Guía práctica para dejar de fumar Índice de contenidos

Guía práctica para dejar de fumar
Índice de contenidos
1.
2.
3.
4.
5.
6.
Conozca sus motivos
Antes del día fijado...
Elegir el momento adecuado
Los primeros días sin fumar
Medicación para dejar de fumar
Más en la red
Conozca sus motivos
En la siguiente lista anote los motivos por los que fuma o lo que piensa que le ofrece de
positivo el tabaco, y los motivos que le animan a intentar dejarlo.
Motivos por los que fumo
Motivos por los que quiero dejarlo
Si piensa que la lista de motivos para dejar de fumar es más importante que la de motivos
para seguir haciéndolo, siga leyendo, está preparado para intentarlo.
Es importante que conozca el motivo para dejarlo, porque una vez que lo consiga,
recordarlo le ayudará a superar los momentos de debilidad.
Haga una lista alternativa de cosas que puede hacer no relacionadas con el consumo de
tabaco, busque el apoyo de amigos y familiares, identifique las situaciones de riesgo que le
incitan a fumar para evitarlas o cambiarlas.
Calcule el dinero que gasta en tabaco y piense en alternativas para ese dinero.
Antes del día fijado...
Elegir el momento adecuado es fundamental para el éxito. Antes de plantearse dejar de
fumar, resuelva el siguiente cuestionario para valorar sus posibilidades de éxito.
Vengo a la consulta espontáneamente, por decisión personal ................
Vengo a la consulta por indicación médica o de mi familia ....................
Ya he dejado de fumar durante más de una semana ............................
Ahora no tengo problemas importantes en mi actividad profesional .......
Actualmente en el plano familiar todo va bien .....................................
Quiero librarme de esta dependencia .................................................
Hago deportes o tengo intención de hacerlos ......................................
Voy a estar en mejor forma física ......................................................
Voy a cuidar mi aspecto físico ............................................................
Estoy embarazada o mi pareja lo está ................................................
Tengo niños de corta edad .................................................................
Estoy con buena moral actualmente ...................................................
Tengo costumbre de lograr lo que emprendo .......................................
Soy más bien de temperamento tranquilo ...........................................
Mi peso es habitualmente estable .......................................................
Voy a acceder a una calidad de vida mejor .........................................
Total:
2 puntos.
1 punto.
1 punto.
1 punto.
1 punto.
2 puntos.
1 punto.
1 punto.
1 punto.
1 punto.
2 puntos.
2 puntos.
1 punto.
1 punto.
1 punto.
2 puntos.
puntos.
Sume los puntos obtenidos por cada respuesta afirmativa y compruebe en qué
intervalo se encuentra:
· 16 puntos o más: Muchas posibilidades.
· 12-16 puntos:
Bastantes posibilidades.
· 6-12 puntos:
Es posible pero con dificultades.
· Menos de 6 puntos: Quizás este no sea el mejor momento
Si el resultado es que tiene muchas o bastantes posibilidades, fije un día concreto para
dejar completamente de fumar. Procure que coincida con unos días en que vaya a estar
especialmente activo y poco estresado o agobiado.
Elegir el momento adecuado
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Confeccione un registro diario en el que anotar cada cigarrillo que se fuma y el
motivo por el que lo hace. Aunque le parezca pesado, puede caer en la cuenta de
que la mayoría de ellos los consume de forma automática o inconsciente y podría
evitarlos.
Antes de encender cada cigarrillo piense porqué lo hace. Si es realmente
imprescindible, fúmeselo.
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Retrase cada día un poco el primer cigarrillo de la mañana.
No acumule tabaco. Compre un solo paquete cada vez.
Intente fumar de forma espaciada. No se fume los cigarrillos que no le sean del todo
imprescindibles, apáguelos a la mitad.
Empiece a rechazar las ofertas de tabaco de otros fumadores. Aunque caiga en
alguna, poco a poco se acostumbrará a hacerlo.
No caiga en la trampa del tabaco "light". Aunque en teoría el tabaco "light" es mejor
que el normal, con la excusa de tener menos nicotina puede tener tendencia a fumar
más a menudo y dar caladas más profundas.
Cree un ambiente sin humo, elimine los objetos que le recuerdan el tabaco
(ceniceros, mecheros, etc.)
