Por: Ricardo O. Irizarry NSCA-CPT, CSCS

Por: Ricardo O. Irizarry NSCA-CPT, CSCS
Secretos para Entrenar Tu Metabolismo © Ricardo O. Irizarry 2008
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debe ser utilizado, reproducido o transmitido por cualquier medio, electrónico o físico,
incluyendo fax, fotocopia, o cualquier tipo de almacenaje de información. Este libro no
puede ser reproducido en cualquier forma sin el permiso escrito del autor.
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Ricardo O. Irizarry NSCA-CPT, CSCS
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Atención
Este libro no es para ser utilizado como ningún tratamiento o prevención de alguna
enfermedad, o substituto para algún tratamiento medico. Consulte su medico antes
de comenzar un programa de ejercicios, incluyendo este programa. Utilice esta
información bajo su propio riesgo. El autor no es responsable de algún daño o lesión
que ocurra como resultado de la utilización de esta información o alguno de los
métodos de entrenamiento descritos en este libro.
Es recomendado que los entrenamientos se realicen bajo la supervisión de un
entrenador personal certificado por una organización reconocida, que requiera una
educación académica, relacionada con ciencias del ejercicio o educación física.
Secretos para Aumentar Tu Metabolismo
Secreto # 1
Tu Metabolismo No Es Ni Rápido Ni Lento. ¿Cómo es?
Tu metabolismo es el equivalente a la energía utilizada por tu cuerpo para realizar
sus funciones. Esto va ha depender de tus hábitos diarios como: Cuanto duermes, como te
ejercitas, como te alimentas, y tu composición corporal. Tu metabolismo depende de tus
hábitos de vida y se adapta a tu vida de acuerdo a como tu actúas. Cuando ocurren
cambios en nuestra vida, nuestro cerebro, modifica el metabolismo para mantener el
cuerpo en un balance químico, que le permita realizar las funciones necesarias para vivir
y mantener los niveles de energía balanceados.
Al no dormir o comer lo suficiente, el cuerpo disminuye el metabolismo para no
causar un desgaste en los órganos y músculos que no pudieron tener una recuperación
adecuada. Se recomienda que se duerma un mínimo de 7 horas al día para que el cuerpo
pueda funcionar eficientemente. Si no se pueden lograr 7 horas o mas, es importante tener
siestas de al menos 1 hora durante el día para que el cuerpo no se enferme y mantenga el
metabolismo en un nivel normal que te permita perder grasa.
El ejercicio no debe durar más de una hora. Esto se debe a que cuando se
entrena por más de una hora el cuerpo comienza a producir una hormona llamada
“cortisol” que causa una disminución en la utilización de grasas como energía y
comienza la utilización de músculo como energía. Es importante mantener los
entrenamientos cortos e intensos para lograr mejores resultados. Si no ves resultados
haciendo ejercicios entonces debes autoevaluar tu esfuerzo y el tiempo que te toma
completar un entrenamiento.
Como te alimentas es tu dieta diaria, tu consumo de nutrientes y calorías. Nota
que menciono nutrientes y calorías como dos cosas diferentes. Alimentos altos en
nutrientes serian vegetales, frutas, carnes bajas en grasa y algunos productos lácteos.
Estos alimentos son altos en vitaminas, minerales, antioxidantes que facilitan las
funciones del cuerpo como la utilización de grasas como energía y no son altos en
calorías como las comidas de los “Fast foods” o empacadas las cuales están llenas de
químicos y preservativos que inhiben el metabolismo en el cuerpo impidiendo la
facilitación de sus funciones, como la utilización de energía de diferentes fuentes como
glicógeno (carbohidratos dentro del músculo), triglicéridos intramusculares (grasas
dentro del músculo), tejido adiposo (grasa acumulada en el cuerpo).
El efecto de tu composición corporal en tu metabolismo es simple. El tener un
porcentaje de músculo en el cuerpo que sea alto y un porcentaje de grasa bajo incrementa
tu metabolismo y te permite quemar más calorías durante el día. Es lo que yo le llame el
efecto en cadena. El aumento en músculo te ayuda a quemar más calorías, el quemar más
calorías te ayuda a perder mas grasa y el perder más grasa te ayuda a tener una vida mas
activa y la cadena de beneficios continúa por el resto de tu vida. Esto te permitirá vivir
feliz, saludable, con una autoestima más alta, con una confianza increíble y sin
preocuparte de subir peso de nuevo mientras te mantengas activo. Bajar de peso y perder
grasa es importante pero el vivir toda la vida saludable y feliz es lo que de verdad vale.
