Conteo de carbos y planificación de comidas

Conteo de carbos y
planificación de
comidas
Con la revisión favorable de:
Estos materiales educativos de Novo Nordisk para el paciente fueron
desarrollados usando información de las siguientes fuentes: Asociación
Americana de Educadores en Diabetes (American Association of Diabetes
Educators), Asociación Americana de Diabetes (American Diabetes
Association), y Asociación Americana de Dietistas (American Dietetic
Association). Estos folletos no remplazan los consejos de su equipo para el
cuidado de la diabetes. Asegúrese de consultar a su equipo para el cuidado
de la diabetes con respecto a su plan individual para el cuidado de la
diabetes.
Las citas reflejan la opinión de las personas citadas y no necesariamente las de Novo Nordisk. Los resultados
individuales pueden variar..
ii
Dónde encontrarlo
La base de una alimentación saludable
Cómo planificar comidas saludables
Conteo de carbos y diabetes
¿Qué alimentos contienen carbos?
Los 3 tipos principales de carbohidratos
Cómo contar los carbos
¿Cuántos carbos tienen mis comidas favoritas?
Cómo usar las listas de intercambio para planificar las comidas
¡El tamaño de las porciones cuenta!
Cuando come fuera y no puede medir, ¡puede calcular!
Plan de alimentación modelo
Conteo avanzado de carbos
Listas de intercambio de alimentos
Almidones
Frutas
Leche
Dulces, postres y otros carbohidratos
Verduras (vegetales) sin almidón
Carnes y sustitutos de carnes
Grasas
Alimentos sin restricción
Alimentos combinados
Comidas rápidas
Alcohol
Compromiso con mi salud
Índice de Listas de intercambio de alimentos
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La base de una alimentación saludable
Una alimentación saludable es importante para todo el mundo, pero lo es aún más para
las personas con diabetes.
Para controlar su diabetes, usted deberá:
Comer una variedad de alimentos en las cantidades correctas
Revisar las cantidades de calorías, carbohidratos, grasa total y sodio en la etiqueta
de nutrición
Comer regularmente
Balancear cuánto come con su nivel de actividad física
Comer menos alimentos altos en calorías, colesterol, grasas saturadas, grasas trans
y sodio
Su plan de alimentación no tiene que prohibir alimentos. Pero puede que necesite limitar
las cantidades que come o con la frecuencia que come algunos de ellos.
Un buen cuidado personal de la diabetes significa seguir su plan de alimentación, estar
activo y tomar sus medicinas según las indicaciones. Su plan de alimentación debe:
Incluir una amplia variedad de alimentos para obtener los nutrientes (las cosas
saludables en los alimentos) que necesita
Incluir muchos de sus alimentos favoritos para que disfrute sus comidas
Ser fácil de seguir
Visite Cornerstones4Care.com para ver un planificador de menú personal que creará un
plan de alimentación a base de sus alimentos favoritos. Su plan incluye recetas aptas para
la diabetes y una lista de compra (disponible solo en inglés). La primera vez que ingrese
deberá registrarse. ¡El registro es rápido y fácil!
4
Cómo planificar comidas saludables
El “método del plato” de la Asociación Americana de Diabetes muestra cómo manejar el
tamaño de sus porciones y comer comidas balanceadas. Para “crear su plato”, divida el
plato a la mitad. Luego, divida en dos partes una de las mitades. En la mitad grande,
coloque los vegetales sin almidón (como la espinaca y el brócoli). Ponga los alimentos con
almidón (como las papas o el arroz) en una de las secciones pequeñas. Finalmente, la
carne o los sustitutos de carne (como huevos o tofu) van en la otra sección pequeña.
Quizás desee añadir un vaso de 8 onzas de leche descremada o baja en grasa y un
pedazo de fruta y ¡ya está listo para comer!
Las metas de su plan de alimentación son ayudarle a:
Mantener su nivel de azúcar
(también llamada glucosa) en la
sangre dentro de sus límites meta
Controlar su peso
Controlar sus niveles de
colesterol y grasas en la
sangre
Controlar la presión
sanguínea
Pida a su equipo para el cuidado de la
diabetes que lo refiera a un dietista
nutricionista (RD) certificado si no tiene uno ya
en su equipo. Esta persona puede ayudarle a crear un plan de alimentación. Usted debe
tener el balance adecuado de alimentos, medicina y actividad.
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Conteo de carbos y diabetes
Los carbohidratos (hidratos de carbono o “carbos”) son la principal clase de alimentos
que eleva los niveles de azúcar en la sangre. Por eso es importante estar al tanto de la
cantidad de carbohidratos que comemos. La proteína y las grasas tienen poco efecto en
su azúcar en la sangre.
El conteo de carbos puede ayudarle a:
Controlar su azúcar en la sangre
Ser más flexible en su elección de alimentos y horarios de comida
Comer más alimentos que le gusten
Para contar carbos, necesita:
Saber qué alimentos contienen carbos
Averiguar cuántos carbos hay en esos alimentos
Leer las etiquetas de Información nutricional (vea el ejemplo de las páginas 12 y 13) y
utilice utensilios de medición, como tazas y cucharas de medir, y una balanza para
alimentos
Colaborar con su equipo para el cuidado de la diabetes para decidir cómo distribuir
sus carbos entre comidas y meriendas
“La dieta y el ejercicio han jugado un papel importante en el control
de mi diabetes y la de mi hijo. Ser diligentes con la dieta y hacerse la
prueba de azúcar en la sangre es vital para combatir la enfermedad.”
– RS, Illinois
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¿Qué alimentos contienen carbos?
