DEJANDO ATRÁS MI ESTRÉS INDICE A. B. C. D. Introducción. Objetivo General del Taller. Contenido Temático. Tema 1. -Identificación de las fuentes de estrés. Tema 2.- Sistema de Creencias. Tema 3.- Estrategias para el manejo de situaciones estresantes. 1 OBJETIVO GENERAL DEL TALLER Al finalizar el taller los participantes aprenderán a manejar las tensiones y el estrés de manera funcional identificando sus propios factores estresantes mediante videos y ejercicios prácticos que les ayudaran a emitir estímulos positivos en su vida personal. CONTENIDO TEMATICO Tema 1.- Identificación de las fuentes de estrés Tema 2.- Distorsiones de pensamiento Tema 3.- Estrategias para el manejo de situaciones estresantes 2 Tema 1.- Identificación de las fuentes de estrés. Primero ¿Qué es el estrés? La organización mundial de la salud (OMS) define el estrés como el conjunto de reacciones fisiológicas que preparan al organismo para la acción. Es un mecanismo que nos mantiene y nos prepara para responder a esa situación. Para asegurar nuestra supervivencia, la respuesta del cerebro a la tensión o a las amenazas ha tomado tres formas: Paralizarse Huir Luchar ¿Por qué solemos asociar entonces, el estrés con aspectos negativos? Como dijimos anteriormente el estrés nos prepara para actuar. Cuando una persona, por diferentes motivos cree que no puede, no tiene tiempo, no tiene las capacidades necesarias o los recursos para hacer frente a la situación, siente miedo, prefiere ignorarlo o generar una respuesta exagerada o insuficiente. Es decir que el estrés y las tensiones, pueden resultar positivas o negativas según el modo en que nos posicionemos frente a ellas. Si las tomamos como fuente de energía para pensar en estrategias de acción, activarnos, buscar nuevas posibilidades y soluciones, o si las consideramos situaciones que nos producen impotencia, miedo o incapacidad. Las tensiones y el estrés se encargan de que tomemos nota sobre una determinada necesidad de adaptación y respuesta al ambiente. 3 CARTA PARA MÍ 4 EJERCICIO I ¿Qué papel juega el estrés en mi vida? ¿Qué me genera estrés en…? ¿Qué sentimientos me produce esa situación? ¿Cómo se manifiesta en mi cuerpo? En mi familia En el trabajo Con mis amigos En la calle Elige una situación ¿De qué me doy cuenta con este cuadro? 5 ¿El estrés funciono como un factor positivo o negativo? EJERCICIO II Haz una marca al lado de cada afirmación para identificar la forma en que el estrés te está afectando El estrés me afecta físicamente: Mis músculos se ponen tensos El estómago se me revuelve Tengo dificultad para dormir Siento que pierdo energía y estoy extremadamente cansado (a). Pierdo el apetito Como mucho El estrés me afecta emocionalmente: Me pongo nervioso Me siento triste Me preocupo excesivamente Me siento mal conmigo mismo (a) Me enojo fácilmente. El estrés afecta mi conducta Tengo dificultad para concentrarme Me pongo gruñón, irritable, censuro mucho, soy sarcástica (o) con mi familia y mis amigos. Cuando yo siento estrés Discuto o argumento con la persona que más confió No tengo suficiente dinero para lo que me gusta Siento que mi apariencia física no es como yo quisiera Tengo mucho que hacer y no tengo suficiente tiempo No sé qué hacer en una situación determinada. ¿De qué me doy cuenta con estas respuestas? 6 Tema 2. Sistema de Creencias Primero lo primero: Sistema de creencias ¿Qué es? El sistema de creencias es lo que opinamos sobre nosotros mismos, sobre los demás y sobre la vida. Todo el conjunto de creencias es nuestro paradigma personal. Paradigma significa ejemplo o modelo. Es más que un conjunto de acciones que seguir o ejecutar para concluir con un bien común o de fortaleza social. El paradigma nos sirve de lente para interpretar la realidad. Crea un filtro y en base a éste tomamos decisiones, nos conducimos por el mundo y nos influye en cómo nos sentimos y pensamos en todos los momentos del día. Son los valores sobre las cuales hemos decidido inconsciente o conscientemente vivir nuestra vida. ¿Cómo se crea un sistema de creencias? El proceso de incorporación de creencias es silencioso, generalmente no nos damos cuenta del momento en que decidimos aceptar una creencia como propia. Se produce en un instante donde se alinean varios aspectos como: – la experiencia que acabas de vivir, – una sentencia dicha por alguien emocionalmente importante para nosotros que tiñe la experiencia con su propia interpretación y que algo sucede en nuestro ser que le abre la puerta a esa creencia y la acepta. Podríamos destacar que, las que provienen de nuestro sistema familiar y cultural, desde nuestros ancestros hasta nuestros padres, son las más arraigadas y automatizadas. Pero igualmente significativas son las que provienen de aquellas personas que vamos conociendo y pasan a ser importantes para nosotros como maestros, amigos, parejas, colegas hasta teorías. 