Estrategias Nutricionales en Pruebas de Ultrafondo: Los 101km de Ronda. Trabajo Fin de Grado Ciencias de la Actividad Física y el Deporte. Facultad del Deporte. Universidad Pablo de Olavide. Alumno: Tutor: Sevilla, Mayo de 2014. Estrategias Nutricionales en Pruebas de Ultrafondo: Los 101km de Ronda. Alumno: Tutor: RESUMEN A lo largo de los últimos años los deportes de montaña han ido aumentando más y más en popularidad, especialmente aquellos conocidos como deportes de ultra resistencia. A los que consideraremos como aquellos eventos que duran más de seis horas. Las carreras de Ultratrail son pruebas que tienen lugar en el medio natura, normalmente en montaña, con una distancia total aproximada de entre 70 y 160 Km. “Ronda 101” es la carrera más antigua y la más conocida de este tipo en el sur de España. El objetivo de nuestro estudio es reconocer y evaluar los requerimientos nutricionales específico de los deportista de ultra resistencia y de forma particular para aquellos corredores que participen en “Ronda 101”. Analizaremos que tipo de nutrientes metabolizan durante el ejercicio y cuales de ellos se pueden reponer durante la carrera, así como cual será la composición, dosis y temporalización óptimas. Pero no sólo centramos nuestro trabajo en la ingesta durante el ejercicio, sino que incluimos también los días previos al evento así como la recuperación inmediata, ya que esos periodos has sido documentados como cruciales para mejorar el rendimiento en pruebas de resistencia. Con los resultados de ésta revisión, hemos tratado de diseñar una estrategia nutricional óptima con el fin de maximizar el rendimiento de los atletas que pretendan correr en “Ronda 101”. Palabras clave: Ultra resistencia, nutrición, rendimiento y Ronda 101. SUMMARY Over the past few years, outdoor sports have begun to be more and more popular, especially those known as ultra endurance exercises. These are considered as events that last longer than six hours. Ultra Trail Running races are events which take place in nature, typically along hiking trails, and consist of a distance ranging from 70 to 160 km. “Ronda101” is the oldest and most famous race of this type in the south of Spain. Our study’s aim is to research and assess the specific nutrition needs of ultra endurance athletes, specifically runners who participate in Ronda101. We are interested in determining what kind of nutrients they use as they run and which of them can be replaced during exercise, along with the best intake composition, dose and timing. We not only focus our work on fueling the athlete during the race, but have included preparation during the days before and the recovery period after, as these periods have been reported to be crucial to enhancing endurance performance. With the results from our research, we have tried to design an optimum food and drink strategy to maximize the performance of an athlete who wants to run the “Ronda101” race. Key words: Ultra endurance exercises, nutrition, performance & Ronda101. ÍNDICE 1 Introducción. 1.1 Deporte de ultra resistencia, ultra trail. 1.2 Modalidades y tipos. 1.3 Aproximación e Historia Ronda 101. 3 3 3 5 2 Requerimientos nutricionales en ejercicios de ultra resistencia. 2.1 Hidtratacción (y sales minerales). 2.3 Los Carbohidratos. 2.4 Las Grasas. 2.5 Proteínas. 2.6 Cafeína. 2.7 Problemas Gastrointestinales. 7 9 12 17 20 23 26 3. Estrategia nutricional para afrontar R101. 3.1 Antes de la carrera. 3.2 Durante la carrera. 3.3 Periodo de recuperación. 27 27 28 28 4 Bibliografía. 29 5 Anexos. 5.1 Fichas de ingesta por secciones de la carrara. 5.2 Abreviaturas. 5.3 Índice de figuras y tablas. 30 37 37 6. Tríptico: Guía nutricional para R101. Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 2 1 ITRODUCCIÓN En este trabajo se trata de dar respuesta a la demanda de un programa nutricional específico para afrontar una carrera de ultratrail. Se trata de una intervención en un caso concreto; la prueba que hemos elegido es “Ronda 101” por ser una carrera con una importante tradición y relevancia a nivel deportivo y mediático. Basándonos en la investigación científica más reciente hemos desarrollado una propuesta de ingesta de nutrientes y agua tal que responda de la mejor forma posible a la demanda nutricional específica de ésta prueba. En primer lugar hacemos una descripción de cada familia de nutrientes, centrándonos en cual es su importancia a nivel fisiológico para un atleta de ultrafondo y cual será la forma más adecuada de reponerlos o mantenerlos durante le ejercicio. A partir de esa revisión diseñamos nuestra estrategia nutricional que abarca: desde una semana antes del evento hasta el periodo de recuperación inmediatamente posterior, prestando especial atención a la ingesta que los corredores deberán hacer durante la carrera. 1.1 Definición de ultra resistencia. El término de ultra resistencia (ultra endunrance exercise (UEE)) hacía referencia originalmente a un ejercicio continuado de más de 4h (1) En la actualidad el concepto es más difuso hablando de ejercicios de resistencia que suponen un esfuerzo fisiológico extremo, en cuanto a tiempo queda ampliamente consensuado que la prueba debe ser de al menos 6h (2) aunque en carrera por etapas éste límite puede perder relevancia frente al acúmulo de esfuerzos. En cuanto intensidad se entiende que debe ser igual o inferior al 70% del VO2máx de cada sujeto. Y por deporte también podemos entender UEE en triatlón como aquellos que superen el medio Iron Man (1/2IM) y en carrera a pie a aquellas que superen a un maratón. El factor ambiental cobra especial importancia en pruebas de este tipo, de manera que el desnivel, terreno, condiciones meteorológicas o competir de noche; suponen aspectos determinantes del rendimiento (2). De ésta forma las estrategias que tengan en cuenta el medio y las características intrínsecas de la prueba, tales como: niveles de intensidad del ejercicio en cada zona del trazado, “timing” y composición de los alimentos o hidratación, llegan a ser la verdadera clave en el rendimiento en pruebas de UEE, por ejemplo: ir más rápido durante el día aunque a la noche llegue especialmente cansado ya que de noche no podré desarrollar altos ritmos de carrera en cualquier caso, o aumentar un poco más la ingesta al final de una sección de bicicleta, que esta documentado que los problema gastrointestinales son menores (3), previa a una carrera a pie. A mayor tiempo o distancia de carrera, mayor ha de ser la preparación física, la gestión del esfuerzo, estrategias nutricionales y de hidratación, ya que de ello no sólo dependerá el rendimiento en la competición sino también la salud del deportista (4y5). Los atletas de UEE a día de hoy son bastante conscientes de la necesidad de un entrenamiento bien planificado y específico, así como de la necesidad de una alimentación adecuada que permita una completa recuperación y nos prepare para los próximos entrenamientos y competiciones (4). De acuerdo con Egermann et al: el 81.3% de las lesiones en en triatletas de distancia Iron Man (IM) se producen durante los entrenamientos mientras que sólo el 18.7% ocurren en competición, pero si tenemos en cuenta el tiempo dedicado a entrenamiento y competición el ratio de lesión durante la competición triplica al de entrenamiento. Lo que nos hace creer que durante la competición los deportista se exigen más, de forma que se exponen en mayor medida a situaciones de riesgo. Si bien no existe investigación publicada al respecto, podemos extrapolar esta premisa al campo de la nutrición deportiva; por lo que no sólo el deporte de UEE en si supone una situación especialmente delicada a nivel nutricional y metabólico (5) sino que durante la competición es posible que el atleta tienda a exponerse a situaciones aún más extremas. 1.2 Modalidades, tipos y carreres de UEE Bicicleta de Carretera Normalmente hablamos de carreras por etapas, aunque también hay algunas carreras de una sola sección que englobaremos dentro de deporte de ultra resistencia. Bicicleta de Montaña (MTB) Al igual que en carretera en MTB existen algunas ca- Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 3 rreras de muy largo recorrido pero normalmente entra en el grupo de UEE aquellas pruebas que se extienden durante varios días, como la Titan Desert. Triatlón y duatlón En este caso es inevitable hablar de las pruebas de distancia IM: 2.8km nadando, 180km de bicicleta y 42km corriendo a pie y un tiempo límite de 17h. El récord a día de hoy lo tienen Andreas Raelert con 7h41’33’’. Es importante saber que aunque se celebran muchas competiciones sobre esta distancia, IM es una marca comercial que cuenta con 10 carreras oficiales a lo largo de año, puntuales para el campeonato del mundo de IM que se celebra cada año en Hawái. Curiosamente en este momento los triatlones de distancia medio IM: 1.4km nadando, 90km de bicicleta y 21km corriendo a pie, en la mayoría de los casos no se consideran UEE a pesar de que un alto porcentaje de los participantes inviertan más de 6h en completar estas pruebas. También debemos considerar otras carreras multidisciplina de UEE, como la Northerman de Noruega o el Coast to Coast de Nueva Zelanda. Raids (adventure races) Se trata de carrera de orientación (con recorridos no marcados) multidisciplina, principalmente constan de carrera de montaña, MTB, piragüismo y pruebas de progresión en cuerdas. Pueden estar formadas por varias etapas o bien ser pruebas “non-stop” la duración es variable desde unas 12h de los niveles más iniciales hasta 7d con un solo descanso obligatorio de 4h como el campeonato del mundo de 2013. Atletismo de ultra-fondo La Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo (IAAF) contempla también algunas distancias que consideraremos dentro de UEE, son competiciones organizadas por la Asociación Internacional de Ultrafondo (IAU) pero regladas por la IAAF. Son pruebas en asfalto procurando evitar el desnivel y las principales pruebas son 100km y 24h (en este caso es un circuito cerrado de 20km) Ultra Trail Se trata, junto con los IM de las pruebas de UEE más importantes el número de participantes a aumentado de forma desproporcionada en los últimos años, hasta el punto que en carreras más importantes la lista de espera para conseguir un dorsal asciende a los 40.000 deportistas como es el caso del Ultra Trail du Mont Blanc. Se trata de carreras a pie en montaña, con una Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 4 distancia superior a un maratón y que pueden llegar en casos extremos a los 250km non-stop. Las distancias más comunes son 100km y 100millas (163km). A día de hoy existen infinidad de pruebas, por su relevancia y su tradición me gustaría destacar el ya citado Ultra Trail du Mont Blanc, el Costal Chalenge de Costa Rica… En España podemos presumir de tener a algunos de los mejores corredores de UEE del mundo, no se puede hablar de Ultra Trail sin mencionar a Kiliam Jornet (catalán 6 veces campeón del mundo) Iker Karreras, Miguel Heras y en chicas, Emma Roca, Nuria Picas… 1.3 Historia y características de “Ronda 101” La prueba de 101 kilómetros en 24 horas, surge en el año 1995 como parte de los actos que conmemoraron el 75º Aniversario de la Fundación de La Legión. El entonces Coronel Jefe del Tercio Alejandro Farnesio, decide organizar una actividad cívico militar que permitiera acercar un poco más La Legión y sus legionarios a la población civil a través de una prueba deportiva de dureza extrema, donde la entrega y camaradería entre civiles y militares fuera un valor tangible. El lema escogido en las tres primeras ediciones fue “Los 101km en 24 Horas”. Ese año 95 se organiza la primera edición, en el mes de diciembre, con un recorrido de 101 kilómetros, en un tiempo máximo de 24 horas, desde Ronda hasta Marbella, alcanzando una participación de 400 marchadores, la mayoría militares y rondeños. A esa primera modalidad se le fueron añadiendo, en siguientes ediciones, más modalidades deportivas como Duatlón, Marcha por Equipos, a Caballo y Bicicleta de Montaña. Estas modalidades se han ido perfilando a lo largo de las ediciones así como el regalo estrella de los que finalizan la prueba, que no es otro que la “Sudadera de Finalista” y el famoso “ladrillo”, como llaman los “cientouneros” a la medalla de cerámica. Al año siguiente, y como consecuencia del éxito de la primera edición, se organiza la segunda edición, cambiando sustancialmente el recorrido, haciéndole pasar por diferentes pueblos de las provincias de Cádiz y Málaga: Arriate, Alcalá del Valle, Torrealháquime, Setenil, Benaoján y Montejaque, con llegada y salida en la ciudad de Ronda. Debido al tiempo adverso del mes de diciembre que dificulta el itinerario a los marchadores, se modifica el mes de la misma pasando a organizarse en el mes de mayo, y más concretamente en el segundo fin de semana del mes de Mayo. Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 5 Gracias a la llegada de Internet y a su empleo generalizado, la relación entre la organización de la prueba y los miles de deportistas que participan, en la última edición fue de 7.004 deportistas. Tal es el éxito de los 101, tal es la magnitud de su calado, que en los tres años que no pudo celebrarse porque las tropas se encontraban en misiones en el extranjero (2001: Kosovo; 2004: Irak; 2010: Afganistán) desde Ronda se impulsó la creación de una prueba “Homenaje a la Legión” que hoy en día sigue disputándose un mes antes. “Los 101 dejaban tal vacío que había que taparlo, porque son una parte más Ronda, algo tan rondeño como la corrida goyesca y tuvieron que pararlo en 2.000 participantes porque el interés por la substituta era grandísimo”, recuerda Molina. Hoy en día en los 101 participan poco más de 7.000 deportistas en cuatro modalidades diferentes, pero otros 13.000 se quedan con las ganas. Pocas competiciones pueden presumir de tener semejante lista de espera. Y sin premios en metálico para los ganadores. En nuestro caso vamos a centrarnos en la modalidad de “marchadores”: la prueba consiste en recorrer un itinerario circular de 101 kilómetros, balizado, en un tiempo inferior a 24 horas, el trazado tiene un desnivel acumulado positivo de 2590m. El record de la prueba está en posesión de Jorge Aubeso Martinez que además posee el record de España de 100 km (6:26:38). La organización habilita avituallamientos donde puedes reponer el agua aproximadamente cada 5km además en la mitad de ellos el corredor dispone de bebidas isotónicas y fruta. También se facilitan algunos alimentos como barritas y geles o incluso comida caliente en determinados puntos kilométricos. Dada la fecha de realización de la prueba y su duración la climatología es variable pudiéndose alcanzar temperatura de calor extremo en la horas centrales del día (41ºC en la edición de 2012) o tener que enfrentarse a bajas temperatura y lluvia durante la noche. El terreno es considerablemente sencillo tratándose de una prueba de trail, más del 80% del recorrido transcurre por pistas rodadas y carreteras e incluso las zonas de sendero no suponen un importante handicap para deportistas con cierta experiencia. Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 6 2 REQUERIMIENTOS NUTRICIONALES ESPECÍFICOS PARA DEPORTES DE UEE. entre la pérdida de peso corporal en forma de líquido y el aumento de la temperatura rectal tras un UEE, y cambios en la temperatura corporal suponen sintomatología adversa que afectar a nuestro rendimiento e incluso al estado de salud. No tendremos sensación de sed hasta que la pérdida de peso no sea de entorno al 2%, llegado éste momento la disminución de rendimiento ya será significativa (9). Existen algunos artículos en los que en los que se hace un seguimiento con agua doblemente marcada de gasto energético (GE) que suponen ciertas pruebas de UEE a los atletas. Destacaremos el análisis que se realizó a 4 ciclistas del Tour de Francia; antes que nada diremos que un hombre de la misma edad y composición corporal, sedentario tiene un GE medio de 2400kcal/d, pues bien, los ciclistas tuvieron un GE de 7027kcal/d la primera semana, 8604kcal/d durante la segunda semana y 8537kcal/d la última semana de competición (9). En otro estudio similar se realizó el seguimiento de un hombre de 37 años que realizó una prueba corriendo a pie durante una semana (70-90km/d) con un gasto energético medio de 6321kcal/d (10). Para completar un Ironman se emplean entre 8500 y 11500 kcal. En una prueba de ultramaratón de 161km el GE es de entre 7500 y 10000kcal y la ingesta de agua es de 16,6-33,1 litros de agua y 23,2 g de sodio (11 y 6). Se ha encontrado que en una prueba de UEE el 90% de los encuestados consideraban la alimentación un aspecto determinante del rendimiento y estaban siguiendo algún tipo de estrategia nutricional durante el evento (4). En el mismo estudio se concluye que un alto porcentaje de atletas de ultra resistencia sobreestiman sus capacidades de nutrirse durante la carrera obviando aspectos clave como la temporalización específica de la prueba, o la climatología. Una vez terminada una prueba de UEE un deportista debe haber ingerido aproximadamente entre el 36 y 54% de la energía utilizada. También se ha documentado que los atletas que mejores resultados obtienen en triatlones de ultra distancia son aquellos que han realizado una mayor ingesta calórica (6) La hidratación es otro de los puntos determinantes, no sólo es necesario ingerir agua de forma constante, sino que además ésta bebida debe estar enriquecida con sales minerales para optimizar la osmolaridad así como Figura 1. reponer su perdida en el organismo y con nutrientes, en situaciones de alta temperatura, como será el caso de Ronda101, hasta el 58% de los CHO si pueden administrar en la bebida (7). Existe una correlación lineal Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 7 En una interesante investigación de Rauch en la Universidad de Cape Town, 11 ciclistas de alto nivel realizaron una prueba de pedaleo al 50% de la potencia pico que corresponde con 55-60 % de su VO2, durante 6h tomando 300mL de agua con una solución de glucosa a 100g/L. Los deportistas presentan aumentos del VO2 y de la HR así como descenso del RER, a pesar de enfrentarse a un esfuerzo constante, lo que en fisiología conocemos como componente lento de comportamiento de VO2. Los deportistas también experimentan aumentos en la concentración plasmática de FFA, adrenalina y noradrenalina y un descenso en la insulina circulante durante las tres últimas horas de la prueba, cuando la cantidad de glucosa y lactato permaneció constante (Figura 01). En ésta segunda mitad de la prueba la oxidación de CHO* disminuyó, la de lactato se mantuvo constante y la de grasas aumentó de forma significativa. (*la energía proveniente de la oxidación de glucógeno en las últimas 3h se redujo muy notablemente)(Figura 02). Ellos concluyeron que 1g/min de CHO fue suficiente para mantener la euglucemia de forma eficiente sin que se dispare la concentración de FFA no de adrenalina y nos sirve para mantener niveles estables de glucólisis y glucogénesis hepática. Se alcanza un momento en el que el ROX de CHO total y la cantidad de CHO ingerida es muy similar y se mantiene constante, lo que sugiere que esta ingesta de CHO suprime en gran medida la producción de CHO hepático. La producción de energía desde glucógeno muscular desciende aproximadamente del 35-20% durante las 3 últimas horas mientras que la contribución a la energía total procedente de la glucosa y el lactato en plasma permanecen constantes (20 y 8% respectivamente) por lo que se sugiere que la disminución en el aporte energético por parte de glucógeno es suplido por el incremento en la oxidación de ácidos grasos (47 al 46%) Durante este estudio oxidaron de media 930g de CHO en 6h y se ingirieron 380g de CHO; la dirtibución aproximada del aporte energético fue: 270g de glucosa plasmática, 170g de lactato y 530g de glucógeno (7). Figura 2. Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 8 2.1 Hidratación (y sales minerales) El agua es el componente principal del cuerpo humano, es así mismo un componente imprescindible. Cinco o seis días sin beber ponen en peligro la vida de cualquier ser humano. El 75% del cuerpo humano es agua al nacer, en la edad adulta este porcentaje se reduce hasta llegar hasta en torno al 60 %. De este porcentaje de agua la mayor parte, aproximadamente el 60 %, se encuentra dentro de las células, es lo que se llama agua intracelular. El agua restante, llamada agua extracelular, es la que circula en la sangre y baña los tejidos. Las reacciones de combustión de los nutrientes, que ocurren en el interior de las células y de las que se obtiene energía, producen también pequeñas cantidades de agua. La producción de agua es mayor durante el proceso de oxidación de las grasas, se produce un gramo de agua por cada gramo de grasa, que en el caso de los almidones, en el que se producen 0,6 gramos de agua por gramo de almidón. El agua que se produce durante la respiración celular se llama agua metabólica, y es fundamental para los animales adaptados a condiciones desérticas; de hecho, los camellos aguantan meses sin beber debido a que tienen la capacidad de utilizar el agua que se produce al quemar la grasa acumulada en sus jorobas. En el caso de los seres humanos la producción de agua metabólica, realizando una dieta normal, no supera los 0,3 litros al día. En el agua contenida en nuestro cuerpo ocurren aquellas reacciones que nos permiten estar vivos, ya que forma el medio acuoso en el que se tienen lugar todos los procesos metabólicos que se desarrollan en nuestro organismo. La razón de esto es que las enzimas, los agentes proteicos que intervienen en la transformación de las sustancias que se utilizan para la obtención de energía y síntesis de materia propia, dependen de un medio acuoso para que su estructura tridimensional adopte una forma activa. Debido a la elevada capacidad de evaporación del agua, nos es posible regular nuestra temperatura corporal, gracias a la sudación o pérdida de agua por las mucosas cuando la temperatura exterior es muy elevada; dicho de otro modo, contribuye al mantenimiento de una temperatura corporal constante como consecuencia de la evaporación de agua a través de la piel. El medio acuoso hace posible el transporte tanto de nutrientes a las células como de las sustancias de desecho procedentes de las células. El medio por el que se comunican las células de nuestros órganos es el agua, también es por este medio por el que se transporta el oxígeno y los nutrientes a los diferentes tejidos de nuestro cuerpo. El agua es así mismo la encargada de retirar de nuestro cuerpo los residuos y también los productos de desecho del metabolismo celular. Puede intervenir como reactivo en reacciones del metabolismo, aportando al medio hidrogeniones (H3O+) o hidroxilos (OH -). Hidratación y práctica Deportiva La pérdida de agua durante la actividad física a través del sudor puede causar a la deshidratación de los compartimentos de líquidos tanto intracelulares como extracelulares. La pérdida de agua depende no sólo de la intensidad del ejercicio realizado sino también de las condiciones ambientales tales como la temperatura, la humedad, o la velocidad del viento. Una deshidratación que suponga solamente el 1% del peso corporal total podría limitar la capacidad del organismo para liberar el exceso de calor corporal que se produce por la contracción de los músculos, esto tiene como consecuencia una elevación de la temperatura del cuerpo, que puede llegar a niveles altos y peligrosos. Al mismo tiempo se puede producir un aumento de la tensión cardiovascular, una elevación desproporcionada de la frecuencia cardíaca durante el ejercicio, la consecuencia que puede producirse es fatiga prematura, lo que disminuye el rendimiento. Se considera habitual que las personas sufran una deshidratación de entre un 2% y