Técnicas de relajación Relajación muscular progresiva La relajación muscular progresiva, consiste en una guía de conversión, a través de la tensión del momento pretende conseguir una relajación sucesiva de los músculos desde los dedos de los pies hasta la cabeza. El entrenamiento autógeno, pretende inducir estados de relajación fisiológica mediante el uso de frases, ya elaboradas, que transmiten peso, calor, regulación cardíaca y respiratoria. Para mucha gente, el entrenamiento de la relajación quiere decir aprender técnicas tales como tensar-relajar, es decir, la contracción y el aflojamiento de grupos musculares específicos. El tensar-relajar es un proceso activo en el sentido de que el individuo está ejercitando sus músculos. Sin embargo, algún método de relajación muscular se ocupa solamente de la parte liberación de la secuencia y pueden describirse como métodos musculares pasivas. Definiendo la relajación como el cese de la actividad en los músculos esqueléticos (voluntarios), Jacobson ideo una técnica que denomino relajación progresiva. Consistía en trabajar sistemáticamente en los principales grupos musculares, creando y liberando la tensión. En consecuencia, el paciente aprendía a reconocer la tensión muscular. En cada sesión solo se efectúa una acción muscular repitiéndola dos veces. Condiciones de la relajación progresiva Una habitación tranquila Un lugar para tenderse Introducción del método Antes de iniciar el adiestramiento en si, deben presentarse las bases del método. Con los participantes sentados, el preparador describe la lógica de la relajación progresiva. Al igual que cualquier, cuanto más se practica, mayor dominio se consigue sobre la misma y más beneficioso en su efecto, en este caso, la relajación. Esta técnica busca la relajación a partir de la tensión. La razón es doble: 1) por el principio de recuperación o tendencia al equilibrio, el organismo buscará la relajación tras la tensión; 2) la percepción cinestésica o propioceptiva permite identificar claramente qué ocurre en cada grupo muscular cuando pasa desde la tensión hasta la relajación. Por ello, será más fácil percibir las sensaciones propias de la relajación muscular. El orden de los ejercicios debe respetarse para ir logrando la relajación global del organismo a partir de la relajación de cada una de sus partes. En cada parte del cuerpo se realizan varios ejercicios, identificados con un guion. Las claves para que cada ejercicio se realice correctamente son las siguientes: 1) Tensar al máximo 2) Aflojar los músculos lo más lentamente posible 3) Sincronizar la respiración con ambos ejercicios, de forma que hay que tomar el aire y aguantarlo mientras se tensa y se acumula la tensión, y después hay que soltarlo muy lentamente, a la vez que también se aflojan los músculos de la misma forma 4) Focalizar la atención en el grupo muscular y en las sensaciones de tensión y de relajación mientras se trabaja cada uno de ellos. El entrenamiento en relajación a través de la técnica de Jacobson contempla tres fases: 1) El ejercicio largo 2) El ejercicio breve 3) El ejercicio mental El ejercicio largo se realiza en cama. Su realización dura entre 20 y 30 minutos. El objetivo en esta fase es múltiple: 1) Conseguir la relajación por los propios medios para que no dependa exclusivamente de circunstancias como escuchar música, hacer la siesta, tomar el sol, escuchar el ruido de las olas, etc. 2) Ir logrando una mayor sensación de relajación a medida que se acumula la práctica. 3) Producir dicha sensación con mayor rapidez. 4) Conocer perfectamente las sensaciones propias de la relajación. La relajación únicamente se consigue como consecuencia del ejercicio. Tras varias semanas de entrenamiento en el ejercicio largo y conseguidos los objetivos que se persiguen en esta fase, se puede pasar a entrenar el ejercicio breve. El ejercicio breve se puede realizar sentado o de pie, pudiendo disimularse. Al realizarlo de forma disimulada no se emplean más de 20 o 30 segundos. El objetivo en esta fase es lograr la relajación global de todos los grupos musculares del organismo, a la vez. Este ejercicio permite ser utilizado como una estrategia de afrontamiento de la ansiedad o estrés. Se puede aplicar en cualquier situación, solo o ante otras personas. De todas formas, antes de utilizarlo de forma disimulada conviene entrenar el ejercicio sentado sin disimular. Tras acumular la suficiente práctica, se puede introducir la forma disimulada. En la última fase hablamos de un ejercicio mental, ya que tras un periodo de práctica en el ejercicio breve, el simple recuerdo de la relajación, a la orden de ¡basta!, activará los mecanismos implícitos en la reducción de la ansiedad. Y lo que es muy interesante es utilizar música, ésa que a uno realmente le relaja para condicionarla a la realización de los ejercicios, de forma que, tras el entrenamiento, el simple recuerdo de la música active en el organismo la misma respuesta que cuando se están realizando los ejercicios, la relajación. Por último, uno debe aprender a auto instruirse todo el ejercicio, con comentarios que vayan recordando lo que se ha de hacer, lo que permite llevar