Repositorio Universidad Técnica de Ambato

UNIVERSIDAD TÉCNICA DE AMBATO
FACULTAD DE CIENCIAS HUMANAS Y DE EDUCACIÓN
CARRERA DE CULTURA FISICA-SEMIPRESENCIAL
Informe final del Trabajo de Graduación o Titulación previo a la obtención
del Título de Licenciatura en Ciencias de la Educación.
Mención: Cultura Física
TEMA:
“LA ALIMENTACIÓN Y SU INCIDENCIA EN LOS
TEMA
DEPORTISTAS
DE
ALTO
RENDIMIENTO
DISCIPLINA DE LEVANTAMIENTO DE PESAS
FEDERACIÓN DEPORTIVA DE PASTAZA”.
Autor: Mayra Alexandra Hoyos Vélez
Tutor: Lic. Mg. Beto Orlando Arcos Ortiz
AMBATO – ECUADOR
2014
DE
LA
DE LA
APROBACIÓN DEL TUTOR DEL TRABAJO DE
GRADUACIÓN O TITULACIÓN
CERTIFICA:
Yo, Licenciado Magister Beto Orlando Arcos Ortiz , en mi calidad de Tutor del
Trabajo de Graduación o Titulación, sobre el tema: “LA ALIMENTACIÓN Y
SU INCIDENCIA EN LOS DEPORTISTAS DE ALTO RENDIMIENTO DE
LA
DISCIPLINA
DE
LEVANTAMIENTO
DE
PESAS
DE
LA
FEDERACIÓN DEPORTIVA DE PASTAZA”, desarrollado por la egresada,
Srta. Mayra Alexandra Hoyos Vélez, considero que dicho informe Investigativo,
reúne los requisitos técnicos, científicos y reglamentarios, por lo que autorizo la
presentación del mismo ante el Organismo pertinente, para que sea sometido a
evaluación por parte de la Comisión calificadora designada por el H. Consejo
Directivo.
………………………………………..
Lic. Mg. Beto Orlando Arcos Ortiz
TUTOR
II
AUTORIA DE LA INVESTIGACIÓN
Dejo constancia de que el presente informe es el resultado de la investigación del
autor, quien basado en los estudios realizados durante la carrera, investigación
científica, revisión documental y de campo, ha llegado a las conclusiones y
recomendaciones descritas en la Investigación.
Las ideas, opiniones y comentarios vertidos en este informe, son de exclusiva
responsabilidad de su autor.
Ambato, 28 de Noviembre del 2013
………………………………………..
Mayra Alexandra Hoyos Vélez
AUTOR
III
CESION DE DERECHOS DE AUTOR
Cedo los derechos en línea patrimoniales del presente trabajo final de Grado o
Titulación sobre el tema: “La alimentación y su incidencia en los deportistas
de alto rendimiento de la disciplina de levantamiento de pesas de la
Federación deportiva de Pastaza”, autorizo su reproducción total o parte de
ella, siempre que esté dentro de las regulaciones de la Universidad Técnica de
Ambato, respetando mis derechos de autor y no se utilice con fines de lucro.
Ambato, 28 de Noviembre del 2013
………………………………………..
Mayra Alexandra Hoyos Vélez
AUTOR
IV
Al Consejo Directivo de la Facultad de Ciencias Humanas y de la
Educación
La Comisión de estudio y calificación del informe del Trabajo de Graduación o
Titulación, sobre el tema: “La alimentación y su incidencia en los deportistas
de alto rendimiento de la disciplina de levantamiento de pesas de la
Federación deportiva de Pastaza”, presentado por la Srta. Mayra Alexandra
Hoyos Vélez , egresada de la Carrera de Cultura Física modalidad semi-presencial
promoción: Septiembre 2011 - Febrero 2012, una vez revisada y calificada la
investigación , se APRUEBA en razón de que cumple con los principios básicos
técnicos y científicos de investigación y reglamentarios.
Por lo tanto se autoriza la presentación ante los organismos pertinentes.
Ambato, 18 de Febrero de 2014
LA COMISIÓN
Dr. Ángel Aníbal Sailema Torres
PRESIDENTE DE LA COMISIÓN
Lcdo. Mg. Javier Geovanny
Acuña Escobar
Lcdo. Mg. Washington Ernesto
Castro Acosta
MIEMBRO
MIEMBRO
V
DEDICATORIA
Quiero dedicar esta investigación a mi familia por su
apoyo incondicional, quienes permanentemente me
apoyaron con su espíritu alentador, y a la
UNIVERSIDAD TECNICA DE AMBATO por
la oportunidad de estudiar en sus instalaciones,
y a cada uno de los excelentes docentes quienes
compartieron sus conocimientos y su amistad
con esta humilde persona.
A mis compañeros, que fueron como mis hermanos,
con su apoyó incondicional y en especial al
Sr. Todo poderoso DIOS que me guio para
cumplir con esta meta.
VI
ÍNDICE GENERAL DE CONTENIDOS
PORTADA .........................................................................................................................I
APROBACIÓN DE TUTOR DEL TRABAJO DE GRADUACIÓN O
TITULACIÓN.II
AUTORÍA DE LA INVESTIGACIÓN .......................................................................... III
CESION DE DERECHOS DE AUTOR…………..……………………….……..…….IV
AL CONSEJO DIRECTIVO DE LA FACULTAD DE CIENCIAS HUMANAS
Y DE LA EDUCACIÓN .................................................................................................. V
DEDICATORIA ............................................................................................................. VI
INDICE GENERAL DE CONTENIDOS……………………………………….…….VII
RESUMEN EJECUTIVO…………………………………………….…………………X
INTRODUCCION…………………………………………………………………..….01
CAPÍTULO I................................................................................................................... 02
EL PROBLEMA DE INVESTIGACIÓN ....................................................................... 03
1.1 TEMA ....................................................................................................................... 07
1.2 PLANTEAMIENTO DEL PROBLEMA ................................................................. 10
1.2.1CONTEXTUALIZACIÓN…………………………...…….…………………..…11
1.2.2 ANÁLISIS CRÍTICO............................................................................................. 11
1.2.3 PROGNOSIS.......................................................................................................... 12
1.2.4 FORMULACIÓN DEL PROBLEMA ................................................................... 12
TERROGANTES……..………………...……………….……………….…………….12
1.2.6 DELIMITACIÓN ................................................................................................... 12
VII
1.3 JUSTIFICACIÓN ..................................................................................................... 12
1.4 OBJETIVOS ............................................................................................................. 12
General ............................................................................................................................ 12
CAPÍTULO II ................................................................................................................ .13
MARCO TEÓRICO ........................................................................................................ 13
2.1 ANTESCEDENTES INVESTIGATIVOS ............................................................... 13
2.2 FUNDAMENTACION FILOSOFICA ..................................................................... 13
2.3 CATEGORIAS FUNDAMENTALES ..................................................................... 14
CONCEPTUALIZACION DE LA VARIABLE INDEPENDIENTE
CONCEPTUALIZACION DE LA VARIALBE DEPENDIENTE ................................ 26
2.4 HIPOTESIS ............................................................................................................... 32
2.5 SEÑALAMIENTO DE VARIABLES DE LA HIPÓTESIS .................................... 34
CAPÍITULO III............................................................................................................... 35
METODOLOGÍA ........................................................................................................... 35
3.1 ENFOQUE ................................................................................................................ 35
3.2 MODALIDAD BÁSICA DE LA INVESTIGACIÓN .............................................. 35
3.3 NIVEL O TIPO DE INVESTIGACIÓN................................................................... 36
3.4 POBLACIÓN Y MUESTRA .................................................................................... 36
3.5 OPERACIONALIZACIÓN DE LAS VARIABLES ................................................ 36
Variable Independiente: Alimentación ........................................................................... 37
Variable Dependiente: Rendimento ................................................................................ 38
3.6 RECOLECCIÓN DE INFORMACIÓN ................................................................... 39
VIII
3.7 PROCESAMIENTO Y ANÁLISIS .......................................................................... 40
CAPÍTULO IV ................................................................................................................ 41
ANÁLISIS E INTERPRETACIÓN DE RESULTADOS............................................... 41
4.1 ANÁLISIS DE LOS RESULTADOS ....................................................................... 41
CAPÍTULO V ................................................................................................................. 51
CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES .............................................................. 51
CONCLUSIONES .......................................................................................................... 51
RECOMENDACIONES ................................................................................................. 51