un 6% de su peso corporal durante el ejercicio, sobretodo en un ambiente caluroso. Agua y Sales Minerales en UEE Se sabe que un correcto equilibrio hídrico y electrolítico es imprescindible para el mantenimiento de la salud, así como para optimizar el rendimiento deportivo mientras se realiza ejercicio. La hiponatremia es el trastorno definido como la aparición de concentraciones de sodio en el plasma sanguíneo por debajo de 135 mmol/L (12), siendo el rango de valores normales 138-142 mmol/L. Esta alteración se ha podido obser- Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 9 var repetidamente durante la realización de esfuerzos físicos que superan las 6 horas de duración (12 y 13). Por ejemplo, durante el Ironman de Hawai en 2011, la hiponatremia constituyó el principal desajuste electrolítico en los participantes (14). En cualquier caso, la concentración de sodio en sangre por debajo de los valores fisiológicos normales suponen la primera causa de enfermedad severa que acompaña a los deportes de ultraresistencia (13). La hiponatremia, puede estar causada bien por un exceso de líquido extracelular, bien por una cantidad insuficiente de sodio, o bien por una combinación de ambas circunstancias. Exceso de líquidos extracelulares: la sobrecarga hídrica puede ser consecuencia de una excesiva ingesta de líquidos y/o de deficiencias de excreción en situaciones de hipervolemia. Por un lado, la famosa frase mitificada de “bebe tanto como puedas”, que se basa en que la sensación de sed es menor a las necesidades de hidratación, ha demostrado ser un peligro potencial en las pruebas de ultraresistencia, ya que el excesivo consumo de líquidos es una de las variables que pueden conllevar un estado de hiponatrenia. Por otro lado, el exceso de líquido extracelular puede ser causado por un deficiente funcionamiento del aparato excretor, de manera que éste sea incapaz de eliminar la suficiente cantidad de agua, se produce entonces, por tanto, hemodilución e hiponatremia. Se postula que uno de los posibles factores causantes de esta deficiencia es la realización de ejercicio, que podría limitar la función renal para compensar el desequilibrio producido por la ingesta y pérdida de sodio y agua, esto aumentaría el riesgo de desarrollar hiponatremia. Déficit de sodio: podemos diferenciar dos conjuntos de factores que es posible que determinen, juntos o por separado, un bajo contenido de sodio en plasma. En primer lugar una excesiva pérdida de electrolitos; esta pérdida puede estar causada por una sudación excesiva y prolongada, debida a las altas temperaturas, a una inadecuada aclimatación y/o al estado de forma física del deportista. En segundo lugar, un bajo contenido de sodio en plasma, también puede estar causado por un reemplazo inadecuado de este soluto, debida al consumo de bebidas y comidas sin sodio o con bajo contenido en él. Ambas teorías han intentado dar una explicación al desarrollo de la hiponatremia, sin embargo hasta ahora no se dispone de evidencias científicas que demuestren que en ausencia de sobrecarga de líquido extracelular se produzca hiponatremia (14). Signos, síntomas y consecuencias: Independientemente de la teoría en la que esté basada la aparición de un trastorno hiponatrémico, éste ocurre cuando se produce una disminución en la concentración de sodio extracelular. Con el objetivo de incrementar la concentración de sodio extracelular, para alcanzar los valores fisiológicos adecuados, se realiza el tránsito de fluidos desde el espacio extracelular al intracelular, la consecuencia de este tránsito es la aparición de un edema celular. En el caso de que este edema se produzca de forma rápida puede conllevar diferentes complicaciones como son convulsiones, pérdida de conocimiento…(12 y 13) no es habitual llegar a consecuencias tan severas, los signos y síntomas más frecuentes en esta patología son desorientación, confusión, descoordinación, mareos, nauseas, vómitos, diarreas, debilidad muscular, agotamiento, estado mental alterado y dolor de cabeza. Recomendaciones prácticas Ingesta de líquidos: En el transcurso de la práctica deportiva intensa una pérdida relativa de peso corporal de entre el 6 y el 10%, puede causar una importante disminución del rendimiento, además de serias consecuencias para la salud (14). Durante una prueba de larga duración se producen cambios de masa corporal provocados, principalmente, por la pérdida de agua tanto por la sudoración como por la respiración; por ello, concluir la carrera con un peso similar al inicial, teóricamente para asegurar que no se produzca deshidratación, es una recomendación muy habitual. Mientras se desarrolla la prueba es posible que se produzca una pérdida de masa corporal de hasta 2 kg, como consecuencia de la pérdida de líquido y que incluye en pérdida de masa grasa, glucógeno muscular y agua almacenada con éste (13). Ésta es una consideración sumamente importante, ya que aquellas personas que se hidraten hasta el punto de mantener la constancia de su peso corporal durante un ejercicio de ultraresistencia, pueden estar realmente sobrehidratados en 2 litros (14). Hay bastante escasez de datos contrastados acerca de las cantidades de líquido que tienen que ser ingeridas mientras se realiza una prueba de ultraresistencia. Considerando las recomendaciones del ACSM, la cantidad a beber se encontraría entre 0.600 y 1.200 litros Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 10 de agua por hora de ejercicio, en esfuerzos de más de una hora de duración (8). Durante un ultramaratón de 160 km, llevado a cabo en un ambiente extremadamente caluroso, se observó una alta ingesta de líquidos, los participantes en la prueba bebieron una media de 0.700; al finalizar la carrera se había producido un incremento del volumen plasmático del 12% en los corredores (11). Hoy por hoy, como señalábamos anteriormente, no se cuenta con información concluyente sobre las cantidades de líquido idóneas a ingerir durante las pruebas de ultraresistencia, pero ya que la recomendación citada está más pensada para un esfuerzo considerablemente más corto de lo que estamos tratado de analizar aquí nos ajustaremos a límite inferior de ésta con el fin de evitar el aumento excesivo del volumen plasmático. Ingesta de sodio: Stuempfle (14) observaron que los individuos que terminaron una ultramaratón de 161 km en condiciones hiponatrémicas habían ingerido menor cantidad de sodio que sus compañeros normonatrémicos, aunque las diferencias no pudieron considerarse significativas. En este mismo trabajo encontraron que conforme avanzaba la carrera se producía un incremento significativo en la osmolalidad como consecuencia de la ingesta de disoluciones con 50-100 mmol/L de sodio. Este es un dato relevante debido a que la hipo-osmolalidad es una circunstancia que aparece estrechamente ligada a la hiponatremia en la realización de pruebas de ultraresistencia. Todo parece indicar, por tanto, que una adecuada ingesta de sodio podría disminuir el número de casos de hiponatremia (12 y 14). Una media de 0,5 g sodio/h durante la prueba de resistenca parece esta consensuada como la dosis óptima (13 y 14) aunque en cualquier caso, aún es necesario establecer la cantidad óptima que debería ser ingerida, ya que existen evidencias de que el consumo de cantidades demasiado altas de sodio durante el ejercicio puede mermar el ritmo de producción de orina, y esta circunstancia dificultaría la estabilización del equilibrio electrolítico. Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 11 2.3 Los Hidratos de Carbono Se llaman también Glúcidos, Carbohidratos o en general, Azúcares; son compuestos orgánicos que contienen carbono, hidrógeno y oxígeno, y la mayor parte de ellos contienen estos elementos en la relación de Cn(H2O)n (Figura 03). Químicamente son definidos como aldehídos (aldosas) o cetonas (cetosas), dentro de ellos se clasifican los azúcares simples o monosacáridos, en donde n es un número entero de 3 a 7. La unión de dos monosacáridos forma un disacárido; si se unen de 3-20 monosacáridos resulta un oligosacárido y la unión de numerosas unidades de monosacáridos, constituye un polisacárido como por ejemplo los almidones, celulosas, pectinas, quitinas, etc. Los Hidratos de Carbono tienen como función principal aportar energía al organismo, ya que de todos los nutrientes que se pueden utilizar para obtener energía, estas biomoléculas son las que producen una combustión más limpia en las células y por tanto son las que dejan menor cantidad de residuos en el organismo. De hecho, tanto el cerebro como el sistema nervioso sólo utilizan glucosa para obtener energía; con esto se evita el contacto de residuos tóxicos (como el amoniaco, que resulta de quemar proteínas) con las células del tejido nervioso, que son muy delicadas. Respecto a sus propiedades fisicoquímicas, los carbohidratos de peso molecular bajo son solubles en agua y tienen un alto poder edulcorante (endulzante), por el contrario, en los carbohidratos de peso molecular alto la solubilidad se reduce notablemente. Clasificación de los Hidratos de Carbono - Monosacáridos o azúcares simples: Se caracterizan por su sabor dulce. Los azúcares simples o monosacáridos: glucosa, fructosa y galactosa son absorbidos por el intestino sin necesidad de digestión previa, lo que los convierte en una fuente de energía muy rápida; por el contrario, los azúcares complejos deben ser transformados en azúcares sencillos para poder ser asimilados. La glucosa es el más común y abundante de los monosacáridos; para las células del cuerpo humano es el principal nutriente, y a ellas llega a través de la sangre. Normalmente no se encuentra en los alimentos en estado libre, salvo en el caso de la miel y algunas frutas, habitualmente formará parte de cadenas de almidón o disacáridos. - Oligosacáridos o azúcares complejos: Los oligosacáridos son compuestos de varios monómeros de monosacáridos. De todos los oligosacáridos vamos hacer mención únicamente de los disacáridos, es decir, aquellos azúcares complejos formados por dos moléculas de monosacáridos. Entre ellos destaca la sacarosa (componente principal del azúcar de caña y de la remolacha azucarera) que está compuesta por una molécula de glucosa y otra de fructosa. Para romper esta unión es necesaria la acción de un enzima llamado sacarasa, la ruptura de la unión produce la liberación de la glucosa y la fructosa, lo que permite su asimilación directa. Figura 3. Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 12 Otros ejemplos de disacáridos son la maltosa, formada por dos unidades de glucosa, o la lactosa o azúcar de la leche, formada por una molécula de glucosa y otra de galactosa. - Polisacáridos: Los polisacáridos están formados por cadenas de monosacáridos bastante largas, que pueden incluso ramificarse, por lo tanto, los polisacáridos pueden llegar a tener una gran complejidad tanto química como estructural. Aquí solamente vamos a centrarnos en aquellos que energéticamente tienen mayor transcendencia a nivel nutricional y deportivo, estos son los Almidones, de origen vegetal, y el Glucógeno, de origen animal. Para que los polisacáridos puedan ser asimilados es imprescindible romper los enlaces entre los distintos monosacáridos, sus componentes fundamentales; esto es lo que ocurre durante el proceso de la digestión gracias a la acción de enzimas específicos. - Almidones o féculas La dieta humana está compuesta fundamentalmente por almidones o féculas. Estos polisacáridos se encuentran en los cereales, las legumbres, las patatas, etc. Los almidones son materiales de reserva energética de los vegetales, éstos se almacenan en sus tejidos o semillas, este almacenamiento tiene como objetivo que el vegetal pueda disponer de energía en los momentos más críticos, como es por ejemplo el momento de la germinación. Los almidones o féculas están compuestos moléculas de glucosa encadenadas, y los enzimas cuya acción descompone dichos encadenamientos son los llamados amilasas, que se encuentran tanto en la saliva como en los fluidos intestinales. Además de la acción de las amilasas, para poder digerir los almidones es necesario que hayan sido sometidos a un proceso con calor anterior a su ingesta (cocción, tostado, etc.). El almidón crudo no puede ser digerido por los humanos, y causa diarrea. El tamaño y la complejidad de las ramificaciones de las cadenas de glucosa influyen directamente en el grado de digestibilidad de los almidones. El Glucógeno El glucógeno es la forma principal de almacenaje de carbohidratos en los animales, como reserva de energía; el glucógeno se encuentra almacenado principalmente en el hígado, hasta 6%, y en el músculo, donde rara vez excede de 1%. A pesar de estas proporciones, debido a su mayor masa, el músculo almacena entre tres y cuatro veces la cantidad de glucógeno que tiene el hígado como reserva. Como en el caso del almidón, el glucógeno es también un polímero ramificado de alfa-glucosa. La práctica totalidad de los hidratos de carbono que consumimos son transformados en glucosa, de manera que pueden ser absorbidos por el intestino. A través de la sangre pasan al hígado donde se procede a su transformación en glucógeno, que como hemos dicho es una sustancia de reserva de energía, esta reserva será utilizada por nuestro organismo en aquellos períodos en los que no hay glucosa disponible, es decir, en los intervalos entre comidas. Conforme se va haciendo necesario, el glucógeno vuelve a transformarse en glucosa, que a través de la sangre se distribuye para ser utilizada en los diferentes tejidos. Como ya hemos expuesto, también se almacena glucógeno en los músculos, pero esta reserva de energía se utiliza solamente para producir la energía necesaria en el propio músculo ante situaciones que requieran una rápida e intensa actividad muscular, como pueden ser situaciones de huida o defensa. El glucógeno no se almacena de manera ilimitada, ni en el hígado ni en los músculos, la cantidad máxima de glucógeno almacenado es de unos 100 gr. en el hígado y unos 200 gr. en los músculos, aproximadamente.Una vez que se llega a estos límites, el excedente de glucosa en la sangre se transforma en grasa y se acumula en el tejido adiposo como reserva energética a largo plazo. Al contrario que las grasas, el glucógeno retiene mucha agua y se mantiene hinchado en el cuerpo. Cuando se consumen las reservas de glucógeno, durante un período de ayuno o ejercicio físico intenso, se pierde también el agua que este glucógeno retiene, aproximadamente un kilo, por lo que puede parecer que se ha disminuido de peso, aunque realmente este volumen de agua se recupera tan pronto como se vuelve a comer. Las reservas de glucógeno del hígado prácticamente se agotan después de entre 12 y 18 horas de ayuno. Sin embargo el glucógeno almacenado en el músculo Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 13 Figura 4. sólo disminuye de manera significativa después de la realización prolongada de ejercicio vigoroso. Es posible inducir un mayor almacenamiento de glucógeno en el músculo realizando dietas ricas en carbohidratos después de la disminución del mismo causada por el ejercicio (Figura 04). Las “enfermedades por almacenamiento de glucógeno” son un conjunto de trastornos de origen hereditario caracterizadas por una movilización deficiente del glucógeno así como por el depósito de formas anormales del mismo, estos trastornos conducen a la debilidad muscular e incluso pueden causar la muerte. Fibra La Fibra es un compuesto que está presente en las verduras, las frutas, los frutos secos, los cereales integrales y las legumbres enteras. Son moléculas muy complejas y tan resistentes que somos incapaces de digerirlas, de manera que llegan al intestino grueso sin haber sido asimiladas. La celulosa es el componente principal de la fibra que ingerimos con la dieta. Algunas clases de fibra retienen varias veces su peso de agua, esto las convierte en la base de una buena movilidad intestinal puesto que consiguen aumentar el volumen y ablandar los residuos intestinales. Digestión de los Hidratos de Carbono La digestión de los hidratos de carbono empieza en la boca, puesto que la amilasa salival o ptialina, contenidas en la saliva, son enzimas que hidrolizan diversos tipos de polisacáridos. El pH de la saliva es casi neutro, lo que provoca que en el estómago esta enzima quede totalmente inactiva, de esta forma los carbohidratos no sufren modificaciones importantes en este órgano. En el intestino delgado tanto los disacáridos como los polisacáridos deben ser hidrolizados en sus unidades monoméricas, esto permite que atraviesen la pared intestinal, incorporándose de esta manera al torrente sanguíneo, encargado de distrubuirlos a las células, al ingresar al interior de cada una de ellas serán utilizados en cualquiera de las funciones en que participan. En el duodeno se vierte el jugo pancréatico en el que se encuentra, entre otros muchos elementos, amilasa pancreática. La glucemia es la medida de concentración de glucosa en el plasma sanguíneo. Los niveles normales de glucosa en ayunas oscilan entre los 70 mg/dl y los 100 mg/dL. Cuando la glucemia es inferior a este umbral se habla de “hipoglucemia”; cuando se encuentra entre los 100 y 125 mg/dL se habla de “glucosa alterada en ayuno”, y cuando supera los 126 mg/dL se alcanza la condición de “hiperglucemia” Constituye una de las más importantes variables que se regulan en el medio interno (homeostasis)(Figura 05). En nuestro organismo hay dos órganos van a jugar un papel fundamental en la homeostasis de la Glucosa: El Hígado y el Páncreas El Hígado funciona como un Glucostato: Cuando los monosacáridos procedentes de la digestión de los glúcidos son asimilados, gran parte de ellos se redirigen al Hígado, donde serán transformados en Glucosa. Mientras nuestro cuerpo se encuentra en reposo, la Glucosa no utilizada inmediatamente se almacenará en las células del Hígado, en forma de glucógeno. Cuando pasamos del reposo al ejercicio físico, se produce una alta demanda energética, lo que ocurre es que se utilizan en primer lugar las reservas internas de las células, pero posteriormente el hígado, que es el órgano de almacenamiento, secreta glucosa al torrente sanguíneo para mantener la glucemia en niveles normales. En el caso de que los niveles de glucosa en sangre sean elevados, el Páncreas segrega Insulina a la sangre como respuesta. La consecuencia es que se produce es la retirada de Glucosa Si por el contrario se producen niveles bajos de Glucosa en sangre, el Páncreas, como respuesta, segrega Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 14 el Glucagón. La consecuencia que se produce entonces es la contraria, es decir, se produce la movilización de las reservas hepáticas de Glucógeno y esto conlleva la restauración de los niveles normales de Glucosa. Figura 5. Ingesta de CHO en UEE. En 2011 Jeukendrup y Jentjens utilizan los métodos de seguimiento de isótopo radioactivo para demostrar que la oxidación de CHO en el organismo durante un esfuerzo submáximo se puede aumentar más allá de lo que se consideraba el techo de asimilación de 1g/min si tomamos un solo tipo de CHO, a un nuevo nivel de 1,26 g/min cuando se combina la ingesta de glucosa y la fructosa (15). Ocho ciclistas o triatletas entrenados realizaron cuatro pruebas de 120 minutos pedaleando al 50 % Wmax. A los deportistas se les administran bebidas enriquecidas con CHO en distinta proporción y concentración; las distintas bebidas que se consumen durante las pruebas consistieron en una bebida con 8,7 % bebida de glucosa (M-Glu), otra con glucosa al 13% (H-Glu), una de fructosa y glucosa (Fruc + Gluc) en relación 1:2, y agua corriente. Hubo un aumento en la oxidación total de CHO exógeno en el grupo que ingirió la combinación de CHO (1.26g/ min) en comparación con los grupos con una sola fuente de combustible CHO (0,8g/min). Curiosamente , la tasa de oxidación de la glucosa en el grupo Fruc + Gluc era prácticamente igual a la de M-Glu y el de HGlu, y la cantidad de oxidación de fructosa fue equiva- lente a la diferencia global de oxidación de CHO entre los grupos. Todos los estudios que buscan alta tasa de ingestión y asimilación de CHO encuentran que mezclas de CHO; glucosa, fructosa, y sacarosa así como la combinación de maltodextrina (polisacárido no dulce de aproximadamente 10 unidades de glucosa); suponen un aumento de la oxidación de CHO exógeno en comparación con una única fuente de CHO o agua (Figura 06) (15, 16, 17, 18). En uno de los pocos estudios de nutrición que examinaron ejercicios de una duración que estaría dentro del rango de UEE, evaluaron las tasas de oxidación de CHO de ocho hombres entrenados en resistencia que pedalearon al 50 % Wmáx durante 5 h seguida de 1h a la máxima intensidad que pudiese ejecutar cada sujeto, ingiriendo una solución de glucosa, glucosa + fructosa, o el agua (18). En el caso de glucosa + fructosa hubo una mayor oxidación de CHO exógenos y además aumento la cadencia de pedaleo al final del ensayo con una RPE menor que la de los otros grupos. Esto se explica actualmente por el hecho de que la glucosa es absorbida en el intestino por el receptor de SGLT1 de glucosa dependiente de sodio, mientras que la fructosa es transportada desde el lumen intestinal a través del transportador GLUT5 que son independientes de sodio. Ingesta de glucosa más allá del nivel de saturación de los transportadores SGLT1 (1g/min) dará lugar a malestar gastrointestinal, y sin aumento de la absorción (Figuras 06). Figura 6. Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 15 Figura 7. De tal forma que debemos asesorar a los deportistas de UEE para que consuman una combinación de diferentes CHO para maximizar la oxidación y tratar de mantener los depósitos de glucógeno muscular el mayor tiempo posible. Una consideración práctica durante el entrenamiento y las carreras será mantener la ingesta total de CHO distribuida en pequeñas cantidades durare todo el ejercicio (disuelta en la bebida por ejemplo) ya que la ingesta de azucares simples como la fructosa puedes acarrear malestar GI y problemas de hidratación. Estos inconvenientes pueden ser mitigados potencialmente con el uso de maltodextrina. Su ingestión puede resultar en una mayor disponibilidad de CHO sin perjudicar la hidratación y los problemas GI. Las recomendaciones del ACSM en cuanto a ingesta de CHO que a día de hoy son la base para la programación nutricional para la competición de la mayoría de deportistas, son laxas y poco específicas; no nos hablan del tipo de deporte, la intensidad o la duración total del esfuerzo, ni tampoco del tipo de CHO o la distribución optima en tiempo de la dosis propuesta (19 y 3). Aunque el mecanismo exacto aún no está consensuado, se ha descrito en numerosas ocasiones que la ingesta de CHO durante el ejercicio resulta en mejoras significativas en el rendimiento. En ejercicios de duración mayor a 2 horas evita la hipoglucemia, favorece la oxidación de CHO exógenos y aumenta la capacidad de resistencia en general. Bajas dosis de 20g/h han demostrado ser suficientes para obtener beneficios en ejercicios de resistencia (20). Estudios más actuales sugieren que los efectos positivos de la ingesta de CHO durante el esfuerzo no se limitan a las ventajas metabólicas que la existen- cia de una mayor concentración de CHO exógenos nos producirá, sino que también puede ser parte del estímulo que producirá una señal aferente positiva con la capacidad de variar la respuesta motora (18). Recomendación: para >2.5h 90g/h de glucosa:fructosa a 2:1. Los beneficios en rendimiento son más notables en ejercicios de duración mayor a 2.5 horas y los efectos positivos son más agudos y determinantes a partir de la hora 3 de actividad física. Puesto que el factor limitante es la absorción intestinal, parece ser que el peso corporal no tiene por que influir en la dosis de administración de CHO. Si aceptamos que la limitación principal para la ingesta de CHO es la absorción es en tracto intestinal, y que una mayor ingesta de CHO durare el ejercicio favorece la oxidación exógena de CHO y esto a su vez mejora el rendimiento deportivo en términos generales; una estrategia potencial de mejora del rendimiento será potenciar la absorción intestinal. Pruebas no determinantes nos indican que podemos entrenar la eficiencia intestinal de los atletas, y que aquellos sujetos que consumen de forma crónica altas cantidades de CHO en diente presentan mayor tolerancia a la ingesta y mayor absorción de CHO (15). Es necesaria más investigación al respecto, pero algunos expertos consideran estas estrategias determinantes para lograr mejoras notables en deportes de resistencia en el futuro próximo. Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 16 2.3 Las Grasas - Lípidos complejos: - Fosfolípidos o fosfoglicéridos, de estructura similar a las grasas, aunque contienen además fósforo y nitrógeno. Su importancia nutricional radica en que son fuente de fósforo. Son los componentes principales de las membranas celulares. - los esfingolípidos (ceramidas, esfingomielinas, cerebrósidos y gangliósidos). A los cerebrosidos y gangliósidos también se les conoce como glicolípidos. Los lípidos son un amplio y diverso grupo de moléculas orgánicas insolubles en agua, aunque sí son solubles en solventes orgánicos como el éter, el cloroformo o el benceno. Estas moléculas están compuestas principalmente por carbono, hidrógeno y oxígeno, pero este último en menor proporción respecto al carbono y - Lipidos sin ácidos grasos También llamados lípidos dervados, se incluyen aquí al hidrógeno que en los Hidratos de Carbono. En los organismos vivos cumplen diferentes funciones, los lípidos que no se clasifican en los anteriores grupos, como la familia de los esteroides con el colesterol, algunas de ellas son: - Son reservas energéticas que pueden ser usadas carotenoides, las prostaglandinas y las vitaminas lipocomo combustibles biológicos importantes, puesto que solubles. pueden aportar cerca de 9.3 Calorías por gramo (una Los ácidos grasos son los componentes característicos caloría con C mayúscula equivale a 1000 calorías; el de muchos lípidos y rara vez se encuentran libres en las termino Caloría se usa para medir el contenido energé- células. Son moléculas formadas por una larga cadena tico de los alimentos), comparada con 4.1 Calorías de hidrocarbonada de tipo lineal, y con un número par de átomos de carbono. Tienen en un extremo de la cadena azúcares y proteínas. - Crean cubiertas aislantes en la superficie de plantas y un grupo carboxilo (-COOH). - Los ácidos grasos saturados solamente tienen de animales para evitar infecciones y mantener el equienlaces simples entre los átomos de carbono. Son ejemlibrio hídrico en ellos. - Forman parte de los componentes estructurales de las plos de este tipo de ácidos el palmítico (16 átomos de membranas biológicas, contribuyendo a la formación C) y el esteárico (18 átomos de C) normalmente son de compartimentos con respuestas bioquímicas espe- SÓLIDOS a temperatura ambiente. - Los ácidos grasos insaturados se caracterizan cíficas. - Constituyen sistemas aislantes contra choques térmi- por tener uno o varios enlaces dobles. Son ejemplos el cos, eléctricos y químicos a nivel de la hipodermis, así oléico (18 átomos de C y un doble enlace) y el linoleíco (18 átomos de C y dos dobles enlaces) normalmente se como cubriendo órganos internos. - Pueden ser hormonas que participan en el control de encuentran en estado Líquido a temperatura ambiente (Figura 08). procesos metabólicos. Se trata de una gran familia de biomoléculas y su clasificación desde un punto de vista químico y funcional puede llegar a ser muy compleja, debido a su heterogeneidad. De manera simplificada se pueden hacer las siguientes distinciones: Lípidos con ácidos grasos: - Lípidos Simples: - Grasas verdaderas saturadas (sólidas) - Aceites insaturados (líquidos) - Ceras, las cuales tienen estructura similar y en su molécula solamente poseen carbono, Figura 8. Moléculas de ácidos grasos. hidrógeno y oxígeno. Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 17 Los triglicéridos están compuestos por una molécula de Glicerol y 3 moléculas de ácidos grasos, tal y como se muestra a continuación: En los alimentos que consumimos siempre nos encontramos grasas, estas grasas son normalmente una combinación de ácidos grasos saturados e insaturados. El organismo tiene mayor dificultad para utilizar los ácidos grasos saturados, puesto que las posibilidades de combinación con otras moléculas están muy limitadas, esto es debido a que todos sus posibles puntos de enlace están ya utilizados o “saturados”. Esta dificultad de combinación con otros compuestos dificulta la ruptura de sus moléculas en otras más pequeñas, con capacidad para atravesar tanto las paredes de los capilares sanguíneos como las membranas celulares. La consecuencia de esto es que, en determinadas condiciones, los ácidos grasos saturados pueden acumularse y formar placas en el interior de las arterias, lo que se conoce con el nombre de arteriosclerosis. Digestión de las Grasas La mayoría de las grasas alimentarias se suministran en forma de triglicéridos, que tienen que ser hidrolizados para obtener ácidos grasos y monoglicéridos que puedan ser absorbidos. Tanto en los niños como en los adultos, la digestión de las grasas se produce de forma eficaz y casi completa en el intestino delgado. Figura 9. El estómago también interviene en el proceso de digestión de las grasas, en la medida en que realiza una acción agitadora, que permite crear emulsiones. Las grasas que llegan al intestino se mezclan con la bilis y posteriormente se emulsionan. La emulsión es entonces descompuesta por las lipasas, enzimas segregadas por el páncreas. Tras este proceso, los ácidos grasos libres y los monoglicéridos son absorbidos por los enterocitos de la pared intestinal. De forma general, los ácidos grasos con longitudes de cadena inferiores a 14 átomos de carbono pasan de manera directa al sistema de la vena porta, a través del cual son transportados hacia el hígado. Aquellos ácidos grasos con 14 o más átomos de carbono se vuelven a esterificar dentro de los enterocitos, entran en circulación a través de la ruta linfática en forma de quilomicrones. Sin embargo, la ruta de la vena porta también ha sido descrita como una ruta de absorción de los ácidos grasos de cadena larga. Las vitaminas liposolubles (vitaminas A, D, E y K) y el colesterol son liberados directamente en el hígado como una parte de los restos de los quilomicrones (Figura 09). Las estrategias de adaptación de uso de grasa como fuente energética en UEE Las reservas de grasa del organismo suponen un importantísima fuente de energía. La oxidación de los triglicéridos intramusculares, los lípidos sanguíneos y el tejido adiposo conforman el 46 % de la energía consumida en un ejercicio de 5h al 70% VO2más (10 y 7). Existen estrategias que nos permiten mejorar la aportación de energía por el metabolismo de las grasas en un esfuerzo submáximo prolongado (21 y 22); se ha demostrado que realizando al menos durante 5-7 días una dieta baja en CHO (<20%) y alta en grasas (>65%) se espolea la utilización de ácidos grasos (AG) como sustrato metabólico. Sin embargo no se han encofrado evidencias de que esta reorganización en el uso de sustratos energéticos mejoren el rendimiento, es más durante el transcurso de la sobrecarga de AG. los sujetos tuvieron problemas para desarrollar con normalidad sus entrenamientos (22). También parece estar consensuado que éste cambio de reclutamiento es permanente e incluso se mantiene tras una sobrecarga de CHO pre- Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 18 competición o a pesar de la ingesta de CHO durante el UEE (Figura 11). Un estudio reciente (21) encuentra mejoras en el ratio de oxidación de grasas y mayor duración de las reservas de GM en una carrera de 100km pero los atletas describen dificultades para afrontar los cambios de ritmo y los sprints. Favoreciendo el metabolismo de las grasas parece que se perjudican las acciones propias de la competición que son directamente dependientes de la oxidación de CHO como secciones de subida, bajadas explosivas o sprints. deportistas (24). Un trabajo más reciente incluso describe pérdidas de rendimiento siguiendo éste tipo de protocolos nutricionales y la mitad del grupo presentó en problemas GI en éste caso. Aunque tambiúen se demostro que los sujetos entrenados en resistencia presentaron un metabolismo de las grasas más eficiente (Figura 10) (24) Figura 10. Ingesta de lípidos durante el ejercicio. Se han propuesto distintas estrategias de consumo de AG durante la competición, con el fin principalmente de prolongar la duración de los depósitos de GM en pruebas de UEE. Los triglicéridos de cadena media (MCT) han resultado ser la forma de AG más ventajoso para éste fin, ya que se digieren más fácilmente y sin necesidad de sales biliares, además su condición de MCT les premite introducirse en la mitocondría sin involucrar el sistema de transporte dependiente de carnitina (23). Estudios sobre los protocolos de ingesta de MCT durante UEE en ciclistas no han conseguido mostrar mejoras en el rendimiento, con la limitación añadida de la aparición de problemas GI severos en algunos de los Figura 11. Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 19 2.4 Las Proteínas Son las moléculas más diversas, las más complejas y las de mayor tamaño que se encuentran en la célula. Están compuestas de carbono, hidrógeno, oxígeno, nitrógeno y, normalmente, azufre. En algunas proteínas se pueden encontrar unidos distintos tipos de sustancias químicas, a las que se llama grupos prostéticos, dentro de estos se encuentran carbohidratos, lípidos, grupos fosfato, el grupo hemo que contiene hierro y también iones metálicos, tales como el cobre y el zinc. La forma de las proteínas es tridimensional, estas formas son necesarias para la realización de su función específica. - Su cometido como catalizadores orgánicos (enzimas) de casi todas las reacciones de los sistemas biológicos. - Como hormonas, interviniendo en la transmisión de información entre células. - Mediante la participación en el transporte y almacenamiento de otras moléculas pequeñas, como es el caso del transporte de oxígeno por la hemoglobina. - Como anticuerpos aportan al organismo la defensa necesaria contra infecciones. - Funcionan como componentes estructurales tanto en las células como en los tejidos. - Servir de molécula básica en los mecanismos de movimiento, este es el caso de las proteínas contráctiles. - Convertirse en el último recurso del organismo para la obtención de energía, cuando se carece de otras reservas, tales como lípidos y carbohidratos. Las proteínas son polímeros compuestos por monómeros llamados aminoácidos proteicos o naturales, en total existen 20 aminoácidos proteicos. Todos ellos poseen un grupo amino -NH2 y un grupo carboxilo -COOH unidos al mismo átomo de carbono alfa (Ver figura), la diferencia entre ellos está dada por el tamaño de sus cadenas laterales. Según las propiedades de las cadenas laterales, los aminoácidos se clasifican en cuatro categorías. Clasificación de las proteínas Para realizar la clasificación de las proteínas se pueden utilizar diferentes parámetros, tales como su composición, su morfología, su solubilidad... Una de estas clasificaciones, la que nosotros usaremos en este caso, es aquella que utiliza su función biológica, que resumidamente sería la siguiente: - Proteínas estructurales: Son aquellas que forman parte de células y tejidos a los que aportan apoyo estructural. En este grupo podemos citar, el colágeno y la elastina que se encuentran en el tejido conectivo de los vertebrados. La queratinas presentes en la piel, el pelo y las uñas y la espectrina localizada en la membrana de los eritrocitos. - Proteínas de transporte: Son aquellas que, como su nombre indica, transportan sustancias como el oxígeno en el caso de la hemoglobina y la mioglobina, los ácidos grasos en el caso de la albúmina de la sangre, y también aquellas que realizan un transporte transmembrana en ambos sentidos. - Proteínas de defensa: Son aquellas que se encargan de proteger al organismo frente a posibles ataques de agentes extraños, dentro de este grupo se encuentran las que se consideran los anticuerpos (inmunoglobulinas) de la fracción gamma globulínica de la sangre, las proteínas denominadas interferones que tienen la función de impedir la proliferación de virus en células infectadas e impulsar la resistencia a la infección viral en otras células, o el fibrinógeno de la sangre que interviene en el proceso de coagulación. - Proteínas hormonales: Son aquellas que se sintetizan en un tipo concreto de células pero su acción la ejercen en otra clase de células. Son ejemplos de este grupo la insulina, el Glucagón, la eritropoyetina (EPO). Un tipo singular de proteínas hormonales son los Factores de Crecimiento, su función consiste en es- Figura 12. Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 20 timular la velocidad de crecimiento y la división celular. Ejemplos de esto son la hormona de crecimiento y el factor de crecimiento derivado de plaquetas. - Enzimas: Son aquellas que posibilitan el incremento de la velocidad de las reacciones metabólicas gracias a su acción catalítica (Tema 2). En el interior de las células son diversas y aparecen en cantidades considerables, da manera que puedan satisfacer adecuadamente sus requerimientos. Alguna de las que se consideran son las enzimas proteolíticas cuya función es la degradación de otras proteínas, lipasas, amilasas, fosfatasas, etc. - Proteínas contráctiles: Son aquellas proteínas capaces de alterar su forma, esto da la oportunidad a las células o tejidos que constituyen de desplazarse, contraerse, o relajarse motivo por el cual aparecen implicadas en los diferentes mecanismos de motilidad. Las proteínas más representativas de este grupo son la Actina y la Miosina que forman las miofibrillas de nuestros músculos. - Proteínas receptoras: Son aquellas proteínas encargadas de combinarse con otra sustancia específica. Cuando se encuentran en la membrana plasmática, son las encargadas tanto de captar las señales externas como de, simplemente, inspeccionar el medio. Cuando se localizan en las membranas de los orgánulos, posibilitan su interacción. Sin embargo, no son proteínas exclusivas de membrana puesto que algunas se encuentran en el citoplasma, el ejemplo más conocido de estas proteínas son los receptores de las hormonas esteroides. La inmensa mayoría de los neurotransmisores, gran parte de las hormonas y muchos medicamentos funcionan gracias a la existencia de estas proteínas. - Proteínas de transferencia de electrones: Son aquellas proteínas integrales de membrana, comunes en las mitocondrias y cloroplastos que tienen como función básica el transporte de electrones desde un donador inicial hasta un aceptor final con liberación y aprovechamiento de energía. Un ejemplo de estas proteínas son los Citocromos que relizan una parte de la cadena respiratoria. Proteinas durante UEE En el s.XIX se creía que las proteínas del músculo esquelético eran los únicos nutrientes que funcionaban como combustible en la contracción muscular. A día de hoy sabemos que esto no es cierto pero aún no está completamente claro cual es el efecto del ejercicio sobre el metabolismo de las proteínas, desde entonces han aparecido distintos métodos para medir la síntesis y degradación proteica en reposo y durante el ejercicio. La aparición de las técnicas de seguimiento de isótopos son el método más usado para a analizar el metabolismo de las proteínas a nivel del cuerpo completo. Son muchos los estudios que demuestra el aumento en la degradación de proteínas durante el ejercicio y hasta hace poco también estaba ampliamente consensuado que éste incremento iba acompañado de un descenso en la tasa de síntesis. La mayoría de los estudios sobre metabolismo de las proteínas en ejercicio de resistencia lo hacen tras un periodo de ayunas lo cual no tiene relación ni con el estado normal de los atletas durante los entrenamientos, ni a la hora de enfrentarse a una competición. En varios estudios que usaron los métodos de medición basados en la urea liberada (ya que es un producto marcador de la degradación de proteínas) no se ha podido demostrar un aumento significativo en la degradación de proteínas durante UEE. Sin embargo otros estudios de campo que siguieron métodos basados en la medición de los cambios en la concentración de nitrógeno en UEE, encontraron un aumento sustancial de la rotura de proteínas que se correlacionaba con el instante de depleción de los depósitos de glucógeno, lo cual es de especial interés ya que los atletas de pruebas de larga distancia normalmente agotarán sus reservas de glucógeno durante la competición. Se sabe bien poco del efecto que la ingesta de CHO o de PRO durante el ejercicio tiene en la síntesis y degradación de proteínas y menos aún en UEE. Por el contrario está sobradamente estudiado que la ingesta de CHO+PRO inmediatamente después del ejercicio inclina hacia la síntesis el balance proteico y es por tanto beneficioso para la recuperación y la formación de tejido. En un estudio reciente se (25) mide el “comportamiento proteico” 2h antes y después, así como durante un ejercicio de 6h al 50% del VO2máx de sujetos muy entrenados. Divididos en dos grupos a unos se Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 21 les administraron CHO (0.7 g CHO/kg/h) y a los otros CHO+PRO (0.7 gCHO/kg/h + 0.25 gPRO/kg/h). Otro de los objetivos de este estudio fue comparar los distintos métodos de medición del metabolismo de las proteínas durante el ejercicio y en reposo, de forma que los datos de éste trabajo son muy completos y minuciosos. Ellos evidenciaron un notable aumento de la urea en plasma en el grupo que sólo tomo CHO pero no en el otro (CHO+PRO) al igual que el balance proteico sólo fue positivo para el grupo que tomo PRO pero no para el ingirió tan sólo CHO. La síntesis de PRO pereció diminuir durante el ejercicio y con seguridad aumentó en el periodo post-ejercicio, significativamente más en el grupo que tomó PRO. Y por último la oxidación de PRO, la cual aumenta durante el ejercicio en ambos casos, y además en el grupo que ingiere CHO+PRO también aumenta la oxidación en reposos (pre y post). Concluyen en base a esto que el método más usado (Leucina) nos indica claramente una inhibición de la síntesis durante el esfuerzo pero esto no se confirma con los otros métodos, habiendo más estudios recientes que tampoco encuentran alteraciones en la síntesis de proteínas durante ejercicio moderado. aunque el método de medida varia mucho los resultados. Y que la ingesta de suplementos con aporte de proteínas estimula no sólo la síntesis sino también el ROX de PRO, manteniendo el balance positivo tras el ejercicio. Las PRO han sido el principal nutriente de la suplementación de deportistas y tradicionalmente siempre han estado asociadas a la recuperación de esfuerzos de resistencia. En 1985 Howarth y sus colaboradores (26), escribieron el estudio que incluso a día de hoy sirve como base en la suplementación con PRO cuando su hace con el objetivo de optimizar la recuperación de un esfuerzo de resistencia. Ellos evaluaron el rol beneficioso de distintas bebidas con aporte proteico el la síntesis de PRO y el el balance general. Además los autores estaban interesados en cómo afectaba el aporte extra de PRO el reaprovisionamiento de glucógeno de los sujetos (26). Concluyeron tanto al síntesis como el balance proteico positivo resultaba beneficiado, sobre todo, cuando se tomaban bebidas que combinaban PRO+CHO. Estos hallazgos se han corroborado desde entonces en numerosos estudios (19). Estudios más recientes nos indican que manteniendo elevado el estado de amino ácidos ramificados (BCAA) disponibles justo al terminar el esfuerzo de resistencia es una estrategia para optimizar la recuperación muscular, limitar la rotura de proteínas y mantener positivo el equilibrio de rotura-sintesis (27). La dosis óptima no está del todo definida, según las revisiones más recientes lo más eficiente estará en una horquilla entre 20 y 36g en las 2h posteriores al esfuerzo, a ser posible empezando incluso durante la última parte de esfuerzo. Siempre combinados la ingesta de CHO, al principio al menos es mejor tomarlos en forma de bebida que se asimilará más rápido y la mejor combinación llevará todos los AA esenciales, con un especial aporte de los BCAA: Leucina, Isoleucina y Valina (2:1:1) (22, 27 y 28) Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 22 2.5 Cafeína La cafeína es una metilxantina que bloquea los receptores de adenosina, esencialmente podemos decir que tiene efecto sobre todos los tejidos del organismo de los humanos. El intervalo en que su efecto es más pronunciado transcurre entre 15 y 120 min después de la ingestión, con una vida media que oscila entre 2,5 y 6 h (30). El mecanismo predominante que la cafeína causa en el organismo de los deportistas de resistencia y por el cual podemos considerarla beneficiosa a nivel ergogénico es aún desconocido. Sin embargo, se han propuesto diversos mecanismos de acción que pueden, de una u otra manera resultar en mejores en el rendimiento de los atletas de fondo: - Inhibición de la fosfodiesterasa con un posterior aumento de la lipólisis y la preservación de glucógeno. - Movilización del calcio intracelular a través de la liberación desde el retículo sarcoplásmico, lo que mejora la contracción muscular. - Antagonismo de los receptores de adenosina centrales. - Incremento en la A-endorfina y la liberación de cortisol , lo que puede alterar la percepción del atleta del dolor y la fatiga (30). Se ha demostrado la eficacia de la cafeína para reducir la aparición de la fatiga en estudios en los que los sujetos realizaban un trabajo constante de intensidad media y alta, así como para mejorar el rendimiento de alta intensidad en pruebas contrarreloj (30, 31 y 32). Sin embargo, no hay evidencias documentadas de mejoras de rendimiento debidas al consumo de cafeína con ejercicios que duran más de 3 h (31). La ingesta de cafeína junto con CHO puede para mejorar el rendimiento en UEE ya que se han demostrado aumentos en la oxidación de glucosa exógena cuando se consume una dosis de cafeína de 5mg/kg/h combinada con la ingesta optima de glucosa durante 2 h de ciclismo submáximo, quizás debido al aumento de la absorción intestinal de CHO de la que la cafeína es preculsora (Figura 13) (33). Figura 13. Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 23 Un grupo de expertos estudió a ciclistas entrenados en resistencia y triatletas de nivel amateur que no eran usuarios habituales de cafeína en un esfuerzo continuo hasta el agotamiento, seguido de la ingestión de CHO suplementados con 8 mg/kg de cafeína inmediatamente después del ejercicio y resultó en niveles de reposición de glucógeno 66 % más altos 4h después de terminar el esfuerzo que si hubiesen tomado sólo CHO. Esto no indica que la ingesta de cafeína también puede ser beneficiosa para una optima y más rápida recuperación del organismo tras una prueba extenuaste, aunque una vez más debemos tener en cuenta que los estudios en ésta línea no se han realizado específicamente para UEE por lo que será necesaria más investigación para poder determinar la dosis optima, beneficios y contraindicaciones de la suplementación con cafeína para mejorar la recuperación en UEE (33). Figura 14. Tal vez otro importante efecto de la cafeína en los atletas de ultra resistencia sea la mejora el enfoque mental al final de la carrera cuando la concentración se hace más difícil (34) al respecto de esta posible aplicación de la cafeína no hemos encontrado más citas en la literatura científica, pero como aporte personal creo que es un efecto ergogénico muy potente ya que entre los efectos documentados de éste producto se encuentran la capacidad de mejorar y prolongar la concentración o el insomnio. Efectos de los que u corredor de ultrafondo puedo beneficiarse si tiene que correr durante una o más noches o segur un trazado en un mapa durante horas. En el otro lado de la balanza los efectos secundarios comunes de la cafeína incluyen náuseas, trastornos en la evacuación fecal (aumento de la urgencia y frecuencia), nerviosismo, palpitaciones, ansiedad, presión arterial elevada, dolores de cabeza, insomnio, adicción y abstinencia. Mientras que 3 a 6mg/kgbw puede ser beneficioso, dosis más altas pueden ser más perjudiciales que útiles (30). Se han encontrado casos de hypokalemia y deshidratación hasta el punto de requerir hospitalización de ciclistas que ingirieron altos niveles de cafeína en la competición (31). Un interesante estudio de la universidad de Bundoora, en Australia (32), compara durante un esfuerzo de 90min a alta intensidad (HIT 8x5’) a cuatro grupos de deportistas, (Con niveles normales y bajos Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 24 de glucógeno y con suplementación o no de cafeína). La hipótesis inicial era que, incluso en condiciones de baja disponibilidad de glucógeno, la ingestión de cafeína permitiría a los sujetos bien entrenados alcanzar niveles de potencia cercanos a los alcanzados cuando los que los mismos sujetos realizaron la prueba con reservas de glucógeno normales. Un hallazgo fue que independiente de la disponibilidad de glucógeno, la cafeína mejora la capacidad de trabajo durante el entrenamiento intenso en aproximadamente un 3 % (Figura 14). Sin embargo, el efecto ergogénico de la cafeína resulta insuficiente para compensar por completo la disminución en la producción de energía atribuible a la baja disponibilidad de glucógeno. La ingesta de cafeína fue capaz de aumentar la concentración de FFA en plasma, incluso en el caso de baja disponibilidad de glucógeno, a pesar de que es este estado ya eran sustancialmente elevada (Figura 15). Y levaciones crónicas en la disponibilidad de FFA se ha demostrado que mejoran la oxidación de la grasa manteniendo el glucógeno muscular durante el ejercicio (32). Ingerir 3-6 mg/kgbw de cafeína con CHO, entre 15 y 60 min antes del ejercicio, seguidos de una dosificación a intervalos regulares (tal vez cada 2-5 h) en eventos muy largos (>10h) puede resultar en mejoras del rendimiento y parece ser seguro para los deportistas. Si los competidores en carreras de ultra resistencia desean consumir cafeína mientras estén compitiendo, se recomienda probar la dosis e intervalos de ingesta durante el entrenamiento ya que las respuestas son diferentes para cada sujeto y a menudo aparecen efectos adversos difíciles de controlar que en ocasiones son más determinantes que el posible efecto ergogénico (30 y 31) Figura 15. Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 25 2.6 Problemas Gastro Intestinales Los deportistas de ultra resistencia tienen que lidiar entre nutrirse e hidratarse de forma suficiente y apropiada para finalizar su prueba con éxito y a la vez tratar de evitar las posibles dificultades GI derivadas de alimentarse y beber durante un esfuerzo prolongado. Los problemas GI son una de las principales causas de atención sanitaria durante una prueba de UEE (4). A las limitaciones que a día de hoy existe en cuanto a nutrición en UEE se une el hecho de la falta de consideración de los problemas GI como un factor de la pérdida de rendimiento deportivo (6). Existen referencias que documentan la correlación entre la ingesta de lípidos, proteína y fibra durante el esfuerzo y los problemas GI, así como con las bebidas hipertónicas (35). Sin embargo es necesaria más investigación para determinar el papel de la ingesta de CHO y los problemas GI, habiéndose documentado que altas dosis de CHO durante esfuerzos de 90min (1.4g/min), muy por encima de la recomendación del ACSM (0.6-1 g/min) no sólo son tolerables sino que resulta beneficiosas en el rendimiento (3). En cualquier caso, está sobradamente documentado que los problemas GI aumenta notablemente conforme aumenta el tiempo del esfuerzo, así como en condiciones de alta temperatura (35) Es habitual que los deportista sobreestimen su capacidad de ingesta e hidratación, que no se sigan patrones correctos, o que no se consideren las características del medio a la hora de planear la ingesta durante la carrera. Los problemas GI son difíciles de preveer y conllevan en numerosas ocasiones a cuadros de deshidratación, limitaciones en el control de la temperatura corporal durante la carrera, y problemas en el vaciado gástrico (4). Una vez que el atleta presenta problemas GI Tabla 1. Figura 16. necesitará disminuir el ritmo de carrera con el fin de permitir una adecuada perfusión en el tracto GI para restablecer un adecuado transito de sustratos. Jeukendrup y su grupo realizarón un amplio seguimiento a deportistas de UEE de distintas disciplinas (Tabla 01) (6) de este trabajo optenemos gran caridad de información muy precisa y específica sobre problemas GI en UEE. Ellos no encuentran correlación entre la cantidad de CHO ingeridos y serios problemas GI, pero si con problemas GI leves como nauseas y flatulencias que no alteraron, según los deportista, el rendimiento en la prueba. Es más, en este trabajo se expones una interesante relación entre una mayor ingesta de CHO y mejor tiempo de finalización de la prueba en IM y carrera a pie (Figura 16). Se reportó un ratio considerablemente mayor de problemas GI en los IM (>30%) lo que confirma que estos problemas aumentan conforme aumenta el tiempo de la prueba y la temperatura; ya que estas fueron las carreras más largas y mas calurosas de las analizadas en el estudio. Este hecho se explica en distintas publicaciones por la disminución del flujo sanguíneo en el tracto causada por la deshidratación y el aumento del flujo sanguíneo cutáneo ambas consecuencias relacionadas con el tiempos de exposición al esfuerzo así como con el ejercicio en condiciones de alta temperatura (2, 4 y 35). Curiosamente en éste trabajo se demostró como el factor más determinante y predictivo el historial de problemas GI del cada atleta. De tal forma que concluyen que independientemente de la dosis y formato de los CHO ingeridos habrá deportista que muestren mayor tolerancia que otros y eso será un factor determinante de su rendimiento. Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 26 3 ESTRATEGIAS NUTICIONA- LES PARA AFRONTAR R101 3.1 Antes de la Carrera Días antes de la carrera. Como ya hemos visto anteriormente la ingesta de CHO juega un rol tremendamente determinante en la preparación de una carrera de UEE. Su papel el la alimentación días antes de la prueba debe enfocarse en maximizar los depósitos de glucógeno muscular, mientras que en las horas antes del inicio del evento debemos buscar la optimización de las reservas de glucógeno hepático. El protocolo que conocemos como “sobrecarga de CHO clásica” ha sido utilizado, con éxito, por gran cantidad de atletas, de hecho, a día de hoy conocidos maratonianos de nivel mundial siguen usando éste método con el fin de mejorar su rendimiento en competición. A pesar de que no sólo se han documentado mejoras en el rendimiento derivadas de la optimización de las reservas de glucógeno muscular por el uso de éste protocolo sino que también tiene asociada una larga lista de potenciales efectos adversos: hipoglucemia en la fase de vaciado de CHO, dificultades para seguir la dieta y los entrenos, numerosos problemas GI, o aumento en el riesgo de lesión (36). Con el fin de minimizar los desajustes resultantes de aquel protocolo se desarrollo un método menos radical (Sherman 1981) en el que los sujetos reducen si carga de entrenamiento progresivamente 6 días antes de la competición hasta terminar con un día de descanso del mismo modo que paralelamente se aumenta la ingesta de CHO (10-12g/kg bw.) (37). Siguiendo éste protocolo conseguimos llegara al la competición con unas reservas de glucógeno de entorno a 204mmol/Kg mbw. a lo que si le sumamos que el deportista podrá segur su plan de entrenamiento y su rutina alimentaria casi con normalidad, resulta en un método tremendamente más ventajoso que el clásico con el que se pueden alcanzar niveles algo más altos de glucógeno muscular (211g/kg mbw. ) pero arriesgando el estado del deportista. La literatura científica nos cuenta que mayores reservas de glucógeno se correlacionan con aumentos de hasta el 20% de el tiempo de extenuación y reducciones en el tiempo requerido para completar un esfuerzo determinado. Aunque para que podamos encontrar mejoras significativas de rendimiento es necesario que el esfuerzo sea de más de 90 min. (19) Ejemplo de dieta*. Este modelo está pensado para una persona de 65-70 kg que quiera hacer una carga de hidratos de carbono de aproximadamente 10 gr/kg bw. Hay que tener en cuenta que no metemos suplementos, intentando que todo el aporte sea con los alimentos. Como en estos días su carga de entreno es menor, puede acceder fácilmente a estas ingestas. Además incluimos una cantidad suficiente de proteínas1,2—1,4 gr/kg de peso y un aporte de grasas de 1 gr/kg. Preferiblemente de tipo monoinsaturadas. DESAYUNO (150g de CHO) Trataremos que siempre sea lácteos + cereales + fruta. - Un cuenco de cereales, (müesli, avena) (80g) con leche semidesnatada, dos pieza de fruta (plátano), 2 tostadas de pan integral (100 gr) con mermelada (60 gr) MEDIA MAÑANA (100g de CHO) - Pan (120g), jamón York (60g), café solo o infusión. + 2 piezas de fruta. - Barritas de Cereales (3 ) + 1 fruta. ALMUERZO (Deben estar presentes 3 grupos de alimentos: hidratos, proteínas y verduras. Acompañaremos con pan) - Arroz blanco (300g) con verduras (200g) y pollo (150g), pan (100g). Una pieza de fruta. - Menestra de verduras (300g), albóndigas de ternera (150g) con arroz (300g), pan (100g). Una pieza de fruta. - Ensalada de tomate (300g) con queso de Burgos (80g). Pasta (300g) con salsa de tomate casera, carne picada (100g) y queso rallado (25g). Pan (100g). Una pieza de fruta. - Espinacas rehogadas (300g) con patatas (400g). Filete de atún (150g) y pan (100g). Una pieza de fruta. MERIENDAS (150g de CHO) - 100 gr de pan y queso fresco y 2 piezas de frutas - 60 gr frutas deshidratadas, 2 yogures Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 27 CENAS (Complementaremos la fuente de proteína de la comida, es decir, si hemos consumido carne por la mañana, por la noche consumiremos pescado o huevo) - Tortilla francesa con pechuga de pavo. Arroz (300 g). Ensalada de tomate y lechuga (200 g). Pan (100g). Una pieza de fruta. - Pasta (300g) con Salmón y almejas (100g). Verduras frescas salteadas. (200g). Pan (100g). Una pieza de fruta. - Menestra de verduras (300g) Atún (150g) a la plancha con patatas (400 g). Pan (100g). Una pieza de fruta. Es importante respetar las proporciones para alcanzar un valor calórico suficiente: En general debemos conseguir consumir a lo largo del día. 6-8 raciones de hidratos de carbono 2-4 raciones de lácteos 2 raciones de frutas 2 raciones de verduras 2-3 raciones de proteínas (alternando carne, pescado y huevo) 2-3 Horas Antes de la Salida (7.00-7.30 am) Tomaremos 150-200 g de CHO (2-3g/kg bw.) de bajo IG que estimulará la síntesis de glucógeno, con esta toma trataremos de optimizar el contenido de glucógeno hepático manteniendo la glucemia en niveles estándar. El desayuno será además bajo en grasas, en proteinas y en fibra. Y debemos estar atentos ne tomar al menos 500-700 mL de agua. Recomendaremos que este desayuno sea el mismo que el que se haya ido realizando durante los días de carga de CHO de forma que disminuimos alteraciones en incertidumbre a nivel GI (19). Ejemplo de dieta Un cuenco de cereales, (müesli, avena) (80g) con leche semidesnatada, dos pieza de fruta (plátano), 2 tostadas de pan integral (100 gr) con mermelada (60 gr) 15-20 Minutos Antes de la Salida (9.45 am) Tomaremos un gel, una barrita o medio plátano, tratando que sea de bajo IG y una bebida deportiva fría de forma que la ingesta total sea de unos 50g de CHO y 500mL de agua (19). 