Dieta Mediterránea

Dieta Mediterránea
• La dieta mediterránea es llamada así,
porque es seguida por los países que
se sitúan cerca del mar mediterráneo
como Italia, Francia y Grecia.
• Esta dieta no es un régimen como
muchas personas creen, sino, es un
estilo de vida que puede ser
adoptado por cualquier persona que
no posea problemas en consumir todo
tipo de alimentos.
• Es una alimentación variada y
nutritiva.
• Nada está prohibido
• Nada es obligatorio
• Se prefieren determinados alimentos
• Se modera el consumo de otros
alimentos
• Se disfruta de la comida
• Es baja en grasas saturadas (por la
menor ingesta de carnes rojas)
• Es alta en grasas monoinsaturadas
(aceite de oliva)
• Es equilibrada en ácidos grasos
poliinsaturados, omega 6 y omega 3
(pescados)
• Es rico en antioxidantes y fibras (frutas,
verduras, legumbres y cereales).
• Es naturalmente sabrosa debido a la
utilización de condimentos.
• Posee todos los grupos pertenecientes
a la pirámide alimenticia.
• Las salsas se hacen desgrasadas es
decir sin grasas. Por ejemplo al
preparar una carne en la sartén se
retira todo el cúmulo de grasa y se le
aplica un poco de agua creando un
jugo más sano y no una salsa de
aceites.
• Los franceses toman pocas bebidas
gaseosas y optan por el agua y las
infusiones.
• El pan casi no lleva manteca, sólo
agua, levadura y harina.
• En Francia se compra por unidad y no
por kilos.
Una dieta saludable.
• Se descubre que la dieta
mediterránea es saludable gracias a
un estudio realizado en Grecia, en el
que se detecta una mayor esperanza
de vida en los países mediterráneos,
por la disminución de arteriosclerosis,
enfermedades cardiovasculares y
enfermedades degenerativas.
• La dieta mediterránea constituye en la
actualidad un verdadero modelo de
alimentación, ya que se ha
comprobado que en las poblaciones
de donde ésta proviene existe una
baja frecuencia de enfermedades
coronarias y un nivel más bajo de
colesterol en la sangre. Por otro lado,
el elevado consumo de productos de
origen vegetal aporta una gran
cantidad de antioxidantes, que
protegen del envejecimiento celular y
de enfermedades como el cáncer.
• Los principales alimentos que se
ingieren en la dieta mediterránea son:
* Lácteos
* Frutas
* Verduras
* Legumbres
* Cereales
* Pescados
• El pan, la pasta y los cereales como
principal fuente de hidratos de
carbono.
• El aceite de oliva como principal
fuente de grasa.
• El vino en cantidades moderadas
durante las comidas.
• Las hortalizas, las frutas, los frutos secos
y las legumbres aportan a esta dieta
gran cantidad de fibra y
antioxidantes.
• El pescado, las aves de corral, los
productos lácteos y los huevos como
principal fuente de proteínas y un
menor consumo de carnes rojas y
grasas animales.
• Estos alimentos y su tratamiento
culinario da lugar a un estilo de vida
que se complementa con unos
hábitos (por desgracia cada vez
menos frecuentes) a los que invita el
clima, como son los paseos al sol,
caminatas o la siesta.
• Los condimentos mas utilizados son
aceite de oliva, menta, limón, vinagre,
perejil, orégano, hierbas aromáticas,
canela, entre otros. Estos condimentos
acentúan el gusto de las comidas,
producen satisfacción y agrado.
• El 60% de los alimentos consumidos
pertenecen al grupo de los glúcidos.
• El 15% corresponde a frutas y verduras
que pueden ser frescas o cocidas.
• Otro 15% es de carnes y pescados que
aportan proteínas.
• El 10% corresponde a alimentos
fundamentalmente grasos.
• Aquí se muestra un ejemplo de menú
semanal basado en la dieta
mediterránea, que consiste en 4
comidas diarias. No está de más decir
que en la dieta mediterránea se
recomienda comer 5 comidas diarias.
• Lunes
*Desayuno:
-2 rebanadas de pan integral
-1 vaso de leche descremada
-1 naranja mediana
*Almuerzo:
-Palta reina con lechuga
-1 porción de charquicán
-1 copa de vino.
-Tutti-fruti.
*Once:
-2 rebanadas de pan integral con quesillo
-té con miel
-1 kiwi
*Cena:
-Ensalada de apio con rabanitos
-1 porción de porotos
-1 manzana
• Martes:
*Desayuno:
-1 taza de leche descremada con 30 gr. de
cereal
-1 pepino (fruta).