Muchos alimentos contienen carbos. De hecho, los únicos grupos de alimentos que
generalmente no contienen carbos son:
Las carnes y sustitutos de carne, como los huevos y el queso
Grasas y aceites
Dado que los carbos aumentan el azúcar en la sangre más que los demás nutrientes, se
preguntará por qué comerlos. Usted necesita comer alimentos con carbos porque le
proveen energía a su cuerpo, junto con muchas vitaminas y minerales.
7
Los 3 tipos principales de carbohidratos
Los carbohidratos comprenden la fibra, el almidón y el azúcar. En una etiqueta de
Información nutricional, el término “Total de carbohidratos” incluye los 3 tipos. Tiene que
prestar atención a esta cifra si está contando los carbos.
Almidón
Los alimentos ricos en almidón incluyen:
Los alimentos que contienen granos, como los panes, los cereales, las galletas, el
arroz y las pastas
Los vegetales con almidón, como los guisantes, el elote, los frijoles de lima y las
papas
Las habichuelas secas, las lentejas y los guisantes (como los frijoles pintos, los
frijoles rojos, las judías de careta y los guisantes partidos)
Los alimentos con almidón pueden contener carbohidratos y fibra. Los alimentos de grano
se pueden subdividir en alimentos de grano entero y de grano refinado. Los alimentos de
grano entero contienen la totalidad del grano, por lo que tienen muchos más nutrientes que los alimentos de grano refinado.
8
Azúcar
Los alimentos azucarados son otro tipo de
carbohidratos. Existen 2 tipos principales:
Los azúcares naturales, como los que se
encuentran en la leche y la fruta
Los azúcares agregados, como los que se añaden,
por ejemplo, a las galletitas, los caramelos, los
pasteles o los helados
Los azúcares agregados contienen carbohidratos pero tienen un valor nutricional pobre o
nulo. En una etiqueta de Información nutricional, la cantidad de gramos de azúcares
incluye los azúcares naturales y agregados.
Fibra
La fibra es la parte de las plantas comestibles (como los vegetales, las frutas, las nueces,
los frijoles y los granos enteros) que resiste la digestión. La fibra ayuda a regular el
movimiento intestinal y ayuda a generar la sensación de saciedad después de comer.
También puede reducir los niveles de colesterol.
La Asociación Americana de la Diabetes dice que los adultos deberían intentar consumir
de 25 a 30 gramos de fibra por día. Sin embargo, la mayoría de nosotros consume nada
más la mitad. Es preferible consumir la fibra que proviene de los alimentos y no la que
viene en suplementos, ya que los alimentos con alto contenido de fibra tienen muchas
vitaminas y minerales importantes.
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Entre las buenas fuentes de fibra se incluyen:
Los frijoles y las legumbres (como los frijoles negros, los frijoles rojos, los garbanzos
y las lentejas)
Las frutas y los vegetales, en especial los que tienen cáscaras comestibles (como las
manzanas) o semillas comestibles (como las bayas)
Los granos enteros, como las pastas integrales, los cereales de grano entero y los
panes de grano entero
Las frutas secas (como los cacahuates o maníes, las nueces o las almendras)
¿Qué pasa con los alcoholes de azúcar?
Los alcoholes de azúcar son un tipo de edulcorantes con menos calorías. Incluyen
maltitol, manitol, sorbitol, xylitol e isomalt. Los alcoholes de azúcar se usan en dulces,
caramelos y goma de mascar sin azúcar. A pesar de su nombre, los alcoholes de azúcar
no contienen alcohol.
Los productos que contienen alcoholes de azúcar no siempre son bajos en calorías o
carbos. Así que es importante fijarse en las etiquetas de cualquiera de estos productos. Si
se consumen en pequeñas cantidades, los alcoholes de azúcar tienen un efecto leve en el
nivel de azúcar en la sangre. Otros endulzantes artificiales no tienen ningún efecto en el
nivel de azúcar en la sangre.
10
Cómo contar los carbos
*
Trabaje con su dietista nutricionista o con otro miembro de su equipo para el cuidado de
la diabetes hasta encontrar la cantidad de carbos que necesita en su plan de
alimentación. Ese número debe ser su meta diaria.
Su dietista o educador en diabetes puede ayudarle
a distribuir fácilmente sus carbos entre sus comidas
y meriendas.
Saltar una comida puede provocar un nivel bajo de
azúcar en la sangre, especialmente si usa insulina.
Si incluye meriendas en su plan de alimentación,
¡no olvide contar los carbos! Cuente los carbos de
las bebidas también.
Para crear un plan de alimentación con recetas y
hasta una lista de compra, visite
Cornerstones4Care.com (disponible solo en inglés).
Importante: recuerde que en las listas de alimentos 1 porción (o unidad) de carbos es igual a 15 gramos de
carbohidratos. Por ejemplo, en la página 40 dice que el cóctel de jugo
de arándanos agrios (“cranberry”) se debe contar como “1 carbo”. Eso
significa que ½ vaso de cóctel de jugo de arándanos tiene cerca de 15
gramos de carbohidratos.
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¿Cuántos carbos tienen mis comidas
favoritas?
Para los alimentos que vienen empacados, la mejor forma de contar los carbos es
buscando la etiqueta de Información nutricional (Nutrition Facts). Los gramos del total de
carbohidratos en la etiqueta son la clave para el conteo de carbos. No se preocupe por
contar el azúcar y la fibra, porque están incluidas en la cantidad total de carbos.
Revise el tamaño de la porción. La
información en la etiqueta se basa en el
tamaño de la porción. Tenga en cuenta que
los paquetes suelen contener más de 1
porción. En este ejemplo, el paquete
contiene 3 porciones y media. Sin embargo,
la información suministrada corresponde a 1
porción solamente.
Vea cuántos gramos de carbos hay en cada
porción.
Decida si el alimento es adecuado para su
plan de alimentación.
