TEMA 4 TERCERA EDAD ¡NUNCA ES TARDE!

TEMA 4
TERCERA EDAD
¡NUNCA ES TARDE!
No debemos pensar nunca que la actividad física es exclusiva de los jóvenes.
El cuerpo necesita movimiento para no caer en el olvido y mantener un buen
estado de salud. Aunque lo ideal sería que desde que nacemos hasta el final
de la vida nuestro cuerpo no parará de ejercitarse, nunca es tarde para
empezar a cuidarse. Tan sólo hay que adaptar un programa de
entrenamiento a nuestras condiciones particulares.
La llegada de la tercera edad marca un antes y un después en cuanto a
responsabilidades laborales. Al llegar la jubilación, los días son mucho más
largos y hemos de buscarles contenido. De estos contenidos, la actividad
física nos proporcionará muchas satisfacciones al redescubrir nuestro
cuerpo con movimientos ya olvidados y al sentir como los achaques que antes
padecíamos ahora los afrontamos con mayor energía.
Existen muchas motivaciones que conducen a las personas mayores a acudir
a un centro deportivo:

Intentar conservar un buen estado físico que les permita una vejez
más sana.

Reducir el exceso de peso y mantener la figura corporal.

Deportistas profesionales que no se resignan al abandono de la
práctica deportiva.

Intento de recuperar facultades perdidas a través del ejercicio
físico.
Pero a parte de todas estas motivaciones, aquellos que tomen la acertada
decisión de practicar deporte en estas edades encontrarán mucho más de lo
que buscaban.
No sólo se producirá una mejora física con el ejercicio, las relaciones con
nuestro entorno mejorarán al compartir nuestro tiempo libre con personas
llenas de energía y ganas de vivir.
Entre aquellos que practican deporte en la tercera edad nos encontramos a
tres tipos de personas:
1. Los que han practicado deporte toda la vida, que desgraciadamente
no llega ni al 15 %, y que han ido adaptando su programa de
entrenamiento a las nuevas limitaciones de la edad.
Este tipo de personas tienen una esperanza de vida superior a la
media.
2. Los que han practicado deporte en el pasado pero que debido a las
obligaciones de la vida laboral lo han ido abandonando. Son personas
que recuerdan sus “gestas” deportivas con nostalgia y quieren
demostrarse a sí mismos que siguen estando jóvenes. Les sobra
motivación pero les falta, a veces, la sensatez para saber adaptarse a
sus nuevas capacidades, diferentes a las que tenían cuando eran más
jóvenes, pudiendo con ello sufrir lesiones musculares, fracturas,
paradas cardiacas, etc.
Este tipo de personas constituyen el 20% del total.
3. Los que nunca han practicado deporte, estos son la mayoría, el 65%.
Debemos tener en cuenta que años atrás no existía la cultura de la
salud que tenemos ahora. Apenas había gimnasios ni piscinas
climatizadas. La persona debía encaminar sus esfuerzos en producir
por medio del trabajo. En estos momentos, la oferta de centros
deportivos así como las modalidades deportivas cada vez es mayor.
Los nuevos centros deportivos son casi parques de atracciones con
toda clase de servicios encaminados al placer y al cuidado de nuestro
cuerpo-mente.
Este tipo de personas deben hacerse, de forma obligada, un chequeo
medico que les indique las contraindicaciones de la practica deportiva
y sus posibilidades reales.
Los deportes más beneficiosos son aquellos de intensidad media que no
tiene gran impacto sobre huesos y articulaciones, como la gimnasia de
mantenimiento, las actividades acuáticas (natación, aquagym, aquaerobic,
etc.), la marcha, el ciclismo, el golf, etc.
Además de la actividad física regular hay otros factores que retardan el
envejecimiento y mejoran la calidad de vida: sueño adecuado, buena
alimentación y participación social.
Aunque es difícil no encontrar alguna actividad física que se adecue al
estado de salud en el que nos encontremos, existen diferentes situaciones
ante las que tendremos que prestar especial atención y ante los que la
práctica deportiva estará contraindicada:

Angina reciente o de características cambiantes.

Infarto de miocardio reciente (menos de 3 semanas). Actividad
controlada.

Determinadas arritmias: fibrilación auricular, síndrome del nódulo
sinusal, bloqueo cardiaco de segundo y tercer grado, taquicardia
auricular paroxística, bloqueo de rama con enfermedad de las
arterias coronarias, contracciones ventriculares prematuras malignas.

Aneurisma ventricular o aórtico.

Cardiopatía congénita.

Hipertensión no controlada (250/115).

Accidentes isquémicos transitorios.

Miocarditis y pericarditis.

Patología respiratoria acompañada de hipertensión pulmonar.

Trastornos metabólicos no controlados: hipertiroidismo, diabetes
mellitus, insuficiencia suprarrenal.

Enfermedades infecciosas agudas.

