Nutrición y deporte Conoce cómo puede ayudar la alimentación a tu rendimiento deportivo Índice 1. Nutrición: el entrenamiento invisible en el deporte 2. Nutrientes y alimentos importantes para el deporte 3. La hidratación 4. Recomendaciones generales: antes, durante y después del deporte 5. Productos Lékué 6. Recetas para un buen rendimiento deportivo 1 3 8 10 14 16 1. Nutrición: el entrenamiento invisible en el deporte La alimentación de los deportistas no tiene que ser muy diferente de la alimentación saludable recomendada para cualquier persona ya que es imprescindible para mantener un buen estado de salud, con la diferencia de que al deportista también le influye en su rendimiento. Llevar una alimentación adecuada se considera el entrenamiento invisible, pues ayuda a tener un rendimiento óptimo, evitar lesiones y marcar la diferencia en los resultados. Sin embargo, para ganar competiciones no basta con tener una buena alimentación, aunque una mala planificación y alimentación sí que puede arruinar un buen plan de preparación y entrenamiento; o incluso empeorar el rendimiento general. Por ello, aparte de comer sano, hay que prestar más atención a la alimentación antes, durante y después del entrenamiento o la competición para reponer los nutrientes perdidos y tener una correcta recuperación. Actualmente, no solo los deportistas de élite o los profesionales realizan entrenamientos intensos, pues cada vez hay más personas amateurs que se entrenan casi a diario y que se preparan para grandes retos. Cada deportista tiene sus limitaciones, necesidades y objetivos, por lo que la alimentación será diferente y se adaptará según la persona y el deporte o la actividad que practique. 2 2. Nutrientes y alimentos importantes para el deporte ¿Qué necesita exactamente un deportista para llevar una alimentación saludable que le permita desarrollar un rendimiento y unos resultados óptimos? Hidratos de carbono Propiedades: Los hidratos de carbono nos proporcionan energía. Hay dos tipos: complejos (son azúcares de absorción lenta) y simples (de absorción más rápida). Alimentos ricos en hidratos de carbono complejos: • Cereales como la pasta, el arroz, la quinoa, el mijo, la avena, etc. Cuando estos alimentos se consumen en su forma integral también aportan minerales y fibra, lo cual incide en un correcto tránsito intestinal (también importante para un buen estado de salud). • Tubérculos: patata, boniato, oca, ñame, chufa, olluco, etc • Legumbres: lentejas, garbanzos, habas, guisantes, judías, etc. • Verduras: aportan fibra, vitaminas y minerales importantes para la salud y el bienestar. Alimentos ricos en hidratos de carbono simples: • Frutas: plátano, cerezas, fresas, etc. Las frutas contienen hidratos de carbono más simples, por lo que son ideales cuando necesitamos obtener energía más rápidamente. • Otros: miel, mermelada, frutas secas (pasas, orejones, dátiles, etc.). Beneficios: Los hidratos de carbono son muy importantes para quien hace deporte, pues funcionan como “gasolina” y ayudan a disponer de reservas de energía que retrasarán la aparición de la fatiga. 4 Proteínas Propiedades: Las proteínas tienen diferentes funciones en nuestro organismo. Por un lado, forman parte de la estructura de nuestros músculos. Por otro, son importantes para otras funciones, pues son las enzimas encargadas de que se realicen diferentes reacciones químicas de las hormonas que regulan diferentes actividades, además de que forman parte de las células del sistema inmunitario. Tipos de proteínas: • Proteínas de origen animal: carne, pescado, huevos y lácteos. • Proteínas de origen vegetal: legumbres, cereales (avena, quinoa), semillas, etc. Beneficios: La necesidad proteica de los deportistas, aunque por norma general consumimos más proteínas de las que necesitamos y por lo tanto no suele haber déficit, puede verse aumentada con el entrenamiento. Aun así, es interesante consumir proteínas en el postentrenamiento, pues favorece una buena recuperación muscular. 