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13
Cómo usar las listas de intercambio para planificar las comidas
Las listas de intercambio se pueden usar para contar carbos. También se pueden usar
para contar calorías. Cada lista incluye alimentos que tienen la misma cantidad
aproximada de carbos.* También tienen cantidades similares de calorías, proteína y
grasas. De manera que usted puede intercambiar un alimento de una lista por otro de la
misma lista.
Digamos que su plan de desayuno incluye 1 porción de la lista de frutas. Puede escoger
entre ½ toronja, ½ guineo o banana, o 1 porción de otra fruta de la lista.
Revise la introducción a cada grupo de alimentos. Vea cuántos gramos de carbos tienen
las porciones en ese grupo.
Las listas de intercambio se dividen en estos grupos:
Almidones
Frutas
Leche
Dulces, postres y otros carbohidratos
Vegetales sin almidón
Carnes y sustitutos de carnes
Grasas
Las listas de intercambio comienzan en la página 25 de este folleto.
Puede crear un menú personalizado usando los alimentos de las listas en
Cornerstones4Care.com (disponible solo en inglés).
*Los conteos de los carbos en
los alimentos pueden variar.
Todos los conteos indicados
son aproximados
14
Para los alimentos sin etiqueta, como las frutas y los vegetales, puede usar las listas de
intercambio en este folleto para saber el conteo de carbos. Asegúrese de verificar el
tamaño de la porción. También puede usar la herramienta de búsqueda de alimentos en
Cornerstones4Care.com (disponible sólo en inglés).
Digamos que quiere planificar su desayuno y su meta es tener de 50 a 55 gramos de
carbos en el desayuno. Puede comer:
15
La lista de alimentos
La siguiente tabla muestra la cantidad de gramos de carbos en 1 porción de cada lista de alimentos.
16
“He tenido diabetes por casi 38 años y siempre
me he preocupado por cuidarme.Socialmente es
difícil comer sólo cosas saludables, pero el
resultado vale la pena.Hago ejercicios
regularmente y creo que controlar lo que se come
es la mejor manera de cuidarse.”
– DS, California
17
¡El tamaño de las porciones cuenta!
No sólo es importante comer los alimentos adecuados, sino las cantidades adecuadas.
¡Puede que coma demasiados alimentos saludables!
Por ejemplo, una manzana pequeña de 4 onzas (el tamaño de un puño pequeño) tiene
alrededor de 15 gramos de carbos. Una manzana grande tiene alrededor de 30 gramos de
carbos.¡Ésa es una gran diferencia!
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Para asegurarse de que sus porciones sean correctas, necesita pesar y medir sus
alimentos después de cocidos. ¿Tiene que hacerlo cada vez que coma? No. Pero le
ayudará pesar y medir los alimentos cuando comience a contar los carbos. También es
útil continuar pesando y midiendo los alimentos de vez en cuando, sólo para asegurarse
de que sus porciones no han ido creciendo con el tiempo.
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Cuando come fuera y no puede medir,
¡puede calcular!
Si come fuera o no puede usar tazas o cucharas de medir o una balanza, puede usar su
mano para calcular el tamaño de las porciones. (Nota: Los tamaños de las manos varían.
Estos estimados se basan en el tamaño de una mano pequeña y solo deben servir como
una guía.)
Su puño es igual a 1 taza
La palma de su mano es igual a 3 onzas
Su pulgar es igual a 1 onza
Para más herramientas de planificación de comidas, visite Cornerstones4Care.com
(disponible solo en inglés).
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Meta diaria de calorías
La tabla a continuación muestra cuántas porciones de los diversos grupos de alimentos
comería usted para cada nivel de calorías diarias. Cada columna enumera los gramos
totales de carbos, la cantidad recomendada de porciones de cada grupo de alimentos, y
cuántos gramos de carbos hay en estas porciones. Para saber qué cantidad de alimento
hay en una porción, vea las listas al final de este folleto.
La recomendación actual del total de carbos para una dieta saludable es de 45% a
65% del total de calorías necesarias
1,200 calorías diarias es el mínimo necesario para satisfacer sus necesidades de
nutrientes
Consulte con su equipo para el cuidado de la diabetes la cantidad de calorías adecuada
para usted.
Negritas = alimentos que contienen carbohidratos. *Descremados.
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Plan de alimentación modelo
1500 calorías, 174 gramos de carbos
Visite Cornerstones4Care.com para encontrar herramientas que le facilitarán la
planificación de las comidas. El planificador personal de comida le deja planificar comidas
con los alimentos que más le gustan. El planificador incluye recetas y una lista de
compras (disponible solo en inglés).
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23
Conteo avanzado de carbos
¿Usa usted terapia intensiva de insulina para controlar su azúcar en la sangre? Entonces
puede que prefiera el conteo avanzado de carbos. Éste puede ayudarle a controlar mejor
su azúcar en la sangre.
La meta de este tipo de conteo es tratar de parear la cantidad de insulina de acción rápida
que usted usa con la cantidad de carbos que come. Para esto se usa una proporción
insulina a carbo. Cada persona responde a la insulina de manera diferente. Así que, cada
persona tiene una proporción diferente. También puede necesitar distintas proporciones
para distintas comidas u horas del día.
Su proporción insulina a carbo está hecha sólo para usted. Su dietista nutricionista puede
ayudarle a encontrarla. También puede enseñarle el conteo avanzado de carbos. Si no
tiene dietista nutricionista (RD) en su equipo para el cuidado de la diabetes, pídale un
referido a su equipo.
Para aprender más sobre la terapia con insulina, pida a su equipo para el cuidado de la
diabetes una copia del folleto de Novo Nordisk, Medicinas para la diabetes. También
puede visitar Cornerstones4Care.com para obtener más información.
