ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA EN BALONCESTO Alberto Lorenzo Calvo Madrid, 2004 FUERZA Y BALONCESTO Capacidad del sistema neuromuscular de superar resistencias a través de la actividad muscular (trabajo concéntrico), de actuar en contra de las mismas (trabajo excéntrico) o bien de mantenerlas (isométrico) F=MXA E. COGNITIVO E. ESTRUCTURAL E. FUNCIONAL HIPERTROFIA C. INTERMUSCULAR COOPERACIÓN C. INTRAMUSCULAR OPOSICIÓN E. REFLEJO TOMA DE DECISIÓN Alberto Lorenzo Calvo HIPERTROFIA El estímulo del entrenamiento provoca una destrucción celular que, a su vez, es responsable de la síntesis proteica capaz de aumentar la cantidad queentre proteínas contractuales en la • Repeticiones, 8 y 12. Se recomiendan 10. célula muscular • Series: es necesario lograr un agotamiento a PARÁMETRO S nivel muscular, recomendándose un volumen elevado. • Las recuperaciones entre las series deben ser cortas (inferiores a tres minutos). • La carga se establece en torno al 70–85 % de la máxima carga del 1RM. Alberto Lorenzo Calvo CONSIDERACIONES EN EL ENTRENAMIENTO DE HIPERTROFIA o El efecto hipertrófico presenta un “techo óptimo” situado alrededor de las 14 semanas. o El incremento de fuerza e incremento de la sección transversal del músculo no son sinónimos. La hipertrofia constituye el desarrollo y creación del potencial de fuerza (la materia prima), siendo los factores nerviosos los encargados del “aprovechamiento”. o Por lo tanto, es necesario combinar el trabajo hipertrófico con metodologías tendentes a mejorar del control nervioso. o La combinación del trabajo hipertrófico con recorrido articulares amplios y con el estiramiento mejora la aplicación de fuerza. Alberto Lorenzo Calvo FACTORES NERVIOSOS COORDINACIÓN INTRAMUSCULAR (Reclutamiento de fibras, sincronización de unidades motoras) • Cargas elevadas (85-100%) a máximas velocidades, • Contracciones isométricas hasta la fatiga y después contracciones concéntricas con cargas ligeras. COORDINACIÓN INTERMUSCULAR Adaptar el entrenamiento de fuerza a la estructura coordinativa (básica o específica) • Cargas ligeras (20-40%) o medias (40-60%) a máximas velocidades, con elevado número de repeticiones (6-8) Alberto Lorenzo Calvo TIPOS DE FUERZA (ACTIVA/REACTIVA) Alberto Lorenzo Calvo NECESIDADES DE LA FUERZA EN BALONCESTO CARACTERÍSTICAS Ninguna resistencia externa a su propio cuerpo, o ésta es muy ligera con la necesidad de repetir acciones con velocidad. El jugador de baloncesto necesita desarrollar fuerza rápida o explosiva, asentada en un trabajo general de fuerza resistencia. Fuerza Dinámica Máxima Fuerza Exp. y El-Exp. +/++ Ligeras ++++ Medias + Fuerza Reactiva +/++ Fuerza Resistencia +++ Alberto Lorenzo Calvo METODOLOGÍA DE ENTRENAMIENTO METODOLOGÍA Las cotas necesarias de fuerza máxima se alcanzan con facilidad. Entrenar conjuntamente la preparación física y técnica. Buscar la transferencia inmediata. El entrenamiento debe ser básicamente complejo. Los ejercicios a utilizar, deben ir destinados fundamentalmente a los miembros inferiores, o bien hacia ejercicios globales. La respuesta individual es la que decide qué carga aplicar Realizar tests comprobando cuál es el peso máximo Alberto Lorenzo Calvo MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO MÉTODO F MÁXIMA I F. MAXIMA II INTENSIDAD 85-100 70-80 SERIES 5-6 5-6 REPETICION 5-1 12-6 DURACION ----- ----- PAUSA EJECUCIÓN EFECTOS 3-5 Máxima velocidad posible Aumento Fza máxima y fza.explosiva Continua Aumento Fza. Máxima hipertrofia 3-5 Aumento Fza máx y coord intramuscular FUERZA VELOCIDAD I 65-80 6- 10 8-1 ----- 3-5´ Máxima velocidad FUERZA VELOCIDAD II 30-50 4-6 10-6 ----- 3-5 Explosiva Coordinación intramuscular 40-60 3-5 20-10 20”-10” 1´ Rápida Coordinación intermuscular Explosiva Mejora Fza explosiva y reactiva FUERZA RESISTENCIA PLIOMETRIA FUERZA ISOMETRICA 25-40 Máxima 100 3-5 4-5 4-8 30- 8-10 30” ----5”-10” 1´ 8-10´ 3´ Constante Aumento Fza. Máxima Alberto Lorenzo Calvo Tipos De Ejercicios De Entrenamiento De La Fuerza Aplicados Al Baloncesto EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN SQUAT – PECTORAL - PULL-OVER – EJERCICIOS GLOBALES 1. Le jeté-nuque: El jugador parte con la barra detrás de la nuca, y realizar una flexión de piernas, salto y proyecta la barra con los brazos estirados. Flexión + salto + Extensión de los brazos. Obliga a una buena coordinación de piernas-brazos 2. Les sautilles (saltitos): El jugador realiza saltos en el sitio, de baja altura, cambiando la posición de las piernas (abrir-cerrar, delante-atrás). Ritmo elevado. 