Secreto # 2
Las Dietas Bajas En Grasa Hacen Que Tu Metabolismo Disminuya
Los estudios mas recientes han demostrado que durante los últimos 18 años,
cuando la popularidad de las dietas bajas en grasa fue creciendo las personas seguían
aumentando de peso y las enfermedades como la diabetes, problemas de tiroides y el
cáncer aumentaban. Desde el 2001 en adelante muchos científicos se han dedicado a
estudiar los efectos de las grasas saludables como ácidos grasos Omega 3 y las dietas
bajas en carbohidratos.
Se ha encontrado numerosos beneficios al consumir grasas saludables como aceite
de oliva, nueces y aceite de pescado. Entre estos beneficios se encuentra la disminución
de tejido adiposo o grasa en el cuerpo. La disminución de inflamación corporal, presión
de sangre, aumento en la efectividad de tratamientos contra enfermedades y muchos más.
En cuanto a las dietas bajas en carbohidratos se ha demostrado que disminuye la
grasa en el cuerpo, pero muchas personas no entienden el concepto de lo que significa el
seguir una dieta baja en carbohidratos. Una dieta baja en carbohidratos es una dieta en la
cual se consume menos de 140g de carbohidratos al día. Esto equivale a 560 calorías en
carbohidratos al día.
La mejor estrategia para seguir una dieta baja en carbohidratos es consumir
carbohidratos no procesados, como frutas y vegetales. Como mencione antes las frutas y
vegetales contienen muchos nutrientes importantes pero pocas calorías. Contienen menos
gramos de carbohidratos y más fibra. Esto aumenta tu metabolismo y te controla el
apetito ya que puedes comer más cantidad de alimento sin consumir más calorías de
carbohidratos.
Secreto # 3
El Entrenamiento Cardiovascular Equivocado Te Impide Perder Grasa
El entrenamiento cardiovascular es el más popular y recomendado para las
personas que quieren perder peso o perder grasa. En muchas ocasiones se les recomienda
a las personas solamente realizar entrenamiento cardiovascular. Sin embargo existen una
discrepancia en cuanto a como se debe entrenar correctamente para perder grasa rápido y
lo que se cree que funciona. Estos problemas se hacen más grandes cada día ya que las
personas repiten todo lo que ven, escuchan y leen de los demás. Luego de pasar años
estudiando la investigación y aplicando nuevas técnicas de entrenamiento con mis
clientes. Descubrí que el mejor entrenamiento cardiovascular para perder grasa rápido es
el entrenamiento de intervalo. Lamentablemente el tipo de entrenamiento que se
recomienda comúnmente es el entrenamiento cardiovascular de baja intensidad y larga
duración.
En los últimos 5 años se ha demostrado que el entrenamiento de intervalo es hasta
9 veces mas efectivo para perder grasa que el entrenamiento cardiovascular de baja
intensidad y larga duración. Se recomienda que personas que nunca se han ejercitado
comiencen ha aumentar la intensidad del entrenamiento cardiovascular gradualmente y
una vez puedan sostener una intensidad de 8 en una escala del 1 al 10 por mas de 4
minutos sin pausa. Están preparadas para comenzar un entrenamiento de intervalos de
alta intensidad.
¿Quieres mas pruebas?
Yo no soy el único que encontró los mismos resultados en la investigación y al aplicarlos
con clientes. A continuación una lista de profesionales en el mundo del “Fitness” que
apoyan el entrenamiento de intervalo y han tenido resultados increíbles con sus clientes.
•
Alwyn Cosgrove Autor de Warp Speed Fat Loss
•
Craig Ballantyne Autor de Entrenamiento Turbulento
•
Mike Geary Autor de Truth About Abs y La Verdad Sobre Los Abdominales
•
Vince Del Monte Autor de Fisiculturismo Sin Tonterias y No Nonsense Muscle
Building
•
Rob Poulos Autor de Incinerador de Grasa
•
Ryan Lee Creador de Body Bot
•
Jason Ferruggia Autor de Secrets To Gain Muscle
y muchos otros más han comprobado que el entrenamiento de alta intensidad es el mas
efectivo para perder grasa y aumentar músculo.