“Vivir con diabetes un día a la vez me ayuda a
tener una perspectiva clara y estar agradecida,
en vez de negar mi diabetes y dejar que me
venza.”
– RG, New Jersey
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Listas de intercambio de alimentos
Las siguientes páginas contienen las listas de intercambio para planificar las
comidas. Le será útil mantener a mano este folleto y referirse a él con frecuencia.
También es buena idea repasar estas listas con su dietista nutricionista.
En estas listas hay tres grupos principales de alimentos. Éstos se basan en los tres
nutrientes principales: carbohidratos, proteína (carne y sustitutos de carne) y grasas.
Cada lista de alimentos contiene alimentos que se agrupan juntos porque tienen un
contenido de nutrientes y tamaño de porciones similares. Cada porción de un
alimento tiene aproximadamente la misma cantidad de carbohidratos, proteína, grasa
y calorías que otros alimentos en la misma lista.
Las listas de intercambio facilitan la planificación de sus comidas, ya sea que cuente
los carbos o las calorías, ya que indican la cantidad de carbos o calorías que
contienen los diferentes alimentos.
“Me tomó algún tiempo tomar la decisión de hacer las cosas
que tenía que hacer para controlar mi diabetes. Comencé
haciendo ejercicios y pensando con más cuidado mis
decisiones de alimentos. En poco tiempo desarrollé la
confianza en mi capacidad para controlar esta enfermedad.”
– KR, South Carolina
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¿Cómo puede utilizar las listas en su vida diaria? Presentamos dos ejemplos a
continuación:
Supongamos que come un panecillo inglés (muffin) todos los días con el
desayuno. Sin embargo, le gustaría probar algo diferente. Las listas indican
que el muffin cuenta como 2 carbos, o sea que tiene 30 gramos de carbos.
Usted revisa las listas y ve que puede sustituir el muffin por 1 taza de cereal
integral, ya que también cuenta como 2 carbos, o sea que tiene 30 gramos de
carbos
Supongamos que quiere modificar la media toronja (pomelo) que come cada
mañana. Si revisa la lista, verá que en su lugar puede comer 17 uvas
pequeñas, ya que cada una cuenta como 1 carbo, o sea que 17 tienen 15
gramos de carbos aproximadamente
Puede utilizar estas listas ya sea que coma en casa o en un restaurante.
Aprovéchelas para asegurarse de tener variedad en sus comidas de cada día y aún
así respetar su plan.
Clave de los simbolos
Las listas de intercambio se han usado con permiso. La reproducción total o parcial de las Listas
de intercambio sin permiso de la American Dietetic Association o de la American Diabetes
Association, Inc. es una violación a la ley federal. Este material ha sido adaptado de Choose Your Foods: Exchange Lists
for Diabetes, (Seleccione sus alimentos: Listas de intercambio para diabetes) que es la base de un sistema de
planificación de comidas diseñado por un comité de la American Diabetes Association y la American Dietetic Association.
Aunque se diseñó fundamentalmente para las personas con diabetes y otros que deben seguir dietas especiales, las
Listas de intercambio se basan en principios de una buena nutrición que aplican a todo el mundo.
Derechos reservados © 2008 American Diabetes Association y American Dietetic Association.
26
Almidones
Una selección de la lista de almidones tiene 15 gramos de carbos, de 0 a 3 gramos
de proteína, de 0 a 1 gramo de grasa y 80 calorías.
Los cereales, granos, pasta, panes, galletas, aperitivos, vegetales con almidón, y los
frijoles, guisantes y lentejas cocinados, son almidones. En general, 1 almidón es:
½ taza de cereal cocinado, granos o vegetal con almidón
1/3 taza de pasta o arroz cocinado
1 onza de producto de pan, como 1 rebanada de pan
¾ onza a 1 onza de merienditas (algunos “snacks” pueden tener grasa adicional)
Para un máximo beneficio a la salud, consuma 3 o más porciones de granos enteros
todos los días. Una porción de granos enteros es alrededor de ½ taza de cereal
cocinado o granos, 1 rebanada de pan integral o 1 taza de cereal integral frío para el
desayuno.
27
Almidones (continuación)
28
29
Almidones (continuación)
30
31
Almidones (continuación)
32
Frutas
Una selección de la lista de frutas tiene 15 gramos de carbos,
0 gramos de proteína, 0 gramos de grasa, y 60 calorías.
El peso dado incluye la piel, el corazón, las semillas y la
cáscara.
33
Frutas (continuacion)
34
35
Leche
En esta lista aparecen diferentes tipos de leche y de productos lácteos. Sin embargo,
dos tipos de productos lácteos aparecen en otras listas:
Los quesos están en la lista de Carnes y Sustitutos de Carnes (debido a que son
ricos en proteínas)
La crema y demás grasas lácteas aparecen en la lista de Grasas
Las leches y los yogures se agrupan bajo tres categorías (sin grasa/bajos en grasa,
reducidos en grasa o enteros) de acuerdo a la cantidad de grasa que contienen. La
tabla siguiente Ie indica lo que contiene una selección de leche:
Consejos de Nutrición
La leche y el yogur son buenas fuentes de calcio y de proteína
Mientras más alto sea el contenido de grasa de la leche y del yogur, más alto es
el contenido de grasa saturada y colesterol
Los niños de más de 2 años de edad y los adultos deben seleccionar las
variedades reducidas en grasa como, por ejemplo, las leches y los yogures
descremados, de 1% o de 2%
36
Consejos para la selección
1 taza equivale a 8 oz Iíquidas o ½ pinta
Tenga cuidado con la grasa extra si selecciona alimentos con leche de 2% o con
leche entera
37
Leche (continuación)
38
Dulces, Postres y Otros Carbohidratos
Usted puede sustituir en su plan de alimentación las selecciones de esta lista de
alimentos por los otros alimentos que contienen carbohidratos (como los que
aparecen en las listas de Almidones, de Frutas y de Leches) a pesar de que estos
alimentos contienen grasas o azúcares añadidos.