CAPÍTULO VI ................................................................................................................ 52
PROPUESTA .................................................................................................................. 52
6.1 DATOS INFORMATIVOS ...................................................................................... 52
6.2 ANTECEDENTES DE LA PROPUESTA ............................................................... 53
6.3 JUSTIFICACIÓN ..................................................................................................... 53
6.4 OBJETIVOS ............................................................................................................. 54
6.5 ANÁLISIS DE FACTIBILIDAD ............................................................................. 54
6.6 FUNDAMENTACIÓN CIENTIFICA ...................................................................... 55
6.7METODOLOGIA DEL MODELO OPERATIVO .................................................... 55
6.8 ADMINISTRACIÓN DE LA PROPUESTA ........................................................... 56
6.9 PLAN DE MONITOREO Y EVALUACIÓN DE LA PROPUESTA ..................... 56
BIBLIOGRAFIA............................................................................................................ 56
ANEXOS........................................................................................................................ 57
IX
UNIVERSIDAD TÉCNICA DE AMBATO
FACULTAD DE CIENCIAS HUMANAS Y DE LA EDUCACIÓN
CARRERA: CULTURA FÍSICA
RESUMEN EJECUTIVO
TEMA:
“La alimentación y su incidencia en los deportistas de alto rendimiento de la
disciplina de levantamiento de pesas de la Federación deportiva de Pastaza.”
AUTOR: Mayra Alexandra Hoyos Vélez
TUTOR: Lcdo. Mg. Beto Orlando Arcos Ortiz
La presente investigación determina que la alimentación influye en el alto
rendimiento de la disciplina de levantamiento de pesas de los deportistas de
Federación Deportiva de Pastaza, para lo cual se aplicó encuestas y así se obtuvo
resultados que denotaron la mala alimentación de cada uno de los deportistas tanto
por desconocimientos de dietas nutricionales como la de alimentos que suplan el
gasto calórico y energético que permitan que el deportistas se recupere en forma
rápida y precisa después de cada uno de los entrenamiento o competencia a los
cuales es sometido.
De esta manera el propósito fundamental de la presente investigación es dotar de
una información adecuada que vaya a mejorar la calidad adecuada de la
alimentación en los cada uno de los deportistas y así mediante esta manera eleven
al máximo su rendimiento deportivo en esta disciplina.
DESCRIPTORES:
Nutrientes,
rendimiento,
deportistas,
entrenamiento,
competencia, energético, disciplina, dieta, gasto calórico, alimentación.
X
CAPÍTULO I
EL PROBLEMA
1.1.-Tema
“La alimentación y su incidencia en los deportistas de alto rendimiento de la
disciplina de levantamiento de pesas de la Federación Deportiva de Pastaza.”
1.2.-Planteamiento del Problema.
1.2.1.-Contextualización.
En el país es incuestionable que a nivel nacional, la alimentación no es la
adecuada puesto que los deportistas de alto rendimiento de pesas, no escoge los
alimentos que benefician a su salud a más de que se da la especulación de precios
por parte de los comerciantes. Según ANDINO Verónica, del libro Soberanía
alimentaria y derecho a la alimentación enuncia que para garantizar la capacidad
de una sociedad para consumir alimentos de calidad es importante identificar tres
factores:
La falta de disponibilidad de alimentos en la economía nacional para solventar las
necesidades de la población, la incapacidad de ciertos grupos de la población de
acceder a los alimentos que están disponibles en la economía nacional; y los
cambios culturales que generen malos hábitos alimenticios a esto el gobierno
debe seguir implementando programas de alimentación para que las personas
tomen
conciencia
de
la
importancia
que
es
tener
una
buena
alimentación.alteridad.ups.edu.ec.
Otra de las causas para una mala alimentación de los deportistas de alto
rendimiento de pesas seria la deficiencia económica en los hogares que influye en
1
la adquisición de la materia prima para la elaboración de un desayuno nutritivo
antes de sus entrenamientos.
A nivel de la provincia de Pastaza es necesario que la población conozca la forma
más factible de acceder a los productos que no sean perjudiciales para su salud ya
que se ha demostrado el exceso de calorías que se consume ayuda al crecimiento
del tejido cancerígeno por tal motivo los entrenadores no están preparados para
ayudar a los estudiantes en su alimentación en horas de entrenamiento.
Estos pocos conocimientos que tienen los entrenadores sobre la alimentación se
ven reflejado en que los deportistas consuman alimentos no saludables.
Actualmente el 26%de la población infantil en Pastaza sufren de desnutrición
crónica esta es una situación que se agrava en las zonas rurales donde es más
crítica entre los niños indígenas que se presentan en gran proporción en nuestra
institución.
En los deportistas de alto rendimiento de la disciplina de levantamiento de pesas
de La Federación deportiva de Pastaza, se enuncia que para que haya más énfasis
en la alimentación diaria se debe crear programas de nutrición y charlas para los
padres de familia para que los deportistas puedan crecer sanos y tener buenas
defensas, previniendo enfermedades que minimizan el rendimiento en la actividad
física.
2
ÁRBOL DE PROBLEMAS
CAUSAS
Bajo nivel
Físico
Resultados no
favorables durante la
actividad física
Desmotivación de
los deportistas
La inadecuada alimentación y su incidencia en los deportistas de alto
rendimiento.
Poco interés de los
entrenadores
Entrenadores
desactualizados
EFECTOS
Gráfico N.- 1
Elaborado por:
Árbol de Problemas
Mayra Hoyos
3
Poco apoyo de
los padres
1.2.2.-Análisis Crítico
El poco interés de los entrenadores
por enseñar a sus deportistas sobre la
adecuada alimentación que deben llevar sus deportistas hace que influya en su
nivel físico; a más de un entrenamiento deberían incorporar actividades que
motiven a los niños a llevar una adecuada alimentación; hacerlos conocer que una
buena alimentación aporta a la energía necesaria para que cada individuo tenga un
buen nivel físico y no se sienta cansado, sin ánimo de continuar con la práctica
deportiva.
La desactualización de entrenadores
sobre el tema de la alimentación crea
desmotivación en los deportistas sobre las ventajas
que proporcionan al
organismo de las sustancias esenciales para el mantenimiento y desarrollo de su
cuerpo, de este modo se logran resultados favorables. Es responsabilidad de los
entrenadores de informar a sus deportistas sobre cómo elegir la forma correcta de
ingerir alimentos nutritivos y energéticos y cómo influye de forma positiva en su
rendimiento deportivo.
Es fundamental contar con el apoyo de los padres de familia para que no exista
desmotivación de los deportistas de levantamiento de pesas; los deportistas
observan y hacen lo que ven de sus padres, quieren comer lo que todos los demás
comen, los padres de familia deben ayudar a los deportistas a crear hábitos
alimenticios, saber seleccionar cuidadosamente los alimentos que forman parte de
su dieta diaria, esto ayudara significativamente a que los deportistas no tengan
problemas cardiovasculares y a una adecuada maduración del sistema muscular
esquelético para poder realizar correctamente la práctica de fútbol.
1.2.3.-Prognósis
De continuar sin la alimentación correcta en los deportistas de alto rendimiento de
la disciplina de levantamiento de pesas de La Federación deportiva de Pastaza, no
mejoraran su desenvolvimiento deportivo, no tendrá en su cuerpo los nutrientes
4
necesarios para un correcto funcionamiento por lo tanto su rendimiento deportivo
no será satisfactorio.
No podrán realizar movimientos musculares puesto que el glucógeno muscular les
constituye una reserva de energía y al disminuirlo, se empezara a deteriorar la
eficiencia y el rendimiento del deportista ocasionándole fatiga.
La escasa alimentación provocará que los estudiantes tengan falta de energía;
tendrán un bajo rendimiento deportivo y mal estado físico al momento de realizar
su actividad deportiva e
incluso puede llevarlos a un sobrepeso o a una
desnutrición severa; lo cual provocara problemas cardiacos a temprana edad. Si
no reponemos todas esas energías desgastadas con una buena alimentación, no
podrán tener una correcta actividad física al momento de practicar el fútbol.
Una
carencia de sustancias nutritivas fundamentales para el cuerpo puede
generar problemas físicos y enfermedades, tal es el caso de lo que acontece con
una alimentación deficiente de hierro les provocara anemia, es decir, desciende
sus niveles de glóbulos rojos en la sangre implicando al mal funcionamiento de su
cuerpo, tendrá
una
constante sensación de fatiga y falta de energía en el
deportista.
1.2.4.-Formulación del Problema
