Educàlia Editorial Temario de oposiciones EDUCACIÓN FÍSICA I Secundaria Temario de oposiciones de EDUCACIÓN FÍSICA SECUNDARIA I email: [email protected] www.e-ducalia.com CUBIERTA_TEM_ED_FISICA_SEC_I.indd 1-3 Moisés Fernández Vázquez Educàlia editorial Edificio CREA · Avda. de las Jacarandas nº 2 - loft 327 46100 Burjassot - Valencia Tels. 960 624 309 - 963 76 85 42 - 610 900 111 Moisés Fernández Vázquez 17/10/2017 11:34:15 Temario de oposiciones de EDUCACIÓN FÍSICA SECUNDARIA I Moisés Fernández Vázquez TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 1 18/10/2017 9:30:54 Última edición 2017 Autor: Moisés Fernández Vázquez Maquetación: Raquel Garzón Montagut Edita: Educàlia Editorial Imprime: Grupo Digital 82, S.L. ISBN: 978-84-947079-4-0 Depósito legal: V-2277-2017 Printed in Spain/Impreso en España. Todos los derechos reservados. No está permitida la reimpresión de ninguna parte de este libro, ni de imágenes ni de texto, ni tampoco su reproducción, ni utilización, en cualquier forma o por cualquier medio, bien sea electrónico, mecánico o de otro modo, tanto conocida como los que puedan inventarse, incluyendo el fotocopiado o grabación, ni está permitido almacenarlo en un sistema de información y recuperación, sin el permiso anticipado y por escrito del editor. Alguna de las imágenes que incluye este libro son reproducciones que se han realizado acogiéndose al derecho de cita que aparece en el artículo 32 de la Ley 22/18987, del 11 de noviembre, de la Propiedad intelectual. Educàlia Editorial agradece a todas las instituciones, tanto públicas como privadas, citadas en estas páginas, su colaboración y pide disculpas por la posible omisión involuntaria de algunas de ellas. Educàlia Editorial, S.L. Avda. de las Jacarandas, 2, loft 327 - 46100 Burjassot Tel: 960 624 309 - 963 768 542 - 610 900 111 E-mail: [email protected] www.e-ducalia.com TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 2 18/10/2017 9:30:54 ÍNDICE BLOQUE CONDICIÓN FÍSICA Y SALUD TEMA 1 Epistemología de la educación física. Evolución y desarrollo de las diferentes concepciones y de su objeto de estudio.......................................................................................... 5 TEMA 2 La educación física en el sistema educativo. Historia y evolución de las funciones de la educación física. Evolución del modelo curricular de la educación física escolar............ 19 TEMA 3 Las taxonomías de objetivos y su valor didáctico. Taxonomías del ámbito motor. Aplicaciones prácticas para el desarrollo del proceso de enseñanza aprendizaje en educación física....................................................................................................................................... 37 TEMA 4 Los contenidos de la educación física. Evolución y corrientes que han originado. Valor y tratamiento educativo que han recibido las corrientes más extendidas.......................... 48 TEMA 5 La coeducación e igualdad de los sexos en el contexto escolar. Estereotipos y actitudes sexistas en la educación física. Tratamiento educativo a través de los objetivos, contenidos, metodología y actividades de enseñanza de la E.F.................................................. 63 TEMA 6 Adaptaciones curriculares y educación física. La atención y tratamiento de las necesidades educativas especiales en los elementos de acceso al currículo y en los elementos básicos del mismo (objetivos, contenidos, criterios de evaluación y metodología).............. 83 TEMA 7 El desarrollo motor: el crecimiento y la evolución de aspectos cuantitativos y cualitativos más relevantes para el movimiento humano en la edad escolar............................... 96 TEMA 8 Medición y evaluación del desarrollo motor. Tendencias en los aspectos a evaluar. Procedimientos e instrumentos para la medición y evaluación del desarrollo motor.......... 111 TEMA 9 Estructura del ejercicio físico. Forma y técnica: aspectos estructurales del ejercicio físico. Análisis de los elementos mecánicos, kinesiológicos y funcionales. Repercusiones en la educación física............................................................................................................................. 125 TEMA 10 Los sistemas naturales en educación física. Sistema natural francés. Sistema austriaco. Aplicaciones actuales...................................................................................................... 142 TEMA 11 Los sistemas analíticos en educación física: evolución y aspectos técnicos. Aplicaciones actuales.............................................................................................................................. 151 TEMA 12 Sistemas rítmicos en educación física. Evolución y aspectos técnicos. Aplicaciones actuales........................................................................................................................................ 160 TEMA 13 La condición física: concepción y evolución de las corrientes, sistemas de desarrollo. Clasificación, características y consideraciones para su aplicación en el marco de la educación secundaria................................................................................................................... 169 TEMA 14 Principios básicos para el adecuado desarrollo de la condición física: continuidad, progresión, individualización, etc........................................................................................... 183 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 3 18/10/2017 9:30:54 TEMA 15 El calentamiento: fundamentos y tipos. Funciones: calentamiento y rendimiento, calentamiento y prevención de lesiones, calentamiento y aprendizaje. Criterios para la elaboración de tareas de calentamiento general y específico........................................................... 197 TEMA 16 Capacidades físicas básicas. Concepto, clasificaciones y evolución de las mismas. Evolución en el desarrollo motor de los alumnos y alumnas de educación secundaria.... 208 TEMA 17 Factores que intervienen en el trabajo de la condición física: intensidad y volumen; recuperación, duración y repeticiones................................................................................... 220 TEMA 18 La adaptación del organismo al esfuerzo en la actividad física. El síndrome general de adaptación. Repercusiones para el desarrollo de la condición física....................... 234 TEMA 19 Procesos energéticos y actividad física. Sistemas aeróbico y anaeróbico.............. 247 TEMA 20 La resistencia como capacidad física básica. Consideraciones teóricas. Tipos de resistencia. Tratamiento y criterios para el diseño de tareas para su desarrollo en el marco escolar........................................................................................................................................... 258 TEMA 21 El sistema cardiorespiratorio. Estructura y funciones. Características particulares del periodo correspondiente a la etapa. Consideraciones a tener presentes en las clases de educación física................................................................................................................................. 271 TEMA 22 La fuerza como capacidad física básica. Consideraciones teóricas. Tipos de fuerza. Tratamiento y criterios para el diseño de tareas para su desarrollo en el marco escolar......... 284 TEMA 23 El sistema muscular. Estructura y funciones. Características del periodo correspondiente a la etapa. Consideraciones a tener presentes en las clases de educación física.... 297 TEMA 24 La velocidad como capacidad física básica. Consideraciones teóricas. Tipos de velocidad. Tratamiento y criterios para el diseño de tareas para el desarrollo en el marco escolar................................................................................................................................................ 310 TEMA 25 El sistema nervioso. Organización del sistema nervioso. Niveles de funciones. Características particulares del periodo evolutivo correspondiente a la etapa. Consideraciones a tener presentes en la clase de educación física............................................................... 323 TEMA 26 La flexibilidad como capacidad física básica. Consideraciones teóricas. Tipos de flexibilidad. Tratamiento y criterios para el diseño de tareas para su desarrollo en el marco escolar..................................................................................................................................... 335 TEMA 27 El sistema óseo articular. Estructura y funciones. Características particulares del periodo evolutivo correspondiente a la etapa. Consideraciones a tener presentes en las clases de ed. física............................................................................................................................. 347 TEMA 63 Evaluación de las capacidades físicas. Técnicas, instrumentos y recogida de datos. Las pruebas de capacidad física: usos y valor formativo................................................... 360 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 4 18/10/2017 9:30:54 TEMA 9 9 Estructura del ejercicio físico. Forma y técnica: aspectos estructurales del ejercicio físico. Análisis de los elementos mecánicos, kinesiológicos y funcionales. Repercusiones en la educación física. 0. Introducción 1. Estructura del ejercicio físico 2. Forma y técnica: aspectos estructurales del ejercicio físico 3. Análisis de los elementos mecánicos, kinesiológicos y funcionales 4. Repercusiones en la educación física escolar 5. Conclusión 6. Bibliografía 7. Legislación 0. INTRODUCCIÓN Hablar de ejercicio físico en E.F. es como hablar de números en Matemáticas o palabras en Lengua. El ejercicio físico surge por la utilización del movimiento como medio de supervivencia, esparcimiento, mejora de la eficiencia y perfeccionamiento personal. Por ello podemos concebir el ejercicio físico como toda actividad física con carácter utilitario. Todo ejercicio se sustenta en tres estructuras del organismo humano: morfológicas (aparato locomotor), orgánicas (sistemas fisiológicos) y perceptivas (exteroceptivas y propioceptivas). El ejercicio físico representa el medio más importante entre los disponibles para la mejora del rendimiento deportivo. Los ejercicios más dispares usados en entrenamiento se diferencian, en esencia, por la estructura, la carga provocada y su función. Por eso, los ejercicios físicos suponen para el deportista demandas diversas y, por consiguiente, influencian de distinta manera al organismo. Este tema realiza un análisis de la estructura del ejercicio físico con el fin de prevenir de lesiones por lo que complementa su contenido con temas como el 59 (prevención de lesiones y patologías), 51 (postura y patologías) y 52 (salud). Con respecto a la relación curricular, el RD 1105/2014 de 26 de Diciembre, plantea entre otros el siguiente objetivo de etapa de la ESO: k) Conocer y aceptar el funcionamiento del propio cuerpo y el de los otros, respetar las diferencias, afianzar los hábitos de cuidado y salud corporales e incorporar la educación física y la práctica del deporte para favorecer el desarrollo personal y social. Conocer y valorar la dimensión humana de la sexualidad en toda su diversidad. Valorar críticamente los hábitos sociales relacionados con la salud, el consumo, el cuidado de los seres vivos y el medio ambiente, contribuyendo a su conservación y mejora. Como es fácil advertir, se observa lo ligado que está dicho objetivo con el presente tema. Además esta relación se observa también en los criterios de evaluación y estándares de aprendizaje de la LOMCE. Valga de ejemplo los siguientes estándares de aprendizaje en primer ciclo de ESO: asocia los sistemas metabólicos de obtención de energía con los diferentes tipos de actividad física, la alimentación y la salud; identifica las características que debe tener las actividades físicas para ser consideradas saludables...; prepara y pone en práctica actividades para la mejora de las habilidades motrices en función de sus propias dificultades, etc. En definitiva la LOMCE destaca la importancia de los ejercicios físicos (acciones motrices en diferentes contextos y situaciones) y de su correcta aplicación para mejorar la competencia motriz de los alumno. 