el propio ritmo de respiración adaptado a la propia capacidad pulmonar, y también potencia la atención y concentración en las sensaciones propioceptivas. Siempre será más adecuado que dejarse llevar por cintas de cassette gravadas Ejercicio largo de relajación Recostarse cómodamente: - Cabeza sobre cojín bajo, brazos a los lados, piernas ligeramente separadas Respirar profundamente: - Cogiendo y soltando el aire lentamente Manos: - Apretar puño derecho - Apretar puño izquierdo - Apretar dos puños a la vez - Doblar palmas de las manos hacia arriba Brazos: - Doblar los codos y apretarlos contra el colchón - Estirar los brazos a lo largo del cuerpo, hacia los pies - Doblar los brazos hacia afuera Hombros: - Subir los hombros hacia arriba como si fuesen a tocar los lóbulos de las orejas - Subir los hombros hacia adelante como si quisieran tocar la barbilla Cuello: - Girar la cabeza lentamente hacia la derecha - Girar la cabeza lentamente hacia la izquierda - Levantar la cabeza un poco de la almohada y bajar de repente Cara: Ojos y frente: - Ojos abiertos, subir las cejas hacia el pelo - Ojos cerrados, fruncir el ceño Boca: - Lengua contra el velo del paladar - Lengua contra los dientes de abajo, por dentro - Apretar las muelas y dientes entre sí - Labios apretados hacia afuera - Abrir mucho la boca, sin forzar Respirar profundamente: - Coger mucho aire, mantenerlo entre 5 y 7 segundos, y soltarlo poco a poco repasar mentalmente cada una de las partes del cuerpo trabajadas hasta el momento con la intención de comprobar que se han quedado totalmente relajadas, blandas, aflojadas, flácidas, sin fuerza, derretidas, etc. Respirar lentamente: - Hacerlo de manera tranquila y pausada Estómago: - Apretar un poco hacia adentro - Apretar un poco hacia fuera Piernas: - Apretar muslos y glúteos, sin cerrar las piernas - Apretar muslos y glúteos, sin cerrar las piernas, contra el colchón - Estirar pies y piernas hacia abajo, desde la punta de los pies - Doblar pies hacia arriba y tensar piernas, estirando los talones Salir de relajación: - Coger aire y soltarlo bruscamente - Desperezarse, moviendo brazos y piernas con suavidad - Incorporarse lentamente y sentarse en el lateral de la cama, manteniendo la cabeza entre las piernas durante unos segundos Incorporarse, poniéndose de pie. Ejercicio de relajación breve Mediante el presente ejercicio se pretende lograr la sensación de relajación de forma rápida, en el mismo momento en que la ansiedad tiende a dispararse, e independientemente del lugar en que se esté. Este ejercicio ya puede utilizarse al servicio del autocontrol en cualquier situación, incluso delante de los demás. En el presente ejercicio también se trabaja la relajación a partir de la tensión. La diferencia estriba en que en vez de ir lográndola poco a poco, a través de cada una de las partes de cuerpo, ahora se logra tensando todo el cuerpo a la vez, de golpe, para posteriormente provocar la relajación. La clave para que con este ejercicio se logre la sensación de relajación, descanso y tranquilidad, de forma rápida está en que, en vez de ir logrando la relajación en cada una de las partes del cuerpo de forma progresiva, se trabaja con todo el cuerpo a la vez para dejarlo relajado en su globalidad de forma inmediata. Este ejercicio puede realizarse sentado y de pié. También hay posibilidad de disimularlo, lo que hace posible trasladarlo a situaciones concretas. Es, por tanto, un ejercicio muy funcional o útil en comparación con el anterior. Relajación Autógena La denominación de entrenamiento autógeno se fundamenta etimológicamente del griego "autos" (sí mismo), "gen" (devenir), y podría traducirse como: "una ejercitación o entrenamiento, desarrollado a partir del propio "sí mismo" del sujeto y que configura a dicho "sí mismo"." Según el propio Schultz: "El principio sobre el que se fundamenta el método consiste en producir una transformación general del sujeto de experimentación mediante determinados ejercicios fisiológicos y racionales y que, en analogía con las más antiguas prácticas hipnóticas exógenas, permite obtener resultados idénticos a los que se logran con los estados sugestivos auténticos." Logros Según Carranque (2004) algunos de los logros al autoaplicarse este entrenamiento en relajación son: • Autotranquilización conseguida por relajación interna. • Restablecimiento corporal y psicohigiene. • Autorregulación de funciones orgánicas (cardiocirculatorias, respiratorias, digestivas, etc.) • Aumento de rendimiento (memoria, etc.) • Supresión del dolor. • Autodeterminación mediante la formulación de propósitos concretos, consiguiendo afrontar mejor muchas situaciones vitales estresantes. • Capacidad de autocrítica y autodominio, al mejorar nuestra visión interior de nosotros mismos. MÉTODO DE ENTRENAMIENTO BREVE Huber (1980, pags. 244-245), propone dos métodos de acortamiento del entrenamiento autógeno. 