taller de educación física

TALLER DE EDUCACIÓN FÍSICA
Docente: MARIO BUSTAMANTE OSORIO
TEST PARA VALORAR LA FUERZA
GRADO 11°
El nivel de condición física de una persona depende de la interacción de un conjunto de funciones
fisiológicas. Aunque se pueden medir las capacidades de cada una de ellas, los métodos resultan a
menudo complicados y, además, exigen un equipamiento sofisticado con el que sólo cuentan un
reducido número de laboratorios especializados en cada país.
Una manera de superar esta dificultad consiste en establecer pruebas que dependan de una
función fisiológica esencial, por ejemplo, el sistema cardiorrespiratorio, los músculos, la
coordinación neuromuscular, etc. De esta manera, los resultados pueden ser medidos con un
equipo simple (cronómetro, cinta métrica) o específico (bicicleta ergométrica). Estos resultados, a
menudo representados por la duración de un ejercicio, por una distancia, por una carga levantada,
por un cierto número de impulsos cardíacos, etc., deben ser considerados a la vez como medidas
cualitativas, es decir, como expresión de la calidad o de la eficiencia del sistema probado, pero
también como medidas cuantitativas, con relación a las características de la persona sujeta a la
prueba.
ERGOMETRÍA
Medida del esfuerzo
de determinados
músculos o del
organismo en su
conjunto. En medicina
deportiva se dispone
del clásico
ciclo-ergómetro de
Krogh (1931) y de
la cinta continua
Yu(1951), que han
sido modernizados,
aparte de otros más
específicos, como
el remo-ergómetro
o ergómetros para
esquiadores de
fondo,
etcétera.
Existen numerosas técnicas y protocolos para valorar la condición física: desde la
utilización de sofisticados, complicados y costosos aparatos como ergómetros
específicos para cada cualidad física o especialidad deportiva, hasta las sencillas
pruebas de campo que sólo requieren un cronómetro, una cinta métrica, entre otros
elementos.
En cualquier fase de la vida desde la adolescencia hasta las
edades avanzadas se recomienda un entrenamiento de la
fuerza adaptado a cada persona.
ERGÓMETRO
Desde el punto de vista de la Biología la fuerza es la capacidad funcional que se expresa por la
acción conjunta del sistema nervioso y el aparato osteo-muscular para generar tensión, que
constituye la forma en que el sistema neuromuscular produce fuerza.
Mucha gente ha realizado, está realizando o tiene intención de iniciar un programa de
musculación para fortalecer los músculos y aumentar ligeramente su volumen, estos son algunos consejos muy básicos que
se deberían seguir:
• No entrenes solo, hacerlo en casa es mejor que nada pero en ocasiones peligroso y poco motivante, además un
compañero puede ayudar a detectar y corregir errores en los ejercicios e incluso a realizarlos. Lo ideal es tener el
asesoramiento, control y vigilancia de un profesional que además te hará un test inicial para determinar tu nivel y por lo
tanto programará un trabajo adecuado a tus posibilidades.
• No comiences con altos pesos, las primeras series son de calentamiento.
• Utiliza ejercicios compuestos en los intervengan varias articulaciones y músculos.
• No pegues tirones, el movimiento debe ser controlado en todo momento, si necesitas dar tirones para mover el peso es
que estás utilizando demasiada carga para ti.
• Entrena de forma progresiva, cada vez debes intentar mover más kilos.
• Cada movimiento que hagas debes realizarlo con total concentración y motivación.
• Procura trabajar todos los grupos musculares importantes para no crear descompensaciones, incluidas las piernas.
• Con aparatos, lo normal y en función del objetivo del entrenamiento (hipertrofia-fortalecimiento) se deben trabajar 3 a 6
series y pocas repeticiones con buen peso o más repeticiones con poco peso.
Para entender este trabajo
Se ha de tener en cuenta que la medición de las capacidades no es tarea sencilla. En este proceso se incluyen y definen
aspectos arbitrarios, ya no sólo el sexo o la edad, sino aspectos de tipo biológico (talla, peso), etc. Además se pueden tener
en cuenta patologías del estudiante o algún tipo de problemas congénitos. En estos últimos casos los test no serán de
mucha validez.
Mientras no se especifique lo contrario, los test aquí propuestos ofrecen tablas y datos que permiten la comparación con
marcas atléticas de tipo estándar. Es necesario recordar que los datos facilitados son aproximaciones y se han de tener en
cuenta otros aspectos ya citados. A continuación se ofrece un parámetro útil y que puede servir de guía.
Índice de Masa Corporal (IMC) adecuado
Un parámetro muy útil para juzgar la composición corporal es el índice de Masa Corporal (IMC) o índice de Quetelet: peso
(kg) / talla x talla (m).
