- Desarrollo de la Fuerza e Hipertrofia (50 – 85 %). NO se trabaja de forma MAXIMA, pero es más seguro porque genera “la base” hipertrófica. Por ejemplo. Si el ejercicio esta “fácil” con 15 repeticiones X peso, yo como profesor puedo: Agregar peso, manteniendo las repeticiones (más fuerte). Agregar repeticiones, manteniendo el paso (más hipertrófico). - Fuerza máxima (85 – 100 %). Ganancias mas rápidas, pero con mayor riesgo de lesiones. Se usan para sacar a un deportista de una “meseta o estancamiento”. Bibliográficamente se denominan “método o sistema Búlgaro”. Ejemplo, jugador de 12 años = formo la base, desarrollando la fuerza. Pero un jugador de primera, no tiene tiempo = trabajo fuerza máxima para lograr ganancias rápidas. El 100 % se desplaza trabajando: 15 repeticiones --- 100 % (1 RM) 10 ------------------------8---------------------------------6--------------------------------------1--------------------------------------------- 50 % 85 % 100 % 15 repeticiones Hipertrofia Sarcoplasmática. Vaciamiento de glucógeno. proteicas. Fallo. 1 repetición. Hipertrofia Proteica. Rompo estructuras Neural. Menos peso. Más peso. Menor reclutamiento. (Más fuerza) Mayor reclutamiento. Hormona del crecimiento (para reparar tejidos). (neurotransmisores). Testosterona El equilibrio entre lo hipertrófico Proteico y Sarcoplasmática son 10 repeticiones. METODOS DE DESARROLLO DE LA FUERZA: “Significa que trabajo la FUERZA MAXIMA, pero sin tocarla”. (De 50 al 85 %). LA PAUSA ES COMPLETA. (El tiempo debe ser suficiente para recuperarse y no enfriarse). Siempre que trabaje FUERZA, VELOCIDAD (= Y POTENCIA) los tiempos de pausa son completos. La pausa (y la densidad) se manejar y regular cuando quiero trabajar en condiciones de fatiga (RESISTENCIA). - “MESETAS”: Es un número determinado de series con una carga constante, es decir, con repeticiones invariables. Sirve para mantenerse y afianzarse en el peso logrado. 3 x 15 (Así se grafica). “3” = Lo determina la “capacidad” de la persona. “15” = Lo determina la “intensidad”. - “PIRAMIDAL O ESCALERAS”: 6 8 10 12 “Base Ancha” 6 8 10 12 “Base Angosta”. AMAS TRABAJAN LA FUERZA, PERO CON DISTINTOS OBJETIVOS: La de Base Ancha: siempre, en cada serie voy a llegar al límite, con lo justo. Le importa el trabajo de cada serie. Entonces, es más hipertrófica porque genera mayor vaciamiento y destrucción proteica. La de Base Angosta: hace con un peso con el que podría hacer más repeticiones, pero no llega al máximo. Lo que le importa es la “cima”, es decir, todo el trabajo se hace para llegar a ver el máximo que puede dar. Lo importante es la Fuerza. Los escalones primeros son para “pre – activar”, y lograr un mayor reclutamiento en la punta. - “PIRAMIDAL TRUNCO”: Es una combinación entre ambas (Meseta y Piramidal). 3 x 10 12 15 METODOS HIPERTROFICOS: Busco una mayor tasa de destrucción proteica y vaciamiento. Hay 2 tipos de fatiga por FALLO: Con menos peso (muchas repeticiones), reclutando menor cantidad de fibras. “De Fuerza”: Con más peso (pocas repeticiones), involucrando y reclutando mayor cantidad de fibras. (+ Hipertrófico) Los métodos hipertróficos son estrategias para lograr “fallos de fuerza”. 1- MESETAS HIPERTROFICAS: A- MESETAS AL FALLO: 3 X MAX (15 x ej.) con el peso para que justo pueda hacer 15 repeticiones. PAUSA COMPLETA. B- MESETAS CON PAUSAS ACORTADAS: C- AL FALLO CON PAUSAS ACORTADAS. (¿?) 2- PIRAMIDAL INVERTIDO O DESCENDENTE: (“Por lo general viene luego de una pirámide ascendente”). A- DESCENDENTE AL FALLO. 15 – 12 – 10 – 8 – 6 ------- 3 X MAX (15) (variante) 15 – 12 – 10 – 8 – 6 – (con menos peso) 6 – 10 – 12 - 15 B- DESCENDENTE CON PAUSAS ACORTADAS. “Es más hipertrófica”. C- DESCENDENTE GIGANTE: “El descenso del peso se hace durante la misma serie”. Tendrías que llegar al fallo a la 15º repetición aproximadamente. El descenso se hace 1 repeticion antes del fallo, así cada vez que sacas peso haces 2 o 3 repeticiones mas. Es la que mayor destrucción proteica y vaciamiento genera. Obvio necesitas un ayudante. 