UNIVERSIDAD DE SALAMANCA FACULTAD DE EDUCACIÓN MÁSTER UNIVERSITARIO EN PROFESOR DE EDUCACIÓN SECUNDARIA OBLIGATORIA Y BACHILLERATO, FORMACIÓN PROFESIONAL Y ENSEÑANZA DE IDIOMAS EL PILATES EN LAS CLASES DE EDUCACIÓN FÍSICA DENTRO DE LA EDUCACIÓN SECUNDARIA ESPECIALIDAD: Educación Física TUTOR USAL: Juan Antonio García Herrero Índice Contenido 1-Introducción ............................................................................................................................... 4 2- Justificación .............................................................................................................................. 5 Marco legal................................................................................................................................ 5 3-Objetivos del trabajo .................................................................................................................. 8 4-Fundamentación teórica ............................................................................................................. 8 Origen del Método Pilates ......................................................................................................... 8 Descripción del método........................................................................................................... 10 Evolución del MP hasta la actualidad ..................................................................................... 12 Beneficios................................................................................................................................ 13 Evidencias científicas .............................................................................................................. 14 Ámbitos de actuación .............................................................................................................. 16 5-Desarrollo de la Unidad Didáctica ........................................................................................... 21 Temporalización ...................................................................................................................... 21 Calendario escolar ............................................................................................................... 21 Organización unidades de programación ............................................................................ 22 Justificación............................................................................................................................. 22 Contextualización .................................................................................................................... 22 Características del centro y del alumnado ........................................................................... 22 Metodología ............................................................................................................................ 23 Objetivos ................................................................................................................................. 24 Competencias básicas.............................................................................................................. 24 Contenidos............................................................................................................................... 24 Criterios de evaluación ............................................................................................................ 25 Estándares de aprendizaje ....................................................................................................... 25 Criterios de calificación .......................................................................................................... 26 Instrumentos de evaluación ..................................................................................................... 27 Espacios y recursos materiales ................................................................................................ 27 Educación para… .................................................................................................................... 27 Sesiones ................................................................................................................................... 28 6-Anexos ..................................................................................................................................... 35 Anexo 1 ................................................................................................................................... 35 Anexo II .................................................................................................................................. 36 7-Bibliografía .............................................................................................................................. 38 Resumen Uno de los objetivos principales que establece el currículum de Educación Física es el fomento de la práctica de actividad física. Para ello, el profesor de la especialidad tendrá que proporcionar conocimientos/destrezas al alumnado para que sean capaces de llevar a cabo dicha práctica de la forma más saludable y razonada posible tanto dentro como fuera del horario lectivo, así como para el resto de su vida. Por ello, hay que ofertar actividades novedosas que los alumnos pueden encontrar fuera del horario docente. De este modo, hoy en día, el Método Pilates es una técnica que ha ido incrementando su popularidad paulatinamente, gracias a los grandes beneficios que reporta a nivel de fuerza, coordinación, equilibrio y flexibilidad. Así pues, analizaré cómo contribuye dicho método al currículo para llevar a cabo una unidad didáctica para el curso de 4º de Educación Secundaria Obligatoria. Palabras clave: Método Pilates, Educación Secundaria, Educación Física, salud e higiene postural. Abstract One of the main objectives established by the physical education curriculum is the promotion of the practice of physical activity. For that, the specialty teacher will have to provide knowledge / skills to students to be able to carry out this practice in the most healthy and reasonable way possible both inside and outside school hours, as well as for the rest of his life . Therefore, we must offer innovative activities that students can find outside of teaching hours. In this way, nowadays, the Pilates Method is a technique that has gradually increased its popularity, thanks to the great benefits it brings in terms of strength, coordination, balance and flexibility. So, I will analyze how this method contributes to the curriculum to carry out a didactic unit for the course of 4 of Compulsory Secondary Education. Keywords: Pilates Method, Secondary Education, Physical Education, postural health and hygiene 1-Introducción Hoy en día, el Método Pilates es una técnica que ha ido incrementando su popularidad paulatinamente, gracias a los grandes beneficios que reporta a nivel de fuerza, coordinación, equilibrio y flexibilidad (González, 2012). Partiendo de este punto, uno de los objetivos que pretende la Educación Física es transmitir conocimientos y hábitos de vida saludable, intentando transmitirlos a través de contenidos novedosos que estimulen y motiven al alumnado para que los puedan llevar a la práctica fuera del horario escolar y de la manera más saludable posible. Además, la gran variedad de ejercicios que incluye dicho método permite que todos y cada uno de los alumnos de la clase pueda participar activamente en las clases, atendiendo a la diversidad y a los posibles problemas que puedan encontrar en la realización de estos. Por ello, veo que es un contenido bastante adecuado para trabajar con el alumnado de Educación Secundaria Obligatoria. Asimismo, tanto a nivel personal como por parte de familiares he observado los grandes beneficios que se pueden obtener como: • • • Respiración: Enseñar y practicar diferentes tipos de respiración observando cómo influye en nuestra postura, utilizándolo también como método de relajación. Control postural: Mantener siempre la columna erguida en todo momento, sobre todo en situaciones donde las cargas se vean incrementadas (por ejemplo, cuando llevan las mochilas del colegio); fortalecer la musculatura que recubre la columna vertebral; y eliminar o evitar la adopción de posturas viciosas incorrectas perjudiciales en edades tempranas. Consciencia: Ser consciente del propio cuerpo, de sus posibilidades y limitaciones ante determinados movimientos o ejercicios. Además, con este trabajo pretendo crear y establecer nuevos conocimientos acerca de un contenido diferente para que los alumnos puedan mejorar o mantener su condición física a través de nuevos hábitos saludables; planificar y ejecutar las fases de activación y recuperación tras la realización de actividad física; o tomar conciencia de su propia seguridad en la práctica de actividad física, previendo las consecuencias que pueden tener las actuaciones poco cuidadosas sobre la seguridad de los participantes. De este modo, estableceré dos partes bien definidas: Un apartado teórico en el que hablaré de por qué es posible establecer el Pilates dentro del currículum de Educación Física y su respectiva fundamentación teórica sobre qué es el Pilates, su origen, sus principios básicos, etc., y, finalmente, un apartado práctico donde estableceré las pautas y los pasos que realizaré en las sesiones prácticas de clase. Finalmente, decir que con la realización de este trabajo espero conseguir una preparación adecuada para, en un futuro, poder llevarlo a cabo como profesor de EF. 4 2- Justificación El abanico de posibilidades con