TABLA DE RACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO 1 RACIÓN DE HC SON (EN GRAMOS) ALIMENTO LÁCTEOS ALIMENTO 1 RACIÓN DE HC SON (EN GRAMOS) Cuajada 200 Flan 50 Helado de crema 50 Helado de hielo 50 Helado sin azúcar añadido 100 Kéfir 200 Leche desnatada 200 Leche semidesnatada 200 Leche entera 200 Leche condensada 20 Leche en polvo 25 Nata líquida 300 Natillas 50 Petit suisse 70 Queso fresco Quesos de pasta, semis o curados Yogur natural entero o desnat. Yogur desnatado sabores o fruta 250 200 125 70 Yogur líquido 70 Yogur tipo Actimel 0% MED. HABITUAL Unidad (125ml) Unidad (125g) Bola mediana (100g) Tarrina individual (150ml) Unidad (100ml) Unidad (100ml) Unidad (125ml) Vaso o taza (200ml) Vaso o taza (200ml) Vaso o taza (200ml) Cucharada sopera (20g) Cucharada sopera colmada (25g) Botellín o brick (200ml) Unidad (125ml) Unidad (55g) Tarrina individual (70g) I.G. RACIONES HC 0,8 35 2,5 ALIMENTO 2 Arroz, crudo 100 200 Unidad (125ml) Unidad (125ml) Unidad (125ml) Unidad (200ml) Unidad (94ml) Unidad (94ml) 1 RACIÓN DE HC SON (EN GRAMOS) 3 2 65 1 35 0,5 35 1 32 1 Arroz integral, crudo 27 1 61 30 0,7 Arroz integral, cocido Arroz hinchado para desayuno Arroz salvaje, crudo Arroz salvaje, cocido Avena, crudo 2,5 0.8 0,3 38 40 40 4 70 2 Plato grande (240g) Plato mediano (160g) Guarnición (80g) 6 4 65 65 50 50 Lentejas, crudo 16 Unidad (11g) 0,7 65 Galleta tipo María 15 Unidad (7g) 0,4 70 Galleta tipo Príncipe 14 Unidad (15g) 1 70 Galleta sin azúcar 18 Unidad (7g) 0,3 50 Garbanzo, crudo 20 50 85 35 34 40 Avena copos 15 40 Boniato 50 14 1 35 Cebada, cocido 42 1,5 35 Centeno, crudo 15 3 40 Centeno, cocido 38 15 20 Pequeño (80g) Mediano (160g) Grande (320g) Guisantes congelados, frescos, de lata 100 1,6 3,2 50 6,4 45 Harina de trigo o maíz 15 Harina de centeno 17 Harina de soja 70 Hojaldre crudo 30 Hojaldre horneado 24 45 77 50 Judías blancas, crudo Judías blancas, cocido 1 RACIÓN DE HC SON (EN GRAMOS) 50 40 Galleta tipo Digestiva Garbanzo, cocido 2 Avena, cocido Cereales desayuno Cereales desay., ricos en fibra tipo All-bram, óptima Cuscús, cocido Fideos de arroz, tipo Udon, cocido Fideos de soja, cocido ALIMENTO RACIONES HC 15 50 17 Cebada, crudo 35 6 34 35 0,5 Plato grande (230g) Plato mediano (150g) Guarnición (75g) MED. HABITUAL I.G. Cuscús, crudo 13 35 35 RACIONES HC 12 0,5 1 MED. HABITUAL I.G. 13 30 1 1 Arroz, cocido RACIONES DE HC DEL ALIMENTO EN SU MEDIDA HABITUAL DE CONSUMO 13 60 No valorable Yogur entero, sabores o fruta Yogur tipo Actimel RACIONES DE HC DEL ALIMENTO EN SU MEDIDA HABITUAL DE CONSUMO CEREALES Y DERIVADOS, HARINAS, LEGUMBRES Y TUBÉRCULOS RACIONES