125 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 125 18/10/2017 9:31:04 9 1. ESTRUCTURA DEL EJERCICIO FÍSICO 1.1. EJERCICIO FÍSICO: CONCEPTO Establecer una taxonomía, sistematización u ordenación del ejercicio físico nos llevaría a analizar toda la historia de la Educación Física. Para ello, primero debemos delimitar la palabra Ejercicio y diferenciarla de Actividad Física. Jordi Porta lo define como la acción repetida con un fin no mediato y de objetivos concretos. Luis Agosti “movimiento de naturaleza definida en cuanto a sus características mecánicas, y cuya ejecución satisface los fines de la pedagogía gimnástica. Siguiendo a Muska Mosston, cualquier movimiento no tiene porque ser ejercicio, y para que esto ocurra, el movimiento deberá presentar las siguientes características: - Voluntariedad. - Intencionalidad. (Su matiz más característico) - Control, tanto a nivel cualitativo (¿Qué queremos mejorar?) como cuantitativo (¿Cuánto queremos mejorar?) Al mismo tiempo señala los pasos que se deben seguir y son: - Precisar objetivos en base a necesidades. - Nivel de ejecución de la cualidad. - Elección del movimiento a realizar. - Establecimiento de un programa de trabajo. ¿Como ha evolucionado el ejercicio físico a través de la historia? Dejando aparte algunas sociedades orientales, que aún en la actualidad persisten en la búsqueda de objetivos metafísicos a través del ejercicio, se debe resaltar la época clásica griega que fue cuando el ejercicio físico alcanzó su más alta expresión, dentro del contexto de la educación del individuo. Pero después de Homero y Platón, el ejercicio físico se adentró en el más largo y oscuro de los túneles del tiempo, hasta reencontrar la luz en el siglo XVIII con Rousseau y Pestalozzi, quienes vuelven a los ideales griegos y relanzan el ejercicio físico como parte importante del desarrollo cultural del individuo. (Ver tema 1 de epistemiología y su evolución historia) Así pues, al hablar del ejercicio físico y su clasificación, cabe en principio establecer dos grandes periodos o épocas: - Antes de 1800, (Langlade), el tipo de actividades físicas imperantes eran los Juegos populares, danzas, etc., que no podían ser consideradas como ejercicio físico porque, a pesar de tener un objetivo las más de las veces social o recreativo, les faltaba alguno de los valores que deben conformarlo. - Es a comienzos del siglo XIX cuando podemos empezar a considerar las nuevas formas de Actividad Física como Ejercicio Físico, debido a la aparición de las llamadas Escuelas. Si adjetivamos la palabra ejercicio con el término de gimnástico, es en razón a que en el enfoque del ejercicio por la gimnasia, éste presenta ciertas características diferenciadoras. Estas características pueden sintetizarse en: su intención, forma e intensidad. La aplicación intencionada del ejercicio es el matiz más característico. Intencionalidad centrada en la obtención de unos beneficios de tipo físico. Así son posibles clasificaciones desde el punto de vista anatómico, fisiológico, etc. La forma se refiere a consideraciones del aspecto exterior del ejercicio, tales como: la estructura, la técnica de trabajo, la técnica de aplicación y la acción. 126 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 126 18/10/2017 9:31:04 Con respecto al aspecto cuantitativo, es decir, los factores que determinan la intensidad del ejercicio, los podemos resumir en dos grupos: factores que modifican la intensidad y leyes de aplicación. 9 1.2. EJERCICIO FÍSICO: CLASIFICACIÓN O TIPOS DE EJERCICIOS Bajo la concepción moderna de la gimnasia y a lo largo de su historia, se ha pretendido estudiar el ejercicio haciendo de él diferentes clasificaciones, siempre acordes con la intencionalidad del método. El objetivo de tales clasificaciones era poder diferenciarlos con los de otro tipo y, sin embargo, lejos de esclarecer las cosas, estas clasificaciones las complicaron, porque dejaban fuera de los ejercicios aspectos fundamentales en ellos. El análisis de las clasificaciones a lo largo de la historia revela distintas direcciones: 1. Tipo de movimiento, o clase de actividades relacionadas con formas naturales de ejercitación, se acogía a los conceptos utilitarios como correr, saltar, trepar, etc... Ejemplos de la clasificación del ejercicio según el tipo de movimiento lo encontramos en: Guts Muth, Thomas Arnold, Georges Hebert y Gaulhofer y Streicher, como creadores de la Gimnasia Natural Austríaca. 2. Dirección anatómica, en base a la utilización de ejercicios analíticos y/o sintéticos con una clara preocupación de la estética y corrección postural, intentado resaltar el interés por las partes del cuerpo que intervienen en el movimiento. El más claro exponente de la clasificación de los ejercicios en base a una ordenación o dirección anatómica lo encontramos en P.E. Ling y Hjalmar Ling. 3. Clasificación del ejercicio por la función que desarrolla (CFB), como contraposición a la gimnasia sueca. El padre de este criterio fue el danés Niels Buhk. 4. La clasificación del ejercicio por el papel que desempeña en la sesión manifestaba, sobre todo, la finalidad que el ejercicio tenía en el transcurso de la clase, relacionándolos con su intensidad (ejercicios de orden, preparatorios, fundamentales y finales). 5. Por último, no faltaron los que clasificaron el ejercicio por las características mecánicas del mismo. Evidentemente existen autores y/o escuelas cuya concepción de la clasificación del ejercicio se aparta de las líneas citadas. Por ejemplo Bode (creador de la gimnasia expresiva). A partir de la 1ª Lingiada (1939) hay una etapa de influencias recíprocas y de universalización de conceptos. En relación a la clasificación del ejercicio físico, y debido a las dificultades del análisis de sus parámetros mecánicos y anatómicos, hay una tendencia general a clasificarlo en base a su función orgánica. Para Lucien Barnier, el móvil principal que determina la característica del ejercicio está contenida en los siguientes aspectos: - Somático, atendiendo a los factores estructurales del organismo, - Educativo, aprendizaje, mejora de las cualidades naturales, - Utilitario, trabajo más eficiente, - Recreativo, formas lúdicas de distracción. Por su parte, Muska Mosston, para quien los “movimientos humanos son infinitos y prepositivos, los clasifica atendiendo a tres categorías: - Valor convencional, transmiten un sentimiento, una idea, un estado de ánimo y están sujetos a una cultura determinada. - Valor funcional, cuando el movimiento es mensurable y está sujeto a una reglamentación estricta. - Valor intrínseco, es específico, independiente de otros valores. Se ocupa de la aportación del movimiento al desarrollo intencional de las cualidades. 127 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 127 18/10/2017 9:31:04 9 Por último, crea una perspectiva tridimensional de la clasificación del movimiento, en base al concepto integrador de las tres direcciones básicas: 1. Capacidades físicas. 2. Regiones anatómicas en las que debe desarrollarse el movimiento. 3. Tipo de movimiento y/o técnica que se emplea para desarrollar la capacidad deseada en alguna parte o en la totalidad del cuerpo. Con esta perspectiva tridimensional del movimiento resulta más fácil analizar y clasificar cualquier tipo de movimiento. Clasificación que según M. Mosston se hace con fines de desarrollo. Es decir, el desarrollo intencional de las capacidades físicas, que de otra manera podía quedar un tanto desdibujado. TIPO DE MOVIMIENTO carreras saltos lanzamientos balanceos inclinaciones DIVISIÓN ANATÓMICA piernas piernas brazos espalda abdomen CUALIDAD FÍSICA resistencia fuerza flexibilidad agilidad velocidad Respecto a las categorías de las capacidades físicas, siguiendo a Jordi Porta, estableceremos una división de las mismas más coherente y funcional: A. Capacidades motrices (o factores de ejecución). A.1. Flexibilidad A.2. Resistencia A.3. Velocidad A.4. Fuerza B. Capacidades Psicomotrices (o perceptivo motoras). B.1. Coordinaciones B.2. Percepciones C. Capacidades Resultantes C.1. Habilidad C.2. Agilidad Otros autores clasifican el ejercicio según el lugar y/o objetivo que ocupa en la clase. Así se habla de: 1. Ejercicios de calentamiento. 2. Ejercicios fundamentales. 3. Ejercicios de relax. Otra es la que propone el profesor polaco K. Fidelus que veremos más adelante. (Ap. 3.) 1.3. ESTRUCTURA DEL EJERCICIO FÍSICO Lo abordaremos en el apartado posterior (Ap. 2.) por su relación con la forma y la técnica. 2. FORMA Y TÉCNICA La forma se refiere a consideraciones del aspecto exterior del ejercicio, tales como: la estructura, la técnica de trabajo, la técnica de aplicación y la acción. Cualquier movimiento que ejecute el hombre, puede ser definido en su aspecto exterior mediante la observación del recorrido en el espacio, de la actuación conjunta o aislada de las partes del cuerpo que intervienen, del modo de actuar en el tiempo y en el espacio, etc... 128 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 128 18/10/2017 9:31:04 Un análisis histórico revela que de acuerdo con los fines que buscaban, las escuelas o sistemas de gimnasia han venido aportando nuevas concepciones del movimiento, realzando en él los aspectos que constituían los fundamentos que las caracterizaban. Pasemos ahora a analizar cada uno de los aspectos de la forma del ejercicio. 9 2.1. FORMA DEL MOVIMIENTO O EJERCICIO - Movimientos naturales. Son aquellos que carecen de artificio, pertenecientes a lo natural. Se entenderían los movimientos propios del hombre primitivo, se realizan en el medio natural y no son construidos, que según Hébert incluirían: marcha, carrera, trepa, saltos, cuadrupedías, equilibrios, lanzar, levantar o transportar, lucha, natación. Se ha de entender, por tanto, el término natural aplicándolo básicamente a aquellas actividades que Hébert agrupó en familias, y todo caracterizado por la ausencia de técnica. Se actúa espontáneamente y sin condicionantes, es decir, se aprende de forma natural. - Movimientos construidos. Son aquellos movimientos que se aprenden. Pièrre Seurin los define como el elaborado por el hombre con una forma determinada y en vista de un fin determinado. También pueden convertirse en naturales aquellos movimientos artificiales que somos capaces de realizarlos con naturalidad. Las formas de movimiento han evolucionado en relación a los distintos momentos y líneas de la gimnasia. Según Langlade (1970) diferencia la forma en cuatro partes desde el 1900 hasta 1970. (opcional) CONCEPTO DE FORMA EN RELACIÓN A LOS DISTINTOS “MOMENTOS” Y “LÍNEAS“ DE GIMNASIA MOMENTOS LÍNEAS CONCEPTO DE FORMA ESCUELA SUECA • Respeto por las actitudes inicial y final. ANTES DE 1900 ESCUELA ALEMANA • Trayectoria absolutamente definida y geométrica. • Respeto de las actitudes, principalmente externas. • Preocupación de que el movimiento realice el recorriGIMNASIA NEOSUECA DE 1900 A 1939 GIMNASIA NATURAL AUSTRIACA Y GIMNASIA MODERNA A PARTIR DE 1939 APROXIMACIÓN DE LAS “LÍNEAS” do articular total. • Cuidado, pulido y acabado de la trayectoria. • Respeto de los planos perpendiculares de movimiento. • Vivencia de los movimientos. • Soltura del movimiento. • Expresión de totalidad y economía. • Ignorancia de todo plano que intentara esquematizar el movimiento. • Vivencia ritmo-expresiva de los movimientos. • Soltura del movimiento. • Expresión de la totalidad y economía en el mismo. • Cuidado, pulido y acabado de la trayectoria. • Vivencia ritmo-expresiva de los movimientos. • Completa libertad. 