la que cuenta la Educación Física para actuar y desarrollar los contenidos del currículum (ORDEN EDU/362/2015 del 4 de mayo) son muy amplios. Antes de plantear la unidad didáctica, se analizará la idoneidad de este contenido dentro del ámbito de la Educación Secundaria. Hoy día, la sociedad reclama la presencia de aquellos conocimientos, destrezas y capacidades que, en relación con el cuerpo y su actividad motriz, favorecen al propio desarrollo y mejorar la calidad de vida. Además, vinculado a ello, existe, paralelamente, una demanda social relacionada con el cuidado del cuerpo y de la salud, de la mejoría de la imagen corporal y la forma física, y del uso constructivo del ocio a través de actividades recreativas y deportivas (Consejeria de Educación de Castilla y Léon, 2015, p. 32293). Uno de los pilares fundamentales dentro de la Educación Física, es la promoción de la actividad física y hábitos de vida saludable. Para ello, hay que ofertar actividades novedosas que demande la sociedad actual y que los alumnos puedan encontrar fuera del horario docente. De este modo, actualmente, el Método Pilates es una técnica que ha ido incrementando su popularidad paulatinamente, gracias a los diferentes ámbitos de aplicación, desde programas de rehabilitación, rendimiento deportivo o mantenimiento físico (González, 2012). De hecho, la realidad escolar actual deja mucho que desear en el ámbito de la salud e higiene postural. Asimismo, hay numerosos estudios que muestran cómo en los últimos años los problemas de columna y desequilibrios musculares se han visto incrementados considerablemente en la población escolar (González, 2011). En este sentido, el método Pilates es una herramienta muy válida para trabajar la higiene postural, educando y reeducando posturalmente a nuestros alumnos, intentado detener los desequilibrios musculares a edades cada vez más tempranas mediante contenidos que favorezcan el desarrollo de su cuerpo equilibradamente e inculcando nociones básicas para el establecimiento de posturas correctas en su vida cotidiana (Blanco, 2014). Marco legal Así pues, las principales líneas de actuación sobre las que vamos a trabajar se recogen en la ORDEN EDU/362/2015 del 4 de mayo por la que se establece el currículo y se regula la implantación, evaluación y desarrollo de la educación secundaria obligatoria en la Comunidad de Castilla y León, en el Real Decreto 1105/2014, de 26 de diciembre, por el que se establece el currículo básico de la Educación Secundaria Obligatoria y del Bachillerato y la Ley Orgánica 2/2006, de 3 de mayo. La Unidad Didáctica de Pilates se incluye dentro de los bloques de contenidos: Bloque 1. Contenidos comunes - Estrategias de búsqueda y selección de información. Utilización de fuentes de información digitales. 5 - Uso responsable de las TIC como medio de comunicación interpersonal en grupos. Bloque 2. Acciones motrices individuales en entornos estables - Sistemas de entrenamiento de las capacidades físicas. El calentamiento general y específico. Elaboración autónoma de calentamientos y vueltas a la calma, previo análisis de la actividad física que va a desarrollarse Planificación de una sesión de entrenamiento. La postura corporal en actividades cotidianas. Tareas de carácter preventivo. Ejercicios de tonificación y estiramiento de la musculatura. Técnicas generales y específicas de relajación y trabajo compensatorio. Responsabilidad y autonomía en el mantenimiento de la salud. Bloque 6. Situaciones de índole artística o de expresión - Participación y aportación al trabajo en grupo de diversas actividades rítmicas y/o expresivas. Aceptación de las diferencias individuales y respeto ante la ejecución y las propuestas de los demás. Así, la práctica de esta unidad didáctica ayudará a la consecución de competencias como: ▪ ▪ ▪ ▪ ▪ ▪ ▪ Competencia lingüística: La comunicación entre el alumno-profesor va a ser fundamental para saber en todo momento las sensaciones durante la realización de los ejercicios, al igual que ocurrirá entre los miembros del propio grupo para la preparación y puesta en escena de su sesión programada. Competencia digital: La creación de su propia sesión les supondrá acceder a las fuentes y a procesar la información que encuentren en los medios informáticos. Conciencia y expresiones culturales: El método Pilates favorece la indagación y la comprensión del propio cuerpo, con el objetivo de que cada individuo aprenda a utilizar su cuerpo como medio de comunicación y expresión personal. Competencia de aprender a aprender: Aprendiendo e interiorizando los fundamentos del Pilates, podrán transferirlos a cualquier actividad física para evitar lesiones y dar resultados positivos. Competencia matemática y competencias básicas en ciencia y tecnología. Capacidades para planificar y cuantificar el tiempo de las actividades en función del tiempo de sesión. Competencia social y ciudadana: El alumnado va a ser parte imprescindible dentro de esta unidad didáctica, ya que van a llevar a cabo por sí mismos las propias sesiones de pilates, corrigiendo los posibles fallos de los compañeros. Sentido de iniciativa y espíritu emprendedor: Los alumnos serán los protagonistas a la hora de realizar la planificación de su propia sesión de Pilates 6 Además, dicha unidad didáctica contribuye a desarrollar en los alumnos y las alumnas las capacidades que les permitan: a) Asumir responsablemente sus deberes, conocer y ejercer sus derechos en el respeto a los demás, practicar la tolerancia, la cooperación y la solidaridad entre las personas y grupos, ejercitarse en el diálogo afianzando los derechos humanos y la igualdad de trato y de oportunidades entre mujeres y hombres, como valores comunes de una sociedad plural y prepararse para el ejercicio de la ciudadanía democrática. b) Desarrollar y consolidar hábitos de disciplina, estudio y trabajo individual y en equipo como condición necesaria para una realización eficaz de las tareas del aprendizaje y como medio de desarrollo personal. c) Valorar y respetar la diferencia de sexos y la igualdad de derechos y oportunidades entre ellos. Rechazar la discriminación de las personas por razón de sexo o por cualquier otra condición o circunstancia personal o social. Rechazar los estereotipos que supongan discriminación entre hombres y mujeres, así como cualquier manifestación de violencia contra la mujer. d) Fortalecer sus capacidades afectivas en todos los ámbitos de la personalidad y en sus relaciones con los demás, así como rechazar la violencia, los prejuicios de cualquier tipo, los comportamientos sexistas y resolver pacíficamente los conflictos. e) Desarrollar destrezas básicas en la utilización de las fuentes de información para, con sentido crítico, adquirir nuevos conocimientos. Adquirir una preparación básica en el campo de las tecnologías, especialmente las de la información y la comunicación. g) Desarrollar el espíritu emprendedor y la confianza en sí mismo, la participación, el sentido crítico, la iniciativa personal y la capacidad para aprender a aprender, planificar, tomar decisiones y asumir responsabilidades. h) Comprender y expresar con corrección, oralmente y por escrito, en la lengua castellana. j) Conocer, valorar y respetar los aspectos básicos de la cultura y la historia propias y de los demás, así como el patrimonio artístico y cultural. k) Conocer y aceptar el funcionamiento del propio cuerpo y el de los otros, respetar las diferencias, afianzar los hábitos de cuidado y salud corporales e incorporar la educación física y la práctica del deporte para favorecer el desarrollo personal y social. Conocer y valorar la dimensión humana de la sexualidad en toda su diversidad. Valorar críticamente los hábitos sociales relacionados con la salud, el consumo, el cuidado de los seres vivos y el medio ambiente, contribuyendo a su conservación y mejora. l) Apreciar la creación artística y comprender el lenguaje de las distintas manifestaciones artísticas, utilizando diversos medios de expresión y representación. 7 Así pues, los contenidos del Pilates se relacionan directamente con objetivos establecidos en el currículum, ya que: - Conocerán nuevos contenidos ligados a la historia del MP. - Serán capaces de establecer las partes específicas del entrenamiento: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. - Aprenderán los beneficios que reporta la práctica del MP. - Aprenderán una respiración correcta y controlada. - Adquirirán y mejorarán su postura corporal. - Conocerán los riesgos de las posturas incorrectas. - Al ser una actividad en grupo, participarán, respetarán y aceptarán la ejecución y las propuestas de los demás. 3-Objetivos del trabajo Los principales objetivos que quiero conseguir con el desarrollo de esta unidad didáctica son: 1. Profundizar en el conocimiento del método Pilates. 2. Ser consciente del propio cuerpo, de sus posibilidades y limitaciones ante determinados movimientos o ejercicios. 3. Conocer y practicar métodos alternativos de actividad física, cuyos conocimientos puedan ser extrapolados fuera del ámbito escolar, sirviéndoles para mejorar su día a día. 4. Conocer y eliminar las posturas viciosas incorrectas, las cuales causan un desequilibrio postural e implantar posturas corporales correctas. 