DE HC DEL ALIMENTO EN SU MEDIDA HABITUAL DE CONSUMO 20 Plato grande (300g) 6 Plato mediano (200g) 4 Guarnición (100g) 2 Plato grande (600g) 6 4 Guarnición (200g) 2 78 0,8 45 0,2 25 Plato grande (300g) Plato mediano (200g) Guarnición (100g) I.G. RACIONES HC 6 4 35 2 20 50 Plato grande (300g) Plato mediano (200g) Guarnición (100g) Lata pequeña (150g) Lata pequeña (150g) Bolsa pequeña (40g) 6 4 35 2 50 Maíz en lata sin azúcar añadido 90 Maíz tostado (quicos) 20 Mijo, crudo 15 Mijo, cocido 53 70 Müesli 15 65 20 35 1 MED. HABITUAL Maíz en lata Pan blanco Plato mediano (400g) Cucharada sopera rasa (14g) Cucharada sopera rasa (14g) Cucharada sopera rasa (14g) 35 Lentejas, cocido RACIONES DE HC DEL ALIMENTO EN SU MEDIDA HABITUAL DE CONSUMO Pan de centeno 20 Pan de molde 20 Pan de hamburguesa o Frankfurt 18 Pan de trigo integral 23 Pan rallado 15 3 65 1,5 2 Barra de 1/4, unos 3 cm (20g) 1 Barra de 1/4 entera (180g) 9 Panecillo restaurante (60g) 3 70 65 Rebanada (25g) 1,2 Unidad (80g) 4,5 Unidad pequeña (55g) 3 85 85 40 Cucharada sopera colmada (23g) 1,5 70 Elaborado por Serafín Murillo, Asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes www.fundaciondiabetes.org / [email protected] / @fundiabetes TABLA DE RACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO ALIMENTO Pan tostado o biscote Pan en bastoncitos Pasta alimenticia, crudo Pasta alimenticia, cocido Pasta al huevo, crudo Patata cocida, hervida Patata, horno o asada 1 RACIÓN DE HC SON (EN GRAMOS) 15 15 RACIONES DE HC DEL ALIMENTO EN SU MEDIDA HABITUAL DE CONSUMO MED. HABITUAL Unidad (10g) Unidad mini (3,3g) Tostada canapé (2g) Krispoll (12,5g) 3 unidades (15g) 50 Plato grande (300g) Plato mediano (200g) Guarnición (100g) 0,6 Soja seca, crudo 0,25 70 0,15 50 Sushi 1 6 4 50 2 6 4 Porción hamburguesería (120g) Bolsa pequeña (30g) 14 Trigo sarraceno, cocido 42 Trigo tierno, crudo 16 Trigo tierno, cocido 39 45 Yuca, cocido 33 55 70 Albaricoque Puré de patatas, elabor. con leche 80 90 90 84 150 Arándano 100 Castaña cruda 30 Castaña tostada 35 67 25 Cereza 100 Chirimoya 50 Ciruela 100 150 Dátil 15 Frambuesa 150 Fresones 200 Granada 70 40 RACIONES DE HC DEL ALIMENTO EN SU MEDIDA HABITUAL DE CONSUMO MED. HABITUAL 10 Unidad mediana (50g) Puñado, con mano cerrada (20g) Unidad (10g) Unidad (3g) 12 unidades (100g) Unidad mediana (200g) 2 unidades (100g) 0,3 200 Grosella negra 140 Higos 100 Kiwi 100 Limón No valorable Litchi 70 Mandarina 100 Mango 100 Manzana 100 Manzana asada 50 30 0,25 25 0,3 65 0,3 Grosella I.G. RACIONES HC Libre 95 19 Sémola de trigo, cocido Aguacate Coco seco 0,9 Trigo sarraceno, crudo 4 90 14 42 33 1 RACIÓN