2.2. ESTRUCTURA DEL EJERCICIO FÍSICO CONCEPTO: Se denomina así a las características biomecánicas del movimiento desde el punto de vista de la división segmentaria del cuerpo. Son relevantes el papel que cumplen las articulaciones o grupos articulares, ya que constituyen los puntos o centros de movimiento. TIPOS: Diferenciamos tres tipos de estructuras: 129 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 129 18/10/2017 9:31:04 9 - Analíticas - Sintéticas - Globales Debe tenerse en cuenta que ningún ejercicio es analítico puro, ya que es imposible aislar totalmente la acción de un segmento, luego, en cierto modo, puede considerarse sintético. Por otro lado, cuando un ejercicio sintético alcanza su mayor cuota expresiva, cuando su síntesis es perfecta, se acercará o transformará en global. - Movimientos de estructura analítica. Son aquellos en los que el cuerpo se moviliza segmento por segmento, aislando la acción de cada uno de sus miembros. Se fundamenta en un concepto mecanicista, encaminado a localizar los efectos de forma precisa y alcanzar rápidamente los objetivos. Su procedencia es la Escuela Sueca –P.E. Ling–. Características: - El cuerpo se ejercita parte por parte. - Se ajustan a un recorrido determinado, su trayectoria es definida con anterioridad, con su origen y un final que suelen ser los mismos. - Predominio de las posiciones. Mayor preocupación por la actitud que por el movimiento. - Su localización es muy pronunciada. - Pobreza de contenido rítmico y cuota de expresividad muy limitada. Inconvenientes: - Falta de expresividad. - Su ejecución es poco motivadora. - Pobreza en las calidades motrices. Pero la primitiva concepción de este tipo de estructuras fue evolucionando, dándosele una interpretación más dinámica con la incorporación de nuevas técnicas que le dieron mayor continuidad y expresividad. Todo ello desembocaría en concebir el ejercicio con una estructura sintética. - Movimientos de estructura sintética. Los ejercicios sintéticos ponen en acción varias articulaciones, con intención de globalidad, pueden poner en acción todo el cuerpo sin perjuicio de poder localizar las acciones. Su procedencia son la Escuela Noruega –N. Bukh– y la Escuela Neosueca. Características: - Mayor participación del cuerpo, aunque manteniendo puntos de fijación. - En él perdura todavía cierto carácter esquemático, si bien permite la ejercitación en planos combinados y otras direcciones. - Posee mayor continuidad, ganando en estética y ritmo. Su ventaja respecto al ejercicio analítico es la fluidez, el ritmo y la expresividad. - Movimientos de estructura global. Para Langlade, son la expresión de la motilidad de todo el cuerpo. Características: - Requiere la participación de muchas articulaciones. - Se fundamenta en una absoluta libertad de movimiento. - Se acompaña de una fluidez y ritmo natural, haciéndole ganar en expresividad y creatividad. Su procedencia son la Escuela Francesa –Hébert–, la Escuela Alemana –Muths, Bode– y la Escuela Natural Austríaca. 130 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 130 18/10/2017 9:31:05 CUADRO RESUMEN: CARACTERÍSTICAS DEL EJERCICIO EN FUNCIÓN DE SU ESTRUCTURA. MOVIM. DE ESTRUCT. ANALÍTICA El cuerpo participa en el Parte por parte movimiento Planos geométricos. TraDirección del movimiento yectorias definidas Muy importantes Posiciones CARACTERÍSTICAS Localización Estilo Expresividad–ritmo Técnicas MOVIM. DE ESTRUCT. SINTÉTICA Varias partes o todo el cuerpo Combinación de planos y otras direcciones Se respetan algunas. Discreta importancia Muy pronunciadas. Aisla- Sucesiva, integrada en da y fácil el propio discurrir del movimiento Lineal, geométrico, meContinuidad, cierto cánico esquematismo Muy limitada, pobre Discreta Conducidas Primacía del balanceo Escuela sueca (Ling) Procedencia Aplicación Escuela Noruega (Niels Buck) Corrección de la actitud. Introducción al moviPreparación física. En miento rítmico. Flexibiligeneral cuando se precisa dad pronunciada de gran localización Movimiento aislado, loca- Movimiento continuado. lización parte por parte Localización sucesiva, Gráficas del movimiento suma de partes 9 MOVIM. DE ESTRUCT. GLOBAL Todo el cuerpo Absoluta libertad No se definen, surgen del propio movimiento Se alcanza con el perfecto dominio del movimiento Calidad natural Gran expresividad Soltura, impulso, gesto total E. Francesa (Hebert) E. Alemana (Medau – Bode) E. Natural Austríaca Cuando se busca expresión rítmica. Cuando es natural se aplica preferentemente en edades escolares Movimiento totalizado. Localización tras proceso de elaboración. Intervención total o simultánea 2.3. TÉCNICA DEL MOVIMIENTO Según Gerhard Hochmuth la técnica “es el procedimiento biomecánico encaminado a solucionar el movimiento propuesto”. Es indudable que tal procedimiento debe aplicarse de tal forma que las fuerzas internas sean aprovechadas para obtener resultados ventajosos y económicos, de forma que exista una solución óptima que se conoce como TÉCNICA APROPIADA. Pero también se pueden conseguir resultados eficaces utilizando una TÉCNICA PARTICULAR, la cual pone de manifiesto que las características biomecánicas del hombre tipifican un modo de resolver los movimientos, que aún siendo consideramos como óptimos, existe siempre una personalización evidente y es lo que se conoce como ESTILO. TÉCNICA CONDUCIDA O REGULADA Son movimientos regulados durante toda su trayectoria con una perfecta interacción de los músculos agonistas y antagonistas. La mayor o menor velocidad que se aplique al movimiento dependerá de su contracción. Se emplea en ejercicios analíticos, siendo su característica fundamental la velocidad uniforme que se le imprime. TÉCNICA DE IMPULSO Se caracteriza por los balanceos. Son movimientos en los que, en un momento determinado, la descarga de la contracción muscular produce una variación en la velocidad del mismo. 131 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 131 18/10/2017 9:31:05 9 Se divide en oscilaciones y lanzamientos: En caso de que se efectúe el movimiento contra la fuerza de la gravedad. Su diferencia está en que en la oscilación la contracción genera cierta velocidad al movimiento, de tal forma que parte de la trayectoria ser realizar por la inercia. Mientras que en el lanzamiento la actividad muscular es continua y creciente hasta su finalización. En caso de que el movimiento se efectúe asistido o facilitado por la fuerza de la gravedad, el comienzo de la oscilación es pasivo, luego se refuerza la pendulación con una contracción en pleno movimiento. Sin embargo en el lanzamiento hay una contracción del agonista desde el principio. Si esta contracción es muy fuerte y luego finaliza por la inercia hablamos de un movimiento o técnica explosivo o balístico. Existen tres tipos de balanceos determinados por: la velocidad, la descarga de energía y el grado de tensión. a) Balanceos conducidos (regulados para algunos autores). b) Balanceos impulsados (no conducidos o pendulares). c) Balanceos explosivos (balísticos para algunos autores). N. Bukh “considera los balanceos como ejercicios generadores de destreza/habilidad (coordinación para otros autores), y su característica fundamental es el ritmo”. H. Medau propone dedicar gran parte de la clase para su aprendizaje y entrenamiento “en gimnasia hay muchos balanceos, pero no todo los balanceos son gimnásticos”. Diferencia entre la técnica del péndulo de un reloj y el movimiento pendular del balanceo. Establece tres momentos: - Iniciación - Acentuación - Terminación Es una técnica difícil de aprender y aconseja el uso de implementos para su mejor aprendizaje. Agosti, al analizar el movimiento distingue dos fases: DESCENSO, con una descarga de fuerzas y la ayuda de la gravedad. ASCENSO, con una relajación muscular y el aprovechamiento de la inercia en el descenso. TÉCNICA DE ONDA La onda es la transmisión o el pasaje de un impulso que es producido por una descarga de energía a través de los núcleos de movimiento (articulaciones). De otro modo podemos decir que consiste en una transmisión de acciones en forma de cadena, debido a la intervención mínima de la musculatura agonista de los segmentos que contribuyen al movimiento. La técnica de onda es incorporada a la Educación Física por la Escuela Alemana, gracias a los estudios de Bode. Y consiste en propagar el impulso desde el centro de gravedad a las extremidades. Pero esta concepción ha ido evolucionando y hoy se pueden realizar la onda empezando por los dedos de una mano y acabando por la otra mano. Formas de ondas. - Forma global, es la natural mecánica del movimiento y forma de realización que se produce al realizar cualquier conducta del movimiento. - Forma construida, surge como todo movimiento construido, para satisfacer un objetivo preestablecido. Se realiza dentro de los planos sagital y frontal. - Onda total. 132 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 132 18/10/2017 9:31:05 - Onda parcial. Ambas dependen de la posición inicial que se adopte. 9 TÉCNICA DE TOMA Y CAMBIO DE PESO. Estas técnicas surgen, también en la escuela alemana, y su origen tiene debido a que “el hombre absorbe el peso de su propio cuerpo en función de la ley de la gravedad”, y esta técnica se utiliza como aprovechamiento de ello. - Técnica de la toma de peso, es la absorción del peso del cuerpo por las articulaciones, siendo principalmente utilizadas las del tren inferior. Ejemplo.– Las caídas. - Técnica del cambio de peso, al moverse cambiamos constantemente el peso del cuerpo de un lado a otro. Ejemplo.– Al andar, al correr, o el caballo con aros. - Técnica del rebote (resorte), ante la necesidad de vencer la fuerza de la gravedad el hombre realiza una acción dinámica de rebote. 3. ANÁLISIS DE LOS ELEMENTOS MECÁNICOS, KINESIOLÓGICOS Y FUNCIONALES 3.1. ANÁLISIS DE LOS ELEMENTOS MECÁNICOS DEL MOVIMIENTO Concepto de mecánica: es una parte de la física que estudia la acción de las fuerzas sobre los cuerpos. Para analizar los aspectos mecánicos que intervienen en el movimiento, consideramos el cuerpo humano como un sistema de palancas. Así con el fin de analizar los elementos mecánicos a continuación veremos: - Los tipos de palancas. - Los ejes y planos corporales en los que se mueven estas palancas. - Los direcciones de movimiento (resultantes de los dos anteriores). 3.1.1. TIPOS DE PALANCAS Existen tres tipos de palancas: de 1º, 2º y 3º género. Éstas tienen un punto de apoyo, un brazo de potencia (lugar donde se aplica la fuerza realizada por la contracción muscular) y un brazo de resistencia (a mover o superar, es decir, donde está el objeto a mover). En nuestro cuerpo tenemos sobre todo palancas de 1º y 3º género. Ahora veremos las características de cada tipo de palanca: - Palanca de 1º género (PAR): El punto de apoyo está situado entre la potencia y la resistencia. Produce efectos de equilibrio. Por lo que se le llama también palanca de equilibrio o interapoyo. Ej.: articulación que une la cabeza con el tronco. • Movimiento: flexión y extensión de la cabeza. • Punto de apoyo: articulación occisito-atloidea, occisito-axoidea y atloaxoidea. • Resistencia: fuerza de la gravedad. • Potencia: Músculos del cuello: esternocleidomastoideo, recto anterior y meno de la cabeza, etc. - Palanca de 2º género (ARP): La resistencia está situado entre la potencia y el punto de apoyo. Se sacrifica la velocidad por la fuerza. Se le llama también palanca de fuerza o de interresistencial, debido a que el brazo de potencia es más largo que el de resistencia. Ej.: articulación del tobillo o tibiotarsiana o tibioperoneoastragalina. Es una palanca rara en el cuerpo humano. • Movimiento: elevación del cuerpo sobre los dedos de los pies. • Punto de apoyo: entre los dedos del pie y el suelo. 133 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 133 18/10/2017 9:31:05 9 • Resistencia: a nivel de la inserción de la tibia y el calcáneo. • Potencia: Músculos de los gemelos y el sóleo a través del tendón de aquiles. - Palanca de 3º género (APR): La potencia está situado entre el punto de apoyo y la resistencia. Favorece movimientos amplios y rápidos. Se le llama también palanca de velocidad o interpotente. Ej.: articulación del codo o húmero-radicubital. Es la palanca más frecuente en el cuerpo humano. • Movimiento: flexión y extensión del brazo. • Punto de apoyo: articulación del codo o húmero-radicubital. • Resistencia: peso que exista en la mano. • Potencia: Músculos del brazo, bíceps braquial. 