Subido por Manuel Reyes

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Nutrición y deporte
Conoce cómo puede ayudar la alimentación a tu rendimiento deportivo
Índice
1. Nutrición: el entrenamiento invisible en el deporte
2. Nutrientes y alimentos importantes para el deporte
3. La hidratación
4. Recomendaciones generales: antes, durante y
después del deporte
5. Productos Lékué
6. Recetas para un buen rendimiento deportivo
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1. Nutrición: el
entrenamiento
invisible en el
deporte
La alimentación de los deportistas no tiene que ser muy diferente de la alimentación saludable
recomendada para cualquier persona ya que es imprescindible para mantener un buen estado de
salud, con la diferencia de que al deportista también le influye en su rendimiento.
Llevar una alimentación adecuada se considera el
entrenamiento invisible, pues ayuda a tener
un rendimiento óptimo, evitar lesiones y marcar la
diferencia en los resultados.
Sin embargo, para ganar competiciones no basta con tener una buena alimentación, aunque
una mala planificación y alimentación sí que puede arruinar un buen plan de preparación y
entrenamiento; o incluso empeorar el rendimiento general. Por ello, aparte de comer sano, hay
que prestar más atención a la alimentación antes, durante y después del entrenamiento o la
competición para reponer los nutrientes perdidos y tener una correcta recuperación.
Actualmente, no solo los deportistas de élite o los profesionales realizan entrenamientos intensos,
pues cada vez hay más personas amateurs que se entrenan casi a diario y que se preparan
para grandes retos. Cada deportista tiene sus limitaciones, necesidades y objetivos, por lo que la
alimentación será diferente y se adaptará según la persona y el deporte o la actividad que practique.
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2. Nutrientes
y alimentos
importantes
para el deporte
¿Qué necesita exactamente un deportista para llevar una alimentación saludable que le permita
desarrollar un rendimiento y unos resultados óptimos?
Hidratos de carbono
Propiedades:
Los hidratos de carbono nos proporcionan energía. Hay dos tipos: complejos (son azúcares de
absorción lenta) y simples (de absorción más rápida).
Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos:
• Cereales como la pasta, el arroz, la quinoa, el mijo, la avena, etc. Cuando estos alimentos se
consumen en su forma integral también aportan minerales y fibra, lo cual incide en un correcto
tránsito intestinal (también importante para un buen estado de salud).
• Tubérculos: patata, boniato, oca, ñame, chufa, olluco, etc
• Legumbres: lentejas, garbanzos, habas, guisantes, judías, etc.
• Verduras: aportan fibra, vitaminas y minerales importantes para la salud y el bienestar.
Alimentos ricos en hidratos de carbono simples:
• Frutas: plátano, cerezas, fresas, etc. Las frutas contienen hidratos de carbono más simples,
por lo que son ideales cuando necesitamos obtener energía más rápidamente.
• Otros: miel, mermelada, frutas secas (pasas, orejones, dátiles, etc.).
Beneficios:
Los hidratos de carbono son muy importantes para quien hace deporte, pues funcionan como
“gasolina” y ayudan a disponer de reservas de energía que retrasarán la aparición de la fatiga.
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Proteínas
Propiedades:
Las proteínas tienen diferentes funciones en nuestro organismo. Por un lado, forman parte de la
estructura de nuestros músculos. Por otro, son importantes para otras funciones, pues son las
enzimas encargadas de que se realicen diferentes reacciones químicas de las hormonas que regulan
diferentes actividades, además de que forman parte de las células del sistema inmunitario.
Tipos de proteínas:
• Proteínas de origen animal: carne, pescado, huevos y lácteos.
• Proteínas de origen vegetal: legumbres, cereales (avena, quinoa), semillas, etc.
Beneficios:
La necesidad proteica de los deportistas, aunque por norma general consumimos más proteínas
de las que necesitamos y por lo tanto no suele haber déficit, puede verse aumentada con el
entrenamiento. Aun así, es interesante consumir proteínas en el postentrenamiento, pues favorece
una buena recuperación muscular.
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Grasas
Propiedades:
Las grasas siempre tienen a ser mal consideradas debido a que no solemos hacemos distinción entre
las “buenas” y las “malas”. Hay diferentes tipos de grasas y se debe potenciar el consumo de las
insaturadas, que son indispensables para una buena alimentación, sobre todo las esenciales como la
omega 6 y la omega 3.
Grasas saludables:
• Pescado azul.
• Aceite de oliva.
• Aguacate.
• Frutos secos.