5. Proporcionar una propuesta de intervención practica a través del Pilates en un contexto educativo 4-Fundamentación teórica Origen del Método Pilates Joseph Humbertus Pilates nació en Alemania en 1880. Desde su infancia, Joseph presentaba varias enfermedades como asma, fiebres reumáticas y raquitismo lo que le provocó serios problemas respiratorios, desarrollando a su vez fibrosis quística. Debido a esto, y a que su padre era gimnasta y su madre naturópata, empezó a mostrar gran interés por el ejercicio, por llevar una vida sana y por estudiar el cuerpo humano para conseguir así fortalecer su organismo utilizando su propio método (Adamany,2006 y Siler, 2002). A pesar de sus limitaciones, Joseph, junto con su hermano, recorría el país llevando a cabo un número circense, el cual llamó “estatua griega viviente”. Incluso logró ser 8 boxeador, instructor de defensa personal, nadador y gimnasta (Colella, Ochoteco y Simoy, 2013) En 1914, con el estallido de la Primera Guerra Mundial, Joseph, junto con otros alemanes, fue detenido mientras residía en Inglaterra (Paredes, 2007). Durante el transcurso de toda la guerra, Joseph permaneció como prisionero en la cárcel, y gracias a sus estudios que tenía sobre la cultura griega y romana y sobre métodos de otras culturas (occidental y oriental) como por ejemplo el Zen y el Yoga desarrolló la mayor parte de su método (Siler, 2002). Para paliar las plagas y enfermedades provocadas por el hacinamiento y para conservar una buena condición física, utilizó su método con sus compañeros de prisión (Paredes, 2007). Finalizando la guerra, llevó a cabo una nueva técnica en la que los ejercicios podrían ser realizados en espacios reducidos, trabajando también con heridos e incapacitados. Esta técnica utilizaba una nueva máquina llamada Reformador Universal, la cual estaba compuesta por cuatro muelles que se podían usar por separado o a la misma vez, dependiendo del tipo de ejercicio y de las características del paciente (Selby y Herdman, 1999). Estos muelles tenían la función de reducir el impacto al apoyar las extremidades durante la realización de los ejercicios (Paredes, 2007). Después de la guerra volvió a Alemania, colaboró con Rudolf van Laban (maestro de danza moderna), con el cual intercambió conocimientos para poder desarrollar su técnica y poder así, ayudar en la rehabilitación de los veteranos de guerra con diferentes grados de invalidez. Gracias a sus conocimientos y experiencia descubrió un sistema de poleas instaladas en las camas que, junto con el uso de los muelles, podía aumentar o disminuir la dificultad de los ejercicios, permitiendo ampliar el rango de movimiento de las extremidades de los pacientes y disminuir el período de rehabilitación de las lesiones (Paredes, 2007 y Anderson y Spector, 2000). Poco a poco, su fama fue extendiéndose y en 1926, Adolf Hitler le encargó el entrenamiento de la policía secreta alemana. Sin embargo, Joseph rechazó la oferta y se trasladó a Nueva York. Allí, en 1940 inauguró su primer Estudio junto a Clara, enfermera que conoció en su viaje a Estados Unidos. Al principio, sus clases iban destinadas de manera secreta a algunos bailarines, pero, poco a poco se fue popularizando en el ámbito de la danza y finalmente, acabó siendo parte del entrenamiento de éstos. Más adelante, comenzó a desarrollarse en los centros de rehabilitación como técnica adicional a las técnicas ya establecidas (Siller, 2002). Años más tarde, Clara y Joseph se casaron, trabajando juntos en el perfeccionamiento del método, siendo ella quien lo modificó para darle menos intensidad. Además, desarrollaron gran variedad de máquinas, las cuales conocemos actualmente (Paredes, 2007). En 1945 publicó su primer libro llamado Vuelta a la vida con la Contrología, en el cual se desarrollan los principales fundamentos de su método. En él, habla del poder que la mente tiene para controlar el cuerpo para que, a la hora de llevar a cabo los ejercicios, 9 había que hacerlo de la manera más consciente posible (Paredes, 2007). Se trata de coordinar cuerpo, mente y espíritu para que trabajen armónicamente (Latey, 2001). Esta ideología proviene de la gimnasia sueca, la cual incide en la realización de los movimientos de forma lenta, buscando la distensión del músculo para intentar aumentar la superficie de las articulaciones y prolongando metódicamente la contracción (Mosso, 1894). En 1966 su Estudio se destruyó tras un incendio en el edificio en el que se encontraba. Un año más tarde Joseph murió a los 87 años, siendo su mujer quien continuó desarrollando el método hasta su muerte en 1977 (Paredes, 2007). En ese momento, Romana Kryzanowska tomó el control del negocio para dedicar su vida a enseñar el trabajo que Joseph Pilates ideó (Fernández, Santana, Merino, 2011). Descripción del método El Método Pilates (MP) fue creado como un sistema de ejercicios basados en controlar el movimiento del cuerpo a través de la mente (Hernández, Gómez, Carrasco, y Baena, 2011). Pilates pensaba que a partir del fortalecimiento del “centro de energía” o "power house", cada individuo podría conseguir que el resto del cuerpo se moviese libremente. Es decir, fortaleciendo el abdomen, la base de la espalda y los glúteos trabajaríamos dicha energía "desde el interior hacia el exterior", obteniendo mayor libertad en el resto de la anatomía (Tinoco y Jiménez, 2010). Actualmente, “Pilates” es una forma de acondicionamiento corporal y físico encaminado a desarrollar al individuo tanto física como mentalmente, englobando más de 500 ejercicios en los que se trabaja la fuerza, la coordinación, la flexibilidad y el equilibrio (Lange, Unnithan, Larkam y Latta, 2000; Muirhead, 2004; González, Sainz de Baranda, García y Aznar, 2012). Estos ejercicios combinan la filosofía de Joseph Pilates con movimientos basados en gimnasia, artes marciales, yoga y danza (Levine, Kaplanek, Scafura, y Jaffe, 2007). Con ellos, por un lado, se pretende tonificar, reforzar y elongar la musculatura superficial (la cual permite movernos con facilidad) y la musculatura profunda estabilizadora (responsable de mantener una buena postura corporal). Por otro lado, se pretende adquirir un mayor conocimiento del propio cuerpo, mejorando la concentración, disminuyendo el estrés y previniendo posibles dolores de espalda (Tinoco y Jiménez, 2010; González y Sainz de Baranda, 2011). Las dos principales formas de llevar a cabo el MP son el Pilates Mat o pilates de suelo en colchonetas, donde se realizan los ejercicios sobre una colchoneta, usando como resistencia el peso del propio cuerpo, y el Pilates Máquina, donde los ejercicios se llevan a cabo en máquinas específicas para ello (Latey, 2001). Su popularidad ha ido incrementándose paulatinamente debido a la repercusión que está teniendo el fitness y los programas de rehabilitación llevados a cabo en los centros deportivos, realizándolos desde niños, adultos sanos, hasta personas mayores, e incluso mujeres en período de embarazo (Fontecha, Aguirre & Soldado, 2006). Además, la población ha visto mejoras significativas tanto a nivel psicológico como emocional al 10 realizar MP durante su tiempo libre (Deslandes, Moraes, Ferreira, Veiga, Silveira, Mouta, Pompeu, Coutinho y Laks, 2009). Debido a tal repercusión, el MP ha desarrollado distintas corrientes llevándose a cabo de manera más suave y segura (Paredes, 2007). El método tradicional se centra en los principios iguales a los del inicio de la técnica, siendo más purista y fiel al original. Se basa principalmente en mantener el estilo de su creador. Para ello, subraya la importancia que tiene conservar el orden original de los ejercicios publicados en su libro original, siendo mucho más monótona que el resto de las corrientes (Paredes, 2007). Otras corrientes centran la técnica en los fundamentos biomecánicos posturales, dando mayor fiabilidad al método y, resultando mucho más científico y estructurado que el método original. Esta técnica es más aconsejable para cualquier tipo de público, ya que el método anterior fue creado para bailarines y atletas, siendo mucho más exigente que este (Paredes, 2007). Finalmente, y la más actualizada es el uso del MP como medio terapéutico. Dicho método pretende recuperar y reentrenar utilizando los ejercicios de Joseph adaptados a los problemas del paciente (Paredes, 2007). Probablemente, el éxito del MP se debe a que Joseph diseñó los ejercicios para que los músculos trabajasen de manera sinérgica, es decir, conjuntamente, por medio de cadenas musculares (Blanco, 2014). Por su parte, García (2009) considera el MP como un conjunto de estiramientos activos donde se trabaja de manera conjunta la fuerza y la flexibilidad, controlando en todo momento el esfuerzo, sin realizar una gran amplitud de movimiento ni tensión articular, favoreciendo la fluidez de los movimientos. A diferencia de otros deportes, el MP no trabaja de manera aislada los grandes grupos musculares, hecho que puede llevar a descompensaciones, atrofias musculares, falta de propiocepción…De esta manera, el objetivo del MP es realizar ejercicios lentos y controlados con movimientos lentos y conscientes, llevando a cabo una buena ejecución y funcionalidad del movimiento, permitiendo reportar esta “consciencia” al resto de actividades diarias (Siler, 2000). Además, los principios sobre los que se sostiene son la precisión, la concentración, la respiración, el control, la centralización, la alineación y la fluidez. Por ello, se ha establecido como un método válido para todo tipo de personas y edades, practicándolo como forma de prevención y/o rehabilitación (Blanco, 2014). Estos principios, se encuentran relacionados e integrados en cada uno de los ejercicios (Bibliotecas, Ávila, Pineda y Salcedo,2013): 11 Concentración: Es preciso conectar el cuerpo y la mente. Durante la realización de los ejercicios es importante poner el punto de atención en el área del cuerpo que se está trabajando y prestar atención en sentir la actividad que se está desarrollando. Centro: Este principio está estrechamente relacionado