3.1.2. EJES Y PLANOS. (VER TEMA DE FLEXIBILIDAD) Concepto de eje y plano: • Eje: es una línea sobre la que se realiza el movimiento. • Plano: es la superficie en la que se produce el movimiento. Se encuentra perpendicular con el eje en el que se produce el movimiento. Los movimientos se ejecutan en torno a los ejes de movimiento, de los cuales nacen perpendicularmente los planos del cuerpo partiendo de su posición anatómica. - El eje longitudinal o vertical: es perpendicular al suelo cuando el sujeto está en posición erecta. Es paralelo a la línea de la gravedad. - El eje transversal u horizontal: es perpendicular al anterior. De dirige de lado a lado del cuerpo. - El eje sagital: es perpendicular a los dos anteriores y se dirige de delante a atrás. Desde la posición anatómica, los movimientos se realizan en tres planos: - Plano frontal: Es paralelo al frente. Contiene los ejes transversal y longitudinal. Divide al cuerpo en dos mitades: anterior y posterior. - Plano sagital o antero-posterior: Es perpendicular al frente. Divide al cuerpo en dos mitades: derecha e izquierda. - Plano transversal u horizontal: Es paralelo al suelo. Divide al cuerpo en dos mitades: superior e inferior. 3.1.3. DIRECCIONES DE MOVIMIENTO. (VER TEMA DE FLEXIBILIDAD) En cada plano del movimiento se pueden realizar dos movimientos importantes. El plano del movimiento es siempre normal a la dirección de los ejes. Como el espacio tiene 3 dimensiones posibles, como máximo 6 movimientos importantes: • Flexión • Extensión • Aducción o aproximación • Abducción o separación • Rotación interna • Rotación externa Rotación. El miembro o segmento gira sobre su eje vertical. Puede hacerlo de dos maneras: - Hacia adentro: rotación interna o pronación. - Hacia fuera: rotación externa o supinación. • Circunducción. No es un movimiento puro, se produce por la unión o combinación de las 6 acciones anteriores. 134 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 134 18/10/2017 9:31:05 Ejemplo: Articulación del hombro o escápulo-humeral. Según su acción, los ejercicios pueden ser de: 9 - Flexión: acción de doblar el brazo extendido hacia delante. - Extensión: igual, pero hacia atrás. - Abducción o separación del brazo de la línea media del cuerpo. - Adducción o aproximación del brazo hacia la línea media del cuerpo. - Rotación: Giro sobre el eje vertical, hacia dentro o fuera. - Circunducción: trazado de un círculo. 3.2. ANÁLISIS DE LOS ELEMENTOS KINESIOLÓGICO DEL MOVIMIENTO Concepto de kinesiología: Etimológicamente proviene del griego, kiné = movimiento y logos = ciencia, estudio, tratado. Podemos decir, estudia el movimiento de los cuerpos animados. Según Rasch y Burke, (1967) define kinesiología como la ciencia que estudia o trata el análisis del ejercicio desde el punto de vista anatómico con la intervención muscular en el movimiento. 3.2.1. TIPOS DE MOVIMIENTO SEGÚN LA FUERZA QUE INTERVIENE. El movimiento es producido por la aplicación de una o varias fuerzas. Estas fuerzas pueden ser externas a uno mismo o internas. Según el tipo de fuerza que produce el movimiento podemos establecer la siguiente clasificación: Interna Movimientos activos FUERZA Voluntarios Involuntarios Relajados Externa Movimientos pasivos Forzados Manipulado Libre Asistido o ayudado Asistidos–resistidos Resistidos Reflejos Sin llegar al límite del dolor Momentáneo Mantenido Bajo la anestesia MOVIMIENTOS ACTIVOS Movimientos voluntarios Son los movimientos practicados o regulados por la acción voluntaria de los músculos, actuando en oposición a una fuerza externa y producido por una fuerza interna. Ejercicios libres. Los músculos que trabajan están sometidos solamente a las fuerzas de la gravedad, que actúan sobre el miembro en movimiento o estabilizado y son realizados voluntariamente. Ejercicios asistidos. La acción ejercida por las fuerzas internas es insuficiente para producir o regular el movimiento y se le añade una fuerza externa para completarlo. La fuerza externa que se aplica ha de tener una intensidad mínima para evitar su transformación en un movimiento pasivo. 135 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 135 18/10/2017 9:31:05 9 Ejercicios asistidos–resistidos. Los músculos pueden ser lo suficientemente potentes para actuar contra una resistencia en una parte de su amplitud pero no en su totalidad. Este tipo de ejercicio asegura que las fuerzas externas colaboren en una parte del movimiento y en otra ofrezca resistencia en sentido contrario. Ejercicios Resistidos. Se aplica una fuerza externa en oposición a la dirección del movimiento que dan las propias fuerzas internas. Movimientos involuntarios. Ejercicios involuntarios reflejos. El movimiento reflejo es involuntario y puede definirse como una respuesta motora a un estímulo sensitivo. MOVIMIENTOS PASIVOS Son los movimientos que se producen por la aplicación de una fuerza externa durante la inactividad muscular o cuando se reduce voluntariamente dicha fuerza para permitir el movimiento. Movimientos pasivos relajados. Partiendo del estado de relajación, la articulación se moviliza en su máxima amplitud y dentro de los límites del dolor. Movimientos pasivos forzados. Cuando existe una limitación articular, y se busca ir más allá de la amplitud existente con el objeto de restaurar la movilidad de dicha articulación, por medio de: - La aplicación brusca, pero regulada, de una fuerza hasta el límite de la amplitud existente. - Un estiramiento pasivo, firme y sostenido de las estructuras acortadas. Manipulaciones. Son movimientos forzados y practicados bajo el efecto de anestesia, con el fin de romper adherencias. 3.2.2. TIPOS DE MOVIMIENTO SEGÚN LA FUNCIÓN DEL MÚSCULO Cuando un músculo está en movimiento su función puede ser: • Agonista: Los músculos actúan a favor del movimiento. Son los motores principales o accesorios. • Antagonista: Los músculos que se oponen al movimiento. Están en el lado opuesto a los agonistas. • Fijadores o estabilizadores: Fijan la articulación en la que se produce el movimiento. • Sinergistas o estabilizadores: Anulan las acciones colaterales indeseables para los músculos activos. 3.2.3. TIPOS DE MOVIMIENTO SEGÚN EL TIPO DE CONTRACCIÓN MUSCULAR Los factores que intervienen para que se dé la contracción muscular son múltiples. Por lo que podemos atender a los siguientes criterios: • La longitud del músculo: - Anisométrica o dinámica. El músculo varía la longitud del músculo (distancia entre sus puntos de origen e inserción) durante la contracción. • Concéntrica. El origen y la inserción se aproximan. • Excéntrica. El origen y la inserción se separan. 136 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 136 18/10/2017 9:31:05 - Isométrica o estática. El músculo no varía la longitud del músculo (distancia entre su origen e inserción) durante su contracción. Se produce simultáneamente una disminución de la longitud del elemento contráctil y un alargamiento del componente tendinoso. 9 • La tensión: - Isotónica o isodinámica: La fuerza de contracción se mantiene constante e invariable en todos los ángulos del movimiento. Solo mediante máquinas Isokinéticas o isocinéticas. - Anisotónicas: La fuerza de contracción desarrollada varía a lo largo del movimiento. Son la mayoría del as contracciones concéntricas. • La velocidad: - Isocinéticas: la velocidad a la que se desarrolla la contracción muscular es siempre la misma. No existe aceleración. - Heterocinéticas: la velocidad a la que se desarrolla la contracción muscular varía. • La dirección: - Concéntrica: durante la contracción hay una disminución de la longitud del sistema muscular. - Excéntrica: se produce cuando el sistema muscular se estira, con respecto a la posición de reposo, debido a la fuerza de la gravedad o a una fuerza externa que lo tracciona. Este tipo de contracción genera una tensión mucho mayor que la máxima concéntrica alcanzable. Como síntesis podemos decir que la contracción más usual es anisométrica (dinámica), anisotónica y heterocinética. 3.3. ANÁLISIS DE LOS ELEMENTOS FUNCIONALES DEL MOVIMIENTO. FIDELUS Al clasificar el ejercicio, Fidelus, compara el hombre con la máquina, denominando al hombre: biomáquina. Como máquina, es un instrumento que produce el trabajo mecánico –físico– y dispone de tres sistemas: • Sistema de alimentación: sistema respiratorio, cardiovascular y digestivo • Sistema de dirección: sistema nervioso, endocrino • Sistema de movimiento o motor: huesos, músculos Las principales diferencias entre la máquina y la biomáquina consisten en: Máquina Posee pocos grados de libertad Realiza movimientos simples Conoce los movimientos Biomáquina Multitud de posibilidades para moverse Realiza un indeterminado número de movimientos Debe aprender a moverse –excepto los movimientos reflejos– Fidelus entiende como ejercicio físico a todo movimiento físico que conduce al perfeccionamiento del sistema motor del hombre –huesos, músculos–, junto a los sistemas de dirección –sistema nervioso, endocrino– y de alimentación –sistema respiratorio, cardiovascular y digestivo–. El perfeccionamiento de todos estos sistemas -motor, alimentación y dirección- se traduce con un aumento de las capacidades físicas motrices (fuerza, velocidad, resistencia). Por otro lado la interacción del sistema motor y de dirección conduce a un perfeccionamiento de la técnica del movimiento. En la práctica deportiva los ejercicios físicos son realizados con fines concretos, bien para desarrollar la capacidades físicas o la técnica del movimiento o ambas. En su Atlas, establece unos criterios de clasificación copiados de métodos utilizados en los ejercicios gimnásticos. 137 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 137 18/10/2017 9:31:05 9 Elige como criterio fundamental en su clasificación los planos del movimiento y la función de los grupos musculares principales responsables de un ejercicio dado. De acuerdo con este criterio se diferencian 10 grupos de ejercicios que aparecen señalados con los primeros números de la clave aceptada y pueden utilizarse en las diferentes modalidades deportivas: 1ª Nombre y función de los músculos Cifra 2ª Cifra Posición Inicial 3ª Clase de carga Cifra adicional 1 Flexores y extensores de brazos en movimientos hacia delante y hacia atrás. 1 De pie 1 Ejercicios libres 2 Aductores y abductores de brazos en movimientos laterales. 2 Arrodillado 2 Ejercicios con un compañero 3 Flexores y extensores de brazos –codos– en movimientos de flexión y extensión. 3 Sentado 3 Ejercicios aparatos con Con aparatos móviles. 4 Flexores y extensores de piernas –cadera– en movimientos adelante y atrás. 4 Tendido 4 Ejercicios aparatos. con 5 Aductores y abductores de piernas en movimientos laterales. 5 Apoyo 5 Ejercicios isométricos. 6 Flexores y extensores de piernas en movimientos de flexión y extensión. 6 Locomoción 7 Flexores y extensores de tronco en movimientos en el plano sagital. 8 Flexiones laterales de tronco en movimientos en el plano frontal. 9 Rotadores del tronco en movimiento en el plano horizontal. 10 Movimientos de todo el cuerpo en planos complejos. De esta manera cada conjunto de ejercicios posee su clave de tres cifras que determinan su utilidad y su carácter general. Con respecto a los ejercicios de relajación, señala que no son ejercicios físicos, porque no influyen en la mejora motriz del organismo. Tienen su importancia como elemento del proceso de recuperación. 4. REPERCUSIONES EN LA EDUCACIÓN FÍSICA ESCOLAR El conocimiento de las estructuras, movimiento y funciones del ejercicio físico es fundamental en la E.F. escolar para el profesorado, tanto o más que el ejercicio para el desarrollo del alumnado. En definitiva, las principales repercusiones de la estructura del ejercicio físico y el análisis de sus elementos implicados van a ser fundamentales para el profesorado de E.F. a la hora de manipular, crear y adaptar ejercicios físicos para el cumplimiento de los objetivo motrices relacionado con los diferentes contenidos curriculares. Para lo cual es necesario el conocimiento profundo y exhaustivo de la estructura del ejercicio físico, su forma y técnica y sus elementos mecánicos, kinesiológicos y funcionales. El ejercicio físico h de asegurar el correcto crecimiento físico y desarrollo motor de los alumnos; exactamente la finalidades de éste en el ámbito escolar son: 138 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 138 18/10/2017 9:31:05 - El desarrollo cuantitativo y cualitativo de las cualidades físicas condicionales y coordinativas. De ahí que se hable de ejercicios de fuerza, velocidad, equilibrio... 