3- SUPERSERIES 2 ejercicios seguidos sin pausa en el medio A- “AGONISTAS”: 2 ejercicios seguidos, pero del mismo grupo muscular, o un sinergista. Hay 2 tipos: o 1 ejercicio de fuerza (general): lo hago primero. Ejemplo: pecho. + 1 de vaciamiento (localizado): Ejemplo: tríceps. o 1 de vaciamiento (localizado): 2 ejercicios, en distintos ángulos así vacio mayor cantidad de fibras. Hacer previamente un ejercicio de fuerza. B- “ANTAGONISTA”: 2 ejercicios que no sean sinérgicos, que no se molesten entre sí. Sirven para ganar tiempo más que nada. Por ejemplo fuerza en banco con sentadilla. 4- METODO “PRE - FATIGA” Primero hacer un ejercicio localizado de vaciamiento y luego uno general de fuerza. Ejemplo, primero fatigar el tríceps para luego hacer pecho. 5- TRISERIE: Una súper serie más un ejercicio con otro ángulo. Generalmente los 3 son de vaciamiento. 6- SERIE GIGANTE: Similar al “circuito intervalizado”, pero con más intensidad (+ ejercicios localizados). Circuito Hipertrófico, con + impacto en la salud. 7- FORZADA: Laburo con un compañero, y cuando no doy más, mi compañero me ayuda en la parte concéntrica. Después del fallo. No más de 4 repeticiones con ayuda, porque puedo lastimar la parte conectiva en la fase excéntrica. 8- SUPER LENTAS: Repeticiones extremadamente lentas. El músculo se pone muy acido porque la sangre no puede llegar a causa de la tensión muscular. Se usa para llegar al fallo. Menor incidencia en la parte tendinosa, y mayor en la contráctil (es sano a nivel tendinoso). --- PLAN DEL JUEVES 12 / 09 EN SPORT CLUB. - VARIABLES: PARA QUE SEA MAS FACIL: o MENOS PESO / REPETICIONES / VUELTAS. o MAS PAUSA / EJERCICIOS LOCALIZADOS (CON MENOR INTENSIDAD CARDIACA). PARA QUE SEA MAS DIFICIL: o A NIVEL CARDIOVASCULAR: MAS VUELTAS / REPETICIONES. MENOS PAUSA. o A NIVEL MUSCULAR – HIPERTRÓFICO: MÁS PESO. EJERCICIO POR GRUPOS MUSCULARES. - RESULTADOS: CAPACIDAD CARDIACA. EQUILIBRIO ENTRE LO “CENTRAL” (AEROBICO) Y LO PERISFERICO (MUSCULAR). - UTILIDAD: o CUANDO TENGO POCO TIEMPO. o TRABAJAR BAJO RESISTENCIA AL LACTATO. o PARA MANTENER LA CARGA. o HIPERTROFIA PARA LOS “GORDITOS” QUE BUSCAN ESTAR “PLAYEROS”. o CUANDO TENGO POCOS ELEMENTOS. o TIENE VARIANTES. o DESAFIA Y SUPERACION PERSONAL. o SI LO HACES SEGUIDO TE COME LA CABEZA. --- 2 FORMAS DE PLANIFICAR: “empezar a trabajar y crecer, pero sin saber dónde vas”. “en base al calendario, sabiendo a dónde vas”. Se divide en “Periodos” (“periodización de la carga”). PLANIFICACION “PLAYERA”. - Las primeras adaptaciones son Neuro – Musculares: - o RECLUTAMIENTO. o COORDINACION INTRAMUSCULAR. o SINCRONIZACION. Luego las estructurales (musculares - hipertróficas). Trabajo la “HIPERTROFIA”, en la “zona de desarrollo de la fuerza” (50 a 85 %). Es más seguro. Mejoro el reclutamiento. “a futuro todo es más fácil”. NO hago “Circuito” porque es aeróbico. Si lo haría en el caso que venga por la salud. DESARROLLO DE LA FUERZA INICIAL (para el que recién empieza el gimnasio, sin experiencias previas). - OBJETIVOS: o Ganar fuerza. o Conocer los ejercicios (técnica = repetir = 15 / 20 repeticiones). o Ejercicios con todas sus variantes. o Conocer el gimnasio y sus ¡NORMAS!! o Conocer el peso con el que la persona puede trabajar. - CARACTERISTICAS: o 15 a 20 repeticiones. o 3 a 4 series. o 1 solo ejercicio por grupo muscular. o 6 a 8 grupos musculares en total. o 3 a 4 estímulos semanales. (“1, o 2”, son muy pocos, y mus espaciados los estímulos entre sí. Y “5”, son muchos, sin permitir la recuperación. En ninguno de los dos casos se genera la adaptación). o 4 semanas… luego cambio el plan. o Métodos: “meseta” (porque busco afianzarme). “súper serie antagonista” (para ahorrar tiempo). - TIPS: o Primero trabajar los grupos musculares mas grandes (del tronco), luego las extremidades. o Las Rutinas NO son Circuitos. Acá sí que importa el orden. 2 FORMAS DE PLANIFICAR EL MES (4 SEMANAS): SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 DIA 1 DIA 1 DIA 1 DIA 1 DIA 2 DIA 2 DIA 2 DIA 2 DIA 3 DIA 3 DIA 3 DIA 3 (Los 3 días de la misma semana, = la misma rutina, y vario de semana a semana. Puedo dificultar durante el mes). SEMANA 1 SEMANA 2 SEMANA 3 SEMANA 4 DIA 1 DIA 1 DIA 1 DIA 1 DIA 2 DIA 2 DIA 2 DIA 2 DIA 3 DIA 3 DIA 3 DIA 3 (Cada orden de estimulo en la semana = es el mismo, y varia en los días. Debo variar la carga, los ejercicios, y el orden de los músculos de un día al otro).