Embolismo pulmonar reciente.
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
Lo primero que debemos hacer antes de comenzar cualquier actividad física
es hacernos un chequeo que determine aspectos tales como nuestro ritmo
cardiaco, tensión arterial, resistencia al esfuerzo (a través de sencillos
tests como el de Ruffier), etc.
Debe desarrollarse, en primer lugar, una potencia muscular mínima que
permita realizar tareas como levantarse de una silla o mantenerse erguido
durante un desplazamiento. Se sugiere para esta población, en vistas de
preparar el cuerpo para más actividad aeróbica, mejorar primero la fuerza,
la estabilidad de las articulaciones y el equilibrio.
El fortalecimiento de los miembros inferiores y de la columna mejorará la
estabilidad y evitará caídas. Las caídas son una de las principales causas de
muerte en las personas de edad avanzada. Una fractura de cadera o de
fémur deteriora la calidad de vida de la persona hasta provocar la muerte.
Desarrollando la fuerza muscular también mitigaremos los efectos de la
descalcificación de los huesos.
A la hora de elaborar un programa de entrenamiento para personas mayores
deberemos tener más en cuenta que nunca las posibilidades de cada uno
examinando su historial clínico.
La actividad física en personas mayores mejora su condición física y
psicológica, lo que conlleva una vida más sana, más equilibrada, más alegre,
más activa y más dinámica.
Se realizarán sesiones de una duración de entre 30 a 45 minutos, sin contar
el periodo de calentamiento, durante tres o cinco días a la semana.
ACTIVIDADES
AQUAGYM
El medio acuático posibilita toda una serie de movimientos que fuera del
agua serían difíciles de realizar sin riesgos. Por ello, las personas de edad
avanzada tienen en el agua un medio idóneo donde poder trabajar la
condición física de forma segura. El agua amortigua el impacto de los
movimientos y esto hace posible que pueda practicarse por personas con
problemas articulares o debilidad ósea.
No es necesario saber nada para poder practicar aquagym.
Definamos primero el término anglosajón aquagym:
“Es un conjunto de actividades gimnásticas transferidas del medio
terrestre al medio acuático y combinadas con otras propias de la natación.
Los ejercicios podrán desarrollarse en diferentes posiciones (vertical,
horizontal, sentados) con material auxiliar o sin él, en parejas, grupos o de
forma individual”
Beneficios del aquagym:

Ejercitar la fuerza y resistencia muscular gracias a la resistencia del
agua.

Mejora de la condición cardiorrespiratoria.

Mejora de la flexibilidad y los movimientos corporales.

Coordinación motriz global, ritmo y agilidad.

Reeduca la respiración gracias a la presión hidrostática.

Reeducación postural gracias a la presión hidrostática.

Favorece el retorno venoso gracias a la presión hidrostática.

Favorece la relajación.

Disminuye los dolores musculares gracias al efecto masaje.

Se desarrolla en un ambiente alegre.
La profundidad ideal del vaso de la piscina deberá ser de 1,2 a 1,5 m y la
temperatura del agua estará comprendida entre 28 y 31º C.
La sesión de Aquagym:

Calentamiento (8-10')
En esta primera parte prepararemos el cuerpo para la parte central
(aeróbica y detonificación). Incrementaremos de forma progresiva la
frecuencia cardiaca activando la circulación sanguínea.
Gracias a un buen calentamiento reduciremos el riesgo de lesiones y
de otros riesgos para la salud.

Parte central (30')
Estará a su vez compuesta de dos partes, una aeróbica (saltos,
desplazamientos, ejercicios de coordinación, de ritmo, etc.) y otra
más localizada de fuerza y resistencia muscular con apoyo de
diferentes materiales como barras, tablas, tobilleras, manoplas, etc.

Vuelta a calma (5-10')
Tiene como el objetivo, entre otros, la disminución de la frecuencia
cardiaca hasta el estado de relajación. Pueden realizarse
estiramientos o una relajación inducida.
Existen diferentes recursos materiales que pueden amenizar la clase
y hacerla más divertida y estimulante así como facilitar el
cumplimiento de nuestros objetivos de mejora en la condición física.
Entre los diferentes materiales que podemos encontrar está:
Balones, steps, tablas, churros, manoplas, tobilleras, gomas, etc.
YOGA EN LA TERCERA EDAD
El yoga es una técnica milenaria que trabaja sobre la persona de una
manera integral. A través del cuerpo, mente y espíritu llegamos a la raíz de
la mayoría de dolencias y desordenes de todo tipo. Es practicado por
millones de personas en el mundo y cada vez son más los médicos en
occidente que lo recomiendan a sus pacientes por sus probados efectos.
En las personas mayores se mezcla una serie de problemas como son, el poco
ejercicio, los malos hábitos alimenticios y una mala educación respiratoria.
La respiración tiene una importancia vital en todas las etapas de la vida pero
en la vejez muy especialmente.
Gracias a la práctica regular del yoga obtendremos los siguientes beneficios
para estas edades:

Previene trastornos de la vejez: osteoporosis, mala circulación, etc.

Previene y combate los trastornos del sueño mejorando la calidad del
mismo.

Mejora la capacidad de la memoria.

Actúa sobre el sistema endocrino, ralentizando el envejecimiento
celular.

Nos llena de energía y vitalidad.

Combate los efectos del sedentarismo.
Matilde, en la foto, practicando pranayama (ejercicios respiratorios), en
concreto anuloma viloma. Se trata de un ejercicio de respiración yóguica
avanzado que combina ambas fosas nasales y que utiliza la retención del
aliento. Para llegar a dicho ejercicio la temporada anterior tuvo que
aprender a llevar de forma correcta el aire a la zona abdominal, a la zona
intercostal y a la zona clavicular. Después, aprendió la respiración completa
(una combinación de las tres anteriores) y mas tarde comenzó a hacer
retenciones de aire al final de la inspiración hasta llegar a los veinte
segundos de retención.
“Aquel que controla la respiración, controla la mente. Aquel que
controla la mente, controla la respiración”
Upanishad.
A pesar de lo que se piensa, para iniciarse en el yoga no es necesario tener
una gran flexibilidad. En el caso de las asanas (posturas yóguicas) el
beneficio está en el proceso. Todas las posturas se realizan de forma muy
lenta, prestando atención a todas las sensaciones que se desprendan del
cuerpo y en especial a la respiración.
Elegiremos las asanas básicas que mejor se adapten a nuestras posibilidades
y de las que podamos disfrutar. Para proteger las zonas más rígidas:
tobillos, rodillas, cervicales, lumbares, etc., podremos hacernos con un
pequeño cojín que nos facilite algunas posturas.
También podrá ayudarnos, en la ejecución de las asanas, alguna goma que nos
permita llegar donde no nos permite la rigidez de nuestras articulaciones.
Incluso muchas posturas pueden realizarse asistidos por una silla que
facilite la composición de la postura. Con todos estos apoyos podremos
practicar yoga sin peligro.
Estudios y publicaciones de los efectos del yoga en la tercera edad:

Estudios publicados en la revista “Rheumatic Diseases Clinics”,
Feb.2000: El yoga ayuda a aliviar los dolores provocados por la
osteoartrosis.

