La Dieta Anabolica

Agradecimientos al compañero que saca adelante el blog
http://culturismodigital.wordpress.com/ por haber invertido su valioso tiempo en
esta gran traducción para que todos podamos disfrutar de ella. No olvidéis entrar
a su blog y darle las gracias personalmente.
SOBRE EL AUTOR
Mauro Di Pasquale ha sido un respetado miembro de la comunidad deportiva
internacional durante los últimos 25 años, así como atleta, administrador y médico. Hoy
es una de las voces con más influencia en el uso de drogas en los deportes así como uno
de los más grandes expertos en nutrición del mundo.
Fue un atleta de clase mundial por más de 20 años, ganando el Campeonato Mundial de
Levantamiento de Pesas en 1976 y los Juegos Mundiales en 1981. Durante su carrera
atlética fue también campeón canadiense 8 veces, campeón panamericano dos veces y
campeón norteamericano otras dos.
Cuando era atleta el Dr. Di Pasquale comenzó sus investigaciones para desarrollar una
alternativa para mejorar el desempeño de las drogas que lo llevaron a la Dieta
Anabólica. Luego, durante sus 8 años como Presidente del Comité Médico de la
Federación de Levantamiento de Pesas Internacional y sus dos años como Director
Médico y Asesor del Programa de Drogas para la hoy inexistente Federación de
Fisiscoculturismo Mundial (WBF), continuó trabajando en la dieta mientras
desarrollaba los procedimientos y protocolos para la detección de drogas de la
Federación.
Hoy en día es Director Médico y Asesor del Programa para Drogas de la Federación de
Lucha Mundial (WWF – World Wrestling Federation) y Oficial de Revisión Médica
para la National Association for Stock Car Auto Racing (NASCAR).
El Dr. Di Pasquale ha publicado algunos libros especializados en el uso de drogas y en
el desempeño atlético, incluyendo “Uso de Drogas y Detección en Deportes Amateur”,
“Más allá de los Esteroides Anabólicos” y “Efectos secundarios de los Esteroides
Anabólicos, Realidades, Ficción y Tratamiento”. También ha sido autor de cientos de
artículos sobre uso de drogas, nutrición y medicina deportiva para una gran variedad de
diarios y revistas internacionales.
Como Editor en Jefe de un nuevo boletín informativo trimestral titulado DROGAS Y
DEPORTES continúa haciendo llegar su mensaje a la comunidad deportiva
internacional. DROGAS Y DEPORTES publica ahora ediciones en inglés, español e
italiano.
Sus investigaciones y su trabajo en áreas de entrenamiento deportivo, desempeño y
tratamiento de lesiones relacionadas al deporte le han hecho ganar el prestigio de los
atletas, entrenadores y otros investigadores. Es médico licenciado en Ontario, Canadá,
especializado en Medicina Deportiva y está certificado en Norteamérica como Oficial
de Revisión Médica y Master en Ciencias del Fitness.
El Dr. Di Pasquale tiene un título honorario en Ciencias Biológicas, “majoring” en
Bioquímica Molecular y es médico titulado de la Universidad de Toronto. Como
Profesor Asistente en la Universidad dio clases de Desempeño Atlético y Uso de Drogas
en el Deporte. También está involucrado activamente en “investigaciones sobre
hormonas” en la Universidad de Toronto y en la Base de Investigaciones de las Fuerzas
Médicas.
INTRODUCCIÓN
LA GRASA DE LA DIETA NO ES EL ENEMIGO
El Mito
Lo hemos oído antes. Todo el mundo, desde la Asociación Médica Americana a los
entrevistadores de los medios hasta los mal llamados “expertos” en el gimnasio de la
vecindad han estado diciendo la misma cosa por las últimas tres décadas: La grasa es
mala. Los carbohidratos son buenos. Si quieres obtener el cuerpo por el cual has estado
trabajando tan duramente, tienes que centrarte en consumir carbohidratos y mantener la
grasa en un mínimo absoluto.
Así que te dedicas a vivir por los porcentajes que los “Señores de la Dieta Baja en
Grasas” te dan. 55% de carbohidratos. No más de 15% de grasa. Te llenas de pavo y
pollo. Separas la clara de los huevos. Remueves quirúrgicamente toda la grasa visible de
cualquier pieza de carne. Siempre horneas. Nunca fríes.
Pero has estado viviendo una mentira.
La realidad es que una dieta alta en carbohidratos preferida por tantos fisicoculturistas
puede realmente trabajar contra ellos. Se atiborran de todos esos carbohidratos y
terminan acumulando tremendas cantidades de grasa corporal. Entonces, cuando es el
momento de cortar, de todos los músculos termina quedando la mitad en el gimnasio
con toda esa grasa corporal.
Los niveles de fuerza y la motivación personal caen. Puedes volverte irritable. Incluso
depresivo. Para el momento del concurso por venir para el cual has estado trabajando
tan duro, con frecuencia no luces mejor que como lucías para el último concurso.
Puedes lucir peor.
Y esa dieta. Además de decir que es inconveniente y estricta podría ser un drástico
paradigma. En un mundo donde comer hace gran parte de nuestra vida social, un
régimen con una dieta alta en carbohidratos puede convertirte rápidamente en un
antisocial.
No es que no se pueda progresar más allá de las metas con una dieta alta en hidratos de
carbono. Se puede. Algunos pueden. Pero también puedes estancarte o incluso perder
masa corporal magra. En la medida que vas contando los días que faltan para un
concurso el pánico hace su aparición. Se toman drásticas medidas para compensar el
estado en que uno está y termina perdiendo semanas de entrenamiento.
Entonces, ¿por qué estás torturándote? Especialmente cuando hay una alternativa que
puede montarte músculos mientras te mantiene la grasa corporal en el mínimo. Es
llamada la Dieta Anabólica y mientras contradice lo que muchos fisicoculturistas han
sido llevados a creer, esta podría ser la respuesta a tus plegarias.
La Dieta Anabólica
A diferencia de la dieta alta en carbohidratos que puede trabajar contra el sistema
corporal de crecimiento de la producción de hormonas, la dieta anabólica maximiza la
producción y la utilización de los 3 grandes productores de crecimiento – testosterona,
hormona de crecimiento e insulina – y lo hace naturalmente. También lleva al
metabolismo del cuerpo de un quemador de azúcar, productor de grasa a una máquina
quemadora de grasa. Con el cuerpo acumulando musculatura extra y simultáneamente
quemando ambos, grasa consumida y almacenada, el fisicoculturista se siente dos veces
bendecido.
La Dieta Anabólica nos lleva a una aproximación nutricional alta en grasas, alta en
proteínas y baja en carbohidratos.
Muchos en el público en general podrían hacer caso omiso citando las creencias
populares que dicen que la grasa es el primordial causante de las enfermedades
cardíacas, del cáncer y de la obesidad. Así como muchos fisicoculturistas han llegado a
asumir que la grasa de la dieta suaviza al fisicoculturista y desdibuja la definición.
Pero ellos no podrían estar más equivocados. La grasa de la dieta, cuando es utilizada
adecuadamente, como en la Dieta Anabólica, puede ser la llave para el crecimiento y el
éxito. Y mientras algunos verán a la Dieta Anabólica como una nueva, revolucionaria, e
incluso peligrosa aproximación a la nutrición está, básicamente, en realidad,
fundamentada en los albores de la humanidad.
La Dieta Primitiva
Primero vamos a aclarar el error ampliamente sostenido de que el hombre antiguo era
herbívoro y que volteaba su nariz en presencia de la carne a favor de las plantas
disponibles. Los vegetarianos actuales con frecuencia reclaman que su dietas es la más
natural y antigua conocida para el hombre, en un esfuerzo para ganar adeptos, pero
simplemente no es cierto.
De hecho, evidencia arqueológica muestra que las herramientas del hombre primitivo
fueron utilizadas, al menos en parte, en trabajar la carne. En muchas áreas, la dieta del
hombre primitivo se constituía completamente de productos de origen animal. El
continuo afecto por la carne demostrada por los monos y simios, que son nuestros
primos primates, hoy en día es también testimonio de las preferencias dietéticas de los
primeros hombres.
Hay una buena razón para todo esto. Es llamada supervivencia. La carne es, por mucho,
una fuente superior de aminoácidos que las plantas. Tiene también alto contenido en
vitamina A, E y Complejo B. La grasa, cuyos beneficios discutiremos a lo largo de este
libro, está también disponible en la carne y no en las plantas. Además de otros muchos
usos, incluyendo el hecho de que es sabrosa y le permite paladear mejor la comida, la
grasa es necesaria para el adecuado desdoblamiento de la vitamina A, D, E y K en el
cuerpo.
La carne es, en efecto, una de las sustancias que mejor nutre en la tierra, y ha sido tenida
en alta estima por civilizaciones a través de la historia. Incluso ha jugado un gran rol en
las ceremonias religiosas. En los primeros tiempos de la historia registrada, la carne fue
ofrecida a los dioses prevalecientes a través de “ofrendas quemadas” y la Biblia reporta
grandes fiestas sostenidas en conjunción con sacrificios animales.
Por lo tanto, cuando hablamos de dietas “naturales” o “primitivas” no estamos hablando
sobre los hábitos alimenticios de los vegetarianos. Estamos hablando de carnívoros que
comprendieron tempranamente la importancia de la carne en sus hábitos alimenticios
diarios. La primera dieta del hombre probablemente consistió principalmente de carne,
suplementada por ingestas periódicas de carbohidratos. Fue solo con el desarrollo de la
agricultura hace apenas 10.000 años que fue visto un gran cambio.
En los primeros 50 millones de años de la existencia del hombre antes de eso, el hombre
fue carnívoro y vivió de la carne animal. En su forma más ruda, esta dieta de carne tiene
una fuerte semejanza con la Dieta Anabólica que estaremos ofreciendo. Todo lo que
hemos hecho es tomar esta dieta primitiva y traerla a la edad moderna, haciendo uso de
la ciencia moderna para adaptarla y perfeccionarla para una máxima salud, forma física
y desarrollo.
A las clases sociales dominantes no les gusta la Dieta Anabólica
Pero no esperes que la Dieta Anabólica sea ampliamente acogida por las mayores
industrias en nuestra sociedad. Vamos a los pasillos de cualquier supermercado hoy y
veremos pequeños pero elaborados carbohidratos en las repisas. La carne es simple.
Involucra poco más que despiezar a una vaca. También es difícil empaquetarla para
obtener grandes ganancias. No estaría en sus intereses financiarlo.
Una situación similar existe con la industria de los suplementos. No estarán felices con
esta dieta porque no requiere suplementos proteicos. Ya estamos obteniendo suficiente
proteína de toda la carne que comeremos. Asi como, los suplementos generales que
ellos revenden serían de poco uso. Aunque prescribiremos suplementos que te llevarán a
maximizar los beneficios de la Dieta Anabólica, serán de una gran variedad tecnológica,
especialmente diseñados para las necesidades del fisicoculturista sintonizado en un
estilo de vida anabólico. Estos estarán mucho más allá de cualquiera que los
generalizadores están ofreciendo actualmente.
Esos “gurus de la nutrición” de los días modernos, que piensan que la calidad de la dieta
debe ser medida en la tortura que genera a sus usuarios no estarán complacidos con esta
dieta tampoco. No es una tortura. Estarás comiendo carne durante los días de semana,
suplementando con una amplia variedad de otras deliciosas comidas. Y cuando llegue el
fin de semana, virtualmente vale cualquier cosa.
Puedes tener que dejar la lasaña o el helado durante la semana, pero puedes tomarlo
durante la fase de “carga de carbohidratos” de la dieta que es cada fin de semana. A
diferencia de la dieta alta en carbohidratos y otras de su tipo, en la Dieta Anabólica no
serás forzado a dejar tus comidas favoritas para siempre.
El fisicoculturista moderno
Aunque mi aproximación a la dieta alta en grasas, alta en proteínas y baja en
carbohidratos es nueva, es interesante notar que una temprana forma de la dieta fue
acogida por muchos fisicoculturistas en los 60. No estaba muy “refinada” en ese
momento. Tampoco definía aspectos críticos de la moanipulación hormonal y
estimulación que nosotros hemos añadido. Pero concentraba en el consumo de carne
con muy pocos carbohidratos y los fisicoculturistas estaban complacidos de encontrarse
a si mismos manteniendo al máximo sus músculos con muy poca grasa corporal.
De hecho, la dieta produjo algunos hombres grandes allá en los 60. Ellos no tenían
todos los componentes de la dieta perfeccionados y no obtuvieron ese aspecto súper
definido para el que los fisicoculturistas de hoy trabajan pero, sin embargo, la dieta
produjo algunos grandes, grandes hombres. Desafortunadamente, las dietas modernas
que hacen hincapié en dietas altas en carbohidratos complejos, altas en proteínas y bajas
en grasas esparcidas a través de la comunidad de fisicoculturistas tan ampliamente
lograron que estos tempranos experimentos a una aproximación a una dieta alta en
grasas fueran exterminados.
Como frecuentemente sucede, los “cegatos” buscaron alternativas al movimiento alto en
carbohidratos y la dieta alta en grasas fue ignorada por la mayoría de las personas. Yo
fui la excepción. Comencé trabajando con la dieta como un levantador de pesas activo
en los 70 y usé una versión temprana de lo que encontrarás en este libro en mi vía para
ganar el Campeonato Mundial de Levantamiento de Pesas en 1976 y los Juegos
Mundiales deportivos en 1981.
Esteroides anabólicos
Pronto después, el mundo de los deportes profesionales comenzó su campaña en contra
de los esteroides anabólicos. Estrictos controles antidoping comenzaron en la
comunidad de fisicoculturismo de clase mundial y se empezó a sentir el llanto por
alguna alternativa natural a los esteroides.
Para ese momento los esteroides habían asumido su lugar como una “droga maravilla”
entre los fisicoculturistas y otros atletas. Físicamente, los esteroides habían demostrado
tener un efecto remarcable en el crecimiento muscular y la fuerza. Psicológicamente,
proveían a los usuarios con un agresivo pero contenido estado mental muy útil en los
entrenamientos y la competencia. El hecho de que se propagaran a través de los
fisicoculturistas y otras comunidades deportivas donde alcanzar el límite competitivo
era tan importante para ganar no era sorpresivo.
Desafortunadamente, se descubrió que los esteroides tenían severos efectos secundarios.
El malhumor y una agresividad insana, además de otros, que podían extenderse como
violencia (conocido como “roid rage”) fueron ampliamente reportados en los diarios
deportivos. Vinculaciones a enfermedades cardíacas, cáncer de hígado, enfermedades
renales y esterilidad fueron descubiertas también. Con la evidencia apilada, había pocas
opciones además de cortar su uso en la “arena deportiva” internacional.
Fue en medio de este vacío que avancé con la Dieta Anabólica, alta en grasa, en la que
había estado trabajando. No había sido una tarea fácil. La Federación de
Fisicoculturismo Mundial (WBF) quería que sus atletas estuvieran limpios pero
mantuvieran su masa muscular, definidos y en forma para competir. Esto era una orden
“de arriba”.
Uno de los mayores problemas fue mantener los sistemas hormonales de los
fisicoculturistas funcionando, produciendo testosterona naturalmente. Esto era muy
difícil porque los esteroides cortan el sistema de producción de testosterona del cuerpo.
El eje hipotalámico (HPTA – por sus siglas en inglés) cesa sus funciones y podrían
necesitarse medidas extremas para poner los testículos a funcionar de nuevo. Con
frecuencia toma un largo tiempo recuperarse y en muchos casos, un usuario podría
nunca recuperarse y quedar condenado a un tratamiento con esteroides artificiales o
testosterona por el resto de su vida (terapia hormonal de reemplazo o terapia hormonal
sustitutoria).
Los esteroides pueden también convertir al atleta en flojo. El crecerá con métodos de
entrenamiento marginal pero se le hace muy dura “la vía” cuando no está usando los
esteroides y tiene que hacer todo el trabajo él mismo. Con dieta anabólica o no, puede
tomarle un buen rato volver a métodos apropiados de entrenamiento.
Entonces está la dieta en sí misma. Como cualquier dieta, si no se sigue, no se
obtendrán resultados. Algunos fisicoculturistas que han estado usando esteroides por un
largo tiempo encuentran muy difícil reemplazar los esteroides con una dieta que
requiere compromiso.
Finalmente, algunas personas deciden creer que un programa natural podría reemplazar
a los esteroides inmediatamente y ofrecerles los mismos resultados. No es posible que
esto ocurra. En un corto tiempo, ninguna dieta reemplazará los esteroides. Pero, a la
larga, la dieta anabólica ha probado ser una alternativa muy efectiva a los esteroides,
proveyendo el mismo tipo de resultados sin la naturaleza de “ruleta rusa” que tiene el
uso de esteroides.
En 1990 publiqué mi libro “Beyond Anabolic Steroids” (Más allá de los Esteroides
Anabólicos), y comencé a proveer artículos para una variedad de publicaciones de
fitness y fisicoculturismo al respecto. La respuesta a la Dieta Anabólica fue
sobresaliente. En un mundo donde los esteroides son un verdadero “juego de azar”, en
términos de salud y competición, la Dieta Anabólica llevó a los fisicoculturistas que la
usaron a ese límite natural que buscaban.
Pero yo no estoy en una cruzada de “SOLO DI NO” en esta área. La histeria no entra en
juego en mis virtudes. Los esteroides anabólicos tienen su lugar. De hecho, he estado
recientemente involucrado en investigaciones sobre esteroides para ser utilizados en
pacientes con SIDA. Estos pueden jugar un rol en el mantenimiento de la masa corporal
y fortalecer el sistema inmune de estos pacientes que les permitiría resistir mejor las
enfermedades oportunistas tan mortales para ellos.
También me he dado cuenta perfectamente de que los esteroides y otras ayudas
utilizadas para el crecimiento y mejorar el desempeño son todavía usados ampliamente
en la comunidad atlética. Estos llevan al atleta al límite que está buscando y muchos,
gustosamente, arriesgan su salud y se exponen a las sanciones que pueden venir por el
uso de esteroides a cambio de los beneficios que traen.
Debe señalarse que la Dieta Anabólica puede incluso ser utilizada en conjunto con los
esteroides. Se obtendrán resultados. En efecto, se puede hacer cualquier cosa con los
esteroides y lograr algunas ganancias. Pero, la Dieta Anabólica ayudará, hasta cierto
grado, a que el uso de esteroides mantendrá maximizada las hormonas anabólicas
endógenas que la dieta busca estimular.
El titular sería: La Dieta Anabólica está creada para el atleta natural que quiere ser el
mejor que puede llegar a ser de forma natural. Y, aunque ésta es mucho más fácil y
conveniente de mantener que la una dieta alta en carbohidratos, requerirá algo de
dedicación y el deseo de llevarla a cabo adecuadamente. La clave del éxito en la dieta es
asegurarse de llevar al cuerpo al “cambio metabólico” donde comenzará a usar la grasa
de la dieta y la grasa corporal en lugar de los carbohidratos y la proteína muscular como
el combustible principal para el cuerpo. Para hacer esto, se tendrá que seguir la dieta
muy rígidamente, especialmente en un comienzo.
La batalla que el atleta “libre de drogas” enfrenta no es fácil. Debe encarar
competencias con uso y abuso de drogas y estándares competitivos basados su uso en
todo concurso. Lo que hace la Dieta Anabólica es darle el mismo tipo de beneficios que
el usuario de drogas obtiene.
Al introducir drogas anabólicas o agentes en su cuerpo, el usuario incrementa la
cantidad de hormonas y compuestos anabólicos en la circulación, la cual, a cambio,
produce el efecto anabólico deseado de crecimiento muscular. La Dieta Anabólica hace
lo mismo. Lo único que en vez de introducir las sustancias anabólicas de una fuente
exógena externa al cuerpo, la dieta estimula la producción de hormonas anabólicas EN
EL CUERPO. Esto es LEGAL y es SEGURO.
Y lo mejor de todo es que es ALGO SEGURO. Si se sigue la dieta NO FALLARÁ.
Sonará bizarro. Podrá ir en contra de todo lo que han hecho creer sobre dietas, grasas y
carbohidratos. PERO FUNCIONA. Es una bioquímica inevitable. OBTENDRÁS la
combinación de incremento de masa corporal magra y menos grasa corporal que estás
buscando si sigues adecuadamente la dieta.
Y lo obtendrás naturalmente. Sin el peligro de los esteroides.
Dados los juicios y dudas que la mayoría de los fisicoculturistas han experimentado con
sus dietas, ¿qué más puede preguntarse de un programa de nutrición?
CAPÍTULO 1
BENEFICIOS DE LA DIETA ANABÓLICA – MÁS MÚSCULO, MENOS
GRASA CORPORAL Y ES TODO NATURAL.
Por más de 20 años el público americano se le ha dicho que cuide la ingesta de grasa o
sufrirá las consecuencias. La “histeria de la grasa” nacional se puso tan mala que por
allá en 1989 la Academia Nacional de Ciencias advirtió a todo el mundo, a pesar de la
presencia o ausencia de riesgo de enfermedades coronarias cardíacas, apegarse a una
dieta restringida baja en grasas. Los señores del “lowfat” amaron esta advertencia y la
industria de alimentos procedió a tomar ventaja de la situación, como siempre hacen, y
salieron con toda una nueva línea de productos “lowfat” o “fat free” que muchos de los
cuales no lo eran.
Por qué grupos como mujeres pre-menopáusicas y niños, quienes son inmunes a las
enfermedades coronarias cardíacas, deben hacer tal dieta restringida no fue explicado.
Mientras tanto, otras complejas e interrelacionadas causas de enfermedades cardíacas
coronarias como la falta de ejercicio, la obesidad, el estrés, la genética y la ingesta
calórica fueron ampliamente ignoradas. La grasa fue la culpable. Cualquier posibilidad
de que la grasa de la dieta pudiese ser utilizada para causar buena salud y mejorar el
desempeño físico fue convenientemente desestimada.
Como resultado, la gente comenzó a comer esos carbohidratos. Comenzaron a fijarse en
lo que comían. Encima, comenzaron a advertir la cantidad de grasa que estaban
comiendo e hicieron lo imposible para evitarla como si se tratara de una plaga. Y
¿adivinen? Como sociedad nos hicimos más gordos que nunca. Nos estamos haciendo
más y más gordos cada vez. El desfile de infartos no ha parado. ¿Qué está mal en esta
“foto”?
Mientras tanto, los fisicoculturistas no parecían estar obteniendo el tipo de crecimiento
que estaban buscando al consumir todos esos carbohidratos. Seguro se ponían grandes.
Pero también se ponían gordos. Para el momento de la competencia, estaban muy
frecuentemente donde habían estado antes de haber empezado con todo el ciclo de la
dieta. El sonido de las sirenas de los esteroides sonaba invitando cada vez más.
Pero ahora hemos obtenido una alternativa. Una saludable y efectiva. Es llamada la
Dieta Anabólica y ha sido sorprendente llevándole la contra a los Señores del “Lowfat”
y dándole a los fisicoculturistas el crecimiento que querían sin añadir grasa corporal. En
este capítulo esbozaremos los muchos beneficios que pueden ser ganados de la Dieta
Anabólica y empezaremos a ver las razones por las cuales funciona. Al terminarlo, no
creo que estén tentados a volver al viejo trajín de esa dieta alta en carbohidratos.
Beneficios físicos
Aumenta la masa magra corporal SIN esteroides anabólicos: Esta es una de las reales
grandes ventajas de la Dieta Anabólica. Como se describió en el capítulo previo, la dieta
hace muchas de las mismas cosas hormonalmente que hacen los esteroides, solo que de
forma natural dentro del cuerpo y sin riesgos.
Disminuye la grasa corporal sin sacrificar masa magra: A diferencia de la dieta alta en
carbohidratos, cuando se gana peso en la Dieta Anabólica, mucho menos es grasa
corporal y mucho más es músculo. Hemos descubierto que, lejos de lo que han hecho
creer, comer grasa no conlleva a ponerse gordo. De hecho, la grasa de la dieta es un
instrumento para incrementar la lipólisis o el desdoblamiento de la grasa y la resultante
pérdida de grasa corporal. También hemos descubierto que el fisicoculturista mantendrá
más masa corporal magra durante la fase de corte de una dieta.
En la dieta alta en carbohidratos, si se ejercita correctamente y se hace todo lo demás
bien, se notará que cuando se pierde peso, cerca del 60% de él es grasa y 40% músculo.
Se puede llegar a definir, pero se es mucho más pequeño de lo que podría ser. En la
dieta alta en grasas encontramos que esos porcentajes bajarán en un 90% de grasa y
10% de músculo, y esto es una gran ventaja para el fisicoculturista que quiere mantener
músuculo en la medida que define. Con la dieta alta en grasas se puede bajar al peso que
se quiere pero manteniendo mucho más masa magra corporal. Se es más grande y más
fuerte.
Toma dos atletas, uno con una dieta alta en carbohidratos y uno con la Dieta Anabólica,
ponlos a ganar 5 kilos y encontrarás que el que hizo la Dieta Anabólica ganó un mayor
porcentaje de músculo. Del mismo modo, cuando se pierde peso, el atleta con la Dieta
Anabólica perderá mucho menos músculo que el atleta que ha estado con un alto
consumo de hidratos de carbono. ¿En cuál dieta preferirías estar tú?
Sintiéndose más fuerte mientras se pierde grasa corporal: Esto me da la razón. La
fuerza es proporcional a la masa muscular. Cuando se está en una dieta alta en
carbohidratos y sacrificando masa limpia para definir, uno obviamente se va a sentir
más débil. Debido a que la Dieta Anabólica cicla las fases de carga de carbohidratos
semanalmente para estimular la producción de insulina y provocar el crecimiento,
tampoco se caerá en los abatimientos psicológicos que suele caerse siguiendo una dieta
todo el tiempo igual cada semana. Hay variedad en la dieta, y esto ayudará a estar más
energizado y comprometido de lo que se estará en una dieta alta en carbohidratos.
Maximiza los efectos de las hormonas anabólicas endógenas: Esta dieta maximiza los
niveles en plasma de testosterona, hormona de crecimiento e insulina para promover el
crecimiento. Básicamente, condiciona el sistema hormonal para crear un ambiente
anabólico endógeno natural. Esto maximiza el efecto de estas 3 hormonas anabólicas las
24 horas del día porque, contrario a la creencia popular, no solo se construye músculo
después del entrenamiento sino durante el mismo también.
Esto no es fácil. Muchas hormonas son reactivas de otras. Por ejemplo, mientras la
insulina sube, la hormona de crecimiento puede bajar. Si la insulina decrece, la hormona
de crecimiento se incrementará. Las dos sustancias generalmente no trabajan juntas,
pero podrían. Si pudiéramos incrementar ambas sustancias, se obtendría un mejor efecto
anabólico que con el incremento de una sola de ellas.
Luego daremos algunos suplementos que pueden usarse con la Dieta Anabólica que
ayudarán a incrementar la insulina, la testosterona y la hormona de crecimiento como se
necesite. Encontrarás 2 de nuestras fórmulas a utilizar antes, durante e inmediatamente
después de tus entrenamientos. Esto es especialmente importante porque durante y
después del entrenamiento puede ocurrir un decrecimiento de la testosterona en plasma
y de la hormona de crecimiento.
A nivel celular en el cuerpo, se necesitan las hormonas anabólicas elevadas para que
lleven aminoácidos adentro de las células para la formación proteica. Así es como se
crece. En la Dieta Anabólica, sus ciclos semanales lo incorporan y los suplementos
trabajarán para hacer esto antes, durante y después del entrenamiento.
Incrementa la fuerza mientras se pierde grasa corporal: La gente con la Dieta
Anabólica frecuentemente se de cuenta que en la medida que pierden peso y grasa
corporal, incrementan su fuerza. A la mayoría de los fisicoculturistas les parece
increíble. Ellos saben que mientras pierden peso también pierden músculo y fuerza.
Pero con la Dieta Anabólica, pierden mucho menos músculo y eso, en combinación con
el hecho de que sus cuerpos están trabajando en un ambiente anabólico, los hace
sentirse más fuertes. Ellos se van dando cuenta en la medida que observan cómo se va la
grasa mientras su fuerza se incrementa al mismo tiempo.
Decrecimiento de la actividad catabólica del cuerpo: La Dieta Anabólica baja los
niveles de cortisol, una hormona segregada por las glándulas adrenales que desdobla las
células musculares para usarlas como energía. Los suplementos que recomendaremos
para usar con la dieta también disminuirán la pérdida de células musculares durante y
después del entrenamiento, mientras incrementan la insulina y eleva los niveles
hormonales en los momentos críticos para promover un efecto anabólico. En simples
palabras, se destruirán menos células musculares mientras se añaden más.