3. Le jéte sur banc (cargada sobre banco). Es un buen ejercicio de coordinación brazos-piernas. Barra sobre la espalda, subir a un banco y estirar los brazos. Este ejercicio se puede hacer sobre los dos pies (colocar los dos pies sobre el banco) o sobre un pie (un pie sobre el banco y el otro sube con la rodilla y cadera flexionada) 4. ½ squat con los brazos extendidos. Se trabajan las piernas controlando la barra con la parte alta del cuerpo. 5. Le varju: Se trata de realizar pequeños saltos con la barra, pero al mismo tiempo que abro y cierro las piernas, subo y bajo la barra. Este ejercicio es muy eficaz para dar explosividad durante el periodo de competición 6. Le piatkowski: Se trata de un squat completo, y en la subida se completa con una extensión completa de los brazos. Hace falta muy buen equilibrio para poder realizarlo, y evidentemente la carga se debe reducir. 7. Cargada / Arrancada (es el ejercicio más explosivo) Alberto Lorenzo Calvo VENTAJAS DE LOS MOVIMIENTOS HALTERÓFILOS Los ejercicios se pueden realizar en todos los planos y múltiples direcciones Al levantar pesos libres se producen cambios de velocidad en la barra Los ejercicios se realizan de pie En cada levantamiento se implican la mayoría de los grupos musculares El levantamiento acentúa la manifestación de la máxima fuerza en el menor tiempo posible Para obtener el mejor resultado y el mayor beneficio, es necesario realizar estos ejercicios con un alto grado de ritmo, coordinación y equilibrio. Se estimulan los principios de acción-reacción (flexión-extensión de piernas) El entrenamiento de grupos musculares aislados no está directamente relacionado con el incremento del potencial del rendimiento del deportista En definitiva, el trabajo con pesos libres es el medio de entrenamiento con cargas más efectivo para el desarrollo de velocidad, potencia y aceleración Alberto Lorenzo Calvo TIPOS de FUERZA según EJERCICIOS 1.Fuerza general: donde se trabajan todo tipo de manifestaciones de fuerza que no tienen que ser específicas del deporte en cuestión 2.Fuerza dirigida: se mantiene el trabajo de todo tipo de manifestación de fuerza, pero la fuerza se aproxima al juego. Se busca ya una cierta transferencia al juego 3.Fuerza especial: se trabajan aquellas manifestaciones de la fuerza que son más características del deporte en cuestión. El trabajo ha de parecerse lo máximo posible a la acción de juego. 4.Fuerza de competición: trabajo en situación real de juego o simulada buscando aquellos gestos del juego donde intervenga la fuerza de manera principal. La carga a movilizar ha de ser la de competición. Alberto Lorenzo Calvo EJERCICIOS DE FUERZA ESPECÍFICOS Situaciones de competición: •Ej. Específicos: 5x5 •Ej. Analíticos: 2x2,3x3 Entrenamiento integrado MULTIFORMES No utilizan gestos específicos del deporte ni las condiciones de juego. Aquí es donde verdaderamente comienza la preparación física. Mejoran la fuerza y los factores aeróbicos fuera de las situaciones de juego, pero reclamando o respetando las mismas solicitaciones musculares que el deporte (saltos sobre vallas) •Ej. Multi. generales: Multisaltos, lanzamientos de balón medicinal •Ej. Multi. orientados: Multisaltos orientados hacia situaciones del baloncesto (caer desde un plinton más dos apoyos y entrada a canasta) GENERALES Estos ejercicios no tienen ninguna relación con el baloncesto. Destinados a mejorar las cualidades como la fuerza o la resistencia. •Ej. globales (1/2 squat, cargada,...) •Ej. analíticos (banco de cuadriceps, ...) MENOR ESPECIFIDAD: MAS NECESIDAD DE TRANSFERENCIA Alberto Lorenzo Calvo Alberto Lorenzo Calvo (Tous, 1999) Alberto Lorenzo Calvo (Tous, 1999) Alberto Lorenzo Calvo (Tous, 1999) Alberto Lorenzo Calvo ENCADENAMIENTOS (Trapero, 2003) Alberto Lorenzo Calvo Alberto Lorenzo Calvo TIPOS DE SESIONES DE ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO FUERZA MÁXIMA BRAZOS. Ej. Generales-Multiformes. 