con la concentración. Para llevar un buen control de los ejercicios, hay que ejecutarlos de forma lenta, controlada y coordinada. Cada movimiento tiene una función específica y el control es esencial para evitar lesiones. Control: Este principio está estrechamente relacionado con la concentración. Para llevar un buen control de los ejercicios, hay que ejecutarlos de forma lenta, controlada y coordinada. Cada movimiento tiene una función específica y el control es esencial para evitar lesiones. Fluidez: Los ejercicios han de realizarse con fluidez, ni muy rápido ni muy lento. De este modo, durante las sesiones, unos ejercicios conducen a otros de forma encadenada, evitando rupturas o cambios bruscos. Respiración: La correcta respiración es clave para llevar a cabo movimientos coordinados. Hay que lograr limpiar el torrente sanguíneo a través de la oxigenación y aumentar la eficacia de la asimilación del oxígeno y de la capacidad respiratoria”. Por lo que es necesario una exhalación plena y forzada que “exprima hasta el último aire de los pulmones”, seguida de una inhalación completa. Precisión: Se basa en la calidad de los ejercicios y no en la cantidad. La precisión en la ejecución de los movimientos es clave, concentrarse en realizar movimientos precisos y perfectos deriva del control exigido para realizarlos. Se realizan pocas repeticiones, pero esforzándonos por hacerlas correctamente. Como Joseph formulaba: "cada vez que hagas ejercicio, concéntrate en los movimientos correctos, si no los haréis mal y no servirán para nada". sad Evolución del MP hasta la actualidad El MP se ha ido desarrollando mucho desde que Joseph lo creó. En sus inicios, el método tenía como fin principal la preparación de bailarines, boxeadores y gimnastas, siendo los bailarines los que lo practicaban con mayor frecuencia (Latey, 2002). Sin embargo, desde la aparición del método hasta la actualidad, éste ha ido evolucionando constantemente. Hasta 1980 convivían tres estilos opuestos: el británico, el de la costa este y el de la costa oeste americana. En la década de los 90, esta distinción de lugar cambió por las amplias categorías de hard Pilates, soft Pilates, Pilates para la rehabilitación y ejercicios basados en Pilates (Krohn, 1996 extraído de Zarzoso y Encarnación, 2008). Hay aspectos básicos de los que partía el pilates como era el apoyo completo de la espalda mientras se realizaban los ejercicios que han cambiado. Pilates pensaba que tenía que estar contacto total con el suelo, buscando el aplanamiento abdominal y de la columna, eliminando las curvaturas de la columna y haciendo una rectificación cervical llevando la 12 barbilla al pecho. Con ello, se trabajaban los abdominales superiores, flexores de la cadera y glúteos. La puesta en práctica de los ejercicios era muy enérgica y rápida (Latey, 2001; Latey, 2002 extraído de García, 2009). Hoy día, sin embargo, se ha estudiado que lo apropiado es mantener la curvatura natural de la columna, trabajando con la pelvis neutra (posición natural de la pelvis). Se pretende que los movimientos realizados durante los ejercicios sean lo más eficientes y funcionales posibles, es decir, intentando trasladar estos movimientos a los quehaceres de la vida diaria. El perfeccionamiento de los ejercicios del MP se ha llevado a cabo para minimizar la actividad muscular no deseada que aparece cuando se realizan posturas incorrectas, que habitualmente son causantes de desequilibrios musculares y fatiga temprana que pueden ocasionar una lesión (Anderson y Spector, 2000). Lo beneficioso de este tipo de trabajos radica en la transferencia directa de los movimientos realizados durante las sesiones de pilates a los movimientos llevados a cabo durante el desempeño de las actividades diarias (Siler, 2000). De este modo, se ha facilitado el aprendizaje de la técnica simplificando el repertorio tradicional mediante el repertorio denominado pre-pilates, ordenando los ejercicios por niveles (García, 2009). Todos estos ejercicios están establecidos para llevarlos a cabo en el suelo, pudiendo ser apoyados por materiales/implementos como bandas elásticas, bosu, pelotas, pelotas con peso, role foam, fitball o aro mágico. Estos materiales se usan como asistente para aumentar o disminuir la intensidad de los ejercicios (González,2012). Además, este repertorio de ejercicios realizados en suelo (Pilates suelo o Pilates Mat) fue diseñado para trabajar con distintas máquinas. Inicialmente, estas máquinas fueron diseñadas y creadas como alternativa para mejorar la salud de los prisioneros. Con ellos se conseguía que se incrementase la resistencia al realizar los ejercicios, usando la gravedad como medio para aumentar la dificultad, para recuperar el tono muscular rápidamente (Sparrowe, 1994 extraído de González,2012). Beneficios Como ya he hablado anteriormente, el MP es una técnica que está perfectamente estructurada para que cualquier persona pueda realizarla, indistintamente de su edad y condición física, buscando la tonificación general de todo el cuerpo y trabajando para conseguir una mejor postura corporal (Fontecha, Aguirre & Soldado, 2006). El MP contribuye con una visión inteligente sobre cómo ha de realizarse ejercicio. Es a partir del “centro” o "power house", compuesto por las zonas abdominal, lumbar, perineal y glútea, donde se van a iniciar los movimientos para realizar los ejercicios. Si fortalecemos esta musculatura, conseguiremos números beneficios como (Tinoco y Jiménez, 2010): • • • • Reducir dolores lumbares. Reducir el estrés y la fatiga. Mejorar el rango de movimiento de las articulaciones. Aumentar la conciencia corporal. 13 A su vez, también conseguiremos: - Mejorar la postura y la alineación del cuerpo, manteniendo la postura de la columna correctamente. La columna al ser el eje central del cuerpo y protector de la médula espinal, numerosas terminaciones nerviosas parten de ahí y, una postura incorrecta puede ocasionar problemas tanto a nivel motor como también visceral. - Recobrar la movilidad de cada uno de los segmentos vertebrales. La inactividad vertebral puede producir descompensaciones, provocando patologías como artrosis, discopatías, ... - Trabajar mayormente con contracciones isométricas. Trabajando con este tipo de ejercicios ayuda a los pacientes a recuperarse de lesiones en su fase inicial. - Ayudar a la recuperación tras el parto. La musculatura central es aquella que más sufre durante el período de embarazo, quedándose distendida tras el parto. - Conseguir una mayor conciencia de nuestro cuerpo Esto nos puede servir para extrapolarlo a los ejercicios de la vida diaria, así como a practicar otro tipo de deportes. - Mejorar la coordinación. Gracias al desarrollo de los principios del pilates conseguimos realizar los ejercicios de forma fluida y con un ritmo adecuado. - Mejorar la calidad de vida. Mejorando nuestra postura corporal, nuestro cuerpo reducirá los dolores provocados por ello y disminuiremos el esfuerzo en las tareas cotidianas. Evidencias científicas A medida que el ser humano se desarrolla suceden una serie de cambios posturales debido a la interacción con el medio: motricidad. La postura corporal está ajustada por una actitud modelo interiorizada y asimilada en los centros nerviosos motores. Sin embargo, a los pocos años de haber nacido puede empezar a desviarse, no sólo por no prestar suficiente atención al cuerpo, sino también por desarrollar actitudes corporales incorrectas, derivadas del estilo de vida cotidiano, y condicionadas por la ergonomía urbana que nos rodea. Estas posturas viciosas que asimilamos son perjudiciales, ya que modifican la estática y dinámica corporal sin que conlleve lesión, pero causan un desequilibrio postural (Blanco, 2014). Por otro lado, partiendo de la base de que el movimiento ayuda a desarrollarnos motriz, cognitiva y afectivamente, principalmente durante la adolescencia, y que el niño/a tiende 14 a hacer ejercicio de manera natural, tenemos que prestar especial atención a posibles desviaciones de esta conducta. Dicho con otras palabras, analizar qué causas pueden llevar al adolescente a un exceso de inactividad que puede repercutir en posibles interferencias con otros procesos de crecimiento o posibles lesiones acarreadas por una baja condición física (Blanco, 2014). Los factores comentados (actitudes corporales incorrectas y baja condición física), ocasionan desequilibrios musculares a temprana edad, los cuales necesitan de una compensación muscular para evitar que posiciones anómalas se conviertan en una alteración estructurada, que puede verse acompañada de rigidez segmentaria, acuñamiento vertebral, gibosidad o rotación vertebral. Este hecho, no afecta únicamente a la musculatura del individuo, si no que va a derivar en problemas en todo el organismo (Cantó y Jiménez, 1998). Con ello se resalta la importancia que tiene una adecuada educación postural para que los jóvenes de hoy día no comiencen a temprana edad con dichos problemas. Las investigaciones llevadas a cabo en el ámbito educativo hasta ahora, muestran la preocupación del profesorado por solventar los problemas que están surgiendo debido a posturas incorrectas adoptadas en el aula, el incremento del dolor lumbar por el gran peso que los alumnos cargan en sus mochilas, la falta de ejercicio físico apropiado que otorgue mayor estabilidad a la columna vertebral… explican por qué casi el 16% de los escolares españoles sufren dolor de espalda con cierta frecuencia y el 11% con mayor asiduidad (López, 2000). De este modo, el papel del educador en general, y particularmente el del profesor de Educación Física, recobra importancia en las etapas