Evita los problemas de salud de la dieta alta en carbohidratos: Los carbohidratos
incrementarán los niveles de insulina y esto produce un efecto anabólico (construcción
de músculo) cuando es utilizado adecuadamente. En la Dieta Anabólica, usamos una
fase de carga los fines de semana para hacer justamente eso. Pero cuando la insulina es
crónicamente alta o tiene altibajos debido a una dieta alta en carbohidratos se vuelve
una hormona lipogénica (productora de grasa) y comienza a dejar grasa en el cuerpo, y
mucha. Eso es por lo que debe ser controlada. Notarás eso en la Dieta Anabólica, el
individuo incrementará el consumo de carbohidratos en el fin de semana únicamente
hasta el punto en que comience a aumentar la grasa corporal. Entonces se regresa a la
dieta alta en grasa el lunes, antes de que el daño esté hecho.
Esta es la razón por la que se tiende a almacenar mucha más grasa con una dieta alta en
carbohidratos. Con la insulina incontrolada, se almacena grasa indiscriminadamente. La
elevación crónica de la insulina también tiende a depositar grasa en las caderas y otras
zonas del cuerpo acosadas por la grasa causando la aparición de la celulitis que
enloquece especialmente a las mujeres.
El incremento en la obstrucción de las arterias que conlleva a los ataques cardíacos
también aparenta ser un síntoma de una dieta crónica alta en carbohidratos. Si puedes
mantenerte alejado de los azúcares simples y la comida chatarra, puedes limitar el daño,
por supuesto. Sería difícil criticar severamente a alguien quien come montones de
vegetales, ensaladas y papas.
Aunque, todos esos carbohidratos conducirán a la acumulación de grasa a menos que se
regulen como lo proponemos en esta dieta. Los carbohidratos se incrementan hasta el
punto en que tendrán un efecto beneficioso sobre la masa corporal magra. Estimulando
la producción de insulina, con la carga de carbohidratos los fines de semana, podemos
acelerar el movimiento de los nutrientes a través del torrente sanguíneo y hasta el
interior de las células musculares. Los aminoácidos son llevados al interior de las
células musculares donde pueden formar los bloques para construir las proteínas y
finalmente el crecimiento muscular. Pero antes de que los niveles de insulina hayan sido
elevados demasiado tiempo y la grase comience a ser almacenada, los carbohidratos son
eliminados y la insulina puesta bajo control.
BENEFICIOS FÍSICOS DE LA DIETA ANABÓLICA
• Aumenta la masa magra corporal SIN esteroides
anabólicos
• Disminuye la grasa corporal sin sacrificar masa magra
• Maximiza los efectos de las hormonas anabólicas
endógenas
• Incrementa la fuerza mientras se pierde grasa corporal
• Disminuye la actividad catabólica del cuerpo
• Evita los problemas de salud de la dieta alta en
carbohidratos
• Mantiene en forma todo el año en lugar de una o dos
veces
• Se mejora de concurso a concurso y año a año
• Incrementos de resistencia
Mantiene en forma todo el año en lugar de una o dos veces: La Dieta Anabólica te
permite mantenerte en forma todo el año. No es una dieta donde se engorde y luego
haya que eliminar la grasa corporal, y el proceso se vuelve doloroso y difícil que no
puede mantenerse la dieta. Como tal, no es una de esas dietas baja en grasas donde se
lucha mental y físicamente a lo largo de todo el año y no ayuda, pero se sigue y se
termina exhausto y frustrado.
La dieta anabólica es un estilo de vida. Una que puede mantenerse todo el año. Es muy
confortable porque es natural. Salpica con períodos altos en grasas con sesiones
regulares de carbohidratos de muchas maneras como nuestros antiguos ancestros lo
hacían.
Tampoco se deja nada en esta dieta. Se pueden comer esas carnes y quesos los días de
semana, y en los fines de semana cargar con tus carbohidratos favoritos. No es
torturador como otras muchas dietas de los fisicoculturistas. ¿Quieres ir de fiesta y
tomarte una cerveza el fin de semana? Adelante. Todas las comidas están permitidas,
aunque en su momento oportuno de la semana, en esta dieta.
Mientras tanto, si se hace adecuadamente, esta dieta permitirá mantener la grasa en
torno al 10% de forma consistente y cortar a 4-5 porciento cuando se necesite mientras
se mantiene la masa corporal magra. No se hará una maratón en la fase de corte y te
pondrás a punto para la competencia muy rápidamente.
Y, si la dieta se sigue responsablemente y se mantiene, cada vez que se pase por el ciclo
o se complete la fase pre-competición, un atleta se debería convertir en más pesado y, al
final, tan cortado como lo estaba al final de su último ciclo. En lugar de estancarse como
muchos fisicoculturistas hacen, el atleta mejorará de competencia a competencia y
de año a año.
Incremento de resistencia: Hemos encontrado también que para muchos atletas, la
resistencia se incrementa realmente con una dieta alta en grasas. De nuevo, esto va en
contra de la creencia popular que cree que la resistencia en el ejercicio está relacionada
con la cantidad de carbohidratos almacenados en el músculo, y que una dieta baja en
carbohidratos disminuye el desempeño.
El la dieta alta en carbohidratos/baja en grasas, el atleta comienza a entrenar y la
glucosa en la sangre es utilizada casi inmediatamente. A ese punto, el glucógeno o
depósitos de carbohidratos en el músculo son utilizados para suministrar energía.
Después de 15 minutos aproximadamente estos también se han agotado. En ese punto el
cuerpo tiene que volver a quemar grasa o músculo para combustible.
Desafortunadamente, cuando se está en la dieta alta en carbohidratos, el cuerpo no es
muy eficiente quemando grasas y se termina quemando un 50% de proteína proveniente
de los músculos y 50% de grasas para las necesidades energéticas.
Sin embargo, una vez que te has cambiado a la dieta alta en grasas, tu cuerpo
primeramente usará la grasa para proveerse de energía. Una vez que el glucógeno se ha
agotado recurrirá primero a esos almacenes de grasa corporal. La grasa se vuelve casi
como el azúcar para el cuerpo y éste preferirá utilizar los depósitos de grasa en vez de
músculo para proveerse de energía. De este modo, menos grasa es almacenada por el
cuerpo y más es utilizada. El cuerpo tiende mucho menos a fabricar grasa y más a
quemarla. Un porcentaje más alto de masa muscular magra es el resultado.
En un estudio reciente, se descubrió que las ratas adaptadas a una dieta alta en grasas no
tenían una disminución en su capacidad de resistencia, incluso después de recuperarse
de un exhaustivo entrenamiento previo. El incrementado almacenamiento y utilización
de los triglicéridos intramusculares (ácidos grasos) pareciera ser la causa de esta
condición.
La ventaja metabólica
El Adenosín Trifosfato (ATP) es la fuente de todas las actividades metabólicas en el
cuerpo humano. Con el objetivo de obtener la energía que organismo necesita para la
contracción muscular, la respiración, el funcionamiento de las células cerebrales y para,
virtualmente, todas las otras actividades, el ATP debe ser generado. La gente se ha
hecho la idea de que debe tenerse glucógeno y glucosa proveniente de los carbohidratos
para que el cuerpo produzca y reponga el ATP y sobreviva.
Lo que la gente no entiende es que la proteína y la grasa tienen sus propios mecanismos
para proveer energía al cuerpo y reponer el ATP. Es un error decir que necesitas
hidratos de carbono para funcionar.
Cuando los hidratos de carbono constituyen la mayor parte de tu dieta, básicamente
quemas la glucosa de los carbohidratos como energía. La glucosa entra al cuerpo y la
insulina es segregada por el páncreas para utilizarla como energía inmediata, o
almacenarla como glucógeno en el hígado y en los músculos. La glucosa no almacenada
como glucógeno es convertida en triglicéridos (grasa corporal). Cuando es necesaria
más energía, el glucógeno es convertido nuevamente en glucosa y utilizado
directamente por la célula o transportado a través del torrente sanguíneo a otras células
para su conversión y uso como energía.
Cuando la grasa constituye la mayor parte de tu dieta, ya no se tienen esas grandes
cantidades de glucógeno disponible para energía. La mayoría de tu energía vendrá del
desdoblamiento de los ácidos grasos libres de tu dieta o de los almacenes de grasa
corporal. En lugar de quemar el glucógeno almacenado o la glucosa para energía, el
cuerpo quema ácidos grasos libres o triglicéridos (la forma almacenable de los ácidos
grasos libres).
Básicamente, una dieta alta en grasas activa las enzimas lipolíticas (quemadoras de
grasas) en el cuerpo y minimiza la actividad de las enzimas lipogénicas (productoras de
grasa). Los ácidos grasos libres y los triglicéridos de la dieta se convierten en la
principal fuente de energía. Los triglicéridos son rotos para liberar los ácidos grasos y
por ende los ketones, una fuente que puede ser usada como energía por las células del
cuerpo. Los ácidos grasos libres toman el lugar de la glucosa y los triglicéridos actúan
como glucógeno.
Cuando los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del cuerpo, éste
produce insulina para procesarlos y almacenarlos. Todo esto está bien y es bueno pero,
como discutimos arriba, uno de los problemas con la insulina es que activa las enzimas
lipogénicas (productoras de grasas) del cuerpo y minimiza la actividad de las lipolíticas
(quemadoras de grasa). A lo que esto nos lleva es a un incremento del almacenamiento
de grasa corporal y una disminución en la cantidad de grasa acumulada que será
quemada.
Lo exactamente opuesto ocurre con la dieta alta en grasas. Luego de sufrir el “cambio
metabólico” de ser una maquina quemadora de carbohidratos a una quemadora de
grasas, la lipogénesis (la producción y almacenamiento de grasa en el cuerpo) decrece, y
la lipólisis (la quema de ambas, grasa corporal y de dieta para energía) incrementa.
Quemarás grasa como tu principal combustible y, en lugar de usar el glucógeno o
desdoblar las preciosas proteínas, quemarás la grasa de tu cuerpo para obtener la energía
necesaria.
Esto puede tener un gran efecto sobre el % de grasa corporal y las investigaciones han
comenzado ahora a documentar este efecto. En un estudio sobre el peso ideal en sujetos
humanos, se descubrió que las dietas altas en grasas eran acompañadas por un muy
fuerte efecto lipolítico (quema de grasas).
En otro estudio focalizado en sujetos obesos se descubrió que, teniendo grupos con una
dieta alta en carbohidratos/relativamente baja en grasas y otra baja en carbohidratos/
relativamente alta en grasas, los sujetos con la dieta baja en carbohidratos perdían
significativamente más grasa. Aunque prevaleciendo la sabiduría que predeciría que la
dieta alta en grasas simplemente haría a la gente más gorda, REALMENTE
PERDIERON MÁS GRASA CON LA DIETA ALTA EN GRASAS.
Puede sonar loco, pero así es el modo en que trabaja el cuerpo. Una vez que te hayas
adaptado a una dieta alta en grasas, la grasa no engendra grasa. A pesar de lo que hayas
oído, UNA DIETA ALTA EN GRASA NO AGREGA MÁS GRASA, LA QUITA.
Estudios con otros animales han producido resultados adicionales sorprendentes. Un
estudio con hamsters descubrió que una dieta alta en grasas agregaba peso mientras
disminuía la lipogénesis (construcción de grasa). Los hamsters ganaron grandes
cantidades de peso, pero este peso fue más debido a un incremento en masa muscular
magra que de grasa.
En otro estudio se descubrió que los hamsters alimentados con una dieta alta en grasas
tuvieron una más baja actividad de las enzimas lipogénicas y menos contenido de grasa
corporal que los hamsters alimentados con una dieta baja en grasas bajo condiciones
sedentarias y de ejercicio.
Protegiendo a las proteínas
Un importante beneficio del cambio metabólico que ocurre cuando uno va de una dieta
alta en hidratos de carbono a una anabólica es que la grasa se vuelve un protector de la
proteína del cuerpo. Cuando se utilizan los carbohidratos como la principal fuente de
energía, el cuerpo tomará proteína muscular, la romperá y formará glucosa de ella para
quemarla como energía, una vez que las reservas de energía se hayan consumido. Aquí
es donde la actividad catabólica (destrucción del músculo) toma lugar. Estarás
sentado allí, alegremente trabajando, y haciendo que tus músculos se desvanezcan
mientras lo haces. Estarás básicamente quemando músculo como combustible para el
entrenamiento.
No se llega ni remotamente a este colapso muscular con la Dieta Anabólica. Algún
músculo se quemará, pero la grasa disponible servirá como alternativa al músculo como
fuente de energía en mayor grado.
En cualquier momento que se esté ejercitando y el cuerpo necesite energía, él
desdoblará lo que necesite, incluyendo músculo, para proveerse de esa energía. Uno de
los modos en que los fisicoculturistas luchan contra esto es consumiendo bebidas
azucaradas durante el entrenamiento. El cuerpo no necesitará destruir músculo para
obtener energía porque tiene una fuente externa entrando constantemente. La grasa
trabaja del mismo modo cuando se está en la Dieta Anabólica. Protege al músculo
poniendo como alternativa una fuente disponible de energía.
Debe ser recordado que, junto con el anabolismo (construcción de tejido muscular) el
fisicoculturista está también preocupado por el catabolismo (la destrucción de este
tejido). Las investigaciones han mostrado que la Dieta Anabólica podría ser llamada
también la “Dieta Anticatabólica”. Además de permitir que el sistema hormonal del
cuerpo queme grasa mejor y produzca masa muscular magra, también ayuda en la
disminución de la cantidad de músculo que puede ser perdido durante un entrenamiento
o a lo largo de una fase de dieta restrictiva.
Investigaciones han demostrado que los ketones corporales quemados para energía en la
Dieta Anabólica, D-Beta-hidroxibuterato y acetoacetato, realmente disminuyen el
catabolismo proteico. Un estudio reciente con ratas de laboratorio también demostró que
un tratamiento combinado con insulina, testosterona y una dieta alta en grasas/alta en
proteínas lleva a una disminución de la pérdida muscular y el crecimiento causados por
la hormona catabólica corticosterona. Otra investigación demostró mayores ganancias
proteicas y menores ganancias de grasa en ratas con una dieta alta en grasas. Las
implicaciones para decrecimientos similares de catabolismo en humanos al adoptar una
dieta alta en grasas son obvias.
BENEFICIOS METABÓLICOS DE LA DIETA
ANABÓLICA
• Quema grasa en vez de glucosa promoviendo la lipólisis
• Quema grasa en vez de glucosa disminuyendo la
lipogénesis
• Sin grasa en la dieta, el cuerpo almacena grasa en
exceso
• La proteína muscular es protegida
• La grasa corporal en más móvil y agradablemente
distribuida
La grasa no es el enemigo
La gente tiene una mala actitud con respecto a la grasa de las dietas y está
principalmente basada en creencias totalmente erradas. Piensan que si se come grasa, se
ponen gordos. Eso es lo que todo el mundo en los medios, médicos y en la industria
alimenticia dicen. ¿Por qué cuestionarlo?
El hecho es que, algunas veces, se ha tenido que cuestionar a la autoridad. La realidad
es que cuanta menos grasa se coma, más el cuerpo querrá para almacenar y empaquetar
para cuando se de la oportunidad. En gran parte, esto es causado por niveles crónicos
altos de insulina causados por la dieta alta en carbohidratos, cuanto más insulina
produzcas, más insulina almacenarás. Aunque pueda sonar loco, la verdad es que
¡GANARÁS MÁS GRASA CON UNA DIETA ALTA EN CARBOHIDRATOS QUE
CON LA DIETA ALTA EN GRASAS/ALTA EN PROTEÍNAS QUE TE DAMOS
AQUÍ!
Si no tienes grasa proveniente de la dieta en el cuerpo, el cuerpo querrá producirla. Se
anticipará al desastre y querrá almacenarla como compensación frente a posibles
tiempos difíciles. El cuerpo es un instrumento conservador, especialmente en materia de
supervivencia. Lo que pasa cuando se está en la Dieta Anabólica es que el cuerpo
reconoce que se está consumiendo grasa en abundancia y bioquímicamente la recicla. Si
el cuerpo no la recibiera, almacenaría mucha de la preciosa cantidad dada.
Y si se quiere perder grasa, la dieta alta en hidratos de carbono no puede competir con la
Dieta Anabólica de ningún modo. La dieta alta en grasa activa radicalmente las enzimas
para la ruptura de la grasa en el cuerpo. Te vuelves, básicamente, en una máquina
quemadora de grasa y usarás la grasa que justamente se ingiera – y aquella que ya está
en el organismo – mucho más fácilmente.
Otro aspecto importante de la Dieta Anabólica que hemos descubierto es que la GRASA
CORPORAL ES MÁS MOVIBLE. Algunas personas tienen áreas de depósito de grasa.
Estas son depósitos de celulitis o sacos de grasa. Lo que hemos descubierto es que con
la Dieta Anabólica logramos redistribuir la grasa mucho más pareja en el marco
corporal. No hay sacos o áreas de depósito de grasa.
Recientemente tuve una paciente quien había siempre tenido problemas con grandes
depósitos de grasa en sus glúteos, muslos internos y bajo abdomen. Con la Dieta
Anabólica, se descubrió a sí misma perdiendo grasa de forma homogénea en todo el
cuerpo y estaba más complacida al ver perder grasa de áreas proporcionalmente y que
nunca antes habían respondido. No sabemos todavía si esto trabaja así universalmente,
pero hemos visto suficientes sujetos como para saber que la Dieta Anabólica trabajará
de este modo, al menos, en una buena parte de la población.
El límite psicológico
Además de sus muchas físicas y metabólicas ventajas, la Dieta Anabólica te dará un
límite psicológico superior a la una dieta alta en carbohidratos. Las dietas, por su
naturaleza, son psicológicamente fuertes. Sólo la palabra “dieta” en sí misma es
suficiente para enviar a la gente corriendo al refrigerador por un calmante y
tranquilizador bocado de lo que sea que se supone no deberían consumir.
“Dieta” implica sacrificio, de hacer algo que no deseamos hacer. Casi imposible de
sostener indefinidamente, si no estabas ya deprimido por la dieta misma, el hecho de
que te encuentres a ti mismo dejándola o abandonándola puede realmente enviarte al
precipicio.
La Dieta Anabólica es algo nuevo. Están incluidas muchas ventajas motivacionales y
psicológicas:
Incremento de energía: Los cientos de fisicoculturistas que hemos monitoreado en esta
dieta han expresado gran complacencia con el incremento de energía que ellos
aparentan tener con ella. Si es un mecanismo bioquímico real el que la causa, no lo
sabemos. Pero ella es ciertamente el éxito de la dieta y el incremento de la fuerza juega
un rol aquí.
Donde tendrás un problema de energía es cuando estés sobredosificando los
carbohidratos y, como discutiremos luego, incrementando los niveles de serotonina en
el cerebro. Del mismo modo, si vas para atrás y para adelante entre una dieta y otra,
como algunas personas han tratado de hacer, la constante transición entre metabolismos
para dietas altas en grasas y dietas altas en carbohidratos realmente te sacará de orden.
Aunque la Dieta Anabólica contiene un componente de carga de carbohidratos, no tiene
la duración necesaria para que el cuerpo regrese al metabolismo quemador de glucosa.
Como la insulina, los crbohidratos están controlados y manipulados por la Dieta
Anabólica para maximizar los beneficios del crecimiento y minimizar las pérdidas.
Disminución de los cambios de temperamento: Los fisicoculturistas que hacen Dieta
Anabólica han descubierto que no experimentan los amplios y crónicos cambios de
temperamento que sufren con otras dietas. Creemos que esto tiene algo que ver con la
eliminación de las oscilaciones de insulina que se tienen en una dieta alta en
carbohidratos. Es común en una dieta alta en hidratos de carbono el hacer una comida
alta en carbohidratos y encontrarse a sí mismo sintiéndose decaído por un buen rato.
Entonces, de repente, te reanimas de nuevo. Los cambios de ánimo corren en ciclos,
arriba y abajo, en una constante montaña rusa.
En una dieta alta en grasas, no se tienen este tipo de oscilaciones. Se puede comer un
bistec y entonces sentirse como para correr una milla. Contrariamente a lo que otros
podrían decir, una comida de carne no parece ser lo que te “cae mal en el estómago”. Es
cuando los carbohidratos son mezclados con la carne, como una comida de un bistec
con patatas, que el sentimiento debilitante de pesadez llega y uno termina camino al
sofá.
De nuevo, nuestros cuerpos fueron diseñados y evolucionarin para procesar carne y
usarla como energía. El cuerpo tiene un muy eficiente método de quemar grasas. A
menos que se mezclen con carbohidratos, una comida alta en grasas te dejará siempre
listo en vez de estancado en un estado de “capa caída” pendiente de un rato para una
siesta.
Estabiliza el SPM (Síndrome PreMenstrual): Con los cambios de ánimo, hemos visto
evidencias de que la Dieta Anabólica puede también limitar los efectos del síndrome
pre-menstrual. Muchas mujeres que tienen gran dificultad con su temperamento y
energía en el período anterior y durante la menstruación han reportado una gran
disminución e incluso cese total de estos síntomas después de hacer el cambio
metabólico a la Dieta Anabólica.
Es más fácil: Los tiempos son importantes en esta dieta. Puedes estar limitado en lo que
se come en algunos momentos de la semana, pero puedes siempre satisfacer un antojo
por acualquier comida durante el momento adecuado del ciclo de siete días. Puede
comerse virtualmente lo que sea en esta dieta. Solo tienes que comerlo en el momento
apropiado.
A diferencia de otras dietas, NO TIENES QUE DEJAR TUS COMIDAS FAVORITAS
EN ESTA DIETA. Psicológicamente, no terminas sintiéndote como algún tipo de mártir
constantemente sacrificado por la dieta.
BENEFICIOS PSICOLÓGICOS DE LA DIETA
ANABÓLICA
• Incrementa la Energía
• Disminuye los cambios de temperamento
• Estabiliza el síndrome premenstrual (SPM)
• Fácil de mantenerla
• No es necesario desterrar las comidas favoritas para
siempre
• Sociabilidad
• Conveniencia
• Sin ansiedad
• Alivio de fin de semana
• Construye confianza
Es social: Uno de los mayores problemas con la mayoría de las dietas es que ellas son
antisociales. Uno está tan restringido en lo que puede comer que , cuando uno va a una
fiesta u otras actividades sociales se haya a si mismo apartándose de la gente a causa de
sus necesidades nutricionales especiales. No puedes comer lo mismo que ellos y
terminas alineándote a ellos o sintiéndote como un paria. Los fines de semana, con esta
dieta, cuando se llevan a cabo la mayoría de las actividades sociales, puedes comer
cualquier cosa que cualquiera pueda comer. Si quieres pizza y cerveza, está bien.
La Dieta Anabólica es también muy conveniente, incluso si es un día de semana y uno
está en la vía. Cualquier restaurante al que uno vaya sirve algún tipo de carne. Sólo
ordenar un bistec y apartar la patatas fritas. Incluso se puede ir a McDonald’s si se
desea. Sólo ordenar ese doble cuarto de libra sin nada, apartar el pan, ponerle mostaza y
“pa’dentro”.
Sin ansiedad: Mucha gente en dieta se haya constantemente pensando en comida.
¿Cuándo es mi próxima comida? ¿Qué puedo comer? ¿Qué no puedo comer? Están
famélicos. Esto no pasa en esta dieta.
Con la Dieta Anabólica, tu cuerpo requiere más calorías para mantenerse a sí mismo.
Incluso cuando se está perdiendo peso no se está hambriento como se estaría con una
dieta alta en carbohidratos. No tendrás esos antojos de querer comer 10 barras de
chocolate. Incluso si se está en un intenso ciclo pre-competición y realmente en una fase
de corte, te puedes poner algo ansioso, pero nada como te pondrás en una dieta alta en
carbohidratos.
La grasa sacia más. Retrasará la sensación de ansiedad. Te sentirás más satisfecho
después de comer. Esto es probablemente porque no incrementa los niveles de insulina.
Cuando se está en una montaña rusa de insulina con la dieta alta en carbohidratos el
cuerpo nota la caída del azúcar en la sangre, esto ¡empuja un llamado de emergencia a
COMER! Esto no pasa con la Dieta Anabólica. Te hallarás a ti mismo perdiendo grasa
corporal y quizá, por primera vez en tu vida, como un fisicoculturista, no estarás
famélico.
Es simple de aplicar: Los fines de semana, por supuesto, no te preocuparás sobre la
comida que comerás. Todo “se vale”. Durante la semana, las cosas se ponen algo más
duras, pero no mucho. Todo lo que tienes que recordar es mantener los carbohidratos
bajos. Todo lo demás – tocineta, jamón, huevos, bistecs, queso – ¡a por ellos! No hay
grandes gráficos. Sin libros de recetas. Si sólo mantienes tu foco dietético en carnes y
huevos no puedes equivocarte.
De nuevo, la carne es una comida increíble. Es una de las mejores, una de las comidas
más nutrientes que tenemos disponibles. Tiene beneficiosos componentes que ningún
otro alimento posee. En el día a día, no puede ser vencida.
Alivio los fines de semana: Aquí no estás en una cruzada. Los fines de semana se
permite comer los alimentos que han sido antojos aunque, después de estar a dieta por
un tiempo, te darás cuenta que irás perdiendo esos deseos por consumir carbohidratos.
De hecho, cuando los fines de semana lleguen, el sábado en la mañana te darás cuenta
de que no estás tan interesado en los hidratos de carbono.
Aunque una vez que ingieras ese primer carbohidrato y el boom de insulina comience,
te podrías dar cuenta de que estás “enamorado” de ellos nuevamente. Ese romance
pasará. Para el domingo estarás generalmente cansado de todos esos carbohidratos y
más que listo para volver sobre la etapa de la dieta alta en grasas, baja en carbohidratos
y dejar los momentos de “capa caída” atrás.
Construye confianza: Después de estar en la dieta por un rato, verás todos esos
músculos crecer, perder grasa corporal y darte cuenta de que, “¡Oye, esto realmente no
es tan difícil!” Los resultados engendran confianza y la confianza engendra resultados.
Muy pronto estarás en una aplanadora dirigida directamente hacia el cuerpo que has
estado soñando.
CAPÍTULO 2
HISTORIA DE LAS DIETAS PARA EL FISICOCULTURISMO – LOS
CARBOHIDRATOS Y EL FISICOCULTURISTA
No sorprende que los estudiantes de Antropología y de Historia Mundial hayan tenido
algunas preguntas serias que hacer sobre el Gran Susto de la Grasa de finales del Siglo
XX. Una mirada a las tribus esquimales habitantes de nórdicas latitudes en la tierra,
desde Groenlandia a través de Canadá hasta Asia, muestran muchos ejemplos de gente
que ha existido a base de dietas altas en grasas con relativamente poca incidencia de
arteriosclerosis y enfermedades cardíacas.
Por ejemplo, los esquimales de Groenlandia se han alimentado a base de una dieta alta
en grasas que consiste básicamente de mantequilla, queso, carne y pescado durante la
mayor parte de us historia. De hecho, la renta de la tierra en algunos lugares era pagada
con mantequilla. Todavía ninguno a caído redondo camino al propietario. Las
enfermedades cardíacas fueron por mucho tiempo desconocidas hasta que la dieta
cambió a causa del impacto de la cultura occidental en las décadas recientes.
En Canadá y Alaska se observa una situación similar. De hecho, la dieta alta en grasas y
la relativa buena salud de los esquimales norteamericanos han sido fuente de
investigaciones focalizadas en los posibles beneficios sobre la salud del aceite de
pescado que se discutirá luego en este libro.
En Finlandia, hoy en día, los fineses todavía comen una dieta que incluye altos niveles
de carne, ternera, cerdo y salchichas. El reno ahumado es una exquisitez. La mantequilla
y la leche son libremente ingeridas. Al igual que sus vecinos “de encima” también
comen mucho pescado. Todavía, a pesar de toda esta grasa, las enfermedades coronarias
no tienen ni remotamente la fuerza que tienen en los EE.UU.
Luego tenemos la “Paradoja francesa” que ha tenido mucha atención en años recientes.
Los franceses están muy orgullosos de su cocina gourmet con mantequilla, queso,
jamón, tocineta, salchichas y otros alimentos predominantemente grasos de su variada
dieta. Todavía, a pesar de toda esta grasa, los franceses, de algún modo también, han
evitado la diseminación de problemas cardiovasculares que sí existen en los EE.UU.