Estudios publicados en el periódico indio de Fisiología y Farmacología
de abril del 2000: El yoga podría ser tan efectivo para el control de
la hipertensión como los medicamentos.

Investigaciones de la Universidad de Stanford sobre tratamientos
complementarios: Afirman que las técnicas complementarias que
integran cuerpo y mente, como el yoga, son eficaces como
complemento al tratamiento de los trastornos músculo-esqueléticos.

Instituto Stress de la Universidad de Roosevelt en Chicago: El yoga
reduce el stress físico e incrementa la relajación y la flexibilidad.
Otro de los regalos que nos brinda el yoga es la meditación, gracias a él
conseguiremos centrarnos en nosotros mismos y perderemos el miedo a la
soledad.
A quien quiera iniciarse en el yoga le recomiendo la realización del “Curso de
Yoga” que puede encontrarse en este mismo portal y realizado por el autor
del presente curso.
EJERCICIOS PARA HACER EN CASA
Con la única asistencia de una silla, podemos realizar innumerables
ejercicios para mejorar la movilidad articular de todo el cuerpo y fortalecer
los diferentes músculos.
Además de estos ejercicios, que podremos realizar cómodamente en casa,
deberemos también realizar algún otro que trabaje la capacidad
cardiovascular. Una buena caminata de al menos 20-30 minutos al día será
un buen complemento a esta serie de ejercicios.
Empezaremos realizando 5 repeticiones de cada uno de los ejercicios
descritos e iremos aumentando progresivamente, en función del estado de
cada uno y de nuestros progresos.
EL CONSULTORIO
ACTIVIDAD FÍSICA PARA LOS QUE PADECEN…
ARTROSIS
Se trata de una enfermedad reumática crónica que afecta al cartílago que
recubre la superficie ósea de las articulaciones sinoviales (cadera, rodilla,
manos…). El principal síntoma es el dolor que aumenta con el movimiento
pero que conforme la patología se desarrolla se producirá incluso en estado
de reposo. Afecta a ambos sexos aunque predomina en las mujeres. A partir
de los 65 años la mitad de las personas presentan alguna alteración propia
de la artrosis.
Aunque esta enfermedad no tiene cura, en la actualidad, con un tratamiento
adecuado se puede controlar.
Cada vez se da más importancia al ejercicio físico en el tratamiento de la
artrosis. Según expertos que participaron en el VI Congreso de la Sociedad
de Reumatología de Madrid los resultados del ejercicio físico son
sorprendentes en artrosis de rodilla.
Actividad física:
Es vital evitar que los músculos se atrofien pues agravaría la evolución de la
artrosis, por ello la actividad física es muy importante para fortalecer la
musculatura y mantener la movilidad de las articulaciones.
La actividad física deberá incorporarse a la rutina diaria del paciente como
el comer o el dormir. Se realizara de forma lenta y progresiva evitando el
dolor.
La natación, por su bajo impacto sobre las articulaciones, es el ejercicio
ideal para mantener un estado saludable y sin riesgos para el paciente.
Deberemos cuidarnos, no obstante, de ciertos estilos como la braza (si
existe artrosis en la cadera), o el crol (si existe artrosis en las cervicales y
no sabemos llevar bien la respiración). El único estilo que no presenta
ninguna contraindicación es la espalda.
La bicicleta estática también puede ayudar a mantener el tono muscular y la
movilidad de la articulación de las rodillas. Podremos dar largos paseos pero
evitaremos la carrera por el alto impacto que sufren las rodillas.
El ejercicio físico nos ayudará además a controlar el peso. La obesidad
agrava la enfermedad puesto que las frágiles articulaciones tienen que
soportar un peso mayor.
La artritis:
Es una enfermedad reumatoide en la que se inflaman las articulaciones
produciendo dolor y dificultad en el movimiento. Es difícil diferenciar de la
artrosis pero quizá una diferencia es que la artritis siempre se presenta de
manera simétrica en ambas partes del cuerpo.
La actividad física recomendada para la artrosis puede equivaler de la
misma manera para la artritis.
ASMA
El asma se define como una enfermedad pulmonar reversible. Durante una
crisis asmática el diámetro de los bronquios disminuye debido al espasmo
del músculo liso bronquial, lo cual viene acompañado de acumulación de
líquido en el tejido celular e inflamación de la mucosa bronquial con
producción abundante de moco espeso.
Existen algunas situaciones que pueden empeorar los síntomas y que en la
medida de lo posible el asmático debiera evitar: Infecciones, olores
fuertes, cambios bruscos de temperatura, esfuerzo, stress, nerviosismo,
alteraciones de la digestión, etc.
Al producirse la inflamación bronquial el asmático sufrirá tos, silbidos en el
pecho, secreciones (flemas) y disnea o fatiga.
Los síntomas varían mucho de unos pacientes a otros tanto en frecuencia
como en gravedad. Mientras algunos tendrán episodios cortos de forma
esporádica otros deberán incluso de ser hospitalizados durante las crisis.
Para controlar los síntomas del asmático existen inhaladores
broncodilatadores. Los hay de dos tipos: de acción rápida, con efectos a los
5-10 minutos de su inhalación y de control a largo plazo que no producen
alivio al instante pero sirve para controlar los síntomas a largo plazo.
Cualquiera de los dos tipos de broncodilatadores debe utilizarse después de
consultar al médico.
Actividad física:
Aunque el ejercicio físico puede inducir a ataques asmáticos no debemos
olvidar que muchos campeones olímpicos han sido asmáticos. Todos sabemos
lo que Mark Spitz consiguió en la natación pero pocos saben que era
asmático a pesar de su imbatibilidad en la piscina. También un caso más
conocido es el nadador español David Meca el rey de la larga distancia.
El ejercicio físico aunque no cura la enfermedad si que ayuda a convivir
mejor con ella. No obstante, durante el ejercicio se deben de tomar
precauciones especiales que eviten un recrudecimiento del asma que pudiera
ser peligroso.
La especialidad deportiva más recomendable es la natación. De hecho los
médicos recomiendan practicar natación a los niños en cuanto le detectan
síntomas asmáticos y esto hace que exista un alto porcentaje de nadadores
de élite con esta patología.
Los ambientes secos y fríos así como los esfuerzos que exigen una gran
ventilación son los que desencadenan las crisis asmáticas en mayor medida,
es por eso que el ambiente húmedo y cálido de las piscinas hace que sea más
raro que se desencadene un ataque de asma debido al esfuerzo del
ejercicio.
Prestaremos especial atención al calentamiento y a la vuelta a la calma de la
sesión de ejercicio. Calentaremos el cuerpo de forma progresiva e
igualmente dejaremos que se enfríe poco a poco, ya que los cambios bruscos
de temperatura pueden inducir crisis asmáticas.
DIABETES
Esta patología crónica es debida a un trastorno metabólico (conversión del
alimento en energía). Cuando realizamos la digestión los alimentos se
transforman en glucosa, la principal fuente energética del cuerpo. La
glucosa entonces pasa a la sangre donde gracias a la insulina (hormona
segregada por el páncreas) consigue entrar a las células.
Diabetes Tipo I:
El páncreas no produce, o produce poca insulina. Suele producirse en
personas menores de 30 años, la mayoría de casos se diagnostican en la
infancia.
Síntomas: aumento de la sed, aumento de la micción, perdida de peso con
aumento de apetito, fatiga, nauseas y vómitos.
Diabetes Tipo II:
Las células del cuerpo no responden a la insulina que se produce. Suele
presentarse en la edad adulta y corresponde al 90% de los casos. La
diabetes tipo 2 está tan extendida que ya podemos incluso hablar de
epidemia.
Síntomas: aumento de la sed, aumento de la micción, aumento del apetito,
fatiga, visión borrosa, infecciones que sanan lentamente e impotencia en los
hombres.
Factores de riesgo:

Antecedentes familiares (padres o hermanos).

Obesidad.

Edad superior a 45 años.

Ciertos grupos étnicos (particularmente afroamericanos e
hispanoamericanos).

Parto de un bebé con un peso mayor a 4 Kg. (9 libras).

Hipertensión.

Niveles altos de triglicéridos en la sangre (un tipo de molécula grasa).

Nivel alto de colesterol en la sangre.
Actividad física:
Estudios epidemiológicos demuestran que las personas que practican de
forma regular una actividad física tienen muchas menos probabilidades de
desarrollar la diabetes Tipo II.
A través de un ejercicio aeróbico (correr, nadar, bicicleta, etc.) el diabético
de Tipo I y II aumenta la sensibilidad a la insulina, disminuye la presión
arterial, mejora la concentración de colesterol y disminuye la grasa
corporal.
Para controlar la intensidad del esfuerzo apropiado deberemos controlar la
frecuencia cardiaca que no deberá sobrepasar el 70% de la frecuencia
cardiaca máxima (220-Edad). Ejemplo: una persona de 35 años de edad no
deberá sobrepasar nunca las 129 pulsaciones por minuto (0,7 x (220-35)=
129,5).
HIPERTENSIÓN
La hipertensión se produce cuando la sangre circula por las arterias a una
presión mayor que la normal.
Afecta a la cuarta parte de la población adulta.
La tensión normal es de 120/80 mm Hg. Lo que significa que el corazón
ejerce una presión máxima de 120 mm Hg en la fase de bombeo (sístole) y
que en reposo (diástole) el corazón tiene una presión de 80 mm Hg. La
tensión arterial depende de la cantidad de sangre circulante y del diámetro
y flexibilidad de las arterias. A mayor volumen de sangre circulante y menor
diámetro arterial mayor presión arterial.
Podremos decir que sufrimos de hipertensión si la tensión arterial supera
los 140/90 mm Hg.
La hipertensión puede ocasionarse por alguna causa no identificada que
puede ser factores genéticos o ambientales como el consumo de sal
(hipertensión esencial) o como resultado de enfermedades endocrinas o del
riñón (hipertensión secundaria). La hipertensión esencial constituye más del
95% de los casos de hipertensión.
La hipertensión puede ser el origen de diferentes complicaciones para la
salud: derrame cerebral, lesión de los vasos sanguíneos (arteriosclerosis),
ataques cardiacos, insuficiencia renal, etc.
Normalmente la hipertensión no produce síntomas hasta que daña un órgano
vital como el corazón, el cerebro o los riñones, aunque de forma ocasional
puede producir dolor de cabeza leve. Debido a esta ausencia de síntomas es
por lo que se le denomina “el asesino silencioso”. Deberemos por ello
tomarnos la presión arterial de forma periódica.
Actividad física:
El ejercicio regular mejora la elasticidad de las arterias lo cual permite un
flujo de sangre adecuada y una baja presión arterial. El sedentarismo
incrementa en un 35 % el riesgo de hipertensión con respecto a las personas
que realizan un ejercicio regular.
Treinta minutos de paseo diario contribuirá a una pérdida de peso que
mejorará los efectos de la medicación para presión alta y reducirá otros
factores de riesgo, como la diabetes y los niveles altos de colesterol malo.
Las investigaciones apuntan a que el ejercicio moderado consigue reducir la
presión arterial de forma mucho más eficaz que los ejercicios más intensos.
Disciplinas como el yoga, gracias al control respiratorio, al control de los
movimientos y a la relajación puede ser una alternativa muy eficaz de
actividad física.
INSUFICIENCIA CARDIACA
Se produce cuando el corazón es incapaz de bombear sangre de forma
normal. No debemos confundir este término con el de paro cardiaco, en el
cual el corazón se para y deja de bombear.
La insuficiencia cardiaca suele ser crónica y de acción duradera. A medida
que aumenta la edad aumenta el número de afectados.
Entre los muchos síntomas asociados a la insuficiencia cardiaca nos
encontramos: dificultad respiratoria, aumento de peso, debilidad, perdida
de apetito, inflamación del abdomen, tos, pulso rápido o irregular,
trastornos del sueño, etc.
Entre las causas más comunes para que se produzca insuficiencia cardiaca
están la hipertensión, la enfermedad de la arteria coronaria, obesidad,
diabetes, etc.
Cualquier paciente que sufra insuficiencia cardiaca deberá restringir por
completo el consumo excesivo de sal y de bebidas alcohólicas, así como el
tabaco u otras drogas.
El pronóstico para aquellos pacientes a los que se les diagnostique de
insuficiencia cardiaca dependerá de muchos factores tales como la edad, el
grado de insuficiencia, su estado general de salud o la existencia de otras
enfermedades.
Actividad física:
Antiguamente se recomendaba no realizar ningún tipo de ejercicio si se
sufría esta patología. En la actualidad se ha comprobado que el ejercicio
moderado puede ayudar a pacientes con una insuficiencia cardiaca estable y
siempre bajo la supervisión de un médico ya que ayuda al control del peso,
factor alto de riesgo, y a mejorar la capacidad respiratoria y
cardiovascular.
Están recomendados los paseos largos por terreno llano, a ser posible al aire
libre donde exista aire puro y si la climatología lo permite. Ya que las