3 Consejos para Obtener Éxito Entrenando en Un Gimnasio
1. Tener un Plan de Entrenamiento Eficiente. Sin un plan de entrenamiento no se
sabe que resultados esperar. En un gimnasio se puede obtener conocimiento de
personas que han obtenido resultados entrenando por años haciendo una dieta estricta
o tomando esteroides. He conocido entrenadores personales que usan esteroides y que
han tenido cirugías estéticas para modificar su cuerpo. Estos son los mismos
entrenadores que no les interesa educarse y aprender técnicas de entrenamiento
modernas que dan resultado y solo les importa el dinero que pagan sus clientes. Mi
propósito como entrenador es educar y ayudar a personas a completar sus metas lo
mas rápido posible y natural mente. De la única manera que lo he logrado es
utilizando métodos de entrenamiento que han sido comprobados por la investigación
científica y por personas reales en una vida real, no solamente en el laboratorio.
Existen diferentes maneras para estimular diferentes resultados como perder
grasa, incrementar la masa muscular, fuerza, velocidad, poder y flexibilidad. Entrena
Tu Metabolismo es un programa que estimula tu cuerpo a perder grasa como su
objetivo principal, e incrementar masa muscular, fuerza, poder, velocidad y
flexibilidad como sus objetivos secundarios. Un plan de entrenamiento para perder
grasa de manera eficiente consiste de 4 partes. Calentamiento, Entrenamiento de
Fuerza, Entrenamiento Cardiovascular y Enfriamiento o “cool down”.
El calentamiento debe ser de cuerpo completo, el caminar en una maquina no
calienta los músculos de todo tu cuerpo. Ejercicios de peso corporal son perfectos
para calentar ya que trabajan grupos musculares grandes que ayudan ha tu cuerpo ha
estar preparado para entrenar. El entrenamiento de fuerza debe ser intenso y con
descansos
cortos
para
crear
una demanda
metabólica.
El
entrenamiento
cardiovascular debe ser de alta intensidad con periodos de descanso para crear un
exceso en el consumo de oxigeno en el cuerpo y así un exceso en el consumo de
grasas como energía.
2. Monitorea el tiempo de descanso entre cada serie y ejercicios. La razón por la
cual este principio es importante es simplemente porque elimina la perdida de tiempo
en el gimnasio que muchas personas sufren al hablar con otros o al tomar descansos
innecesarios. Esto ayuda a mantener la eficiencia del entrenamiento para obtener
buenos resultados. El tiempo de descanso que es recomendado para cada ejercicio si
quieres crear una aceleración metabólica es de 30 segundos a 2 minutos. Dos minutos
para principiantes, de 30 segundos a 1 minuto para un nivel intermedio y de 10
segundos a 30 segundos para un entrenamiento de nivel avanzado.
Si quieres un reto mas avanzado, puedes realizar un circuito sin ningún tiempo
de descanso entre cada ejercicio. Estos son circuitos especializados que son
mayormente utilizados por atletas de combate. Estos atletas necesitan mantener una
intensidad de trabajo por periodos largos de tiempo (3 a 5 minutos) y al entrenar con
circuitos sin descanso ellos pueden realizar una serie de ejercicios de cuerpo completo
y aumentar su rendimiento para estar listos para cada round en el combate.
3. Alejarse de las maquinas, elige tu espacio y tu equipo para entrenar antes de
comenzar. Este es el enlace clave para obtener un entrenamiento eficiente. Elige tu
espacio en el gimnasio con anticipación y escoge el equipo que vayas a utilizar. Así
no perderás tiempo entre cada serie de ejercicios y podrás entrenar a un nivel más alto
y crear una demanda metabólica que te ayude a perder mas grasa. El programa
Entrena Tu Metabolismo es uno que no requiere mucho equipo para completar los
entrenamientos. Con una bola suiza y un par de “dumbbells” es suficiente para
realizar entrenamientos de aceleración metabólica en tu casa. Se requiere utilizar las
maquinas solamente si cuando entrenas en el gimnasio no hay otra opción. Pero con
los ejercicios con fotos y explicaciones que se encuentran en la galería de Entrena Tu
Metabolismo no tendrás ningún problema al ejercitarte tanto en tu hogar como en un
gimnasio.