¿Cómo incide la inadecuada alimentación en los deportistas de alto rendimiento
de la disciplina de levantamiento de pesas de La Federación deportiva de Pastaza?
1.2.5.-Interrogantes de la Investigación (Preguntas directrices)
¿Se está llevando una adecuada alimentación en los deportistas de alto
rendimiento de la disciplina de levantamiento de pesas de La Federación
deportiva de Pastaza. ?
5
¿El rendimiento de la disciplina de levantamiento de pesas mejorará con una
adecuada alimentación?
¿Se prevée alguna alternativa de solución al problema de la inadecuada
alimentación
en los deportistas de alto rendimiento de la disciplina de
levantamiento de pesas de La Federación deportiva de Pastaza.?
1.2.6. Delimitación del objeto de Investigación.
Área: Cultura Física
Campo: Deportivo
Aspecto: Alimentación-Alto rendimiento Deportivo
Delimitación espacial:
Esta investigación se realizará
en los deportistas de alto rendimiento de la
disciplina de levantamiento de pesas de La Federación deportiva de Pastaza.
Delimitación Temporal
La investigación de este problema será estudiada e investigada, durante el
período marzo - agosto 2013.
Unidades de observación
En los deportistas de alto rendimiento de la disciplina de levantamiento de pesas
de La Federación deportiva de Pastaza.
6
1.3.-Justificación
El interés de esta Investigación está basado en el mejoramiento del tipo de
alimentación que tienen los deportas de alto rendimiento de la disciplina de
levantamiento de pesas de La Federación deportiva de Pastaza, en bienestar de su
salud y su cuerpo para poder aportar hacia un nuevo estilo de vida y mejorar su
rendimiento deportivo.
La Importancia del presente trabajo radica en tomar en cuenta que se necesita
tener una buena alimentación para obtener los resultados esperados por el mismo,
ya que la alimentación y el deporte deben ser actividades que van estrechamente
relacionados, pues si una persona se alimenta de manera adecuada, las
probabilidades
de
sentir
fatiga
excesiva
en
el
cuerpo
disminuyen
considerablemente, ya que entran proteínas y minerales que ayudan a obtener un
balance ideal en la salud.
Los Beneficiarios inmediatos del presente trabajo son los deportistas de alto
rendimiento de la disciplina de levantamiento de pesas de La Federación
deportiva de Pastaza.
La Factibilidad del trabajo de investigación está dada por el apoyo de las
autoridades de la Federación, con la actuación primordial de los deportistas,
cuenta con los recursos económico para su ejecución, existe suficientes recursos
materiales y bibliográficos, se dispone del tiempo suficiente para el desarrollo de
la investigación y con el conocimiento necesario para que lo contemplado en esta
investigación sea lo correcto.
7
1.4. Objetivos:
1.4.1. Objetivo General
Determinar cómo incide la inadecuada alimentación en los deportistas de alto
rendimiento de la disciplina de levantamiento de pesas de La Federación
deportiva de Pastaza.
1.4.2. Objetivos Específicos
Diagnosticar la aplicación
de una adecuada alimentación
en los
deportistas de alto rendimiento de la disciplina de levantamiento de pesas
de La Federación deportiva de Pastaza.
Analizar si el rendimiento se la disciplina de levantamiento de pesas
mejorará con una adecuada alimentación.
Proponer un Manual como alternativas de solución a la inadecuada
alimentación en los deportistas de alto rendimiento de la disciplina de
levantamiento de pesas de La Federación deportiva de Pastaza.
8
CAPÍTULO II
MARCO TEÓRICO
2.1.-ANTECEDENES INVESTIGATIVOS
Acudiendo a revisar los trabajos de Investigación en la Biblioteca de la
Universidad técnica de Ambato no se han hallado otras investigaciones similares
o parecidas a la presente.
Por lo anotado e investigado en la biblioteca de la universidad técnica de Ambato
se puede afirmar que la presente investigación es original y factible de realizarla
2.2.-Fundamentación Filosófica
En una época de un mundo globalizado, de tendencias e interdependencias, nos
conlleva que la alimentación deportiva también tome en cuenta principios que
sustenten el mejoramiento de la calidad en los pesistas de alto rendimiento.
El Modelo Crítico Propositivo mira a la realidad haciéndose, a la ciencia
interpretando esa realidad y determinando que la verdad científica es relativa.
Agrupar en categorías Dialógicas, con criterios sistémicos de Totalidad,
Autonomía y Contexto, creyendo siempre en la Pluricausalidad.
La presente investigación tiene un enfoque Social-Crítico y se fundamenta sobre
todo en el pensamiento complejo y en la teoría del Construccionismo Social ya
que plantea solución a la problemática expuesta.
9
2.3.-Fundamentación Legal
CAPÍTULO I
LAS Y LOS CIUDADANOS
Art. 11.- De la práctica del deporte, educación física y recreación.- Es derecho de
las y los ciudadanos practicar deporte, realizar educación física y acceder a la
recreación, sin discrimen alguno de acuerdo a la Constitución de la República y a
la presente Ley.
Art. 14.- Funciones y atribuciones.- Las funciones y atribuciones del Ministerio
son:
a) Proteger, propiciar, estimular, promover, coordinar, planificar, fomentar,
desarrollar y evaluar el deporte, educación física y recreación de toda la
población, incluidos las y los ecuatorianos que viven en el exterior;
10
2.4.-Categorías Fundamentales
CULTURA
FISICA
NUTRICION
NUTRICION
DEPORTIVA
DEPORTE
LEVANTAMIENTO
DE PESAS
ALIMENTACION
LEVANTAMIENTO DE
PESAS
ALIMENTACION
VARIABLE INDEPENDIENTE
VARIABLE DEPENDIENTE
11
Constelación de Ideas de la Variable Independiente
Vitaminas
Definición
Fibras
Clases
ALIMENTACIÓN
Características
Carbohidrato
s
Proteínas
Grasas
Gráfico Categorización de Variables
Elaborado por: Mayra Hoyos
12
Constelación de Ideas de la Variable Dependiente
Definición
Metodologia
Condición
Técnica
Envión
LEVANTAMIENTO
DE PESAS
Técnicas
Objetivos
Arranque
Equipamiento
Indumentaria
Gráfico Categorización de Variables
Elaborado por: Mayra Hoyos
13
2.4.1.
CATEGORÍAS
FUNDAMENTALES
DE
LA
VARIABLE
DEPENDIENTE
NUTRICION
La nutrición es principalmente el aprovechamiento de los nutrientes, manteniendo
el equilibrio homeostático del organismo a nivel molecular y macro-sistémico.
Los procesos macro-sistémicos están muy bien relacionados con los procesos de
absorción, digestión, metabolismo y eliminación.
Los procesos moleculares o micro-sistémicos están relacionados al equilibrio de
los elementos tales como las enzimas, vitaminas, minerales, aminoácidos, glucosa,
transportadores químicos, mediadores bioquímicos, hormonas, etc.
Como ciencia, la nutrición estudia todos los procesos bioquímicos y fisiológicos
que suceden en el organismo para la asimilación del alimento y su transformación
en energía y diversas sustancias.
Aunque alimentación y nutrición se utilizan frecuentemente como sinónimos son
en realidad términos diferentes ya que:
La nutrición hace referencia a los nutrientes que componen los alimentos y
comprende un conjunto de fenómenos involuntarios que suceden tras la ingesta de
los alimentos, es decir, la digestión, la absorción o paso a la sangre desde el tubo
digestivo de sus componentes o nutrientes, y su asimilación en las células del
organismo. Los nutricionistas son profesionales de la salud que se especializan en
esta área de estudio, y están entrenados para el tratamiento nutricional de
enfermedades o la adecuación de la alimentación a diversas situaciones
fisiológicas.
Por eso, al tratarse la nutrición de un acto orgánico involuntario, es incorrecto
hablar de una buena o mala nutrición, cuando nos estamos refiriendo a una ingesta
adecuada o inadecuada de alimentos. El termino correcto sería, una buena o mala
alimentación.
La alimentación comprende un conjunto de actos voluntarios y conscientes que
van dirigidos a la elección, preparación e ingestión de los alimentos, fenómenos
14
muy relacionados con el medio sociocultural y económico (medio ambiente) y
determinan, al menos en gran parte, los hábitos dietéticos y estilos de vida.
Los términos dieta, dietética, dieto-terapia o nutrición, también son confundidos
frecuentemente y tampoco son lo mismo:
La dietética, es la ciencia que utiliza los conocimientos de la nutrición, para
proporcionar una alimentación saludable que se adecue al individuo y a las
diversas situaciones de su vida, como embarazo, lactancia, ejercicio físico...
previniendo así, posibles patologías y mejorando su calidad de vida y su
rendimiento.
La dieto-terapia, es la ciencia que utiliza los conocimientos de la nutrición y la
fisiopatología para el tratamiento dietético de diversas enfermedades.
La dieta son los hábitos alimenticios de un individuo, esta no tiene por qué estar
enfocada al tratamiento de ninguna patología, como la obesidad o ni siquiera a la
reducción de peso. Simplemente es lo que come el individuo, todos estamos
siempre a dieta. Aunque si bien es cierto, que esta se puede modificar para
conseguir diversos objetivos, como por ejemplo el tratamiento de enfermedades
como la obesidad.
La nutrición ante todo, es la ciencia que estudia los procesos fisiológicos y