Consejos de Nutrición
Una seleccción de carbohidratos contiene 15 gramos de carbohidratos,
cantidades variables de gramos de proteína, cantidades variables de gramos de
grasa y cantidades variables de calorías
Los alimentos de esta lista no contienen tantas vitaminas, minerales o fibra
como las selecciones en las listas de Almidones, de Frutas o de Leches. Al
seleccionar dulces, postres y otros alimentos con carbohidratos, usted debe
también consumir alimentos de las demás listas de alimentos a fin de equilibrar
sus comidas
Muchos de estos alimentos no equivalen ni a una selección. Algunos cuentan
también como una o más selecciones de grasa
Si está tratando de perder peso seleccione los alimentos de esta lista menos a
menudo
El tamaño de las porciones de estos alimentos es pequeño debido a su
contenido de grasa
Consejos para la selección
Lea la Información nutricional de la etiqueta del alimento a fin de conocer el
tamaño de la porción y enterarse acerca de los nutrientes
Muchos de los productos sin azúcar, sin grasa o reducidos en grasa se preparan
con ingredientes que contienen carbohidratos. Estos tipos de alimentos suelen
tener la misma cantidad de carbohidratos que los alimentos regulares que
reemplazan. Consulte a su dietista a fin de aprender el modo de incorporar estos
alimentos a su plan de alimentación
39
Dulces, Postres y Otros Carbohidratos (continuación)
Refrescos, Bebidas Corrientes y Bebidas Energéticas/Deportivas
Bizcochitos de Chocolate (Brownies), Pastel (Bizcocho), Galletas, Gelatina, Tarta (Pie) y Pudín
40
41
Dulces, Postres y Otros Carbohidratos (continuación)
42
Condimentos y Salsas
43
Dulces, Postres y Otros Carbohidratos (continuación)
Barras Congeladas, Postres Congelados, Yogur Congelado y Helado
Barras de Granola, Barras/Batidos para Reemplazar
Comidas y Mezcla de Nueces y Frutas Secas (Trail Mix)
44
Verduras (Vegetales) sin Almidón
Una selección de verduras sin almidón representa:
½ taza de verduras cocidas, incluyendo jugo de vegetales, o
1 taza de verduras crudas
Si usted consume 3 tazas o más de verduras crudas o 1½ taza de verduras cocidas en el
transcurso de una comida, debe contarlas como 1 selección de carbohidratos.
Cada selección de esta lista equivale a 5 gramos de
carbohidratos, 2 gramos de proteína, 0 gramos de
grasa, y 25 calorías.
45
Verduras (Vegetales) sin Almidón (continuación)
46
Carnes y Sustitutos de Carnes
Los alimentos que pertenecen a esta lista se dividen en 4 grupos de acuerdo a la cantidad
de grasa que contengan. La tabla siguiente muestra a lo que equivale una selección:
47
Carnes y Sustitutos de Carnes (continuación)
48
49
Carnes y Sustitutos de Carnes (continuación)
50
Proteínas Vegetales
Dado que el contenido de carbos varía entre las proteínas vegetales, debe leer las
etiquetas de los alimentos.
51
Carnes y Sustitutos de Carnes (continuación)
52
Grasas
Una seleccion en la lista de Grasas contiene 5 gramos de grasa y 45 calorías. Lea la
Información nutricional de las etiquetas de los alimentos para conocer los tamaños de las
porciones. Una selección de grasa se basa en una porción que contiene 5 gramos de
grasa.
Grasas Insaturadas – Grasas Monoinsaturadas
53
Grasas (continuación)
Grasas Poliinsaturadas
54
Grasas Saturadas
55
Alimentos sin Restricción
Un alimento “sin restricción” es una selección de alimento o bebida que contiene menos de 20 calorías y 5 gramos o menos de carbohidratos por
porción. La mayoría de los alimentos de esta lista deben limitarse a 3 porciones al día.
Reparta las porciones a través de todo el día. Si usted consume las 3 porciones de
una sola vez, es posible que suba su nivel de glucosa en la sangre. Las selecciones
de alimentos y de bebidas de esta lista que no indiquen el tamaño de la porción
pueden consumirse cuando quiera.
Alimentos Bajos en Carbohidratos
56
Alimentos con Grasa Modificada con Carbohidrato
57
Alimentos sin Restricción (continuación)
Condimentos
58
Bebidas/Mezclas
Todos los alimentos de esta lista—cuyas porciones no indiquen el tamaño—se pueden
consumir en cantidades moderadas.
Agua
Agua mineral
Agua tónica, de dieta
Agua, con sabor, sin carbohidratos
Cacao en polvo, sin endulzar (1 cda)
Café, sin endulzar o con sustituto de azúcar
Club soda
Cubito de caldo, caldo, consomé
Cubito de caldo o caldo bajo en sodio
Mezclas para bebidas, sin azúcar
Refrescos de dieta, sin azúcar
Té, sin endulzar o con sustituto de azúcar
Condimentos para Sazonar
Los alimentos de esta lista se pueden consumir en cantidades moderadas.
Aceite en aerosol antiadherente
Ajo
Especias
Extractos de saborizantes (por ejemplo, de vainilla, almendra, hierbabuena)
Hierbas culinarias, frescas o secas
Pimiento morrón
Salsa inglesa (Worcestershire)
Salsa picante
Vino, para cocinar
59
Alimentos Combinados
Muchos de los alimentos que usted consume vienen combinados de diferentes
formas, por ejempio, en guisados (estofados). Estos alimentos “combinados” no
pertenecen a ninguna de las listas de selecciones. La siguiente es una lista de
selecciones de algunos alimentos combinados típicos. Esta lista lo ayudará a ajustar
estos alimentos dentro de su plan de alimentación. Consulte a su dietista (RD) para
obtener información acerca de los nutrientes de otros alimentos combinados que
usted desee comer, inclusive información acerca de sus propias recetas.