*Almuerzo:
-Ensalada de zanahoria, champiñones y
espinaca
-1 porción de tallarines con pechuga de pollo
y salsa de tomates con arvejas
-1 copa de vino
-Macedonia de frutas
*Once:
-1 yogurt descremado con 30 gr. de frutos
secos
-1 vaso de jugo de fruta natural.
*Cena:
-Palta reina con quesillo
-Sopa de espárragos
-Mote con ciruelas.
• Miércoles:
*Desayuno:
-1 yogurt con 30 gr. de avena
-1 durazno.
*Almuerzo:
-Ensalada de lechuga con aceitunas y
tomate
-2 papas pequeñas con pescado al horno
-1 copa de vino
-Tutti-fruti
*Once:
-1 taza de leche
-60 gr. de pan integral con miel
-1 taza de cerezas.
*Cena:
-Choclo con palmitos y lechuga.
-Tortilla de papas con porotos verdes..
-Manzana asada.
• Jueves:
*Desayuno:
-2 rebanadas de pan integral con huevo
-1 vaso de leche cultivada descremada
-1 vaso de jugo de fruta
*Almuerzo:
-Ensalada de pepino con alcachofa y atún
-1 porción de lentejas (con arroz)
-1 copa de vino
-Melón picado
*Once:
- 4-6 galletas integrales con palta
-Leche de frutilla descremada
-1 pera.
*Cena:
-Repollo morado con zanahoria
-1 porción de ravioles con salsa de tomates
natural y queso rallado
-Compota
• Viernes:
*Desayuno:
-1 taza de leche descremada con cereales y
nueces
-1 vaso de jugo de papaya
*Almuerzo:
-Ensalada de apio con palta
-Arroz con pollo asado y verduras salteadas
-1 copa de vino
-10 frutillas.
*Once:
-60 gr. de pan integral con jamón de pavo
-1 taza de leche descremada
-1 fruta
*Cena:
-Ensalada de lechuga con aceitunas
-Pasta integral con pavo y salsa de tomates
-Macedonia de frutas
• Sábado:
*Desayuno:
-2 rebanadas de pan integral con quesillo
-té con miel
-yogurt con kiwi
*Almuerzo:
-Ensalada de betarraga con huevo duro
-Puré de papas con pescado relleno con
verduras
-1 copa de vino
-Compota
*Once:
-1 taza de leche con plátano
-30 gr. de cereales
*Cena:
-Ensalada de tomates con lechuga y
champiñones
-1 porción de arroz con guiso de acelga
-Fruta picada con miel
• Domingo:
*Desayuno:
-1 café
-1 yogurt descremado con 30 gr. de cereal y
fruta picada
*Almuerzo:
-Ensalada de repollo y lechuga con rabanitos
-1 porción de garbanzos (con arroz)
-1 copa de vino
-1porción de sandía.
*Once:
-60 gr. de pan integral con jamón de pavo
-1 taza de leche descremada
-1 jugo de frutas.
*Cena:
-Ensalada de espinacas con zanahoria
-Puré de papas con carne con verduras
salteadas y hierbas
-1 ensalada de frutas con miel.
Recomendaciones de la Dieta
Mediterránea
• Consuma verduras en abundante
cantidad.
• Comer frutas, 2 o más unidades al día
(incluyendo jugos naturales).
• Consumir cereales como pan, pastas,
arroz a diario de preferencia
integrales.
• Consumir productos lácteos a diario,
como yogurt, quesos y leche
descremada.
• Consumir legumbres 3 veces a la
semana (porotos, lentejas y
garbanzos).
• Consumir pescados y mariscos
semanalmente.
• Consumir carnes blancas como pavo
y pollo, también semanalmente.
• Limite el consumo de carnes rojas.
• Consumir frutos secos como nueces,
almendras, al menos una vez por
semana.
• Para cocinar y aliñar las comidas usar
de preferencia aceite de oliva.
• Limite el consumo de crema,
mantequilla y margarina; bebidas y
alimentos azucarados; y envasados o
snacks en moderada cantidad, ojala
menos de una vez por semana.
• Beber vino en moderada cantidad
con las comidas (mujeres: 1 copa al
día y hombres 2 copas al día).
• En definitiva, la dieta mediterránea es
un estilo de alimentación que junto
con actividad física, ayuda a tener
una mejor calidad de vida y a
conseguir mantener el peso
adecuado para cada persona.