TEMA 2. EL CALENTAMIENTO.

TEMA 2. EL CALENTAMIENTO.
2.- Introducción
El calentamiento es considerado como una de las fases más importantes
de un entrenamiento o de una sesión de educación física. De su buena
realización va a depender el rendimiento óptimo en el entrenamiento y sobre
todo la prevención de lesiones.
No se puede empezar una actividad física desde cero, los diferentes
órganos y sistemas no están calientes y activados, además hemos de tener en
cuenta que es necesaria una buena predisposición psicológica hacia la actividad
y así realizarla de la manera más motivada posible.
2.2.- Concepto de calentamiento y objetivos.
Se define calentamiento como “El conjunto de actividades o ejercicios
físicos, de carácter general primero y luego específicos, previos a toda actividad
física, que requiera un esfuerzo superior al normal a efectos de activar los
órgano y sistemas del individuo para disponerlo a un rendimiento óptimo”.
Grosser lo definió como: “Conjunto de ejercicios que colocan en situación
óptima al deportista para enfrentarse a un ulterior trabajo”.
El calentamiento es una puesta en acción de una forma progresiva. Sirve
para aclimatar al cuerpo a los ejercicios, con lo que aumentará el riego
sanguíneo y la temperatura corporal.
Efectos y objetivos de un calentamiento
A nivel fisiológico:
Permite elevar la temperatura corporal. La producción de energía
para el movimiento conlleva una liberación de parte de la misma en forma de
calor, que contribuirá a disminuir la viscosidad intramuscular y de otros tejidos
y estructuras (tendones, ligamentos, articulación…), disminuyendo rigideces.
Ayuda a prevenir lesiones.
Activa el sistema cardiovascular y respiratorio: se produce un aumento
de la frecuencia cardiaca, por tanto esto produce un aumento también de la
presión sanguínea, así se consigue un aumento de la sangre en circulación,
estando así todo el cuerpo en disposición de realizar la actividad.
Aumenta la frecuencia de respiración y el volumen tanto inspirado como
espirado, esto hace que entre más oxígeno, que junto con el volumen de
sangre en circulación facilita la llegada de nutrientes y oxígeno a todo el
organismo.
A nivel psicológico:
El calentamiento disminuye la ansiedad pre-ejercicio, favorece la
concentración y la motivación, ya que prepara mentalmente al sujeto para
realizar la actividad.
Sirve de transición para el alumnado en edad escolar.
A nivel psicomotor y nervioso:
Mejora la coordinación y transmisión de impulsos nerviosos.
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Además, facilita la coordinación entre músculos agonistas y antagonistas
aumentando el tono muscular. Todo esto ayuda en el reducción del riesgo de
lesión.
Finalmente, el calentamiento específico ayuda a que los procesos
neuromusculares se recuerden mejor y sean puestos en práctica con más
rapidez, se han ejercitado y asimilado antes.
A nivel deportivo:
Mejora el rendimiento de las distintas capacidades físicas y cualidades
motrices.
2.3.-Tipos de calentamiento
Existen varias clasificaciones del calentamiento. En función de…
… del trabajo realizado
General: Ejercicios generales, de todo el cuerpo y que normalmente va a
preceder al específico o que es usado de forma genérica para cualquier
actividad física posterior o modalidades deportivas muy globales, es decir donde
interviene en la misma medida todo el cuerpo.
El calentamiento general siempre es la primera fase del calentamiento e
implica a grandes grupos musculares y articulares, por ejemplo hombros,
caderas, glúteos, cuadriceps, etc.
Específico: Son ejercicios que van dirigidos a la modalidad deportiva o
actividad física que se vaya a realizar después. No es lo mismo calentar para
realizar un partido de baloncesto que para un partido de fútbol.
… de la actividad posterior a realizar
De entrenamiento. Orientado al contenido central del mismo.
De competición. El objetivo claro es predisponer al cuerpo para un máximo
rendimiento. Incluye preparación física y psicológica.
Escolar. Se realiza previo a las sesiones escolares o extraescolares de los
alumnos. Tiene algunas características especiales.
… de las actividades que se realicen durante su ejecución.
Activo. Donde es el propio individuo el que realiza el calentamiento gracias a
su propio esfuerzo.
Pasivo. No se realiza actividad físico-deportiva de ningún tipo, por lo que tiene
algunos de los beneficios del calentamiento. Suele ser un complemento del
calentamiento activo. Métodos externos que nos ayudan a calentar, por ejemplo
cremas calentadoras, masajes, mental, hidroterapia (agua fría y caliente), etc.
… del desplazamiento del practicante:
Estático. El deportista realiza los ejercicios de calentamiento en un lugar fijo,
sin desplazamiento.
Dinámico. El deportista se desplaza por el espacio.
La secuencia que se sigue en este tipo de calentamiento suele ser la
siguiente:
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1. Coordinaciones generales: movimientos suaves donde sea necesario un
mínimo de coordinación. Por ejemplo: skipping, talones atrás, andar a grandes
pasos y girar el cuerpo al lado contrario, etc.