de Primaria y Secundaria, donde las acciones de prevención y de fomento de la salud podrán tener resultados positivos en este aspecto. La Educación Física se establece como uno de los principales pilares a la hora de concretar de forma clara los aspectos fundamentales sobre la salud dentro del contexto educativo (Tinning, 1991; Smith, 1993; Devís et al.1993; Herrador et al. 2002 extraído de Blanco, 2014). Es el centro escolar por medio del área de Educación Física y a través de los temas transversales debe tomar parte en el proceso formativo de la postura corporal. Por su parte, el profesor de Educación Física debe tener conocimiento sobre el concepto, gravedad y evolución de las desalineaciones más frecuentes de la columna vertebral para realizar una adecuada interpretación de los informes médicos. Así, si tiene conocimiento sobre ello, podrá intuir si algún alumno presenta estos problemas o no (López, 2000). Aunque son muchos los autores que han buscado establecer programas para la educación postural en primaria y secundaria, existen muy pocas investigaciones que trabajen la higiene de la columna vertebral dentro del aula de Educación Física (Blanco, 2014). Las primeras investigaciones realizadas en el ámbito escolar demostraron mejoras en la sedestación y en los levantamientos de peso tras practicar tres sesiones de higiene postural durante seis semanas en niños de 10-12 años (Robertson y Lee, 1990). Por su parte, 15 McCauley (1990) encontró mejoras en la reducción del dolor a la hora de levantar cargas, mejorando su conocimiento en este gesto. Rodríguez (1998) trabajó durante nueve meses la incidencia de un programa de estiramientos sobre la musculatura isquiosural en alumnos de secundaria. Dicho programa se realizaba en dos sesiones semanales con una duración de 7 minutos. Finalmente, se concluyó que realizar estiramientos en las clases de Educación Física mejoraba la extensibilidad de la musculatura isquiosural en los alumnos de Secundaria. Continuando el trabajo de Rodríguez, Sainz de Baranda (2002) modifica el ámbito y el tiempo de actuación, ampliándolo durante dos años y desarrollando el programa tanto en las clases de educación física como en el ámbito extraescolar. Los resultados extraídos afirman que aumentando el tiempo de realización del programa la conducta postural mejora. En 2008, dicha autora demostró que, tras realizar 7 minutos de un programa dedicado a flexibilidad durante 9 meses, se mejora la flexibilidad de la musculatura isquiotibial. Gómez (2008) estudió el efecto que tenía un programa de higiene postural sobre la flexibilidad y fuerza en escolares con problemas en el raquis, hallando efectos positivos de los músculos flexores y extensores del tronco. Blanco (2014) por su parte, intervino durante el curso 2011/2012 en varios centros de ESO de Cantabria concluyendo que el MP produce efectos positivos en la salud de los adolescentes, mejorando tanto su estado físico como su actitud postural. En el mismo año, González (2014) en su tesis doctoral realizó un programa de pilates durante 6 semanas en estudiantes de 3º de Secundaria. La conclusión a la que llegó fue que los estudiantes que llevaron a cabo dicho programa mejoraron significativamente en fuerza-resistencia de la musculatura extensora y flexora del tronco y la flexibilidad de la musculatura isquiosural con respecto al grupo control. Esta mejora se asocia a una disminución del dolor de espalda o la posibilidad de padecerlo. En definitiva, numerosos autores han afirmado que dedicando unos minutos o meses a trabajar la higiene y el control postural durante las clases de Educación Física, los beneficios que se obtienen son significativos, consiguiendo que los alumnos adquieran mejores hábitos posturales y tomar conciencia de su importancia. Ámbitos de actuación Una vez revisada la bibliografía relacionada con el MP, se observa que dicho método tiene diferentes ámbitos de aplicación. Claro está que cada una de estas revisiones presenta condiciones metodológicas diferentes, variando el número de la muestra, las características de los sujetos, los programas de intervención, etc. Los principales programas de intervención que se han llevado a cabo han sido para: tratar el dolor, mejorar la capacidad aeróbica y el IMC, la flexibilidad y la estabilidad postural. Además, también se ha analizado cómo afecta MP sobre la musculatura abdominal. 16 Con respecto a la población utilizada, principalmente se centran en niños y adolescentes, en personas adultas, adultos mayores y deportistas. Así pues, se van a analizar diferentes ámbitos de actuación, como el: • Ámbito escolar Partiendo de la idea que mejorando ciertos parámetros de la condición física éstos, repercuten en el dolor de espalda y que los sistemas de entrenamiento provocan alteraciones en estos parámetros, se pueden establecer métodos de entrenamientos específicos para prevenir muchas de estas dolencias. De este modo, se ha incrementado el interés y la preocupación de muchos investigadores por establecer medidas preventivas ante ello. En especial, hay que destacar la relevancia de realizar dichos programas en el ámbito educativo ya que, durante este período se producen numerosos cambios corporales como puede ser el crecimiento o el desarrollo del cuerpo y, estableciendo pautas y hábitos de conducta saludables se podrán prevenir muchos problemas (Edmon y Felson, 2000). De este modo, las principales investigaciones analizarán cómo programas del MP inciden sobre la flexibilidad de la musculatura isquiosural y la fuerza-resistencia abdominal y paravertebral ya que es la musculatura asociada a los problemas o dolores de espalda. Con respecto a la fuerza-resistencia flexora del tronco, García, 2009 y Pilates Method Alliance, 2012 encontraron mejoras significativas en este aspecto tras realizar un programa de MP con escolares. Por su parte, Jago, Jonker, Missaghian y Baranowski (2006), recalcan una disminución en el IMC después de haber realizado 4 semanas de intervención. Kane y Bell (2009) tras finalizar 6 semanas de entrenamiento, los sujetos (de 9-11 años) evolucionaron positivamente en los trastornos del desarrollo de la coordinación, mejorando así su calidad de vida. Min-Kyoung, So Yun, Blair, Se Jung, Yun Mi, Kyung-Jin y Seong (2010) mostraron cómo un programa de entrenamiento de Pilates de 10 semanas para niñas de escuela intermedia tenía éxito en la mejora de la densidad de la columna vertebral y del hueso femoral, afirmando que el Pilates podría ser una estrategia efectiva para retrasar o reducir la aparición de osteoporosis. Blanco (2014) concluyó que el MP produce efectos positivos en la salud de los adolescentes tras 8 sesiones de pilates, mejorando tanto su estado físico como su actitud postural. Por último, González (2014) en su tesis doctoral realizó un programa de pilates durante 6 semanas en estudiantes de 3º de secundaria, llegando a la conclusión de que dicho programa mejoraba significativamente la fuerza-resistencia de la musculatura extensora y flexora del tronco y la flexibilidad de la musculatura isquiosural con respecto al grupo control. Esta mejora se asocia a una disminución del dolor de espalda o la posibilidad de padecerlo. • Rehabilitación El MP con el paso de los años, ha ido ganando popularidad en muchos ámbitos de la vida. De hecho, se está utilizando cada vez más como método rehabilitador ante lesiones de todo tipo, pero sobre todo por dolor lumbar. Así pues, los investigadores afirman: 17 En 2007 Levine realizó una investigación con personas a las que se le había practicado una artroplastia total de cadera y rodilla. El período de rehabilitación se alargó hasta los 6 meses, pero con grandes beneficios ya que, al ser una técnica mínimamente invasiva y estableciendo ejercicios seguros y modificados a las características de los pacientes, tanto los cirujanos como los propios pacientes establecen el MP como una técnica segura y eficaz. Altan, Korkmaz, Bingol y Gunay, 2009 llevaron a cabo un estudio sobre cómo afectaba el MP en pacientes que presentaban fibromialgia. Después de 12 semanas de entrenamiento, afirmaron que el MP es muy válido y efectivo para personas que padecen fibromialgia ya que se encontraron mejoras significativas en tanto en el dolor como en el cuestionario de impacto de fibromialgia. Curnow, Cobbin, Wyndham y COI, 2009 analizaron los efectos de tres regímenes diferentes de Pilates en los síntomas crónicos y leves de dolor lumbar y determinar si la eficiencia de la transferencia de carga a través de la pelvis mejora con esos ejercicios durante 8 semanas. Todos los grupos experimentaron reducciones estadísticamente significativas en la frecuencia, intensidad y duración del dolor lumbar a lo largo de las semanas de ejercicio, pero no hubo diferencias significativas entre los grupos entre sí. Anderson, 2005 concluyó que el MP produjo mejoras significativas en pacientes con dolor lumbar recurrente y reduciendo las limitaciones de la actividad de estos. Al igual que; Chumillas, Peñalver, Moreno, y Mora, 2003, Gagnon, 2005, Donzelli, Di Domenica, Cova, Galley y Giunta, 2006, Gladwell, Head, Haggar y Beneke, 2006. Rydeard, Leger, y Smith, 2006 y Wells, Kolt, Marshall, Hill y Bialocerkowski, (2014) afirmaron que los individuos del grupo de entrenamiento de pilates obtuvieron una disminución significativa en el dolor lumbar durante el período de seguimiento. Por su parte, Handa, Yamamoto y Tani, 2000 confirmaron que los ejercicios de fortalecimiento del tronco muscular del MP son muy útiles para aumentar la fuerza muscular y reducir los síntomas de dolor lumbar crónico en dichos pacientes. Martínez, 2015 afirmó que el uso de un protocolo de ejercicios basados en Pilates mejora tanto la movilidad espinal como reduce el dolor y la fatiga en pacientes con espondilitis anquilosante. En 2002, Blum programó una serie de ejercicios de Pilates en una paciente con escoliosis. El objetivo era superar su dolor crónico y debilidad muscular. Después de 8 semanas realizando este programa, la paciente comenzó a estabilizarse y a aumentar la actividad física, reduciendo la gran mayoría de los síntomas de su escoliosis. Finalmente, Lugo, Pescatelo, Dugdale, Veltri y Roberts, 2006 observaron la mejoría de una desalineación de la extremidad inferior producida en una corredora de alto nivel. Al llevar 3 años de incapacidad para correr, la debilidad muscular era notoria. Así pues, estos autores diseñaron una intervención de movimiento funcional basada en el Pilates para mejorar el control y la fuerza de los estabilizadores proximales y recuperar la alineación normal en la extremidad inferior. 