FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO Uno de los factores más importantes a la hora de ganar masa muscular, consiste en programar bien las variables del entrenamiento que son: La acción muscular, Selección de ejercicios, Recuperación, Velocidad de ejecución, La intensidad, El volumen, Y por supuesto la frecuencia de entrenamiento (Bird, et al. 2005), que está directamente vinculada con las dos anteriores. En este artículo, vamos a analizar cuál es la mejor frecuencia de entrenamiento para ganar masa muscular. FRECUENCIA DE ENTRENAMIENTO EN EL CULTURISMO En primer lugar definamos qué es la frecuencia de entrenamiento, según los autores Kraemer, Fleck & Deschenes (1988), frecuencia de entrenamiento se entiende como el número de sesiones de entrenamiento realizadas en un periodo de tiempo, normalmente entendido como sesiones de entrenamiento completadas en una semana. Es importante aplicar la frecuencia adecuada para asegurar un descanso óptimo, ser capaces de seguir progresando y no caer en el sobreentrenamiento. Existe mucha controversia cuando se trata sobre el número de veces por semana que se entrena cada grupo muscular. Zatsiorsky (1995), habla de no entrenar los mismos grupos musculares, durante entre 48 a 72 horas tras el último entrenamiento, lo cual tiene sentido si se quiere reparar el daño muscular y lograr la famosa supercompensación. Con una premisa similar pero no muy conservadora , Jiménez (2005) establece que sería recomendable dejar un día de descanso(24 horas) entre sesiones de entrenamiento del mismo músculo o zona muscular para un rendimiento óptimo, pero nunca dejar más de tres días de descanso entre entrenamientos. Según la ACSM (2009) establece que las frecuencias más aceptadas y aplicadas son: 2-3 días/semana para el entrenamiento de un principiante; 3-4 días/semana para el entrenamiento de un intermedio y 4-5 días/semana para el entrenamiento de una persona avanzada. Un metanálisis y una revisión sistemática hecha por Schoenfeld , Ogborn, y Krieger, (2016) estudió de diferentes los efectos de la frecuencia del entrenamiento de la fuerza sobre los resultados hipertróficos, y llegaron a la conclusión de que: El entrenamiento de frecuencia II es superior al I respecto a las ganancias musculares. Los principales grupos musculares deben ser entrenados al menos dos veces por semana para maximizar el crecimiento muscular Que todavía no se ha determinado si entrenar III veces a la semana un grupo muscular resulta más efectivo que dos. Por otro lado las recomendaciones dadas por Zatsiorsky (1995) y Jiménez (2005) sobre la frecuencia ideal de entrenamiento en cada persona dependerán de lo siguiente: •del grado de entrenamiento del sujeto •de la intensidad aplicada en ese entrenamiento •del volumen total aplicado en ese entrenamiento y •de la capacidad de esa persona para responder a la carga interna que ese entrenamiento supone. En otras palabras un sujeto principiante no necesitará la misma frecuencia, intensidad y volumen que un avanzado, esto en concordancia con lo expuesto por Feigenbaum y Pollock (1999), establecen que en sujetos que se inician en el entrenamiento de fuerza, con dos sesiones semanales se pueden conseguir el 80-90% de adaptaciones que conseguiríamos con una frecuencia mayor En esta variable, además del volumen de entrenamiento de cada sesión y la fatiga metabólica, hay que considerar la fatiga neuromuscular, que puede resultar un factor limitante. Así, observamos que la frecuencia de entrenamiento dependerá de muchos factores y se deberán tratar siempre desde un punto de vista individualizado, en función de cada persona y teniendo en cuenta que no existe una frecuencia óptima para todos los grupos musculares (Feigenbaum & Pollock, 1997). Basándonos en los principios de especialización, especifidad y continuidad del entrenamiento deportivo mencionado por Bompa (2000) así como en el control y regulación de la homeostasis, se llega a la conclusión de que un entrenamiento de frecuencia I para cada grupo muscular es ineficiente a pesar de estar tan sumamente extendido en el mundo del culturismo. Sin embargo, Marchante (2015) dice que: “un entrenamiento con frecuencia II semanal aplicado una primera parte al entrenamiento con cargas pesadas que fomente la tensión mecánica muscular y otro al estrés metabólico, esto sumará al fin de la semana en más volumen de entrenamiento lo cual produce más ganancias”.( p. 55) En conclusión, podemos decir que, 2-3 días es la frecuencia óptima de entrenamiento, debemos descansar, al menos, un día después de entrenar una zona muscular. Es importante recalcar que si aumentamos la frecuencia de entrenamiento, disminuirá el volumen y la intensidad aplicada en cada sesión, pongamos un ejemplo expuesto por David Marchante: “¿Que sería más efectivo? 1) Hacer 100 series de press banca en un día, y no volver a tocarlo cada 20 días. 2) ¿Hacer 10 series de press banca cada dos días durante 20 días? ¿En cuál movería más peso? ¿En cuál asimilaría mejor el trabajo? La continuidad y repetición son principios de entrenamiento básicos”. Por lo tanto aplicando ejemplos prácticos en este artículo nos damos cuenta que en las diferentes rutinas encontramos mucha variedad de frecuencia como por ejemplo: En las rutinas FULLBODY: LUNES FullBody MARTES MIÉRCOLES JUEVES FullBody VIERNES FullBody Se entrena todo los grupos musculares III veces a la mencionados anteriormente sería lo más óptimo de cara muscular en principiantes y personas que no dispongan de volumen por grupo muscular pero esto se ve compensado descanso de 1 día. SÁBADO DOMINGO semana, que según los autores a la ganancia de fuerza y masa mucho tiempo. Existe un menor por la alta frecuencia. Se aplica En las rutinas TORSO-PIERNA: LUNES Torso MARTES Pierna MIÉRCOLES JUEVES Torso VIERNES Pierna SÁBADO DOMINGO Se entrena cada grupo muscular 2 veces a la semana, por supuesto con un volumen de entrenamiento mayor. Ideal para intermedios. Se aplica descanso de 48 horas. En las rutinas PUSH/PULL/LEGS: LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO Push Pull Legs Push Pull Legs En este tipo de rutina se aplica un mayor volumen por sesión de entrenamiento, ya que existe más tiempo de recuperando hasta la próxima sesión. Por el contrario las típicas rutinas divididas en las que se entrena solo uno o dos grupos musculares cada 6 días no sería lo más óptimo para ganar fuerza y masa muscular, porque el volumen por sesión de entrenamiento será demasiado alto que al cuerpo le costará más recuperarse que adaptarse a esos estímulos. LUNES Pecho MARTES Espalda MIÉRCOLES JUEVES Piernas Hombros VIERNES SÁBADO Bíceps y tríceps DOMINGO Los picos de síntesis de proteínas duraran pocos y la especialización a los ejercicios será muy baja. Bibliografía y referencias 1. American College of Sports Medicine (ACSM). (2009). American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. 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Kraemer, W. J., Fleck S. J. & Deschenes, M. (1988). A review: factors in exercise prescriptions of resistance training. National Strength and Conditioning Association Journal, 10, 36-41. 9. Marchante D. PowerExplosive, entrenamiento eficiente. Editorial Luhu; Edición: 1 (29 de enero de 2015) 10. Schoenfeld, BJ, Ogborn, D. y Krieger, JW Sports Med (2016) 46: 1689. https://doi.org/10.1007/s40279-016-0543-8 11. Zatsiorsky, V. M. (1995). Science and practice of strength training. Champaing IL: Human Kinetics.