Platos Fuertes
60
Comidas/Platos Fuertes Congelados
Ensaladas (Estilo Deli)
61
Alimentos Combinados (continuación)
Sopas
62
Comidas Rápidas
Las selecciones de la lista de Comidas Rápidas no son especifícamente comidas o
artículos de comida rápida, pero se calculan a base de alimentos que gozan de
popularidad. Vaya al restaurante o visite su sitio Web para obtener más información
nutricional acerca de sus comidas rápidas favoritas.
Sándwiches de Desayuno
63
Comidas Rápidas (continuación)
Platos Fuertes
64
Oriental
65
Comidas Rápidas (continuación)
Sándwiches
66
Ensaladas
67
Alcohol
Por lo general, 1 selección de alcohol (1½ oz de alcohol puro) contiene
aproximadamente 100 calorías
Si decide beber alcohol, debe limitarse a 1 bebida o menos por día si es mujer y
a 2 bebidas o menos por día si es hombre
Para reducir el riesgo de un nivel bajo de glucosa en la sangre (hipoglucemia),
coma algo siempre que tome, especialmente si toma insulina o píldoras para la
diabetes que aumentan la insulina
Aunque el alcohol en sí no afecta directamente la glucosa en la sangre, tenga
cuidado con los carbohidratos (por ejemplo, en las bebidas mezcladas, en la
cerveza y en el vino) que pueden elevar la glucosa en la sangre
Consulte con su dietista (RD) si desea incluir alcohol en su plan de alimentación
68
69
Compromiso con mi salud
Mi acuerdo
Use esta tabla como una ayuda para decidir sus metas de bienestar y planificar cómo
lograr esas metas. Yo, ________________________, acepto alcanzar las metas a
continuación para ayudarme a mejorar mi salud y bienestar general.
70
Su firma _______________________ Fecha __________
Firma de un(a) amigo(a)__________________ Fecha __________
71
Índice de listas de intercambio de alimentos
A
Abadejo 48
Aceite 53-55
Aceite de algodón 54
Aceite de cacahuate 53
Aceite de canola 53, 54
Aceite de cártamo 54
Aceite de coco 55
Aceite de girasol 54
Aceite de linaza (lino) 54
Aceite de maíz 54
Aceite de oliva 53
Aceite de palma 55
Aceite de palmiste 55
Aceite de semillas de uva 54
Aceite de soya 54
Aceite de aerosol
antiadherente 59
Aceite Enova 54
Aceitunas 53
Acelga suiza 45
Aderezo para ensalada 43,
54, 57
Aderezo para ensalada estilo
mayonesa 54, 57
Agua 59,
Agua con sabor 59
Agua gaseosa 59
Agua mineral 59
Agua tónica 59
Ajo 59
Alas de pollo picantes 64
Albaricoques (chabacanos)
33
Alcachofa 45
Almejas 40
Almendras 53
Almíbar (sirope) de chocolate
42
Almíbar (sirope) para
panqueques 42
Almíbar (sirope) sin azúcar 56
Amaranto 45
Anacardos (cashews) 53
Ananás 35
Animales de caza 47
Apio 45
Arándanos (moras azules) 33
Arándanos agrios 40, 56
Arenque 48
Aros de cebolla fritos 67
Arroz blanco 29
Arroz con pollo 62
Arroz frito 65
Arroz integral 29
Arvejas 31, 33, 45, 46, 52, 62
Atún 47
Avellanas 53
Avestruz 47
Azúcar 42
B
Bacalao 48
Bagel 28, 67
Bagre 48
Banana 35
Barra de dulce de
chocolate 42
Barra de granola o
de refrigerio 44
Barra de jugo de fruta
congelada 44
Barra para reemplazar
comidas 44
Batata 30
Batido 44, 67
Bebida de arroz 38
Bebida de fruta 40
Bebida deportiva 40
Bebida energética 40
Bebidas alcohólicas
destiladas 68
Berenjena 45
Besito de chocolate (kisses)
42
Betabeles 46
Biscuit 30, 63
Bizcochito de Chocolate
(brownie) 40
Bizcocho 51
Bizcocho de plátano
(banana) y nueces 43
Bolillo 28
Boloña 50
Boniato 30
Bratxurst (salchicha) 50
Brócoli (brécol) 45
Brotes de bambú 45
Brotes de frijol 45
Brotes de soya (soja) 45
Búfalo 47
Burrito 61, 64
C
Cacahuates 53
Cacao en polvo 59
Cadera de pollo 64
Café 59
Calabacín 45
Calabacita 45
Calabaza (amarga, vinatera
[porongo], lufa [esponja
vegetal], melón amargo 30,
45
Calabaza de lata 30
Caldo 59, 63
Camarones 48
Camote 30
Cangrejo 48
Caramelo duro 42, 56
Carnes de res 47, 49, 50, 62
Carnes en conserva (corned
beef) 49
“Carne de res” o “salchicha”
en trozos a base de soya
(soja) 51
Carne de res/pollo/
camarones con verduras en
salsa 65
Carne de res seca en rodajas
finas (chipped beef) 48
Carnes de venado 47
Carne molida de pavo 49
Carne molida de res 49
Carne y salsa dulce