metabólicos que ocurren en el organismo con la ingesta de alimentos.
Muchas enfermedades comunes y sus síntomas frecuentemente pueden ser
prevenidas o aliviadas con una determinada alimentación; por esto, la ciencia de la
nutrición intenta entender cómo y cuáles son los aspectos dietéticos específicos
que influyen en la salud.
El propósito de la ciencia de la nutrición es explicar la respuesta metabólica y
fisiológica del cuerpo ante la dieta.
Con los avances en biología molecular, bioquímica y genética, la ciencia de la
nutrición está profundizando en el estudio del metabolismo, investigando la
relación entre la dieta y la salud desde el punto de vista de los procesos
bioquímicos.
15
Los hongos son organismos heterótrofos
Según el origen de la energía que utilizan los organismos heterótrofos, pueden
dividirse en:
Fotoorganotrofos: estos organismos fijan la energía de la luz. Constituyen un
grupo muy reducido de organismos que comprenden la bacteria purpúrea y
familia de seudomonadales. Sólo realizan la síntesis de energía en presencia de luz
y en medios carentes de oxígeno.
Quimiorganotrofos: utilizan la energía química extraída directamente de la
materia orgánica. A este grupo pertenecen todos los integrantes del reino animal,
todos del reino de los hongos, gran parte de los móneras y de las arqueo bacterias
Los heterótrofos pueden ser de dos tipos fundamentalmente: Consumidores, o
bien saprótrofos y descomponedores.
Los autótrofos y los heterótrofos se necesitan mutuamente para poder existir.
NUTRICION Y SALUD
Existen seis clases de nutrientes que el cuerpo necesita:
Carbohidratos, proteínas, grasas, vitaminas, minerales y agua.
Es importante consumir diariamente sus seis nutrientes para construir y mantener
una función corporal saludable.
Una salud pobre puede ser causada por un desbalance de nutrientes ya sea por
exceso o deficiencia.
Además la mayoría de los nutrientes están involucrados en la señalización de
células (como parte de bloques constituyentes, de hormonas o de la cascada de
16
señalización hormonal), deficiencia o exceso de varios nutrientes afectan
indirectamente la función hormonal. Así, como ellos regulan en gran parte, la
expresión de genes, las hormonas representan un nexo entre la nutrición y
nuestros genes, que son expresados en nuestro fenotipo.
La fuerza y naturaleza de este nexo están continuamente bajo investigación, sin
embargo, observaciones recientes han demostrado el rol crucial de la nutrición en
la actividad y función hormonal y por lo tanto en la salud.
De acuerdo a la Organización Mundial de la Salud [(WHO: 1996)], más que el
hambre, el verdadero reto hoy en día es la deficiencia de micronutrientes
(vitaminas, minerales y aminoácidos esenciales) que no permiten al organismo
asegurar el crecimiento y mantener sus funciones vitales.
Reconociendo el potencial inherente a la microalga Spirulina (Spirulina Platensis),
para contrarrestar la mala alimentación y su severo impacto negativo al de
múltiples niveles de la sociedad especialmente en los países en desarrollo y los
menos desarrollados, la comunidad internacional afirma su convicción uniendo
esfuerzos de formar la institución intergubernamental por el uso de esta alga
contra la malnutrición (IIMSAM).
De todos es sabido el dicho que una persona es lo que come. Existen múltiples
enfermedades relacionadas o provocadas por una deficiente alimentación, ya sea
en cantidad, por exceso o defecto, o por mala calidad:
Anemia
Aterosclerosis.
Algunos tipos de cáncer.
Diabetes Mellitus.
Obesidad.
Hipertensión arterial.
Avitaminosis: son poco frecuentes en los países occidentales como el beriberi,
el raquitismo, el escorbuto, la pelagra.
Desnutrición: que provoca el síndrome de kwashiorkor.
Bocio endémico.
17
Bulimia nerviosa.
Anorexia nerviosa.
Vigorexia.
Una mala alimentación también provoca daños bucales, debido a que en el
momento en que el cuerpo deja de recibir los nutrientes necesarios para la
renovación de los tejidos, su boca se vuelve más susceptible a las infecciones.
El exceso de carbohidratos, almidones y azúcares producen ácidos de la placa que
se adhieren al esmalte de los dientes, causando así su destrucción.
BALANCE ENERGETICO
Se entiende por balance energético la relación entre el consumo de energía y el
gasto energético.
Cuando ingerimos algún alimento estamos obteniendo energía, cuando gastamos
la misma cantidad de energía que consumimos en el día, estamos hablando de un
balance equilibrado, cuando gastamos menor cantidad de energía de la que
consumimos en el día, estamos hablando de un balance positivo, por lo contrario
si gastamos más energía de la que consumimos, nos referimos a un balance
negativo.
Existen ciertas situaciones donde es necesario tener un balance positivo, por
ejemplo en el embarazo, lactancia, infancia adolescencia o cuando por algún
padecimiento, enfermedad, o lesión hubo una pérdida importante de peso. Por el
contrario es de desearse un balance negativo cuando el aumento de peso puede
llegar a niveles no saludables.
Ejemplo 1: una persona consume una pizza y refresco con un total de 4000
calorías, y lo único que hace es sentarse a hablar por teléfono todo el día con lo
que gasta 2000 calorías con lo cual al ser su balance energético positivo
aumentará de peso.
Ejemplo 2: una persona consume un plato de cereal con un total de 1000 calorías
y al escalar montañas de hielo gasta 3000 calorías con lo que su balanza
energética es negativa y baja de peso.
18
Ejemplo 3: una persona consume una comida de 3000 calorías se va a jugar fútbol
y gasta 3000 calorías, el resultado es una balanza equilibrada con lo cual mantiene
su peso.
NUTRICION DEPORTIVA
La base de la dieta del deportista, debe ser equilibrada, energética y siempre
acorde a las necesidades de cada persona, según sea el tipo, el momento, la
duración y las condiciones del ejercicio o actividad física.
Se debe cubrir y garantizar un buen aporte de hidratos de carbono, proteínas y
grasas junto con las vitaminas y minerales. Por otro lado, resulta importante
mencionar que la hidratación es clave, puesto que si el organismo está bien
hidratado y nutrido, el rendimiento, la resistencia y la velocidad no se verán
afectados.
Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son fundamentales en la dieta del deportista, ya que
deben ser mayoritarios en porcentaje de nutrientes.
Nuestro organismo los acumula en forma de glucógeno en el músculo y en el
hígado.
Estas reservas se agotan luego de una hora y media a dos horas de haber
comenzado el ejercicio intenso. Por ello es necesario reponer las pérdidas.
En ciertas ocasiones, los deportistas recurren a dietas con sobrecarga de hidratos
de carbono para aumentar estas reservas. Al inicio se realiza una dieta pobre en
carbohidratos junto con un fuerte entrenamiento, para así agotar las reservas
de glucógeno al mínimo.
19
Luego durante los próximos tres días, se revierte esa situación aplicando una dieta
de alto contenido en hidratos junto con un entrenamiento ligero para así
maximizar las reservas energéticas.
Son fuente de hidratos de carbono: los cereales como el pan, el arroz, las pastas,
las galletas, las legumbres, las frutas, las patatas, los dulces y azúcares y las
bebidas y zumos azucarados.
Proteínas
Las necesidades de proteínas de un deportista, son similares a las necesidades de
las personas sedentarias. Pero debemos aclarar que los deportistas al tener mayor
masa muscular, necesitarán mayor cantidad de proteínas con respecto a la
población en general. Si se realiza una alimentación correcta y balanceada,
incluyendo siempre alimentos proteicos, no será necesario agregar a la dieta
suplementos que puedan generar otras complicaciones al organismo.
Son fuente de proteínas: las carnes (todas), los huevos, pescados, aves y lácteos.
Grasas
Las grasas en una dieta deportiva, deben también tenerse en cuenta, ya que a
medida que las reservas de glucógeno se van agotando, el organismo comienza a
utilizar las grasas como combustible energético. Esto ocurre principalmente en
competiciones o pruebas de larga duración.
La dieta no debe estar cargada de grasas, puesto que las necesidades son iguales a
la población en general. Sin embargo tanto para deportistas como para quienes no
lo son, las grasas insaturadas (aceites, frutos secos o pescados) deben predominar
sobre las saturadas (bollería o pastelería, mantequillas, natas, lácteos enteros,
embutidos, carnes grasas, etc.). Es decir debe primar la calidad sobre la cantidad
de las mismas.
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y minerales son otro punto importante que conviene aclarar. Como
hemos mencionado en notas anteriores, si la alimentación, es equilibrada,
20
adecuada y suficiente, no será necesario suplementar vitaminas o minerales,
excepto en casos específicos cuando el médico lo indique.
Líquidos
Los líquidos son clave para que la metabolización de los demás nutrientes se
realice de manera óptima.
La necesidad de agua dependerá de la duración e intensidad del ejercicio, como