Las Mejores 5 Fuentes de Omega 3
La mayoría de las personas toma pastillas como suplemento de Omega 3. Algunas toman
aceite de pescado y otras personas toman aceite de semillas de lino o “Flax Seed Oil” en
ingles. Existen otras fuentes de Omega 3 y al ser un ingrediente tan importante en el
proceso de perder grasa me decidí en presentar estas 5.
1. Aceite de Pescado o Carne de Pescado. El pescado con mayor contenido de
Omega 3, es el Salmón. Siempre observa el contenido de EPA/DHA en la botella
de aceite de pescado. Debe estar en 30% o más.
El EPA/DHA son los
ingredientes importantes del aceite de pescado.
2. Aceite de Semillas de Lino o “Flax Seed Oil”. Esta es una de las fuentes mas
conocidas pero su sabor no es muy bueno. ¡Atención! El aceite de semillas de lino
contiene más cantidad de Omega 3 que las comidas de lino o “Flax Meals”. No
gastes dinero en los “flax meals” por que las pastillas de “flax seed oil” son mas
baratas y contienen más cantidad de Omega 3.
3. Huevos Omega 3. Estos son difíciles de conseguir y son un poco costosos pero te
dan una ventaja al momento de añadir Omega 3 en tu dieta.
4. Aceite de Krill o “Krill Oil”. Este tipo de aceite es similar al aceite de pescado
pero es 48 veces más poderoso. La cantidad de antioxidantes en este tipo de aceite
es mucho más que cualquier otro suplemento. Es un poco mas costoso y difícil de
conseguir que el aceite de pescado regular. El “Krill Oil” lo puedes conseguir en
este site Prograde.com
5. Nueces “Walnuts”. Los “walnuts” contienen 2.6 gramos de Omega 3 por cada
onza de nueces. Este número es mucho mayor que en cualquier otro tipo de nuez
o maní y también contiene más Omega 3 que las pastillas de aceite de pescado.
Podemos concluir que las mejores fuentes de Omega 3 son las naturales como el
pescado y las nueces. Si no podemos conseguir o consumir de estas comidas entonces
suplementos como el Krill Oil y el Flax Seed Oil pueden ayudar. Si el consumo de
Omega 3 se combina con las vitaminas y antioxidantes de las frutas, los beneficios son
excelentes para vivir saludablemente.
¡Errores No! Horrores al Comenzar un Programa para Perder Grasa
Horrores Comunes al Hacer Cardio
1. Hacer cardio por un periodo largo de tiempo y a una intensidad baja de 3 a 5
veces en semana. Estas personas perderán un poco de peso los primeros días,
pero luego se aburrirán de estar en un mismo sitio a una misma velocidad y no
perderán mas peso. Además como dije antes, el entrenamiento mas efectivo para
perder grasa es el entrenamiento de intervalo.
2. Intentar hacer cardio por más tiempo cuando dejan de tener resultados.
Es interesante como muchas personas piensan que el hacer cardio por más tiempo
puede ser más efectivo que simplemente aumentar la intensidad del cardio. Si tu
tiempo es valioso como el mío y el de mis clientes, es mejor utilizar un método
que te de resultados en menos tiempo y ese método es con intervalos de alta
intensidad. Existen muchas maneras de introducir este tipo de entrenamiento y por
eso el programa de Entrena Tu Metabolismo contiene múltiples maneras de
realizar una sesión de entrenamiento de intervalo.
3. Intentar quemar solamente un tipo de calorías. Parece como si el mismo error
se repitiera. Para perder grasa hay que quemar la mayor cantidad posible de
calorías durante el día. No importa si son carbohidratos o grasas por que cuando
tus músculos y tus órganos necesitan energía tu cuerpo la va ha movilizar de
donde mas tenga disponible y eso será mayormente de las grasas cuando terminas
de hacer ejercicio.