7 Las creencias las vamos incorporando a lo largo de toda nuestra vida, no es un proceso que sucede solo en la infancia. Es un sistema siempre viviente ya que por un lado, como dijimos, vamos incorporando creencias continuamente hasta que existamos, y por el otro es importantísimo renovarlas, cambiarlas tanto sea por los aportes de la experiencia como también desde una acción consciente y darnos la posibilidad de refutarlas, cuestionarlas y usarlas cuando nos son beneficiosas. Tipos de creencias En el sistema de creencias podemos encontrar varios tipos de creencias: Identidad Estas creencias se refieren a cómo nos consideramos a nosotros mismos, “yo soy…” o “yo no soy…”. Son las que van creando la imagen interna de la personalidad, el aspecto físico, cómo somos en las relaciones y qué actitudes y valores tenemos. Parecen las más arraigadas y se crean mayoritariamente sobre lo que nos dicen, por esto es importante dedicarles tiempo y conciencia. Capacidad Se refieren a la capacidad que creemos que tenemos para hacer algo o dejar de hacerlo, “soy capaz de…” o “no soy capaz de…”. Se van creando sobre la base de la experiencia de ensayo y error y también sobre lo que las personas importantes de nuestro entorno nos dicen que somos o no capaces. Posibilidad Son aquellas que marcan si una experiencia es posible o no “es posible que…” “no es posible…” Son las que nos abren o cierran puertas a que algo suceda. Merecimiento: Tienen que ver con que si nos damos derecho o no a experimentar algo, “yo me merezco…” o “yo no me merezco…”. El merecimiento puede estar asociado a la moral “no me lo merezco porque me porté mal”, o puede estar asociado al esfuerzo “después de trabajar tanto me merezco un descanso”. Y también puede existir la creencia de merecer en sí misma “me merezco ser feliz”. Te animo a que escribas tu propia lista buscando entre 3 a 5 creencias de cada tipo en tres niveles: personal, relacional y profesional. Te doy algunos ejemplos en el tipo de merecimiento a nivel personal seria “ser rico está mal, no me lo puedo permitir”, a nivel relacional “no entiendo por qué me quiere tanto, no me lo merezco” y a nivel profesional “triunfaré en mi carrera por todo lo que he estudiado, me lo merezco”. 8 Características Vamos a ver aquí qué características tienen las creencias. Esto nos ayudará a identificarlas y conocer cómo son, cómo nos relacionamos con ellas y cómo están presentes en nuestra vida: • Relatividad: Las creencias son “totalmente verdaderas” sólo para quien las profesa. No existen como verdades absolutas sino como una interpretación más de esa realidad. Nuestro paradigma solo es “una” forma de ver el mundo, hay otras y muchas veces podemos encontrarnos que todas esas formas tienen su grado de verdad y su grado de ficción. Si por ejemplo tenemos una idea innovadora, que nadie ha hecho antes puede despertarse la creencia “como nadie lo hizo no debe ser posible hacerla” o la creencia “si nadie la hizo yo seré el/la primer@”. • Realidad relativa: La interpretación de la realidad no es lo mismo que la realidad. Esto quiere decir que podríamos, en mayor o menor grado, hacer una diferencia entre la interpretación y la realidad misma. Si nos sucede que conocemos tres personas en nuestra vida que nos dicen “no me gustas”, la creencia que se puede instaurar es “a nadie le gusto” pero esa no es la realidad, la realidad es “no le gustas a tres personas”. • Temporales: no son atemporales, cambian según vamos cambiando nosotros mismos. • Pensamiento con emoción: Son pensamientos enlazados y reforzados por emociones y experiencias emocionales que han sido