condiciones adversas del tiempo, mucho frió, calor o humedad pueden
perjudicar al paciente.
Los ejercicios respiratorios son especialmente recomendables, por eso una
actividad muy beneficiosa es el yoga que integra control postural, relajación
y control respiratorio. Trataremos de asistir a un centro de yoga en el que
exista personal cualificado que pueda tratar nuestro problema de forma
individual, ya que muchos ejercicios del yoga estarán contraindicados y
habrá que saber adaptarlos.
Estudios entre personas de 60-90 años demostraron que su consumo de
oxigeno había aumentado un 20% tras 6 meses de ejercicio suave en
bicicleta estática y cinta, bajo supervisión médica.
En todo caso se evitara realizar esfuerzos intensos y siempre se deberá
parar la actividad que se este realizando en cuanto se detecten síntomas de
fatiga, falta de aire, etc.
Si la insuficiencia cardiaca se descompensa se guardará reposo.
OBESIDAD
La obesidad es el exceso de grasa corporal la cual no siempre lleva
acompañada un aumento de peso.
En líneas generales la obesidad se produce por un consumo mayor de
calorías que el cuerpo necesita y por una actividad física menor que la
requerida por el cuerpo.
Ahora, no todos los organismos necesitan las mismas calorías ni el mismo
ejercicio físico para mantener el mismo peso. Esto dependerá de factores
tales como la genética, el comportamiento del sistema nervioso, el sistema
endocrino y metabólico y el estilo de vida.
Para saber si tenemos sobrepeso podemos acudir a calcular nuestro Índice
de masa corporal expuesto en la unidad 3.
La obesidad se ha triplicado en la población en los últimos veinte años a
consecuencia de los cambios de hábitos de nuestro entorno: transporte,
desarrollo tecnológico, que hace que cualquier esfuerzo sea llevado por
maquinas, nuevas formas de ocio más sedentarias, como la televisión, los
videojuegos así como una alimentación con mayor contenido calórico.
En la actualidad la obesidad se encuentra entre los problemas más comunes
asociados a nuestro actual estilo de vida, sobre todo en países
desarrollados. Además, la obesidad es uno de los principales factores de
riesgo en enfermedades crónicas como las enfermedades cardiacas o
respiratorias, la diabetes, la hipertensión, etc.
Debemos tener siempre presente que la obesidad nos es una problema de
estética sino de salud.
Actividad física:
El ejercicio de intensidad moderada provoca una disminución del apetito por
las grasas puesto que el cuerpo necesita hidratos de carbono para reponer
el glucógeno utilizado en el ejercicio.
Deberemos realizar un ejercicio aeróbico (larga duración e intensidad
moderada) de forma regular. Los ejercicios aeróbicos utilizan como fuente
de energía lípidos y glúcidos. Entre los deportes que queman muchas calorías
encontramos la natación, el footing, la bicicleta, etc.
Está demostrado que además de un entrenamiento aeróbico la realización de
ejercicios de fuerza ayudará a perder peso.
La frecuencia del ejercicio se irá incrementando según nos vayamos
adaptando al ejercicio. Comenzaremos con 3 sesiones a la semana hasta
llegar a 5 / 6 sesiones semanales.
No deberemos obsesionarnos con la báscula a la hora de controlar nuestro
grado de obesidad. Al iniciar una actividad física incluso aumentaremos de
peso en los comienzos ya que transformaremos la grasa en masa muscular
que es más pesada.
OSTEOPOROSIS
La mayoría de las personas que sufren esta patología la padecen durante
muchos años antes de darse cuenta de su existencia, cuando la fractura de
algún hueso hace saltar la alarma.
La densidad de los huesos llega a su pico a los 30 años. A partir de esta
edad el proceso de degeneración de los huesos viene influido por diversos
factores como son la genética, la dieta, la inactividad física y el estilo de
vida.
Las mujeres son más sensibles a padecer de osteoporosis debido a que sus
huesos son menos fuertes que los de los hombres y con la llegada de la
menopausia se acelera la destrucción ósea.
Otros factores de riesgo:
1. Historia familiar de osteoporosis.
2. Uso de ciertos medicamentos (corticosteroides y anticonvulsivos).
3. Bajos niveles de testosterona en los hombres.
4. Un estilo de vida inactivo.
5. Fumar (ya que reduce la capacidad de su cuerpo para absorber
calcio).
6. Consumo excesivo de alcohol (lo que puede llevar a una mala nutrición
y a un mayor riesgo de caídas).
Para detectar a tiempo cualquier señal de debilidad ósea se hace importante
acudir al médico, a partir de los 50 años, para someterse a una prueba de
densidad ósea.
Como medida preventiva lo mejor es un estilo de vida saludable, ejercicio
regular y una dieta rica en calcio y vitamina D (vitamina encargada de fijar
el calcio en los huesos).
Actividad física:
Considerando de forma individual cada caso con un programa personalizado,
deberemos hacer hincapié en ejercicios aeróbicos (natación, correr,
ciclismo…) junto a otros de fuerza en los que se utilice el peso del cuerpo.
También son importantes los ejercicios de flexibilidad porque aumentan la
