Trail

ENTRENAMIENTO
CON LOS PIES EN LA TIERRA
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Es posible prepararse para el trial estando en la ciudad. Qué hay que
cambiar en la técnica de entrenamiento. El ajuste del ritmo a las
condiciones del terreno y el equipamiento ideal.
Tomás Jerez
Las técnicas de entrenamiento para trial varían según el tipo de
competencia, si es cross, 21K, 10, si es aventura, etc. Pero lo que sí
es claro es que se diferencia del running urbano.
Al repasar las inscripciones a la más importantes carreras de
montaña, se puede notar que el 80% de los corredores proviene de
áreas urbanas. Sin embargo, se puede entrenar trial en la ciudad,
buscando sitios que presenten dificultades similares a las que se
pueden encontrar en la naturaleza. En la ciudad de Buenos Aires, por
ejemplo, la reserva ecológica presenta tramos de sendero con piedras
que se deslizan, lo que lo asemeja a las condiciones de terreno que
se pueden encontrar en las montañas del norte, donde el clima árido
se nota en la tierra menos firme.
El entrenamiento de un trail runner se debe basar en un trabajo que
ayude a la adaptación a las subidas y a las bajadas. Cuando se tiene
la oportunidad de ir a la montaña, y como las cuestas son un factor
vital a considerar, se deben implementar sesiones de cuestas con el
objetivo trabajar la respiración y concentrarse en los apoyos e
impulsos. Esto es para adaptar la mecánica de zancada a la montaña.
Si en la carrera habrá que subir más de 3200 metros, se hace un
entrenamiento más intenso desde antes, en la ciudad, con cuestas
más largas, con más kilómetros y varios días consecutivos de
actividad para mejorar la potencia y la resistencia en la subida.
Los entrenamientos van a ser más lentos (ya llegará el momento de
subir la velocidad), con mayor carga en cuádriceps y gemelos. Al
pasar de la calle a la tierra, todo se vuelve más lento: el corredor que
marca 3m40s el kilómetro en pista se va a 3m50s o más en el
terreno agreste. “Antes de largarse a una carrera de trial se
requieren meses de entrenamiento específico, y sin superar los 21K”,
acota el experimentado corredor de trial Tomás Jerez.
EL GIMNASIO
Además de las cuestas y las pasadas, es fundamental complementar
dos veces por semana con sesiones en el gimnasio.
Se hacen dos o tres series de 20 repeticiones, sin mucho peso, para
fortalecer gemelos, cuádriceps y femorales. Además del tren inferior,
también es bueno trabajar la zona abdominal, espalda y hombros,
para “combatir” a las cuestas.
LAS CUESTAS
CUESTA ARRIBA
Al subir, los cuádriceps trabajan con los femorales; también las
pantorrillas. En la trpada, la zancada debe ser lo más corta posible,
apoyando siempre la parte delantera del pie. Las palmas de las
manos tienen que estar más abiertas, para dar más ayuda al cuerpo.
Si el desnivel es muy pronunciado se pueden apoyar las manos en las
rodillas, a modo de bastón.
Es importante tener presente que no hay que subir tan rápido pues
será necesario guardar energía para la bajada.
CUESTA ABAJO
Parece más fácil, pero es al bajar donde se siente mucho el impacto
de las rodillas con los cuádriceps.
En la bajada se debe dejar caer el peso del cuerpo en los talones,
“tirarse”. Dependiendo del terreno (con mucha tierra o piedras
sueltas) en caso de fatiga se puede alternar la carrera dando
pequeños saltitos.
Cuidado al pisar; el terreno se conoce in situ: con piedras, arenoso,
más firme, menos firme, con nieve... Cuando la piedra es más firme,
el cuerpo recibe un mayor impacto.
EN EL LLANO
En tramos planos, como ocurre en running, hay que aprovechar para
hacer la mayor amplitud de zancada posible e intentar apoyar la
punta del pie para no perder el impulso.
LA ALTURA
Correr por caminos es menos traumático que hacerlo en el pavimento
y es posible hacer pasadas más largas, así que el esfuerzo estará
enfocado a la ganancia de altura, por los desniveles y por los
obstáculos e imperfecciones en el recorrido.
A partir de los 1600 metros ya se empieza a sentir la falta de
oxígeno. En la altura afecta todo, es algo biológico: el cuerpo, ya sin
correr, forma más glóbulos rojos.
“Para los corredores que no son de regiones de altura, la única que
queda es ir tres meses antes, entrenar una semana, volver al otro
mes y entrenar quince días… Pero es algo prácticamente imposible,
incompatible con una vida laboral”, explica Jerez, quien agrega que
“muchos maratonistas van a la altura para que luego, en la pista, la
fatiga les llegue mucho menos”.
EL DESCANSO
Como el físico está más cargado, aunque con menos kilómetros, no
se pueden hacer cuestas seis días a la semana. El trial necesita
descanso. Tras un días de cuestas y un día de pasadas debe haber un
descanso mínimo de 48 horas.