18 • Ámbito saludable Como se observan en las innumerables investigaciones realizadas dentro del ámbito de la actividad física y salud, la actividad física provoca cambios en la composición corporal de aquellas personas que lo practican. Con ello, se analizarán determinadas propuestas llevadas a cabo por medio del Pilates: En el 2000, Lange, Unnithan, Larkam y Latta publicaron una serie de recomendaciones acerca de cómo ampliar los beneficios obtenidos de los ejercicios tomados del MP para el aprendizaje de patrones motores funcionales. Este tipo de recomendaciones son muy válidas, sobre todo, para aquellas personas que se están iniciando en la enseñanza de dicha técnica. A partir de aquí, analizaremos los cambios en: 1. La composición corporal Segal, Hein, y Basford (2004) estudiaron los efectos del entrenamiento del MP sobre la flexibilidad y composición corporal en adultos sanos durante 6 meses. Al finalizar el estudio se vio una mejora significativa en los niveles de flexibilidad. Sekendiz, Altun, Korkusuz y Akin, (2007) y Emery, De Serres, McMillan y Côté (2010) también analizaron la variable flexibilidad, encontrando diferencias significativas en la flexibilidad posterior del tronco del grupo experimental. En el estudio de Jago, Jonker, Missaghian, y Baranowski (2006) se analizó el Índice de Masa Corporal (IMC), la circunferencia de cintura y la presión sanguínea en un grupo de 30 niñas durante 4 semanas. Una vez terminado el período de observación, se encontraron una reducción significativa del IMC y por consiguiente de la circunferencia de cintura. Sin embargo, no hubo modificaciones en la frecuencia cardiaca ya que MP no se trata de un entrenamiento cardiovascular. A su vez, Carneiro, Silva y Vieira (2009) y Rogers y Gibson (2009) encontraron mejoras en el IMC de los sujetos observados. Por su parte, Rogers y Gibson también observaron una disminución de las circunferencias de la cintura, del pecho y de los brazos. 2. La estabilidad postural Kaesler, Mellifont, Swete y Taaffe (2007) realizaron un estudio para valorar la estabilidad postural en mayores durante ocho semanas. Se llevaron a cabo tres tipos de pruebas (1equilibrio estático sobre foam con los ojos cerrados; 2- test del rango máximo de balanceo y; 3-una prueba de levantarse y caminar alrededor de pequeño circuito y otra del número de veces que tarda en levantarse y sentarse durante 30 segundos. Los resultados muestran cambios significativos en las tres pruebas comentadas anteriormente. Johnson, Larsen, Ozawa, Wilson y Kennedy (2007) analizaron los cambios sobre el equilibrio dinámico a través de un test que valora la distancia alcanzada por las manos en el balanceo de estas sin mover los pies del suelo. Después 5 semanas se concluyó que realizando sesiones de Pilates se mejora significativamente el equilibrio dinámico. 19 3. Niveles de fuerza Herrington y Davies (2005) analizaron la activación del transverso del abdomen, llegando a la conclusión de que con el MP se obtiene mayor activación del transverso que con las clases de abdominales tradicionales, así como un incremento de la estabilidad lumbopélvica. Sekendiz, Altun, Korkusuz y Akin (2007) observaron la variación de la fuerza abdominal y lumbar, la resistencia de la fuerza en los abdominales, la flexibilidad de la espalda y la composición corporal en mujeres que no practicaban actividad física regular durante 5 semanas. El grupo experimental obtuvo mejorías en las pruebas de fuerza flexora y extensora de la columna y abdominal, observándose cambios significativos también en la resistencia de los abdominales. • Ámbito deportivo El primer estudio que se llevó a cabo en el ámbito deportivo es de Hutchinson, Tremain, Christiansen y Beitzel (1998) los cuales aplicaron un programa de entrenamiento de MP en deportistas de élite, consiguiendo mejoras en el salto, en la potencia explosiva y en el tiempo de reacción. Gladwell, Head, Haggar y Beneke (2006) realizaron otro estudio sobre jóvenes deportistas. Concluyeron que el MP puede ser una buena para establecer adicionalmente a sus entrenamientos ya que mejora la salud general, el nivel de dolor, el funcionamiento deportivo, la flexibilidad y la propiocepción. Sewright, Martens, Axtell, y Rinehardt (2004) afirman que actualmente el MP es utilizado por muchos deportistas de élite por los beneficios que se adquieren al fortalecer la musculatura del core (incidiendo en el transverso, oblicuo interno y recto del abdomen), ayudándoles a mejorar sus habilidades deportivas. Sewright et al., (2004) realizó el estudio con jugadores de tenis afirmando que la filosofía del pilates coincide con la del tenis puesto que, tanto los factores intrínsecos y extrínsecos afectan a la hora de dar velocidad al golpe en el tenis. Además, tras realizar el período de observación se observó una mejora en la resistencia muscular. Bertolla, Cedenho, Hassun, Lima, Ortiz y Srougi (2006) por su parte, escogió futbolistas para demostrar que el MP mejora y puede evitar posibles lesiones en la parte posterior del muslo y la flexibilidad del tren inferior. Por su parte, Finalmente, Santana, Fernández y Merino (2010) analizaron los efectos utilizar el MP como parte de su entrenamiento sobre la flexibilidad, fuerza, equilibrio y agilidad en un ciclista profesional. Dicho ciclista obtuvo mejoras tanto de su fuerza máxima, explosiva y resistencia, así como en la agilidad y flexibilidad. • Otros ámbitos de actuación Caldwell (2008) valoró los cambios en el estado de ánimo, la calidad del sueño, autoeficacia y niveles de fuerza y equilibrio. Tras 15 semanas de observación se llegó a 20 la conclusión de que el MP sirve para mejorar significativamente la autoeficacia, la calidad del sueño y el estado de ánimo. Aunque no encontraron mejoras en los niveles de fuerza y equilibrio. El MP también suele utilizarse con mujeres en período de embarazo tanto antes como después de este. Destacamos dos trabajos: Balogh (2005) y Robinson (2007) ofrecen en sus investigaciones una serie de pautas a seguir en la aplicación del MP durante la gestación. Con el Pilates, al trabajarse mucho la musculatura que recubre a la columna (CORE) y el suelo pélvico, es un método muy adecuado para este tipo de situaciones ya que es la principal musculatura implicada en este proceso. De igual forma, Lloret (2017) hizo una revisión bibliográfica sobre el Pilates en personas de tercera edad, llegando a la conclusión de que el MP es muy efectivo en personas mayores puesto que ayuda a mejorar la pérdida del equilibrio, fuerza o flexibilidad. 5-Desarrollo de la Unidad Didáctica Temporalización Calendario escolar 21 Organización unidades de programación DISTRIBUCIÓN DE SESIONES 4º ESO Primera evaluación Segunda evaluación Tercera evaluación SECUENCIA DE ACTIVIDADES NÚMERO DE SESIONES 4º ESO SEMANAS 15 semanas 28 sesiones 11 semanas 22 sesiones 11 semanas 22 sesiones Sesión 1: Qué es el Pilates y cómo se practica Sesión 2: Respiración y Tren superior Sesión 3: Respiración y Tren inferior Sesión 4: Respiración y Tren superior e inferior Sesión 5: Estabilizador de la columna (Core) y Relajación Sesión 6: Exposición práctica Justificación La unidad didáctica se llevará a cabo durante el primer trimestre y constará de 7 sesiones, realizadas durante cuatro semanas, empezando el 25 de septiembre hasta el 20 de octubre de 2018. Se va a tratar de la primera unidad didáctica que vayamos a llevar a cabo durante el curso debido a la gran importancia que observo que puede tener para los alumnos ya que, obteniendo nuevos conocimientos acerca de los problemas que pueden acarrear las posturas incorrectas, el sobrepeso en las mochilas… podrán tomar conciencia de ello y evitar así futuras lesiones o molestias. Contextualización Características del centro y del alumnado La unidad didáctica se llevará a cabo en el Colegio Maestro Ávila situado en la provincia de Salamanca (en la calle Fonseca 29-31, junto a lo que antiguamente se llamaba Barrio Chino). Se trata de un centro inclusivo, por lo que hay gran diversidad de alumnos. Aunque en el centro hay varias líneas educativas, me centraré en la etapa educativa de 4º de Educación Secundaria que está compuesta por 25 alumnos en ambas clases (A (13 niñas y 12 niños) y B (10 niñas y 15 niños)). Entre los alumnos del grupo cuento con alumnos con necesidades específicas de apoyo educativo: Un niño con déficit en la capacidad auditiva (hipoacúsico) en 4º B Un niño asmático en 4º B Una alumna de Síndrome de Down en 4º A 22 Metodología El Método de enseñanza que se va a utilizar es el mando directo ya que es el profesor el que dice cómo deben actuar, cuándo empezar y cuándo terminar, los pasos a seguir, etc. El