amplitud del movimiento.
Las sesiones de trabajo aeróbico serán realizadas de 3 a 5 días por semana
y las de fuerza dos veces a la semana.
Evitaremos ejercicios en los que se realice una flexión hacia delante de
columna, como agacharse, pues aumentan el riesgo de fracturas.
Los ejercicios de bajo impacto que mejoren el equilibrio y la fuerza
muscular, en particular el yoga, han demostrado disminuir el riesgo de
caídas.
Para casos severos, con múltiples fracturas, el agua será el medio idóneo
donde poder realizar cualquier tipo de movimiento sin riesgos. A pesar de
que el agua no tiene un beneficio directo en cuanto a la mejora de densidad
del hueso, más bien al contrario, si que posibilita desarrollar otro tipo de
habilidades como la fuerza muscular o el equilibrio.
LESIONES MAS FRECUENTES EN LA ACTIVIDAD FÍSICA
AGUJETAS
Podemos decir que esta es una lesión menor, de escasa importancia clínica.
Se producen por micro-roturas de fibras musculares que produce una
reacción inflamatoria del músculo afectado. Al romperse las fibras se
vierten sustancias como iones de calcio y potasio que producen la irritación
y el dolor. Se originan como consecuencia de un sobreesfuerzo
principalmente en personas no entrenadas. Las agujetas acaban con las
fibras más débiles.
Antes se pensaba que eran debidas a la cristalización del ácido láctico pero
esta demostrado que esto es falso pues el ácido láctico no se cristaliza a
temperatura corporal, ni siquiera a cero grados centígrados.
Para evitar la aparición de las molestas agujetas la solución es realizar
ejercicio de forma progresiva dejando que el cuerpo vaya adaptándose.
Síntomas:
El nombre de agujetas viene de la sensación de dolor que producen estas,
como agujas que se clavan en el músculo. Este dolor se produce unas horas
después del ejercicio.
Tratamiento:
Para reducir la inflamación que provoca las agujetas podremos aplicar frío
sobre la zona dañada.
Si las agujetas no nos impiden el movimiento podremos seguir realizando
nuestro entrenamiento de forma normal.
ESGUINCE
Es una distensión o estiramiento de los ligamentos.
Del 10 al 30% de las lesiones del sistema músculo esquelético corresponden
a esguinces del tobillo y son una de las lesiones agudas que con más
frecuencia se atienden en los servicios de urgencias de los hospitales.
Síntomas:
Dolor localizado, dificultad de movimiento y hematoma.
Tratamiento:
Requiere reposo con modificación de las actividades, como no correr y
probablemente uso de muletas.
Nada más producirse la lesión aplicaremos hielo de 4 a 8 veces al día
durante 20-25 min. Para evitar quemaduras no pondremos el hielo en
contacto directo sobre la piel.
Realizaremos un vendaje compresivo para limitar la inflamación y
mantendremos el tobillo elevado por encima del nivel del corazón.
Podremos también tomar algún analgésico antinflamatorios.
CONTRACTURA MUSCULAR
Se trata de una contracción involuntaria de un músculo que persiste en el
tiempo. Se produce cuando exigimos al músculo un esfuerzo superior al que
esta preparado, ya sea intenso y puntual o mantenido y menos intenso
(mantener durante horas una postura inadecuada).
Existen dos tipos de contracturas las que aparecen cuando se esta
realizando ejercicio (producto de la acumulación de productos metabólicos
dentro del tejido muscular) y las que aparecen con posterioridad al
esfuerzo (algunas fibras han sido distendidas o sometidas a un trabajo
excesivo).
Para evitar las contracturas lo mejor es practicar ejercicio de forma
regular y moderada durante toda la vida.
Síntomas:
Dolor y rigidez muscular.
Tratamiento:
Se precisa reposo absoluto o local según la zona afectada. Puede acelerar la
recuperación la aplicación de calor acompañado de masajes sobre la zona
afectada.
DESGARRO MUSCULAR
Es una herida en el interior del músculo. Algunas fibras del tejido muscular
se rompen y sangran produciendo hematoma en la zona.
Los desgarros pueden producirse por realizar esfuerzos intensos en frío,
sin previo calentamiento, o por hacer esfuerzos mas allá de los propios
limites.
Síntomas:
El paciente siente un dolor punzante que le impide contraer el músculo.
Tratamiento:
Reposo inmediato y aplicación de hielo para cortar la hemorragia. Pasados
48 horas se aplicará calor en la zona lesionada, por medio de onda corta,
ultrasonido, electroterapia, etc.
Cuando el desgarro cicatrice empezaremos haciendo ejercicios progresivos
de elasticidad evitando en un principio los de fuerza intensa ya que el
músculo habrá quedado en cierta forma atrofiado.
DISLOCACIÓN
Es la desconexión de dos huesos unidos en una articulación a causa de un
golpe repentino. La cápsula y los ligamentos de la articulación suelen
romperse producto de la dislocación y a veces los nervios pueden también
verse afectados.
Síntomas:
Incapacidad para el movimiento en la zona afectada, hinchazón y dolor así
como la zona articular deformada debido a que la articulación se encontrará
fuera de lugar.
Tratamiento:
Llamaremos rápidamente al servicio de urgencias para que ellos inicien el
tratamiento.
Evitaremos:

Mover al herido al menos que sea absolutamente necesario. En ese
caso le moveremos arrastrándole por la ropa.

Alinear los huesos por nosotros mismos.

Ingerir líquido, ya que puede ser necesario anestesia.
FRACTURA DE HUESO
Cualquier ruptura sea del tamaño que sea es una fractura. Si el hueso
rompiera la piel hablaríamos de fractura abierta.
Se produce a causa de fuertes impactos: caídas, accidentes de coche, golpe
directo o pequeños impactos repetidos prolongadamente (En el corredor:
tobillos, tibia o cadera).
Síntomas:
Es difícil diferenciar una dislocación de una fractura y de hecho los
síntomas serán similares.
Tratamiento:
El mismo que para la dislocación.
TENDINITIS / BURSITIS
Tendinitis es la inflamación de un tendón o y bursitis de la bursa.
Los tendones son filamentos gruesos gracias a los cuales los músculos se
insertan en los huesos. Gracias a ellos se transmite la fuerza muscular al
movimiento de los huesos.
La bursa son pequeñas bolsas localizadas entre el hueso y otras estructuras
móviles como los músculos, la piel o los tendones y tienen como misión
facilitar el desplazamiento suave de estas estructuras.
Síntomas:
Tanto para la tendinitis como la bursitis los síntomas son dolor y rigidez
local que aumenta con el movimiento.
Tratamiento:
El tratamiento dependerá de la causa que lo haya ocasionado.
Si la causa es el uso excesivo evitaremos la actividad que lo ha ocasionado y
vigilaremos que la postura correcta durante el ejercicio este siendo la
correcta par evitar que se vuelva a repetir la lesión una vez recuperados.
Existen medicamentos para reducir la inflamación.
REEDUCAR LA ESPALDA
Las dolencias de columna son la primera causa de baja laboral y el 99 % de
ellas son debidas a malos hábitos posturales y por tanto evitables con una
buena educación postural.
La columna posee durante su recorrido diferentes curvaturas naturales que
proporcionan un mejor equilibrio del cuerpo. Si dichas curvaturas se
pronuncian, por encima de lo normal, estaremos ante diferentes tipos de
desordenes, como la cifosis, la lordosis y la escoliosis, que producirán
molestias y un desequilibrio general que puede llegar a incapacitar al
individuo que lo padece.
La columna vertebral está formada por vértebras entre las cuales existe un
disco que hace de cojín entre ellas.
Las vértebras tienen un agujero por donde pasa la medula espinal.
Las funciones de la columna vertebral son dos:

Sostienen y equilibran el cuerpo.

Protegen la médula espinal.
Recomendaciones para un buen hábito postural:

Al levantar objetos, hazlo pegando estos al cuerpo.

Al levantar peso, hacerlo flexionando las rodillas y no más allá de la
altura del pecho.

Mientras estés de pie realizando una tarea, mantén un pie en alto.

Al inclinarnos hacia delante flexionaremos ligeramente las piernas.

No llevaremos zapatos de tacón alto, ni de plataforma durante mucho
tiempo.

Al caminar con un bolso en los hombros, llevar este por detrás de la
espalda.

Al sentarnos lo haremos en una silla en la que lleguemos a apoyar las
plantas de los pies en el suelo, pudiendo utilizar una banqueta.
Evitaremos inclinarnos hacia adelante o arquear la espalda.

Al dormir utilizaremos un colchón firme. Dormiremos de lado con las
rodillas flexionadas o boca arriba con una almohada bajo las rodillas.
Tratamiento de los dolores de espalda:

Medicinas: En casos leves existen medicamentos analgésicos, como el
paracetamol, la aspirina o ibuprofeno que pueden proporcionarnos un
alivio rápido.

Calor/frío: Aplicar frío en la zona afectada durante 5-10 minutos
durante las primeras 48 horas. Si el dolor se prolonga más de 48
horas aplicaremos calor.

Manipulaciones físicas: A través de las manos se realizarán
manipulaciones de los músculos de la espalda para darles flexibilidad
y estimular su vitalidad.

Cirugía: Solo sirve en el 1% de los casos de espalda. Solo se aplicará
en casos graves en los cuales existen daños neurológicos, fracturas o
luxaciones.