(pollo a la naranja) 65
Carnes procesadas para
sándwiches 49-50
Castañas de agua 45
Cebada 29
Cebollas 45
Cebolletas (scallions) 45
Cebollitas verdes (cebollines)
45
Cerdo (Chancho) 49,
49-50
Cereales 29
Cerveza 68
Champiñones 46
Chapatti (pan indio plano) 27
Chayote 45
Chícharos dulces tipo sugar
snap 45
Chícharos secos 32, 62
Chicle 56
Chips de refrigerio 31
Chirivía 30
Chocolate caliente 40
Chorizo 50
Chow mein 65
Chucrut (sauerkraut) 45
Chupetes congelados 44
Ciruelas/ciruelas
pasas 33
Claras de huevo 48
Club soda 59
Coco 55
Cóctel de fruta 24
Cóctel de jugo de arándanos
agrios (cranberries) 40
Col 45
Coles de Bruselas 45
Coleslaw 61
Coliflor 45, 57
Colinabo (colirrábano) 45
Compota de arándanos
agrios (cranberries) 43
Compota de manzana 33
Concha de tortilla para tacos
28
Condimento de pepinillo 58
Conejo 47
Consomé 59
Corazón 48
Corazones de
alcachofas 46
Cordero 48, 49
Costilla de cerdo 50
Costillas cortas (asado de
tira) 49
Cranberries 40, 56
Creme 62
Crema agria 54, 57, 62
Crema batida artificial 55, 57
Crema para café 38
Cupcake 37
Cuscús 29
D
Dátiles 33
Dona (donut) 39
Duraznos 33
E
Edulcorantes artificiales 56
Egg roll 65
Ejotes 46, 56
72
Elote 32
English muffin 30, 62
Ensaladas 67
Ensalada de atún 62
Ensalada de col (repollo) 45,
61
Ensalada de macarrones 61
Ensalada de papas 61
Ensalada de
pasta 61
Ensalada de
pollo 60
Ensalada tabule 20
Espárragos 46
Ésteres de estanoles
vegetales 54
Estofados 60
Extractos saborizantes
(almendras/hierbabuena
[peppermint]/
vainilla) 59
F
Faisán 49
Faláfel 51
Fideos estilo chino 65
Frambuesas 33, 35
Fresas 24
Frijoles 51, 62
Frijoles al horno 32, 51
Frijoles amarillos de
vaina 46
Frijoles blancos 42, 51
Frijoles colorados 32, 51
Frijoles espárrago
(frijoles largos chinos) 46
Frijoles italianos 46
Frijoles negros 32, 51
Frijoles pintos 32, 51
Frijoles refritos 32, 51
Frutas secas 23, 44
Frutillas 33
G
Galletas 40
Galletas con trocitos
de chocolate 40
Galletas de jengibre 40
Galletas de vainilla
(oblea) 40
Galletas en forma
de animales 31
Galletas graham 31
Galletas saladas 31, 58
Galletas sándwich, con
relleno de crema 41
Gallina codorniz 47
Ganso 56
Germen de trigo 29
Ginebra 68
Gofres 28
Goma de mascar 57
Gomitas de fruta
masticables 42
Granola 29, 44
Guiso de maiz y habas 30
Guisos 60
H
Habas verdes 33, 51
Habichuelas 32, 56, 62
Habichuelas rojas 32, 62
Habichuelas verdes
(tiernas) 32, 46, 56
Halibut (fetán) 48
Hamburguesa 66
Hamburguesa sin carne
a base de soya 51
Hamburguesa sin carne a base de verduras
y almidón 51
Helado 44, 67
Hierbas culinarias 59
Hígado 48
Higos 34
Hojas verdes (berza, col
rizada, mostaza, nabo
46
Honey Dew 34
Hongos 46
Hot dog 48, 59, 52, 64
Huevo 49, 63
Hummus 52
J
Jamón 48
Jamón de pavo 48
Jícama 46
Jugo de ciruela 35
Jugo de fruta 35
Jugo de limón 58
Jugo de naranja 35
Jugo de piña (ananás) 35
Jugo de tomate/
verduras 46
Jugo de toronja
(pomelo) 35
ugo de uva 35
Jugo/sidra de
manzana 35
K
Kéfir 37
Ketchup 58
Kiwi 34
L
Lactaid 37
Langosta 48
Leche 36-38
Leche acidófila 37
Leche de cabra 37
Leche de chocolate 38
Leche de coco 55
Leche de soya 34
Leche evaporada 37
Lechuga verde 56
Lengua de res 49
Lentejas 32, 51, 62
Licor de café 68
Licuado 38, 67
Licuado (batido) para reemplazar
comidas 44
Lo mein 65
M
Maíz 30
Maíz pozolero 30
Malanga 30
Mandarinas 34
Mandioca 30
Mango 34
Maní 53
Manteca de cerdo 55
Manteca vegetal 55
Mantequilla 55
Mantequilla de
almendras 62, 53
Mantequilla de anacardos (cashews)
62, 53
Mantequilla de cacahuate (maní) 61, 52, 53
Mantequilla de nuez de soya 52
Manzana 34
Margarina 54, 57
Mariscos 48
Marisco de imitación 48
Matzá 31
Mayonesa 54, 57
Meat loaf 49
Melocotones 34
Melón cantalupo (chino) 34
Melón verde
(honeydew) 34
Menudo 62
Mermelada o jalea 51, 56
Mezcla de nueces y
frutas secas 44
Mezclas de mantequilla
hechas con aceite 55
Mezclas para bebidas 59
Miel 43
Mijo 29
Minimaíz (maíz baby) 46
Moras azules 33
Muesli 29
Muffin 43
Muslo de pollo (drum-
stick) empanizado y
frito 64
Muslo (thigh) de pollo