Beneficios:
Las grasas saludables tienen efecto antiinflamatorio, lo que ayuda a contrarrestar la inflamación
que aparece tras una sesión de entrenamiento y, por lo tanto, a una buena recuperación.
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Vitaminas y minerales
Propiedades:
Las vitaminas y los minerales se necesitan en menores cantidades, pero son también necesarios
para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Las hay de muchos tipos: vitaminas B, C, A, E,
antioxidantes, y magnesio.
¿Dónde encontrar las vitaminas y los minerales?
• Frutas.
• Verduras.
• Cereales (sobre todo si son integrales).
• Legumbres.
• Frutos secos.
• Lácteos.
Beneficios:
Los antioxidantes ayudan a contrarrestar la oxidación que provoca la práctica de deporte y se
encuentran principalmente en frutas y verduras crudas. Las vitaminas del grupo B son necesarias
para que se produzcan correctamente las reacciones para la obtención de energía y se pueden hallar
en cereales integrales y vegetales. Por otra parte, cereales, legumbres, frutos secos y lácteos están
llenos de calcio y magnesio, los cuales actúan en la contracción y relajación muscular.
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3. La hidratación
El agua es un elemento imprescindible para la vida; de hecho, nuestro organismo está compuesto
de ella en un 70%. Y es que este líquido funciona como medio transporte de los nutrientes, participa
en diferentes reacciones celulares y tiene propiedades térmicas. Pero no solo nos hidratamos con
agua, sino también a través de los alimentos. Algunos están compuestos de más agua que otros,
además de que según cómo se cocinen la mantendrán en mayor o menor cantidad.
Cuando hacemos deporte, el agua se encarga de regular nuestra temperatura corporal. La
contracción muscular que se produce durante el entrenamiento genera un calor que el agua se
encarga de eliminar a través de la piel mediante el sudor. Por ello es importante no olvidarse de
beber agua cuando practicamos deporte, ya que si no se reemplazan las pérdidas se puede
llegar a la deshidratación, lo cual se traduce en más cansancio, más riesgo de lesiones y menor
rendimiento, además de que puede ser peligroso para la salud a niveles elevados. De la misma
manera, tampoco es recomendable pasarse o se podría llegar a una hiperhidratación. Para saber que
estamos correctamente hidratados, la orina actúa como indicador: no debe ser transparente ni de
color amarillo oscuro.
El agua es suficiente para hidratarse en entrenamientos que no sobrepasen la hora y media
de duración pero dependiendo de la persona, el tipo de deporte, su intensidad o las condiciones
ambientales, entre otras factores, se puede recomendar beber más cantidad o incluso otros líquidos
ricos en azúcar.
Cuando se trata de una actividad intensa y de larga
duración, se podría necesitar el consumo de bebidas
isotónicas para recuperar el líquido, la energía y los
electrolitos perdidos a través del sudor.
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4. Recomendaciones
generales: antes,
durante y después
del deporte
No se produce el mismo desgaste y cansancio si se entrena a diario con una finalidad competitiva,
que si se acude al gimnasio un par o tres veces a la semana con el simple objetivo de hacer alguna
actividad para cuidarse y mantenerse en forma. Por lo tanto, la alimentación recomendada variará
dependiendo de la persona, el deporte o la actividad que practica, la periodicidad de los
entrenamientos y los objetivos marcados.
Antes
Lo conveniente es que la comida previa al entrenamiento se haga entre 2 y 3 horas antes, aunque
puede pasar menos tiempo si la cantidad a comer es reducida y de fácil digestión. Sin embargo, sí
que es interesante tomar algo antes de un duro entrenamiento y, sobre todo, de una competición.
¿Qué es recomendable comer antes del entrenamiento o la competición? Alimentos ricos en
hidratos de carbono como cereales, pan y fruta, y que sean de fácil digestión y con poco
contenido graso, pues de lo contrario pueden ser difíciles de digerir. Lo ideal es que sean alimentos
hervidos o cocinados al vapor o al horno.
Algunos ejemplos de qué comer antes del entrenamiento o la competición son:
• Batido de yogur y plátano + bikini de jamón york y queso + mandarinas.
• Pasta con pescado blanco acompañado de champiñones + fruta.
Por otra parte, es recomendable evitar alimentos fritos, embutidos o bollería, que contienen
mucha grasa. En cuanto a las legumbres y las verduras, aunque forman parte de una dieta saludable,
es mejor dejarlas para después ya que pueden provocar flatulencias, lo cual puede impedir que
realicemos un buen entrenamiento.