así también de las condiciones de temperatura y humedad.
Las bebidas más adecuadas serán las isotónicas o de mineralización débil, siempre
a una temperatura entre 9 y 15 ºC. Se recomienda beberlas media hora antes,
durante y al finalizar el ejercicio.
Un deportista debe tener bien claro que su alimentación también dependerá del
momento del ejercicio, es decir saber diferenciar lo que es una dieta de
entrenamiento, una de competición y otra de recuperación.
La dieta de entrenamiento
Debe respetarse cada día en lo referente a horarios, número de ingestas y
composición de cada una de ellas.
Será conveniente entonces distribuir la alimentación en cuatro o cinco tomas:
desayuno, comida (almuerzo) y cena, agregando una merienda una hora antes de
entrenar.
La comida más importante deberá realizarse 3 horas antes del entrenamiento.
La dieta diaria debe incluir aproximadamente lo siguiente:
1 litro de lácteos desnatados
250 gr. de pan
150 gr. de carne o pescado o 2 huevos
350 gr. de fruta fresca
21
vegetales frescos (libre)
200 gr. de pasta o arroz (peso cocido) o 200 gr. de patata
30 gr. de miel o azúcar
50 gr. de frutos secos
aceite de oliva
La dieta de competición (3 días previos y el día de la competencia)
Un dato a tener en cuenta es que debido al estrés que la competición genera, el
deportista aumenta su motilidad intestinal, lo cual puede desencadenar muchas
veces en diarrea. Por ello, la dieta debe ser alta en carbohidratos y baja en grasas y
en fibra durante esos días previos a la competencia.
En el día de la competición, la comida deberá realizarse 3 horas antes de la
prueba, para
asegurar así
un correcto vaciamiento gástrico, reservas
de glucógeno óptimas y una glucemia normal.
Recomendaciones a seguir previas a la competencia:
Incluir una ración de pasta o arroz
Evitar legumbres o ensaladas crudas
Disminuir el aporte de glucógeno para facilitar la digestión y el vaciado
gástrico. Elegir pescado sobre carnes rojas, acompañándolo con patatas
hervidas o al horno
Acompañar con pan blanco y no utilizar integral
Tomar yogur desnatado como postre
Beber agua, para asegurar una hidratación óptima.
Una hora antes de la competencia se deben beber bebidas isotónicas, con pan o
galletas.
Durante la competencia se beberán las bebidas antes mencionadas y cuando la
competencia sea de larga duración se deberá incluir algún tipo de alimentos.
22
Dieta de recuperación
Está destinada a recuperar las reservas de glucógeno, por lo que se deben tomar
alimentos y líquidos durante los primeros 15 minutos tras la prueba. En ese
momento el organismo asimila los nutrientes con mayor rapidez y los aprovecha
eficazmente.
El aporte óptimo es el siguiente:
1 gr. de hidrato de carbono por kilo de peso, lo que equivale a ½ litro de
bebida isotónica + 2 barritas + 1 plátano.
Luego de 2 horas es aconsejable ingerir 50 gramos de carbohidratos (125
ml de bebida isotónica, 30 gramos de pan y una fruta).
ALIMENTACIÓN
Es indiscutible que para vivir necesitamos comer. Los distintos alimentos que
componen nuestras comidas tienen como función aportar la energía y
componentes estructurales necesarios para que nuestro organismo funcione. Sin
embargo, comer no siempre es igual a nutrir. En el mundo occidental disponemos
de toda clase de alimentos y, sin embargo, una parte de la población está
sobrealimentada y malnutrida.
A estas personas les sobran calorías y les faltan micronutrientes.
La dieta es, cómo, cuánto y qué clase de alimentos se deben tomar diariamente
para satisfacer las necesidades nutritivas de nuestro organismo.
La nutrición es una disciplina científica que estudia y analiza los procesos
mediante los cuales nuestro organismo utiliza, transforma e incorpora en sus
estructuras una serie de sustancias químicas definidas que forman parte de los
alimentos.
El concepto moderno de nutrición fue establecido por Lavoisier a mediados del
siglo XVIII. Demostró que la alimentación respondía a un problema energético.
Sin alimentos un organismo muere igual que un coche sin gasolina. Pero, además,
23
de proporcionar la energía necesaria, los alimentos deben aportarnos ciertas
sustancias químicas que se llaman nutrientes. Estos son liberados por los
alimentos durante la digestión.
Macronutrientes y micronutrientes
Los hidratos de carbono, proteínas y grasas, - los macronutrientes-, suministran
los principales materiales de construcción para el crecimiento celular. Son
también la única fuente de calorías o energía para el cuerpo. Cada gramo de
hidratos de carbono o proteína proporciona unas 4 calorías. Cada gramo de grasa
alrededor de 9.
Los micronutrientes son vitaminas y minerales; no proporcionan energía y se
consumen en pequeñas cantidades. Pero no dejan de ser menos importantes desde
el punto de vista nutricional. Vitaminas y minerales ayudan a los macronutrientes
a construir y mantener el organismo.
A diario, necesitamos unos 50 componentes de estos nutrientes y en unas
proporciones determinadas. Estos nutrientes son los encargados de suministrar a
nuestro organismo los materiales necesarios para la construcción, mantenimiento,
renovación y reparación del cuerpo humano, así como de regular las numerosas
reacciones químicas que en él se producen.
La respuesta a por qué hay que comer de todo está clara. No existe ningún
alimento completo por sí solo, excepto la leche materna. Una dieta variada nos
asegura que a nuestro organismo le llegan esos distintos nutrientes.
Pero además, hay que concienciarse de hacerlo en la cantidad adecuada, ni en más
ni en menos.
24
CALORÍAS Y NECESIDADES ENERGÉTICAS
Como hemos comentado anteriormente nos alimentamos para adquirir energía y
proporcionarle al organismo los nutrientes necesarios para su construcción,
mantenimiento y reparación.
Esta energía la proporcionan los hidratos de carbono, las proteínas (unas 4
calorías por gramo) y las grasas (9 calorías por gramo). Para mantenernos en
nuestro peso es imprescindible ajustar nuestro consumo a nuestras necesidades.
Todo lo que consumamos en exceso se almacena en forma de grasa.
Distribución de las calorías
Para no sufrir desequilibrios ni en peso ni en nutrientes, hay que ingerir estas
calorías de una forma determinada. Los hidratos de carbono deberían representar
el 50% de la energía total. Piense que sin verduras, hortalizas y frutas nos faltarán
vitaminas y minerales y que las legumbres y cereales son una energía barata y
sana con alto efecto saciante. Las grasas no deben suponer más allá de 35%. Las
proteínas tanto de origen animal como vegetal deben aportar el 15%.
Número de calorías al día
La cantidad de energía que gastamos es variable y resulta de la suma de diferentes
necesidades calóricas obligatorias (metabolismo basal) y otras que dependen de
nuestro estilo de vida y de la actividad física que desarrollemos. Teniendo en
cuenta estas variables, algunos autores establecen valores energéticos de 2700
kilocalorías para un hombre adulto y 2000 para la mujer con una actividad física
moderada.
Las recomendaciones de la OMS (Organización Mundial de la Salud) establecen
25
un aporte calórico de 2000 a 2500 Kcal/día para un varón adulto y de 1500 a 2000
kcal/día para las mujeres.
Estas necesidades disminuyen a medida que nos hacemos mayores. Un hombre de
65 años de constitución media necesitará unas 1900-2100 kcal/día mientras que
una mujer 65 años de constitución media oscilará entre 1500 - 1700 kcal/ día.
Necesidades de energía del organismo obligatorias
Aunque estemos en reposo, nuestro organismo necesita energía para mantenerse
vivo. Esta actividad que se llama "gasto energético basal", según diversos
estudios, en un adulto sano, puede requerir entre 1000 y 1200 calorías/día.
Por ejemplo, ciertos órganos como el hígado, cerebro, corazón y riñones, en
condiciones normales suponen el 60-70 % de gasto total del organismo, a lo que
hay que sumar la energía que se utiliza en la síntesis y formación de nuevos
tejidos y que es más elevada en las etapas del crecimiento, lactancia y embarazo.
También hay que considerar el gasto de energía que se produce al ingerir
alimentos y poner en marcha los procesos de digestión. Viene a suponer un 10%
del gasto total. El nutriente cuya ingesta induce mayor gasto son las proteínas,
seguidos de lejos por los carbohidratos y la grasa que estimula un gasto mínimo.
26
2.4.2.
CATEGORÍAS
FUNDAMENTALES
DE
LA
VARIABLE
INDEPENDIENTE
CULTURA FISICA
Las ciencias de la cultura física y el deporte pueden ser entendidas, como una
región de conocimiento científico dentro del amplio mundo de la ciencia,
integrada por un conjunto de ciencias disciplinares, factuales y práxicas,
construidas en interrelación con otras áreas o ramas del saber, dedicadas al estudio
e investigación de hechos, fenómenos, actos y procesos, desde configuraciones
disciplinares, multidisciplinares e ínterdisciplinares, de la actividad física, la
educación física y el deporte.
El concepto cultura física es interpretado, en el sentido más amplio, como
“componente de la cultura universal que sintetiza las categorías, las legitimidades,