3 Series x 4 repeticiones al 85% + 6 lanz. Balón medicinal (Cometti, 1998) EJERCICIO 1 EJERCICIO 2 EJERCICIO 3 EJERCICIO 4 Alberto Lorenzo Calvo SESIÓN DE FUERZA MÁXIMA PARA PIERNAS. Ej. Generales-Multiformes. 4 Series de 3 repet. al 85% + 6 Saltos o 4 Balones Medic. + 3 repet. al 85% + 4 tiros o doble paso (Cometti, 1998) Alberto Lorenzo Calvo SESIÓN DE FUERZA ESPECÍFICA PARA BRAZOS Ej. Generales-Multiformes. 4 Series de 3 repet. al 85% + 4 Balones Medic. + 3 repet. al 85% + 6 pases Balones Baloncesto (Cometti, 1998) Alberto Lorenzo Calvo LAS SESIONES INTERMITENTES Sesiones donde se alternan distintos ejercicios, esfuerzos y capacidades (fuerza-resistencia). Se corresponde con el esfuerzo de baloncesto. Solución más interesante para mejorar la potencia aeróbica El contenido: Carrera Ejercicios específicos baloncesto (bote en el sitio, tiros, defensa) Multisaltos horizontales o verticales (cuerdas, aros, vallas, bancos) Carga (con jugadores bien preparados) La duración de los esfuerzos y recuperaciones: En general, el encadenamiento dura alrededor de 7 a 10 minutos, siendo la recuperación de un encadenamiento a otro de 7 a 10 min., siguiendo la lógica interna del deporte en la relación trabajo/descanso. Alberto Lorenzo Calvo Alberto Lorenzo Calvo LAS SESIONES INTERMITENTES La alternancia de los esfuerzos: Carrera-musculación: Permitir recuperar mantener la activación cardiovascular. a nivel muscular y Carrera-sprint: Se alternan multisaltos durante 5 seg, con recuperaciones de 25 segundos y carreras de 10 sg a velocidad máxima y recuperación de 20 sg. Esfuerzos de musculación. La alternancia de las etapas: Fuerza al principio (4 min) y la carrera al final (3 min). Trabajo de calidad al principio y se insiste al final en el trabajo aeróbico Carrera al principio y musculación al final. Trabajar el final del partido para ser explosivo a pesar de la fatiga Alternar 2 min de cada (10-20 sg). Acostumbrar al jugador a adaptarse rápidamente al cambio de esfuerzos y metabolismos. Alberto Lorenzo Calvo Alberto Lorenzo Calvo Alberto Lorenzo Calvo Alberto Lorenzo Calvo Alberto Lorenzo Calvo LAS SESIONES MIXTAS Por razones de tiempo o prácticas podemos estar obligados a trabajar varios cualidades dentro de la misma sesión. Sesiones de velocidad y fuerza Sesiones de fuerza y resistencia (alternar ejercicios de fuerza y carrera. Ejemplo: 6 repet. al 80% de sentadilla + 2´30” al 110% del VMA + 6 repet. al 80% de sentadilla + 2´30” al 110% del VMA,...) Alberto Lorenzo Calvo Alberto Lorenzo Calvo ASPECTOS A TENER EN CUENTA Realizar un estudio médico previo antes de iniciar cualquier programa Nunca se debe entrenar solo, sobre todo en sesiones con cargas elevadas Calentar y estirar antes del entrenamiento. Verificar siempre que las cargas son las correctas y están colocados los seguros Es fundamental realizar los ejercicios con una técnica correcta La posición de la espalda debe correcta. Nunca sacrificarla por levantar más. Empezar la sesión siempre por los grupos musculares principales Alberto Lorenzo Calvo OTRAS CONSIDERACIONES – En los primeros años, cuidado con el aumento de las cargas – Después de un entrenamiento o partido, suprimir los ejercicios de saltos con cargas. – Después del ejercicio, ejecutar ejercicios de transferencia y estiramientos – Evolución de la fuerza, de acuerdo con su periodicidad: 1 Entrenamiento cada 15 días: Disminuye la fuerza 1 Entrenamiento cada 7 días: Mantenimiento de la fuerza 2 Entrenamientos cada 7 días: Aumento discreto de la fuerza 3 Entrenamientos a la semana: Buen incremento de la fuerza 4 Entrenamientos a la semana: Óptimo incremento de la fuerza 5-6 Entrenamientos semanales: Máximo incremento de la fuerza Alberto Lorenzo Calvo PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO DE FUERZA • La especificidad del juego nos sirve para desarrollar la fuerza rápida, tanto en los entrenamientos como en la competición. Para ello se utiliza el método complejo o entrenamiento integrado. • Su inconveniente estriba en que con él no es posible una mejora clara y funcionalmente significativa de la capacidad muscular de FUERZA RÁPIDA. Tiene que ser desarrollada exclusivamente (CONCENTRADA) en un período especialmente corto (duración mínima 5-6 semanas) antes de la aplicación del método complejo. • Según la duración de la pausa entre los tiempos de juego (períodos de competición) en el año, hay que repetir este entrenamiento concentrado de fuerza rápida. Alberto Lorenzo Calvo 1.Atender al criterio biológico, pero siempre teniendo en cuenta las competiciones más importantes, criterio cronológico. 