VISIÓN
En el running urbano, más allá de la lógica atención que merece el
recorrido, se tiene mayor confianza en la pisada. En la naturaleza
cada paso puede ser diferente. Desde el principiante hasta el corredor
de trial más experimentado, nadie sabe qué le va a presentar la
carrera. Es muy difícil que en una competición de aventura alguien ya
conozca el trayecto.
“Sin necesidad de ir a la montaña, se puede entrenar esto en la
ciudad, porque hay innumerable cantidad de obstáculos que obligan a
tener los reflejos alertas: las veredas, los cordones, esquivar roturas,
gente, las bicisendas”, explica Jerez.
Es importante el entrenamiento hasta lograr un equilibrio entre la
velocidad y la concentración en el relieve del terreno.
DIETA
En la montaña el corredor tiene más “permitidos”. Al viajar a
competir en trial se da un mix entre lo deportivo y lo turístico. Los
corredores amateurs puede llegar a comer en el trayecto de la
carrera, los de elite llevarán geles y la hidratación indispensable.
Además, el runner de aventura tiene un físico más fuerte que el
corredor de calle, con un biotipo algo más robusto.
Galería de calzado Mizuno
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PAVIMENTO VS NATURALEZA
Pasar del asfalto a la naturaleza implica diversos cambios que hacen
distinto al entrenamiento:
TERRENO
En asfalto, la pisada es uniforme y homogénea. Sin embargo, en
senderos de montaña hay irregularidades, desniveles, piedras, barro,
etc. Esta diversidad en el apoyo puede llevar a la inestabilidad de los
tobillos. Por eso, la pisada tiene que ser lo suficientemente fuerte
para evitar la pérdida del equilibrio. Se hace necesario entonces
fortalecer los tendones y ligamentos del tren inferior, y practicar
ejercicios de propiocepción.
CALZADO
Para las carreras de montaña hay que usar las zapatillas adecuadas,
como ocurre con los neumáticos de un auto: en un rally de montaña
no se utilizan las mismas gomas que en una pista. El calzado de trial
es más resistente al común, más estable y presenta un buen relieve
en la suela, como las Wave Cabrakan 4, las Wave Cabrakan 5 o las
Wave Ascend 7.
PREPARACIÓN
En un entrenamiento en montaña debe primar el volumen a la
intensidad. Antes de largarse a la naturaleza, es necesario un plan de
entrenamiento en llano, de unos tres meses. Lo ideal es hacerlo 4
veces a la semana, alternando un día de series cortas, otro de
fartleck, uno de carrera continua suave y otro de entrenamiento
cruzado.
IMPACTO FÍSICO
El terreno irregular hace que se trabajen aún más todos los grupos
musculares, por la cantidad de desniveles. En la tierra o el césped, el
impacto ejercido contra el suelo en menos agresivo para las
articulaciones que en el pavimento.
PELIGRO
Los paisajes agrestes, solitarios, suelen ser relajantes pero pueden
convertirse en un problema si ocurre algún contratiempo. Será
importante llevar un equipo de seguridad que incluya celular, GPS,
primeros auxilios, bebida y barrita energética.
EL TIEMPO
Los terrenos desconocidos obligan a planificar los entrenamientos con
más tiempo: si se pretende correr media hora por la montaña, el
bosque y otro lugar al que no se ha ido anteriormente, hay que
disponer de tiempo, previendo cualquier dificultad.
EL CLIMA
La intemperie de la montaña ofrece un aire más puro que el de la
ciudad, pero el clima cambiante (una lluvia, por ejemplo) puede
obligar al corredor a buscar refugio en un área desconocida. Si se
está determinada altitud sobre el nivel del mar, la temperatura puede
cambiar más drásticamente. Las salidas deben planificarse cuidando
detalles, prestando atención al pronóstico meteorológico y llevando el
equipo adecuado.
EQUIPAMIENTO
El equipamiento de un trail unner es muy distinto al de un corredor
urbano. Ver QUÉ LLEVAR.
QUÉ LLEVAR
En terreno agreste, el corredor debe llevar consigo un equipamiento
que para la práctica urbana no es necesario.
Además de las zapatillas adecuadas, el clima impone otras prendas,
como pueden ser medias térmicas y sin costura, camiseta térmica
para el frío o vestimenta impermeable si se corre bajo la lluvia.
Una mochila pequeña, que no genere un peso considerable, ayudará
para llevar líquidos, snacks, barritas energéticas (pueden ser nueces
y pasas de uva para los amateurs), geles antioxidantes que reducen
la sensación de fatiga y demás elementos útiles, como el celular (con
GPS y una abanico de aplicaciones disponibles). Además, servirá para
los cambios de ropa de acuerdo al clima: un rompevientos liviano con
capucha y elementos reflectantes para la noche caben sin problemas.
Un gorro y anteojos serán importantes cuando el sol pegue fuerte (y
también para resguardar la vista del reflejo de la nieve).
En el caso de pasar varias noches en la montaña, se hará necesario
un kit de supervivencia que incluya abrigo, iluminación, botiquín,
energizantes, pastillas potabilizadoras de agua y alguna
multiherramienta, brújula, silbato, etc.
Al pie
Tomás Jerez es corredor de trial. Completó el Raid de los Andes 2012
y se está preparando para el Cruce de los Andes, en febrero de 2014.