Dado que esto contradice totalmente el enfoque prevaleciente contra la dieta a base de
grasa en EE.UU., ha habido un clamor para descubrir justamente lo que protege a los
franceses “comedores de grasa” de las enfermedades cardíacas.
Mucha atención se le ha dado a los reportes que indican que los componentes fenólicos
del vino tinto que los franceses aman es el responsable de la llamada “paradoja”. Yo
creo que es más probable que la dieta baja en hidratos de carbono es la responsable. Hay
muchísimos menos azúcares refinados en la dieta francesa, mientras el azúcar está en
virtualmente todo de este lado del Atlántico. De hecho, el consumo de carbohidratos
refinados de los americanos es cinco veces mayor que el de los franceses.
Es difícil hacer seguimiento a todos los factores involucrados en las variaciones de
salud culturales, pero es probable que las diferencias en el consumo de carbohidratos
juegue un rol mucho más importante de lo que se había sospechado previamente. Es
más, podrías estar seguro de que el “lobby” anti-grasa continuará buscando alternativas
a lo obvio en un intento por justificar sus prejuicios contra la grasa.
La dieta americana
La relación amorosa de los americanos con los carbohidratos refinados comenzó a
principios del Siglo XX. Las bebidas de “cola” comenzaron el movimiento (nosotros
éramos grandes bebedores de agua antes de esto). La harina blanca refinada y los
productos de azúcar que hoy en día dominan nuestra dieta fueron sólo introducidos en
los primeros años del siglo. Antes de eso, el azúcar era prohibitivamente costoso para la
mayoría de la gente. Interesantemente, las enfermedades cardíacas eran virtualmente
desconocidas en secciones de nuestra sociedad antes de este tiempo.
Mucho se ha hecho también por los incrementos en la esperanza de vida durante este
siglo. La esperanza de vida a principios de siglo era sólo de 50 años, pero se ha
incrementado más de 20 años desde entonces. Muchos han adjudicado esto a las
mejoras en la dieta y en el estilo de vida, pero frecuentemente es olvidado que la
incidencia de muertes entre los ciudadanos menores de 16 años ha caído
dramáticamente durante el siglo. Un programa nacional de vacunaciones para
enfermedades, avances médicos y cuidados pediátricos y neonatales han hecho
disminuir grandemente la tasa de defunción de niños al nacimiento y hasta la
adolescencia. Cuando se toman estos valores en cuenta y se unen a los avances en la
medicina para adultos los incrementos en los promedios de vida no son tan
sobresalientes.
La realidad es que estamos fuera de forma como sociedad y ni siquiera estamos cerca de
lo saludables que muchos quisieran que creyeras. El nacimiento de la TV, un estilo de
vida sedentario creciente, los avances tecnológicos, la economía de servicios, falta de
ejercicio y otros cambios en el modo en que vivimos se han combinado para producir un
sociedad con una verdadera crisis de su forma física (fitness).
Yo creo que nuestra dieta del Siglo XX repleta de carbohidratos también ha jugado un
gran rol aquí. Como se discute más abajo, la respuesta crónica de la insulina que
recibimos cuando nos metemos todos esos hidratos de carbono incrementa grandemente
los depósitos de grasa corporal. Resultados: obesidad, y no hay duda de que la obesidad
juega un rol importante en las enfermedades cardíacas. Crónicamente, el consumo de
grandes cantidades de carbohidratos puede también hacer decrecer la motivación y la
disposición general, como discutiremos luego, y esto podría tener un efecto general
sobre los ejercicios y los hábitos de vida.
Pero en vez de caer en la trampa de los carbohidratos y dejarlos llevarse lo mejor de
nosotros, usemos los carbohidratos para nuestros propósitos en la Dieta Anabólica.
Poniendo en agenda y manipulando su lugar en nuestra dieta, cronometramos las
liberaciones hormonales para obtener un efecto positivo en el crecimiento muscular y
formación de aminoácidos. Entonces, antes de que esas hormonas puedan crear
problemas de grasa corporal, las cortamos. Es muy simple. Pero también muy efectivo.
El cáncer y la dieta
Como si no fuera suficientemente mala la responsabilidad de que las enfermedades
cardíacas descansen en el umbral de una dieta alta en grasas, la grasa se ha vuelto
también el primer sospechoso en el cáncer de colon, pecho y próstata. Hay incluso
menos validaciones sobre estas acusaciones que sobre su vinculación a las
enfermedades coronarias.
De hecho, varios estudios han arrojado dudas sobre la asociación entre el cáncer y el
consumo de grasa. Recientes investigaciones sobre el cáncer de colon descubrieron que
no hay vinculación entre el consumo de carnes rojas o grasas saturadas con el sexo o
con el cáncer. Otro descubrió que la existencia de la evidencia que vincula la grasa y el
cáncer de próstata no concluyentes. Así, muchos estudios de cáncer de pecho e ingesta
de grasa han demostrado pequeños soportes que los vinculen. Así como muchos
estudios de cáncer de mama e ingesta de grasas ha demostrado un pequeño soporte para
una conexión.
Recientes estudios en animales indican que podría ser la ingesta calórica total y no la
grasa de la dieta la que es causa del cáncer de mama. El desarrollo de tumores pareciera
depender de una compleja interacción entre la ingesta energética (calorías), gasto de
energía (ejercicio), energía retenida por el cuerpo (grasa corporal vs. masa corporal
magra) y tamaño del cuerpo. De hecho, un estudio muestra que la grasa puede realmente
reducir el crecimiento de tumores.
Otros estudios han señalado directamente a la grasa corporal y al peso total, y no la
grasa de la dieta, como principales contribuyentes del cáncer de próstata y de mama.
Con la dieta alta en carbohidratos, que deja mucha más grasa que la dieta alta en grasas,
debemos ser más sabios y comenzar algún estudio sobre cómo la dieta alta en
carbohidratos se vincula con el cáncer en vez de echarle tanto la culpa a la grasa de la
dieta.
La hinchazón de América
Junto con la respuesta crónica de la insulina, la dieta alta en carbohidratos también
disminuye la testosterona y la hormona de crecimiento. Esto te pone en una posición
donde los efectos de los tres contribuyentes hormonales del crecimiento – insulina,
testosterona y hormona de crecimiento – están limitados. No vas a obtener precisamente
tu máximo crecimiento con esta situación.
Los fisicoculturistas, frecuentemente, también reportan volverse pasivos y menos
motivados hacia el entrenamiento cuando están cargando carbohidratos y, de nuevo,
esto no es algo que va a ayudar mucho al crecimiento. Mucha de esta pasividad puede
ser vinculada directamente con los efectos bioquímicos de una dieta cargada de hidratos
de carbono.
Las comidas altas en carbohidratos incrementan los niveles químicos de serotonina en el
cerebro. El incremento de serotonina te cansa, te relaja y te alista para dormir. Es el
nivel de serotonina el que es afectado por las drogas antidepresivas, Prozac. Del mismo
modo, el vínculo carbohidrato – serotonina es una de las razones por las que mucha
gente clama por carbohidratos cuando están disgustadas. Buscan la relajación que la
serotonina puede darles.
Pero el incremento causado por una dieta alta en carbohidratos puede también dejarte
con el tipo de actitud de “¿a quién le importa?”. El “estado de alerta” puede ser afectado
y esto puede también tener un efecto negativo en el gimnasio. Se ha sugerido
igualmente que el tipo de carbohidratos que se comen puede influenciar el efecto de la
serotonina. Las comidas con alto índice glicémico, como azúcares, pueden tener un
efecto mayor en la producción de serotonina que los alimentos con bajo índice
glicémico.
Con el reducido nivel de carbohidratos en la dieta alta en grasas no tendrás este tipo de
“adormecimiento”, debilidad o respuesta desmotivada. Esto podría ser una de las
razones por las cuales la gente en Dieta Anabólica aduce sentirse más energética.
También alegan ser más agresivos. Esto no debe extenderse hasta el poco saludable
nivel de “ira” que ha sido reportado con los esteroides anabólicos, pero un aumento en
la asertividad y compromiso está claramente presente. Esto no es sorprendente, dada la
habilidad de la Dieta Anabólica para estimular la testosterona y la hormona de
crecimiento, y otras evidencias anecdóticas. En muchas tribus guerreras primitivas, la
carne era reservada para los cazadores y guerreros para incrementar su habilidad y
agresividad. Similarmente, muchos entrenadores de futbol y otros deportes alegan que
las carnes rojas tienden a secundar la agresividad.
Dado que la dieta alta en carbohidratos te hace retener fluidos, una sensación de
hinchazón puede persistir después de las comidas. Esto servirá para ponerte más lento y
llevarte al sofá en vez de al gimnasio a donde perteneces.
La dieta popular del fisicoculturismo
La mayoría de los fisicoculturistas siguen una dieta alta en carbohidratos, alta en
proteínas, baja en grasas cuando tratan de ganar masa muscular. Entonces, cuando están
cerca de una competencia recortan los carbohidratos por lo que estarían en una dieta alta
en proteínas, baja en carbohidratos, baja en grasas. Como se discutió arriba, ninguna de
estas dietas tiene, ni de cerca, el mismo efecto anabólico positivo que tiene la dieta alta
en grasas. El manejo del incremento de la testosterona, la hormona de crecimiento y la
insulina de la Dieta Anabólica no se ha concienciado. De hecho, estas dietas limitan la
secreción de hormona de crecimiento, por ende limita tus ganancias antes de que hayas
empezado.
Es también interesante notar que la dieta basada en hidratos de carbono niega los efectos
positivos de la cafeína en el fisicoculturismo. La cafeína está presente de forma natural
en el café, el te y las bebidas de cola. Está también disponible en productos relacionados
con plantas como la nuez de cola y el guaraná. En forma líquida, tabletas y supositorios
se puede encontrar donde se compran suplementos.
Se cree que la cafeína tiene un efecto muy positivo en la contracción muscular y la
fatiga, y muchos fisicoculturistas la usan para incrementar la resistencia. La cafeína
también ayuda a disolver la grasa corporal e incrementa el uso de los ácidos grasos
libres, pero solo en la dieta baja en carbohidratos/alta en grasas. La dieta moderada o
alta en carbohidratos relega a la cafeína al plano de inútil para el fisicoculturista.
Problemas con fases de volumen/corte en otras dietas
Aunque sigue siendo favorecida por la mayoría de los fisicoculturistas, hay una
variedad de problemas relacionados con la dieta alta en carbohidratos que no se
presentan con la Dieta Anabólica. Uno de los mayores problemas es la alta proporción
de grasa/músculo ganado que se experimenta con la dieta de carbohidratos. La dieta alta
en carbohidratos realmente te pone en una desventaja competitiva con respecto a un
fisicoculturista que hace la Dieta Anabólica.
Mientras se pueden hacer algunos progresos con la dieta alta en carbohidratos no podrás
ponerte ni cercanamente tanta masa muscular como podrías con la Dieta Anabólica. El
típico fisicoculturista gana volumen añadiendo mucha grasa sin agregar tanto músculo.
Entonces, cuando llega el momento de definir, el fisicoculturista tenderá a perder una
buena parte de la masa magra ganada. Esto no sucede en la Dieta Anabólica.
Por ejemplo, tomemos un par de fisicoculturistas. Uno siguiendo la dieta alta en grasas.
El otro una dieta alta en carbohidratos. Ambos suben hasta 118 kg. El porcentaje de
grasa corporal en el fisicoculturista en la dieta alta en carbohidratos será mayor y el no
habrá incrementado su masa muscular tanto como el fisicoculturista que hizo la Dieta
Anabólica.
Entonces, cuando comiencen a perder peso, el que hizo la dieta alta en grasas mantendrá
mas masa corporal magra mientras pierde más grasa. Al estar cortados al mismo nivel,
digamos 4%, el fisicoculturista que hizo la dieta alta en carbohidratos podría haber
llegado a 102 kg mientras el que hizo la dieta anabólica estará igualmente cortado con
107 – 109 kg. Esto le dará una gran ventaja en la competencia.
Los fisicoculturistas que llevan una dieta alta en carbohidratos pueden perder una
sorprendente cantidad de tejido muscular en las 4/6 semanas finales de la preparación
antes de un concurso. Mantendrán alto el consumo de proteínas y bajarán los
carbohidratos, y todo lo que esto hace es propiciar una situación catabólica donde más
músculo es destruido. Al menos los carbohidratos tienen algún efecto preservador.
En la medida en que bajan de peso, se dan cuenta de que todavía tienen mucha grasa
corporal y deben secarse aún más. Pierden muchísima masa corporal en el proceso.
Comúnmente observo fisicoculturistas en 118 kg llegar a 93/95 kg en las últimas 4
semanas antes de un concurso y se ven fatal. Definidos al máximo pero 7/9 kg más
ligeros de lo que serían de haber seguido la dieta alta en grasas: la Dieta Anabólica.
Ahí es donde entran los esteroides. La gente en una dieta alta en hidratos de carbono
encuentra muy difícil aumentar su masa muscular y tener aún ese aspecto definido. Los
esteroides juegan el rol de un gran ecualizador.
Pero los esteroides a largo plazo no son la respuesta. En términos de entrenamiento es
muy fácil. No necesitas aprender un modo adecuado de entrenamiento o tener cuidado
de ti mismo usándolos. Muchos individuos piensan que se han convertido en expertos
en entrenamiento y nutrición cuando todo lo que han hecho es dejar que las drogas lo
hagan por ellos. Sáquenlos de los esteroides y estarán en problemas.
Vemos fisicoculturistas en el gimnasio todo el tiempo que se ven bien la mitad del año
en la que están usando esteroides, el resto del tiempo lucen horrible, lucen pequeños y
delgados, o pesados sin tono muscular. Los esteroides han desbaratado su metabolismo.
Una vez que no los usas pierdes todos los beneficios que has acumulado. Mínimo,
tendrás un alza de estrógenos y una caída de testosterona y casi estarás de vuelta a tu
primera etapa. El fisicoculturista podrá querer desesperadamente volver a su aspecto y
mantenerlo pero no pueden sin usar esteroides.
Prefieres quemar músculo o grasa
A causa de que las dietas que usan la mayoría de los fisicoculturistas para aumento de
masa o definición son bajas en grasas, no queman grasa corporal eficientemente. Ponen
en espera a su propia capacidad interna de quemar grasas. La lipasa, la enzima
involucrada en el desdoblamiento de la grasa corporal se vuelve casi inactiva. Te pones
gordo.
Con la utilización de los ácidos grasos libres minimizada, porque hay tan poca grasa en
tu dieta, la glucosa para energía deberá venir de tu dieta o de la disponible proteína en el
cuerpo. Esto disminuye la cantidad de proteína disponible para crecer. La usas como
combustible en vez de cómo algo para construir músculo. En vez de una máquina de
quemar grasa te vuelves una máquina de quemar músculo. Eso no es lo que quieren los
fisicoculturistas.
La grasa es también una densa fuerza energética. Tiene 2 ¼ veces la densidad energética
de los carbohidratos o las proteínas. Por cada gramo de grasa estás obteniendo 2,25
veces la cantidad de energía. Se obtienen 9 calorías por gramo de grasa versus 4 por
gramo de carbohidrato o de proteína. La aritmética es fácil. ¿El ganador en la
competencia energética? ¡La grasa de la dieta!
Nivel de fuerza y decrecimiento de la motivación
Con la pérdida de masa corporal magra añadida durante la fase de corte en la dieta de un
fisicoculturista, también perderá fuerza. En este punto podrías desanimarte mucho. En la
medida que te acercas a la competencia verás mermar tus dimensiones. Pierdes
motivación. Podrías desmoralizarte tanto que podrías abandonar y optar por salirte del
espectáculo.
En la medida que veas que tu progreso se desvanece, podrías también vomverte muy
irritable. Esto podría traerte problemas sociales. La autoestima y percepción que
muchos fisicoculturistas tienen de sí mismos viene de cómo lucen. En este sentido no
son muy diferentes a los actores o personajes de los medios. Ellos tienen que lucir bien.
Si te hayas a ti mismo llegando a un concurso luciendo como un “cuello de lápiz”,
obviamente no vas a sentirte muy bien contigo mismo.
Tu cuerpo también luce, en cualquier fase de corte durante una dieta, como de inanición
en potencia. Si realmente estás cortando calorías, el cuerpo trabajará en ti física y
psicológicamente para que comas. Por una parte, tu cuerpo te dice: “come” y por otra tu
mente te dirá: “tienes que continuar sacrificándote y pasando hambre porque vas a
competir”. Esto se puede convertir en una verdadera lucha. Los aspectos positivos de la
Dieta Anabólica y su naturaleza más “saciadora” te harán esa tarea más fácil.
Si no usas esteroides anabólicos, la testosterona libre decaerá durante una fase de corte
haciendo esa dieta de carbohidratos. Tu apetito sexual puede disminuir. Esto, aunado a
tu creciente irritabilidad, puede tener un efecto negativo en cualquier relación. Si ya hay
algún problema entre la pareja, este estrés añadido puede hacer el problema aún peor.
Incluso, si las cosas están en buen equilibrio en tu vida, podrías ponerte tan estresado y
egocéntrico durante una fase de pre-competición que podrías inventarte problemas
donde no habían existido antes. La dieta basada en carbohidratos puede destruir
cualquier psiquis.
Caída de los niveles de proteínas
En la dieta basada en carbohidratos, podría ser muy difícil mantener los niveles
adecuados de proteínas sin consumir suplementos. La dieta alta en grasas, por otra parte,
es por naturaleza alta en proteínas. Se consumen principalmente carnes rojas y huevos,
fuentes reconocidas por su contenido proteico. Si estás en una fase de corte, recortando
los carbohidratos y llevando un régimen bajo en grasas, seguramente tendrás que
consumir suplementos para obtener las proteínas necesarias para continuar el
crecimiento muscular.
Inconveniente
Supongamos que estás llevando una dieta basada en carbohidratos y tienes que ir a casa
de unos amigos cuando estás en la mitad de una fase de corte. Ellos querrán ser buenos
anfitriones y te preguntarán si quieres algo de comer. Terminarás diciendo algo como
“comeré 3 claras de huevo, algo de atún enlatado en agua y un par de pechugas de pollo
hervidas”. Sin duda no hay mucho chance de que tu anfitrión diga “¡sale enseguida!”.
Esto es inconveniente y podría ser visto inclusive como rudo. Tendrías el mismo
problema en un restaurante. Si estás en una parte restringida de tu dieta podría haber
muy poco en el menú disponible para ti. ¿No te gustaría mucho más estar en la posición
de decir “comeré un bistec”? La dieta anabólica alta en grasas podría ser lo que estás
buscando si quieres reintegrarte a la raza humana.
Renuencia a las fases de definición
La dificultad que los fisicoculturistas haciendo dietas basadas en el consumo de
carbohidratos tienen cuando definen puede hacerlos muy renuentes a definir
frecuentemente. Pueden incluso desarrollar un complejo al respecto. Es tan agotador
pasar por un ciclo en esta etapa que luego de un tiempo no se quiere hacer más. Se roba
mucho de ti física, social y psicológicamente.
En la dieta alta en grasas tu meta es mantener masa muscular mientras no se suba de un
10% el porcentaje de grasa corporal. Monitoreando tu grasa corporal sabes cuándo
subes por encima del 10% y en ese momento se cortan calorías. No hay que cortar en
los tipos de alimentos que se ingieren, por lo tanto, no es ni remotamente tan difícil.
Todavía haces esa dieta semanal en dos etapas donde está permitido comer lo que
deseas. Cuando llegaste al punto donde querías estar, puedes volver a tu fase de
volumen.
Desafortunadamente, cuando la gente usa una dieta alta en carbohidratos para volumen
suben mucho su % de grasa corporal, por lo tanto han obtenido después de este ciclo de
volumen mucho que quitarse. Muchos terminan tratando de quitarse 10% de grasa
corporal y pierden un largo período tratando de bajar nuevamente. Esto puede ser
agotador.
En la dieta alta en grasas, puedes estar contento mientras eres capaz de cortar 10 o 12
veces al año para una competencia si se tiene que hacer. Puede permanecerse alrededor
del 7 – 8% de grasa corporal con muy poco problema. Un fisicoculturista con el que
trabajé recientemente se puso en 127 kg mientras logró mantenerse en un 10% de grasa
corporal. Gradualmente, en las siguientes semanas, bajó a 111 kg y totalmente definido.
No se escucharán este tipo de historias exitosas y fáciles haciendo dietas basadas en
carbohidratos.
Oscilaciones extremas en el peso corporal
Oscilaciones extremas en el peso corporal son mucho más comunes en una dieta basada
en carbohidratos. Se gana más grasa, te pones más grande y más fofo. Entonces tienes
que ponerte a definir y no hay nada más endemoniado que un fisicoculturista en fase de
corte yendo a un concurso. Con toda esta grasa que quitarse de encima ya se tienen
suficientes problemas sin la irritabilidad y los cambios de humor que vienen con las
dietas basadas en hidratos de carbono.
Las endorfinas y las encefalinas son hormonas corporales que están relacionadas con los
narcóticos. Frecuentemente entran en juego en la reducción del dolor y debemos estar
advertidos de las ráfagas de endorfinas y sensaciones de bienestar que tienen los atletas
durante un extendido entrenamiento de resistencia y desempeño. La testosterona, la
hormona de crecimiento y la insulina, todas trabajan variando los niveles de endorfinas
y encefalinas en el cuerpo. En una dieta basada en hidratos de carbono las oscilaciones
hormonales son tan grandes, especialmente con la insulina, que te hallarás a ti mismo
en una montaña rusa de endorfinas y encefalinas. La irritabilidad y los cambios de
humor pueden ser grandes. Encontrarás estas oscilaciones menos dramáticas y
manejables en la dieta anabólica.
Mínimas ganancias de peso magro
En una dieta alta en carbohidratos frecuentemente no se ganará mucho peso magro en
un solo intento y cortando en otro. Habrá fisicoculturistas que han estado haciendo la
misma dieta por 5 años y no han ganado 3 kg. Con la dieta alta en grasa se harán
ganancias regulares probablemente entre 1,5 y 6,8 kg de músculo anualmente. Mientras
tanto, también se estará definido, sino más, igual a lo que se estaba años anteriores. Un
fisicoculturista con el que trabajé recientemente pasó de 98,5 a 109,5 kg en un período
de dos años con un marcado incremento de definición.
Ese es una de las grandes ventajas de la dieta alta en grasas para el fisicoculturista. Se
puede incrementar la masa muscular año tras año. En la dieta alta en carbohidratos se
tiende a terminar tan cortado y pesado como el año anterior.
Con las extremas oscilaciones en el peso y la dificultad de mantener la masa magra,
poco progreso en musculación y definición es posible. De ciclo en ciclo y de año en
año, luces igual.
Con todo lo dicho antes en contra de la dieta basada en hidratos de carbono y a favor de
la Dieta Anabólica, ¿Qué piensas que deberías hacer?
Como fisicoculturista pensamos que la opción es clara. Si quieres crecimiento y éxito, la
Dieta Anabólica es para ti. Si quieres pasar el resto de tu vida corriendo sin avanzar,
sigue adelante con esa dieta alta en carbohidratos.
CAPÍTULO 3
LA DIETA ANABÓLICA – CÓMO Y POR QUÉ FUNCIONA
Antes de que nos metamos en la “mecánica” de la Dieta Anabólica, vamos a tomarnos
unas pocas páginas para unas palabras finales sobre cómo y por qué funciona y aclarar
unos cuantos conceptos errados sobre la dieta que algunas personas tienen. Algunos de
estos podrían parecer un poco técnicos pero los animo a seguir leyendo las siguientes
pocas páginas. A través de la lectura cuidadosa tendrás una buena idea de porque la
Dieta Anabólica es exactamente la mejor dieta para los fisicoculturistas.
Primero, dejemos perfectamente claro que la insulina no es ningún tipo de enemigo para
el crecimiento muscular. No estamos montando ninguna campaña en contra de ella
como muchos lo han hecho. De hecho, juega un rol de pivote en el crecimiento
muscular. Solo es un problema cuando está crónicamente alta o “sube y baja” como lo
hace con la dieta alta en carbohidratos.
Lo que quieres hacer con la insulina y en lo que esta dieta se centra es en incrementarla
en el momento y lugar apropiado para estimular el crecimiento muscular. En este
sentido, incrementas la conducción de aminoácidos al interior de la célula muscular, por
ende, incrementando la incorporación de aminoácidos en la proteína del músculo.
Lo que no queremos es que la grasa se acumule simultáneamente. Esto es por lo que la
secreción de insulina es controlada y limitada antes de que comience a trabajar del lado
que no queremos acumulando grasa. En lugar de tener los niveles crónicamente
elevados de insulina de una dieta alta en carbohidratos, la Dieta Anabólica
cuidadosamente controla el incremento de insulina durante los días y las semanas del
fisicoculturista, por lo tanto se obtiene un efecto anabólico sin amontonar toda esa grasa
no deseada.
Entonces la insulina trabaja mano a mano con la testosterona y la hormona de
crecimiento maximizando el crecimiento muscular. El rol de la hormona de crecimiento
es muy importante aquí para el mantenimiento y crecimiento celular. Cuando los niveles
de insulina bajan, como lo hace durante los días de semana cuando se está en la fase de
la dieta alta en grasa y proteína / baja en carbohidratos, las secreciones de la hormona de
crecimiento se incrementan. Además de estimular un ambiente anabólico, ellas inducen
también a las células a usar grasa en lugar de azúcar para obtener energía, por lo tanto,
se incrementa la lipólisis y se combate la lipogénesis.
La hormona de crecimiento también actúa como “la hormona del hambre”. Cuando tu
cuerpo está en problemas o cuando estás amenazado sintiendo el “fight or flight
syndrome”, la HGH actúa para movilizar los depósitos de energía en el cuerpo para
lidiar con el estrés y esto incrementa la necesidad de la misma. También se
incrementará bajo el estrés del ejercicio.
Usualmente, la insulina trabaja para disminuir la secreción de la hormona de
crecimiento, pero el cuerpo ve el gran incremento en carbohidratos e insulina durante el
fin de semana como una situación estresante, como el ejercicio. Por lo tanto, la HGH
realmente se termina incrementando junto con la insulina. En este sentido obtenernos
ambos efectos positivos del estímulo de la HGH, durante la semana y durante los fines
de semana.
La testosterona, también crítica para la salud y el crecimiento, responde bien a la dieta
anabólica. Estudios de investigación, todavía en etapas tempranas en esta área, han
encontrado que la testosterona está vinculada positivamente a la grasa de la dieta. En un
estudio, mujeres pre menopáusicas que hicieron una dieta baja en grasas experimentaron
decrecimiento de los niveles de ambos, estradiol no proteico vinculado y testosterona
(aunque las mujeres post menopáusicas no experimentaron la misma deficiencia). En
otro estudio prometedor, animales que fueron alimentados con una dieta alta en
colesterol o aceite de pescado experimentaron incrementos de la producción de
testosterona que otros alimentados con una dieta baja en colesterol o aceite de linaza.
Controlando el catabolismo (colapso muscular)
Obviamente, además de promover el crecimiento muscular, también se desea hacer lo
que se pueda para mantenerlo y evitar su colapso minimizando la producción y efecto
de las hormonas catabólicas, de las cuales la más crítica de ellas es la cortisona. Mucho
de esto es hecho naturalmente a través de la Dieta Anabólica. Incrementando el
consumo de grasa, decrece la cortisona. Un reciente estudio con animales descubrió que
una dieta alta en grasas / proteínas en combinación con un tratamiento de insulina y
testosterona hacía justo esto, reducía los efectos de la corticosterona en las proteínas
musculares y el crecimiento.
Junto con el control bioquímico de la cortisona, encontrarás que la Dieta Anabólica
provee de control psicológico. Los amplios cambios de temperamento e irritabilidad que
puede ocasionar la dieta alta en carbohidratos pueden también incrementar la cortisona.
De hecho, el estrés psicológico puede ser el principal componente en su producción.
Como se discutió en el último capítulo, la Dieta Anabólica puede reducir grandemente
el estrés normalmente asociado con la dieta y además, mucho del componente
psicológico asociado a su producción.
Otro error que mucha gente tiene es que el catabolismo, o destrucción muscular, es
inevitable durante el ejercicio, y que esta actividad catabólica es necesaria para el
crecimiento muscular. Esta es una vieja leyenda de gimnasio: “La destrucción muscular
se produce durante el entrenamiento y se construyen durante la recuperación”. En
efecto, muchos piensan que cuanto más destruyes durante el ejercicio, más serás
compensado con incremento del tamaño de tus fibras cuando descansas.