2.Para explotar la readaptación es necesario programar un ciclo largo de trabajo (aproximadamente 22 semanas). 3.El macrociclo debe basarse en dos períodos, uno de preparación y uno de competición. A estos se les añade un mesociclo inicial de acondicionamiento general específico, y uno de regeneración al final del año para efectuar el tránsito a otro nivel de entrenamiento y siempre que necesitemos recuperar la energía de adaptación al deportista. Alberto Lorenzo Calvo 4. En los ciclos dobles o triples, el primer macrociclo es la base para los demás, por lo que tendrá un mayor período de preparación, mientras que el de competición será menor. 5.Debido a la influencia negativa que tiene sobre la preparación física las cargas de competición, en la transición de un macrociclo a otro, puede ser necesario planificar ciclos de regeneración. 6.Para conseguir importantes incrementos de fuerza, debemos concentrar el trabajo durante unas 6 semanas, pero este tiempo, el rendimiento técnico se ve afectado. Alberto Lorenzo Calvo PERIODO PREPARATORIO Se compone de dos bloques de 6 semanas, uno dedicado a la fuerza (en primer lugar) y otro dedicado a la técnica. Estas 12 semanas constituyen la esencia de la preparación y el deportista está adaptado al final de este período COMPETICION COMPETICION A B BLOQUE DE FUERZA C BLOQUE DE TÉCNICA PERIODO PREPARATORIO D E COMPETICION Alberto Lorenzo Calvo PERIODO DE COMPETICIÓN Según calendario de competiciones, teniendo especial importancia el tiempo que hay entre dos competiciones importantes. 5 SEMANAS: Fuerza – Fuerza – Técnica – Técnica – Técnica Fuerza – Técnica – Fuerza – Técnica – Técnica 4 SEMANAS: Fuerza – Técnica – Técnica – Técnica Fuerza – Técnica – Fuerza – Técnica 3 SEMANAS: Fuerza – Técnica – Técnica Alberto Lorenzo Calvo CONTENIDOS DEL BLOQUE DE FUERZA 1. CICLO DE RESISTENCIA DE FUERZA: • Duración muy breve, de aproximadamente 1 semana. • Sirve de acondicionamiento general para el deportista. • El número de repeticiones es de 3-4 series, de 6 a 15 repeticiones, con un descanso de 60 – 90 segundos. • Al final del ciclo, se diseñan los controles de entrenamiento. 2. CICLO DE HIPERTROFIA: • Su duración es de 3 a 8 semanas, con 3 – 4 sesiones semanales. • Gran volumen de trabajo, con una intensidad moderada, con 3 a 5 series de 8 a 12 repeticiones con un descanso de 120-180 sg. • Ejercicios localizados y ritmo rápido. Durante la fase, se va incrementando progresivamente el volumen y la intensidad. Alberto Lorenzo Calvo CONTENIDOS DEL BLOQUE DE FUERZA 3. CICLO DE FUERZA MÁXIMA: • El objetivo es influuir en los factores nerviosos, tratando de incrementar la fuerza máxima y la fuerza explosiva y reduciendo el déficit de fuerza. • Su duración es de 3 a 5 semanas, con 3 a 4 sesiones semanales, realizando de 3 a 5 series de 3 a 6 repeticiones con descansos amplios y máxima velocidad de ejecución. 4. CICLO DE POTENCIA: • Se trata de mejorar la fuerza a velocidades mayores, buscando una transferencia de la fuerza máxima a la fuerza explosiva. • La duración es de 3 a 5 semanas, con 2 a 3 sesiones semanales. Para ello realizamos de 3 a 4 series de 6 a 10 repeticiones a alta velocidad y descansos amplios. 5. CICLO DE MANTENIMIENTO: • Los entrenamientos de fuerza se disminuyen en cada semana a uno o dos, tratando de mantener la potencia adquirida. • Este ciclo a su vez se puede subdividir en dos, PREPARAR LA COMPETICIÓN donde el objetivo es la regeneración del deportista, y una la COMPETICIÓN propiamente dicha. Alberto Lorenzo Calvo PREGUNTAS