5 Grasas Propiedades: Las grasas siempre tienen a ser mal consideradas debido a que no solemos hacemos distinción entre las “buenas” y las “malas”. Hay diferentes tipos de grasas y se debe potenciar el consumo de las insaturadas, que son indispensables para una buena alimentación, sobre todo las esenciales como la omega 6 y la omega 3. Grasas saludables: • Pescado azul. • Aceite de oliva. • Aguacate. • Frutos secos. Beneficios: Las grasas saludables tienen efecto antiinflamatorio, lo que ayuda a contrarrestar la inflamación que aparece tras una sesión de entrenamiento y, por lo tanto, a una buena recuperación. 6 Vitaminas y minerales Propiedades: Las vitaminas y los minerales se necesitan en menores cantidades, pero son también necesarios para el buen funcionamiento de nuestro organismo. Las hay de muchos tipos: vitaminas B, C, A, E, antioxidantes, y magnesio. ¿Dónde encontrar las vitaminas y los minerales? • Frutas. • Verduras. • Cereales (sobre todo si son integrales). • Legumbres. • Frutos secos. • Lácteos. Beneficios: Los antioxidantes ayudan a contrarrestar la oxidación que provoca la práctica de deporte y se encuentran principalmente en frutas y verduras crudas. Las vitaminas del grupo B son necesarias para que se produzcan correctamente las reacciones para la obtención de energía y se pueden hallar en cereales integrales y vegetales. Por otra parte, cereales, legumbres, frutos secos y lácteos están llenos de calcio y magnesio, los cuales actúan en la contracción y relajación muscular. 7 3. La hidratación El agua es un elemento imprescindible para la vida; de hecho, nuestro organismo está compuesto de ella en un 70%. Y es que este líquido funciona como medio transporte de los nutrientes, participa en diferentes reacciones celulares y tiene propiedades térmicas. Pero no solo nos hidratamos con agua, sino también a través de los alimentos. Algunos están compuestos de más agua que otros, además de que según cómo se cocinen la mantendrán en mayor o menor cantidad. Cuando hacemos deporte, el agua se encarga de regular nuestra temperatura corporal. La contracción muscular que se produce durante el entrenamiento genera un calor que el agua se encarga de eliminar a través de la piel mediante el sudor. Por ello es importante no olvidarse de beber agua cuando practicamos deporte, ya que si no se reemplazan las pérdidas se puede llegar a la deshidratación, lo cual se traduce en más cansancio, más riesgo de lesiones y menor rendimiento, además de que puede ser peligroso para la salud a niveles elevados. De la misma manera, tampoco es recomendable pasarse o se podría llegar a una hiperhidratación. Para saber que estamos correctamente hidratados, la orina actúa como indicador: no debe ser transparente ni de color amarillo oscuro. El agua es suficiente para hidratarse en entrenamientos que no sobrepasen la hora y media de duración pero dependiendo de la persona, el tipo de deporte, su intensidad o las condiciones ambientales, entre otras factores, se puede recomendar beber más cantidad o incluso otros líquidos ricos en azúcar. Cuando se trata de una actividad intensa y de larga duración, se podría necesitar el consumo de bebidas isotónicas para recuperar el líquido, la energía y los electrolitos perdidos a través del sudor. 9 4. Recomendaciones generales: antes, durante y después del deporte No se produce el mismo desgaste y cansancio si se entrena a diario con una finalidad competitiva, que si se acude al gimnasio un par o tres veces a la semana con el simple objetivo de hacer alguna actividad para cuidarse y mantenerse en forma. Por lo tanto, la alimentación recomendada variará dependiendo de la persona, el deporte o la actividad que practica, la periodicidad de los entrenamientos y los objetivos marcados. Antes Lo conveniente es que la comida previa al entrenamiento se haga entre 2 y 3 horas antes, aunque puede pasar menos tiempo si la cantidad a comer es reducida y de fácil digestión. Sin embargo, sí que es interesante tomar algo antes de un duro entrenamiento y, sobre todo, de una competición. ¿Qué es recomendable comer antes del entrenamiento o la competición? Alimentos ricos en hidratos de carbono como cereales, pan y fruta, y que sean de fácil digestión y con poco contenido graso, pues de lo contrario pueden ser difíciles de digerir. Lo ideal es que sean alimentos hervidos o cocinados al vapor o al horno. Algunos ejemplos de qué comer antes del entrenamiento