DE HC SON (EN GRAMOS) 200 0,5 Tapioca, cocido ALIMENTO 15 Sémola de trigo, crudo Pieza pequeña (20g) Pieza grande (40g) 12 2 Puré de patatas, copos 48 15 FRUTAS 20 Quinoa, cocido Coco fresco 100 45 1 RACIÓN DE HC SON (EN GRAMOS) ALIMENTO RACIONES HC 65 2 1,5 MED. HABITUAL I.G. Tapioca, crudo 35 30 RACIONES DE HC DEL ALIMENTO EN SU MEDIDA HABITUAL DE CONSUMO 30 70 Patatas chips Quinoa, crudo Soja seca, hervido 1 RACIÓN DE HC SON (EN GRAMOS) 0,8 16 Plato grande (300g) Plato mediano (200g) Guarnición (100g) ALIMENTO RACIONES HC 15 Guarnición (60g) Patatas fritas I.G. 65 Melocotón 100 RACIONES DE HC DEL ALIMENTO EN SU MEDIDA HABITUAL DE CONSUMO MED. HABITUAL Tajada mediana (35g) Cucharada colmada (20g) Unidad (12g) Puñado, con mano cerrada (20g) 8 unidades grandes (200g) Unidad mediana (175g) Puñado, con mano cerrada (20g) Puñado, con mano cerrada (20g) Unidad mediana (50g) Unidad mediana (100g) 6 unidades (70g) Unidad mediana (100g) Unidad mediana (200g) Unidad mediana (200g) Unidad mediana (120g) Unidad mediana (200g) I.G. ALIMENTO RACIONES HC 1 RACIÓN DE HC SON (EN GRAMOS) 45 Membrillo 150 0,1 45 Membrillo, dulce de 20 0,7 70 0,2 25 1 25 2,5 35 0,2 0,1 25 0,2 15 0,5 35 1 50 Moras 150 Naranja 100 Nectarina 100 Níspero 100 Pera 100 Papaya 125 Paraguayo 100 Piña 100 Piña en conserva 85 Piña en su jugo 60 Plátano 50 1 50 Sandía 200 1 30 Uva 50 2 50 2 35 2,5 35 2 35 HORTALIZAS UTAS 1 RACIÓN ALIMENTO DE HC SON (EN GRAMOS) Acelga 300 1 25 4 35 Melocotón en conserva 50 Una mitad (50g) 1 35 Ajo 40 1 35 Melón 200 Un tajada mediana (200g) 1 60 Alcachofa 300 RACIONES DE HC DEL ALIMENTO EN SU MEDIDA HABITUAL DE CONSUMO MED. HABITUAL RACIONES HC Unidad mediana (350g) 2,5 I.G. 35 65 Puñado, con mano cerrada (20g) Unidad mediana (200g) Unidad mediana (100g) Unidad mediana (33g) Unidad mediana (200g) Una tajada (250g) Unidad mediana (100g) 2 rodajas (100g) 2 rodajas (100g) 2 rodajas (100g) Unidad pequeña (100g) Una tajada grande (200g) 12 unidades (100g) 0,15 25 2 35 1 35 0,3 55 2 30 2 55 1 35 1 45 1,2 1,6 50 2 50 1 75 2 45 RACIONES DE HC DEL ALIMENTO EN SU MEDIDA HABITUAL DE CONSUMO MED. HABITUAL Plato grande (250g) 3 dientes (10g) Plato grande (150g) I.G. RACIONES HC 0,8 15 0,25 30 0,5 20 Elaborado por Serafín Murillo, Asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes www.fundaciondiabetes.org / [email protected] / @fundiabetes 2 TABLA DE RACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO ALIMENTO Apio 1 RACIÓN DE HC SON (EN GRAMOS) RACIONES DE HC DEL ALIMENTO EN SU MEDIDA HABITUAL DE CONSUMO MED. HABITUAL 500 Berenjena 300 15 Guarnición (125g) Unidad grande (300g) Guarnición (125) 0,25 1 20 0,4 Berro No valorable 15 Berza No valorable 15 Borraja No valorable 15 Brócoli 300 Plato grande (300g) 1 300 Unidad grande (300g) 1 Calabacín ALIMENTO RACIONES HC 300 Apio-nabo I.G. 15 15 Nabo 1 RACIÓN DE HC SON (EN GRAMOS) 300 Palmitos 200 Pepino 300 Pimiento rojo/verde 300 Puerro 300 Rábano 300 Remolacha 150 Repollo 300 Ruibarbo 200 75 Setas 300 Cardo 300 15 Soja en brotes 300 Cebolla 150 Tomate 300 Cebolla frita en aros 100 Zanahoria 150 1 15 Champiñón No valorable 15 Col ácida No valorable 15 Col Bruselas, Coliflor Escarola Endibia 300 300 No valorable Espárrago verde No valorable Espinaca No valorable Grelos No valorable Lechuga Lombarda 1 No valorable Espárrago blanco en conserva Judía verde Plato grande (300g) 250 300 No valorable 15 MED. HABITUAL Unidad (100g) Unidad (25g) Unidad mediana (150g) Unidad mediana (150g) Unidad mediana (75g) 5 unidades medianas (100g) I.G. 1 RACIÓN DE HC SON (EN GRAMOS) ALIMENTO RACIONES HC 0,3 30 0,1 20 0,5 15 0,5 0,25 0,3 15 15 15 Avellana 150 Cacahuete 100 Ciruela pasa 15 Dátil seco 15 Higo seco 15 30 Guarnición (125g) 0,4 15 Nuez 300 No valorable Calabaza Unidad mediana (150g) RACIONES DE HC DEL ALIMENTO EN SU MEDIDA HABITUAL DE CONSUMO Zanahoria hervida 200 Zanahoria en conserva 225 Plato grande (200g) 0,7 15 Piñón 300 Pipas 80 Pistacho 80 Sésamo 100 Uva pasa 15 15 Unidad mediana (150g) Unidad mediana (70g) Unidad mediana (70g) 0,5 30 0,3 30 0,5 85 15 Unidad (100g) 0,3 15 ALIMENTO 1 RACIÓN DE HC SON (EN GRAMOS) Aceituna 250 15 Albaricoque seco Plato grande (250g) Ración individual (70g) 1 15 30 Almendra 0,25 150 15 15 MED. HABITUAL Puñado, con mano cerrada (20g) Puñado, con mano cerrada (20g) I.G. 0,1 15 0,2 15 Unidad (8g) 0,5 40 Unidad (10g) 0,7 70 Unidad (8g) Puñado, con mano cerrada (20g) Puñado, con mano cerrada (20g) Puñado, con mano cerrada (15g) Puñado, con mano cerrada (20g) Cucharada sopera rasa (12g) Puñado, con mano cerrada (20g) 0,5 40 0 15 Almendra tostada 140 No valorable Bebida de cacao 100 Bebida de soja 250 Bebida energética 80 100 Bitter Cava brut Cava seco o semiseco 0 15 0,2 35 0,2 15 0,1 35 1,25 65 MED. HABITUAL RACIONES HC Una tapa (12 unidad. o 30g) 0 Unidad (5g) 0,3 I.G. 15 Cerveza Cerveza light 1 RACIÓN DE HC SON (EN GRAMOS) ALIMENTO 35 0,1 130 15 15 Bebida refrescante tipo cola o sabores 100 RACIONES DE HC DEL ALIMENTO EN SU MEDIDA HABITUAL DE CONSUMO MED. HABITUAL RACIONES HC Lata de 330cc 2,5 Botella de 500cc 3,8 Vaso de 200cc 2 Lata de 330cc 3,3 I.G. 78 70 RACIONES DE HC DEL ALIMENTO EN SU MEDIDA HABITUAL DE CONSUMO MED. HABITUAL Vaso o brick de 200cc Vaso o brick de 200cc I.G. RACIONES