Por supuesto, no hay que olvidar la hidratación. Antes de empezar es importante estar bien
hidratado, y en casos de competiciones de larga duración se puede una bebida isotónica previamente
para cargarte de energía.
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Durante
En general, la alimentación y la hidratación antes y después del entrenamiento o la competición
serán suficientes para restablecer las pérdidas de los depósitos de energía y el contenido hídrico del
organismo. Sin embargo, en ocasiones será necesario comer durante la actividad cuando sea
de larga duración o de mucha intensidad. En estos casos se pueden tomar alimentos ricos en
hidratos de carbono simples o preparados especiales para deportistas que se pueden encontrar en el
mercado.
Una buena hidratación durante el ejercicio será suficiente en la mayoría de ocasiones, pero
dependiendo del objetivo o incluso en deportes de equipo, cuyos entrenamientos suelen ser más
largos e intensos, puede ser recomendable tomar fruta fresca, cereales o pan. O incluso una bebida
isotónica.
¿Has probado a hacer tu propia bebida isotónica en casa? Para hacerla tan solo mezclar bien los
siguientes ingredientes:
• Agua (1 litro)
• Azúcar (50 gramos)
• Zumo de naranja (2 naranjas, unos 80 ml)
• Bicarbonato sódico (1 gramo)
• Sal (1 gramo)
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Después
Tras acabar el entrenamiento o la competición, llega el momento de recuperar y “rellenar las reservas”
de energía que se han vaciado durante la práctica. Pero, ¿qué tomar después de realizar un gran
esfuerzo? Va a depender en gran medida de los objetivos y la planificación de cada deportista.
No es lo mismo contar con un par de días de descanso, que no tener más de 24 horas para
esa recuperación. Es este último caso es muy importante tomarse en serio esta alimentación
postentrenamiento, o de lo contrario pueden aparecer lesiones y tener un bajo rendimiento.
Dependiendo del esfuerzo realizado habrá que tomar más o menos cantidad, pero es importante
recuperar los hidratos de carbono perdidos, tomar proteínas para una buena recuperación
muscular, así como agua, vitaminas y minerales. Aunque existen productos específicos para
reponer cada nutriente, consumir alimentos presentes en nuestro día a día nos ayuda igualmente a
conseguirlo.
Una buena idea es llevar siempre una pieza de fruta contigo, te ayudará a reponer los hidratos de
carbono, además de que aporta agua, minerales y vitaminas. Si la recuperación ha de ser más
rápida, una opción es tomar batidos hechos con leche o bebidas vegetales, clara de huevo
pasteurizada y fruta. Y en cuanto a los alimentos recomendables, los cereales, las legumbres, los
vegetales crudos (frutas y ensaladas), el pescado azul y las sopas o cremas (para recuperar el líquido)
nos ayudarán a reponer todos los nutrientes perdidos y a tener una recuperación más rápida y
eficiente.
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5. Productos
Lékué
Estuche de Vapor
Omelette
Ideal para cocinar en el microondas todo tipo de
alimentos sanos, nutritivos y llenos de energía
para encarar tus objetivos. Delicioso, rápido y ¡sin
ensuciar nada!
¿Hacer una tortilla en cuestión de 2 minutos y en el
microondas? ¡Y deliciosas! Olvídate de cocinar tras
un duro entrenamiento.
Rice & Grain Cooker
Ovo
Cuece el arroz y los cereales que tu dieta de
deportista necesita en un instante, ¡y muy cómodo!
Cuece un huevo en el microondas y… ¡dale forma
y sabor! Los necesitarás para una dieta rica en
proteínas.
Pasta Cooker
‘‘Libros non-stop activity’’
Cocina cualquier tipo de pasta en cuestión de minutos,
sin estar pendiente del tiempo de cocción. Macarrones,
espaguetis, lacitos… ¡lo que quieras! Y cárgate de la
energía necesaria para afrontar un duro ejercicio.
Recetas, trucos, consejos y todo lo que necesitas
para cocinar de un modo rápido y delicioso. Elige tu
libro favorito y no dejes de lado tus objetivos por falta
de tiempo.
Estuche de Vapor hondo
Al volver de un frío día de entrenamiento, prepara
una sopa, un guiso o un estofado en tan solo… ¡10
minutos! ¡Y en el microondas!