empanizado y frito 64
N
Nabicol 46
Nabos 46
Nachos 67
Naranja 34
Nectarina 34
Nieve 44
Nueces de Brasil 53
Nueces de nogal
(Castilla) 54
Nueces de soya 51
Nueces macadamia 53
Nueces mixtas 53
Nueces pacanas 53
Nuggets de pollo 64
Nuggest de pollo a base de
soya 52
O
Okra 46
Orange roughy 48
Ostras 48
P
Paletas congeladas 44
Palmitos 46
Palomitas de maíz 31
Paleta 47, 49
Pan 28
Pan de maíz 28
Panecillo 28
Panecillo con huevo queso y
carne 63
Panecillo de mantequilla 28,
63
Panecillo dulce 43
Panecillo inglés 28, 63
Panecillo para perro
caliente (hot dog)
28, 66
Panqueque 28
73
Papas fritas (French fries) 30,
67
Papaya 34
Papitas fritas 33
Pasta 29
Pasta de rábano
picante 58
Pasta para untar de
ajonjolí (sésamo) 54
Pasta para untar de
nueces 52
Pasta para untar
de queso procesado
pasteurizado 49
Pastel 41
Pastel de ángel 41
Pastel de carne (meatloaf) 49
Pastelito (cupcake) 41
Pastinaca 30
Pastrami 50
Pastrami de pavo 48
Paté de garbanzos
(hummus) 52
Pato 47, 49
Pavo 47
Pechuga de pollo
empanizada y frita 64
Pepinillos 58
Pepino 46, 56
Perro caliente 48, 50, 66
Perro caliente a base
de soya 52
Pescado 48-49
Pescado reloj anaranjado 48
Pimiento morrón 59
Pimientos 46
Piña 34
Piñones 54
Pistachos 53
Pizza 61, 65
Plátano 35
Platija 49
Polenta 29
Pollo 48, 49, 64, 55
Ponche de huevos 38
Postre de frutas
(cobbler) 41
Pretzels 31
Pudín 41
Puerros 46
Q
Queso 36, 48-50, 63
Queso americano 50
Queso azul 50
Queso brie 50
Queso cheddar 50
Queso crema 55, 57
Queso de cabra 50
Queso de hebra
(string cheese) 49
Queso feta 49
Queso mexicano 50
Queso monterrey 50
Queso mozzarella 50
Queso parmesano 58
Queso ricotta 49
Queso suizo 50
Quimbombó (okra) 46
R
Rábano daikon/
oriental 46
Rábanos 46
Refresco regular 40
Refrescos de dieta 59
Relleno, pan 28
Remolacha 46
Repollo 46
Requesón 48
Retoños de frijol 45
Riñón 49
Rollito de primavera 65
Rompope (eggnog) 38
Ron 68
Rosca de pan (bagel) 28, 67
Rutabaga 46
S
Sake 68
Salami 50
Salchicha 48, 49-50
Salchicha ahumada 60
Salchicha alemana
knockwurst 50
Sachicha de pavo tipo
kielbasa 48
Salchicha italiana 50
Salchicha polaca 50
Salchicha seca
(de verano) 50
Salmón 48
Salmón ahumado 48
Salsa agridulce 43, 58
Salsa catsup (ketchup) 58
Salsa de barbacoa 43, 58
Salsa de chile
(ají) dulce 58
Salsa de espagueti 30
Salsa de pasta 30
Salsa de soya 58
Salsa de tomate 45
Salsa gravy 43
Salsa inglesa
(Worcestershire) 59
Salsa mexicana 58
Salsa para tacos 58
Salsa picante 59
Salvado 29
Sandía 35
Sándwich de pescado 66
Sándwich de
pollo 66
Sándwich de salchicha
con panecillos de mantequilla (biscuits) 63
Sándwich submarino 64
Sardinas 48
Semillas de ajonjolí
(sésamo) 54
Semillas de girasol 54
Semillas de linaza
(lino) 54
Sémola 29
Sirope (almíbar) 42, 56
Smoothie 38
Sopa 62
Sopa a la creme 62
Sopa con leche 62
Sopa de arroz (congee) 62
Sopa de carne y
verduras 62
Sopa de frijoles 62
Sopa de pollo con fideos 62
Sopa de tomate 62
Sopa instantánea 62
Sopa miso 62
Sopa tipo oriental de fideos
62
Sorbet 44
Sorbet (nieve) 44
Suero de leche 37
Substitutos de azúcar 56
Substitutos de huevo 48
Tira de “tocino” (tocineta) a
base de soya (soja) 52
Tocino (tocineta) 50, 55, 62
Tocino (tocineta) canadiense
48
Tocino salado 55
Tofu 62
Tomate (jitomate) 44
Tomate en lata 46
Toronja (pomelo) 35
Tortillas, harina 28
Tortillas, maíz 28
Tortitas de arroz (rice cakes)
31
Tortitas de “salchicha”
a bas de soya (soja) 52
Tostada melba 31
Totopos (chips) 31
Trail Mix 44
Trigo bulgur 29, 32
Trigo sarraceno
(alforfón ) 30, 34
Tripas de cerdo 55
Trucha 49
T
Taco 66
Tahini (mantequilla
de ajonjolí) 54
Tarta (pie) 41
Té 59
Tempeh 53
Ternera 48, 49
Tilapia 48
Z
Zanahorias 24, 46, 56
Zapallo 24, 30
Zarzamoras (frambuesas
negras) 35
Zucchini 45
U
Uvas 35
Uvas pasas (pasitas) 33
V
Verduras mixtas 46
Vieiras 48
Vinagre 58
Vino 68
Vino, para cocinar 59
Vísceras 48
Vodka 68
W
Waffles (gofres) 28
Wax beans 46
Whipped topping 57
Whiskey 68
Y
Yautía 30
Yogur 36-40, 58
Yogur congelado 44
Yuca (mandioca) 30
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