1º Acortamiento de las fórmulas del entrenamiento: El esquema del entrenamiento general quedaría de la siguiente manera. Repetir 6 veces la frase:"El brazo derecho es muy pesado" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El brazo derecho está muy caliente" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El pulso es tranquilo y regular" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "Respiración muy tranquila" Repetir 1 vez la frase: "Estoy respirando" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "El plexus solar es como una corriente de calor" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Repetir 6 veces la frase: "La frente está agradablemente fresca" Repetir 1 vez la frase: "Estoy muy tranquilo" Salir del estado de relajación No debe terminar este proceso y sin más incorporarse a la actividad que le requiera. El procedimiento que le aconsejamos es el siguiente: • Debe efectuar el retroceso, siempre de la misma forma y con el mismo orden prefijado. 1. Estírese, como cuando se despierta. 2. Realice varias respiraciones profundas. 3. Por último, abra los ojos. Efectos de la relajación en el embarazo En cuanto a los efectos que produce la práctica de la relajación durante el proceso de embarazo, se relacionan beneficios a nivel psicológico-emocional, ya que, aparte de inducir estados de relajación en la mujer, que le harán sentirse más liviana y en mejor estado, también contribuye a evitar o disminuir la ansiedad, el estrés y la depresión gestacional. A lo largo del embarazo, las preocupaciones de la gestante cambian, favoreciendo la aparición de alteraciones psicoemocionales. La mezcla de emociones como sorpresa, emoción y miedo ante la nueva situación junto con los cambios de humor y el malestar propio de los cambios físicos, hacen que la mujer pueda presentar angustia y ansiedad que, a medida que avanza la gestación y se acerca el final de la misma, se le suma el estrés de los preparativos para el parto y postparto y el temor ante el parto inminente (situación desconocida que genera ansiedad), todo ello puede favorecer la aparición de síntomas depresivos (más frecuentes a partir del 2º trimestre de embarazo). Akbarzade determinan que la relajación es un fenómeno fisiológico activado por el sistema nervioso parasimpático, que mediante la liberación de endorfinas (“hormonas de la felicidad”) por parte del hipotálamo, se inhibe la acción simpática causante de los síntomas de ansiedad y estrés y, por lo tanto, estos síntomas disminuyen. Así mismo, establecen que para que la relajación sea eficaz, ha de llevarse a cabo en un lugar tranquilo, con una posición adecuada y manteniendo la atención y concentración. Todos los autores coinciden en que la práctica de la relajación, al disminuir el estrés y la ansiedad, generan un buen estado emocional de la mujer gestante que le permitirá, a su vez, experimentar su embarazo como una vivencia positiva cargada de motivación y tranquilidad y así, evitar complicaciones psicológicas como el desarrollo de depresión gestacional o postparto. Los beneficios a nivel físico, hacen referencia a los efectos sobre las molestias que ocasionan las modificaciones del cuerpo de la embarazada. Algunos de estos beneficios son los siguientes Disminución de la frecuencia cardíaca y de la presión arterial, tanto sistólica como diastólica. Disminución de la frecuencia respiratoria. Eliminación de la tensión muscular. Aumento de la vasodilatación general. Refuerza el sistema inmunológico por un aumento de los leucocitos. Según el estudio de Akbarzade, al disminuir la actividad del sistema nervioso simpático, se disminuye la presión arterial, mejorando la función cardíaca. Esto ocurre debido a que, mientras el cuerpo se va relajando, las hormonas del estrés (noradrenalina y cortisol) comienzan a disminuir, haciendo que se aumente el tiempo de relajación del corazón. Así, después de la relajación, el volumen sistólico disminuye y, por el contrario, el volumen diastólico aumenta. En consecuencia, se reduce también la frecuencia cardíaca (4 latidos/minuto) y el consumo de oxígeno por parte del corazón (reducción del 17%), permitiendo que el feto obtenga una mayor concentración de oxígeno. La activación del sistema nervioso parasimpático, disminuye también la frecuencia respiratoria. Los autores apuntan que el masaje, como técnica de relajación, relaja los músculos reduciendo la tensión muscular, lo que conlleva una vasodilatación que ayuda a disminuir la presión arterial. La mejora de la oxigenación pulmonar permite, a la mujer embarazada, reducir las molestias del embarazo, en especial las causadas por las modificaciones respiratorias que impiden una respiración adecuada, por lo que se encontrará en mejores condiciones. Además, la buena oxigenación de la mujer, se relaciona con una buena oxigenación en el feto, lo cual supone un estado saludable al nacimiento. Bibliografía: 1.Ortiz Fernández, C. Influencia de la educación maternal en el embarazo, parto, puerperio y salud neonatal. Cantabria. UCrea: repositorio abierto de la universidad de Cantabria. 2014. [Acceso el 05 de Marzo de 2016]. http://repositorio.unican.es/xmlui/handle/10902/5229 Disponible en: 2. Ortiz Villanueva, L. Porqué acuden y cómo influye la educación maternal en un grupo de mujeres. Alcalá de Henares. Biblioteca digital de Alcalá. 2014. [Acceso el 05 de Marzo de 2016]. Disponible en: http://dspace.uah.es/dspace/handle/10017/22477