Empiece a practicar alguna actividad física que pueda hacer regularmente (pasear, ir
en bicicleta, etc.).
Comente a la gente de su alrededor que va a dejar de fumar en pocos días.
Busque apoyo y compañía en la toma de decisión. Si puede intentarlo a la vez que
algún familiar o amigo le ayudará a superar juntos los malos momentos.
Los primeros días sin fumar
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Comience la jornada con una ducha relajante.
Tome comidas sencillas. Evite comer fritos,
picantes y comidas muy saladas y seleccione
los alimentos evitando los que puedan
estimular su deseo de fumar.
Beba abundantemente entre comidas (agua o
zumos de frutas).
Practique algún deporte o ejercicio al aire
libre regularmente. No haga en coche lo que
pueda hacer andando.
Después de comer no se relaje en su silla
favorita, no tome café, ni vea la televisión.
Salga a caminar un rato, procure mantenerse
activo.
Si extraña no tener algo en la boca, pruebe
con un chicle sin azúcar o un palillo.
Si extraña no tener algo en la mano, tome un
bolígrafo, un lápiz o cualquier cosa menos un
cigarro.
Mantenga siempre las manos ocupadas: haga
trabajos manuales, practique sus aficiones,
etc.
Trate de evitar en lo posible el contacto con otras personas que fuman o frecuentar
lugares que inducen a un mayor consumo.
Trate de evitar las situaciones en las que solía fumar o que le invitan a hacerlo y
busque actividades alternativas.
Si siente...
Puede...
Ansiedad:
Aprender a relajarse: haga inspiraciones profundas, repase los
motivos que le impulsaron a dejarlo y los beneficios que ha
obtenido desde entonces.
Estreñimiento:
Llevar una dieta rica en fibra (verduras, fruta excepto
manzana, pan integral).
Hambre:
Beber mucha agua y zumos que no engorden. Limitar los
alimentos ricos en azúcar y calorías.
Debilidad
Aumentar las horas de sueño y descanso.
Medicación para dejar de fumar
Cuando deje de fumar, pueden aparecer algunos síntomas cuya intensidad dependerá de la
cantidad de cigarrillos que fumaba y de lo habituado que estuviese su organismo a la
nicotina. Este conjunto de síntomas es lo que se llama síndrome de abstinencia, y se
origina por una reacción del organismo a la falta de nicotina. Generalmente estos síntomas
duran entre 3 y 4 semanas y posteriormente desaparecen.
Existen algunos medicamentos que puede conseguir en la farmacia, que pueden serle útiles
para que estos síntomas no sean tan intensos. Antes de plantearse utilizarlos, es importante
que recuerde lo siguiente:
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Aunque los productos sustitutos nicotínicos, se trata de medicamentos, y por tanto
debe tomarlos sólo cuando sea necesario y con las debidas precauciones.
Existen situaciones en que estos medicamentos deben utilizarse con precaución o no
deben utilizarse. Consulte a su médico si en su caso pueden ser beneficiosos.
Lo difícil que representa para un fumador abandonar su consumo debido a la
enorme adicción que provoca el tabaco, por ello es aconsejable que solicite ayuda
de su médico que le aconsejará sobre la existencia de nuevos tratamientos muy
eficaces para ayudarle a dejarlo.
Estos medicamentos no son milagrosos. Le ayudan a dejar de fumar, pero gran parte
del éxito depende fundamentalmente de su esfuerzo y motivación.
En la actualidad existen varias clases de medicamentos:
1. Los productos sustitutivos de la nicotina. Son una forma de tomar nicotina sin
fumar. Sirven para reducir las ganas de fumar y el síndrome de abstinencia, para
posteriormente poder tratar la adicción a la nicotina más fácilmente. Estos productos
se pueden encontrar en forma de parches, chicles o spray nasal.
2. El bupropión.Este medicamento, aunque no sustituye a la nicotina, puede ayudarle
a reducir la ansiedad que le produce el hecho de no fumar.