9 - Corregir y perfeccionar las habilidades motrices, desde las básicas a las específicas. - Aplicación eficiente como elemento correctivo o rehabilitador de la higiene postural, y en el ocio y la recreación, la expresión corporal... como profesores a la hora de diseñar ejercicios hemos de procurar que éstos abarquen los mecanismos perceptivos, decisionales y ejecutivos. Por ello como docentes debemos tomar las siguientes decisiones antes de planificar una sesión: - Conocimiento sistemático de las características de los ejercicios. - Análisis de sus elementos del ejercicio con el fin de descubrir ejercicios que pueden ser peligrosos o presentar riesgos potenciales. Realizar una valoración de beneficio-riesgo de aquellos ejercicios que pueden ser poco beneficiosos para la salud. - Informar y responsabilizar de los ejercicios contraindicados, para que los alumnos adquieran hábitos, actitudes y conocimientos básicos para la defensa y la promoción de la salud individual y colectiva. - En la clase también deberemos de explicar por qué unos ejercicios son aconsejables desde un punto de vista saludable y otros no están aconsejados, exponiendo los pros y contras de cada ejercicio, y los principios fundamentales de la corrección y seguridad en la realización de los ejercicios. (Peiró, J. 1991). De este modo con los alumnos dentro de la/s Unidad/es Didáctica/s de “Condición Física y Salud”, trataremos de conseguir los siguientes objetivos: (Peiró, J. 1991). - En 1º lugar debemos de conseguir que los alumnos/as en la escuela sean capaces de reconocer e identificar aquellos ejercicios que estén desaconsejados para la salud para prevenir de lesiones y en niveles superiores superiores conozcan sus causas, es decir, el por qué. Tanto a nivel postural en los quehaceres diarios, es decir actividades cotidianas no deportivas o relacionadas con la actividad física, como por ejemplo: saber como cargar una caja pesada, como durante la práctica del ejercicio físico. - En 2º lugar deben saber cómo realizar los ejercicios correctamente. - En 3º lugar porqué los realizan así y no de otra manera. - En 4º lugar desde el punto de vista actitudinal deberemos realizar un trabajo de concienciación del alumnado, para que el alumno sea consciente y rechace de su práctica física en la escuela los ejercicios que denominaremos contraindicados para su salud. - Por último que el alumno en su práctica extraescolar, gimnasios, centros deportivos, clubes deportivos, asociaciones deportivas, etc. siga manteniendo la misma actitud ante este tipo de ejercicios. López Miñarro, P.A. (2000) en su libro ejercicios desaconsejados en la actividad física. Ed. Inde, propone sistematizar el análisis de los ejercicios en tres fases: - Análisis de ejercicios: Estudio de la posición inicial, de las articulaciones que intervienen y de las acciones articulares que lo componen. - Características cualitativas se clasifican atendiendo a diferentes criterios: • Según la carga del ejercicio: con carga o sin carga. • Según la velocidad del movimiento: estático, dinámico lento, rápido o explosivo. • Según el agente del movimiento: libre por contracción muscular, libres asistido por la gravedad, forzado por los compañeros (guía física). - Análisis secuencial de los ejercicios: propone una serie de fases a la hora de elegir los ejercicios 139 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 139 18/10/2017 9:31:05 9 que compondrán la sesión de Educación Física. Si cada uno de los ejercicios cumple el objetivo, se divide el ejercicio en acciones articulares y seguidamente se comprueba si alguna de ellas está desaconsejada. DETERMINAR EL OBJETIVO SELECCIONAR EL EJERCICIO NO ¿EL EJERCICIO LOGRA SU OBJETIVO? SI ¿EL EJERCICIO CONTIENE ACCIONES ARTICULARES DESACONSEJADAS? SI NO INCLUIR EJERCICIO Como ejemplo podemos ver los criterios de análisis de la rodilla, columna lumbar, dorsal, cervical, columna vertebral en conjunto, ejercicios combinados. CLASIFICACIÓN DE ACCIONES ARTICULARES DESACONSEJADAS López Miñarro, P.A. (2000) CRITERIOS DE ANÁLISIS COLUMNA ARTICULACIÓN RODILLA COLUMNA COLUMNA COLUMNA LUMBAR DORSAL CERVICAL VERTEBRAL EJERCICIOS EN SU COMBINADOS CONJUNTO Hiperflexión ACCIÓN ARTICULAR DESACONSEJADA Hiperflexión Hiperextensión Hiperextensión Hipercifosis mantenidas Hiperflexión Hiperextensión Flexión lateral máxima Rotación + Flexión vertebral. Rotación + Rotación vertebral máxima Hiperextensión vertebral. Rotación forzada Otras. EFECTO GENERAL DE SU PRÁCTICA SISTEMÁTICA Inestabilidad de la rodilla Degeneración de estructuras vertebrales lumbares Sobrecarga dorsal. Alteraciones posturales. Daño de estructuras cervicales. Gran estrés discos intervertebrales (anillo fibroso). Efectos combinados. Reflexión: No puede ser una contradicción en mejorar la condición física, es decir, más rápido, más veces, etc. (aspecto cuantitativo) y enfoque de salud (aspectos cualitativos) experiencia personal positiva, aspecto social y cultural más amplio. La Educación Física dentro del contenido de Condición Física y Salud tuvo una tendencia hacia el rendimiento hasta la LOGSE (1990), momento a partir del cual se cambio hacia una tendencia que la enfoca- 140 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 140 18/10/2017 9:31:05 ba hacia la salud, teniendo en cuenta los aspectos tratados en este tema centrados en la prevención de lesiones, dar autonomía al alumno para trabajar su condición física sin realizar ejercicios contraindicados y creando un hábito en su práctica fuera del ámbito escolar. Para ello se inició desde los centros de formación del profesorado y universidades (Facultades de E.F.). Siendo uno de los exponentes más importantes Devís, J. 9 5. CONCLUSIÓN Los ejercicios físicos tienen la particularidad de ser medios principales y, simultáneamente, elementos de la estructura del entrenamiento. Además figuran también entre los factores de la carga de entrenamiento. Este carácter universal se debe al hecho de que, salvo escasas excepciones, un entrenamiento deportivo sólo es posible bajo la forma de la utilización de ejercicios físicos (en E.F., las sesiones nos ofrecen un abanico algo más amplio, pero siguen siendo totalmente imprescindibles). Conocidos los límites de tiempo que existen en el entrenamiento, y más aún, en el aula de E.F., es necesario seleccionar y programar los ejercicios físicos más eficaces para lograr los objetivos deseados. Dominar, pues, los principios de sistemática del ejercicio y la estructura del movimiento debe ser el “ABC” de todo profesor de E.F., ya que será una herramienta imprescindible para el desarrollo adecuado de la condición física, la adquisición de una buena técnica o repertorio motriz, etc. 6. BIBLIOGRAFÍA LANGLADE, A. y LANGLADE, N. Teoría General de la Gimnasia. Ed. Stadium. Buenos Aires, 1970. VVAA. La Educación Física en las Enseñanzas Medias. Ed. Paidotribo. Barcelona, 1985. HERNÁNDEZ VÁZQUEZ, J.L. Gimnástica. U.N.E.D. FIDELUS, K. Atlas de ejercicios físicos para el entrenamiento. Ed. Gymnos. Madrid. DEVIS Y PEIRÓ. Nuevas perspectivas curriculares en educación física. INDE. Barcelona (1990). LÓPEZ, P.A. Ejercicios desaconsejados en la actividad física. Ed. Inde (2000) KIRK, D. Educación física y currículum. Universitat de València. València (1990). AGOSTI, L. Gimnasia educativa. Ed. Luis Agosti. Madrid, 1963. GARDINER, D. Manual de ejercicios de rehabilitación. Ed. Jims. Barcelona, 1968. GROSSER, HERMANN Y OTROS. El movimiento deportivo: bases anatómicas y biomecánicas. Ed. Martínez Roca. MOSSTON, M. Gimnasia dinámica. Ed. Pax. México. 1968. RASCH Y BURKE. Kinesiología y anatomía aplicada. Ed. Ateneo. Barcelona 1967. 7. LEGISLACIÓN MECD (2013). Ley Orgánica 8/2013 de 9 de diciembre para la Mejora de la Calidad Educativa (LOMCE). MECD (2014). Real Decreto 1105/2014, de 26 de diciembre, por el que se establece el currículo básico de la Educación Secundaria Obligatoria y del Bachillerato. MECD (2015). Orden ECD/65/2015, de 21 de enero, por la que se describen las relaciones entre las competencias, los contenidos y los criterios de evaluación de la educación primaria, la educación secundaria obligatoria y el bachillerato. 141 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 141 18/10/2017 9:31:05 22 TEMA 22 La fuerza como capacidad física básica. Consideraciones teóricas. Tipos de fuerza. Tratamiento y criterios para el diseño de tareas para su desarrollo en el marco escolar. 0. Introducción 1. La fuerza como capacidad física básica. Consideraciones teóricas. Tipos de fuerza 2. Tratamiento de la fuerza 3. Criterios para el desarrollo de tareas en el marco escolar 4. Conclusión 5. Bibliografía 6. Legislación Anexos (Opcionales: ver CD) 0. INTRODUCCIÓN Este tema hace referencia a una de las Cualidades Físicas Básicas o Condicionales para el desarrollo de la Condición Física: La Fuerza, junto con la Resistencia, la Velocidad y la Flexibilidad. Se trata de contenidos propios del área de “Teoría del entrenamiento “dentro de los estudios de la Licenciatura de E.F. Haciendo un poco de historia, en el año 2500 a.C. en la tumba de Benihasan en Egipto, existían pinturas en las que aparecen figuras haciendo ejercicios con sobrecarga en las manos. También en las prescripciones del ejercicio que escribió Galeno en la época Romana. En la actualidad el trabajo de fuerza es imprescindible para todo tipo de deportistas, desde halterófilos hasta fondistas, y por supuesto, para la condición física salud, con evidentes diferencias en el trabajo. Las Cualidades Físicas, y entre ellas la Fuerza, son el centro de atención del desarrollo de la Condición Física, o también llamado Acondicionamiento físico. La fuerza (sobre todo la F-R), se considera como una de las cualidades más importantes para el desarrollo y mantenimiento de la salud (unto con la Resistencia y la Flexibilidad), por los efectos beneficiosos que reporta sobre el organismo, en cuanto que evita lesiones, favorece la buena postura, aumenta la solidez ósea, y mejora el estado general,... De ahí la gran importancia de los contenidos de este tema. Hay que relacionar siempre la C.F. con la Salud. Recordemos que la Educación para la Salud es un elemento común del currículo según la LOMCE. Según nuestro actual sistema educativo, en el Real Decreto 1105/2014 de 26 de Diciembre, la principal finalidad de la Educación Física es desarrollar la competencia motriz en los alumnos. Se incluye, según el citado Real decreto, los sistemas de mejora de las capacidades físicas básicas. Además, la LOMCE estructura los contenidos educativos (acciones motrices) según la lógica interna de los mismos incluyendo la preparación física dentro de las acciones motrices en entornos estables. Por último, señalar que el RD organiza los criterios y estándares de aprendizaje en 5 grandes ejes, siendo uno de ellos “alcanzar y mantener una adecuada aptitud/condición física relacionada con la salud” El profesor debe dominar perfectamente estos contenidos, para que el A.F. (en este caso en cuanto a F) llevado a cabo con los alumnos sea el adecuado a su nivel de madurez y desarrollo, y para que estos adquieran un suficiente nivel de aprendizaje (junto a los contenidos de otros temas relacionados como el de los Principios del entrenamiento o el referente a la aplicación de las cargas: vol, int,...) El alumno debe saber por que la F es necesaria para adecuar su organismo a la actividad física, los efectos 284 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 284 18/10/2017 9:31:15 22 que tiene sobre la salud, cómo se desarrolla... Nuestra principal tarea como educadores, será la de aplicar estos contenidos provenientes del mundo del entrenamiento (rendimiento), al ámbito educativo de la Enseñanza Secundaria, recurriendo a la Pedagogía, la didáctica y a la perspectiva humana, para buscar el desarrollo integral del alumno como persona, así como el desarrollo de su Salud. El desarrollo del tema esta dividido en Bloques. El bloque A, trata sobre el estudio o aspectos teóricos de la Fuerza: concepto, Clases, Factores determinantes, adaptaciones producidas... El segundo trata sobre el desarrollo de la F, su metodología, así como su desarrollo evolutivo y etapas en el entrenamiento. El bloque C trata sobre su valoración o evaluación, y para terminar se realiza una aplicación práctica a la Enseñanza secundaria. 