Otros: Acupuntura, infiltraciones, tens (estimulación eléctrica
cutánea), masajes, biofeedback, mecanismos de tracción,
ultrasonidos, etc.
Durante el dolor de espalda, es mejor mantener la actividad física, que el
dolor nos permita mantener, que seguir un reposo absoluto. El reposo hace
que perdamos fuerza muscular y que por tanto sea más difícil una
rehabilitación posterior.
Ejercicios para combatir y prevenir la cervicalgia:
1. Flexiones laterales de cuello manteniendo los hombros relajados.
Realizarlo por ambos lados.
2. Llevar un brazo por encima de la cabeza y agarrar la mano contraria
por detrás de la espalda.
3. Estirar todo el tronco hacia arriba, levantando los brazos y estirando
el cuello todo lo que podamos con la barbilla al frente.
Cada uno de los ejercicios podremos mantenerlos al menos durante 30
segundos y realizar dos o tres repeticiones de cada uno de ellos.
Ejercicios para combatir y prevenir la lumbalgia:
1. Tumbados boca arriba. Abrazar una pierna llevándola al pecho.
2. Tumbados boca arriba. Elevar las piernas completamente estiradas a
la vertical. Podemos ayudarnos con una toalla alrededor de las piernas
y sujeta por los extremos con las manos. También podemos apoyar las
piernas en una pared.
3. Sentados en los talones con el tronco apoyado en los muslos y la
frente apoyada en el pecho.
4. Sentados con las piernas estiradas. Flexionar el tronco hacia delante
desde la zona lumbar hasta acercar el tronco a las piernas todo lo que
podamos. La barbilla metida hacia adentro.
Cada uno de los ejercicios podremos mantenerlos al menos durante 30
segundos y realizar dos o tres repeticiones de cada uno de ellos.
BIBLIOGRAFÍA
BEBÉS
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BLANDINE CALAIS-GERMAIN: “Anatomía para el movimiento”. Ed.
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TERCERA EDAD
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CENTRO SIVANANDA YOGA: “Yoga”. Ed. Plaza&Janes.
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VV.AA: “Actividad física y salud en la tercera edad III conferencia
internacional egresa”. Ministerio de asuntos sociales.
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LOUVARD, ANNICK: “Fichas de ejercicios para la tercera edad”. Ed.
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PONT,PILAR: “Tercera Edad, actividad física y salud”. Ed. Paidotribo.
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SANCHEZ OCAÑA, RAMON: “El libro de la Tercera Edad”. Ed.Alba.
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JIMENEZ CALVO,MARGARITA Y SOLER VILA, ANGELES: “
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CARROGGIO RUBÍ, Mª DEL CARMEN.ARMENGAL NART,
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“Mantenerse en forma de mayor”. Ed. Paidotribo.
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DENK, HEINZ.: “Deporte para mayores”. Ed. Paidotribo
1. El esguince es una herida del músculo.
a. verdadero
b. falso
Explicación: Es una distensión o estiramiento de los ligamentos.

2. La tendinitis es la distensión del tendón.
a. verdadero
b. falso
Explicación: Es la inflamación del tendón.

3. Rellena los huecos en blanco del enunciado siguiente, con las palabras correspondientes:
Para la osteoporosis como medida preventiva lo mejor es un estilo de vida saludable, ejercicio regular y una
dieta rica encalcio y vitaminaD .

4. En caso de dislocación intentaremos alinear los huesos separados por nosotros mismos.
a. verdadero
b. falso
Explicación: Nunca deberemos intentar alinear los huesos por nosotros mismos.

5. Rellena los huecos en blanco del enunciado siguiente, con las palabras correspondientes:
La densidad de loshuesos llega a su pico a los5030 años.

6. En casos de dislocación trasladaremos al herido rápidamente a un centro médico.
a. verdadero
b. falso
Explicación: Llamaremos rápidamente al servicio de urgencia para que ellos inicien el tratamiento.

7. La dislocación es la rotura de los huesos cerca de una articulación.
a. verdadero
b. falso
Explicación: Es la desconexión de dos huesos unidos en una articulación.

8. Cualquier ruptura sea del tamaño que sea es una fractura.
a. verdadero
b. falso

9. Rellena el hueco en blanco del enunciado siguiente, con la palabra correspondiente:
La diabetes es debida a un trastornometabólico .

10. Relaciona los enunciados de la arriba con el que mejor encaje de los de abajo:
a. Tan sólo hay que adaptar un programa de entrenamiento.
opción 5
b. En el yoga.
opción 1
c. Los que nunca han practicado deporte.
opción 3
d. Vuelta a la calma.
opción 2
e. Los deportes más beneficiosos son aquellos de intensidad
media.
opción 4
1. No es necesario tener una gran flexibilidad.
2. Disminución de la frecuencia cardiaca.
3. Son la mayoría, el 65%.
4. No tienen gran impacto sobre huesos y articulaciones.
5. Condiciones particulares.
1. En la insuficiencia cardiaca:
a. Nos abstendremos de realizar cualquier actividad física.
b. Restringiremos el consumo de tabaco.
c. Prestaremos especial atención a los ejercicios respiratorios.
d. La B y la C son correctas.
2. La tensión arterial:
a. Se considera normal si es de 120/80 mm hg.
b. Puede ser origen de problemas para la salud.
c. No se considerará patológica mientras esté por debajo de 160/110.
d. Ninguna de las anteriores.
3. La osteoporosis:
a. Debilita el hueso.
b. Puede prevenirse con ayuda de calcio y vitamina B en la dieta.
c. Es más sensible en los hombres.
d. Se le denomina también el asesino silencioso.
4. El desgarro muscular:
a. Es una herida en el interior del músculo.
b. Produce un dolor mal localizado.
c. Se produce por realizar esfuerzos en altas temperaturas.
d. Requiere ejercicio progresivo en cuanto comience la cicatrización.
5. ¿Cuál de las siguientes enfermedades es debida a trastornos metabólicos?:
a. Artrosis.
b. Diabetes.
c. Hipertensión.
d. Obesidad.
6. El yoga en la tercera edad:
a. Podrá realizarse sin peligro sin necesidad de apoyos auxiliares.
b. Por lo general debe evitarse salvo casos particulares.
c. Mejora la capacidad de la memoria.
d. Se realizará si tenemos la flexibilidad adecuada.
7. La actividad física:
a. Es exclusiva para jóvenes.
b. Debe adecuarse a nuestro estado de salud.
c. Debe evitarse si se padece alguna patología.
d. Ninguna de las anteriores.
8. A través del aquagym:
a. Podremos disfrutar de los beneficios del agua sin saber nadar.
b. Podremos trabajar la condición física aun padeciendo problemas articulares u óseos.
c. Favoreceremos la relajación.
d. Todas son correctas.