alumno escucha y ejecuta la orden. Se utilizará una metodología principalmente activa y participativa, buscando favorecer el pensamiento crítico y racional, trabajando tanto individual como de forma cooperativa (utilizando estilos participativos, cognoscitivos y socializadores). Para el desarrollo de los ejercicios se va a trabajar por parejas. De esta forma, se trabaja de una manera individual por la exigencia que uno mismo se impone, y a su vez, cooperativamente, haciendo que la actividad sea mucho más entretenida y fluida. Al mismo tiempo, ellos mismos van a ser capaces de corregirse los posibles fallos que pudieran tener. Siguiendo esta línea, el trabajo de la última sesión se hará por grupos reducidos de 4-5 alumnos. El objetivo será dividir los ejercicios por grupos musculares según se expone posteriormente, siendo ellos mismos los que expliquen al resto de sus compañeros cómo se realizan. Para el desarrollo de las sesiones se tendrá en cuenta establecer una asimilación de conocimientos básicos estructurados en torno a la división de los ejercicios en función del trabajo con: • • • • • Respiración. Tren superior. Tren inferior. Estabilizador de la columna (Core). Relajación. El objetivo de esta división radica en que los alumnos aprendan a realizar los ejercicios de la manera más fácil posible y comprendan tanto cuáles son los beneficios, como cuáles son los riesgos de una mala realización. Entre los beneficios que encontrarán los alumnos con la práctica del Pilates están la mejora en la movilidad y la prevención de lesiones ya que: • Ayuda a aliviar los dolores de espalda. • Mejora la movilidad de las articulaciones. • Mejora la postura y alineación del cuerpo. • Reduce el malestar causado por un estilo de vida sedentario. • Aumenta la conciencia corporal. 23 Objetivos 1 -Conocer la historia del Método Pilates (MP), sus beneficios, los principales ejercicios y cómo se estructura una sesión de Pilates. 2 - Ejecutar ejercicios de Pilates. 3 - Planificar una sesión de Pilates. 4 - Conocer y realizar una correcta y controlada respiración. 5 -Conocer los riesgos de posturas incorrectas. Competencias básicas Las Competencias básicas que se van a desarrollar a lo largo de esta unidad didáctica serán: Competencia lingüística: La comunicación entre el alumno-profesor va a ser fundamental para saber en todo momento las sensaciones durante la realización de los ejercicios, al igual que ocurrirá entre los miembros del propio grupo para la preparación y puesta en escena de su sesión programada. Competencia digital: La creación de su propia sesión les supondrá acceder a las fuentes y a procesar la información que encuentren en los medios informáticos. Conciencia y expresiones culturales: El método Pilates favorece la indagación y la comprensión del propio cuerpo, con el objetivo de que cada individuo aprenda a utilizar su cuerpo como medio de comunicación y expresión personal. Competencia de aprender a aprender: Aprendiendo e interiorizando los fundamentos del Pilates, podrán transferirlos a cualquier actividad física para evitar lesiones y dar resultados positivos. Competencia matemática y competencias básicas en ciencia y tecnología. Capacidades para planificar y cuantificar el tiempo de las actividades en función del tiempo de sesión. Competencia social y ciudadana: El alumnado va a ser parte imprescindible dentro de esta unidad didáctica, ya que van a llevar a cabo por sí mismos las propias sesiones de pilates, corrigiendo los posibles fallos de los compañeros. Sentido de iniciativa y espíritu emprendedor: Los alumnos serán los protagonistas a la hora de realizar la planificación de su propia sesión de pilates. Contenidos -Historia del MP. -Partes específicas del entrenamiento: calentamiento, parte principal y vuelta a la calma. -Beneficios que reporta la práctica del MP. 24 -Respiración correcta y controlada. -Adquisición y mejora de la higiene postural. -Planificación de una sesión de Pilates. -Conocimiento de los riesgos de posturas incorrectas. -Actitud abierta, desinhibida y comunicativa en las relaciones con los demás. -Participación y aportación al trabajo en grupo de diversas actividades rítmicas y/o expresivas. -Aceptación de las diferencias individuales y respeto ante la ejecución y las propuestas de los demás. Criterios de evaluación Bloque 1. 1. Utilizar eficazmente las Tecnologías de la Información y la Comunicación en el proceso de aprendizaje, para buscar, seleccionar y valorar informaciones relacionadas con los contenidos del curso, comunicando los resultados y conclusiones en el soporte más adecuado. Bloque 2. 1. Resolver situaciones motrices aplicando fundamentos técnicos en las actividades físico-deportivas propuestas, con eficacia y precisión. 3. Mejorar o mantener los factores de la condición física, practicando actividades físicodeportivas adecuadas a su nivel e identificando las adaptaciones orgánicas y su relación con la salud. 4. Diseñar y realizar las fases de activación y recuperación en la práctica de actividad física considerando la intensidad de los esfuerzos. 5. Asumir la responsabilidad de la propia seguridad en la práctica de actividad física, teniendo en cuenta los factores inherentes a la actividad y previendo las consecuencias que pueden tener las actuaciones poco cuidadosas sobre la seguridad de los participantes. Bloque 6. 1. Componer y presentar montajes individuales o colectivos, seleccionando y ajustando los elementos de la motricidad expresiva. Estándares de aprendizaje Bloque 1. 1.2 Utiliza las Tecnologías de la Información y la Comunicación para profundizar sobre contenidos del curso, realizando valoraciones críticas y argumentando sus conclusiones. 25 Bloque 2. 2.1 Demuestra conocimientos sobre las características que deben reunir las actividades físicas con un enfoque saludable y los beneficios que aportan a la salud individual y colectiva. 2.2 Relaciona ejercicios de tonificación y flexibilización con la compensación de los efectos provocados por las actitudes posturales inadecuadas más frecuentes. 3.1 Valora el grado de implicación de las diferentes capacidades físicas en la realización del MP. 3.3 Aplica los procedimientos para integrar en los programas de actividad física la mejora de las capacidades físicas básicas, con una orientación saludable y en un nivel adecuado a sus posibilidades. 3.4 Valora su aptitud física en sus dimensiones anatómica, fisiológica y motriz, y relacionándolas con la salud. 4.1 Analiza la actividad física principal de la sesión para establecer las características que deben tener las fases de activación y de vuelta a la calma. 4.2 Selecciona los ejercicios o tareas de activación y de vuelta a la calma de una sesión, atendiendo a la intensidad o a la dificultad de las tareas de la parte principal. 4.3 Realiza ejercicios o actividades en las fases iniciales y finales de alguna sesión, de forma autónoma, acorde con su nivel de competencia motriz. 5.1 Verifica las condiciones de práctica segura usando convenientemente el equipo personal y los materiales y espacios de práctica. Bloque 6. 1.1 Elabora composiciones de carácter artístico-expresivo, seleccionando las técnicas más apropiadas para el objetivo previsto. 1.2 Ajusta sus acciones a la intencionalidad de los montajes artístico-expresivos, combinando los componentes espaciales, temporales y, en su caso, de interacción con los demás. 1.3 Colabora en el diseño y la realización de los montajes artístico-expresivos, aportando y aceptando propuestas. Criterios de calificación • • • Actitud y predisposición a la práctica: 20%. Asistencia a clase: 10%. Examen práctico (40%) + trabajo escrito (30%): 70%. - Actitud y predisposición a la práctica: - Motivación, interés. 26 - Esfuerzo, atención, participación. Comportamiento, respeto de las normas de aula y de centro, colaboración en el mantenimiento de un buen clima de aula. - Asistencia a clase: - - Los alumnos que sin causa justificada falten a clase más del 10% del total de la evaluación, perderán los derechos a la evaluación continua, puesto que esta asignatura es eminentemente práctica y el trabajo de clase es irrecuperable. Los justificantes de exención de la práctica de la Educación Física, firmados por los padres o tutores, serán válidos para dos sesiones consecutivas; después será necesario adjuntar informe médico en el que se especifiquen las características de la lesión o enfermedad, actividades que no debe realizar y tiempo probable de baja. - Examen práctico + trabajo escrito: - Los alumnos se repartirán en pequeños grupos de 4 ó 5 personas los cuales tendrán que llevar a cabo: ▪ Trabajo escrito: Consiste en realizar una sesión de Pilates de la manera más creativa y práctica, es decir, a partir de los conocimientos que van adquiriendo en las prácticas, confeccionar ellos mismos una y llevarla a cabo. ▪ Examen práctico: En la 6ª sesión, se distribuirá la clase en grupos de 4 o 5 alumnos, formándose un total de 5 grupos entre los que se repartirán respiración, tren superior, tren inferior, core y relajación. Éstos deberán de exponer a sus compañeros el trabajo realizado en clase. Instrumentos de evaluación Para tomar nota sobre cómo realizan los grupos el examen práctico, se llevará a cabo una rúbrica en la que se indican los aspectos a tener en cuenta. Véase anexo I Además, para cumplimentar si la unidad didáctica se ha realizado con éxito o hay ciertos aspectos que mejorar, se llevará a cabo una rúbrica evaluadora tanto por la parte del alumnado como por parte del profesor. Véase anexo II Espacios y recursos materiales Espacios: Las sesiones de Pilates se llevarán a cabo en el pabellón del colegio o en su defecto, en alguna aula acondicionada para ello. En cuanto a los recursos materiales, serán necesarios: esterillas o colchonetas, pelotas de goma y gomas elásticas o toallas. Educación para… Educación para la salud: Que el alumno conozca los beneficios del ejercicio físico en relación con la salud. Además, contribuye al bienestar físico y psicológico, a un mejor estado de humor y a una consideración positiva de la imagen corporal. 