2. Carrera suave: trotes suaves de bajas pulsaciones con los cuales
conseguimos calentar los músculos y elevar pulsaciones.
3. Estiramientos: Normalmente estáticos, preparando así al músculo para una
actividad superior.
4. Actividades más intensas similares a las que vamos a trabajar en la parte
principal.
2.4.- Características y Factores del calentamiento
Progresivo: Aunque el calentamiento sea una actividad suave, debemos de ir
incrementando su nivel de exigencia a medida que avanzamos, así las
actividades que se realicen al final del calentamiento estarán casi al nivel de la
actividad a realizar en la parte principal del entrenamiento.
General: Deben incluirse todos los grupos musculares del cuerpo, aunque
posteriormente vayamos haciendo hincapié poco a poco en los que vamos a
usar mayormente en la especialidad deportiva correspondiente.
Adaptado: Sobre todo debe ir en consonancia a la actividad física que se va a
trabajar en la parte principal, así debemos realizar calentamiento con
movimientos, músculos, articulaciones, gestos técnicos, etc. similares sino
iguales a los de la parte principal.
Duración: Va a depender de la actividad posterior a realizar. Normalmente, se
estima que un buen calentamiento debe de durar de 15 a 30 minutos. Un
trabajo menor puede no poner a punto al organismo y un trabajo excesivo
puede fatigar demasiado el cuerpo y rendir menos en la parte principal que es
donde tenemos que esforzarnos más y cumplir los objetivos. Pero hay
deportistas que calientan durante más de 2 horas (por ejemplo para un 100
metros lisos) y calentamientos que no deben superar los 7-8 minutos (para una
sesión de Educación Física).
Pulsaciones: Comprendidas entre 90 y 120 ppm. Pulsaciones bajas.
Variado.
Atractivo.
Factores
Edad del sujeto. Cuanto menor sea la edad menor ha de ser la intensidad y la
duración del calentamiento ya que las respuestas cardiovascular y nerviosa son
más bruscas en jóvenes. En sujetos jóvenes se puede alargar el calentamiento
siempre que éste introduzca aprendizaje y mejora de tareas técnicas.
Disciplina deportiva. Dependiendo de las exigencias del deporte a practicar
el calentamiento, fundamentalmente específica, ha de ser diferente y enfocado
a esas exigencias.
Nivel de condición física. A menor condición física los niveles de producción
de fatiga son más bajos, por lo que el calentamiento ha de ser menor en
intensidad y en duración. A mayor condición física, se prolongan los
calentamientos ya que existe mayor dificultad para alcanzar un grado óptimo de
preparación.
Zonas postraumáticas. Ejercicios más cuidadosos y localizados.
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Climatología o temperatura exterior. A más frio, el calentamiento habrá
de ser más largo e intenso.
Entrenamiento bicotidiano. Cuando se entrena doble sesión, el
calentamiento de la segunda sesión debe ser más corto e intenso.
2.5.- Partes o fases de un calentamiento
Existen multitud de propuestas en torno a las fases para poner en
práctica un calentamiento. Una de ellas:
1. Carreras suaves que pueden sustituirse por juegos de implicación ligera.
Estas actividades se pueden sustituir por ejercicios de movilidad articular y
coordinaciones generales.
2. Estiramientos, se puede empezar con estáticos y pasar poco a poco a los
dinámicos, pero siempre teniendo en cuenta que el músculo debe de estar
caliente (1º fase).
3. Ejercicios de intensidad superior dirigidos a la actividad posterior a realizar.
(progresiones, cambios de ritmo, regresiones, situaciones tácticas suaves, etc.).
Otra manera puede ser la siguiente:
- Puesta en acción. Movimientos activos de locomoción.
- Estiramientos. Aplicadas a las principales masas musculares, principalmente
antagonistas para mejorar la elongación muscular.
- Ejercicios genéricos. Participación especial de los músculos agonistas
buscando aumentar su tono y mejorar la coordinación de los antagonistas.
- Ejercicios específicos. Orientados al contenido de la sesión o a la competición.
- Recuperación. No superior a 5 minutos para que no se pierdan los efectos
positivos del calentamiento.
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Grosser diferenciaba las siguientes etapas:
Actividades cardiovasculares.
Estiramientos.
Ejercicios de coordinación (Movilizaciones articulares).
Ejercicios específicos.
Ejercicios breves e intensos. Sprints.
Movimientos de quietud.
2.7.- Ejemplos de calentamiento
Aquí observamos ejercicios de movilidad articular y coordinaciones
sencillas que se pueden utilizar como primera parte del calentamiento general.
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EJERCICIOS:
2.2. Definiciones propias de calentamiento.
2.2. Lluvia de ideas sobre beneficios.
2.5. Fases del calentamiento. Intenta adivinar.
PRÁCTICA: Elaborar un calentamiento específico para un deporte seleccionado
previamente.
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