las instituciones y los bienes materiales creados para la valoración del ejercicio
físico con el fin de perfeccionar el potencial biológico e implícitamente espiritual
del hombre”
Una diferencia esencial entre educación física y deportes, y cultura física y
actividad física, es que los dos primeros se concretan en un hecho y acto
educativo propio: la clase de educación física y la sesión de entrenamiento
deportivo o clase de deporte, mientras que los segundos, representan una noción
que permite abarcar a los primeros e incorporar otras esferas científicas y de
actuación profesional.
Educación física y deporte, representa los dos pilares básicos dentro de las
ciencias de la cultura física y el deporte y ciencias de la actividad física y del
deporte. Resulta evidente que la denominación de este campo científico como
ciencias de la educación física y el deporte permite argumentar, con mayor
claridad, la existencia real, desde sus orígenes, de esta región de conocimiento
científico dentro del mundo de la ciencia.
Ciencias de la cultura física y el deporte y ciencias de la actividad física y el
deporte pueden ser entendidas en su interrelación e integración con la primera,
27
pues queda expresado que la educación física, representa la plataforma práxica e
interpretativa sobre la cual se han erigido éstas, incluido el deporte.
DESARROLLO
Las ciencias de la actividad física son clasificadas en cuatro grupos según el punto
de vista de dicha actividad física: el físico entre las que se encuentran la
biomecánica, kinesiología, kinantroponogia, etc., el fisiológico donde se incluye
la fisiología y la fisiología del ejercicio, la cultural incluyendo las ciencias del
deporte, ciencias de la comunicación no verbal, historia del deporte, psicología del
deporte y sociología y el educativo que incluye la educación física.
Constituye un hecho irrefutable que la cultura física, en tanto como fenómeno
social de masas, se inserta en lo antropológico, desarrolla su propia historia dentro
del acontecer histórico de la humanidad y adopta las formas, proyecciones,
objetivos y propósitos que respaldan los intereses de cada época y circunstancias
conforme con las leyes del progreso científico técnico y el imperativo sociológico
de los factores políticos e ideológicos que presiden o influyen en el desarrollo de
la actividad.
Solo analizando el pasado pudiéramos comprender mejor el presente, sentenció
con su gran sabiduría y pensamiento dialéctico Engels; por ello, para adentrarnos
en las características del deporte moderno para comprender los cambios que se
han producido en las técnicas y reglamentaciones, así como en las formas de
desarrollo de las diferentes disciplinas, sobre todo en lo concerniente a los
aspectos que sustentan su organización actual, la base científica, sus objetivos y la
incidencia de sus resultados en la persona, o sea, el participante.
28
El profesor de cultura física debe ser una persona calificada para instruir y enseñar
ejercicios aeróbicos, y anaeróbicos que le sirvan al estudiante para practicarlos por
el resto de su vida.
Hacer ejercicio físico no debe ser un pesar, ni algo que nos cueste. Crear cultura
física en los estudiantes implica dejar sentado que cultivar el cuerpo y mantener
una rutina diaria de ejercicios debe ser parte del diario vivir.
La cultura física y el deporte constituyen actitudes consustanciales a la naturaleza
biológica y social del ser humano; que su origen, desarrollo, organización y
vigencia social parten de la esencia biológica del movimiento como factor
determinante de la vida; y que la capacidad de moverse del hombre es la esencia
de su estructura anatómica fisiológica, en tanto que la dirección, objetivo,
características, intensidad y volumen del movimiento como expresión física
supone su base social, sus características técnicas, los propósitos educativos y
formativos de salud y recreación, de competición popular o de alto rendimiento.
Esta realidad que conforma la clasificación de los ejercicios físicos, que dan
nombre a su aplicación, que permiten ordenar métodos e integrar sistemas y
subsistemas, fue siempre reconocida, utilizada, estudiada y aplicada de forma
sistemática, con el más amplio, definitivo y claro concepto de beneficio para el
hombre, del progreso y bienestar, para elevar los límites de rendimiento motor y
las capacidades funcionales sobre la base de su condición de ser social; fue el
hombre concebido como la mayor riqueza de la humanidad, el centro de la
dedicación de los estudiosos de la ejercitación y la capacidad de movimientos, del
desarrollo de las cualidades físicas esenciales, velocidad, resistencia, fuerza.
29
Tanto en la preparación para el trabajo, la conquista de la naturaleza, la lucha por
la paz; como la preparación para las guerras y las luchas de conquistas, los
ejercicios físicos y el entrenamiento, han desempeñado su importante papel que,
como se conoce, no se asienta solamente en las posibilidades de desarrollo físico –
funcionales, sino en la formación del carácter y las cualidades éticas, morales y
volitivas que integran la personalidad humana.
El estudio histórico, el acontecer del ejercicio físico, los juegos y el deporte desde
la comunidad primitiva y el mundo antiguo hasta la actualidad, permiten asegurar
que el movimiento deportivo está en una constante y profunda evolución, y que
las diferencias mostradas y adoptadas por las actividades físicas a través de los
siglos responden a contextos políticos, económicos, sociales y precisos que
determinan no solo el tipo y la naturaleza de la organización, sino también las
características mismas del ejercicio físico; es decir, son las necesidades de la
sociedad los vectores principales de influencia en la organización de la cultura
física y el deporte, obviamente subordinados a la ideología o pensamiento rector
de la clase dominante.
La necesidad de proporcionar una generación saludable, físicamente preparada,
multilateralmente y armónicamente desarrollada, está determinada por la vida, por
las exigencias de la sociedad que construye el socialismo.
Cada vez más la cultura física en sus diferentes manifestaciones educación física,
deportes y recreación física- se convierten en una necesidad de cada individuo,
una necesidad de toda la sociedad. A través de la educación física se influye en la
educación de diferentes valores.
30
Existen 2 vías para el desarrollo de la cultura física, una, lo informal como la vía
que apoyada en lo formal y sin dirección intencionada satisface al individuo
cuando participa de manera espontánea, activa y/o pasiva, teórica y/o práctica en
actividades de la cultura física, y la otra la formal como la vía que estructura la
participación activa y/o pasiva, teórica y/o práctica de los individuos dirigida con
intención al desarrollo de la cultura física.
BENEFICIOS DE LA CULTURA FÍSICA
El ejercicio físico regular contribuye a combatir todos estos factores y más aún, al
actuar directamente sobre el corazón y los vasos sanguíneos, es uno de los
elementos más eficaces para prevenir la aparición y la progresión de la
enfermedad. En las personas que ya han sufrido una enfermedad cardíaca, se ha
comprobado que el ejercicio colabora en el tratamiento, mejorando la calidad y
cantidad de años vividos.
Los beneficios del ejercicio físico no están solamente relacionados con la
prevención de las enfermedades cardíacas. Los individuos que llevan un estilo de
vida más activo se sienten mejor y producen en su cuerpo una resistencia superior
ante las distintas agresiones que la vida y el paso de los años provocan.
Los adultos que conservan una vida activa llegan a edades mayores con mejor
predisposición al trabajo y menor dependencia de aquellos que los rodean.
Se han comprobado efectos beneficiosos del ejercicio sobre la conservación de la
densidad de los huesos con un alto impacto en la prevención de la osteoporosis.
Diferentes dolores articulares y musculares se ven aliviados por sesiones
especiales de ejercicios y la vida activa previene la aparición de este tipo de
molestias.
31
Los trastornos venosos de las piernas encuentran en la actividad física una de las
más importantes y probadas formas de tratamiento. Las molestias físicas y los
problemas estéticos que genera la insuficiencia venosa en miles de mujeres
pueden ser prevenidos y tratados con programas adecuados de ejercicios físicos.
Pero no todo termina aquí, existe una relación positiva entre el sistema
inmunológico y la actividad física. Varios estudios epidemiológicos han expuesto
la menor prevalencia de diferentes formas de cáncer entre las personas físicamente
activas. Experiencias recientes han sugerido que las mujeres que realizan
ejercicios físicos en forma regular tendrían menor predisposición a tumores de
mama y útero.
La actividad física es una herramienta fundamental en la prevención y el
tratamiento de la diabetes. Por otra parte, es un elemento indiscutible en la
terapéutica de la hipertensión arterial.
EL EJERCICIO FISICO
Contribuye a disfrutar la vida con mayor plenitud