3. La vareniclina, nuevo medicamento deshabituante del tabaco. Actúa bloqueando
los receptores nicotínicos, por lo que tiene al mismo tiempo una acción similar a la
nicotina aliviando el ansia de fumar y los síntomas de abstinencia, y otra reduciendo
los efectos gratificantes y de refuerzo del fumar. Presenta unas tasas de eficacia
(abandono del consumo de tabaco) superiores a las alternativas existentes, una
buena tolerancia y menores efectos secundarios.
Algunos consejos sobre los Sustitutivos de la Nicotina
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Se presenta en forma de parches, chicles y spray nasal.
El tratamiento completo dura habitualmente 3 meses.
Deben utilizarse con precaución o no se aconsejan en personas con enfermedad
del corazón, úlcera gastroduodenal, diabetes mellitus, hipertiroidismo,
embarazadas o madres en período de lactancia. Consulte a su médico sobre su
caso particular.
Aplique los parches en una zona de la piel seca y sin pelo. Póngalo en una zona
distinta cada día.
En ocasiones puede producir dolor de cabeza. Los chicles pueden causar mal
sabor de boca, ardor de estómago e irritación de garganta. Los parches pueden
producir una reacción alérgica en la piel.
Si utiliza los chicles, tenga en cuenta que la absorción de la nicotina es más
lenta que la de los cigarrillos, por lo que no proporciona la misma satisfacción.
Algunos consejos sobre el Bupropion
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Se presenta en comprimidos.
El tratamiento completo dura entre 2 y 3 meses y debe iniciarse una semana
antes de dejar de fumar.
Debe utilizarse con precaución o no es aconsejable en personas con
antecedentes de convulsiones, epilepsia, anorexia o bulimia, enfermedad
hepática, enfermedades mentales, embarazadas y madres en período de
lactancia. Consulte a su médico sobre su caso particular.
En ocasiones puede producir sequedad de boca, insomnio o sudores. Si después
de empezar a tomarlo nota temblores o aparecen manchas en la piel, consulte a
su médico.
Evite las bebidas alcohólicas mientras toma el medicamento.
Algunos consejos sobre la Vareniclina (Champix)
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Se presenta en comprimidos.
El tratamiento completo dura 12 semanas, que puede prolongarse otras 12
semanas si no se ha abandonado el hábito totalmente.
Se comienza a tomar la medicación 1-2 semanas antes de la fecha fijada para el
abandono del tabaco.
No está estudiado su uso en mujeres embarazadas o lactantes. Puede tener un
efecto pequeño o moderado sobre la capacidad para conducir o utilizar
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maquinaria.
En ocasiones puede producir náuseas, bastante frecuentes al principio del
tratamiento, aunque son leves a moderadas y raramente obligan a dejarlo.
También puede aparecer estreñimiento, flatulencia, vómitos o sequedad de
boca entre los síntomas digestivos, así como cefalea, sueños anormales,
insomnio, somnolencia, mareos entre otros.
La dispensación se realiza por prescripción médica, no está incluido en la
financiación por receta médica, pero en algunas comunidades autónomas se
dispensa total o parcialmente gratuita cuando se participa en programas de
deshabituación tabáquica.
Decálogo para dejar de fumar
1. Busque un buen motivo para dejarlo. Estar motivado es fundamental.
2. Solicite la colaboración de las personas que conviven con usted.
3. Elija un día concreto, preferiblemente uno que vaya a estar especialmente activo u
ocupado.
4. Tire a la basura todos los cigarrillos, ceniceros, encendedores, y todo lo
relacionado con el tabaco.
5. Evite en la medida de lo posible los lugares y situaciones que le recuerdan o le den
deseos de fumar.
6. Pida a las personas que están a su alrededor que no fumen en su presencia.
7. Durante los primeros días, dedíquese a alguna actividad que le mantenga ocupado
mucho tiempo.
8. Cuando le ofrezcan tabaco conteste "no gracias, no fumo". Pronto se verá como
una persona no fumadora.
9. Gratifíquese por no fumar. Calcule cuánto se ahorra al no comprar tabaco y
cómprese algo o vaya al cine.
10. Sea optimista. Si recae y se fuma un cigarrillo no se desanime, y recuerde los
motivos que le impulsaron a intentarlo. Busque apoyo médico y vuelva a
intentarlo.
Recuerde que dejar de fumar es un bien para su salud y para la salud de los
demás.