Rutina de ejercicios para un Tecnico en instalaciones domiciliarias

Rutina de ejercicios para un Tecnico en instalaciones domiciliarias
Para este tipo de profesionales la rutina a realizar se hace con el fin de
fortalecer las siguientes capacidades físicas:
Fuerza: Es la capacidad de vencer una resistencia exterior mediante un
esfuerzo muscular. También lo podemos definir como la capacidad de ejercer
tensión contra una resistencia. Esta capacidad hace referencia al músculo y por
tanto dependerá fundamentalmente de las características del mismo.
Tipos de fuerza: La fuerza puede ser:
-Estática: Es aquella en la que manteniendo la resistencia no existe
modificación en la longitud del músculo.
Ejemplo: levantamiento de peso.
-Dinámica: Aquella en la que al desplazar o vencer la resistencia, el musculo
sufre un desplazamiento. Esta fuerza dinámica puede ser, a su vez, lenta
(máxima), rápida o explosiva (fuerza-velocidad), fuerza resistencia.
Ejemplo: lanzamiento de balones medicinales.
Velocidad: Es la capacidad de realizar uno o varios movimientos en el menor
tiempo posible.
Tipos de velocidad: La velocidad puede ser:
-Velocidad de reacción. Es la capacidad de efectuar una respuesta motriz a un
estímulo en el menor tiempo posible.
Ejemplo: Carreras por parejas de unos 20 metros.
-Velocidad de desplazamiento. Es la capacidad de recorrer una distancia en el
menor tiempo posible.
Ejemplo: Carrera de 100 m lisos.
Flexibilidad: Podemos entender la flexibilidad como la capacidad de extensión
máxima de un movimiento en una articulación determinada.
Tipos de flexibilidad:
-Flexibilidad estática. Está referida al grado de flexibilidad alcanzado con
movimientos lentos y realizados con ayuda.
Ejemplo: De pie con las piernas rectas intentar llegar al suelo sin
doblarlas.
-Flexibilidad dinámica. Conseguida sin ayuda, es la implicada en la mayoría de
movimientos propios de cualquier deporte o actividad física.
Ejemplo: Al intentar coger un rebote en baloncesto.
Coordinación: Coordinación es el control neuromuscular del movimiento; la
capacidad de controlar todo acto motor.
Tipos de coordinación:
-Óculo manual: Aquí englobamos los movimientos en los que se establece una
relación entre un elemento y nuestros miembros superiores. Ejemplo: Golpear
con un bate de béisbol una pelota.
-Óculo-pie: Comprende los movimientos en los que se establece una relación
entre un elemento y nuestros miembros inferiores.
Ejemplo: Realizar un control con el pie con un balón de fútbol.
-Dinámica general .Agrupa movimientos que requieren una acción conjunta de
todas las partes del cuerpo. Ejemplo: Gatear o andar a cuatro patas.
Equilibrio: Es la capacidad de asumir y sostener cualquier posición del cuerpo
contra la fuerza de la gravedad.
Tipos de equilibrio:
-Equilibrio estático. Se puede definir como la capacidad de mantener el cuerpo
erguido sin moverse. Tiene escasa importancia en el mundo deportivo.
Ejemplo: Un ejercicio con un solo apoyo (una pierna en el suelo) e intentar
mantenerse en el aire.
-Equilibrio dinámico. Se define como la capacidad de mantener la posición
correcta que exige el tipo de actividad que se trate, casi siempre en
movimiento.
Ejemplo: El equilibrio que haces mientras corres.
Rutina de ejercicios:
Calentamiento: (En esta fase de calentamiento debe durar por mínimo 15
min). Te evitará lesiones, torceduras y desgarres musculares. Aquí te
presentamos un plan sencillo de ejercicios que te ayudará a elevar tu
temperatura corporal para que, posteriormente, puedas realizar una rutina
específica de entrenamiento.
Todos los ejercicios de calentamiento se repiten 10 veces cada uno y puedes
descansar 5 segundos entre rutina y rutina.
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Mueve tu cabeza como si dijeras no, de tal forma que tu barbilla pueda
llegar casi hasta tus hombros.
Ahora mueve tu cabeza de arriba hacia abajo, como si dijeras sí.
Balancea tu cabeza de lado a lado, de modo que tu oreja trate de tocar
el hombro correspondiente.
Haz movimientos de cabeza circulares para la izquierda y después para
la derecha. Cierra tus ojos mientras haces este ejercicio para no
marearte.
Sube y baja los hombros hasta que estos lleguen a la altura de tus oídos
y luego relájalos.
Abre tus brazos y dibuja en el aire espirales, girando hacia delante y
hacia atrás. Empieza por el centro y ve abriendo la circunferencia de los
círculos.
Ahora, de la misma forma, mueve tus muñecas hacia atrás y hacia
delante.
Con los brazos en la cintura y la espalda recta, levanta una pierna hacia
delante, flexionando la pierna, simulando que tu muslo toca tu pecho y
luego bájala despacio. Alterna ambas piernas.
Con las piernas separadas y las manos en la cintura, gira la espalda hacia
la derecha y después hacia la izquierda. Es importante que tus piernas no
se muevan.
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Abre nuevamente las piernas a la altura de tus hombros y flexiona las
rodillas hasta hacer media sentadilla, es importante que no bajes más.
Gira un pie a la derecha y luego a la izquierda. Después hacia arriba y
hacia abajo. Repite el ejercicio con el otro pie.