Se estima que los límites aceptables del IMC -aquellos que se asocian con un menor riesgo para la salud y por tanto con una
mayor expectativa de vida- están comprendidos entre 19-25 kg/m2.
A continuación se ponen de manifiesto algunas pruebas para valorar la fuerza muscular del tren superior e inferior.
TEST DE LAS SENTADILLAS ISOMÉTRICAS CONTRA LA PARED
Sirve para medir la fuerza de la musculatura de los cuádriceps. Su ejecución se realiza con la
espalda apoyada contra la pared en posición de semisentadillas, con las rodillas flexionadas en 90º
sin sobrepasar la punta de los pies, y éstos separados ancho de hombros. Mantenga la posición el
mayor tiempo posible.
TEST DE FLEXO-EXTENSIONES DE CODO (LAGARTIJAS)
Se utiliza para medir la tolerancia de los músculos pectorales (pecho) y tríceps. Esta
prueba se llevará a cabo en parejas. El compañero se debe colocar en el costado (lado)
del examinado, con su puño ubicado en el suelo, debajo de la parte superior del
pecho del examinado. Baje su cuerpo hasta que la parte superior del pecho haga
contacto con el puño de su compañero. El compañero debe contar el número correcto total de lagartijas realizadas
en un minuto. Las mujeres deben realizar la prueba de lagartijas (modificada) con las rodillas sobre el suelo y
pies levantados.
TEST DE LONGITUD PIES JUNTOS SIN IMPULSO
Mediante este test podemos determinar la potencia de las piernas. El ejecutante ha de
situarse derecho con los pies ligeramente separados y la punta de los pies detrás de la
línea de salida. Ha de tomar impulso para saltar, flexionando las piernas y empujando
con los brazos desde detrás hacia adelante. Se salta haciendo una rápida extensión de
las piernas y estirando los brazos hacia adelante. En el momento de la caída, el
ejecutante ha de mantener los pies en el mismo sitio donde ha tomado contacto con el
suelo sin perder el equilibrio. Se registra la distancia en cm desde la línea hasta el talón.
TEST DE ABDOMINALES EN 60SEG
El objetivo principal es medir la fuerza-resistencia de los músculos abdominales. EL
EJCUTANTE SE COLOCA DECUBITO DORSAL (boca arriba), rodillas flexionadas con los
talones a unos 30-40cm de los glúteos. Pies separados a la misma distancia de los
hombros, los brazos se mantienen cruzados, pegados al pecho, con los dedos de las
manos tomando fuertemente el hombro del lado contrario. El compañero sostiene sus
pies pegados al piso ejerciendo una suve presión sobre el empeine. A la señal, el
ejecutante, a la máxima velocidad posible, se sienta y toca sus muslos con los codos
(manteniendo siempre los brazos pegados al pecho). Al bajar, la zona superior de la
espalda (hombros) no debe tocar el suelo. Se registra el número de repeticiones CORRECTAS E ININTERRUMPIDAS que el
ejecutante logra realizar durante 60seg.
TEST DE SALTO VERTICAL
El test de Detent o Sargent, consiste en evaluar la capacidad de salto vertical con contramovimiento y
brazos libres, sin carrera de impulso. Se toma como referencia la medida en la pared, la diferencia de
altura entre el brazo extendido antes y en el momento de ejecutar el salto. El resultado se expresa
en cm, la tabla 5 contiene los valores normativos de saltabilidad para la población general.
TEST DE DORSAL EN 60SEG
La prueba se utiliza para medir la fuerza de la zona dorsal del cuerpo, más
específicamente la zona lumbar (espalda parte media-inferior). El ejecutante se
ubica en posición decúbito abdominal-ventral (boca abajo), con los pies
extendidos y las manos al lado de los hombros sin tocar el piso, también se
pueden poner atrás sobre los glúteos ó en la nuca. Un compañero sujeta los pies
del ejecutante; mientras que éste levanta el tren superior lo más alto y
rápidamente que pueda. Se registra el número de repeticiones que alcance en 60seg.
BIBLIOGRAFÍA:
www.efdeportes.com
www.elrincondelvago.com
http://www.saludmed.com/Bienestar/Cap2/Flexibil.html
http://www.encolombia.com/medicina
Manual de educación física y deportes. Editorial OCEANO. España.
DESARROLLO DE LOS TEST
OBJETIVO: Ejecutar las pruebas anteriores y analizar según las tablas de valoración los resultados obtenidos.