HC 2 34 0,8 30 Lata de 250cc 3 70 Vaso o botellín de 200cc 2 70 Copa (100cc) 0,4 No valorable 250 250 300 250 BEBIDAS Bebida isotónica 0,1 1 RACIÓN DE HC SON (EN GRAMOS) Bebida refrescante tipo cola o sabores light o sin azúcar Cerveza sin alcohol RACIONES DE HC DEL ALIMENTO EN SU MEDIDA HABITUAL DE CONSUMO Puñado, con mano cerrada (20g) Puñado, con mano cerrada (20g) ALIMENTO RACIONES HC FRUTA GRASA Y SECA 15 15 RACIONES DE HC DEL ALIMENTO EN SU MEDIDA HABITUAL DE CONSUMO Vaso o caña de (200cc) Tercio o mediana (330cc) Jarra (500cc) Vaso o caña de 200cc Tercio o mediana (330cc) Jarra (500cc) Vaso o caña de 200cc Tercio o mediana (330cc) Jarra (500cc) 0,8 1,3 110 2 0,7 1,1 1,7 0,8 1,3 110 2 Destilados (ginebra, whisky, ron, vodka) No valorable Gaseosa No valorable Horchata 75 Un vaso (200cc) 2,6 Horchata light 300 Un vaso (200cc) 0,7 Licor de melocotón o manzana 30 Un chupito (30cc) 1 Elaborado por Serafín Murillo, Asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes www.fundaciondiabetes.org / [email protected] / @fundiabetes 3 TABLA DE RACIONES DE HIDRATOS DE CARBONO ALIMENTO Mosto Sangría Sidra 1 RACIÓN DE HC SON (EN GRAMOS) 70 100 200 RACIONES DE HC DEL ALIMENTO EN SU MEDIDA HABITUAL DE CONSUMO MED. HABITUAL Una copa (100cc) Un vaso (200cc) Una copa (100cc) 2 2 Vermut 75 Una copa (100cc) 1,3 Zumo de fruta comercial Zumo de fruta natural o “sin azúcar añadido” Cruasán 70 100 250 Un vaso o brick (200cc) Calamares a la romana 0,4 2 0,8 60 45 Azúcar blanco Azúcar moreno Barrita energética (de cereales) Bizcocho o melindro 1 RACIÓN DE HC SON (EN GRAMOS) 10 10 RACIONES DE HC DEL ALIMENTO EN SU MEDIDA HABITUAL DE CONSUMO MED. HABITUAL RACIONES HC Cucharada postre (8g) 0,8 Cucharada sopera (20g) 2 Sobre (8g) 0,8 Cucharada postre (8g) 0,8 Cucharada sopera (20g) 2 Sobre (8g) 0,8 20 Unidad (25g) 20 Unidad comercial individual (25g) 20 Unidad (60g) 12 Cucharada postre (8g) Cucharada sopera (20g) 1,25 1,25 Cucharada postre (8g) 22 70 65 Cucharada sopera (20g) 3 0,9 2,5 Caramelo 12 Unidad (5g) 0,4 Pastilla (8g) 0,5 Crema de cacao 25 Crema de cacahuete 100 Crema pastelera 40 Croquetas 50 Tableta individual (30g) 1,7 Pastilla (8g) 0,3 Tableta individual (30g) 1,2 2 unidades (25g) 1 Cucharada sopera colmada (25g) Cucharada sopera colmada (20g) Cucharada sopera colmada (20g) 3 unidades (90g) Donut 23 Unidad (58g) Empanadilla de carne 50 2 unidades (80g) Ensaimada 23 Fructosa (edulcorante) 10 Unidad (70g) Cucharada sopera (20g) 25 Glucosa (líquida o en pastillas) 20 100 25 70 Gelatina comercial 0,4 1 25 Gazpacho comercial 1,7 3 unidades (250g) 17 1 RACIÓN DE HC SON (EN GRAMOS) ALIMENTO 