importantes. • Creencias en cadena: Las creencias se retroalimentan y refuerzan. Por ejemplo, si tengo la creencia de que “nunca tendré pareja” puede que a esté asociada a otra como “siempre estaré sol@” y podemos ir un poco más allá y ver una tercera y más profunda creencia interna que es “no me merezco que me quieran”. • Funcionalidad relativa: La creencia será limitadora o potencializadora según lo que necesitas. Es la necesidad que tenemos en éste momento lo que determina si la creencia nos limita o potencia. Después de un duelo, para poder reponernos es probable que necesitemos estar más quietos y si tenemos incorporada la creencia de que “quedarse quieto está mal, eres un vago”, entonces ésta creencia estará distorsionando lo que realmente necesitas y te limitará. Pero si estás pasando por un momento de desempleo ésta creencia se transforma en potenciadora ya que te impulsará a salir a buscar trabajo donde sea. 9 • Vínculo de lealtad: Las creencias al establecerse en un contexto y con personas emocionalmente importantes pueden crear un vínculo de lealtad hacia ellas más allá de si creamos o no en ellas. Las seguimos porque coinciden con nuestra cultura, nuestra familia, etc. No existe un acto consciente de aceptación del contenido de la creencia, es decir, por lo que la creencia sostiene sino por donde proviene. • Poderosas: Aparentemente las creencias tienen un poder intrínseco y es como si dirigieran nuestras vidas por sí solas, pero todo esto es un velo ficticio. Nosotros mismos le damos ese poder al dejarlas funcionar sin conciencia, al no asumir que respondemos a creencias ciegamente. • Profecía autocumplida: Por la aceptación ciega que tenemos hacia nuestras creencias nos generamos experiencias para confirmar su veracidad y descartamos aquellas experiencias que podrían refutarlas. 10 Tema 3.- Estrategias para el manejo de situaciones estresantes Autoconocimiento Este es el primer paso hacia el cambio: Identificar cuáles son las creencias de nuestro sistema y hacerlas conscientes. Tener en cuenta que son sólo “una posible” interpretación de la realidad. Conocer de dónde han venido, con qué experiencia y emociones están vinculadas y si están enlazadas a otras creencias más profundas. Saber qué funcionalidad tienen en nuestras vidas y el grado de poder que le hemos otorgado. Revisar nuestros lazos de lealtad con el sistema. Retomar la propia responsabilidad sobre lo que generamos en nuestra vida para que, a toda costa, sean “la verdad”. Nosotros somos los protagonistas, los hacedores y es nuestra decisión cuál creencia usar y cuáles no y hacerlas funcionar a nuestro favor. 11 La era del control, el miedo intensifica el deseo de control, no hay duda, la tendencia a controlarlo todo está en alza, y esto nos consume mucha energía. El control en sí no es negativo, pues nos ayuda a alcanzar niveles adecuados de calidad o a limitar conductas que pueden resultar nocivas. Por ejemplo, si quieres perder peso, difícil será que lo consigas si no controlas de algún modo lo que consumes. En el miedo del que antes hablábamos es crítico; que las cosas no sean como tú deseas te puede llevar la obsesión de querer controlar todo. Pero ¿acaso puedes controlarlo todo? La respuesta creo que es evidente. Hace 2000 años Epicteto escribió esto: La felicidad y la libertad comienzan con la clara comprensión de un principio: algunas cosas están bajo nuestro control y otras no. Sólo tras haber aprendido a distinguir entre lo que podemos controlar y lo que no, serán posibles la tranquilidad interior y la eficacia exterior. En tu círculo de influencia están aquellas cosas relacionadas con tu modo de pensar como son opiniones, juicios o comportamientos. También aquellas tales como la higiene personal, qué comida comes o qué ropa vistes. Fuera de tu zona de influencia están todas aquellas cosas que piensan y hacen los demás. También aquellas relacionadas con la naturaleza como puede ser la meteorología o un terremoto. Epicteto en su manual de vida continua así: Si pensamos que podemos llevar las riendas de cosas que por naturaleza escapan a nuestro control, o si intentamos adoptar los asuntos de otros como propios, nuestros esfuerzos se verán desbaratados y nos convertiremos en personas frustradas, ansiosas y criticonas. (Miedosas, estresadas, preocupadas, obsesionadas) Por eso es importante aprender a aceptar aquello que está fuera de nuestro control y poner nuestra energía en aquello sobre lo que sí podemos influir. 