1. LA FUERZA COMO CAPACIDAD FÍSICA BÁSICA. CONSIDERACIONES TEÓRICAS. TIPOS DE FUERZA 1.1. CONCEPTO FUERZA: Capacidad de contrarrestar o vencer una resistencia externa o interna mediante una TENSIÓN MUSCULAR, en forma estática o dinámica. En función del grado de tensión y del tiempo de aplicación de esa tensión tendremos un tipo de fuerza u otra. Importancia de la fuerza: • Es la cualidad física básica por excelencia. Todas las cualidades físicas y actividades deportivas existen como consecuencia de la aplicación de mayor o menor grado de fuerza en tiempo diferente, por lo que todas dependen de ella. Ejemplo: la R es la aplicación de F pequeña en un tiempo largo; la velocidad es la aplicación de gran F en un tiempo corto. • Un nivel adecuado de F es básico para la prevención de lesiones. • Es fundamental para ciertas actividades de la vida cotidiana y para el desarrollo de la Salud. 1.2. TIPOS DE CONTRACCIÓN MUSCULAR El músculo puede generar tensión mediante estos tipos de contracción, y algunos autores distinguen según dichos tipos, varios tipos de fuerza: 1. ISOMÉTRICA O ESTÁTICA: No hay movimiento externo, las inserciones no se mueven aunque el elemento contráctil se contrae y se estiran los elementos elásticos. Su función es fijadora o estabilizadora. Ejemplo: Contracción de abdominales en las actividades deportivas. 2. ANISOMÉTRICA O DINÁMICA: Varía la longitud de músculo (distancia de las inserciones); hay movimiento externo. a. CONCÉNTRICA: Las inserciones se aproximan. El movimiento es en contra de la gravedad. Su función es acelerar. Ej.: Levantar una pesa. Levantar un objeto pesado del suelo. b. EXCÉNTRICA: Se separan las inserciones (el músculo se contrae y los elementos elásticos se estiran), el movimiento es a favor de la gravedad. Su función es frenar o desacelerar. Ej: Retener una pesa, dejar un objeto pesado en el suelo. c. PLIOMÉTRICA: Contracción excéntrica seguida por una concéntrica en poco tiempo. Los efectos elásticos y el reflejo miotático producidos por la primera se suman a la segunda, por lo que ésta será mayor. Ej.: Saltar después de una caída. La tensión muscular es creciente en este sentido: 1º concéntrica, 2º isométrica y 3º excéntrica. En las actividades deportivas predominan las concéntricas combinadas en las fases iniciales o finales con isométicas y excéntricas. 285 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 285 18/10/2017 9:31:15 22 1.3. TIPOS DE FUERZA • La mayoría de autores distinguen entre F. máxima, F. rápida y F. resistencia. FUERZA MÁXIMA: Es la capacidad neuromuscular de efectuar la máxima contracción voluntaria estática o dinámica sin importar el tiempo (Harre). Puede ser estática concéntrica o excéntrica. Es decir, supone la capacidad de levantar, sostener y retener una carga máxima sin importar el tiempo empleado, ya que es de carácter lento. Ej.: Levantar grandes pesos. FUERZA RÁPIDA Capacidad de aplicar la máxima tensión en el menor tiempo posible (carácter rápido). Este tiempo depende de la carga. Así pues tenemos: FUERZA VELOCIDAD: En la cual tenemos resistencias elevadas con alta velocidad de Ejecución (no es máxima debido a la carga). Ej.: lanzar un objeto pesado. FUERZA EXPLOSIVA: En la que nos encontramos resistencias pequeñas con velocidad máxima de Ejecución. Ej.: lanzar un objeto más ligero. FUERZA RESISTENCIA: Es la capacidad metabólico-muscular de aplicar una tensión muscular submáxima, durante un largo periodo de tiempo oponiéndonos a la fatiga. Puede ser estática o dinámica. La velocidad de Ejecución será media. Ej.: Remo, natación, abdominales, flexiones de brazos... • También podemos distinguir la FUERZA RELATIVA: Fuerza máxima / Peso corporal, que nos daría la fuerza resultante, aplicada al gesto, o externa, y no sólo el grado de tensión muscular. • Según los Ejercicios aplicados y desde el punto de vista didáctico podemos distinguir: FUERZA GENERAL: Con Ejercicios no específicos utilizados para el acondicionamiento físico general, con un desarrollo de la hipertrofia de todos los músculos (R-F). FUERZA ESPECÍFICA: Ejercicios específicos de un deporte en concreto, con los tipos de fuerza y grupos musculares específicos. 1.4. FACTORES DETERMINANTES DE LA FUERZA 1.4.1. FACTORES MORFOLÓGICOS A. SECCIÓN TRANSVERSAL MUSCULAR O HIPERTROFIA: Por cada centímetro cuadrado de músculo se genera una fuerza determinada. Por lo que al aumentar los cm cuadrados de sección, aumenta la fuerza. La hipertrofia es un aumento del grosor de cada fibra, no un incremento del número de ellas (hiperplaxia). Produce un aumento del peso corporal, por lo que puede disminuir la F. Relativa. B. TIPO DE FIBRAS: Las rápidas generan más fuerza que las lentas. Pueden trabajar a mayor intensidad, aunque durante menor tiempo. Tienen un axón más grueso (mayor frecuencia de estímulos) y mayor cantidad de ATP y PC, que las lentas. C. DISPOSICIÓN ANATÓMICA DE LAS FIBRAS: Los músculos bipenniformes son los que mayor tensión generan, por la angulación que presentan sus fibras con respecto al tendón. D. LONGITUD INICIAL: Un grado de estiramiento entre un 12-20% de la longitud de reposo del músculo, provoca una fuerza mayor. Si el estiramiento es excesivo, la fuerza disminuye (disminuye el nº de puentes cruzados) 1.4.2. FACTORES NERVIOSOS Su desarrollo aumenta la F sin elevar el peso corporal, por lo que aumenta la F. relativa, que es importante para los deportes en los que se desplaza el propio peso del cuerpo. 286 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 286 18/10/2017 9:31:15 22 A. COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR: Incide al manejar cargas máximas y en Ejercicios explosivos. Comprende los siguientes factores: - Frecuencia de estímulos: Nº de estímulos / t. Es mayor en las rápidas (axón grueso). - Reclutamiento de unidades motrices: Nº de U.M. contraídas. - Sincronización de U.M.: Supone que las U.M. se contraigan al mismo tiempo. Al aumentar estos tres factores aumenta la tensión muscular, y hay que decir que mejoran con el entrenamiento. B. COORDINACIÓN INTERMUSCULAR: Significa una buena técnica de movimiento. Es la coordinación entre los músculos agonistas (que se contraen), y de éstos con los antagonistas (que se deben relajar). La Coordinación, mejora la fuerza resultante (externa). Ej.: si salto con buena coordinación de brazos-piernas, alcanzaré mayor altura. En el entrenamiento, se incide sobre la coordinación, realizando Ejercicios multiarticulares o generales. 1.4.3. FACTORES LIGADOS AL ESTIRAMIENTO Cuando se produce un estiramiento breve y brusco del músculo antes de una contracción concéntrica, ésta última será mayor por las siguientes razones: 1) Los componentes elásticos se estiran, y esta energía elástica se suma a la contracción posterior (aumenta la fuerza) 2) Producción del reflejo miotático (protección del músculo). el estiramiento excita los órganos tendinosos de Golgi, provocando una contracción refleja inmediata, que se suma a la contracción posterior (aumenta la fuerza; se añade reclutamiento). El tiempo entre contracción exc. y conc. Debe ser mínimo para que se produzcan estos efectos. Estos efectos se hacen más patentes en el sujeto entrenado y se mejora con Ejercicios pliométricos. 1.4.4. FACTORES QUÍMICOS Y HORMONALES A. RESERVAS ENERGÉTICAS: De ATP, glucógeno. Se incrementan con el entrenamiento, sobre todo con el de hipertrofia, ya que al aumentar el tamaño del músculo, aumenta la capacidad de almacén. B. REGULACIÓN HORMONAL: La testosterona y la Hormona del crecimiento tienen efectos anabolizantes: construcción de tejidos, por lo que: • Aumentan la hipertrofia muscular: Síntesis de glucógeno, P.C., proteínas. • Aumentan el espesor óseo, al aumentarse los depósitos de calcio. (Los esteroides anabolizantes son hormonas sintéticas que aumentan la hipertrofia y la capacidad de recuperación). 1.4.5. FACTORES BIOMECÁNICOS A. LONGITUD DE PALANCAS: A mayor longitud, mayor momento de resistencia, y por lo tanto más tensión muscular. B. LONGITUD DEL MÚSCULO: Los músculos más largos desarrollan más fuerza, por tener mayor nº de sarcómeros. C. INSERCCIÓN MUSCULAR: distancia del centro de giro, y ángulo de inserción. 287 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 287 18/10/2017 9:31:15 22 D. ANGULACIÓN DE LA ARTICULACIÓN: En relación con el grado de estiramiento del músculo. Con una angulación de 90 grados se alcanza el máximo. Con una angulación menor o mayor se pierde fuerza (sin embargo cada deportista tiene una angulación óptima a determinar) E. MOMENTO DE FUERZA: Distancia de la resistencia al centro de giro. 1.4.6. OTROS FACTORES • Temperatura muscular: Al aumentar la temperatura del músculo (por efecto del calentamiento)se incrementa la fuerza, al disminuir la viscosidad, y aumentar el flujo sanguíneo (F-R). • Temperatura ambiente: Las temperaturas tanto excesivamente altas como bajas perjudican el desarrollo de fuerza • Alimentación, fármacos: influyen sobre la formación de glucógeno, P.C. y sobre la construcción muscular (proteínas) • Motivación, concentración, voluntad: Si éstas son altas, se puede desarrollar mucha más fuerza de la esperada. Los estados emocionales modifican las descargas nerviosas variando la fuerza muscular. • Tipo de contracción: Exc isom conc. • Pretensión muscular: Una tensión isométrica previa a una concéntrica hace que ésta última sea mayor. • La fatiga: Disminuye la intensidad y amplitud de la contracción muscular. • Sexo y edad: Hasta los 12 años es igual en chicos y chicas. A partir de ahí se diferencia (testosterona en los chicos). Alcanza su máximo a los 30 (mujeres 25), y a partir de esta edad decrece. • Influencia de otras cualidades: Según el P. multilateralidad. Flexibilidad (no excesiva), resistencia y velocidad, aumentan el grado de F (en jóvenes y primeras etapas del entrenamiento). 1.4.7. ADAPTACIONES AL ENTRENAMIENTO DE FUERZA Según Hakkynen en las seis primeras semanas se producen adaptaciones neuronales: aumento de la coordinación intramuscular e intermuscular. Sólo de la séptima a la doceava semana se produce hipertrofia significativa. En mujeres y niños (hasta la pubertad) no se produce casi hipertrofia por la falta de testosterona. Además un entrenamiento adecuado de F produce: • Aumento de la solidez ósea ya que estimula el proceso de calcificación ejerciendo además una influencia positiva sobre el crecimiento del hueso. También provoca la formación de mayor número de trabéculas óseas, ya que estas se establecen en función de las cargas que soportan los huesos (en etapa de crecimiento). Todo esto supone tener unos huesos más sólidos con lo cual se evitan lesiones y se previene además la osteoporosis (proceso de descalcificación). • Aumento de la solidez de los tendones, sobre todo con los Ejercicios pliométricos. Esto supone una prevención de lesiones en los tendones (abuso: las provoca). Otros efectos de los entrenamientos de fuerza: - Favorece la buena postura por el aumento del tono muscular. - Mejora del aspecto corporal y autoimagen. Mejora de la autoestima y de la seguridad en sí mismo. - Aumento del metabolismo basal (mayor consumo de grasas en reposo). - Aumento de nº de capilares y de mioglobina en el músculo (R.F.). - Mayor eficacia en las técnicas deportivas y tareas cotidianas, etc. 288 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 288 18/10/2017 9:31:15 2. TRATAMIENTO DE LA FUERZA 22 2.1. MEDIOS Y MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA AUTOCARGAS: Consiste en trabajar con el propio peso corporal. Son utilizadas para aumentar la F.R. al ser la carga baja y poder realizarse un número elevado de repeticiones. Sirve como base para la utilización de formas más complejas. Es idóneo para principiantes y para la E.F. escolar, por su facilidad de Ejecución, su seguridad