4. Hacer Cardio con el estomago vacío. Numerosos estudios han demostrado que
el ingerir una mezcla de carbohidratos con proteínas 1 hora antes de una sesión de
ejercicios mejora la ejecución de las personas y la efectividad del entrenamiento.
Las personas que se alimentan antes de hacer ejercicio, pueden ejercitarse por más
tiempo y con mayor intensidad. A causa de esto tu cuerpo quema más calorías,
mas grasa y aumenta el metabolismo.
Es importante tener un rendimiento alto en cada entrenamiento y si no
tienes energías no puedes entrenar a tu nivel. Si entrenas con el estomago vacío
vas a quemar menos calorías por que no vas a poder entrenar a un nivel superior.
No existe ninguna evidencia que apoye el entrenar con el estomago vacío y si
existe mucha evidencia que apoya el alimentarse antes de entrenar para aumentar
el rendimiento físico. Si aumentas tu rendimiento quemas más calorías y si
quemas mas calorías vas a quemar mas grasa.
Horrores Comunes al Entrenar con Resistencia
Al entrenar con resistencia se piensa que solamente se utilizan maquinas y pesas libres.
Esto no es así, también se pueden utilizar ejercicios de peso corporal, bolas medicinales,
bolas de estabilidad o bola suiza, bandas elásticas, kettlebells entre otros.
1. El primer horror es el pensar que el entrenamiento de resistencia o de fuerza
es solo para “bodybuilders”. Este entrenamiento puede brindar muchos
beneficios para tu vida y no necesariamente te va ha dar un cuerpo como el de un
“bodybuilder” profesional. La mayoría de estas personas toman suplementos,
esteroides y entrenan hasta 4 veces en un día para poder conservar el cuerpo de
esa manera. Si tu entrenas con resistencia; para poder verte como un
“bodybuilder” profesional tienes que tomar lo que ellos toman y entrenar como
ellos entrenan. Con solo entrenar de 3 a 4 veces por semana es suficiente para
tonificar tus músculos.
2. Hacer solamente un ejercicio de resistencia a la vez. El entrenamiento más
efectivo para perder grasa rápido es el entrenamiento en formato de súper set o de
circuito. Al hacer múltiples ejercicios como parte de una serie o un “set” estarás
utilizando tu tiempo eficientemente y podrás entrenar mas músculos en menos
tiempo. Es por esto que el entrenamiento de Entrena Tu Metabolismo es eficiente
y rápido.
3. Usar solamente maquinas. Las maquinas no crean una demanda metabólica que
te ayude a perder grasa rápido por que solamente atacan un grupo de músculos a
la vez. Cuando yo entrenaba atletas en la Universidad de Michigan State, la única
razón para utilizar las maquinas era por que algún atleta estaba lastimado o no
habían pesas suficientes para la cantidad de atletas en el momento. Otra razón es
que al entrenar duro en las maquinas que aíslan los músculos, el riesgo de
lastimarse la articulación es mayor que al utilizar ejercicios con el peso corporal o
de pesas libres.
4. Organizar la rutina por músculos. Yo te garantizo que los resultados son
mínimos cuando solamente se entrenan los brazos un día, o pecho y espalda, o
solamente piernas. Como dice Alwyn “Es mejor entrenar un cuerpo completo 3
veces por semana que entrenar la mitad del cuerpo una vez por semana” No
digo mas.
Horrores Comunes en Nutrición
1. No comer o comer solamente una vez al día. Esta estrategia no es saludable y
tampoco es efectiva. Tu cuerpo entrara en un modo llamado “starvation” lo cual
es similar al estar muriendo de hambre. En este modo tu cuerpo disminuirá tu
metabolismo de tal manera que comenzara ha almacenar mas grasa y a quemar
menos calorías. Tus niveles de energía van a disminuir de tal manera que no vas a
querer ejercitarte. Terminaras aumentando el peso en menos de la mitad del
tiempo que te tomo bajarlo.
2. Usando dietas populares que no tienen nada de balance. Has escuchado de la
dieta baja en grasa, la dieta de no carbohidratos, la dieta de solamente comer
cereal, la dieta de solamente comer sopas o caldos, la dieta de solamente comer
carne. Existen cientos o miles de diferentes tipos de dietas que se han publicado
en noticias, libros y revistas que son extremas y ridículas. La única dieta que
funciona es una en la cual se tiene un balance y se come al menos 5 veces al día.