12 La secuencia de preguntas a hacerse es: ¿qué es lo que me preocupa? ¿qué puedo hacer? o ¿cómo puedo influir? aceptar lo que no puedo controlar e influir sobre lo que sí puedo. ¿Cuál si es mi circulo de influencia en base al estrés? Lo que YO puedo hacer conmigo: Respira. Los ejercicios de respiración abdominal consisten en respirar con el diafragma de una manera lenta y pausada; es algo tan sencillo que puede aliviar los síntomas de la ansiedad de forma eficaz, además de resultar una estupenda técnica de autocontrol. En el momento que comenzamos a respirar estamos dedicando tiempo no solo a una herramienta eficaz de autocontrol de los síntomas ansiógenos sino que ya de por sí estoy dándome cuenta de la necesidad de controlar mi mente y mi cuerpo. Cuida tu tiempo personal. ¿Cuándo fue la última vez que te diste una hora para ti? Hacer ejercicio, leer un libro, ir al cine, ir con las amigas, descansar, etc. Medita La meditación es una actividad intelectual en la que se busca lograr un estado de atención centralizada en un pensamiento o sentimiento (felicidad, tranquilidad, armonía), un objeto (una piedra), la concentración propiamente dicha, o algún elemento de la percepción (los latidos del corazón, la respiración, el calor corporal…). Este estado se recrea en el momento presente y pretende liberar la mente de pensamientos nocivos. 13 Mindfulness Practicar Mindfulness significa creer que eso va servir para mejorar la calidad de vida en ciertos aspectos, pero no implica creer en ideas relacionadas con el dualismo, los espíritus, los dioses o la vida después de la muerte. Es por eso que con frecuencia se utiliza el término Mindfulness para hablar sobre una especie de meditación basada en los principios de la ciencia. Una versión sistematizada y "aconfesional" de la meditación, capaz de ser moldeada por los descubrimientos científicos y orientada hacia objetivos concretos y "terrenales". Esto es importante no solo porque desvincula el Mindfulness de la religión. También lo es porque lo transforma en una herramienta cuya modalidad de aplicación está relativamente bien consensuada y, por tanto, es posible investigar con ella desde diferentes equipos científicos y en cualquier parte del mundo sabiendo que todas las personas han seguido los mismos criterios a la hora de realizar Mindfulness. Es decir, que permite comparar casos y cruzar datos de diferentes investigaciones, además de garantizar que todos los equipos de investigación han hecho lo mismo. "Tu cuerpo vive en el presente. ¿Y tu mente?" Una pregunta retórica que nos acerca a la filosofía del Mindfulness. El objetivo es lograr un profundo estado de conciencia durante la sesión, y se usan varias técnicas concretas para alcanzarlo. Perseguimos conseguir que nuestra conciencia se relaje y no elabore juicios de nuestras sensaciones, sentimientos o pensamientos. Saber qué acontece en nuestro fuero interno en cada instante a través de la gestión de los procesos atencionales. El Mindfulness consigue separar la persona de sus pensamientos para poder reconocerlos y poner en duda los patrones mentales, otorgando un gran peso al aquí y el ahora mediante una atención total al momento presente. 14 SE TU PROPIO HEROE¡¡¡ ¿Qué héroe querías ser cuando eras niña (o)? Definición de héroe: Persona que se distingue por haber realizado una hazaña extraordinaria, especialmente si requiere mucho valor. Se requiere mucho valor para trabajar contigo en búsqueda de tu bienestar personal. AMATE¡¡ “El amor propio no tiene que ver con estar continuamente alabándonos y diciéndonos lo fantástico que somos, sino con querer al verdadero yo, el yo humano, a la persona que tiene los pies de arcilla, a la que le afectan las críticas y que a veces falla y decepciona a los demás. Tiene que ver con mantener un compromiso personal para estar de nuestro lado aunque nadie más lo esté” Fragmento tomado del libro ¿Y si esto ya es el cielo? De Anita Moorjani Nahialuni & Nahiara Luz Sandoval 3318482400 GRACIAS POR COINCIDIR ¡¡¡ 15