3.2 Durante la Carrera Para planificar la estrategia nutricional a llevar a cabo durante los 101km de carrera, hemos segregado la prueba en 5 secciones de 15-20 kilómetros. Hemos calculado el tiempo estimado para cada una de las secciones (con un objetivo de terminar la prueba en 10-12h) teniendo en cuenta el desnivel, la dificultad técnica del trazado y la temperatura que cabe esperar a las distintas horas del día. Y en base a estos tiempos hemos programado la ingesta de CHO, agua, sodio, cafeína y agua, de tal forma que el corredor tomará 90g/h de CHO, el 50% disueltos en la bebida y el otro 50% en forma de barriga energética, gel, fruta y galletas saladas. También ingerirá 0,6g/h de Na entre las galletas saladas y le bebida deportiva. Así como 600900ml de líquido, dependiendo de la hora del día, incrementando la proporción de bebida deportiva en las horas centrales del día cuando se estera más calor. Por último aconsejamos suplemento de cafeína de 6mg/kg de bw. cada 5 horas empezando dos horas antes del comienzo de la carrera. Es tremendamente determinante que todos los alimentos, bebidas y suplementos que se vayan a tomar durante la competición hayan sido probados antes durante los entrenamientos. La nutrición y la hidratación hay que planificarlas, programarlas y están sujetas a mejora con el entrenamiento. Cada una de las secciones de la carrera se desarrolla detalladamente en el Anexo 1 (Fichas de ingesta por secciones) 3.3 Justo al Terminar la carrera (Con el ladrillo al cuello). Nada más terminar la prueba tendremos que empezar a tomar una bebida que nos aporte agua, CHO y proteínas ya que si somos capaces de mantener un contenido elevado de nutrientes extracelulares y en plasma en la de ventana de 30 a 45 minutos después de la carrera, podremos hacer más eficaz y eficiente la recuperación a nivel tisular. Tomaremos 1-1,5 g/kg bw. de CHO justo al terminar junto con 36g/kg bw. de proteínas en forma de BCAA, disueltos en 0,75-1L de agua. Y repetiremos ésta ingesta cada 2h hasta unas 6h después de haber terminado la prueba. Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 28 4 BIBLIOGRAFÍA 1. Rehrer, N. J. (2001). Fluid and electrolyte balance in ultra-endurance sport. Sports Medicine, 31(10), 701-715. 2. Zaryski, C., & Smith, D. J. (2005). Training principles and issues for ultra-endurance athletes. Current Sports Medicine Reports, 4(3), 165–70. 3. Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of Sports Sciences, 29(sup1), S91-S99. 4. Getzin, A. R., Milner, C., & LaFace, K. M. (2011). Nutrition update for the ultraendurance athlete. Current Sports Medicine reports, 10(6), 330-339. 5. Knez, W. L., Coombes, J. S., & Jenkins, D. G. (2006). Ultra-endurance exercise and oxidative damage : implications for cardiovascular health. Sports Medicine (Auckland, N.Z.), 36(5), 429–41. 6. Pfeiffer, B., Stellingwerff, T., Hodgson, A. 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Durante este tramo hay fruta en el km 10 y el 15 y como en el resto de la carrera podemos avituallarnos con agua cada 5 kilómetros. 0 20 40 60 80 100 31 5.1 Anexo 1.02 Circuito de Ascari - Cortijo de la Manga (42km) Esta sección cuenta con dos tramos de bajada que suman unos 12km y una subida muy pendiente, larga, que no sólo coincide con el principio de las hora de calor sino con el famoso muro del kilómetro 30 (aproximadamente en momento de depleción de glucógeno muscular). Por lo que la consideraremos un tramo especialmente complejo. 0 20 40 60 80 100 32 5.1 Anexo 1.03 Cortijo de la Manga - Setenil de las Bodegas (57km) La sección, sin duda, más amable de la carrera, es todo bajada suave por pistas anchas; eso que parece una ventaja se puede volver en nuestra contra si corremos más de la cuenta, desatendiendo el ritmo programado o la alimentación. 0 20 40 60 80 100 33 5.1 Anexo 1.04 Anexo 1.1 Setenil de las Bodegas - Acuartelamiento de la legión (75km) Comenzamos con una subida de 10km no demasiado pronunciada pero muy exigente ya que coincidirá con la mayor hora de calor, no hay sombra y sin lugar a dudas las piernas y estarán resentidas. Pasado el décimo kilómetro éste tramo tiene una bajada con mucha pendiente que termina en el cuartel de la legión, el punto de paso, quizá, más relevante del trazado. 0 20 40 60 80 100 34 5.1 Anexo 1.05 Acuartelamiento de la legión - Benaoján (87km) Pasaremos ahora por la zona más técnica y empezará a remitir el calor, ésta parte será, si vamos enteros, la mas amena, el sendero es divertido. Puede resulta la zona donde comer sea más difícil. 0 20 40 60 80 100 35 5.1 Anexo 1.06 Benaoján - Meta (101km) Hay una subida, llaneo, y la última subida; la “cuesta del cachondeo” no muy larga pero muy pendiente y técnica. ahora toca comer un poco menos y llevar menos agua, ya sólo tomaremos geles, trataremos de reducir al máximo el peso y correr todo lo que nos quede en las piernas. 0 20 40 60 80 100 36 5.2 Anexo 2. Abreviaturas R101 - Ronda 101km. IM - Iron Mann. 1/2IM - Medio Iron Man. UEE - Ejercicio de ultra resistencia (Ultra endurance exercise). CHO - Carbohidratos GI - Gastro intestinal. DHY - Deshidratación. EHN - Hiponatremia asociada al ejercicio. IG - Índice glucémico. GE - Gasto energético ROx - Ratio de oxidación. bw. Peso corporal. VO2 - Volumen de oxígeno. VO2max - Volumen máximo de oxígeno. HR - Frecuencia cardiaca. RER - Ratio de intercambio respiratorio. RPE - Percepción subjetiva del esfuerzo. BCAA - Amino ácido ramificado. HIT - Esfuerzo interválico de alta intensidad. ACSM - Colegio Americano de Medicina del Deporte. 5.3 Anexo 3. Índice de Figuras y Tablas Figua 1: Ratio de oxidación de CHO y grasa durante un ejercicio de 6 horas (Rauch, 1998). Figura 2: Metabolitos y hormans en el plasma durante un ejercicio de 6 horas (Rauch, 1998). Figura 3: Composición química de la Glucosa (Fox, 2011). Figura 4: Transito de la glucosa en el organismo (Fox, 2011). Figura 5: Homeostasis de la glucosa sanguínea (Fox, 2011). Figura 6: Oxidación de CHO exógenos, con distintos tipos de ingesta en un esfuerzo de 2 horas (Jentjens, 2004). Figura 7: Oxidación de CHO exógenos, diferenciando entre glucosa y fructosa durante un esfuerzo de 2 horas (O’Brien, 2013). Figura 8: Moléculas de ácidos grasos (Fox, 2011). Figura 9: Digestoón de los lípidos (Fox, 2011). Figura 10: Diferencia en la lipólisis entre sujetos entrenados y no entrenados en el ejercicio de 4 horas (Horowitz, 2000). Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 37 Figura 11: Ratio de oxidación de CHO frente a grasas tras un periodo de sobrecarga de lípidos de 6 días (Burke, 2002). Figura 12: Moléculas de 6 amino ácidos esenciales (Fox, 2011). Figura 13: Cambios en la concentración de metabolitos en el plasma durante un esfuerzo de 2 horas entre sujetos que ingieren cafeína y otros que no lo hacen (Yeo, 2005). Figura 14: Cambios en la concentración de metabolitos en el plasma diferenciando entre sujetos suplementados con cafeína en distintos niveles y sujetos sin suplementar (Lane, 2013). Figura 15: Características fisiológicas de sujetos suplementados con cafeína en distintos niveles y sujetos sin suplementar, tras 10 minutos de ejercicio constante (Lane, 2013). Figura 16: Comparación de tiempo empleado en finalizar un IM e ingesta total de CHO (Pfeiffer, 2012). Tabla 1: Sintomas GI en prubas de UEE (Pfeiffer, 2012). Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 38 Agradecimientos. Me gustaría dar las gracias especialmente a mi tutor, , por su dedicación y por ser capaz de motivarme; gracias a él he disfrutado de este trabajo. Agradecer a mi hermana, , por hacer todo lo que está en su mano para que a mi me vaya bien. A África Calvo Lluch le debo que me “involucrase en las ciencias del deporte” y muchas cosas más, por lo que le estaré siempre agradecido. Y por último tengo que dar las gracias a Ana Martín Rizo y a Gloria Lindo García, por aguantar mis suspiros y ... mis cosas. Estrategias Nutricionales para Pruebas de Ultraresistencia, Ronda 101. 39 GUÍA NUTRICIONAL GUÍA NUTRICIONAL Club Deportivo “La leguión 101Km“ Universidad Pablo de Olavide Facultad de Ciencias del Deporte Ésta guía es el resultado de mi Trabajo Fin de Grado, soy alumno de Ciencias del Deporte de la Universidad Pablo de Olavide de Sevilla, en ésta guía pretendo reconocer y evaluar las necesidades nutricionales de los corredores de R101. Analizaremos que tipo de nutrientes usarán durante el ejercicio y cuales de ellos se pueden reponer durante la carrera, así como cual será la composición y dosis óptimas. También incluimos los días previos a la carrera así como la recuperación inmediatamente al terminar. Hemos tratado de diseñar una estrategia nutricional óptima, dando una serie de recomendaciones e ideas clave, con el fin de maximizar el rendimiento de los atletas que se preparan para correr en R101. ANTES 5-6 DIAS ANTES DE LA CARRERA: A partir de el lunes o el martes tienes que tomar carbohidratos en las tres comidas principales todos los días; desayuno, almuerzo y cena. Debes asegurarte de que en todos los desayunos haya cereales o pan, y en los almuerzos y cenas: pasta, arroz o patatas cocidas y pan. Lo mejor para la media mañana y la merienda es algo de fruta o yogurt. ¡La nutrición hay que entrenarla, no pruebes nada nuevo durante la carrera! LA MAÑANA DE LA CARRERA: El desayuno del sábado será temprano, 7:00 - 7:30, tomaremos de nuevo una buena ración de pan o cereales (A lo que estemos más acostumbrados), café y fruta (mejor plátano). Durante esta mañana hay que beber medio litro de agua antes de ir a la zona de salida. Una vez en el campo de fútbol no olvides tomar unos 20 min. antes de la salida, un bote con bebida deportiva (de 0,5L que contenga sódio y carbohidratos) y media barrita energética, un gel o medio plátano. DURANTE ¡No puedes esperar a tener hambre ni sed para empezar a comer y beber! PAUTAS DE ALIMENTACIÓN: Hay que comer dos o tres veces cada hora. Un ejemplo de éstas pequeñas dosis de alimentos que tomaremos regularmente durante la carrera podrían ser: 1/2 barrita energética. 1 gel. 8 - 10 galletitas saladas. 1/2 Plátano. 2 higos deshidratados… Si cada dos tomas dulces intercalas una salada, la sensación será mejor y te ayudará a repones las sales. Debes evitar comer sólo barritas y geles. Y también hay que tener cuidad con la fruta, comer mucha o alguna a la que no estoy acostum-brado te sentará mal. Los frutos secos no son un buen alimento para tomar durante la ca-rrera. Planea cuidadosamente la comida que necesitarás hasta el avitua-llamiento de Setenil (Km62) donde podrás aprovisionarte para el resto de la carrera. PAUTAS DE HIDRATACIÓN: También debo beber 2-3 veces cada hora desde el principio de la carrera. Hay que intercalar agua con bebida deportiva, que tenga sodio y carbohidratos. Y trata de aumentar las tomas de bebida deportiva en lugar de agua desde las 12:00 hasta las 17:00 si es un día caluroso. Intenta buscar una bebida con fructosa y glucosa en la composición y sobre todo pruébala en los entrenamientos. Te harán falta al menos dos recipientes uno para el agua y otro para la bebida. Te resultará muy útil llevar el producto en bolsitas con la dosis individual exacta, para el bote que lleves en carrera. AL TERMINAR La primera hora tras terminar la carrera es crucial. Tienes que reponer el agua bebiendo frecuentemente. Hay algunas bebidas de recuperación con carbohidratos y proteína que nos pueden ayudar a reponer en éste primer instante. Aunque no te resulte sencillo comer, debes hacer una buena cena, con pasta o arroz y carne o pescado y seguir bebiendo abundantemente.
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