La mejor dieta es una que contiene alimentos con mayor cantidad de
nutrientes que calorías. Tu dieta debe ajustarse a tu vida y a tu plan de
entrenamiento. La mejor dieta es la cual tu controlas, Si, la dieta en la cual tu
tienes el control. Una dieta en la cual tu planificas lo que vas a comer y sin
importar donde estés tu sabes lo que estas consumiendo.
No es una dieta baja en carbohidratos la que funciona, es una dieta con la
cantidad de carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas y minerales que necesitas
la que funciona.
Antes de Empezar a Entrenar
Son muchas las personas que en algún momento de nuestra vida toman la decisión
de comenzar a entrenar, y muchas veces es al apuntarse en un gimnasio. Muchos se
sienten perdidos, desorientados o completamente fuera de lugar, ya que en los gimnasios
por lo general siempre se ven las mismas caras.
Otro problema es el entender como utilizar las maquinas, barras, “dumbbells”,
discos, bancos, cables, y maquinas para hacer ejercicio cardiovascular. A veces la única
manera de aprender a ejercitarse es observando a los demás, pero hay que tener cuidado
porque no todo el mundo sabe entrenar correctamente. “Si se ve mal, lo mas seguro esta
mal”.
Uno de mis problemas más grandes fue comprender el vocabulario no tan solo de
las personas que conocí en el gimnasio, pero también el de los libros y revistas que
comencé a estudiar. Cuando comencé ha entrenar aprendí palabras como: fisiculturismo,
powerlifting, repeticiones, sets o series, ejercicios de pecho, brazo, espalda, piernas y
hombros, alones musculares, aminoácidos, creatina, batidas de proteína, esteroides
anabólicos y abdominales. Yo solamente estaba en high school en esos momentos.
Cuando comencé la universidad más palabras aparecieron como fitness, halterofilia,
pliometria, composición corporal, fisiología, biomecánica, fibras musculares y muchas
otras más. No fue hasta que comencé la maestría en Michigan State University que
comprendí que para ayudar a personas el conocer palabras no era tan importante.
Lo más importante era conocer a la persona. Cuantas horas de trabajo tiene al día,
cuanto tiempo tiene disponible para entrenar, cual es su meta principal y como ayudarlo a
obtener su meta en el tiempo más corto posible. Para mi la prioridad era la persona y no
el saber de suplementos o estilos de entrenamiento populares. Desde este momento
comencé a filtrar la información que leía y solamente recoger la información que se
puede aplicar a la vida de mis clientes y a la mía. Todavía cada vez que comienzo un
programa de entrenamiento con un cliente nuevo recibo miradas de negación o
incredulidad de parte del cliente, pero cuando ven los resultados su cara cambia a ser una
de felicidad y orgullo.
Este informe especial pretende ayudar al los principiantes a comprender y mejorar
el aprovechamiento de su tiempo en el gimnasio, la eficiencia de sus entrenamientos, y
también orientar a aquellos que necesiten encontrar información que les ayude a
planificar y optimizar sus planes de entrenamiento.
¿Cual es tu meta?
Antes de empezar cualquier actividad física, en casa o en un gimnasio se debe
determinar cuales son tus metas, tu nivel, lesiones pasadas, tu alimentación, tiempo
disponible y el tipo de actividad diaria que realizas todos los días.
Es importante que tengas por escrito tus metas y tus estrategias para lograrlas.
Apunta tus metas, días de entrenamiento, alimentación y modificación a la misma.
Apunta cuantas libras o kilos pesas, porcentaje de grasa, circunferencia, y “size” o talla
de ropa. No tienes que apuntarlo todo pero debes tener una medida constante que puedas
revisar semanalmente para monitorear tu progreso.