ACTIVIDADES:
1. El trabajo debe realizarse en parejas; mientras que uno realiza el ejercicio el otro toma los datos (luego
intercambian roles). Se debe entregar un trabajo por pareja en el que se identifiquen: Los datos personales acá
solicitados, los resultados de cada prueba realizada, los respectivos análisis, resolución de las preguntas
establecidas y una propuesta en la que se manifieste como mejorar la fuerza, basado en sus propios resultados
(algunos puntos deben ser resueltos de forma individual e incluirse en el trabajo).
2. Hacer lectura previa del documento por parejas.
3. Realizar las pruebas según las indicaciones del profesor y una vez se haya realizado el adecuado calentamiento.
4. Debe entregarse la próxima clase en hojas de block, bien presentado, a mano o en computador.
DATOS PERSONALES
NOMBRE ESTUDIANTE 1
Practica deporte?
TALLA
PESO
SI
NO
NOMBRE ESTUDIANTE 2
TALLA
PESO
SI
NO
Practica deporte?
NOTA: Deben registrar los resultados de cada prueba en la información requerida. En cada prueba deben
registrarse dos intentos. Se invalida un intento cuando no se cumple con la norma de cada prueba. EL
PROMEDIO de los 2 intentos corresponde a la suma de ambos, dividido por dos.
PRUEBA SENTADILLAS ISOMÉTRICAS
ESTUDIANTE 1
1er INTENTO
2do INTENTO
PROMEDIO AMBOS
INTENTOS
TIEMPO CALIFICACIÓN
SEGÚN
LA
seg TABLA 1.
ESTUDIANTE 2
1er INTENTO
2do INTENTO
seg
PROMEDIO AMBOS
INTENTOS
seg
TIEMPO CALIFICACIÓN
SEGÚN
LA
seg TABLA 1.
seg
seg
En esta prueba se invalida un intento cuando el ejecutante.
TABLA 1. VALORACIÓN SENTADILLAS ISOMÉTRICAS
Resultados para los hombres
<20 años
20 a 35 años
36 a 40 años
41 a 50 años
BUENO
>110’’
> 100"
> 80"
> 70"
REGULAR
90 - 110’’
80 - 100"
70 -80"
60 - 70"
BAJA
<90’’
< 80"
< 70"
< 60 "
Resultados para las mujeres
<20 años
20 a 35 años
36 a 50 años
51 a 65 años
BUENO
>90’’
> 80 "
> 60"
> 45 "
REGULAR
80 – 90’’
70 - 80 "
50 -60 "
35 -45"
BAJA
< 80’’
< 70"
< 50"
< 35 "
PRUEBA DE LAGARTIJAS
ESTUDIANTE 1
1er INTENTO
# REP
CALIFICACIÓN
SEGÚN
LA
TABLA 2.
2do INTENTO
ESTUDIANTE 2
1er INTENTO
# REP
CALIFICACIÓN
SEGÚN
LA
TABLA 2.
2do INTENTO
PROMEDIO AMBOS
INTENTOS
PROMEDIO AMBOS
INTENTOS
Una prueba de lagartija incorrecta incluye: 1) el examinado no hace contacto con el puño de su compañero, 2) el
examinado no puede mantener su cuerpo derecho desde sus talones hasta la cabeza a través de todo el movimiento, 3)
El ejecutante no estira por completo sus brazos al subir el cuerpo.
TABLA 2. VALORACIÓN FLEXO-EXTENSIONES DE CODO
EDAD
EXCELENTE
BUENO
<29
30-39
40-49
Sobre 55
Sobre 45
Sobre 40
45-54
35-44
30-39
<29
30-39
40-49
Sobre 49
Sobre 40
Sobre 35
34-48
25-39
20-34
PROMEDIO
HOMBRES
35-44
25-34
20-29
MUJERES
17-33
12-24
8-19
REGULAR
POBRE
20-34
15-24
12-19
0-19
0-14
0-11
6-16
4-11
3-7
0-5
0-3
0-2
NOTA. De: Health and Fitness Through Physical Activity. (p. 109), por M. L. Pollock, J. H. Wilmore & S. M. Fox III, 1985,
New York, Macmillan Publishing Company. "Copyright" 1985 por Macmillan Publishing Company.
TEST DE SALTO DE LONGITUD
ESTUDIANTE 1
1er INTENTO
2do INTENTO
PROMEDIO AMBOS
INTENTOS
DISTAN. CALIFICACIÓN
SEGÚN
LA
Cm TABLA 3.
Cm
ESTUDIANTE 2
1er INTENTO
2do INTENTO
PROMEDIO AMBOS
INTENTOS
No se contarán los saltos que no cumplan con lo establecido en la explicación de la prueba.