Esta rutina la puedes utilizar para cualquier deporte que practiques.
Recuerda que el calentamiento siempre se realiza de forma lenta y
gradual, de manera que no sientas un agotamiento extremo.
Ejercicios en general: (Esta fase durara mínimo 35 minutos)
Comenzaremos con algunos ejercicios de fuerza (Duración= 7 minutos)
Consideraciones previas:
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No intentes realizar esta rutina si nunca has realizado todos los
ejercicios mencionados en ella, no es una rutina apta para principiantes.
En ella se moverán pesos importantes, por lo que es conveniente tener
una técnica muy depurada en cada ejercicio. Si no la tienes practica con
pesos no muy altos la técnica.
Antes de comenzar la rutina debes averiguar cuál es el peso máximo que
levantas en cada ejercicio propuesto para 5 repeticiones, lo que se
conoce como 5RM. Hazlo una semana antes de comenzar la rutina, y de
paso practicas la técnica.
Debes seguir comiendo como si estuvieras en volumen, recuerda que
gastarás mucha energía moviendo pesos muy altos.
Mentalízate, porque es una rutina muy dura, ya que casi siempre harás
los mismos ejercicios.
No hagas la rutina durante más de 3-4 semanas.
Descansa bien entre serie y serie, entre 1 minuto y medio y 2 minutos.
Realiza antes de cada ejercicio una pequeña serie para calentar y estira
bien antes y después de la sesión de pesas.
Día 1:
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Dominadas con lastre: 5×5
Press banca: 5×5
Sentadillas: 5×5
Curl de biceps barra Z: 5×5
Fondos para triceps con lastre(codos pegados al torso): 5×5
En una rutina de fuerza deberás mover pesos muy altos, si en las dominadas o
en los fondos no puedes poner lastre, hazlos sin él pero al fallo, sean las
repeticiones que sean.
Día 2:
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Sentadillas: 5×5
Peso muerto: 5×5
Remo con barra: 5×5
Press inclinado con mancuerna: 5×5
Lumbares: 3×15
Día 3:
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Dominadas con lastre: 5×5
Press banca: 5×5
Sentadillas: 5×5
Abdominales: haz un 2×5 de cada grupo (primero inferiores, después
oblicuos y para terminar superiores) con lastre. Para los inferiores
puedes utilizar una bolsa donde metas pesas atadas a los pies, y para
oblicuos y superiores discos encima del torso.
Lumbares: 3×5 con lastre
Ejercicios de velocidad: (Duración 14 minutos)
Tren superior (martes y jueves)
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Press de banca.
Dominadas.
Press de hombro con barra.
Curl de bíceps con mancuerna.
Fondos.
Abdomen.
Tren inferior (miércoles y viernes)
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Sentadilla.
Extensiones de piernas.
Femoral en máquina tumbado.
Aductores en polea de pie.
Split con mancuerna.
Abductores en polea de pie.
Gemelo en máquina sentado.
Ejercicio de flexibilidad: (Durara 7 minutos)
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Círculos con los brazos: Mientras caminas despacio sobre la distancia
prescrita (20-30 metros)
Balanceo de brazos: Mientras caminas lentamente sobre una distancia
determinada, mantén el brazo estirado y levántalo a la altura del
hombro, realiza los balanceos de los brazos alternando del derecho al
izquierdo y viceversa).
Caminar en lunge: Coloca las manos tras la cabeza o en la cintura. Da un
paso hacia adelante y luego baja la cadera en posición de lunge (ver
imagen). La rodilla delantera no debe sobrepasar el dedo gordo de pie y
la rodilla trasera debería estar casi tocando el suelo. La cabeza debe
mantenerse alta y la espada estirada, el torso debería estar ligeramente
inclinado hacia atrás pero la columna estirada. Aguanta uno o dos
segundos en la posición baja y luego repite con la pierna opuesta,
progresa avanzando hacia adelante con cada paso.
Lunge lateral-caminando Colócate de pie y realiza un paso lateral largo
con el pie derecho. Manteniendo la pierna izquierda estirada hunde las
caderas hacia atrás y hacia la derecha. No permitas que la rodilla
derecha sobrepase la altura del pie derecho y mantén la espalda
ligeramente inclinada. Mantente durante un par de segundos abajo,
vuelve hacia arriba y repite el movimiento hacia la parte izquierda.
Ejercicios de coordinación y equilibrio: (Duración 14 minutos)
Coordinación ojo-mano
Lanza una pelota de tenis contra una pared con una mano y recógela con la otra.
Es un movimiento básico que te ayudará a mejorar la coordinación.
Recomendamos que no uséis grandes pesos y que hagáis más hincapié en la
coordinación y técnica.
Coordinación espacial (entorno)
Poder ubicarnos en entrenos en los que que no podamos tomar referencia de
nuestro entorno es vital, como saltar y agarrarse a una cuerda, dominadas con
salto o el complicado paso del granjero. El ejercicio en sencillo, salto y gira
180 grados en el aire, intentando aterrizar con los pies en el mismo sitio.
Primero hacia un lado y después hacia el otro.
Equilibrio
Uno de los ejercicios de coordinación y equilibrio más sencillos es ponerse a
cuatro patas sobre las manos y las rodillas para extender un brazo frente a ti
y la pierna contraria hacia atrás. Mantén la posición contando hasta diez, y
cambia de pierna.