y los beneficios que proporciona. Se progresa, aumentando las repeticiones y el número de ejercicios, y disminuyendo las pausas. También aumentando la dificultad del ejercicio: por Ejemplo modificando la incidencia de peso sobre el miembro a trabajar y la longitud del brazo de resistencia. Pueden suponer una carga muy elevada para sujetos con elevado peso corporal. Mediante este método se puede trabajar la F.R., la F. máx, la F.V. modificando los parámetros, y también la hipertrofia si se llega hasta el agotamiento. EJERCICIOS POR PAREJAS: Consisten en utilizar al compañero como carga para intensificar el trabajo, o como ayuda para aligerarlo. Pueden suponer una carga muy alta por lo cual hay que tener precaución sobre todo con la columna. Incluiremos en este apartado ejercicios y juegos de lucha, arrastre. Tracción, empuje, transporte, y ejercicios localizados contra la resistencia controlada que Ejerce el compañero. La principal ventaja de esta forma de trabajo es la motivación que produce. Modificando la ayuda o la carga podemos trabajar un tipo u otro de fuerza. CIRCUITOS: Es una forma de trabajo o método donde se pueden emplear innumerables medios: Autocargas, ejercicios con compañeros, gomas, halteras,... y ejercicios: generales, específicos, técnicos,... Se pueden trabajar todos los tipos de fuerza, aunque normalmente se emplean para la FR. (sobre todo para Enseñanza Secundaria) Consiste en realizar ejercicios sucesivos en forma de circuito. El tiempo de pausa entre ejercicios dependerá del tipo de cualidad: si es FR aeróbica, no suele haber pausa. Si es F.R. anaeróbica, F.V. o F. máx se introducirán pausas para recuperación del trabajo intenso. En ese tipo de trabajo se deben alternar los grupos musculares que actúan para no sobrecargarlos y para que las pausas sean menores (no trabajar mismos grupos en dos ejerc. seguidos) La pausa entre los circuitos será de dos o tres minutos en los que se controlará la F.C. según el objetivo pretendido. El circuito se puede realizar por tiempo o por repeticiones: • Por tiempo: se determina un tiempo de trabajo en cada estación: de 15 a 60 segundos y se realizan en ese tiempo un número determinado de repeticiones. • Por repeticiones: se realiza un número de repeticiones prefijado en cada estación, que puede ser un porcentaje del número máximo de repeticiones. Se intentará acabar el circuito lo más rápido posible (R anaeróbica), o de forma pausada (R aeróbica). Modificando la intensidad o ritmo de Ejecución, el tiempo, el número de repeticiones, y las cargas podemos incidir sobre un tipo u otro de fuerza. 289 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 289 18/10/2017 9:31:15 22 Es una forma de trabajo interesante para Secundaria, al ser variado, motivante, fácil de organizar, y que implica un elevado grado de autocontrol por parte del alumno. MULTISALTOS: Consiste en la repetición de un tipo de salto o de la combinación de varios de ellos. También son llamados saltos pliométricos. Tipos: A pies juntos, alternando piernas, pata coja, horizontales, verticales, etc. R.F. del tren inferior: alto nº de repeticiones, int. mediana, pausas cortas. F.V. del tren inferior bajo nº de repeticiones, int. máxima, pausas altas. No se debe abusar de los mismos, ya que pueden ocasionar sobrecargas tendinosas y articulares. Hay que evitar terrenos muy duros (asfalto) o muy blandos (arena) SOBRECARGAS LIGERAS O APARATOS SIMPLES: Se trata de utilizar otras cargas externas al propio cuerpo: Gomas elásticas, mancuernas, tobilleras, bancos suecos, balones medicinales, colchonetas y todo tipo de material alternativo: garrafas llenas de agua, neumáticos, piedras,... que suponen una carga adicional por lo que se incide claramente sobre la fuerza. Son medios muy adecuados para la edad escolar. Variando los parámetros se puede incidir sobre distintos tipos de fuerza aunque normalmente se utilizan para la R.F., con cargas bajas y alto nº de repeticiones. BALÓN MEDICINAL: Utilizado frecuentemente para trabajar la F.R. y F.V. (sobre todo) del tren superior e inferior mediante los MULTILANZAMIENTOS. Pueden ser: en diferentes posiciones, en movimiento o estáticos, con o sin giro, con 1 o 2 brazos, con y sin precisión, con otros objetos, con diferentes técnicas... Igual que los multisaltos, mejoran bastante la Coordinación. F.R., poca carga, alto nº de repeticiones, pocas pausas, velocidad de Ejecución media. F.V., mayor carga, poca repeticiones, aumento de la pausa y gran velocidad de Ejecución (con balones de 5 ó 6 Kg.). F. exp. igual que el anterior con menor carga (balones de 1 ó 2 Kg.). También es utilizado, como sobrecarga adicional para ejercicios no explosivos (apartado anterior). Todos los medios citados tienen una gran aplicación a la Enseñanza Secundaría. Los siguientes son medios más específicos y no tan aplicable. PESAS O HALTERAS: Barras, discos, mancuernas... Su ventaja radica en la gran variedad en el peso que se puede manejar, adaptándose perfectamente al individuo y a todos los grupos musculares. Permiten el desarrollo de todos los tipos de fuerza. Se pueden aplicar a la Enseñanza Secundaría si su carga es baja y la técnica de Ejecución es correcta. Es uno de los medios más utilizados en el entrenamiento de rendimiento sobre todo en el método HALTERÓFILO Y EN EL CULTURISMO O BODY-BUILDING (sin aplicación a Enseñanza). ELEMENTOS INAMOVIBLES: Sirven para trabajar la ISOMETRÍA, con contracciones estáticas máximas (fuerza máxima: coordinación intramuscular). Suponen una resistencia no móvil: pared, aparato especial. Las contracciones son de corta duración (4-6 segundos), y se aplican en ángulos diferentes. Es un método duro y aburrido que se debe combinar con otros dinámicos. No mejora la coordinación, la flexibilidad ni la vascularización del músculo. Sin embargo es eficaz, para la recuperación de lesiones, se puede aplicar muy fácilmente, y es muy eficaz, pues en poco tiempo se mejora la fuerza. 290 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 290 18/10/2017 9:31:15 22 APARATOS DE ELECTROESTIMULACIÓN: Generan un estímulo eléctrico que provoca la contracción involuntaria del músculo por medio de unos electrodos. Se utilizan en rehabilitación y para la hipertrofia de músculos muy concretos. MAQUINAS ISOCINÉTICAS: En ellas se mantiene una velocidad constante en todo el recorrido. Cuanto mayor es la fuerza aplicada mayor resistencia ofrece. Son utilizadas para la natación, ciclismo y remo. PLIOMETRÍA: Consiste en dejarse caer desde un lugar elevado y realizar inmediata mente un salto vertical u horizontal. Se aplica para la F. exp del tren inferior, y actualmente también del superior. Producen, igual que los multisaltos una gran sobrecarga sobre articulaciones y tendones. 2.2. METODOLOGÍA DE LOS DISTINTOS TIPOS DE FUERZA 2.2.1. FUERZA MÁXIMA Su desarrollo es la base para la F.V. y la F.R. Hay dos caminos: AUMENTO DE LA C. INTRAMUSCULAR: Supone una mejora de los factores nerviosos. No hay hipertrofia ni aumento de peso. Intensidad: 85-100%. Volumen: Poco. Repeticiones: 1-4. Series: 1-3. Ejercicio s: 4-5. Sesiones cortas. Pausas: Amplias: de 3-5 minutos (para la recuperación nerviosa y poder trabajar a alta intensidad. Métodos: Halterófilo. Isometría (100%) AUMENTO DE LA HIPERTROFIA: Supone un aumento de la sección transversal, al crearse una fatiga local o deuda de ATP. Intensidad: Submáxima: 60-85% Volumen: Alto (para crear fatiga muscular). Nº repeticiones: 8-12 (sin pausas). Series: 3-5. Ej.: 8-10 Pausas: Relativamente cortas: 1,5 a 2 minutos Métodos: Body-Building. Isocinético. COMBINACIÓN, de la C.I. e Hipertrofia. Se combinan estos dos efectos en una misma sesión, con series de C.I. y series de Hipertrofia. Métodos: Método combinado: Pirámides. Según algunos autores 1º se debe trabajar la C.I. y después la Hipertrofia. Según Grosser, el proceso debe ser el contrario. FUERZA RÁPIDA Intensidad: Cargas bajas. F.V.: 30-40%. F. exp: 10%, o sin carga (peso corporal). En general vendrá determinado por el peso de competición Volumen: Bajo, para no provocar fatiga. Pausas: Amplias: de 3 a 5 minutos.. Métodos: Multilanzamientos: mismo peso de compt., inferior o superior. Multisaltos. Pliometría. Efectos: Aumento de la C.I y de la velocidad de contracción. No produce hipertrofia. FUERZA-RESISTENCIA Intensidad: Cargas bajas (dependerá de la carga de competición). Para la R.F. aeróbica, menos del 20%. Para la mixta: 20-50%. Anaeróbica: + del 50% (la tensión muscular cierra los capilares) 291 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 291 18/10/2017 9:31:16 22 Volumen: alto, sobre todo si es aeróbica. Nº de repetic: 15-40 o +, 2 minutos de w, si es aeróbica; de 8-15 o de 20 seg. a 2 min. si es anaeróbica. Nº de series: 4-6. Nº de Ejercicio s: alto. Tiempo de la sesión: alto. Pausas: Cortas: 1-2 minutos. Más cortas si es aeróbica. Métodos: Circuitos aeróbicos y anaeróbicos. Método de R-F o entrenamiento aeróbico de F. Método interválico de F (anaeróbico). Autocargas. Multilanzamientos y multisaltos. Efectos: Hipertrofia: si es R.F. anaeróbica. Incremento de la vascularización y la utilización del oxígeno a nivel local, si es aeróbica. Mejoras cardiovasculares si son Ejercicios generales, interviniendo más de 1/6 de la masa muscular. 2.2.2. ASPECTOS METODOLÓGICOS GENERALES Al realizar un trabajo de F, seguir los siguientes pasos: 1) Examen médico: comprobar si existen lesiones, descompensaciones o desviaciones de columna. 2) Ante todo buscar una buena Ejecución técnica de los Ejercicios para evitar lesiones. Esto es más importante que el propio desarrollo de la fuerza. 3) Test inicial: Para saber el peso máximo levantado, máximo nº de repeticiones, o el grado de hipertrofia inicial. 4) Determinar cargas, ejercicios, nº de repeticiones, series, duración de las pausas... en función del tipo de F. que queramos desarrollar, los test realizados y el nivel del sujeto. A continuación iniciar el trabajo. 5) Repetir los test, para observar la mejora obtenida y modificar cargas, nº de rep. a veces no es necesario realizarlos, ya que el deportista puede observar sus progresos al ver que realiza la serie con mayor facilidad, e incrementa la carga sin realizarlos, manteniendo el mismo nº de repeticiones. 6) En las sesiones, tener en cuenta: Realización de un buen calentamiento general y específico y con estiramientos. 7) El programa debe ser variado, para aumentar la adaptación y la motivación. Esta variación esta referida a las cargas, ejercicios, aparatos, días y horas de trabajo... para evitar que el músculo se acostumbre a un trabajo estándar... 8) Frecuencia de trabajo: Ideal en días alternos (48 h. de recuperación), referido a un grupo muscular concreto. Para obtener desarrollo: 3-4/semana. Para mantenimiento y resultados mínimos: 2/ semana. 9) Efectuar un trabajo complementario: De flexibilidad: El desarrollo de esta cualidad mejora el rendimiento de F, además de evitar lesiones y contracturas, y de devolver al músculo su tono normal. Además un trabajo de fuerza intensivo hace disminuir drásticamente la flexibilidad., por lo que es necesario trabajarla. De resistencia aeróbica, para evitar desequilibrios fisiológicos, y buscar un desarrollo armónico (multilateralidad). R-F (trabajamos ambas cualidades). 10) Desarrollar simultáneamente la Velocidad: La F y la V, forman una unidad de entrenamiento indisoluble, ya que se transfiere el efecto de una sobre la otra. En un programa de C.F. y salud, la velocidad pasa a 2ª plano. 