YIN YOGA para el meridiano de los riñones 1. SENTADO Y HACIA ATRÁS 1. Siéntate en el tapete con las plantas de los pies juntas. -Coloca cojines o bloques por debajo de tus rodillas con la finalidad de relajar por completo las ingles. -Procura tener tu espalda recta. -Cierra los ojos y concéntrate en la respiración, envíala hacia la zona de las lumbares y hacia la base del piso pélvico. 2. Acomoda un cojín y una cobija por detrás para recostarte por encima. -La idea es crear el soporte suficiente para relajar toda la espalda, soltando todo el peso. -Al hacer esto el cuerpo responde dejando que la energía fluya con mayor libertad. 3. Ahora lleva tus brazos por detrás de la cabeza, estirando tu espalda y relajándote todavía más. 2. Coloca uno de los cojines y la cobija sobre tus pies para acostarte sobre ellos hacia el frente. -Respira y relájate. 3. Trata de ir todavía más adelante como queriendo alcanzar tus pies. -Descansa tu frente en un bloque o una torre de libros con los brazos sobre el piso. -Trabaja en la flexión de tu cadera y en estirar tu espalda. Quédate en cada postura, al menos, 2 a 3 minutos. 2. SENTADO Y AL FRENTE 1. Regresa a la postura inicial sentado. -Esta vez aleja los pies un poco para que tus rodillas se acerquen al piso. -Con la espalda recta y los brazos relajados al frente cierra los ojos, visualiza tu respiración como un viento suave que alcanza suavemente los órganos situados en la zona de la cadera y espalda. 3. PIERNAS EXTENDIDAS 1. Separa las piernas extendidas manteniendo tu espalda recta. -Empuja los talones hacia afuera activando los pies haciendo fuerza con las piernas mientras inhalas y exhalas. 2. Gira hacia el lado derecho, haciendo una torsión con la espalda. -Primero hazlo con ambas piernas extendidas, después dobla la rodilla opuesta y vuelve a girar. -Quédate en cada versión al menos un minuto. -Repite de ambos lados. Esta pequeña serie tiene la intención de mover la energía de la cadera, desde la suavidad, la relajación, profundizando en la respiración. 3. Coloca un bloque o una torre de libros cerca de tu rodilla, extiende tu espalda y lleva tu frente hacia los libros. -Igual que la postura anterior, primero hazlo con ambas piernas estiradas, después dobla la rodilla contraria. -Realiza el estiramiento un par de minutos de ambos lados. 4. Regresa al centro con piernas extendidas. -Acomoda los cojines frente a ti, apóyate en ellos permitiendo que tu espalda se relaje y tu cadera rote. 4. ESFINGE // COBRA 1. ESFINGE. Boca abajo sobre el tapete acomoda tus antebrazos para hacer la postura de la esfinge. -Empuja levemente con los brazos mientras tu pecho se levanta y la espalda se arquea. 2. COBRA. Apoya tus manos, con la inhalación empuja para levantar tu torso. -Tu cadera y tus piernas se quedan en el piso, lo que buscas es alargar tu espalda y cuello. Es probable que sientas un poco de presión sobre la espalda baja. Respira con suavidad. 5. RODILLAS DOBLADAS 1. Postura del Héroe. Ahora siéntate sobre tus talones con las rodillas flexionadas. Si ésta postura te cuesta mucho trabajo puedes sentarte en el cojín o sobre la cobija. 2. Separa los talones, coloca el cojín y la cobija por detrás y acuéstate sobre ellos. Tus piernas van a estirarse un poco mas y la presión sobre la espalda puede ser incomoda las primeras respiraciones. Relájate y deja pasar la incomodidad. 6. PERRO BOCA ABAJO // POSTURA DEL NIÑO 1. Perro boca abajo. Pon tus manos sobre el tapete al ancho de los hombros, camina los pies hacia atrás separándolos al ancho de tu cadera. -Estira tu espalda, puedes doblar rodilla derecha e izquierda para relajar la parte posterior de las piernas. -Cierra los ojos y respira. 2. Postura del niño. Baja las rodillas al piso, siéntate sobre los talones, apoya tus brazos y cabeza en el piso. Un minuto. 7. APERTURA DE CADERA 1. Apoya un pie en el piso con la rodilla flexionada en línea con el talón mientras la otra pierna se apoya atrás. -Coloca tus manos en el piso a los costados de la pierna flexionada. -Trata de estirar tu espalda al mismo tiempo que tu cadera empuja ligeramente al frente. -Respira uno o dos minutos la posición y cambia de lado. 2. Cambia tu peso hacia atrás. Levanta tu cadera y estira la pierna de enfrente. -Deja que tu pierna se extienda al igual que tu espalda, a continuación intenta acercar tu cabeza hacia la rodilla. Realiza ambos lados. 3. Split (apertura de piernas). Empuja tu pierna hacia el frente como para hacer un split. La idea no es llegar al piso, se trata de estirar las piernas y buscar el apoyo sobre los cojines y cobijas. Si te cuesta mucho trabajo quédate en la postura anterior. Si te resulta fácil, utiliza solo una cobija. 8. FLEXION SENCILLA 1. Extiende tus piernas juntas al frente, mantén la espalda recta y pon las manos en el corazón. -Con cada respiración visualiza el fluir de la energía desde el centro del pecho irradiando a todo tu cuerpo como una luz. 2. Coloca una cobija, un cojín o ambos sobre tus piernas. -Acuéstate en ellos. La idea es trabajar la flexión desde la relajación. -Quédate de dos a tres minutos respirando profundamente. 9. SOBRE LA ESPALDA 1. Bebé contento. Acuéstate sobre la espalda, levantando las piernas dobla rodillas y toma el borde de tus pies. -Trata de acercar tus piernas hacia las axilas. Lo importante es que tu espalda descanse por completo en el piso e intentes relajarte 2. Flexión de pierna y torsión. Toma una pierna y acerca la rodilla al pecho mientras la otra pierna permanece extendida. 10. RELAJACION FINAL Acuéstate con las piernas apoyadas en la pared. -Puedes poner una cobija por debajo de tu cadera para mayor soporte. -Cierra los ojos pon las manos sobre tu abdomen y siente la transmisión de energía desde tus manos hacia tus órganos. -Quédate 5 minutos respirando profundamente. 3. Flexión de pierna y torsión. –Gira tu pierna al lado contrario, apoyando tu pierna sobre el cojín. Extiende tu brazo y lleva la mirada al lado opuesto de la pierna. Repite ambos lados. 4. Regresa al centro, abraza ambas piernas flexionadas y haz pequeños círculos dándole masaje a tu espalda. -También, puedes mover tus piernas a la derecha y a la izquierda o al frente y atrás, el punto es sentir la relajación en toda la zona lumbar.