Aunque ampliamente soportadas por fisicoculturistas, estas creencias son una total
tontería. Hemos descubierto que el músculo realmente trata de sintetizar proteína para el
crecimiento mientras te ejercitas. El único problema es que, aunque la maquinaria
sintetizadora de proteínas consistente de ribosomas, ácido ribonucleico y un grupo de
aminoácidos en el músculo están en su lugar, no tiene la energía disponible necesaria
para la síntesis. Básicamente, el músculo sintetiza algo de proteína durante el ejercicio,
pero el efecto catabólico del ejercicio es aplastante.
Lo que hacemos con la Dieta Anabólica es disminuir la rotura del músculo mientras
incrementamos la síntesis de proteína para el crecimiento muscular DURANTE EL
EJERCICIO. De esta forma, para el momento en que has terminado de ejercitar, has
experimentado realmente muy poca destrucción de tejido muscular y PRODUCIDO
TEJIDO MUSCULAR.
Sé que esto va en contra de mucho de lo que has escuchado o creído sobre el ejercicio,
pero la hipertrofia, o el agrandamiento de los componentes celulares de un músculo,
tiene muy poco que ver con el catabolismo. Es la tensión o la carga en el músculo
durante el ejercicio (el volumen y la intensidad del entrenamiento) lo que es crítico para
el crecimiento. Es el tipo de entrenamiento, no cuanta proteína destruyas, lo que causa
la hipertrofia. La destrucción de proteína es meramente una simple respuesta a la carga
del entrenamiento. Y si podemos limitar esa respuesta, obtendríamos más hipertrofia
finalmente.
Mucho de lo que necesitamos hacer tiene que ver con incrementar la fosfocreatina en la
célula. La fosfocreatina regenera el ATP (Adenosintrifosfato), la fuente de energía del
cuerpo para la actividad celular y ayudar a la síntesis de proteína. La dieta y los
suplementos que bosquejaremos luego maximiza la fosfocreatina en la célula, por lo que
habrá más energía disponible para la contracción y la síntesis proteica.
Esta es la mayor área de concentración para los suplementos que recomendaremos para
la Dieta Anabólica. Son técnicamente complejos y exactos para las áreas objetivo.
Buscamos incrementar la respuesta bioquímica en el cuerpo para facilitar el crecimiento
muscular. También buscamos incrementar las capacidades de recuperación de un
fisicoculturista. Una vez que se para de ejercitar, queremos que el ambiente corporal sea
receptivo a las proteínas y al crecimiento.
El plan de la Dieta Anabólica está diseñado para incrementar las hormonas anabólicas,
el grupo de aminoácidos y en general los conductores del anabolismo. NADIE JAMÁS
HA UNIDO LOS PROBLEMAS DEL CRECIMIENTO MUSCULAR DE ESTE
MODO ANTES.
Finalmente debo señalar que cuando usamos el término “anticatabólico” no nos
referimos solamente a “anti-cortisona”. La regeneración de ATP que estamos
produciendo hace la energía disponible para ambos, síntesis y contracción, por lo tanto
no destruimos ni proteína ni tejido para alimentar la contracción. También queremos
asegurarnos de que los aminoácidos no sean utilizados como energía. Esto es por lo que
nosotros maximizamos la cantidad de aminos en la célula a través de la dieta y los
suplementos y nos aseguramos de que no sean usados para energía.
El “cambio metabólico” de convertir el cuerpo en un quemador de grasa en vez de un
quemador de carbohidratos, productor de grasa – y el efecto anabólico y anticatabólico
combinado de la Dieta Anabólica y los suplentos – definitivamente le da al
fisicoculturista lo que está buscando: más músculo y menos grasa.
Y todo esto ocurre sin esteroides anabólicos y sin el hambre y la demencia que viene
junto a la dieta basada en hidratos de carbono.
Comenzando
Antes de meternos en la Dieta Anabólica, ES REQUERIDO UN EXAMEN MÉDICO.
Lejos de lo que los “Señores del Lowfat” podrían predecir, la dieta alta en grasas no
dispara los niveles del colesterol por las nubes. Porque tú estás quemando grasa para
obtener energía y mucho del colesterol que pudiera causar el problema es usado en el
proceso. Algunos estudios han demostrado que, junto con un incremento de la
utilización de grasa como una fuente de energía siempre que se logre una pérdida de
peso, la Dieta Anabólica puede, incluso, reducir los niveles de colesterol.
No obstante, un examen físico médico completo es necesario. Si tienes problemas de
colesterol, necesitas saber más sobre él. Los niveles de colesterol están determinados
por el metabolismo individual y la química corporal, la genética juega un rol importante
aquí. Si algún familiar ha tenido problemas de colesterol, hay muchas probabilidades
que tú los tengas también. Si tienes problemas crónicos con el colesterol necesitas
hablar con un médico sobre cómo podría éste verse afectado por la Dieta Anabólica, y
que puede hacerse para limitar sus efectos adversos.
Hay ajustes que pueden hacerse a la Dieta Anabólica para ayudar a controlar el
colesterol. Como discutiremos luego, aceites marinos, suplementos de semillas de lino,
aceite de oliva y restricciones de carne ayudarían. Pero, de nuevo, esto es algo que
necesitas trabajar con tu médico. Si la Dieta Anabólica parece la respuesta para ti,
tendrán que poner sus cabezas a trabajar juntas para divisar un plan donde puedas
beneficiarte de las ventajas anabólicas que la dieta provee mientras mantienes el
colesterol en la mira.
Además de trabajar los aspectos sanguíneos de los niveles de colesterol, LDL, HDL y
triglicéridos también querrás tener el ácido úrico, el azúcar y las hormonas estimulantes
de la tiroides AL MÍNIMO. Si tu doctor quiere avanzar más allá, está bien, pero
NECESITAS TENER HECHO, AL MENOS, EL TRABAJO DE SANGRE
MENCIONADO ARRIBA antes de empezar la dieta. Ese examen físico es también
absolutamente necesario.
También pedimos que te hagas un análisis para medir tu grasa corporal y peso antes de
empezar la dieta. Necesitas tener la posibilidad de registrar los progresos muy de cerca
en la medida que la dieta avanza. Esto no debería ser un problema ya que la mayoría de
los fisicoculturistas lo hacen, pero necesitas saber dónde estás en cualquier momento de
la dieta.
Inicialmente, como algunas personas empiezan a construir músculo, podrían percibir
que están estancados en el mismo peso. No hay problema con esto. El músculo está
creciendo y la grasa se está yendo, pero podrías desanimarte con los escasos aumentos
de peso. Necesitas saber dónde estás para mantener alto el entusiasmo, sabiéndolo,
mientras no estás subiendo de peso, estás agregando músculo, manteniendo la grasa al
mínimo y progresando.
Podría ser ventajoso también tomar las medidas de los bíceps, tríceps, cintura, piernas,
pantorrillas y otras áreas precisamente con el fin, de nuevo, de saber dónde estás y ser
capaz de registrar los progresos.
Carbos
30 gr
Dias de Semana
(máximo)
——————
—–
Fines de Semana Sin límite
(36/48 horas –
carga de CH)
DIETA ANABÓLICA
% Grasa
% Proteínas
55 – 60
30 – 35
—–
30 – 40
—–
10 – 15
% Carbos
5–8
—–
45 – 60
La dieta
La Dieta Anabólica básica es realmente simple. Se lleva una dieta dedicada a un
consumo alto en grasas y proteínas / bajo en carbohidratos de lunes a viernes. Durante
ese tiempo, como regla, estarás limitado a 30 gr de carbohidratos MÁXIMO cada día.
Sugerimos una dieta aproximadamente con 55–60% de grasa, 30–35% de proteína y no
más de 30 gr de carbohidratos durante esta fase de 5 días de la dieta.
Entonces viene el sábado y se hace un gran giro en sentido contrario. Entramos a un
período de 36–48 horas muy similar a una CARGA DE CARBOHIDRATOS. Comerás
carbohidratos en cantidad. Puedes quedar saciado en el sentido dietético. La pizza y la
cerveza están bien. Así con casi todo lo demás. Los lineamientos para los períodos de
carga de carbohidratos de la dieta son: 30–40% grasa, 10–15% proteína y 45–60%
hidratos de carbono, aunque, como veremos más abajo, estos niveles deben ajustarse
para que cada quien maximice sus necesidades y química individual.
Básicamente, lo que estamos haciendo aquí es limitando los carbohidratos durante la
semana. Entonces, de repente, el fin de semana llega y te sacias de ellos. Los niveles de
insulina subirán dramáticamente. De hecho, se ha demostrado que la dieta alta en
grasas, en conjunto con los carbohidratos, hará que la insulina responda incluso mejor
de lo que lo haría normalmente.
Lo primero que hace el cuerpo en respuesta a esta exagerada carga de carbohidratos es
“rellenar” los músculos con glucógeno (el glucógeno muscular también se incrementa
más que en una dieta alta en carbohidratos). Al mismo tiempo, los aminoácidos son
llevados al interior de las células Y SE EXPERIMENTA UN EFECTO ANABÓLICO
INCLUSO MAYOR.
Durante el fin de semana estarás más relajado y satisfecho porque los carbohidratos
forzarán un alza en los niveles de serotonina.
Cuando regreses al gimnasio el lunes, obtendrás una de las mejores congestiones de tu
vida, gracias a todo ese glucógeno y agua acumulado en las células musculares. Durante
el lunes y el martes, tu sistema trabajará quemando ambos, el glucógeno y los ácidos
grasos libres y experimentarás el esperado incremento en la quema de grasas y el
crecimiento muscular. Entonces, del miércoles al viernes, con el glucógeno limitado
nuevamente cambiarás de nuevo al metabolismo de quema de grasas exclusivamente
para maximizar tus ganancias.
No es necesario decir que tu cuerpo hará una gran transición cada semana con esta dieta.
Es por eso que es importante saber cuándo parar durante los fines de semana. Si te
encuentras con un ilimitado apetito el fin de semana, está bien. Pondrás la insulina en
marcha más rápido. Pero debes ser cuidadoso. No quieres dejar acumularse grandes
cantidades de grasa.
Por eso es que uno debe estar pendiente del punto en el cual uno empieza a sentirse
inflado y fofo. Este punto variará grandemente de persona a persona. Algunos sentirán
apenas una respuesta en apetito debido al incremento de insulina. Otros, sin embargo,
experimentarán grandes oscilaciones de insulina y estarán hambrientos todo el tiempo.
Podrán fácilmente ingerir 10.000 calorías en un día.
Aunque hemos mencionado un período de 36 a 48 horas como el período durante el cual
se debe hacer la carga de carbohidratos del fin de semana, este puede ser recortado a 24
horas para ese tipo de personas. Lo importante aquí es que los fisicoculturistas
experimentados pueden decir cuando han tenido suficiente. Ellos se sienten fofos e
inflados y pueden inclusive sentir la grasa acumulándose. Esa sensación indica que es
el momento de parar y volver a la restricción de carbohidratos. Este punto variará
ampliamente de persona a persona.
Hay que mantener en mente que los porcentajes que indicamos más arriba para el
consumo de grasa, proteína y carbohidratos son los “ideales”. Si nunca se ha hecho una
dieta planificada real antes, podrían tenerse problemas para adaptarse en un comienzo.
Si es así, no hay que preocuparse. Cumpliendo con no exceder los 30 gr de
carbohidratos y el 40% mínimo de grasa en la dieta en las primeras semanas se logrará
el cambio metabólico necesario para la dieta.
¿Qué comer?
Durante los días de semana, hay muchas opciones de alimentos disponibles para la dieta
alta en grasas y proteínas, baja en carbohidratos. Virtualmente cualquier carne está bien
y se centrará en bistec, hamburguesa, cerdo y otras carnes rojas. Pero venado, pescado
(de gran importancia como veremos más tarde), cordero, camarones, langosta, pollo,
pavo y cualquier otra carne blanca también está bien. Igualmente, sirven productos
enlatados como sardinas, atún, langostinos, arenques y anchoas.
Casi todos los tipos de queso se valen. Usar quesos grasos y las variedades no
descremadas. Recordar que los quesos para untar, la ricota y el requesón son altos en
carbohidratos por lo tanto, menos atractivos. El Brie, el camembert, el munster, el
gruyere y el monterrey jack son muy bajos en carbohidratos y válidos para la dieta.
Los huevos enteros son perfectos. Huevos “endiablados” pueden ser buenos para una
comida aperitivo y mantener en la nevera disponibles. Mantequilla, margarina y aceites
(especialmente los poli y mono insaturados) están bien. Nueces y semillas como las
avellanas y las semillas de girasol son también buenas. Condimentos como la sal, el
vinagre, el aceite y la mayonesa son buenos alimentos para la Dieta Anabólica, aunque
te pedimos que uses aceite y vinagre para aderezar las ensaladas la mayor parte del
tiempo porque la mayoría de los aderezos para ensalada comerciales tienen alrededor de
7% de carbohidratos.
El azúcar será un problema para esos con “diente dulce”. Podrías llegar a ansiarla,
especialmente durante las tres primeras semanas de la dieta. Ve por aplacar cualquier
antojo en este tiempo con bebidas bajas en carbohidratos y postres con edulcorantes
artificiales (sin sorbitol, fructosa, etc.). Las bebidas de dieta (diet) están bien.
También puede usarse gelatina sin azúcar. Agregarle crema batida libre de
carbohidratos puede ser justo eso que estás buscando para retomar el control. Puedes
comer una tonelada de eso, no tiene carbohidratos y los fisicoculturistas han notado que
es muy buena para calmar antojos.
Otro factor importante aquí es que los antojos se aplazarán sólo hasta el fin de semana.
Se podrá comer básicamente cualquier cosa entonces. Estamos separando o partiendo
las comidas. No estamos diciendo que no puedes comer pizza o lasaña. Solo tienes que
esperar al fin de semana. Esto es mucho mejor que en otras dietas, donde básicamente
estás varado en una “isla baja en grasa y baja en carbohidratos” por el resto de la vida.
Esto puede trabajar a tu favor psicológicamente. Te estás dando una meta. Solo llega al
fin de semana y podrás comerte esa pizza. Te estás dando a ti mismo algo por lo que
desear. Pude ser incluso divertido. No se presenta ese tipo de depresión y aburrimiento
que se tiene cuando se está comiendo siempre lo mismo, semana tras semana, mes tras
mes. No tienes que venir con una batería de recetas complicadas para mantenerte sano.
Cuando llegas al fin de semana, ¡haces lo que quieras! Te satisfaces comiendo lo que
quieres. Satisfaces esos antojos. Algunas personas se sobrepasarán al principio de la
dieta y comerán hasta casi enfermarse. Muchos se pasarán en cierto grado, pero está
bien. Se hará más fácil en la medida que se avanza.
Una vez que han estado haciendo la dieta por un tiempo no tendrán más ese fuerte deseo
por un helado o una lasaña. Los comerán pero no se hartarán y, en la medida que
empiecen a ajustar sus dietas y a afinarlas para maximizar el crecimiento muscular,
comenzarán a ver algunas ganancias reales y adquirirán conocimiento real sobre el
modo en que sus cuerpos trabajan y como pueden hacerse ajustes para alcanzar sus
objetivos.
La mejor dieta
Cuando se está en la parte alta en grasas de la dieta, te instamos a que cuides la variedad
en las comidas que puedes comer durante el día. Estarás comiendo mucha carne, pero
debes ver la oportunidad de suplementarla con otros alimentos. Luego, en la sección de
suplementos de este libro hablaremos sobre la importancia del pescado en la dieta como
cerco en contra de cualquier posible problema cardíaco. Asegurarse de agregar pescado
y otros alimentos a la dieta para obtener un mejor balance y hacer la dieta más
interesante y efectiva.
Te darás cuenta de que favorecerás algunas comidas sobre otras, y esto es todo parte de
la lección que la experiencia te dará en esta dieta. Algunos fisicoculturistas se han
descubierto a sí mismos comiendo sólo salami y tocino al comienzo solo para darse
cuenta de que su preferencia se mueve luego hacia el bistec. Como resultado se
terminan sintiendo mejor y algunos se apuntarán al decrecimiento en el sodio
involucrado en el cambio. Otros han empezado con un montón de hamburguesas en la
dieta y también se han movido al bistec, sintiéndose finalmente mejor.
La preferencia por el bistec parece común a muchos en esta dieta. Dicen sentirse mejor
y experimentar mejoras en el entrenamiento mientras centran su alimento principal en el
bistec, pero, de nuevo, esto es adaptable a cada individuo. Tendrás que sentir cuál es el
mejor camino para ti a través de la dieta. Y, siempre, ver por alternativas y variedad en
la medida de lo posible.
GUÍA PARA INICIARSE EN LA DIETA ANABÓLICA
• Hacerse un examen físico completo
• Finalizar la carga de carbohidratos en el momento en
que comiences a alisarte
• Si los % de la dieta son problemáticos, mantén los
carbohidratos bajo 30 gr y la grasa por encima del 40%
los días de semana para asegurar “el cambio
metabólico”
• Calmar los antojos de azúcar durante la semana con
edulcorantes
• Agregar variedad a la dieta hasta donde sea posible
• Comer por hambre no por el reloj
• No hacer fines de semana “sin grasas”
• Experimentar con alimentos para encontrar que funciona
para tí
• Para maximizar la energía, comer los carbohidratos al
final del día
Cuando comer
Con la Dieta Anabólica, cuando es tiempo de comer, es tiempo de comer. No hay
momentos variados. Comes cuando tienes hambre. Algunas personas que hacen la dieta
comerán 3 veces al día y suplementarán ésta con los aperitivos que necesiten. Otros, se
sentarán a comer 5 ó 6 veces al día para una comida más formal. Esto es acorde a cada
uno, a su agenda y a su apetito.
PERO TIENES QUE COMER CUANDO LO NECESITAS. Uno de los grandes errores
que pueden cometerse con esta dieta al principio es saltarse una comida. Pierdes una
comida, te pones furioso, culpas a la dieta y la abandonas. Al principio, durante las 3 – 4
semanas iniciales, debes ser riguroso con las comidas. Debes comer tan regularmente
como es necesario.
¿Has notado alguna vez como los niños comen en momentos “raros”? A diferencia de
los adultos que lo hacen a las 7:00 am, al mediodía y a las 6:00 pm todos los días lo
necesiten o no, los niños comen cuando sienten que lo necesitan. Podrán dejar el plato
lleno al almuerzo pero estan en la nevera dos horas después.
Ese es el modo en que muchos fisicoculturistas notan que esta dieta funciona mejor.
Todos tenemos una voz instintiva que nos dice cuándo comer, y esta voz puede ponerse
insistente durante el entrenamiento. Escúchala y haz lo que dice. Nunca deberías
extender más de 3 horas el tiempo sin meter calorías al cuerpo.
También, cuando llega el momento de entrenar, deberías tratar de no comer 45 – 60
minutos antes de comenzar el entrenamiento. Toda tu energía debería estar focalizada al
entrenamiento, no en digerir alimentos. Esto también maximiza la liberación de
hormona de crecimiento durante el entrenamiento. Mucha gente entrena en la mañana
antes del desayuno, realmente no hay problema con esto.
Cuándo comer carbohidratos
Una buena pregunta que suele aparecer cuando se está en la fase alta en grasa de la
Dieta Anabólica es en qué momento del día comer los carbohidratos. Algunos los
distribuyen a lo largo del día. Otros los consumen principalmente en una sola comida.
De nuevo, la respuesta tiene que ver con las preferencias personales. Puedes comer tus
carbohidratos en cualquier momento del día y no importará mientas no te pases de los
30 gr establecidos como límite.
Pero muchos fisicoculturistas que consumen sus carbohidratos a lo largo del día notan
que esto los pone más hambrientos y flojos. Se sienten lentos. Les da ese “síndrome de
la cena con pavo relleno” donde terminan y todo lo que sienten son ganas de ir directo
al sofá. Esto no es bueno, especialmente para los fisicoculturistas que entrenan durante
el día y ven su motivación afectada.
Esto también presenta un problema real que va más allá del fisicoculturismo y el
entrenamiento. Algunas personas piensan que nuestros patrones alimenticios se han
vuelto contraproducentes en la sociedad moderna. El promedio de la gente come
montones de carbohidratos durante el día, y las respuestas de la insulina y la serotonina
de las que hablamos antes pueden volverse muy pronunciadas. En momentos del día en
que necesitamos ser productivos y estar alerta, a primera hora de la tarde, por ejemplo,
estamos adormecidos y letárgicos por culpa de todos esos carbohidratos.
¿No sería lo mejor guardar los carbohidratos para la noche? Eso es lo que muchos
fisicoculturistas hacen en la Dieta Anabólica. Mantienen los carbohidratos al mínimo
durante el día y como resultado sus niveles de energía más altos. Entonces llegan a casa
a la noche y meten los carbohidratos en ese momento, con la cena. Los carbohidratos en
la cena los mantendrán desenvueltos en horas de la tarde, relajados y adormecidos como
un bebé en la noche.
Es interesante notar que una de las tendencias en los negocios hoy en día es hacia un
almuerzo más ligero. Esos inmensos almuerzos con 3 Martini o similares se han vuelto
una rareza. Los ejecutivos están comiendo y bebiendo más sensatamente en la mitad del
día y han obtenido como resultado un incremento en la productividad. Esto no solo es
producto del ahorro de tiempo sino de una actitud mejorada producto de quitarse de
encima todos esos carbohidratos del almuerzo.
Experimento
La experiencia personal y la química corporal individual tendrá una gran importancia en
cómo se estructura la dieta. Arriba enfatizamos que diferentes personas tendrán
diferentes respuestas a la fase de carga de carbohidratos de la dieta y que, como
resultado, la duración de esa fase de carga podría variar grandemente entre unos y otros.
El límite de 30 gr de carbohidratos no está escrito sobre piedra. Sirve como una buena
guía pero algunos notarán que pueden incrementar su ingesta incluso hasta 40 gr al día y
todo sigue marchando bien. Otros notarán que cualquier cosa por encima de 20 gr los
hace sentir flojos.
Aquí hay que experimentar. Podría quererse iniciar la dieta con una ingesta tan baja
como de 10 gr al día y lentamente ir subiendo cada semana para ver donde te sientes
mejor y dónde es el óptimo nivel de consumo para ti.
Las cantidades de grasa también pueden experimentarse gradualmente. Muchos notarán
un crecimiento óptimo con sólo 40% de grasa en la dieta, pero deben estar prevenidos.
No se puede bajar tanto.
Recientemente, un fisicoculturista al que llevaba notó que engordaba estando en una
dieta baja en grasas y se mudó a una de alta en proteínas. Empezó con lo de las claras de
huevo y cuando estaba recortando el consumo de grasa a prácticamente nada perdió
masa muscular como no tienen una idea. Se veía terrible. El cuerpo quemará grasa en la
medida que se le suministre, así que no te preocupes. Pueden hacerse ajustes, pero hay
que ser cuidadoso. Si no le das al cuerpo suficiente grasa quemará músculo, que es
exactamente lo que no quieres.
El mismo principio se incluye durante la fase de carga de carbohidratos de la dieta.
Todavía se necesitan grasas. Si no le das grasa, las proteínas serán consumidas como
energía. Hay que recordar igualmente que el cuerpo tratará de transformar cualquier
grasa disponible en almacenable si se limita su consumo. Básicamente diría: “No me
voy a librar de esto porque podría necesitarla más adelante”. Se limita la grasa de la
dieta y el cuerpo quiere almacenarla como un modo de “mantenerla cerca”. Terminas
eliminando la grasa de la dieta pero la grasa corporal.
Esto podría sonar como algo sin sentido, pero no es así. Dale al cuerpo grasa y él la
usará y quemará la grasa corporal. Cuanto más grasa le des, más libre estarán las
encimas para el desdoble de la grasa y más grasa corporal perderás. Básicamente
pierdes grasa comiéndola.
Pero una de las cosas buenas de esta dieta es que no tienes que volverte paranoico para
alcanzar las cantidades apropiadas de grasa en la dieta. De hecho, si eres diligente
comiendo tus carnes rojas y otras carnes animales – tocineta, jamón, bistec,
hamburguesa, pescado, etc. – no deberías tener que preocuparte sobre alcanzar esa tasa
de 40% de grasa y 20 – 26% de proteína indicado más arriba. Sucederá de forma
natural.
De nuevo, es muy importante darse cuenta de que la experimentación individual jugará
un gran rol en muchos aspectos de la Dieta Anabólica. La dieta debería ser variada para
proveer los niveles óptimos de desempeño y éxitos para el individuo. Todos somos
diferentes en cuanto a la química y necesidades corporales. No hay dos cuerpos iguales.
Tampoco dos individuos ejecutarán esta dieta exactamente igual.
Veremos otras importantes variaciones para ayudar a “afinar” los aspectos individuales
luego, en este mismo libro, en la sección “Modificaciones Especiales”.
Efectos de resistencia
De nuevo, ha habido muchas críticas a las dietas altas en grasas por parte de gente que
afirma que no se tiene la suficiente energía para la contracción en una dieta alta en
grasas como se tiene en una dieta alta en carbohidratos. Otros han dicho que le
resistencia también disminuye mucho en una dieta alta en grasas. Estas críticas no
aplican a la dieta anabólica.
Primero, está claro que han sido ampliamente subestimadas las capacidades de la grasa
para mejorar la resistencia y la contracción muscular. Un estudio reciente demostró que
un decrecimiento en los ácidos grasos y el glicerol (un compuesto resultante de la
hidrólisis de las grasas y los aceites) en la sangre puede reducir la disponibilidad de
grasa para el ejercicio, incrementando las demandas de hidratos de carbono y realmente
disminuyendo la resistencia. Por otra parte, un incremento en la cantidad de grasa
metabolizada por el cuerpo durante el ejercicio tiene un moderado efecto en el
glicógeno y mejora la resistencia.
Esto fue resaltado en un estudio reciente que analizaba el efecto de una dieta alta en
grasas en seis corredores entrenados. Lo que descubrieron fue que el VO2 máximo y la
resistencia fueron significativamente más altos en aquellos corredores que estaban
haciendo la dieta alta en grasas al contrario de aquellos que estaban haciendo una dieta
normal o alta en hidratos de carbono.
También hay que tener en mente que los dos principales combustibles para el
crecimiento muscular son los carbohidratos y la grasa. Hay una muy limitada capacidad
de almacenamiento de carbohidratos en el cuerpo. Pero la grasa es completamente
diferente. El hombre de la calle promedio que se considera en forma tiene alrededor de
un 15% de grasa corporal. El promedio de la mujer es 25%. Estas cifras significan un
inmenso almacén de energía en el cuerpo, y mucho más disponible en el transcurso de
un entrenamiento que los carbohidratos.
El único problema que podría surgir aquí gira en torno a la pregunta de si te has
adaptado completamente a la dieta alta en grasas. Si no la has estado haciendo durante
suficiente tiempo como para hacer el “cambio metabólico” del que hablamos, podrías
notar que la dieta está afectando tu resistencia. Pero si ya has logrado el cambio, la
resistencia no se verá afectada y será mejorada.
La otra cara de la Dieta Anabólica es que no es un régimen enteramente restringido alto
en grasas, bajo en carbohidratos. Con la carga de hidratos los fines de semana estamos
permitiendo que una gigantesca cantidad de glicógeno se amontone, que es utilizado los
primeros días de la siguiente semana. Estamos obteniendo lo mejor de ambos mundos
sin sus perjuicios. Se obtienen: apilamiento de glucógeno y quema de grasa corporal, y
así es como el crecimiento y la definición se pueden lograr.
Fases de la dieta
Hay cuatro fases de la dieta donde se harán ajustes, basados en el progreso de cara a una
competencia. Las fases de volumen, definición y pre concurso deben ser familiares a la
mayoría de los fisicoculturistas. También incluimos una fase de “inicio” o de
“mantenimiento” en nuestro plan nutricional.
La fase de “inicio” o “mantenimiento”
Durante la mayor parte de la Dieta Anabólica no tendrás que restringir calorías mucho.
De hecho, algunas personas notarán que tienen problemas para saciarse. Otros notarán
que con un incremento de entrenamiento y ejercicio, pueden mover grandes pesos sin
sufrir consecuencias.
El principio, sin embargo, no queremos que te sientes hinchado y padeciendo mucho de
diarreas que pueden ser causadas por el cambio de metabolismo. Esto es por lo que tu
PUNTO DE PARTIDA PARA EL CONSUMO DE CALORÍAS DIARIAS EN ESTA
DIETA DEBE SER 18 VECES TU PESO CORPORAL (en libras). Si pesas 200 libras
(90 kg), esto equivaldría a 200 x 18 ó 3.600 calorías al día durante los días de semana
(podría calcularse también multiplicando por 40 el peso en kilogramos). Esto hará que
en la fase “estática” donde se pierde algo de grasa corporal, se gane algo de masa
muscular y se mantenga aproximadamente el mismo peso. Esta es una fase donde se
cambiará la relación entre las masas internas en algún grado, pero lo que se está
haciendo principalmente es permitiéndole al cuerpo una adaptación más fácil hacia la
nueva dieta.