Aumenta la resistencia a la fatiga e incrementa la capacidad para el trabajo
físico y mental.

Ayuda a combatir la ansiedad, la depresión y el estrés mental.

Mejora la capacidad para conciliar el sueño.

Provee una manera sencilla para compartir actividades con amigos y
familiares contribuyendo a mejorar aspectos sociales.

Ofrece mayor energía para las actividades diarias.

Tonifica los músculos e incrementa su fuerza.
32

Mejora el funcionamiento de las articulaciones.

Contribuye a la pérdida de peso cuando esto es necesario.
BENEFICIOS
El conocimiento de los enormes beneficios que provoca el ejercicio y la
comprensión del elevado nivel de sedentarismo de la población deberían llevar a
esfuerzos individuales y comunitarios para inducir a cambios en el estilo de vida.
Países como Brasil, Canadá, Cuba, Estados Unidos e Inglaterra están aplicando
programas destinados a promover la actividad física entre sus habitantes tratando
de concientizar a la gente sobre los beneficios de una vida activa.
Corazón

Disminuye la frecuencia cardíaca de reposo y, cuando se hace un esfuerzo,
aumenta la cantidad de sangre que expulsa el corazón en cada latido. De esta
manera la eficiencia cardíaca es mayor "gastando" menos energía para
trabajar.