27 Educación para la igualdad de sexos: El objetivo fundamental es lograr una mayor cooperación entre niños y niñas, conformando grupos mixtos. Educación para la paz: Descubrir, sentir y valorar las capacidades personales como medios eficaces para poder poner al servicio de los demás y, ayudar a aquellas personas que lo necesiten. Sesiones La secuencia de las sesiones es: • • • • • • Sesión 1: Qué es el pilates y cómo se practica. Sesión 2: Respiración y Tren superior. Sesión 3: Respiración, Tren inferior. Sesión 4: Respiración y Tren superior e inferior. Sesión 5: Estabilizador de la columna (Core) y Relajación. Sesión 6: Exposición práctica. En las 5 sesiones primeras, los alumnos realizarán los ejercicios por parejas, trabajando conjuntamente para servir de apoyo y superación. Además, también actuarán como supervisores de sus compañeros en ejercicios en los que se necesite especial atención en colocar correctamente la columna, las rodillas, … En la 6ª sesión, la distribución será por grupos de 4 o 5 alumnos, formándose un total de 5 grupos entre los que se repartirán respiración, tren superior, tren inferior, core y relajación. Éstos deberán de exponer a sus compañeros el trabajo realizado en clase. Al final de cada sesión, se dejarán 5-10 minutos en los que se debatirán los problemas que han tenido, posibles variantes que se pueden introducir en las sesiones o los beneficios que están notando, con el objetivo de que sean los propios alumnos partícipes de su aprendizaje. Por otro lado, los ejercicios tipo que se van a trabajar en las sesiones serán: Respiración ❖ Respiración 1- Colocados de pie, situamos las manos en la parte inferior de las costillas haciendo que los dedos anular y corazón se toquen con los de la otra mano. Es importante estar relajado, con la espalda recta y el cuello estirado. 2- Inspirar relajadamente y, observar como la caja torácica se va expandiendo. Evitar elevar los hombros al respirar. Al expandirse la caja torácica los dedos se separarán. Finalmente, espiramos y mantenemos el cuerpo relajado. Repetir (Rep.) varias veces. 28 ❖ Respiración sentado Sentados con las piernas cruzadas y la espalda recta, inspiramos y espiramos con las manos puestas en la caja torácica. Tren superior ❖ Balanceo de brazos Continuamos erguidos con los pies en paralelo a la altura de la cadera. Espiramos y al mismo tiempo, elevamos los brazos. Espiramos, contrayendo los abdominales y moviendo los brazos hacia abajo al mismo tiempo que flexionamos las rodillas. Curvamos la columna vertebral, relajando los hombros y los brazos. A la vez que espiramos, proseguimos con el movimiento de los brazos hacia atrás. Inspiramos nuevamente y regresamos a la posición inicial. Rep: 5-10 29 ❖ Flexión Mantenemos la posición erguida con las piernas juntas e inspiramos. Manteniendo las rodillas rectas, doblamos la columna hasta que las manos toquen el suelo, expirando poco a poco. A continuación, comenzamos a caminar con las manos por la colchoneta hasta quedar totalmente recto (en forma de plancha) con las manos a la altura de los hombros y mirando al frente. Una vez en posición de plancha, hacemos una flexión de codo. Al realizar la flexión, inspiramos y espiramos realizando el recorrido contrario al que acabamos de realizar hasta volver a la posición de inicio. Rep: 3-5 ❖ Rotaciones laterales Mantenemos la posición anterior, pero con las piernas estiradas. Inspiramos, contrayendo los abdominales y espiramos, realizando la rotación hacia el lado izquierdo. Mantenemos la posición unos segundos y volvemos a inspirar volviendo a la posición de inicio. Repetimos la misma acción, pero hacia el lado contrario. Rep: 10 (5 de cada lado). 30 ❖ La sierra Sentados con la espalda recta y las piernas estiradas y separadas ligeramente. Colocamos las manos entre las piernas sujetando la pelota. Inspiramos contrayendo los abdominales y elevando los brazos hacia arriba. Al expirar, nos inclinamos hacia una pierna. Volvemos a inspirar y regresamos a la posición de inicio. Rep: 10 (5 por cada lado). Tren inferior ❖ Equilibrio De pie con los pies a la altura de la cadera. El cuerpo permanece erguido con la mirada al frente y con los hombros y los brazos relajados. Espiramos, contraemos los abdominales y mantenemos la posición erguida, elevando lentamente los talones del suelo. Continuamos espirando a la misma vez que los pies van elevándose hasta quedar de puntillas. En este momento, espiramos y elongamos la columna todo lo posible y espiramos contrayendo los abdominales y bajando lentamente los pies al suelo. Rep: 510 31 ❖ Patada lateral Arrodillándonos en el suelo con las piernas separadas, manteniendo la columna vertebral recta. Colocamos el brazo izquierdo bajo el hombro derecho. Elevamos el brazo izquierdo colocándolo detrás de la nuca. Extendemos la pierna izquierda alineándola con el cuerpo. Inspiramos y espiramos, contrayendo los abdominales y elevamos la pierna izquierda a la altura de la cadera. Inspiramos y espiramos y, volvemos a la posición de inicio. Rep: 5-10 ❖ Puente Tumbados de cúbito supino, con los brazos relajados sujetando la banda elástica que se situará en la cintura, las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo. Inspiramos y espiramos, contrayendo los abdominales y elevando la pelvis hacia arriba formando una línea diagonal. Rep: 3-5 32 Estabilizador de la columna ❖ Superman Tumbados de cúbito prono, mantenemos el cuerpo estirado y relajado. Inspiramos contrayendo el abdomen, elevando la pierna derecha y la mano izquierda. Espiramos, bajando la pierna derecha y la mano izquierda. Hacerlo de manera alterna. Rep: 10 (5 de cada lado). ❖ Superman de rodillas En posición de cuadrupedia, inspiramos contrayendo el abdomen, elevando la pierna derecha y la mano izquierda. Espiramos, bajando la pierna derecha y la mano izquierda. Hacerlo de manera alterna. Rep: 10 (5 de cada lado). ❖ Plancha frontal Tumbados de cúbito prono, colocamos los antebrazos y las manos en la colchoneta, con la pelota en medio. Inspiramos y contraemos los abdominales. Espiramos y elevamos la cadera lentamente del suelo apoyando únicamente las rodillas y los pies. Inspiramos, elevando las rodillas y manteniendo el cuerpo recto en forma de “tabla”. Con la mano derecha movemos la pelota del lado derecho al lado izquierdo. Inspiramos y espiramos mientras volvemos a ponernos sobre la colchoneta. Rep: 5-10 33 ❖ Abdominales frontales Tumbados de cúbito supino, con las rodillas flexionadas y las manos colocadas en la barriga sujetando el balón. Inspiramos, elevamos las escápulas del suelo y avanzamos lentamente, llevando el balón entre las piernas. Espiramos y volvemos a la posición inicial. Rep: 10 Relajación ❖ Relajación Tumbados de cúbito supino y con las manos en el pecho, dejamos todo el cuerpo relajado y fijándonos en cómo la caja torácica se expande al espirar e inspirar. ❖ Masaje con balón o pica Con el balón colocado en la zona lumbar rodamos hacia adelante y hacia atrás. Variante: Con ayuda de un compañero, hacer masajes por todo el cuerpo. 34 6-Anexos Anexo 1 • Rúbrica examen práctico 35 Anexo II • Rúbrica coevaluadora Evaluación del profesor Criterio de evaluación Dado que no sólo el alumno debe ser fuente de evaluación en un proceso de enseñanzaaprendizaje, quiero evaluar la acción del docente dentro del aula. Para ello, hay que contar con un observador externo que pueda evaluarnos directamente a nosotros, en este caso los alumnos. Herramienta de evaluación Directrices (señala con una X) 36 Autoevaluación Criterio de evaluación Consiste en emplear un procedimiento metodológico. Evalúo mis propias actuaciones según la comprensión que haya tenido en los alumnos. Contrasto el nivel de aprendizaje con los logros que espero en los diversos criterios del currículum para detectar los avances o dificultades, a continuación, actúo corrigiendo y mejorando. Por lo tanto, la autoevaluación será formativa, se estudia mi avance de manera progresiva. Evaluaré tanto los objetivos como las actuaciones que presento con el trabajo realizado. Se evaluará no sólo los objetivos en cuanto a contenidos sino también relacionados con las actitudes. Herramienta de evaluación Se utilizará la técnica de auto-observación y una rúbrica de evaluación. Cada apartado se puntuará del 1 al 4 con una X y se dispondrá de un apartado de observaciones para concretar más detalles sobre la evaluación: 1: Siempre 2: A veces 3: Casi nunca 4: Nunca 37 7-Bibliografía Adamany, K. (2006). Pilates: Guía para la mejora del rendimiento. Badalona: Paidotribo. Altan, L.; Korkmaz, N.; Bingol, Ü. y Gunay, B. (2009). Effect of Pilates Training on People With Fibromyalgia Syndrome: A Pilot Study. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 90 (12), 1983-1988. Anderson BD, Spector A (2000). "Introduction to Pilates-Based Rehabilitation." Orth Phys Ther Clin North Am 9: 395-410. Anderson, B.D. (2005). Randomized clinical trial comparing active versus passive approaches to the treatment of recurrent and chronic low back pain. Coral Gables (Florida): University of Miami. Balogh, A. (2005). "Pilates and pregnancy." RCM Midwives 8(5): 220-2. Blanco Martínez, R. (2014). 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