En la medida que continúas en esta fase deberías experimentar con la fórmula de más
arriba como un modo de encontrar exactamente dónde está tu nivel de calorías para
mantenimiento. Esto te permitirá saber en qué punto necesitas agregar o eliminar
calorías para ganancias o pérdidas en otras partes de la dieta. Tampoco es una mala idea
mantener un diario de 2-3 días con lo que estás comiendo y hacerlo ver por alguien que
tenga experiencia en dietas. De este modo obtendrás cifras y alimentos con los que
puedes trabajar mejor y determinar qué es lo que necesitas precisamente para
mantenerte.
Necesitarás un suplemento de fibra cuando comiences la dieta. Uno de los resultados de
la dieta alta en grasas es que los intestinos deben reajustarse a toda esa carne. Las grasas
pueden actuar como un lubricante y podrías experimentar algo de diarrea. Necesitarás
afirmarla con algo de fibra. El cambio radical en la dieta puede también causar
estreñimiento.
Muchos de los problemas que hemos encontrado entre las personas que inician esta
dieta caen en este punto y su falla en tomar la fibra necesaria para endurecer las heces o
expulsar la comida procesada a través del tracto digestivo. Debería ser posible
solucionar esto con sólo comer bran, pero hay una buena probabilidad de que se
necesite algún suplemento para pasar por esta fase.
El cascabillo de las semillas de plantago (o cáscara de psyllium – fibras solubles no
calóricas) es excelente para esto y como limpiador del colon. Solo debes asegurarte de
no comprar las cápsulas. No hay suficiente fibra en ellas. Es mejor del tipo que hay que
usar una cuchara para agregarlo al agua.
El Metamucil puede también ser una buena fuente de fibra soluble. No es adictivo, no es
una droga y es natural. PERO BUSCAR CARBOHIDRATOS OCULTOS EN TUS
SUPLEMENTOS. Frecuentemente, carbohidratos refinados son agregados para que
sepan mejor, así que revisa el contenido de carbohidratos en la etiqueta del envase antes
de comprarlos.
Probablemente tendrás que tomar suplementos de fibra los primeros 3 – 6 meses de la
dieta. Luego, tu cuerpo estará totalmente adaptado a ella.
En algunos casos, podría ser necesario continuar tomando suplementos de fibra en el
largo plazo o de forma permanente. Si es así, podría continuarse con los suplementos de
fibra tanto como sea necesario.
Algunos fisicoculturistas han observado que hacer una comida alta en fibra, como
Ensalada César, en el medio del día, ayuda. Ésta proveerá alrededor de 7,5 gr de
carbohidratos y mientras te mantengas cerca de límite de carbohidratos total no debería
presentarse ningún problema. Especialmente después de que has estado haciendo la
dieta por un tiempo.
La sociedad “diente dulce”
Es bueno recordar también que los carbohidratos refinados están escondidos en casi
todo lo que encontrarás en los anaqueles de los supermercados. Condimentos, kétchup,
mostaza, aderezos para ensalada, nueces, salsa barbecue, empanizados o carnes
procesadas, café gourmet y salchichas pueden todos presentar problemas. Estos
alimentos son famosos por tener carbohidratos ocultos y deberás revisar la etiqueta para
estar seguro de lo que estás ingiriendo en la dieta.
Del mismo modo, está pendiente en los restaurantes. Algunas veces usan agua
azucarada en los vegetales que causará estragos. Nuestra sociedad tiene un diente dulce
y estarás lidiando con eso a cada momento durante los días de semana. Tienes que ser
especialmente cuidadoso durante esta fase de comienzo mientras te acostumbras a la
dieta y aprendes donde pueden estár los puntos problemáticos.
No mezclar dietas
De nuevo, la tentación de mezclar dietas combinando aspectos de una alta en
carbohidratos y otra alta en grasas y ponerlos juntos en tu “guiso” Frankenstein personal
puede ser grande. ¡No lo hagas!
Mucha gente se apega a la dieta alta en grasas pero tratan de seguir fieles a su viejo
maestro: la dieta alta en carbohidratos. Comerán carne pero será todo pescado, pollo y
pavo. Mientras estos alimentos pueden ser muy nutritivos y beneficiosos, incluso
cuando son utilizados en la dieta alta en grasas, pueden ser usados como sustitutos para
la buena y antigua carne roja. Pero no tienen grasas.
Lo que terminas haciendo, hablando de la trinidad pavo/pollo/pescado, es ir a una dieta
alta en proteínas, baja en carbohidratos, MEDIA EN GRASAS. Además de ser aún más
difícil estar “on” que con la Dieta Anabólica, esta dieta no te dará las ventajas que estás
buscando de la dieta alta en grasas. No quemarás las grasas como deberías. No tendrás
la energía. No construirás masa.
Necesitas carnes rojas. Necesitas la grasa que ella provee. No hagas un mal cambio
tratando de evitar con un esfuerzo engañoso por seguir fiel a las fuerzas de la sociedad
que han etiquetado la carne como algún tipo de monstruo. Esto simplemente no es
cierto.
CLAVES PARA EL ÉXITO EN LA “FASE” INICIAL
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•
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•
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Darse cuenta de que en el nivel de mantenimiento se
consumen las calorías para mantener el peso corporal (18
veces el peso – en libras – es un buen punto de comienzo)
Tomar un suplemento de fibra
Fijarse en los “carbohidratos ocultos”
No mezclar dietas
La primera semana es la más dura – Aguántala
La primera semana es la más dura
En la primera semana de la dieta se estará pasando a través del “cambio metabólico”, de
ser una máquina quemadora de carbohidratos y músculos a ser una quemadora de grasas
y esto puede ser difícil. Mientras algunos sufrirán pocos síntomas, otros se verán muy
afectados. Las irregularidades intestinales que discutimos antes entrarán en juego.
Experimentarás alguna fatiga, te sentirás asqueado o con aliento con olor afrutado
causado por un incremento en la producción de ketones, un compuesto utilizado en el
metabolismo de las grasas.
Emocionalmente, podrías sentirte irritable y mentalmente embotado la primera semana.
Podrías sufrir incluso algo de desorientación. Como resultado pedimos que NO SE
OPEREN EQUIPOS PESADOS DURANTE ESTE TIEMPO.
También pueden experimentarse síntomas como de “pre gripe” donde uno se siente
como que “algo va a venir” o se está tratando de pelear por “sacarse algo de encima”.
La energía puede caer y puedes sentirte frecuentemente hambriento. No te alarmes.
Básicamente tu cuerpo está justamente pasando por la fase de reajuste. Pasará pronto.
Desafortunadamente, mucha gente experimentará estas dificultades y dejará la dieta. Lo
intentan un par de días, no se sienten bien y concluyen “no funciona para mí”. Ellos
nunca logran pasar la barrera del “cambio metabólico”.
Por esto es que pedimos AGUANTARLA DURANTE LA PRIMERA SEMANA. Una
vez que se pase la primera semana, “todo es en bajada”. Empezarás a sentirte mejor y
mejor, y la dieta será más y más fácil. Llegarás al punto en donde te sentirás tan bien,
que la Dieta Anabólica parecerá como una revelación. No sufrirás más esos altibajos de
la insulina. La energía volverá. Te sentirás fuerte y magro y, en la mayoría de los casos,
no te sentirás tentado de volver a la antigua e inferior manera de alimentarte. PERO
TIENES QUE PASAR POR ESA PRIMERA SEMANA Y “PAGAR ALGUNOS
IMPUESTOS” PARA EXPERIMENTAR LOS BENEFICIOS.
Generalmente continuarás con la fase inicial de la dieta hasta que tengas toda tu energía
de vuelta y no tengas otros síntomas. Esto usualmente tomará 3 – 4 semanas y sabrás
cuando es el momento. Te sentirás muy, muy bien.
En este punto puedes ir a la siguiente fase, la “fase de volumen” de la dieta. Pero si
notas que ya tienes suficiente masa muscular puedes quedarte en esta fase por un rato y
moverte a la “fase de corte” cuando sea necesario. Puede regresarse a la “fase de
inicio”, sin todas las facetas introductorias, cuando sea necesario como una transición
entre las fases de volumen y de corte de la dieta. Como tal, puede también ser llamada
“fase de mantenimiento” de la Dieta Anabólica.
La “fase de volumen”
Esta fase es similar a la “fase de carga” con la que muchos fisicoculturistas están
familiarizados. Como es costumbre, se incrementará la ingesta calórica. En la Dieta
Anabólica tu meta debería ser PERMITIRLE AL PESO CORPORAL
INCREMENTARSE EN UN 15% POR ENCIMA DEL PESO IDEAL.
Cuando usamos el término “peso ideal” estamos hablando de que consideres tu peso
para concurso óptimo, y hay que ser práctico en esto. Si has estado compitiendo en la
categoría de 200 libras (90 kg) por 4 – 5 años y entonces dices que tu peso ideal es 315
libras (143 kg), esto no es práctico. Más razonable sería llevar ese peso ideal a 215
libras (98 kg) o así, e incrementar tu peso un 15% por encima de éste – es decir 250
libras (113 kg) – en esta fase.
Date cuenta de que si te vuelves tragón, comes como loco y terminas con un 30% por
encima de tu peso corporal, tu cuerpo terminará con un 15% de grasa corporal o más.
Eso no es lo que estamos buscando aquí. La Dieta anabólica está diseñada para crear
más músculo y limitar la grasa corporal. Aunque experimentes un incremento en la
masa magra y acumules menos grasa de la que acumularías con otra dieta, todavía
tendrás que tener disciplina para el ejercicio.
Así como se dan las especificaciones generales de la dieta, para otras fases son las
mismas. Se estará igualmente con fase alta en grasas durante los días de semana y en
carga de carbohidratos los fines de semana. El único cambio se hará en la cantidad de
calorías que se consuman. Si se quiere llegar a un nivel de 15% por encima del peso
ideal, obviamente habrá que comer más.
Para lograr esto, el fisicoculturista debe consumir entre 20 y 25 CALORÍAS POR
LIBRA DE PESO CORPORAL DESEADO CADA DÍA (equivalente a decir entre 45 y
55 calorías por kilogramo de peso corporal). En el ejemplo mencionado anteriormente,
el fisicoculturista quiere llegar a 250 libras (113 kg), por lo tanto, deberá consumir de
5.000 a 6.500 calorías diarias. Cuando se considera que está consumiendo unas 3.600
calorías en su dieta anterior, puede observarse el tremendo incremento calórico que va a
experimentar.
Esto puede significar un gran problema para los atletas que tienen dificultad para ganar
peso. No están acostumbrados a comer y no tienen grandes apetitos. Probablemente
piensan que están comiendo cantidades enormes, pero no. Se dan cuenta de que
consumen 6.000 calorías un día y bajan a 1.500 pocos días después. Uno les pregunta
qué pasó y todo lo que dicen es: “No tenía hambre”.
No puede hacerse eso en esta dieta. Se debe ser consistente. Si quieres, puedes
multiplicar las 6.250 calorías por 7 y convertir tu meta en 43.750 calorías semanales. De
ese modo puede variarse día a día. Por ejemplo, comer 7,500 calorías un día y 5.000 al
siguiente, pero al final de la semana se habrán alcanzado las 43.750. Lleva un diario, u
otro modo de registro de calorías consumidas, y asegúrate de cumplirlo.
CLAVES PARA EL ÉXITO EN LA FASE DE VOLUMEN
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Incrementa el peso corporal un 15% por encima del peso
ideal de concurso
Consume de 20 a 25 calorías por libra de peso ideal
diariamente
Si tienes problemas para comer lo suficiente, convierte la
meta calórica diaria en una meta semanal
El porcentaje de grasa corporal no debe subir por encima del
10%
Terminar la “fase de volumen” cuando se alcance el peso
ideal o el porcentaje de grasa corporal suba más del 10%, lo
que suceda primero
Se haya alcanzado el peso ideal o no, la fase de volumen
debe cesar 12 semanas antes del concurso
Una ganancia de 2 libras (1 kg – aprox.) por semana es lo
mejor
Controlando la grasa corporal
Por supuesto, la grasa corporal es también de importancia crítica aquí. Algunos atletas
ganarán más grasa que otros con similares niveles de calorías. Hemos observado que la
mayoría de los fisicoculturistas pueden mantener un 10% de grasa corporal
relativamente fácil si utilizan la dieta anabólica adecuadamente. Este también es un
buen nivel para mantenerse y hacer revisiones para cualquier preparación o competencia
de fisicoculturismo. Esto es por lo que lo advertimos en la Dieta Anabólica, revisar
permanentemente los niveles de grasa corporal, y no dejarlo subir por encima del 10%.
Con esto en mente, la meta en la “Fase de Volumen” es continuar comiendo y ganando
peso hasta que se alcance el 15% por encima del “peso ideal” o se llegue al 10% de
grasa corporal, lo que suceda primero. Oportunidades hay, no importa lo que llegue
primero, de que obtengas la masa que quieres en esta dieta anabólica súper cargada. No
es como en los viejos tiempos de la dieta alta en carbohidratos donde tenías que subir
tanto peso y grasa para ganar masa.
Sin embargo, hay que usar la cabeza aquí. Si todavía estás ganando peso pero no has
alcanzado el “peso ideal” y la competición es en 12 – 16 días, es tiempo de parar la
“Fase de Volumen”. Es momento de comenzar a definir y prepararse para la
competencia, a pesar del peso. En este sentido, tiempo antes del concurso se utilizaron
la grasa corporal y el peso como una determinante para calcular cuánto tiempo se estaría
en esta fase.
Por otra parte, sé de muchos fisicoculturistas que han llegado a creer que deben ganar
masa rápidamente, pero yo no estoy de acuerdo con eso. Dos libras semanales (1 kg)
está suficientemente bien. Si puedes ganar 2 libras, no ganarás un montón de grasa
durante la semana en la Dieta Anabólica. Será principalmente músculo. Aunque podría
variar una libra más o menos (450 gr) dadas las diferencias individuales. Creo que 2
libras semanales es la mejor cantidad para acumular masa en esta fase.
La duración de la fase de volumen puede variar
La fase de volumen no puede ser apresurada, siempre se quiere mantenerse justo
alrededor del 10% de grasa corporal. De ese modo puedes ponerte a punto para la
competencia más rápido. He visto gente pasar a por un ciclo de 20 semanas en el cual
han hecho volumen por 8 (ganando 3 libras semanales) y luego usan 12 semanas para
definir (perdiendo 1 ó 2 libras semanales). Aunque están en volumen por sólo 8
semanas y definen por 12, sus pesos estuvieron por encima de lo que estaba para el
concurso anterior y estaban tanto o más definidos.
La meta global con esto es llegar al concurso un poquito mejor de lo que se estaba antes
de la dieta. Esto podría significar sólo 3 ó 4 libras (1,5 ó 2 kg). O, en un entrenamiento a
largo plazo, podrían ser 25 libras (12 kg). El asunto es que aquí TODO EL MUNDO
HACE PROGRESOS CON ESTA DIETA. A esas personas que han estado igual por 15
años, yo les diría: “aquí está el punto de quiebre”.
Algunos fisicoculturistas prefieren apuntar a un gran concurso, como el Mr. Olympia, y
tomarse todo el año para hacerlo. Esto puede hacerse fácilmente con esta dieta también.
Podría quererse hacer volumen por 30 semanas y definir por 20, ganando 60 libras y
perdiendo 40 para el concurso a fin de año. Al final se estaría 20 libras por encima de lo
que se estaba el año pasado y lucirías excelente.
Mantén en mente que podrías también utilizar la fase de “inicio o mantenimiento”
descrita antes para pasar de la fase de volumen a la de corte. Digamos que tienes una
competencia en 30 semanas. Has ganado toda la masa muscular que querías en 10
semanas, pero no quieres entrar todavía en la fase de corte. Puedes mantener tus
ganancias permaneciendo en la fase de mantenimiento por 7 u 8 semanas. Entonces,
cuando estás listo, puedes ir a la fase de corte y prepararte para la competencia.
Ganancias de peso semanales
Podrías ver grandes fluctuaciones en el peso, especialmente al comienzo de la dieta,
como resultado de tus cargas semanales de carbohidratos. Toda esa azúcar extra y agua
puede dar como resultado subidas de 5 a 10 libras (2,5 a 5 kg) entre el viernes y el
lunes.
Si esto sucede, no te estreses. Es normal. Cuando regreses a la dieta alta en grasas el
lunes, inmediatamente, empezarás a perder esos kilos que son principalmente agua.
Desde el lunes hasta el miércoles estarás limpiando la mayor parte de lo que te metiste
el fin de semana. Para el miércoles, el agua debería haberse eliminado. Dependiendo de
la fase de la dieta en la que estés podrías manipular calorías para lograr o el aumento de
peso semanal o la pérdida que estas buscando para el viernes.
La “Fase de Corte”
De nuevo, no se cambia la mecánica de la Dieta Anabólica en ninguna fase. Siempre
serán 5 días altos en grasa seguidos de 36 – 48 horas de carga de carbohidratos. Lo
único que cambiamos es la cantidad de calorías que comemos.
En la “Fase de Corte” cortaremos calorías como un modo de recortar grasa del cuerpo.
Como la regla del pulgar, deberías cortar 1.000 calorías diarias de tu dieta la primera
semana. Si estás en 6.000 durante la fase de volumen, llévala a 5.000 diarias durante la
primera semana de corte. La siguiente semana deberías bajar otras 500 de la dieta.
Durante este tiempo debes medir el %BF semanalmente. Lo que quieres hacer es
PERDER 1,5 – 2 libras DE GRASA CORPORAL CADA SEMANA. Perdiendo 1,5 – 2
libras semanales (750 gr – 1 kg) asegurarás que no perderás una cantidad apreciable de
masa magra en la medida que defines.
Si notas al final de la segunda semana que has perdido menos de 1,5 libras (750 gr)
durante la semana sabrás que deberás quitar otras 500 calorías de la dieta la semana
siguiente y continuar recortando calorías subsecuentemente hasta que logres perder las
1,5 libras semanales. Del mismo modo si estás perdiendo más de 2 libras de grasa
corporal durante la semana sabrás que has cortado demasiadas calorías y necesitarás
ajustarlas hacia arriba un poco.
Lo importante de recordar aquí es que no estamos persiguiendo calorías. Es grasa
corporal. Por esto debes permitirte las variaciones individuales en el conteo calórico
para obtener el óptimo 1,5 – 2 libras de pérdida de grasa. Experimentarás mucho en esta
fase para encontrar la correcta ingesta calórica para ti. Aunque el recorte de 1.000 y 500
calorías que hemos indicado parece ser un buen punto de partida, tendrás que encontrar
qué funciona mejor para ti.
Por ejemplo, hemos llevado a algunos fisicoculturistas de una dieta de 5.000 calorías
diarias a 3.000 en la fase de corte. A unos pocos otros, los hemos tenido que llevar hasta
1.500 calorías y ver qué pasa. Si pierden una cantidad de grasa adecuada (recordar que
1,5 – 2 libras es una guía), definen y no pierden masa magra, los dejaremos en ese nivel
hasta que definan completamente. En ese punto incrementaremos las calorías hasta el
punto en que mantengan o incluso pierdan grasa corporal mientras incrementan las
ganancias de masa magra de nuevo.
CLAVES PARA EL ÉXITO EN LA FASE DE CORTE
•
•
•
•
•
Mide el %BF cada 3 semanas hasta unas pocas semanas antes
del concurso
Pierde de 1,5 a 2 libras cada semana
Experimenta con el consumo calórico. Elimina 1000 calorías
diarias la primera semana y 500 diarias en las semanas
siguientes es una buena guía
Refina tu preparación para el concurso
Experimenta con alimentos
Experimenta con alimentos
Básicamente, la Dieta Anabólica con semanas de “5 días, 2 días” es casi como poner a
una persona en forma para una competencia cada semana. En la parte de carga de
carbohidratos del fin de semana notarás exactamente cuántas horas de carga de carbos
puedes hacer antes de empezar a inflarte y perder el aspecto “concurso”.
Cuando llegas a la fase de “Pre-competición”, no tienes que hacer muchos cambios.
Estarás haciendo la misma cosa que has estado haciendo por las últimas semanas en la
“Fase de corte”. Dejarás la dieta alta en grasas y proteínas y subirás los carbohidratos
para incrementar dramáticamente el glucógeno y el agua de las células musculares. Las
quieres grandes e hinchadas, pero cortarás los carbohidratos antes de que comiences a
almacenar agua o grasa fuera de las células y te “pongas suave”.
Durante la fase de corte, también querrás ir refinando la preparación para la
competencia. Juega con los tipos de alimentos que comes los fines de semana para ver
que te maximiza el tamaño de los músculos. Sabrás para el martes o miércoles en la
mañana si lo que has estado comiendo es lo adecuado para ti. Si lo es, te verás bien. Los
músculos estarán grandes y te verás cortado con una buena y pronunciada vascularidad.
Si no te ves bien, sabrás que hiciste algo mal. Volverás a rehacer tu dieta para el
próximo fin de semana y verás si puedes hacerle alguna mejora. Esa es la belleza de esta
dieta. Para el momento en que se aproxime la competencia ya te habrás perfeccionado
tu dieta de concurso practicándola durante la fase de corte.
En la vieja dieta de carbohidratos esto lo haces una sola vez. En esta dieta lo haces cada
semana durante la fase de corte y te vuelves un experto en cómo manipular tu cuerpo
para una competencia.
Experimenta con alimentos altos y bajos en azúcar y porcentajes de ingesta de grasas en
estos fines de semana. Observa lo que hacen en tu cuerpo. Trata cada fin de semana
como si tu competencia fuera inminente. De ese modo sabrás qué es lo que te hará
llegar a lucir el aspecto de concurso de mejor modo. También experimentarás un
incremento en la confianza porque sabrás que esperar de tu cuerpo y como llegar a la
competencia listo.
La fase de “Pre-competición”
Una de las muchas ventajas de esta dieta es que si quieres participar en un montón de
competencias puedes manipular la dieta para nunca ponerte muy por encima del 8% de
grasa corporal. No tendrás esas inmensas ganancias en grasa corporal. Estando en un
8% puedes bajar a nivel de competencia en 2 ó 3 semanas. No tomará una gran cantidad
de tiempo.
Aunque, para muchos propósitos, querrás empezar la fase de “pre-competición” de la
dieta y del entrenamiento unas 16 semanas antes de un gran concurso para estar listo.
De nuevo, dado que ya sabes que necesitas hacer las semanas previas en cuanto a dieta,
harás solo algunos refinamientos bajando o incrementando calorías un poco en la
medida que sea necesario. No deberías hacer nada más allá de lo ordinario.
Para las finales 6 – 8 semanas antes de la competencia deberías tener un aspecto muy
cercano al que quisieras tener sobre la tarima. Con esta dieta, podrás controlar las cosas
así que sabrás exactamente donde estarás cada semana. Siguiendo la fase de carga de
carbohidratos estimada en la dieta los fines de semana, deberías lucir excelente los
martes o miércoles, dado que el balance entre la carga de glucógeno y deshidratación
está en óptimos niveles.
Ataques de pánico
Una de las cosas que hacen los fisicoculturistas a sí mismos antes de una competencia
es entrar en pánico. Se sienten demasiado gordos y empiezan a hacer aeróbicos,
pensando que esto les quitará esa grasa corporal extra. Como máximo, hacer media hora
de aeróbicos consistentemente no te hará daño. Quemarás más ácidos grasos de los que
quemarías no trabajando suficiente y esto quitará algo de la grasa corporal poniéndote
más cerca de tus metas.
Pero los fisicoculturistas entran en pánico y sobreentrenan. Empiezan a hacer 3 – 4
horas diarias de ejercicio cardiovascular para quitarse esa grasa de encima y todo lo que
hacen es agotar las reservas energéticas almacenadas y el organismo comienza a usar su
propio tejido muscular como energía. Obviamente, esto no es lo que se desea hacer
estando tan cerca de una competencia.
Del mismo modo, si estás realmente en problemas, puedes comenzar a “encochinar” la
dieta para construir más masa mientras piensas que los aeróbicos maquillarán la grasa
que se vaya acumulando. No va a funcionar. Incrementar las calorías y los aeróbicos
justamente incrementará la actividad catabólica del cuerpo.
Los aeróbicos, mientras queman calorías pueden también destruir músculo. Incluso, si
no hacen un daño apreciable limitarán, en cierto modo, la cantidad de músculo que
puedes agregar. Como regla, en la medida que ingieras menor cantidad de calorías y te
des mayor tiempo para perder la grasa corporal, necesitarás menor cantidad de
aeróbicos que hacer y mayor masa muscular limpia retendrás. Necesitas darte tiempo
para perder la grasa corporal y evaluarte tu mismo de forma efectiva a medida que te
aproximas a la competencia.
Esa es una de las cosas que esta dieta hace muy bien. En la parte del fin de semana de la
dieta, aprenderás que alimentos comer y cuanto para ser exitoso. Estarás mejor
capacitado para hacerle seguimiento a tus progresos y saber que necesitarás hacer para
la competencia que se avecina. No habrá necesidad de tomar esas decisiones
apresuradas que “lanzarán una bola curva” a tu metabolismo.
Estropeando algo bueno
Además de todo, quieres hacer una llegada tranquila a la competencia. No deberías estar
haciendo nada fuera de lo común. Ciertamente no quieres experimentar.
Pero algunos fisicoculturistas, en completo control de sus sentidos, decidirán “tratar
algo nuevo” justo antes del concurso. Están buscando conseguir ese toque final. La
cagan. Su mesa de agua se incrementa. Empiezan con la depleción de sodio o el truco de
la carga de sodio. Soltarán con todo tipo de cosas que nunca habían intentado antes, y
todo de repente terminan preguntándose como fue que ellos estaban viendose tan bien y
ahora viéndose tan mal.
De nuevo, no le hagas un shock a tu sistema antes de una competencia. Haz un
“aterrizaje” suave en ella. No tires todo por la borda intentando obtener un toque extra a
través de alguna proeza loca.
Retención de líquidos
Si tiendes a retener líquidos, empieza a restringirte al agua destilada y bajos niveles de
sodio 24 horas antes de la competencia. También incrementa tu toma de potasio y
calcio.
Realmente, mucha gente tiende a retener líquidos, por lo que estas recomendaciones
deberían ser consideradas por todos los fisicoculturistas. Quieres la menor cantidad de
líquido extracelular posible para evitar verte suave (p.e. agua bajo la piel). Por otra
parte, el líquido intracelular (p.e. el líquido dentro del músculo) incrementará el tamaño
de la célula por lo que serás más grande. Esto también ayuda a la vascularidad.
El agua destilada y bajar el sodio servirá para disminuir el líquido extracelular. El
potasio incrementará la cantidad de líquido dentro de la célula. Niveles más altos de
potasio son también mejores para las contracciones musculares, aunque quieres estar
seguro de no crear unos niveles de potasio demasiado altos. El calcio es, por supuesto,
importante para evitar las calambres.
No exagerar
Como discutimos antes, puedes entrar a una fase de pre-competición en preparación
para una competencia varias veces al año, en tantas como puedas mientras puedas
mantener tus niveles de grasa bajos. De este modo, no toma mucho tiempo realmente
ponerse en forma para una competencia.
Aunque debo decir que sugiero que tu solamente te metas a una fase de pre-competición
4 veces en un año. Estyo significa un máximo de 4 competencias al año. Mas que esto
es autoderrotarse porque yo no creo que tu tendrás el tiempo de regresar a la fase de
masa y usarla adecuadamente.
Tienes que regresar y construir masa magra hasta cierto punto entre competencias. Esto
significa también que ganarás un poco de grasa. Estarás todavía en volumen y en corte,
pero no será como en otras dietas donde haces tanto volumen que ganas tanta grasa que
para el momento que te la quitas de encima no estás mejor que cuando empezaste.
De nuevo, la meta aquí es hacerte más grande, más fuerte y más cortado de competencia
en competencia y año tras año. De todo esto es que se trata la dieta Anabólica.
1-2 semanas antes
Debes parar de entrenar 1-2 semanas antes de la competencia (siempre debes
descontinuar el entrenamiento de piernas dos semanas antes). Esto es más o menos
estándar a donde quiera que vayas. Le dará a tus músculos el tiempo para recuperarse y
alcanzar el máximo crecimiento. No te preocupes por el mantenimiento de la masa y el
tono muscular. Las poses y rutina que practicarás se encargaran de eso y también te
darán algo de actividad aeróbica. Posar debe continuarse, por supuesto, a todo lo largo
de este período.