Esto quiere decir que deberíamos preparar una libreta de datos con lo siguiente:
Tu peso, tu estatura, tu edad, tu nivel de entrenamiento, lesiones, horas de sueno, comidas
diarias, talla de ropa, cuanto tiempo le vas a dedicar a tu entrenamiento y tus metas con
fecha para lograrlas. Es importante reconocer que la fecha de tus metas muchas veces no
es exacta. Por ejemplo tú quieres perder 20 libras en dos meses. Comenzaste un programa
muy bueno pero tu alimentación no fue consistente y solo perdiste 10 libras en dos meses.
En vez de dejarlo ahí y rendirte, debes poner otra meta, como bajar 15 libras en 2 meses.
De esta manera si continúas ejercitándote bajaras de peso poco a poco y en 4 meses
habrás bajado 20 libras o tal vez más. Muchas personas detienen su propio progreso al
frustrarse pero solo tú puedes detener tu progreso. Solo tú decides si quieres comenzar y
continuar el programa.
Si ya estás listo para comenzar el programa Entrena Tu Metabolismo visita la página:
http://www.entrenatumetabolismo.com
Tu Primera Rutina de Ejercicios en Casa para Perder Grasa
Repite Cada Súper Set de 3 a 5 Veces
Esta Rutina se Puede Hacer de 3 a 4 Veces por Semana.
Súper Set 1
1a Squats 15 repeticiones
1b Mountain Climbers 20 – 30 repeticiones
Super Set 2
• 2a Split Squat 10 - 12 repeticiones
2b Push ups, normales o en las rodillas 6 – 12 repeticiones
Super Set 3
•
3a Lateral Squat 10 – 12 repeticiones
•
3b Jumping Jacks “con manos hacia los lados” como en la foto o con manos hacia
arriba como se hace tradicionalmente
25 – 30 repeticiones
Tu Primer Entrenamiento Circuito para Perder Grasa en el
Abdomen
1. Plank de 10 a 45 segundos
o de rodillas
2. Side Plank de 10 a 30 segundos
3. Bridge o Puente con ambas piernas 12 repeticiones
Espero que este reporte especial te ayude a realizar tus metas. Cualquier pregunta que
tengas por favor no dudes en comunicarte conmigo a:
[email protected]
Te deseo lo mejor y mucho éxito
Ricardo O. Irizarry NSCA-CPT, CSCS, IYCA
Otros programas que puedes encontrar interesantes son:
http://LaVerdaddeLosAbdominales.com
Mucha información sobre Nutrición para perder grasa en el
abdomen. Este programa ha sido utilizado por cientos de miles de personas que deciden
tomar control de su vida, cambiar su cuerpo y su estilo de vida a uno activo y excitante
con rutinas completas y rutinas de abdominales especificas combinadas con un plan de
comidas (72 en total), diferentes niveles de entrenamiento abdominal y bonos adicionales
como un entrenamiento de 12 minutos para perder grasa.
FisiculturismoSinTonterias.com
Programa para culturistas, fisiculturistas o personas simples que no tienen la genética
para obtener un cuerpo de modelo como el de Vince Del Monte. Este programa es para
personas que quieran aumentar o ganar musculo de la manera más rápida y efectiva, sin
usar drogas o gastar dinero en suplementos que no funcionan.
Dentro de este programa hay más de 52 semanas de entrenamiento desde los niveles
más sencillos hasta los niveles más avanzados. En adición el programa contiene un
plan para perder grasa y varios planes nutricionales para aumentar masa muscular.
Fisiculturismo Sin Tonterias es el programa más completo para tener un cuerpo de
modelo.
Come Para Perder enseña los principios esenciales para adelgazar.
http://ComeParaPerder.com
Temas incluidos son:
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El alimento #1 que causa que todos suben de peso
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Todo lo que necesitas saber sobre la grasa... ¡Esta
información cambiara tu vida!
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La verdad sobre la calorías y exactamente como perder
peso ¡sin tener que contar calorías una vez más!
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Manera específica para determinar Tu metabolismo personal para escoger las
mejores comidas.
También incluye lo siguiente para facilitar tu dieta:
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Una lista completa para llevar al mercado y saber los que necesitas comprar
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Recetas para comidas deliciosas en cantidades para incluir en tu plan
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Las porciones especificas ya calculadas para usted
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Todos los componentes necesarios para empezar y seguir un plan ideal para adelgazar y
mantener tu salud están incluidos, ¡Haciendo el comienzo fácil!
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