Subido por Juan De la Garza

TABLA DE ENTRENAMIENTO FISICO GUARIAS

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JAN
14
TABLA DE ENTRENAMIENTO PARA LA PREPARACION DE
PRUEVAS FISICAS
TABLA DE ENTRENAMIENTO PARA LA
PREPARACIÓN DE PREVAS FÍSICAS
1º SEMANA
1º DÍA
4 minutos de carrera continua / 1 m. de recuperación (caminando) / 5 repeticiones (25 m.)
Estiramientos.
Auto carga (sentadillas) / 10 repeticiones x 5 sesiones = 50 / 1´30 m de recuperación entre
sesiones.
abdominales / 10 repeticiones x 5 sesiones =50 / 1´30 m de recuperación entre seion
Flexiones de brazos / 7 repeticiones x 4 sesiones = 24 / 1´30 m de recuperación entre sesiones.
Estiramientos
2º DÍA
4´50 m de carrera continua / 1 m de recuperación (caminando) / 5 repeticiones.
Estiramientos.
Auto carga (sentadillas) / 10 repeticiones x 5 sesiones = 50 / 1´40 m. de recuperación entre
sesiones.
abdominales / 11 repeticiones x 5 sesiones =55 / 1´30 m de recuperación entre seion
Flexiones de brazos / 5 repeticiones x 5 sesiones = 25 / trabajo isométrico 3´´ segundos (aguantar
abajo
3´´
segundos)/
1´40
segundos
de
recuperación
entre
sesiones.
Estiramientos
3º DÍA
5 m. de carrera continua / 40´´ segundos de recuperación (caminando) / 5 repeticiones.
Estiramientos.
Auto carga (sentadillas) / 10 repeticiones x 5 sesiones = 50 / trabajo isométrico 5´´ (aguantar abajo
5´´
segundos)
/
1
minuto
de
recuperación
entre
sesión.
abdominales / 12 repeticiones x 5 sesiones =60 / 1´30 m de recuperación entre seion
Flexiones de brazos / fallos musculares (hasta que no aguantes mas) x 5 sesiones / 3 minutos de
recuperación entre sesiones.
Estiramientos.
2º SEMANA
1º DÍA
4 minutos de carrera continua / 1 m. de recuperación (caminando) / 5 repeticiones (25 m.)
Estiramientos.
Auto carga (sentadillas) / 10 repeticiones x 5 sesiones = 50 / 1´30 m de recuperación entre
sesiones.
abdominales / 10 repeticiones x 5 sesiones =50 / 1´30 m de recuperación entre seion
Flexiones de brazos / 7 repeticiones x 4 sesiones = 24 / 1´30 m de recuperación entre sesiones.
Estiramientos
2º DÍA
4´50 m de carrera continua / 1 m de recuperación (caminando) / 5 repeticiones.
Estiramientos.
Auto carga (sentadillas) / 10 repeticiones x 5 sesiones = 50 / 1´30 m. de recuperación entre
sesiones.
abdominales / 11 repeticiones x 5 sesiones =55 / 1´30 m de recuperación entre seion
Flexiones de brazos / 5 repeticiones x 5 sesiones = 25 / trabajo isométrico 3´´ segundos (quedarse
abajo
3´´
segundos)/
1´40
segundos
de
recuperación
entre
sesiones.
Estiramientos
3º DÍA
5 m. de carrera continua / 40´´ segundos de recuperación (caminando) / 5 repeticiones.
Estiramientos.
Auto carga (sentadillas) / 10 repeticiones x 5 sesiones = 50 / trabajo isométrico 5´´ (aguantar abajo
5´´
segundos)
/
1
minuto
de
recuperación
entre
sesión.
abdominales / 12 repeticiones x 5 sesiones =60 / 1´30 m de recuperación entre seion
Flexiones de brazos / fallos musculares (hasta que no aguantes mas) x 5 sesiones / 3 minutos de
recuperación entre sesiones.
Estiramientos.
3º SEMANA
1º DÍA
6 m. de carrera continua / 30´´ segundos de recuperación (caminando) / 4 repeticiones.
Estiramientos.
Auto carga (sentadillas) / 12 repeticiones x 6 sesiones = 72 (al subir saltar hacia arribas) / 3 m de
recuperación
entre
secesiones.
abdominales / 15 repeticiones x 5 sesiones =75 / 2 m de recuperación entre seion
Flexiones de brazos / 6 repeticiones x 5 sesiones = 30 (despegar las manos del suelo)/ 3 minutos
de recuperación entre sesiones.
Estiramientos.
2º DÍA
TEST DE PREVAS (hacer las pruebas y anotar los resultados)
3º DÍA
NOVACIÓN DE TABLAS.
TEST
TEST
20-12-20013
Barras
400 m.
Salto
1
1´40´´
51
Tablas
de
Edad
Sexo
Flexiones
De 18 a 25
Hombres
4
Valoración
acto / no acto
función
Balón
medicinal
Salto
vertical
Carrera
(400
metros)
44cm
1’16’’
años
De 26 a 32
años
De 33 a 39
años
De 40 a 50
años
≥ 51 años
Mujeres
Hombres
Mujeres
Hombres
Mujeres
Hombres
Mujeres
Hombres
Mujeres
4,75 m
3
4,25 m
2
4,00 m
7,00 m
3,75 m
6,50 m
3,50 m
36 cm
42 cm
34 cm
40 cm
32 cm
36 cm
28 cm
34 cm
25 cm
Publicado 14th January 2014 por Unknown
1
Ver comentarios
1.
Unknown29 de noviembre de 2018, 4:43
En las sentadillas, que peso ponerte?
Responder
1’35’’
1’22’’
1’44’’
1’30’’
1’55’’
1’42’’
2’06’’
1’57’’
2’18
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