Piensa que dejarás de entrenar justo antes de la competencia, éste es el único momento
en que dejarás de hacerlo. Alguna gente piensa que solo porque están haciendo la Dieta
Anabólica no tienen que trabajar duro. Eso simplemente no es cierto. Todo lo que harás
recortando el entrenamiento es limitar la efectividad de la dieta y el crecimiento final.
Las dos, dieta y entrenamiento, trabajan en conjunto. En la realidad, el ejercicio
complementa la dieta alta en grasas. Los cambios hormonales causados por el ejercicio
resultan en un incremento de la actividad de la enzima lipoproteína lipasa (LPL) en el
músculo. Esto, en su momento, causa un incremento en el uso de los ácidos grasos
libres y un decrecimiento de la acumulación de grasas.
Hablaremos algo más acerca de qué tipo de ejercicio es mejor concertar con la Dieta
Anabólica luego. Por ahora será suficiente decir que ambos, entrenamiento y trabajo
sobre el estilo de vida, en conjunto con la Dieta Anabólica, maximizan sus beneficios.
Cuenta regresiva para la competencia
Antes hablamos sobre la importancia de experimentar con la duración de carga de
carbohidratos y los alimentos para aprender cuándo y cómo tu cuerpo luce mejor. Esto
es básicamente el truco para perfeccionar esa dieta crítica para la competencia.
Durante la parte de la dieta del fin de semana de carga de carbohidratos, notas cuántas
horas en esta fase te hacen lucir mejor. Refinas ese tiempo experimentando con los tipos
de alimento que puedes comer para precisar el tiempo cuando estarás mejor. Podrás usar
esta información cuando llegue la competencia.
Lo que eventualmente notarás es que hay un día de la semana en el que lucirás mejor.
Toda el agua que has ganado durante la carga de carbohidratos se habrá drenado y
tendrás el balance justo entre glucógeno y agua en los músculos para lucir mejor. Te
sentirás excelente también. Algunas personas lucirán mejor el lunes. Algunos el martes.
Otros el miércoles. El sistema de cada quien trabaja diferente y encontrarás amplias
diferencias aquí. La meta es encontrar el día apropiado PARA TÍ, ese día en el que
lucirás lo mejor cada semana de forma consistente.
La mayoría de los concursos son un sábado. Supongamos que te has dado cuenta que tu
mejor día es los miércoles de cada semana. Tu meta entonces es, básicamente, hacer el
sábado de tu competencia como un miércoles. Dado que luces lo mejor 3 días después
de tu carga de carbohidratos, querrás completar tu carga 3 días antes de la competencia
para asegurarte que lucirás tu mejor apariencia. Por lo tanto, el martes y el miércoles
antes de la competencia haces la carga, así 3 días después, el sábado, tendrás tu mejor
aspecto.
Un punto importante aquí es que, el fin de semana anterior al concurso, no harás tu
carga usualmente. Hacer la carga el fin de semana y hacerla de nuevo dos o tres días
después podría llevarte de nuevo al metabolismo de quema de carbohidratos y
suavizarte para la competencia del sábado. Por esta razón, te saltarás la carga del fin de
semana anterior a la competencia. De este modo estarás en la fase alta en grasas por 8
días seguidos, desde el lunes dos semanas antes de la competencia hasta el martes
anterior. En este punto comenzarás tu carga de carbohidratos pre-competencia para así
llegar al concurso como lo deseas.
Este es un aspecto en el que la Dieta Anabólica tiene una gran ventaja sobre la
competencia. Cuando estás en una dieta alta en carbohidratos, tu cuerpo está ya saturado
con carbohidratos por lo que es difícil manipular la dieta. En la Dieta Anabólica el
cuerpo responderá bien a la carga antes de la competencia.
Lo que sucede con frecuencia es que dejarás tu dieta alta en carbohidratos por tres días
al comienzo de la semana anterior a la competencia y te irás por una baja en hidratos
por 72 horas. Entonces cargas nuevamente para llegar al concurso bien. El problema es
que no sabes realmente como reaccionará tu cuerpo. Todo podría salir bien. Pero
podrías experimentar un completo desastre. (Éste es el desastre más común)
CLAVES PARA EL ÉXITO EN LA FASE DE PRE
COMPETICIÓN
• Comienza esta fase 16 semanas antes de la competencia
• Deberías estar cerca de tu aspecto deseado para la
competencia de 6 a 8 semanas antes
• No te asustes ni tomes decisiones precipitadas
• Mantente apegado al programa establecido
• No te excedas con los aeróbicos
• Para de entrenar 1 ó 2 semanas antes
• No hagas la fase de carga de carbohidratos el fin de
semana anterior al concurso
• Calcula tu carga de carbohidratos para que luzcas lo
mejor en el prejuicio
• Empieza a tomar agua destilada, incrementa el potasio y
el calcio y reduce el sodio 24 horas antes de la
competencia
• Se cuidadoso con la dieta después del prejuicio
Es una ruleta rusa. Tienes quizá un 30% de oportunidades de lograr el objetivo. Aquí
has tenido un año para prepararte para la competencia. Has sido disciplinado y
dedicado. Pero pierdes el objetivo cuando llegas al punto clave por la incertidumbre de
la dieta alta en carbohidratos.
Con la Dieta Anabólica sabrás la hora exacta cuando lucirás mejor. Tu cuerpo está
haciendo el ciclo cada semana. Se ha vuelto predecible y consistente. Estás sintonizado
y sabrás qué esperar. No estás haciendo nada diferente de lo que has venido haciendo
durante los meses precedentes.
El pre-jurado
Querrás saber la hora exacta en la que luces mejor para hacerla coincidir con el prejurado. Allí es donde se toman la mayoría de las decisiones y es donde querrás lucir tu
mejor absoluto.
Pero el cuerpo no es un instrumento perfecto predecible. Esto es por lo que, para estar
seguro de que no te alisarás, querrás darte 4 horas de tiempo extra como un mecanismo
o “margen de seguridad” para el pre-jurado.
Así, si notas que estás en tu mejor momento 48 horas después de la carga de
carbohidratos y el pre-jurado deliberará a las 2:00 pm del sábado, cuenta 48 horas hacia
atrás y esto te ubicará a las 2:00 pm del jueves. Date las 4 horas extras mencionadas
anteriormente y notarás que debes completar la carga de carbohidratos a las 6:00 pm del
jueves.
También querrás lucir bien la noche del show, especialmente si el jurado está cerca y
tomará la última decisión en la noche. Afortunadamente, has creado una ventana de
varias horas en las que lucirás bien y eso estará contigo durante la sesión nocturna.
Aún así deberás ser cuidadoso. Algunos competidores lucirán fabulosos para el prejurado y entonces salen y comen pensando “todo está listo”. Se inflarán y retendrán
agua para la noche del show y, en una competencia reñida, pierden por eso. Debes
mantenerte ceñido al plan todo el día. Mantener la dieta al mínimo y en el modo “alta en
grasas”. Incluso si al comer poco se te hace una pelota en el estómago. Quieres
mantener todo bien y plano, por lo tanto, mantén tu régimen hasta la noche del evento.
Lo anterior es, por supuesto, sólo un ejemplo. Tienes que trabajar con la dieta para
encontrar lo que mejor se adapta a ti. Te daremos también algunas otras modificaciones
pre-competencia que puedes hacer, en nuestro capítulo “Modificaciones Especiales”.
Pero la gran diferencia entre esta dieta y cualquiera que hayas hacho antes de ésta es la
precisión con la que podrás planificar tu régimen para la competencia. La Dieta
Anabólica no solo sirve para construir músculo y quemar grasas, también te da una
oportunidad semanal de practicar y prepararte para una competencia así que puedes
manipular tu dieta para lograr el mejor efecto.
No más incertidumbre o pánico. La Dieta Anabólica te deja saber exactamente qué
necesitas hacer para lucir lo mejor posible antes de que la competencia real se efectúe.
CAPÍTULO 4
LA SUPLEMENTACIÓN – UNA GUÍA SENSATA SOBRE QUÉ TOMAR,
CUÁNDO Y POR QUÉ
La meta de la Dieta Anabólica es que obtengamos el máximo crecimiento. El ejercicio y
el entrenamiento son, por supuesto, las claves para abrir la puerta del éxito para el
fisicoculturista. Lo que hace la dieta es maximizar la producción de masa corporal
magra a través del entrenamiento, mientras se minimiza la pérdida de músculo y se
queman grasas. Esto se logra por la manipulación de hormonas clave del cuerpo para
estimular la conducción anabólica al máximo y minimizar los efectos catabólicos del
ejercicio. Para hacer esto a cabalidad y obtener óptimos resultados se necesitarán
suplementos nutricionales.
Muchos atletas notarán que los suplementos nutricionales pueden ofrecerles ese extra
límite que necesitan para competir. Desafortunadamente tienen, frecuentemente,
algunas ideas extrañas sobre cuáles trabajan y cuáles no. En muchos casos la única
información disponible para ellos viene de la gente que fabrica, distribuye y vende los
suplementos que compran y adivinen: Harán todo lo que puedan hacer para que
compres sus productos.
Para lograrlo, dirán algunas largas historias. Información falsa, desorientadora y muchos
alegatos abundan en la industria de los suplementos. Algunas veces encontrarás estos
alegatos hechos sin ningún tipo de confirmación o evidencia. Otras veces toman
cualquier estudio legítimo que no tiene realmente nada que ver con su producto y los
usan para respaldar sus alegatos.
Por ejemplo, un estudio es usado para anunciar el éxito del boro en el incremento de la
testosterona. Los verdaderos descubrimientos del estudio fueron que el boro aumenta
los niveles de testosterona en las mujeres postmenopáusicas. No hubo evidencia en el
estudio de que el boro elevara los niveles de testosterona ni en mujeres ni hombres
atletas. De hecho se evidencia allí que no lo hace. Pero el estudio es utilizado a pesar de
todo y probablemente, engancha a más de unos pocos de fisicoculturistas con la
evidencia de que es una ficción total. Esto es así todo el tiempo.
Incluso artículos que se encuentran en la revistas deportivas, especialmente revistas de
fisicoculturismo, falsamente anuncian la efectividad de varios suplementos. Pensarás
que aquí debería haber un fuerte elemento de honestidad, pero frecuentemente no lo
hay. Los autores pueden tener un interés financiero en el producto. Así como los
editores. Por eso la realidad está restringida e incluso ignorada.
Los llamados “sustitutos de los esteroides anabólicos” son especialmente dignos de
atención. Los verás anunciados en todas las revistas de fisicoculturismo, halterofilia y
otras revistas deportivas y te dirán que son incluso más efectivas que los esteroides
anabólicos, que no tienen efectos secundarios y cambiarán tu vida en una noche. Son un
montón de chorradas.
De hecho, casi todas las proclamas que se ven en conexión con productos nutricionales,
herbales, homeopáticos y glandulares no están sustentadas con investigación. Pueden
ser más seguros que los esteroides anabólicos pero lo son sólo relativamente, si no,
completamente inefectivos.
Frecuentemente, verás algunos resultados después de comenzar a usar estos
suplementos. El único problema es que los resultados no provienen de los suplementos.
Provienen del atleta en sí mismo.
El atleta está entusiasmado de nuevo, después de un período bajo y se encuentra a sí
mismo con una dedicación renovada. Se propone mejorar su nutrición, pero al mismo
tiempo mejora su entrenamiento y ajusta su estilo de vida. Obtiene resultados gracias a
los cambios en el entrenamiento, el estilo de vida y su actitud. Pero en vez de tomarse el
crédito para sí mismo empieza a cantar elogios a algún suplemento sin ningún valor en
lo absoluto.
Esto trae al frente la Regla No 1 cuando lidiamos con cualquier suplemento: Sé crítico.
Antes de anunciar al mundo cuan bueno es un suplemento, échale una mirada a los
beneficios que has recibido del suplemento. Estudia tus progresos para ver si realmente
has ido más allá de lo que normalmente esperas de la dieta y del entrenamiento en el
que estás. ¿Te estás poniendo realmente más fuerte de lo que normalmente esperarías?
¿Ganando resistencia? ¿Estás incrementando masa corporal magra como resultado del
suplemento o por el incremento en la intensidad y el entusiasmo?
Los fabricantes de suplementos hacen suficientes reclamos no penalizados ellos
mismos. No hay necesidad de ayudarlos. Sé crítico. Estudia tu progreso general y
situación de entrenamiento. Entonces, si pruebas que el suplemento te lleva al límite
sabrás que has conseguido algo que realmente funciona.
Es también importante decir que los suplementos no trabajan por ellos mismos. No
toman el lugar de un entrenamiento apropiado, dieta y estilo de vida. Lo que hacen es
trabajar junto al entrenamiento, la dieta y estilo de vida para maximizar el crecimiento.
También deben utilizarse para dietas específicas y condiciones de entrenamiento. Deben
ser tomados en el momento correcto y en las dosis correctas.
Los suplementos que yo recomiendo sean usados con la Dieta Anabólica están
específicamente señalados para su uso con esta dieta. Muchos podrían tener un poco
efecto si fueran usados con una dieta alta en carbohidratos. Pero aquí, cuando son
usados correctamente, trabajarán en sinergia con la Dieta Anabólica, tu entrenamiento y
estilo de vida para maximizar la conducción anabólica, limitar el catabolismos y quemar
grasa.
Estilo de vida
Con el objetivo de manipular las hormonas endógenas del cuerpo para asegurar que el
máximo crecimiento tenga lugar, el fisicoculturista tiene primero que tomar el control
de su estilo de vida. Reducir el estrés es un factor importante dado que puede disminuir
los niveles de testosterona y aumentar los de cortisol. Más simplemente: el estrés hace
más difícil la construcción de masa y más fácil su destrucción.
También necesitarás dormir. Cuando se entrena duro, deberías permitírtelo de 9 a 10
horas diarias. Esto puede hacerse de una sola vez en la noche o con 8 horas seguidas en
la noche y 1 ó 2 horas de siesta en la tarde. Privarse del sueño afecta adversamente la
función testicular y conduce a disminuir los niveles de testosterona1. Esto no es bueno
para el fisicoculturismo.
Las drogas recreacionales deben también ser restringidas. Se ha demostrado que la
marihuana2,3 y la cocaína4,5 disminuyen los niveles de testosterona sérica. Y aunque yo
permito un par de cervezas durante la sesión de carga de carbohidratos de la dieta es
mejor no sobrepasarse. El alcohol también baja la testosterona6,7,8 y la hormona de
crecimiento9.
Entrenamiento
El ejercicio es el más poderoso y potente agente anabólico disponible para el
fisicoculturista. También es el más catabólico.
Mientras la testosterona y la hormona de crecimiento se incrementan mientras la
intensidad y la duración del ejercicio continúa, podrían verse severamente deprimidas si
se sobreentrena. Al mismo tiempo, el cortisol se incrementa, como también lo hace la
ruptura celular de proteínas y, finalmente, el músculo. Por esta razón, es muy
importante entrenar con la correcta intensidad y calma para maximizar la respuesta
hormonal, mientras aseguramos que no se sobreentrena.
Un corta e intensa aproximación al entrenamiento es probablemente lo mejor para el
fisicoculturista, esté haciendo una dieta alta en grasas o no. Un riguroso entrenamiento
limitado a no más de 35 – 45 minutos pareciera ser lo más sabio aquí, aunque algunos
permisos acordes a las preferencias individuales o estructuras de entrenamiento pueden
hacerse.
Todos los programas de resistencia tendrán como resultado algún incremento en la GH
o en la testosterona, pero lo que hemos encontrado hasta ahora es que, en general,
usando pesos moderadamente pesados entre 6 y 20 repeticiones máximo con limitado
descanso entre las series incremente óptimamente ambos, GH y testosterona. Así que si
todavía haces esas sesiones maratónicas de dos horas en el gimnasio, DESPIERTA.
Estás saboteando tu crecimiento.
El objetivo es limitar la producción de cortisol mientras incrementamos la hormona de
crecimiento y la testosterona. Si fuera práctico, medir los niveles de testosterona, GH y
cortisol en la sangre sería un excelente modo de decir cuándo un atleta está entrenando
hasta el máximo nivel y cuando está cayendo en el sobre entrenamiento.
Aparte de lo mencionado, puedes mantenerte observante de las clásicas advertencias y
señales del sobre entrenamiento. Irritabilidad, depresión, pérdida de la motivación ,
incremento de los dolores, latidos de los nódulos linfáticos, pérdida del apetito y
problemas intestinales pueden ser todos indicadores de un síndrome de sobre
entrenamiento. Si estás sobre entrenando, retrocede. Busca ese nivel de entrenamiento
en donde estás justo en el límite entre el máximo crecimiento y haciendo demasiado.
Como hemos señalado, es necesario en todos los aspectos de la vida de una persona –
incluyendo la dieta, el entrenamiento y el estilo de vida – combinar para crear un efecto
sinérgico en el crecimiento muscular. Siendo consecuente con esto, el ejercicio
complementa muy bien a una dieta alta en grasas. El ejercicio incrementa el uso de los
ácidos grasos por el músculo y disminuye la acumulación de grasa, esto además de los
efectos lipolíticos de la dieta alta en grasas10. La reducción de los carbohidratos
disponibles en la dieta alta en hidratos de carbono también ha demostrado jugar un rol
en el incremento de la movilización de triglicéridos durante el ejercicio, por lo tanto,
mejorando el proceso de quema de grasas.
¿Por qué suplementos?
El propósito principal detrás de la toma de suplementos es llevar los niveles de
testosterona y hormona de crecimiento a sus niveles óptimos y manipular la producción
de insulina para crear el mejor ambiente anabólico para el organismo. Pero hay otras
tres mejores razones por las cuales los suplementos deben ser fuertemente considerados
por el fisicoculturista.
La primera es para ayudar al cuerpo a superar las deficiencias que ya puedan existir.
Debido a las estrictas prácticas nutricionales y el estrés del entrenamiento de los
fisicoculturistas, podría incrementarse la necesidad de ciertas vitaminas y minerales.
Grandes cantidades de potasio y zinc, por ejemplo, pueden perderse a través del sudor y
la orina. El magnesio, el sodio y el hierro pueden también verse severamente afectados
en un atleta que entrena por largos períodos a altas temperaturas11.
Nuestro medio ambiente puede también contener contaminantes o fallar en proveernos
de todas nuestras necesidades. Pobres prácticas agrícolas, desechos industriales y mala
disposición de los desechos urbanos pueden tener grandes efectos en la calidad de la
comida que ingerimos en nuestra dieta. La erosión del suelo puede también impactar en
los nutrientes que recibimos en la comida que comemos. En una dieta alta en grasas,
donde comemos mucha carne, la calidad de las condiciones de pastoreo para el ganado
pueden también influir en la cantidad de nutrientes que recibiremos.
Utilizando compuestos vitamínicos y minerales esperamos suplir cualquier deficiencia
que podría surgir en este sentido. Los suplementos, como tales, podrían servir como una
especie de “póliza de seguro” nutricional. Si tienes alguna deficiencia, los suplementos
la solucionarán. Si no la tienes, los compuestos que consumirás no te harán daño y te
darán la seguridad de saber que no tienes problemas de nutrición que afecten el
crecimiento o la salud.
Otro aspecto importante a considerar al decidir el uso de suplementos es la nutrición
preventiva. Muchos de los compuestos de los que hablaremos luego se deben proveer
para minimizar los tipos de serias enfermedades de afectan a los Norteamericanos.
También querrás protegerte de algunos riesgos que pueden provenir del entrenamiento
pesado. El potasio es uno de los minerales esenciales de la dieta diaria y puede perderse
en el sudor. Este es especialmente importante para el fisicoculturista porque incluso una
ligera deficiencia de potasio puede llevar a la fatiga y a la disminución del desempeño12.
Similarmente, se ha demostrado que el cromo es esencial en el metabolismo de las
grasas y los hidratos de carbono. Dado que la necesidad de cromo incrementa con el
ejercicio y las dietas modernas refinadas proveen poco cromo, podría haber una gran
necesidad de él en un buen número de casos. Como el efecto anabólico del cromo tiene
que ser probado todavía, lo prescribo en la Dieta Anabólica como precaución ante
cualquier posible deficiencia.
Los multivitamínicos
Debes comenzar tu programa de suplementación con el consumo de múltiples
vitaminas. No estamos hablando de algún tipo de esos mencionados por cualquier
personaje de comics tampoco. Estamos buscando una suplementación nutricional seria
para maximizar la salud en general y las capacidades fisicoculturistas. Algunas de estas
dosis recomendadas podrán ser 10 y hasta 15 veces las recomendadas por la “U.S.
Recomended Daily Allowance“, entonces, esto puede decirte algo sobre las RDA
(Recomended Daily Allowance – Asignación Diaria Recomendada). Éstas, simplemente,
no son aplicables a un público general cada vez más diversificado, y ciertamente no
para fisicoculturistas ni otros atletas.
El multivitamínico debe incluir:
CANTIDAD
20.000
50
50
50
50
50
50
0.5
500
400
400
20
200
100
50
10
25
25
UNIDADES
UI
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
mg
UI
UI
mg
mg
mg
mg
mg
mcg
mcg
VITAMINA
Beta caroteno
Vitamina B-1 (tiamina)
Vitamina B-2 (riboflavina)
Vitamina B-6 (piridoxina)
Vitamina B-12 (cianocobalamina)
Niacinamida
Ácido D-pantoténico
Ácido Fólico
Vitamina C
Vitamina D
Vitamina E
Hierro
Calcio
Magnesio
Potasio
Zinc
Selenio
Cromo
Notarás que aquí no hay ninguna megadosis. Pero la mayoría va más allá de las RDA,
pero éstas son todavía relativamente pequeñas dosis y ciertamente no son excesivas.
Deberías ser capaz de encontrar un multivitamínico o idear un programa que te provea
de ellas fácilmente.
También se notará que sugiero el uso de una buena cantidad de “antioxidantes”. Ellos
incluyen vitaminas como la E y la C, el selenio y beta-caroteno. Estos antioxidantes han
sido el foco de muchos estudios durante la última década y hay fuerte evidencia de que
ellos pueden contribuir poderosamente con la salud y la longevidad. Adicionalmente, y
especialmente importante para el fisicoculturista, es el rol que los antioxidantes pueden
jugar al reducir la fatiga, el rompimiento del tejido muscular durante el ejercicio y
ayudar a la recuperación.
El enemigo aquí, y el foco de utilizar antioxidantes, es la existencia de unas sustancias
en el cuerpo conocidas como “radicales libres”. Los radicales libres son unas moléculas
altamente reactivas que poseen electrones no pareados. Estos radicales juegan un rol
importante en el metabolismo normal de los alimentos y en el uso de los recursos
energéticos durante el ejercicio.
Pero también hay fuertes evidencias de que reaccionan con los componentes de las
células de un modo que conduce al daño molecular y a la muerte de las células vitales y,
eventualmente, a su envejecimiento y muerte. Las reacciones químicas que involucran a
los radicales libres en el cuerpo han estado implicadas en causar o contribuir con el
cáncer, la arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias), hipertensión, mal de
Alzheimer, deficiencias inmunológicas, artritis, diabetes, mal de Parkinson y varias
otras enfermedades vinculadas con el proceso de envejecimiento. Algunos estudios
hasta la fecha, demuestran fehacientemente que los antioxidantes pueden proteger al
cuerpo de las altas concentraciones de radicales libres que podrían conducir a padecer
estas enfermedades13.
De hecho, datos de estudios recientes sostienen que los antioxidantes juegan el rol de
agentes protectores en la formación del cáncer14,15,16, enfermedades coronarias17,18,19 y
limitan los efectos del envejecimiento20. Se ha descubierto también que la
administración de antioxidantes como las vitaminas C, E y A es útil para la prevención
de complicaciones postquirúrgicas en pacientes hospitalizados21.
Los antioxidantes han sido vinculados también con el mejoramiento de las funciones de
órganos transplantados22,23,24 y se ha demostrado que ayudan en la prevención de
cataratas25,26,27,28. Un bajo nivel de antioxidantes en el cuerpo se ha identificado como
un posible factor de riesgo para la artritis reumatoidea29 e infartos al miocardio30.
También hay una creciente cantidad de datos de crítica importancia para el
fisicoculturista que sugieren que el ejercicio puede afectar adversamente el tejido
muscular, incrementando la formación de radicales libres. En un estudio, se demostró
que la contracción muscular producía oxigeno reactivo que contribuía con la fatiga
muscualar31. También se ha descubierto que el ejercicio puede disminuir el suministro
de antioxidantes. El importante antioxidante llamado vitamina E puede ser severamente
mermado con el entrenamiento, por lo tanto agotando al músculo de su principal
antioxidante32.
La mayoría de los investigadores sienten que el asunto aquí es el estrés. Hoy en día es
reconocido que el estrés, bien sea emocional y mental o físico, incrementa la cantidad
de radicales libres producidos en el cuerpo. Mientras el cuerpo, generalmente, tiene
capacidades antioxidantes para manejar los radicales libres, el estrés abruma la
capacidad del organismo para neutralizarlos y se incrementan, grande y
descontroladamente. Esto en su momento, causa un avance del envejecimiento y el
colapso del cuerpo.
Muchos fisicoculturistas han decidido ignorar la posibilidad de los beneficios de los
antioxidantes, esto no es una decisión sabia. El ejercicio anaeróbico desempeñado por el
fisicoculturista en el entrenamiento agrega estrés físico al cuerpo y esto conlleva al
incremento en la formación de radicales libres. Para luchar contra las influencias
catabólicas de los radicales libres SE DEBE HACER LUGAR PARA LOS
ANTIOXIDANTES EN LA DIETA.
Los antioxidantes no son buenos únicamente para los consumidores de granola. Cuando
se agrega al estrés mental y emocional causado por la vida moderna, el estrés físico
intenso al que somete su cuerpo el fisicoculturista, el uso de antioxidantes se vuelve una
necesidad para el control del daño que puede ser causado por los radicales libres.
Parecería lógico desde la extensa investigación hecho sobre el tópico en este punto,
concluir que los antioxidantes disminuyen el daño de los tejidos, la velocidad de
recuperación e incrementan el desempeño a largo plazo. Estos parece proveer también
ventajas sobre la salud en general en el largo plazo. Los ubico en mi plan de
suplementos para ambos propósitos: DARLE AL FISICOCULTURISTA EL MÁXIMO
CRECIMIENTO MIENTRAS ASEGURA SU SALUD EN EL LARGO PLAZO.
Incremento del uso de antioxidantes
Con lo expuesto antes en mente, está claro que cuando se usan correctamente, los
antioxidantes pueden dar al fisicoculturista un límite superior. Como tal, puedes querer
ir más allá de las cantidades mínimas que proveen los multivitamínicos para maximizar
las ventajas antioxidantes que ofrecen. Si es así, sugeriría algo sobre la línea del
programa de antioxidantes anterior:
CANTIDAD
25.000
1
800
50
100
UNIDADES
UI
gr
UI
mg
mcg
VITAMINA
Beta caroteno
Vitamina C
Vitamina E
Zinc
Selenio
Lo mostrado arriba debe ser tomado únicamente los días de entreno y usado
adicionalmente al consumo multivitamínico diario. En los días de entreno, se debe
tomar esto junto con el multivitamínico.
Proteínas
Al pasar de los años, el consumo de proteínas se ha convertido en una gran parte de la
dieta de los atletas. Una razón para esto es el incremento de calorías consumidas por los
atletas. Las obtendrán sin pensar realmente en ellas.
Pero muchos atletas también harán de esto un punto importante incrementando
deliberadamente las proteínas en su dieta, comiendo alimentos ricos en proteínas y
agregando suplementos proteicos a su rutina diaria para mejorar su fuerza y su
desempeño. La mayoría de las fuentes médicas y científicas en el pasado han tratado de
desacreditar este punto de vista. Ellos proclaman que las dietas altas en proteína son
innecesarias y que la RDA (Recomended Daily Allowance – Asignación Diaria
Recomendada) para suplementos de proteínas es más que suficiente para un atleta.
Recientemente, estudios que involucran fuerza y resistencia en atletas, han descubierto
que el ejercicio realmente INCREMENTA las necesidades de proteína33,34,35,36. Mientras
esos niveles de RDA (Recomended Daily Allowance – Asignación Diaria
Recomendada) pueden ser aceptables para un típico sedentario, no servirán para un
atleta. La intensa estimulación muscular a la que es sometido el fisicoculturista en un
entrenamiento incrementa ambos, el catabolismo proteico y su uso como fuente de
energía. Una dieta alta en proteínas protege que la proteína muscular sea transformada,
entre otras cosas, proveyendo otra fuente de energía para utilizarse durante el ejercicio.