70 0,7 4 unidades Chocolate blanco o con leche I.G. RACIONES HC 120 Churros 70 MED. HABITUAL 20 I.G. 70 RACIONES DE HC DEL ALIMENTO EN SU MEDIDA HABITUAL DE CONSUMO Canelones con bechamel Chocolate negro OTROS ALIMENTO Cacao en polvo Cacao en polvo sin azúcar No valorable 75 1 RACIÓN DE HC SON (EN GRAMOS) 0,5 Un vaso o botellín (200cc) Vino dulce Bollería, en general 1,4 100 Un chupito (30cc) Un vaso o brick (200cc) ALIMENTO RACIONES HC Tónica Vino blanco o tinto I.G. 70 150 62 0,5 Lasaña 100 2,7 Levadura 130 Magdalena 25 Unidad (50g) 2 Mazapán 25 Unidad (35g) 1,4 Merengue 11 1,6 2 Cucharada sopera (18g) 1,3 Palomitas 20 Pastel de chocolate 25 Porción (100g) 4 35 Porción (100g) 2,8 Pizza 55 RACIONES HC 15 Unidad (8g) 0,5 Salsa barbacoa 100 Salsa bechamel 100 Salsa boloñesa 150 Salsa carbonara No valorable Salsa de tomate comercial 100 3 cuchar. soperas (50g) 3 cuchar. soperas (50g) 5 cuchar. soperas (75g) 0,5 0,5 3 cuchar. soperas (50g) 0,5 Salsa de soja No valorable Sucedáneo de café, tipo EKO No valorable Surimi (palitos de cangrejo) 100 Barrita (20g) 0,2 Tarta de manzana 25 Porción (100g) 4 No valorable 30 Tortilla de patatas 120 Tapa (100g) 1 85 Turrón tipo Alicante 25 1/6 tableta (50g) 2 Turrón tipo Jijona 25 1/6 tableta (50g) 2 Cucharada sopera (15g) 1 85 Vinagre Vinagre tipo Módena (caramelizado) I.G. 0,5 Tofú No valorable 40 MED. HABITUAL RACIONES DE HC DEL ALIMENTO EN SU MEDIDA HABITUAL DE CONSUMO 65 No valorable 75 20 1,25 Ver etiqueta 13 Mostaza Pepinillos en vinagre 3 70 Cucharada sopera (25g) 1 RACIÓN DE HC SON (EN GRAMOS) 100 2,5 0,2 Pastel de crema 1,8 0,5 ALIMENTO Regaliz 0,25 Plato restaurante (260g) 20 I.G. 2 Sobre (9g) Miel 40 1,3 Unidad (125cc) Pastilla pequeña (2,5g) Pastilla normal (5g) Gel deport (40g) 50 Mermelada 0,2 Vaso (200cc) Ketchup 20 55 RACIONES HC 18 70 1 MED. HABITUAL Golosinas Mermelada light 2,5 10 RACIONES DE HC DEL ALIMENTO EN SU MEDIDA HABITUAL DE CONSUMO No valorable 15 LA SEGUNDA COLUMNA DE LA TABLA INDICA LA CANTIDAD DE ALIMENTO (EN GRAMOS) QUE CONTIENE 1 RACIÓN DE HC Triángulo (100g o 1/4 parte de pizza) 2,5 Media pizza (200g) 5 Pizza individual (400g) 10 10 GRAMOS DE HIDRATOS DE CARBONO (HC) = 1 RACIÓN DE HC 45 I.G. = ÍNDICE GLUCÉMICO DE CADA ALIMENTO . ROJO: Elevado (70 o más) . NARANJA: Moderado (56-69) . VERDE: Bajo (55 o menos) Los alimentos que en la tabla aparecen sin ningún valor en la casilla de I.G. es porque se desconoce la información de ese alimento en cuestión. Elaborado por Serafín Murillo, Asesor en Nutrición y Deporte de la Fundación para la Diabetes www.fundaciondiabetes.org / [email protected] / @fundiabetes 4