o la competición son: • Batido de yogur y plátano + bikini de jamón york y queso + mandarinas. • Pasta con pescado blanco acompañado de champiñones + fruta. Por otra parte, es recomendable evitar alimentos fritos, embutidos o bollería, que contienen mucha grasa. En cuanto a las legumbres y las verduras, aunque forman parte de una dieta saludable, es mejor dejarlas para después ya que pueden provocar flatulencias, lo cual puede impedir que realicemos un buen entrenamiento. Por supuesto, no hay que olvidar la hidratación. Antes de empezar es importante estar bien hidratado, y en casos de competiciones de larga duración se puede una bebida isotónica previamente para cargarte de energía. 11 Durante En general, la alimentación y la hidratación antes y después del entrenamiento o la competición serán suficientes para restablecer las pérdidas de los depósitos de energía y el contenido hídrico del organismo. Sin embargo, en ocasiones será necesario comer durante la actividad cuando sea de larga duración o de mucha intensidad. En estos casos se pueden tomar alimentos ricos en hidratos de carbono simples o preparados especiales para deportistas que se pueden encontrar en el mercado. Una buena hidratación durante el ejercicio será suficiente en la mayoría de ocasiones, pero dependiendo del objetivo o incluso en deportes de equipo, cuyos entrenamientos suelen ser más largos e intensos, puede ser recomendable tomar fruta fresca, cereales o pan. O incluso una bebida isotónica. ¿Has probado a hacer tu propia bebida isotónica en casa? Para hacerla tan solo mezclar bien los siguientes ingredientes: • Agua (1 litro) • Azúcar (50 gramos) • Zumo de naranja (2 naranjas, unos 80 ml) • Bicarbonato sódico (1 gramo) • Sal (1 gramo) 12 Después Tras acabar el entrenamiento o la competición, llega el momento de recuperar y “rellenar las reservas” de energía que se han vaciado durante la práctica. Pero, ¿qué tomar después de realizar un gran esfuerzo? Va a depender en gran medida de los objetivos y la planificación de cada deportista. No es lo mismo contar con un par de días de descanso, que no tener más de 24 horas para esa recuperación. Es este último caso es muy importante tomarse en serio esta alimentación postentrenamiento, o de lo contrario pueden aparecer lesiones y tener un bajo rendimiento. Dependiendo del esfuerzo realizado habrá que tomar más o menos cantidad, pero es importante recuperar los hidratos de carbono perdidos, tomar proteínas para una buena recuperación muscular, así como agua, vitaminas y minerales. Aunque existen productos específicos para reponer cada nutriente, consumir alimentos presentes en nuestro día a día nos ayuda igualmente a conseguirlo. Una buena idea es llevar siempre una pieza de fruta contigo, te ayudará a reponer los hidratos de carbono, además de que aporta agua, minerales y vitaminas. Si la recuperación ha de ser más rápida, una opción es tomar batidos hechos con leche o bebidas vegetales, clara de huevo pasteurizada y fruta. Y en cuanto a los alimentos recomendables, los cereales, las legumbres, los vegetales crudos (frutas y ensaladas), el pescado azul y las sopas o cremas (para recuperar el líquido) nos ayudarán a reponer todos los nutrientes perdidos y a tener una recuperación más rápida y eficiente. 13 5. Productos Lékué Estuche de Vapor Omelette Ideal para cocinar en el microondas todo tipo de alimentos sanos, nutritivos y llenos de energía para encarar tus objetivos. Delicioso, rápido y ¡sin ensuciar nada! ¿Hacer una tortilla en cuestión de 2 minutos y en el microondas? ¡Y deliciosas! Olvídate de cocinar tras un duro entrenamiento. Rice & Grain Cooker Ovo Cuece el arroz y los cereales que tu dieta de deportista necesita en un instante, ¡y muy cómodo! Cuece un huevo en el microondas y… ¡dale forma y sabor! Los necesitarás para una dieta rica en proteínas. Pasta Cooker ‘‘Libros non-stop activity’’ Cocina cualquier tipo de pasta en cuestión de minutos, sin estar pendiente del tiempo de cocción. Macarrones, espaguetis, lacitos… ¡lo que quieras! Y cárgate de la energía necesaria para afrontar un duro ejercicio. Recetas, trucos, consejos y todo lo que necesitas para cocinar de un modo rápido y delicioso. Elige tu libro favorito y no dejes de lado tus objetivos por falta de tiempo. Estuche de Vapor hondo Al volver de un frío día de entrenamiento, prepara una sopa, un guiso o un estofado en tan solo… ¡10 minutos! ¡Y en el microondas! 