El cuerpo quemará esta proteína en vez de la proteína contenída por las células
musculares.
Un estudio con animales descubrió que la proteína de la dieta, aparentemente, estimula
directamente el crecimiento muscular limitando el colapso proteico e incrementando los
componentes anabólicos37. Efectos similares han sido hallados en el ser humano. Es
bien conocido que las dietas altas en proteínas son necesarias para lograr el éxito en el
crecimiento muscular usando esteroides anabólicos38. También se ha demostrado que
las bebidas proteicas tomadas después del entrenamiento pueden incrementar la insulina
y la hormona de crecimiento, y esto tiene un fuerte afecto anabólico39. También se
sostiene con razón que cuando la intensidad del esfuerzo es alta y el cuerpo es
estimulado para adaptarse agregando músculo, el consumo de proteína tiene que ser
incrementado para abastecer a la masa muscular magra añadida.
Mi creencia es que una vez que has ejercitado más allá de un cierto nivel de intensidad,
la proteína de la dieta se vuelve más importante al momento de añadir efectos
anabólicos del ejercicio en sí mismo. Si estás por debajo de ese nivel, podrías no
necesitar la proteína. Pero si estás por encima lo necesitarás.
¿Y cuál es la fuente más fácil de proteína para aquellos que la necesitan? Huevos, carne
y algún producto lácteo. Exactamente esas cosas que la dieta alta en grasas te tiene
comiendo a camiones. En este sentido, la dieta alta en grasas trabaja doblemente bien en
darle al fisicoculturista justo lo que él necesita para crecer.
Los suplementos de proteínas pueden también ayudar aquí. Varios estudios en los que
estaba involucrado el “Refit” (leche en polvo que contiene alrededor de 90% de proteína
y 5% de sales minerales) ha demostrado mejoras en el desempeño deportivo entre los
atletas que lo usan40,41.
Debe señalarse que, a pesar de que algunos lo han reclamado, los suplementos proteicos
no parecen tener ninguna ventaja anabólica sobre los alimentos contentivos de proteínas
de alta calidad. Pero pueden ser un verdadero aliado para quienes quieren minimizar
calorías o no pueden comer alimentos en el volumen necesario para consumir
suficientes proteínas.
Aunque la mayoría no debería necesitar suplementos proteicos con la Dieta Anabólica,
estos pueden ser usados si se tienen tales problemas con el apetito o limitaciones
calóricas.
Aminoácidos de forma libre
Los aminoácidos de forma libre son las bases de construcción sobre los que las
proteínas son hechas y los músculos desarrollados. Estos juegan un importante rol en
los suplementos que recomiendo utilizar con la Dieta Anabólica.
Los aminoácidos de forma libre son frecuentemente utilizados como una alternativa a
los alimentos o a las proteínas en la dieta, pero pueden hacer mucho más. Pueden ser
utilizados como fuente de energía, como agentes anti catabólicos, como mejoradores del
desempeño y más crítico aún para el fisicoculturista, como un modo de maximizar los
efectos anabólicos de las hormonas en el cuerpo e incrementar la masa muscular magra.
Una de las principales razones por la que los fisicoculturistas y otros atletas se
“montaron en el vagón” de los aminoácidos fue la creencia de que podían incrementar la
liberación de hormona de crecimiento. Resultó que estas creencias estaban bien
fundadas. Se ha demostrado que una cantidad de aminoácidos puede incrementar la
secreción de hormona de crecimiento42. También se ha demostrado que pueden liberar
el glucagón pancreático y la insulina43.
Los aminoácidos de cadena ramificada como la leucina (llamados de ese modo porque
tienen una cadena de átomos aparte en vez de formados en una sola línea) han sido
estudiados por sus efectos anti catabólicos y anabólicos y se ha descubierto que
estimulan la síntesis de proteínas e inhiben su ruptura44,45.
Las fórmulas
No estoy en el negocio de la manufactura de suplementos nutricionales, pero me
gustaría señalar que una serie de fórmulas pueden ser producidas para maximizar los
efectos anabólicos, minimizar el catabolismo y le dan la pieza final al rompecabezas en
la transformación del entrenamiento, estilo de vida, dieta y suplementos para maximizar
el crecimiento muscular. Yo estoy actualmente trabajando con Optimum Training
Systems sobre la posibilidad e crear varias fórmulas de suplementos nutricionales para
ser utilizadas con la Dieta Anabólica.
Básicamente, la meta de estas fórmulas es incrementar la masa muscular y la fuerza,
incrementando la síntesis proteica y disminuyendo su catabolismo. Esto se hace
incrementando la disponibilidad de aminoácidos y fosfatos de alta energía y proveyendo
formas alternativas de energía para que la proteína no sea comida por los
entrenamientos continuos.
Las dosis son aplicadas a niveles farmacológicos incrementales para prever el mejor
ambiente anabólico y el óptimo crecimiento muscular. Las fórmulas son también
depuradas y simplificadas y hay una buena razón para esto.
Las mezclas complejas de aminoácidos pueden contener ingredientes que compitan
unos con otros por ser transportados en el cuerpo y disminuir la cantidad disponible de
cada uno. El truco es crear una mezcla de aminoácidos que exista en la naturaleza para
maximizar el anabolismo y sea suficientemente selectivo como para asegurar sus
niveles séricos en la sangre.
Esto pide ser explicado con mayor precisión, pero pienso que hemos logrado nuestras
metas en cada una de las cuatro fórmulas. Cada una ataca específicamente una función
en el cuerpo. Discutiremos estas funciones mientras damos una breve mirada a cada
fórmula y sus ingredientes.
Un punto importante: TODAS ESTAS FÓRMULAS SON PARA SER TOMADAS
CON EL ESTÓMAGO VACÍO. Si son tomadas con alimentos, los aminoácidos
adquiridos de la comida competirán con los aminoácidos suplementados y limitarán su
efectividad.
Fórmula 1: El compuesto “Anti catabólico-Anabólico”
La fórmula 1 está diseñada para usarse antes y durante el entrenamiento. Incluye
glutamina, leucina, KIC (ketoisocaproato) y OKG (ornitina alfa-ketoglutarato).
La Glutamina es el aminoácido más abundante en el cuerpo y es también muy
importante. Incrementa la síntesis proteica para la construcción de músculo y disminuye
la degradación de la proteína y su resultado en la ruptura muscular, ambos son
dependientes del tamaño de los depósitos de glutamina en la célula46,47,48,49. Si estos
depósitos son grandes, otros aminoácidos no serán forzados a producir glutamina, por lo
tanto estarán disponibles para la síntesis proteínica. El músculo esquelético que podría
ser usado para reemplazar la glutamina es también compartido. La glutamina es
importante porque actúa para mantener el balance existente de aminoácidos en el
cuerpo, por lo tanto permitiendo al cuerpo sintetizar más proteína.
La Leucina, los aminoácidos de cadena ramificada listados arriba estimulan la síntesis
de proteínas e inhiben su ruptura como lo hacen ambos KIC y OKG. La leucina50,
OKG51 y KIC52,53 estimulan la secreción de insulita también. Esto incrementa el flujo de
aminoácidos entre las células musculares y tiene todo el efecto anabólico y anticatabólico mencionado en capítulos anteriores. Las hormonas anabólicas son
incrementadas, la síntesis proteica mejorada y el cuerpo no es forzado a usar su propio
tejido para proveer energía como ocurre cuando el cuerpo es dependiente de almacenes
de energía basados en carbohidratos.
Básicamente, la Fórmula 1 hace tres cosas: la primera es incrementar la síntesis proteica
por la acción anabólica de los componentes de la fórmula, la segunda es hacer
disponible un depósito de aminoácidos libres que no será usado como fuente de energía,
la tercera es disminuir la ruptura de tejido muscular en la célula asegurándose de que no
serán llamadas para ser usadas como energía para alimentar otros tejidos corporales.
La Fórmula 1 se toma justo antes de entrenar. Pero durante tu entrenamiento puedes
también beberla en sorbos con agua continuamente o poner un poco del polvo bajo la
lengua. Dejar al polvo diluirse en la boca antes de tragarlo permite que algunos de los
aminoácidos sean introducidos directamente en la circulación omitiendo el paso por el
hígado. Esto puede resultar en un nivel mayor de aminoácidos en el sistema y puede ser
algo que quieras intentar en la medida que entrenas con la fórmula.
Fórmula 2: El compuesto “Luchador alterno contra Energía/Antioxidante/Colesterol”
La Fórmula 2 combina L-Carnitina, acetil-L-Carnitina, taurina, metionina, cholina,
inositol y betaína.
En la dieta alta en grasas, los músculos usan grasa como energía durante el descanso y
el ejercicio. La L-Carnitina es necesaria para la transferencia de los ácidos grasos en las
células musculares, donde son usados como energía alternativa a otros recursos más
destructivos. Mientras generalmente es inútil en las dietas generales, la L-Carnitina es
una de esas sustancias que cuando es adecuadamente utilizada en la dieta alta en grasas
puede ser muy efectiva.
La Acetil-L-Carnitina o Acilcarnitina está vinculada a la L-Carnitina. Cuando se
introduce en el cuerpo, los niveles de acetilcarnitina suben pero se ha descubierto que la
acetilcarnitina tiene propiedades beneficiosas por sí misma. La Acilcarnitina ha
demostrado ser de gran ayuda para incrementar los niveles de testosterona54,55. También
se ha vuelto un compuesto de gran interés porque por su efecto positivo en ciertos
aspectos relacionados con el envejecimiento y la disminución del los niveles de
colesterol generalmente asociados con el envejecimiento56. El Inositol es también
incluido para luchar contra el colesterol.
La metionina lleva a un natural incremento de glutationa, uno de los más efectivos
antioxidantes del cuerpo. La metionina, la cholina, la betaina y el inositol son también
muy útiles en la dieta anabólica por su potencial quemador de grasas. La taurina es otro
antioxidante de valor que disminuye el colesterol en la sangre e incrementa la quema de
grasa como fuente de energía.
Una combinación de estas sustancias debería proveer una ventaja en cuatro áreas clave:
1.
Proveyendo y promoviendo fuentes alternativas de energía.
2.
Recortando la ruptura o colapso del tejido muscular.
3.
Disminuyendo el colesterol sérico.
4.
Proveyendo protección antioxidante contra la acumulación de los radicales libres
causados por e incremento de los entrenamientos estresantes.
Esta fórmula debería ser tomada dos veces al día, en la mañana y en la tarde.
Fórmula 3: El compuesto “Anabolizador insulínico”
La fórmula 3 consiste de KIC, OKG, arginina, glutamina, leucina, taurina, alanina
cromo y potasio.
Como se discutió en el capítulo anterior, la insulina es una de las claves para alcanzar la
meta de construcción de músculo y quema de grasas de la Dieta Anabólica. Como se
resaltó más arriba en la Fórmula 1, KIC, OKG y leucina todos estimulan la secreción de
insulina y maximizan su efecto anabólico cuando es usada adecuadamente. La Taurina
también incrementa la secreción de insulina. La suplementación con glutamina conduce
a un decrecimiento de la destrucción muscular e incremente los niveles de proteína
muscular, por ende, asegurando que el cuerpo no desperdicie la respuesta a la insulina.
La Arginina, la turina y la alanina también estimulan y maximizan el efecto anabólico
de ambas, la insulina y la hormona de crecimiento. Y mientras el cromo todavía tiene
que demostrar su marcado efecto anabólico en estudios lo usamos aquí como
preventivo. Como se discutió anteriormente, la necesidad de cromo se incrementa con el
ejercicio, y la deficiencia de cromo puede realmente jugar en contra de la insulina y
cualquier efecto anabolico resultante. Lo usamos aquí sólo para asegurarnos que
ninguna deficiencia de cromo surgirá (como resultado del riguroso entrenamiento del
fisicoculturista) para sabotear el crecimiento.
Similarmente, mucho potasio se pierde en el sudor. Esto es un problema especialmente
para las mujeres quienes, debido al flujo menstrual y la extrema retención y pérdida de
fluidos corporales, podrían experimentar problemas de potasio pronunciados. Muchas
mujeres están en la línea de la potasio deficiencia y las mujeres atletas pueden tener un
problema verdadero cuando se combina la menstruación, el flujo de fluidos y el sudor
proveniente del entrenamiento.
El problema puede también ser severo para los hombres. Incluso una ligera deficiencia
podría llevar a la fatiga y a la caida del desempeño. Una gran deficiencia de potasio
puede ocasionar problemas cardíacos.
Debido a que mucho potasio se pierde en el sudor y otras funciones corporales
agregamos aquí justo para asegurarnos de que no habrá deficiencia.
La meta básica de la Fórmula 3 es incrementar y maximizar el efecto anabólico,
constructor muscular de la insulina y de la hormona de crecimiento después del
entrenamiento y durante el descanso.
La Fórmula 3 debería ser tomada inmediatamente después del entrenamiento y justo
antes de ir a la cama.
Fórmula 4: El compuesto “Fosfato intracelular”
La Fórmula 4 apunta hacia el incremento de los almacenes de energía hasta su más alto
nivel incrementando los fosfatos de alta energía intracelulares. Consiste de creatina
monohidratada, adenosín trifosfato (ATP), fosfato de creatina, histidina (aminoácido
esencial), arginina (aminoácido esencial), glicina (aminoácido no esencial) y metionina
(aminoácido esencial).
La creatina monohidratada se forma en el hígado de los aminoácidos arginina, glicina y
metionina. El músculo esquelético la toma, donde se convierte en fosfocreatina, el
compuesto con fosfato de alta energía que convierte al ATP en el transporte de
fosfocreatina energético. La suplementación con creatina ha demostrado además
incrementar el torque muscular durante el máximo ejercicio voluntario58 e hipertrofia59.
La histidina facilita el uso del ATP y puede servir como un efectivo amortiguador para
la producción de ácido láctico en el músculo, por lo tanto disminuyendo la acidosis y la
fatiga. El ATP sintético ha sido usado por algún tiempo por atletas creyendo en su
habilidad de efecto positivo en la resistencia y la fuerza. En combinación con el fosfato
de creatina, el monohidrato de creatina y los aminoácidos esenciales, esta fórmula
apunta al incremento de la fosfocreatina para repotenciar el ATP en la célula muscular
como una vía para combatir la fatiga y proveer adicionales beneficios en fuerza y
crecimiento.
La meta principal de la Fórmula 4 es crear más ATP, valiosos para garantizar la energía
en la célula muscular, usando procesos bioquímicos conocidos como el “transporte de
fosfocreatina energético” para repotenciarlo. La fosfocreatina permite el continuo
reciclaje de ATP en la célula y al maximizarlo, podemos proveer el músculo con
expandidos recursos de ATP e incrementar la síntesis proteica mientras minimizamos el
catabolismo.
Esta fórmula debe ser tomada 4 veces al día.
Otros suplementos beneficiosos
El Zinc aparece en ambos, los multivitamínicos y las fórmulas antioxidantes
mencionadas anteriormente, y hay una buena razón para esto. Juega un rol significativo
en la función testicular. En muchos casos, especialmente donde una deficiencia podría
presentarse, se ha demostrado que incrementa la secreción de hormona de crecimiento y
testosterona60 y eleva la testosterona plasmática y el conteo de espermatozoides60,62. El
zinc bajo puede conducir a una disminución en la producción de testosterona, por lo
tanto es necesario como suplemento. En las fórmulas indicadas anteriormente está a
razón de 50 mg diários, pero si una deficiencia se presenta o si hay preocupaciones
sobre los niveles de zinc, otra dosis de 50 mg puede ser agregada durante el día.
La Cafeína es también de gran utilidad en la dieta alta en grasas. Tiene propiedades
lipolíticas y de quema de grasas que terminan en un incremento de la concentración de
ácidos grasos en la sangre, PERO SOLO EN LA DIETA ANABÓLICA. De hecho,
como se dijo antes en este mismo libro, una dieta alta en carbohidratos parece negarse al
efecto de la cafeína. Una buena taza de café fuerte 20 minutos o así antes del
entrenamiento es un forma natural de obtener cafeína y hacer un uso pleno de sus
beneficios.
El Aceite de Semilla de Borraja (o borago) o Aceite de Prímula (aceite de onagra –
también llamado Efamol) nos da protección al hígado y es recomendado para la gente
que usa esteroides anabólicos. Ambos aceites son ricos en ácido linoleico, Vitamina E y
ácidos gamma-linoleicos (GLA). El GLA es un precursor del ácido
dihommogammalinoleico, un compuesto reducido por los esteroides, el alcohol y otras
drogas. Es también importante para varias prostaglandinas, que combaten la inflamación
y el dolor muscular del cuerpo, por tanto, de gran utilidad para el fisicoculturista en
entrenamiento. Tomar dos cápsulas de 500 mg tres veces al día.
El Calcio es necesario para prevenir calambres durante el ejercicio. Existe evidencia
anecdótica que indica que puede retrasar muy bien la fatiga muscular. Se sospecha que
el calcio puede también incrementar la secreción de hormona de crecimiento durante el
ejercicio. Tomar 0,5 – 1 gr de calcio antes del entrenamiento y 0,5 – 1 gr durante el
entrenamiento. El calcio puede ser tomado en forma de pastillas masticables.
La Efedrina es una espada de doble filo cuando se usa como suplemento. Por una parte
parece ser que trabaja bien como estimulante, dando al sistema nervioso del usuario un
efecto parecido a algo entre el de la adrenalina y las anfetaminas. Muchos atletas han
notado que es útil proveyendo más voluntad y mejor desempeño durante los
entrenamientos.
Por otra parte la efedrina es una droga. A altas dosis puede ocasionar palpitaciones,
arritmia cardíaca, hipertensión, temblores y ocasionalmente la muerte. Cuando es
utilizada con restricciones adecuadas, no deberían tomarse más de 90 mg diarios, con
dosis entre 20 y 30 mg por vez. La efedrina también se encuentra entre las hierbas
chinas, el ma huang, dosificada en amplios rangos. Es frecuentemente asociada con
cafeína y aspirina en un coctel termogénico.
Por último, no puedo recomendar el uso de efedrina. Es un producto de venta libre, pero
en muchos estados están pensando en convertirla en un ítem de venta prescrita. Tiene
algunas serias contraindicaciones para la salud y recomiendo ampliamente consultar con
un médico antes de comenzar su uso.
La Coenzima-Q10 es un prometedor antioxidante que puede dar los efectos
antioxidantes enumerados anteriormente en este capítulo y puede tener otras
propiedades útiles incrementando el desempeño del ejercicio. Puede también influenciar
el crecimiento celular y ofrece algunos efectos de protección para daños musculares. 60
mg de Conezima-Q10 cada día podrían proveer de un bono adicional a la salud general
y al crecimiento.
Bebidas amortiguadoras
El ejercicio intenso siempre causa una reducción significativa en el ATP, acumulación
de ácido láctico y un incremento en la acidez de los tejidos corporales. Aunque
normalmente el cuerpo puede manejar la acidez adicional, bajo el alto estrés del
ejercicio, la acumulación es demasiado rápida para el cuerpo como para enfrentarla.
Con la incrementada acidez viene una decreciente contractibilidad de las fibras
musculares y una prematura fatiga muscular.
Hay dos maneras de enfrentar la fatiga en los atletas. Una forma podría venir del
aumento de
ATP en los tejidos, ya sea mediante la administración de ATP o mediante el aumento de
los compuestos ricos en energía como el fosfato de creatina (por ejemplo, mediante el
uso de monohidrato de creatina) en el músculo.
El otro viene de tratar de reducir el efecto que el ácido intracelular tiene en el músculo
evitando la acumulación de ácido láctico e iones de hidrógeno (H+) con ciertos
compuestos alcalinos.
Idealmente, combinando ambos enfoques proporcionaríamos resultados óptimos.
Aunque no he
decidido la fórmula final; que incluirá bicarbonato de sodio, ATP, carnosina (un
dipéptido de histidina), fosfato de creatina, lactato y aspartame; proporcionará una
máximo efecto amortiguador. Otros posibles componentes serán uno o más cuerpos
cetónicos como el butirato, el monohidrato de creatina y varios compuestos de potasio y
citrato.
El bicarbonato de sodio ha sido durante mucho tiempo un pilar en retrasar la aparición
de la fatiga en el gimnasio y sus propiedades para amortiguar el ácido láctico y la
acumulación de iones de hidrógeno están bien documentadas63,64,65. Pruebas recientes
con luchadores y otros atletas han encontrado también que el lactato no sólo es un
amortiguador ideal sino una fuente de energía muy eficiente. Los demás componentes
de la fórmula también son útiles para
incrementar el ATP en el tejido muscular. La carnosina, el fosfato de creatina, y el
butirato han
demostrado tener fuertes propiedades para aumentar la producción de energía.
Las fórmulas anteriores deben tener cero o una cantidad limitada de carbohidratos.
Los ácidos grasos Omega-3
En las primeras partes del libro les hablé de la importancia de complementar la carne en
la dieta con grasas mono-insaturadas o poli-insaturadas (usualmente en forma líquida)
cuando fuera posible. La principal preocupación para nosotros aquí son las grasas poliinsaturadas disponibles en los ácidos grasos omega-3. Se encuentran en un gran
cantidad en los aceites de pescado y han sido aclamadas como un gran factor en la
reducción de los niveles séricos de colesterol y una clave en la prevención de
enfermedades coronarias66,67.
Clave para nuestra preocupación son los efectos encontrados de estos aceites marinos en
las tribus esquimales renombradas por mantener dietas altas en grasa. Aunque su dieta
alta en grasas pareciera convertirlos en los principales candidatos para enfermedades
coronarias y aterosclerosis, los esquimales han demostrado ser relativamente inmunes a
los problemas cardíacos, por lo menos hasta que adoptan un estilo de vida más
occidental en los últimos años. Los estudios se han indicado los aceites omega-3 y su
capacidad cardioprotectora como el centro de este fenómeno68,69.
Para el culturista de la Dieta Anabólica, donde la grasa y las proteínas se encuentran en
niveles altos, los ácidos grasos Omega-3 proporcionan una ventaja excelente de
protección adicional contra el algún problema de colesterol posible. El ácido
eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) se encuentran en
abundancia aquí, y sirven como material de iniciación para los compuestos similares a
hormonas en el cuerpo que podrían positivamente
afectar la presión arterial, la coagulación, la respuesta inmunológica y los niveles de
triglicéridos. Incluso en los casos en que el colesterol de la dieta se incrementa, estos
puede disminuir colesterol sérico70,71. Importante para el culturista, parece que también
el ejercicio aeróbico puede mejorar los efectos del aceite de pescado sobre el colesterol.
También han encontrado que los ácidos grasos omega-3 pueden mejorar la lipólisis, a la
vez el colapso de los almacenes de grasa y la disminución de producción de nueva grasa
corporal72,73,74. En realidad se está produciendo menos grasa y consumiendo más
cuando se utilizan estos aceites.
También hay evidencia anecdótica de que los ácidos grasos omega-3 pueden aumentar
los niveles de fuerza cardiovascular y general así como el rendimiento. En resumen, se
pueden usar de muchas formas y ciertamente ningún daño puede provenir de su uso. Si
bien son útiles como complemento en general para cualquier persona, son especialmente
eficaces como un suplemento específico para la Dieta Anabólica.
Usando EPA, siendo el ácido graso de referencia aquí, recomiendo 2.000 mg de EPA al
día. El aceite de pescado generalmente contiene alrededor de 20% de EPA y 10% de
DHA, por lo que 10 cápsulas al día de 1.000 mg de aceite de pescado debería dar la
cantidad recomendada.
Es preferible, sin embargo, que obtenga la mayor cantidad de esta sustancia que le sea
posible a través de la ingesta de pescado. Sólo comiendo pescado le dará una buena
cantidad de ácidos grasos omega-3, y usted puede reducir o incluso eliminar los
suplementos si usted piensa que está recibiendo suficiente a través de su dieta. Por
ejemplo, 100 gramos (tres onzas y media) de salmón del Atlántico tiene alrededor de
1.400 mg de ácidos grasos omega-3, por lo que un cuarto de kilo de salmón del
Atlántico le daría tanto o más que 10 cápsulas de aceite de pescado. Esto no elimina la
necesidad de carnes rojas en su dieta.
Cualquier pescado – ya sea marisco, de agua dulce, marino, o lo que sea – es bueno. Sin
embargo, hay algunas pruebas de que los peces de mar pueden ser una mejor fuente de
ácidos grasos que los peces de agua dulce (con excepción de la trucha), y que los peces
del Atlántico Norte pueden ser superiores a los capturados más cerca del Ecuador.
Y TENER EN CUENTA LA POSIBILIDAD DE SUSTITUIR LAS GRASAS MONO
Y POLI INSATURADAS CUANDO SEA POSIBLE EN SU SELECCIÓN
DIETÉTICA. En términos de
ingesta diaria de alimentos, trate de mezclar. No se apegue completamente a las carnes
rojas y grasas animales. No sólo los aceites de pescado, sino también la semilla de lino,
de maíz, de canola, y el aceite de oliva le permitirán contundente y naturalmente evitar
cualquier tendencia hacia la exageración en el consumo de grasas saturadas. Éstos
deberían estar diariamente en la Dieta Anabólica.
Marcador de suplementos
Suplemento
Recomendado Dosis diaria recomendada
Alcohol
No
Polen de abeja / Jalea Real
No
Aceite de semilla de Borago (o borraja)
Si
1000 mg
/ Aceite de Onagra (o prímula)
Cafeína
Si
Una taza fuerte antes de
entrenar
Calcio
Si
500 – 1000 mg antes y
durante el entrenamiento
Cocaína
No
Coenzima-Q10
Si
60 mg
Efedrina
?
Ginseng
No
Sustitutos esteroideos anabólicos
No
herbales
Marihuana
No
Triglicéridos de cadena media
No
Nicotina
No
Ácidos grasos Omega 9
Si
2000 mg EPA
Zinc
Si
50 – 100 mg
Mantente alejado de esto
Muchos fisicoculturistas han visto el ginseng, identificado primordialmente como útil
en la medicina china, como un tónico suave que incrementa la intensidad de
entrenamiento y la capacidad de recuperación, pero yo he notado que es completamente
inútil para el fisicoculturista. También parece afectar adversamente los niveles de
testosterona en el cuerpo y puede, por lo tanto, hacer retroceder al atleta en su
entrenamiento en cierto grado.
Del mismo modo, no se ha probado que el polen de abeja y la jalea real presenten
ninguna ventaja anabólica o de crecimiento. Aunque pueden eventualmente proveer
algunos beneficios médicos son poco útiles para el entrenamiento o para la Dieta
Anabólica.
Es también importante notar que los triglicéridos de cadena media (MCT) tienen una
pésima evaluación para ser usados con la Dieta Anabólica. Muy pocos alimentos
contienen realmente MCT, pero puedes encontrar a muchas personas que consumen
grandes cantidades de suplementos de MCT, la mayoría de los cuales son derivados del
aceite de coco. Ellos dirán, “Es grasa, ¿por qué no podemos utilizarlo?”, pero
básicamente los MCT no pasan por la ruta de la energía total que estamos tratando de
establecer con la Dieta Anabólica y su uso puede ser muy contraproducente.
Los MCT pueden ser de gran utilidad en una dieta alta en carbohidratos complejos,
debido a sus efectos ahorradores de proteínas. Pero en la Dieta Anabólica, el cuerpo, en
lugar de utilizar los ácidos grasos de cadena larga que componen la mayor parte de la
grasa corporal, se utilizarían los MCT disponibles. El cuerpo termina omitiendo el
proceso metabólico que la Dieta Anabólica establece: quemar su propia grasa y el uso
de las grasas de cadena larga como principal
fuente de energía.
Los triglicéridos de cadena larga utilizados en la Dieta Anabólica tienen varias ventajas
sobre los MCT. Tienen un efecto aún mayor para ahorrar proteínas que los MCT. Y
junto con el decrecimiento en la formación de grasa corporal, que los MCT también
hacen, aumentan la cantidad existente de grasa corporal desdoblada y en gran medida
disminuyen los niveles generales de grasa corporal.
Una gran cantidad de personas se verán tentadas a correr a una tienda de alimentos
saludables y comprar algunos MCT que se utilizarán en esta dieta, pero no caigan en
eso. En realidad, consumirlos trabajaría en contra en términos de producción muscular y
desdoblamiento de grasas.