DISTAN. CALIFICACIÓN
SEGÚN
LA
Cm TABLA 3.
Cm
TABLA 3. VALORACIÓN SALTO DE LONGITUD
EXCELENTE
MUY BUENO
BUENO
REGULAR
>168
167-155
154-145
>151
151-138
137-130
HOMBRES
(cm)
MUJERES
(cm)
MALO
MUY MALO
144-135
MUY
REGULAR
134-125
124-115
<114
129-120
119-114
113-105
<105
NOTA. Adaptado de: "porcentajes y rangos según categorías para la prueba, Chile 2000. Manual de Educación Física y deportes.
Editorial OCEANO”.
TEST DE ABDOMINALES
ESTUDIANTE 1
1er INTENTO
# REP
CALIFICACIÓN
SEGÚN
LA
TABLA 4.
2do INTENTO
ESTUDIANTE 2
1er INTENTO
# REP
CALIFICACIÓN
SEGÚN
LA
TABLA 4.
2do INTENTO
PROMEDIO AMBOS
INTENTOS
PROMEDIO AMBOS
INTENTOS
No se contarán los movimientos incompletos, ni los realizados "fuera de tiempo".
TABLA 4. VALORACIÓN TEST DE ABDOMINALES
EXCELENTE
MUY BUENO
BUENO
REGULAR
>41
>38
40-37
37-34
36-33
33-30
32-30
29-27
HOMBRES
MUJERES
MUY
REGULAR
29-27
26-23
MALO
MUY MALO
26-23
22-17
<23
<17
NOTA. Adaptado de: "porcentajes y rangos según categorías para la prueba, Chile 2000. Manual de Educación Física y deportes.
Editorial OCEANO”.
TEST DEL SALTO VERTICAL
ESTUDIANTE 1
1er INTENTO
DISTAN. CALIFICACIÓN
SEGÚN
LA
Cm TABLA 5.
2do INTENTO
ESTUDIANTE 2
1er INTENTO
DISTAN. CALIFICACIÓN
SEGÚN
LA
Cm TABLA 5.
2do INTENTO
Cm
PROMEDIO AMBOS
INTENTOS
Cm
PROMEDIO AMBOS
INTENTOS
No se contarán los saltos que no cumplan con lo establecido en la explicación de la prueba.
TABLA 5. VALORACIÓN SALTO VERTICAL
HOMBRES
(cm)
MUJERES
(cm)
EXCELENTE
MUY BUENO
ARRIBA DEL
PROMEDIO
PROMEDIO
ABAJO DEL
PROMEDIO
POBRE
MUY POBRE
>70
61-70
51-60
41-50
31-40
21-30
<21
>60
51-60
41-50
31-40
21-30
11-20
<11
PRUEBA DE DORSALES
ESTUDIANTE 1
1er INTENTO
# REP
CALIFICACIÓN
SEGÚN
LA
TABLA 6.
2do INTENTO
ESTUDIANTE 2
1er INTENTO
# REP
CALIFICACIÓN
SEGÚN
LA
TABLA 6.
2do INTENTO
PROMEDIO AMBOS
INTENTOS
PROMEDIO AMBOS
INTENTOS
No se contarán los movimientos incompletos, ni los realizados "fuera de tiempo".
TABLA 6. VALORACIÓN TEST DORSALES
HOMBRES
MUJERES
EXCELENTE
>80
>70
BUENO
65-79
55-69
MEDIANO
50-64
40-54
BAJO
30-49
23-39
MALO
<29
<23
CUESTIONARIO:
1. De acuerdo a las valoraciones obtenidas en el desarrollo de los test, determine:
a.
b.
c.
d.
Qué opinión les merece la actividad que acaban de realizar:
Cómo califican el resultado de ambos en las pruebas que acaban de efectuar, argumenten:
Qué factores influyeron positiva y/o negativamente en los resultados obtenidos:
Según el texto introductorio, el desarrollo de las pruebas y sus opiniones; especifiquen sí la fuerza
debe ser medida cualitativa o cuantitativamente:
e. Establezcan una propuesta en la que especifiquen como pueden mejorar los resultados obtenidos:
2. INDIVIDUALMENTE. Analice su desempeño de acuerdo a los resultados obtenidos en cada una de las
pruebas teniendo en cuenta:
a. La calificación obtenida por los resultados de cada prueba y determinada en las diversas tablas de
valoración. Tenga en cuenta cada test para la explicación.
b. La comparación de sus resultados con los de su compañero y argumente las diferencias o similitudes
presentadas en cada prueba.
NOTA: Recuerden entregar un trabajo por parejas, en la fecha establecida. A mano o en computador (bien
presentado).