2.2.3. DESARROLLO EVOLUTIVO Y FASES EN EL DESARROLLO DE LA FUERZA El periodo crítico comienza en la Pubertad (12-13) por la acción de las hormonas anabolizantes (construcción) y la maduración sexual. Es pues en esta edad cuando incidiremos más, aumentando su trabajo en 292 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 292 18/10/2017 9:31:16 22 la Fase post-puberal. En chicos será mayor que en las chicas, por alcanzar un mayor desarrollo muscular gracias a la mayor cantidad de testosterona. Esta diferencia se hace más patente en F. máx. y F-V, y no tanto en la F-Resistencia. Hay que indicar que los ejercicios de fuerza antes de esta etapa (antes de 12 años), provocan mejora de la misma, por un aumento de la coordinación inter e intramuscular (factores nerviosos), y no por la hipertrofia, pues ésta apenas se produce. Desde los 18-20 hasta los 30 años, se mantienen los valores máximos de fuerza, y a partir de este momento se produce un descenso (igual que en otras cualidades físicas). Se calcula que con más de 30 años decrece de un 10-15%. A partir de los 40 puede descender hasta un 60%, y a partir de los 50, un 75%. (Grosser). En el desarrollo de las Fuerzas máxima y rápida, se aprecian incrementos elevados año tras año. La F-R se desarrolla también favorablemente, pero en menor medida y especialmente en la musculatura de los brazos En base a lo expuesto veamos a continuación como se distribuye el entrenamiento de la fuerza en varias fases, según diversos autores: Antón, J. (1988), propone, en la Fase prepuberal, un trabajo variado y general mediante juegos de empuje, arrastre, luchas, transportes... En la Fase Puberal, el trabajo anterior+ F- V con multisaltos y multilanzamientos, y F-R con cargas ligeras y muchas repeticiones. En la F. Post-puberal y adolescencia: trabajo anterior + ejercicios con pequeñas halteras, circuitos y un trabajo sistemático con cargas más altas (submáximas). Grosser (1983): Antes de los 12 años, trabajo variado con juegos. La F-V: Iniciar su desarrollo de los 10-12 años, o antes, con cargas ligeras y alta velocidad. Es muy entrenable, por la temprana maduración del S.N. De los 14-16 años se pueden aumentar las cargas. La F-R: Iniciar a los 12-14, con poca carga y muchas repeticiones (aeróbica). De 14-16 aumentar las cargas (anaeróbica) pero trabajar con prudencia. La F. máx.: Inicio a los 14-16, pero no en base a la C.I. (cargas altas) sino en base a la hipertrofia, ya que la acción hormonal, favorece su desarrollo. Recomienda trabajar la flexibilidad y realizar Ejercicios multiarticulares para aumentar la coordinación. A partir de los 17-18 años se pueden incrementar las cargas pero con precaución. El sistema esquelético no esta del todo maduro hasta aprox. los 20-21 años. Bompa, sugiere las siguientes fases para el entrenamiento con jóvenes: 1. Fase general y de entrenamiento multilateral: desde los 8 hasta los 12-13 años. Trabajo de todos los grupos musculares con cargas ligeras y movimientos de arrastras, empujar, luchar, lanzar objetos, multisaltos, cuadrupedias, trepas... Ejercicios con pequeñas mancuernas. Aplicable a secundaria 2. Fase Específica: Se considera una planificación anual del trabajo. Primero una fase general, y después una específica, en función de un deporte concreto. Se utilizan cargas más altas para aumentar la F. máx. A partir de los 17-19 años, entrenamiento con pesas con sistemas de entrenamiento específicos, pero vigilando siempre la intensidad. Wazny distingue 3 etapas: 1. Preparación general: Desarrollo de todos los grupos musculares, sin tener en cuenta la especialidad deportiva. Ejercicios básicos y generales de intensidad mediana (aplicable a Secundaria) 293 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 293 18/10/2017 9:31:16 22 2. Preparación dirigida: Trabajo de músculos específicos de la especialidad, con ejercicios específicos a intensidad submáxima. 3. Preparación especial: Ejercicios de competición a intensidad máxima. Aplicación de la fuerza al gesto técnico (coordinación intermuscular) Grosser, propone un Programa para el Fitness y la salud (aplicable a Secundaria): 1. Entrenamiento de la R-F con autocargas (4 semanas) 2. Entrenamiento de la hipertrofia, con cargas del 40-60%, realizando de 8 a 15 repeticiones, con mancuernas y otros medios 2.2.4. CAUSAS Y PREVENCIÓN DE LESIONES EN EL ENTRENAMIENTO DE FUERZA El entrenamiento de F bien aplicado puede aportar beneficios y prevenir lesiones, pero si esta mal enfocado, en sí mismo puede provocarlas, sobre todo en jóvenes, que es el caso que nos ocupa. Para prevenirlas hay que tener en cuenta lo siguiente: Evitar el entrenamiento específico de la contracciones excéntricas, por el alto riesgo de lesión que suponen, por el alto grado de tensión. Evitar cargas altas y la pliometría, para no afectar al cartílago de crecimiento (no se ha completado la osificación), así como una mala Ejecución técnica. En estas edades la columna, no esta totalmente desarrollada y existe riesgo de lesión. Puede aparecer una Hiperlordosis lumbar y otros problemas causados por: • Falta de F y elasticidad en isquiotibiales. Falta de F en abdominales. Es preciso pues centrarnos en estos grupos musculares. • Mala técnica: por Ejemplo: abdominales con piernas extendidas, Ej. de lumbares sobrepasando la Horizontal,... Ejecutar bien los Ejercicios debe ser un objetivo prioritario, así como realizarlos lentamente al principio y elevando de forma progresiva las cargas. La espalda no debe estar nunca encorvada y los pesos se deben levantar pegados al cuerpo, y con la fuerza de las piernas, no de la espalda,... También aparecen frecuentemente defectos posturales (en la enseñanza suceden debido a la actitud sedentaria de permanecer muchas horas mal sentados). Para evitarlos hay que buscar una buena compensación Agonista- antagonista (Ej. cuádriceps-isquiotibiales) y trabajar los músculos extensores de la espalda: dorsales, lumbares... 2.2.5. EVALUACIÓN DE LA FUERZA FUERZA MÁXIMA: Dinamometría manual o general. Test de 1 R.M: Máximo peso que se puede levantar. FUERZA VELOCIDAD: Test de 2, 3, 4 R.M: Se puede calcular el peso de 1 RM (tabla). Tren inferior: Salto vertical u Horizontal. Tren superior: Lanzamiento de balón sentado. General: Lanzamiento de balón de pie. FUERZA RESISTENCIA: Tren superior: Máximo nº de repeticiones en un Ejercicio, en valor absoluto, o en un tiempo: 30 seg, 1 minuto. Máximo tiempo de contracción (estática). Tren inferior: Idem. (fotocopias) 294 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 294 18/10/2017 9:31:16 22 3. CRITERIOS PARA EL DISEÑO DE TAREAS EN EL MARCO ESCOLAR - En la E. Secundaria buscamos objetivos diferentes y más amplios que en la Preparación física, en cuanto a la Fuerza. Mientras que en esta última se busca simplemente desarrollar esta cualidad, en nuestro ámbito buscamos adquirir hábitos y actitudes positivas, asimilar conceptos... para un aprendizaje significativo... así como el desarrollo de objetivos Socializadores, afectivos... además de los motrices. - La formación de hábitos va a ser un aspecto fundamental ya que con el poco tiempo existente en las Clases de E.F., las mejoras conseguidas no van a ser considerables. - El alumno de Secundaria deberá asimilar determinados contenidos tanto conceptuales (Ej.: efectos de la F sobre la Salud), procedimentales (Ej. cómo ejecutar determinados Ejercicios) como actitudinales (valoración de su importancia...). - En E. S consideraremos la fuerza como cualidad fundamental a trabajar durante todos los cursos (más aún después de la pubertad), sobre todo la Resistencia de fuerza (cargas medio-bajas. Mayor incidencia sobre la Salud). Además de trabajarla en la U.D. de Condición física también se puede desarrollar mediante actividades como: Las habilidades gimnásticas, acrosport, actividades de lucha, así como en actividades extraescolares (visita a un gimnasio, escalada, remo, natación,...) - En general podemos puntualizar lo siguiente: 1) Buscar planteamientos motivantes, para ello tenemos recursos como: - Presentar variedad de medios, métodos, materiales, Ejercicio s... - Actividades jugadas y ejercicios por parejas, tríos, grupos...y con música... - Estimular a los alumnos y practicar con ellos, buscar la autosuperación como reto... 2) Respetar e inculcar los P. del entrenamiento: Por ejemplo: - Individualización: Varios niveles de carga en los Ejercicios. Realizar adaptaciones curriculares a alumnos especiales - Multilateralidad: Buscar un desarrollo de la F en todos los grupos musculares, aunque se preste más atención a tronco (influencia sobre la postura) y tren superior. (Poco desarrollado con respecto al inferior). - Continuidad: Estimular a los alumnos a que practiquen en casa (hábitos). 3) Los medios y métodos más adecuados para secundaria aparte de los nombrados anteriormente serán: las autocargas, ejercicios con parejas y los ejercicios realizados con aparatos simples como balones medicinales, gomas elásticas, bancos suecos,... Una forma de organización muy adecuada debido al nº de alumnos será la del Circuito, que además pueden reproducir en su propia casa,... 4) Debemos adoptar las siguientes precauciones: - Evitar cargas altas, pliometría y el abuso de multisaltos, ya que pueden perjudicar la osificación. - Centrarse en la Ejecución correcta de los Ejercicios, para evitar lesiones, sobre todo en lo referente a la posición de la columna, teniendo en cuenta los Ejercicios contraindicados (Ej.: abdominal con piernas extendidas, hiperflexión de rodillas: baile de cosacos, sobrepasar la rodilla al tobillo en las sentadillas, etc. - Por último destacar que la Evaluación de la fuerza se realizará en los tres niveles, conceptual, procedimental y actitudinal, considerándose los Test de C. Física como un instrumento de evaluación, de conocimiento... y no como único instrumento de evaluación y calificación como se realizaba en la E.F. tradicional. 295 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 295 18/10/2017 9:31:16 22 4. CONCLUSIÓN A pesar de que, atendiendo a diversos autores, el entrenamiento de la fuerza en la infancia y adolescencia es algo cuestionable, nosotros aconsejamos el trabajo de esta capacidad física básica en estas edades en base a tres grandes intereses: - Aumento de la eficacia motora: es evidente la estrecha relación que existe ente un nivel óptimo de fuerza y un aumento de la eficacia motora del sujeto. - Adopción de posturas correctas: dado que los músculos juegan el papel de tirantes de las palancas óseas, es incuestionable el papel que una musculación armónica y equilibrada juega en el ajuste postural, tan importante en la edad del crecimiento. - Reducción del riesgo de lesiones: unos correctos niveles de fuerza, acompañados de otros aspectos (buena coordinación, niveles óptimos de flexibilidad...) reducen en buena medida el riesgo de lesiones musculares, tendinosas e incluso articulares. Para ello es básico que la musculación se efectúe de forma compensada y que no existan diferencias anormales de fuerza entre los diferentes grupos musculares del cuerpo humano. En cualquier caso no podemos obviar que el desarrollo de la fuerza, sobre todo si se realiza con la presencia de sobrecargas externas, implica una serie de riesgos que es importante conocer, controlar y evitar. Entre las precauciones y medidas a tomar destacan: la higiene postural, especialmente de la columna vertebral, los ejercicios de compensación, el dominio de la técnica del ejercicio, la elección correcta de la sobrecarga, el calentamiento correcto... 5. BIBLIOGRAFÍA EHLENZ, GROSSER, ZIMMERMANN (1990): Entrenamiento de la Fuerza. Edit. Martinez Roca, Barcelona. ÁLVAREZ, C. (1983): La preparación física del fútbol basada en el atletismo. Edit. Gymnos, Madrid. ANTÓN J. Y OTROS (1989): Entrenamiento deportivo en la edad escolar. Edit Unisport, Málaga. RUEDA MAZA, A. Y OTROS (1997): La C.F. en la ESO. Edit. Inde, Barcelona PADIAL, P. (1992): Apuntes de “teoría del entrenamiento“. INEF, Granada. BLANCO, A. (1992): Tema 22 del temario de oposiciones de Secundaria. Edit, Inde, Barcelona. BLÁZQUEZ, D. (1990): Evaluar en Educación física. Edit, Inde, Barcelona. BARRERA, J. (1991): Fundamentos de C.F. para el alumno de enseñanza secundaria. Edit, La Madraza, Granada. 6. LEGISLACIÓN MECD (2013). Ley Orgánica 8/2013 de 9 de diciembre para la Mejora de la Calidad Educativa (LOMCE). MECD (2014). Real Decreto 1105/2014, de 26 de diciembre, por el que se establece el currículo básico de la Educación Secundaria Obligatoria y del Bachillerato. MECD (2015). Orden ECD/65/2015, de 21 de enero, por la que se describen las relaciones entre las competencias, los contenidos y los criterios de evaluación de la educación primaria, la educación secundaria obligatoria y el bachillerato. 296 TEMARIO_ED_FISICA_SEC_I.indd 296 18/10/2017 9:31:16