15 6. Recetas para un buen rendimiento deportivo Milhojas de pimientos, patata y mero Ingredientes 1 pimiento rojo 1 pimiento verde 2 patatas pequeñas 80 g de mero (lomo) sin espinas 40 ml de agua Aceitunas negras Aceite de oliva Sal Pimienta Producto Lékué Estuche de Vapor Elaboración 1. Parte el pimiento rojo y el verde por la mitad a lo largo y corta las patatas en rodajas. 2. Coloca las verduras por capas en el estuche de vapor, alternando el pimiento rojo, la patata y el pimiento verde. Salpimienta y añade el aceite y el agua. Cierra el estuche y cuece en el microondas durante 8 minutos a potencia máxima (800 W). 3. Incorpora el mero junto a las verduras, cierra y cuece durante 2 minutos más a m axima potencia (800W). 4. Tritura las aceitunas hasta obtener una pasta y repártela por encima del mero y las verduras. 17 Puré de calabaza con huevo Ingredientes 200 g calabaza 1 huevo cocido Pimienta Sal Hierbas aromáticas y especias (orégano, ajo, pimentón dulce...) Agua Aceite de oliva virgen extra Producto Lékué Estuche de Vapor hondo Elaboración 1. Pica finamente el ajo, corta la calabaza en cubos uniformes. 2. Cuécelos con una cucharada de agua durante 4 minutos en el Microondas a máxima potencia (800W) 3. Con ayuda de un tenedor, aplasta la calabaza y añade los condimentos y el aceite de oliva. 4. Sirve el puré y rállale un huevo duro por encima. 18 Falso risotto de quinoa con setas y verduras Ingredientes 250 ml de agua o caldo de verduras 100 gr de quinoa 1/2 cebolla tierna pequeña 20 gr aprox de pimiento rojo 25 gr aprox de calabacín 50 gr de setas variadas en conserva 5 gr de mantequilla Producto Lékué Rice & Grain Cooker Elaboración 1. Corta las verduras en dados pequeños. 2. Introduce en el Rice and Grain 250 ml de agua, la quinoa y cuécelo en el microondas por 7 minutos a máxima potencia (800W). 3. Añade las verduras y cuécelo por 5 minutos más en el microondas a máxima potencia (800W). 4. Para finalizar añade la mantequilla, revuelve bien y sirve. 19 Tortilla de espinacas y champiñones Ingredientes 50g de espinacas 50g de champiñones 30g de cebolla 1 cucharada de agua 1 cucharada de Aceite de oliva 2 huevos 2 cucharadas de leche Sal Producto Lékué Omelette Elaboración 1. Corta la cebolla en juliana, los champiñones en láminas y pon todo dentro del Omelette junto con las espinacas, el aceite, el agua y la sal. Cierra y cuece durante 2 minutos en el Microondas a (800W). 2. En un bol bate los huevos junto con la leche y una pizca de sal, vierte dentro del Omelette mézclalo bien con el resto de ingredientes y cuece durante 2 minutos. 3. Da la vuelta al Omelette, sin abrir, cuece 30 segundos más. 20 Espaguetis con verduras salteadas Ingredientes 160 g de espaguetis 40 g de cebolla (1/2 cebolla pequeña) 60 g de zanahoria (1 zanahoria pequeña) 70 g de espárragos verdes (4 espárragos) 60 g de pimiento rojo (1/2 pimiento mediano) 30 g de anacardos tostados Aceite de oliva Sal Agua Producto Lékué Pasta Cooker Elaboración 1. Introduce la verdura cortada en el PastaCooker y añade dos cucharadas de aceite, una de agua y una pizca de sal. 2. Remueve, tapa y cuece durante 6 minutos en el microondas a 800 W. Una vez cocido, retira en un recipiente aparte. 3. Cuece los espaguetis en el microondas dentro del PastaCooker. 4. Una vez cocidos, escurre los espaguetis y mézclalos con las verduras cocidas y los anacardos troceados. 21 Huevo con brócoli y daditos de salmón ahumado Ingredientes 1 huevo 60g ramitas de brócoli 40g dados de salmón ahumado 1 cda de crema agria 1 ramita de eneldo 2 cdas de aceite de oliva Sal Pimienta Producto Lékué Ovo Elaboración 1. Corta las ramitas de brócoli y cocínalo en el Ovo por 2 minutos a máxima potencia (800W) en el Microondas. 2. Rompe el huevo dentro del ovo. Añade el salmón, una pizca de sal y de pimienta cocina en el microondas por 45 segundos a máxima potencia (800W). 3. Por último añade la crema agria, tapar y cocinar durante 7 minutos al baño María (30 segundos al microondas a 800 W). 22 www.lekue.com