Asimismo, no pondría ninguna confianza en los fabricantes de productos a base de
hierbas y plantas que anuncian que sus productos contienen testosterona natural o que
tienen la capacidad para aumentar la producción de testosterona natural y por lo tanto
servir como un sustituto de los esteroides anabólicos. El hecho es que ninguna planta o
hierba (con la posible excepción de las trufas que contienen androst-16-en-3-ol),
contiene testosterona o algún derivado que el cuerpo pudiera transformar en hormonas
útiles para el crecimiento. Los esteroides contenidos en estos productos son los esteroles
vegetales, no el tipo de anabólicos que los seres humanos pueden utilizar.
También es importante señalar que algunos de los compuestos publicitados pueden
llegar a tener un efecto negativo sobre la musculatura y el rendimiento. El betasitosterol, uno de los más abundantes fitoestrógenos que se encuentran en las bebidas
alcohólicas, en realidad puede trabajar en contra del atleta masculino.
La nicotina también es utilizada por algunos atletas con la creencia de que va a
aumentar el rendimiento. Puede entrar en el cuerpo por fumar, mascar tabaco u olerlo
(rapé), chicles de nicotina o parches de nicotina.
El tabaquismo es la más común y la manera menos conveniente consumir nicotina.
Cuando se combina con las más de 2.000 sustancias químicas del cigarrillo, la nicotina
actúa como un irritante y como agente causante de cáncer. También puede disminuir la
capacidad de los pulmones para auto limpiarse. Enfermedades pulmonares y cáncer
pueden ser el resultante. El cigarrillo también aumenta los riesgos para la salud
cardiaca. Recientes investigaciones muestran una gran posibilidad de disminución de
los niveles de testosterona en los hombres. La naturaleza adictiva de la nicotina está
bien documentada.
Si bien se sabe menos sobre el tabaco de mascar y de aspirar, sigue siendo cierto que es
igual de adictivo y puede aumentar el riesgo de cáncer bucal y nasofaríngeo. En cuanto
a los chicles de nicotina y los parches desarrollados para ayudar al fumador adicto a
dejar el hábito, tienen muchos menos efectos adversos y son, por supuesto, muy
preferibles al consumo de tabaco por otras fuentes orales.
Hay, en efecto, una especie de lado positivo de la nicotina. Estudios en ambos, animales
y humanos, han demostrado que la nicotina puede reducir la ingesta calórica (el apetito)
y favorecer la pérdida de peso. Dejar de fumar también puede llevar a un aumento de
peso.
Pero parece haber poca evidencia de que posea una ventaja para el atleta. Fumar es
especialmente dañino y, en general, tiene un efecto negativo en desempeño atlético75.
Cualquier fisicoculturista que fume sería sabio si renuncia a hacerlo. Si es imposible de
dejar, otras formas orales de la droga serían preferibles a fumar. Pero con el dramático
aumento de las oportunidades de contraer cáncer bucal o nasofaríngeo y otros productos
químicos posiblemente dañinos contenidos en los productos sustitutos del tabaco, sería
mejor dejar el vicio por completo.
Lo mismo ocurre con el uso de drogas recreativas. Como se mencionó anteriormente, el
alcohol, la marihuana y la cocaína tienen efectos adversos sobre la testosterona sérica y
la hormona de crecimiento. Mientras que una cerveza o dos el fin de semana no va a
hacerte daño, de igual modo deberías acercarte a su consumo con precaución para
asegurar el mejor resultado del programa de la Dieta Anabólica.
CAPÍTULO 5
MODIFICACIONES ESPECIALES – HACIÉNDOLO A TU MODO
Con demasiada frecuencia la gente piensa que la solución a un problema tiene que ser
compleja. Miden el atractivo de un programa por lo difícil que de es seguir. Cuanto más
grande y más difícil seguir, mejor. Si están contando cada caloría como si fuera su última,
memorizando tablas con valores de puntos y estudiando minuciosamente libros de recetas,
se imaginan que realmente llegarán a algo. Y si se confunden o la dieta no funciona, se
culpan a sí mismos.
“La simplicidad debe ser evitada a toda costa.” Mucha gente verá la Dieta Anabólica y al ver
que no contiene listas interminables ni una sección de recetas de 50 páginas se figuran que
es muy fácil de hacer.
Están equivocados.
La verdadera medida de una dieta es SI FUNCIONA, y la Dieta Anabólica funcionará si
se le da la oportunidad.
Claro, es muy sencillo. Después de todo, es que básicamente la dieta de la humanidad se
desarrolló antes de la revolución de los hidratos de carbono del Siglo XX que hizo rica a la
industria del envasado de alimentos. Hay algunas nuevas fisuras en lo que la ciencia
recientemente nos ha enseñado sobre cómo asegurar mejor la salud y el crecimiento
muscular. Pero, en general, todo lo que hemos hecho es ajustar la dieta que nos hicimos
para vivir y la modificamos para llevarla a los más altos estándares de nutrición y
rendimiento.
A pesar de los principios científicos detrás de su éxito podría ser un poco confusa para el
hombre común, la dieta en sí es muy fácil de llevar a cabo. En pocas palabras, no hay mucho
sobre ella. Tienes las directrices de los días de semana altos en grasa y los fines de semana
altos en carbohidratos, el resto es, básicamente, lo usual para el culturista.
Y como si la dieta no fuera lo bastante simple, hay también un acuerdo de flexibilidad en
ella.
Es hecha a la medida del INDIVIDUO. Sabemos que cada persona es diferente, tanto
física como psicológicamente. No puede dársele a todos exactamente la misma dieta y
esperar que todos responden de la misma manera a ella.
Es por eso que hemos instado a experimentar con la dieta en los capítulos anteriores. Si se
utiliza correctamente, te pondrá en forma para el concurso mejor que cualquier dieta que
hayas probado antes. Lo que he hecho es darte los principios básicos de la dieta. Depende de
ti moldear y dar forma a los puntos claves de su funcionamiento adaptados a tu mente y
físico propios y únicos.
De hecho, cualquier parte de esta dieta se puede modificar para adaptarse a las necesidades
del individuo, siempre y cuando se permanezca en “modo de quema de grasas”. Lo que yo
sugiero es apegarse a la dieta como se señala en el libro rígidamente los primeros 2 meses.
Se necesitará ese tiempo para aprender acerca de la dieta y la forma en que el cuerpo
responde a ella. Podría quererse ajustar el consumo de calorías algunas veces durante esos
dos meses, pero hay que adherirse a los fundamentos por 60 días.
En ese momento habrás pasado por el “cambio metabólico” a una química quemadora de
grasa y
a sentirte cómodo con la dieta. Entonces las modificaciones personales de la dieta pueden
comenzar. Empezarás a notar cómo tu cuerpo responde a diferentes ajustes en la dieta.
También te darás cuenta que es divertido. A medida que avances y hagas un seguimiento
preciso de evolución a través del monitoreo de los porcentajes de grasa corporal, peso,
apariencia y proporciones de calorías entre grasas, proteínas y carbohidratos, serás capaz de
refinar la dieta para alcanzar mejor los objetivos individuales.
A continuación he incluido algunas de las modificaciones especiales para la dieta que los
culturistas han encontrado exitosas en este punto. Podrías encontrar algunas otras, pero
este capítulo dará un comienzo de manera que personalmente se pueda trabajar con la dieta
para maximizar el crecimiento.
El pico de hidratos de carbono entre semana
Después la carga de carbohidratos del fin de semana vas a estar realmente dispuesto a
trabajar el lunes y el martes. Lo que pasa en estos días es que se experimenta una
respuesta “bifásica” a la dieta. Todavía se sigue quemando grasas, pero también se está
utilizando todo el glucógeno que se recibió durante el fin de semana. Te ves grande,
vascularizado y te encuentras motivado y trabajando duro. Se está básicamente en ambos
“modos”, utilizando el metabolismo de quema de grasas y de hidratos de carbono a la vez.
Después de estar unos meses con esta dieta, se puede intentar una carga de hidratos de
carbono de una hora, o “pico de hidratos de carbono”, basada en alimentos con alto índice
glicémico. El “pico de hidratos de carbono” se debe hacer en la mañana del miércoles y dará
un impulso extra. Se pueden consumir hasta 1.000 calorías en esa hora. Después de esto
querrás regresar a la dieta alta en grasa / alta en proteínas / baja en carbohidratos, pero
una pequeña sacudida de hidratos de carbono puede ser muy productiva y necesaria. Esto
llevará a los aminoácidos al interior de la célula y aumentará el impulso anabólico y, siempre
y cuando se vuelva a la Dieta Anabólica, se evitará el incremento de grasa.
Carga de corto plazo del fin de semana
Algunas personas pueden completar un día de la carga de carbohidratos del fin de semana y
empiezan a sentirse mal. Se sienten cansados, con sueño, y que están reteniendo líquidos y
suavizándose rápidamente. Si esto es así, vuelve de nuevo a la dieta alta en grasa el
domingo. Esto convertirá a la dieta en una experiencia de 6 días con contenido alto en
grasas y un día con contenido alto en carbohidratos, pero si esto funciona para ti entonces es
el camino a seguir.
Una vez más, la duración de la carga de hidratos de carbono depende de la persona. Lo
importante es experimentar con la longitud de la carga de hidratos de carbono del fin de
semana y aprender lo que funciona mejor.
El consumo de alimentos con muy alto índice glicémico y con menos grasa, en general,
llevará a una más corta e intensa carga de hidratos de carbono. Es casi seguro que
empezaran a suavizarse y retener agua antes, por lo general antes de las 24 horas.
Consumiendo alimentos con bajo índice glicémico y más grasa, tomará más tiempo para
hacer la carga. Es posible que desees experimentar con ambos enfoques para ver cuál
funciona mejor para ti. (ver cuadros en las siguientes páginas).
Hay que tener en cuenta que es importante documentar los aspectos de la dieta y sus
efectos en el cuerpo. Podría ser inconveniente e incluso doloroso, pero si estás interesado en
obtener el máximo provecho del entrenamiento debes graficar el progreso y las respuestas a
los cambios en la dieta. Toma notas de ti mismo, de cuando empezaste a suavizarte en la
carga de hidratos del fin de semana, lo que comías, cuántas calorías, y cualquier otra
información esencial. Deja un rastro de ti mismo.
La mayoría de los atletas en la mayoría de deportes llevan cuadernos con información
detallada sobre lo que funciona para ellos y lo que no. Llevar tu propio cuaderno te dará un
registro de lo que has hecho y te dará confianza en las decisiones que tomes sobre el
entrenamiento y la dieta. No estarás tomando decisiones al azar. Es posible que revises la
documentación después de estar haciendo la dieta durante un tiempo y cada vez más
familiarizado con ella, pero seguramente desearás hacer, por lo menos, notas semanales
sobre tus resultados a medida que avanzas.
Carga de largo plazo de fin de semana
Algunas personas harán trampa en oposición a esta dieta, y pagarán por ello. Llega el jueves
y deciden que van a iniciar su carga de hidratos de carbono el viernes. Continúan la carga el
sábado y el domingo y, ¿adivinen qué? Su cuerpo vuelve nuevamente al metabolismo de
quema de carbohidratos. TRES DÍAS ES DEMASIADO. En ese momento, estás corriendo el
riesgo de perder la ventaja del metabolismo quemador de grasas que esta dieta da.
Sin embargo, la dieta alta en grasas perdona en gran medida. Si estás en una fiesta de
cumpleaños en medio de la semana y no quieres ser anti-social, te puedes comer ese pedazo
de torta. Asimismo, las condiciones sociales o de negocios pueden justificar una comida alta
en carbohidratos durante la semana, en alguna ocasión. No te preocupes al respecto.
Siempre y cuando regreses nuevamente a la dieta alta en grasas, tu cuerpo no cambiará de
metabolismo. Después de haber estado haciendo la dieta por un tiempo, usualmente, tomará
3 días de consumo de carbohidratos continuos para regresar al metabolismo antiguo.
De hecho, cuanto más tiempo se está en la Dieta Anabólica, más tiempo parece tomar el
volver a un metabolismo de quema de carbohidratos. Con el tiempo llegará a ser tan difícil
hacer el cambio de nuevo a la quema de glucosa para la obtención de energía como lo fue
pasar por el cambio metabólico para convertirse en un quemador de grasa. Puede ser difícil
hacer el cambio metabólico originalmente pero, luego de un tiempo, también es difícil
cambiar de nuevo.
La Dieta Anabólica suprime el patrón glucolítico que se utiliza cuando los carbohidratos son la
fuente de energía primaria. Al mismo tiempo, el patrón lipolítico (el de quema de grasa) se
activa. Cuanto más tiempo se está haciendo la dieta, pareciera ser mayor la carga de
carbohidratos requerida para cambiar de metabolismo. Incluso si te sales de la ruta y te ves
obligado a cambiar la dieta de una semana, por lo general, puedes regresar a la dieta sin
pasar por las dificultades del cambio metabólico original, si te has convertido en un veterano
de la Dieta Anabólica.
Un fisicoculturista que había estado en la dieta por casi 3 años comenzó a limitar la mayor
parte de su consumo de carbohidratos a un tazón de helado al final del día después de estar
en la dieta durante varios meses. Varios meses más tarde, echó un vistazo más detallado al
paquete de su helado favorito y encontró que estaba comiendo el doble de carbohidratos que
pensaba que estaba consumiendo. Sin embargo, nunca regresó al metabolismo de quema de
glucosa. Parece ser que a través de la supresión de la enzima glucolítica, su cuerpo había
establecido un nuevo nivel de tolerancia a los hidratos de carbono.
No es que estemos sugiriendo duplicar la ingesta de carbohidratos durante la semana. Esto
es sólo para decir que la Dieta Anabólica no te hace pagar muy caro un error. Después de
cambiar el metabolismo con la dieta, por lo general, tomará 3 días de hidratos de carbono
para hacerle un daño metabólico serio a su causa.
Variando calorías
Los fisicoculturistas se han dado cuenta de que si hacen el mismo entrenamiento todos los
días sus cuerpos eventualmente se habitúan a él y no responden más. El crecimiento cesará.
Se estancarán. Es lo mismo con la Dieta Anabólica. Si comes exactamente la misma cantidad
de calorías todos los días, eventualmente comenzarás a perder el efecto de la dieta.
Índice glicémico por categoría de alimentos
IG—Categoría del Alimento
Productos de cereales
69—Pan (blanco)
72—Pan (integral)
51—Trigo sarraceno
71—Maiz
59—Pastelería (pasta seca)
66—Arroz (Integral)
72—Arroz (Blanco)
42—Espaguettis (integral)
50—Espaguettis (blancos)
46—Bizcocho
59—Maíz Dulce
Cereales para el Desayuno
51—All-Bran
80—Cornflakes
66—Müesli
49—Avena (potaje)
67—Trigo molido
75—”Weetabix”
Bizcochos – Galletas
59—”Digestive”
54—De harina de avena
85—”Rich Tea”
69—”Ryvita”
63— De agua
Azúcares
20—Fructosa
100–Glucosa
105–Maltosa
59—Sacarosa
Varios
38—Dedos de pescado
87—Miel
95—Lucozade
68—Barras “Mars”
13—Maní
51—Papas (chips)
28—Salchichas
38—Sopa de tomate
Legumbres frescas
79—Habas
51—Guisantes congelados
Hortalizas (raíces)
94—Remolacha
92—Zanahorias
97—Chirivía
80—Papas (instantáneas)
70—Papas (nuevas)
72—Sueco
51—Batata (patata dulce)
Granos
40—Frijoles (enlatados)
36—Frijoles (blancos)
31—Frijoles (judías)
29—Frijol
15—Soya
14—Soya en conserva
33—Guisante de ojo negro
36—Garbanzo
47—Guisante (Marrowfat)
29—Lentejas
Frutas
39—Manzanas (tipo golden)
62—Banana
40—Naranjas
46—Jugo de naranja
64—Uvas pasas
Productos lácteos
36—Helado
32—Leche (descremada)
34—Leche (entera)
36—Yogur
Nota: Datos dados para una porción de sólo 25 gr de hidratos de carbono. Fuente: Jenkins,
et al, American Journal of Clinical Nutrition 1981. Nota: Alimentos como el helado tienen un
bajo índice glicémico, pero también tienen un alto contenido de grasa. Por lo tanto su valor
calórico tiene que ser considerado además de su posible efecto sobre la respuesta de la
insulina.
——————————————————————————————————–
Es por eso que debes tratar de hacer variaciones en la calorías diariamente.
Escalonarlas. Si 3.000 calorías al día es tu objetivo, trata de ingerir 2.000 calorías un
día, 3.000 al día siguiente y 4.000 al otro día, a continuación, de nuevo
3.000, luego 2.000, etc. Cuenta tus calorías semanalmente en lugar de hacerlo diariamente.
Debes ser, en cierta medida, impredecible. No dejes que tu cuerpo se acostumbre a
la misma ingesta calórica diaria.
También puedes variar las calorías durante el fin de semana. Una buena regla general al
principio es aumentar las calorías no más de un 25% de la asignación entre semana,
pero, una vez experimentado con la dieta, estás por tu cuenta. Algunas personas en ”Fase
de volumen” pueden ingerir más de 10.000 calorías al día. Ellos sienten que
su cuerpo les dice que necesitan obligarse a incrementar el consumo calórico, lo
hacen, y experimentan un aumento simultáneo de su metabolismo.
Sin embargo tienes que tener cuidado en este punto. El cuerpo sólo puede extraer una
cantidad específica de proteína para el crecimiento, independientemente de la eficacia
del entorno anabólico que se cree para ello. Si tomas un montón de calorías, especialmente
con alto índice glicémico, puede que empieces a acumular grasa muy rápidamente.
Índice Glicémico por Grupos Porcentuales
110%
105 Maltosa
100 Glucosa
100%
97 Chirivías
92 Zanahorias
90%
87 Miel
80 Papas (Puré instantáneo)
80 Corn Flakes
80%
79 Habas (frescas)
75 Wheetabix
72 Sueco
72 Arroz (blanco)
72 Pan (integral)
71 Millet
70 Papas (blancas, nuevas)
70%
69 Ryvita
69 Pan (blanco)
68 Barras “Mars”
67 Trigo triturado
66 Arroz (integral)
66 Müesli
64 Uvas pasas
64 Remolacha
63 Galletas de agua
62 Banano
60%
59 Maíz dulce
59 Sacarosa
59 Galletas digestivas
55 Galletas de té
54 Galletas de avena
51 Ñame
51 Papas fritas (chips)
51 Guisantes (congelados)
51 Alforfón
51 All-Bran
50 Espaguetis
50%
49 Potaje de avena
48 Batata o Boniato (papa dulce)
48 Papa (rostizada, al horno)
46 Jugo de naranja
45 Uvas
42 Espaguetis (integrales)
40 Naranjas
40 Judías (enlatadas)
40%
39 Manzanas (tipo Golden)
38 Sopa de tomate
36 Yogur
36 Habas
36 Helados
36 Garbanzos
36 Judías blancas
34 Peras
34 Leche (entera)
33 Arvejas (ojo negro, secos)
32 Leche (descremada)
31 Judías - Frijoles
30%
29 Melocotones (frescos)
29 Lentejas
29 Frijoles
26 Pomelo (toronja – grapefruit)
23 Cerezas
20 Fructosa
20%
14 Habas de soja (en lata)
13 Maní
Nota: Datos dados para una porción de sólo 25 gr de hidratos de carbono. Fuente: Jenkins,
et al, American Journal of Clinical Nutrition 1981. Nota: Alimentos como el helado tienen un
bajo índice glicémico, pero también tienen un alto contenido de grasa. Por lo tanto su valor
calórico tiene que ser considerado además de su posible efecto sobre la respuesta de la
insulina.
Variación extrema
Algunos culturistas haciendo la Dieta anabólica han probado aumentos calóricos extremos
durante el fin de semana y han tenido éxito. Llegan al sábado y
sienten intuitivamente que es hora de sacudir el metabolismo perdido. Tomarán 12.000
calorías el sábado, a lo mejor cortan a la mitad el domingo, y experimentan un gran pico de
insulina. Obtendrán un gran efecto anabólico, pero, debido a que regresan nuevamente
a la dieta alta en grasa el lunes, la insulina se reducirá antes de empezar a animar mucho la
acumulación de grasa.
El culturista puede terminar ganando 10 libras más o menos de azúcar y agua, pero la dieta
alta en grasa – baja en carbohidratos lo llevará a perder ese peso en agua más
rápidamente en la medida que avanza la semana. Para el viernes, tendrá un mayor
peso a un nivel estratégico, pero no se habrá excedido, y el aumento será con un máximo de
músculo y un mínimo de grasa.
Ese es uno de los verdaderos puntos extra de esta dieta. Podrías ganar peso, pero
permanecerás en torno al 10% de grasa corporal si has seguido la dieta razonablemente. En
los viejos tiempos, se encontraban chicos acumulando peso hasta alcanzar las 300 libras
(135 kg), sólo para notar que habían alcanzado también de un 17% a un 20% de grasa
corporal. Podrían sentirse muy bien, pero para el momento en que había que eliminar toda
esa grasa, estarían de vuelta a las 200 libras (90 kg) para el concurso. En la Dieta
Anabólica, puedes permanecer alrededor del 10% de grasa corporal, mientras que sigues
haciendo ganancias.
Seguro que no quieres hacer estos enormes incrementos de calorías el fin de semana muy a
menudo, pero es algo que ha funcionado muy bien para un puñado de culturistas, y sin
duda una modificación que puede experimentarse con uno mismo.
Fines de semana bajos de proteínas
Después de estar haciendo la dieta por un tiempo, puede que empieces a ver los fines de
semana como una experiencia alta en carbohidratos - rica en grasas, prestando menos
atención a la proteína. Algunos culturistas que han estado en la dieta durante un largo
período han encontrado que una dieta de fin de semana de alrededor de 40 a 45 por ciento
de grasa, carbohidratos 50 a 55 por ciento, y sólo 10.7 por ciento de
proteína puede producir excelentes resultados.
Las grasas añadidas ayudan a relentizar la liberación de glucosa en la sangre, evitando así
las subidas o bajadas abruptas de azúcar que pueden dejarte sintiendo agotado o irritable.
Usando alimentos con bajo índice glicémico e incrementando el consumo de grasa diario
serás capaz de extender el tiempo de carga de carbohidratos y no “ablandarte” o
“suavizarte” tan rápido si esto es lo que deseas. Como con las proteínas, estás obteniendo
suficiente durante la semana y está disponible en almacén suficiente cantidad para pasar el
fin de semana sin problemas.
Aumentando calorías antes de competir
Si no estás seguro de dónde te encuentras exactamente en una preparación para una
competencia y no has tenido mucha experiencia en bajar a un peso específico en un tiempo
determinado, no va a hacerte ningún daño asegurarte de que estás entre un 5 y 6% de
grasa corporal de 3 a 4 semanas antes del concurso. De esa manera podrás aumentar las
calorías. Notarás que no ganarás grasa considerable pero, manteniéndote en la dieta,
ganarás músculo. Puedes seguir “afinando” entonces. Si aumentas demasiado, puedes
perder un poco y jugar con el peso haciéndolo oscilar entre 4 y 5 libras.
Sigue esa voz instintiva
Los culturistas pueden llegar a necesitar reducir el consumo de calorías drásticamente si
llegan a un concurso con mucho peso para bajar. A 12 semanas del concurso se debe aspirar
a estar entre 15 y 20 libras del peso para el espectáculo. Por desgracia, habrá momentos en
la carrera de un fisicoculturista en donde se encuentre con 30 libras o más de sobrepeso
para ese momento. Va a tener que reducir las calorías para lograr el peso deseado.
Si eso es así, es doblemente importante que el culturista preste atención a lo que su cuerpo
le pide de comer. En una dieta de calorías mínimas, tienes que escuchar esa voz instintiva
del cuerpo y hacer lo que dice que hagas. Si dice que comas, COME. Como mínimo lo que el
consumo de calorías indique, estás tratando de manejarlo, no de morirte de hambre.
Esta es otra área donde la dieta alta en grasa tiene una ventaja sobre la competencia. En la
dieta alta en carbohidratos, y en una situación de consumo de calorías negativo en donde el
cuerpo necesita más calorías para su mantenimiento de lo que le estamos dando, se van a
utilizar los carbohidratos que se ingieren para energía muy rápidamente. Después de eso, la
principal fuente de energía será la proteína. En la dieta alta en carbohidratos, muchos
culturistas se encuentran perdiendo enormes cantidades de músculo poco tiempo antes de
una competición a causa de las incursiones cuerpo para obtener energía de las proteínas.
Si estás haciendo una dieta alta en carbohidratos con calorías limitadas, hay buenas
probabilidades de que llegues al concurso como una percha. No es así con la Dieta Anabólica,
donde hay grasa disponible para quemar en lugar de proteínas. Un competidor se ve
obligado a bajar su consumo hasta 1.000 calorías al día antes de una competición, pero, con
la dieta alta en grasas, aparece en su mejor forma. Él atribuye su éxito a la dieta alta en
grasas y a sus propiedades de ahorro de proteínas.
También tienes menos posibilidades de desmoronarte después de una competencia haciendo
una dieta alta en grasas. A menudo te verás tan bien semanas después de un show como
lucías durante el espectáculo. No experimentarás las grandes subidas y bajadas que trae la
dieta alta en carbohidratos y serás menos propenso a tener que adoptar medidas drásticas
en la medida que se aproxime la competencia.
Aeróbicos
Muchas personas tienen la tendencia a “darle duro” a los aeróbicos días antes de una
competencia. Harán hasta 4 horas diarias en un esfuerzo por reducir la grasa y compensar
cualquier exceso de peso. El problema es que estarán QUEMANDO AMBAS, GRASA Y
MÚSCULO. La grasa puede irse, pero una buena cantidad de masa muscular se va con ella.
Hacer de 25 a 30 minutos de aeróbicos diarios debe ser suficiente para quemar grasa
sin poner en peligro la masa muscular. Haz tus 30 minutos cada dos días hasta 2 meses
antes del concurso. A continuación, empezar a hacer de 25 a 30 todos los días. Deja de
hacerlos una semana antes de la contienda.
También puede ser ventajoso detener el entrenamiento de piernas 2 semanas antes de un
concurso. Las piernas comienzan a retener agua y las líneas aparecen hasta el punto en que
las piernas se ven marcadas para el momento de la competencia. Se debe cortar todo
entrenamiento de cualquier tipo por completo tres días antes del concurso para minimizar el
catabolismo y maximizar las condiciones anabólicas.
La competencia
Una vez más, recomendamos no intentar nada fuera de lo normal poco antes de una
competencia. Comenzar a beber agua destilada y reducir el sodio 24 horas antes del
prejuzgado para deshacerse del agua intracelular. Meter potasio al agua intracelular y calcio
para evitar calambres. Controlar la ingesta de alimentos durante el día.
A pesar de que el cuerpo puede cambiar en pocas horas, hay cosas que pueden hacerse para
compensar los posibles cambios. Los diuréticos naturales pueden librar al cuerpo del exceso
de agua. Meterse en un jacuzzi de 15 a 20 minutos también puede aumentar la
vascularización y sacar el agua del cuerpo si se está reteniendo.
La Dieta Anabólica como una dieta de control
Aunque la Dieta Anabólica debe ser considerada más un estilo de vida que una “dieta” y
seguirse cuidadosamente para asegurar el máximo de salud y beneficios de crecimiento,
también ha sido utilizada como una especie de dieta de “mantenimiento” por algunas
personas. No es incorporada a su estilo de vida diaria y la utilizan estrictamente como una
manera de mantener la grasa bajo control cuando es necesario.
Si notan que han ganado entre 2,5 y 3 kg con su dieta regular, cambian a la Dieta Anabólica
y permanecen haciéndola durante 6 u 8 semanas. Una vez que su peso está bajo control de
nuevo, vuelven a su dieta regular, sólo para volver a la Dieta Anabólica cuando su peso
aumenta significativamente de nuevo.
Si tu pareja o amigos que no son culturistas carecen de la disciplina o la motivación para
seguir una dieta, pero están buscando un programa para tener el peso bajo control según
sea necesario, puedes sugerirles la Dieta Anabólica. Algunos cónyuges de culturistas que se
resisten a cualquier régimen alimenticio han notado que es muy útil cuando se utiliza de esta
manera.
También habrá ocasiones en las que tendrás que viajar y, por mucho que lo intentes, los
negocios y la vida social conspiran en tu contra. La vida será tan agitada, que ni siquiera
podrás mantenerte dentro de los parámetros de flexibilidad que la Dieta Anabólica
ofrece. Los que se han encontrado en esta situación han informado de poco, o ningún,
aumento de peso cuando se salen de la dieta. Como se informó anteriormente, la Dieta
Anabólica es una “perdonadora natural” en muchas maneras.