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6. Recetas para un
buen rendimiento
deportivo
Milhojas de pimientos, patata
y mero
Ingredientes
1 pimiento rojo
1 pimiento verde
2 patatas pequeñas
80 g de mero (lomo) sin espinas
40 ml de agua
Aceitunas negras
Aceite de oliva
Sal
Pimienta
Producto Lékué
Estuche de Vapor
Elaboración
1. Parte el pimiento rojo y el verde por la mitad a lo largo y corta las patatas en rodajas.
2. Coloca las verduras por capas en el estuche de vapor, alternando el pimiento rojo, la patata y el
pimiento verde. Salpimienta y añade el aceite y el agua. Cierra el estuche y cuece en el microondas
durante 8 minutos a potencia máxima (800 W).
3. Incorpora el mero junto a las verduras, cierra y cuece durante 2 minutos más a m axima potencia
(800W).
4. Tritura las aceitunas hasta obtener una pasta y repártela por encima del mero y las verduras.
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Puré de calabaza con huevo
Ingredientes
200 g calabaza
1 huevo cocido
Pimienta
Sal
Hierbas aromáticas y especias (orégano,
ajo, pimentón dulce...)
Agua
Aceite de oliva virgen extra
Producto Lékué
Estuche de Vapor hondo
Elaboración
1. Pica finamente el ajo, corta la calabaza en cubos uniformes.
2. Cuécelos con una cucharada de agua durante 4 minutos en el Microondas a máxima potencia
(800W)
3. Con ayuda de un tenedor, aplasta la calabaza y añade los condimentos y el aceite de oliva.
4. Sirve el puré y rállale un huevo duro por encima.
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Falso risotto de quinoa con setas
y verduras
Ingredientes
250 ml de agua o caldo de verduras
100 gr de quinoa
1/2 cebolla tierna pequeña
20 gr aprox de pimiento rojo
25 gr aprox de calabacín
50 gr de setas variadas en conserva
5 gr de mantequilla
Producto Lékué
Rice & Grain Cooker
Elaboración
1. Corta las verduras en dados pequeños.
2. Introduce en el Rice and Grain 250 ml de agua, la quinoa y cuécelo en el microondas por 7 minutos
a máxima potencia (800W).
3. Añade las verduras y cuécelo por 5 minutos más en el microondas a máxima potencia (800W).
4. Para finalizar añade la mantequilla, revuelve bien y sirve.
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Tortilla de espinacas y
champiñones
Ingredientes
50g de espinacas
50g de champiñones
30g de cebolla
1 cucharada de agua
1 cucharada de Aceite de oliva
2 huevos
2 cucharadas de leche
Sal
Producto Lékué
Omelette
Elaboración
1. Corta la cebolla en juliana, los champiñones en láminas y pon todo dentro del Omelette junto con
las espinacas, el aceite, el agua y la sal. Cierra y cuece durante 2 minutos en el Microondas a (800W).
2. En un bol bate los huevos junto con la leche y una pizca de sal, vierte dentro del Omelette mézclalo
bien con el resto de ingredientes y cuece durante 2 minutos.
3. Da la vuelta al Omelette, sin abrir, cuece 30 segundos más.
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Espaguetis con verduras salteadas
Ingredientes
160 g de espaguetis
40 g de cebolla (1/2 cebolla pequeña)
60 g de zanahoria (1 zanahoria pequeña)
70 g de espárragos verdes (4 espárragos)
60 g de pimiento rojo (1/2 pimiento mediano)
30 g de anacardos tostados
Aceite de oliva
Sal
Agua
Producto Lékué
Pasta Cooker
Elaboración
1. Introduce la verdura cortada en el PastaCooker y añade dos cucharadas de aceite, una de agua y
una pizca de sal.
2. Remueve, tapa y cuece durante 6 minutos en el microondas a 800 W. Una vez cocido, retira en un
recipiente aparte.
3. Cuece los espaguetis en el microondas dentro del PastaCooker.
4. Una vez cocidos, escurre los espaguetis y mézclalos con las verduras cocidas y los anacardos
troceados.
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Huevo con brócoli y daditos de
salmón ahumado
Ingredientes
1 huevo
60g ramitas de brócoli
40g dados de salmón ahumado
1 cda de crema agria
1 ramita de eneldo
2 cdas de aceite de oliva
Sal Pimienta
Producto Lékué
Ovo
Elaboración
1. Corta las ramitas de brócoli y cocínalo en el Ovo por 2 minutos a máxima potencia (800W) en el
Microondas.
2. Rompe el huevo dentro del ovo. Añade el salmón, una pizca de sal y de pimienta cocina en el
microondas por 45 segundos a máxima potencia (800W).
3. Por último añade la crema agria, tapar y cocinar durante 7 minutos al baño María (30 segundos al
microondas a 800 W).
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