Estimula la circulación dentro del músculo cardíaco favoreciendo la
alimentación del corazón.
Sistema circulatorio

Contribuye a la reducción de la presión arterial.

Aumenta la circulación en todos los músculos.

Disminuye la formación de coágulos dentro de las arterias con lo que se
previene la aparición de infartos y de trombosis cerebrales.
33

Actúa sobre el endotelio, que es la capa de células que tapiza por dentro a las
arterias segregando sustancias de suma importancia para su correcto
funcionamiento, mejorando su actividad y manteniéndolo sano y vigoroso.

Todo esto por una acción directa ya través de hormonas que se liberan con el
ejercicio.

Mejora el funcionamiento venoso previniendo la aparición de varices.
Metabolismo

Aumenta la capacidad de aprovechamiento del oxígeno que le llega al
organismo por la circulación.

Aumenta la actividad de las enzimas musculares, elementos que permiten un
mejor metabolismo del músculo y por ende una menor necesidad de exigencia
de trabajo cardíaco.

Aumenta el consumo de grasas durante la actividad con lo que contribuye a la
pérdida de peso.

Colabora en la disminución del colesterol total y del colesterol LDL ("malo")
con aumento del colesterol HDL ("bueno").

Mejora la tolerancia a la glucosa favoreciendo el tratamiento de la diabetes.

Incrementa la secreción y trabajo de diferentes hormonas que contribuyen a la
mejoría de las funciones del organismo.

Colabora en el mantenimiento de una vida sexual plena.

Mejora la respuesta inmunológica ante infecciones o agresiones de distinto
tipo.
Tabaquismo
Los individuos que realizan entrenamiento físico dejan el hábito de fumar con
mayor facilidad y hay una relación inversa entre ejercicio físico y tabaquismo.
34
Aspectos psicológicos

Aumenta la sensación de bienestar y disminuye el estrés mental. Se produce
liberación de endorfinas, sustancias del propio organismo con estructura
química similar a morfina, que favorecen el " sentirse bien" después del
ejercicio (sin, por supuesto, los efectos malos de la droga).

Disminuye el grado de agresividad, ira, ansiedad, angustia y depresión.

Disminuye la sensación de fatiga.
Aparato locomotor

Aumenta la elasticidad muscular y articular.

Incrementa la fuerza y resistencia de los músculos.

Previene la aparición de osteoporosis.

Previene el deterioro muscular producido por los años.

Facilita los movimientos de la vida diaria.

Contribuye a la mayor independencia de las personas mayores.
Una vida activa y saludable nos hace ser mejor como personas y tener una mejor
calidad de vida ya que nos hace distintos a cada ser humano. La Educación física
es una herramienta eficaz de cada individuo para contribuir una mejor calidad y
estilo de vida saludable. En la sociedad es una aportación imprescindible para la
educación de todos los niños y está íntimamente ligada al proceso de aprendizaje
y su significado esencial es el empleo de la actividad física como medio de la
educación integral.
35
DEPORTE
El deporte es toda aquella actividad física que involucra una serie de reglas o
normas a desempeñar dentro de un espacio o área determinada (campo de juego,
cancha, tablero, mesa, etc) a menudo asociada a la competitividad deportiva.
Por lo general debe estar institucionalizado (federaciones, clubes), requiere
competición con uno mismo o con los demás.
Como término solitario, el deporte se refiere normalmente a actividades en las
cuales la capacidad física pulmonar del competidor es la forma primordial para
determinar el resultado (ganar o perder); sin embargo, también se reconocen como
deportes actividades competitivas que combinen tanto físico como intelecto, y no
sólo una de ellas.
Obviamente, siempre hay colectivos, practicantes de determinadas actividades,
donde sólo se usa el físico, o bien sólo el intelecto, que reclaman su actividad
como deporte, incluso, de carácter olímpico.
Aunque frecuentemente se confunden los términos deporte y actividad
física/Fitness, en realidad no significan exactamente lo mismo. La diferencia
radica en el carácter competitivo del primero, en contra del mero hecho de la
práctica de la segunda.
Existen utensilios y estructuras que sugieren que los chinos realizaron actividades
deportivas ya en el año 4000 a. C. La gimnasia parece haber sido un popular
deporte en la Antigua China. Los monumentos a los Faraones indican que una
cierta cantidad de deportes, incluyendo la natación y la pesca, fueron ya diseñados
y regulados hace miles de años en el Antiguo Egipto.
36
Otros deportes egipcios incluyen el lanzamiento de jabalina, el salto de altura y
la lucha. Algunos deportes de la Antigua Persia como el arte marcial iraní
de Zourkhaneh están ligados a las habilidades en la batalla. 4 Entre otros deportes
originales de Persia están el polo y la justa.
Por otra parte, en América las culturas mesoamericanas como los mayas
practicaban el llamado juego de pelota el cual a su vez era un ritual.
Una amplia variedad de deportes estaban ya establecidos en la época de
la Antigua Grecia, y la cultura militar y el desarrollo de los deportes en Grecia se
influyeron mutuamente. Los deportes se convirtieron en una parte tan importante
de su cultura que los griegos crearon los Juegos Olímpicos, una competición que
se disputó desde el año 776 a. C. hasta el año 394 d. C. cada cuatro años
en Olimpia, una pequeña población en el Peloponeso griego.5
Los deportes han visto aumentada su capacidad de organización y regulación
desde los tiempos de la Antigua Grecia hasta la actualidad. La industrialización ha
incrementado el tiempo de ocio de los ciudadanos en los países desarrollados,
conduciendo a una mayor dedicación del tiempo a ver competiciones deportivas y
más participación en actividades deportivas, facilitada por una mayor
accesibilidad a instalaciones deportivas. Estas pautas continúan con la llegada de
los medios de comunicación masivos.
La profesionalidad en el deporte se convirtió en algo común conforme aumentaba
la popularidad de los deportes y el número de aficionados que seguían las hazañas
de los atletas profesionales a través de los medios de información.
En la actualidad muchas personas hacen ejercicio para mejorar su salud y modo de
vida; el deporte se considera una actividad saludable que ayuda a mantenerse en
forma psicológica y físicamente, especialmente en la tercera edad.
37
El aspecto de entretenimiento del deporte, junto al crecimiento de los medios de
comunicación y el incremento del tiempo de ocio, ha provocado que se
profesionalice el mundo del deporte. Esto ha conducido a cierta polémica, ya que
para el deportista profesional puede llegar a ser más importante el dinero o la
fama que el propio acto deportivo en sí.
Al mismo tiempo, algunos deportes han evolucionado para conseguir mayores
beneficios o ser más populares, en ocasiones perdiéndose algunas valiosas
tradiciones.
El fútbol en Europa y América Latina, o el fútbol americano y el béisbol en
Estados Unidos, son ejemplos de deportes que mueven al año enormes cantidades
de dinero.
Esta evolución conduce a un aumento de la competitividad, dado que la lucha por
la victoria adquiere otro significado al incluirse también el apartado económico.
Este aumento, asimismo, lleva a la aparición de un importante lado negativo de la
profesionalidad, incluyendo el uso de diversas argucias o trampas como la
práctica del dopaje por parte de los deportistas.
Los deportes comparten un alto grado de afinidad con el arte. Disciplinas como
el patinaje sobre hielo así como el hockey sobre patines o el taichí, son deportes
muy cercanos a espectáculos artísticos en sí mismos.
Actividades tradicionales como la gimnasia y el yoga, o más recientes como el
culturismo, el tricking y el parkour también comparten elementos propios del
deporte con elementos artísticos.
38
El hecho de que el arte sea tan cercano al deporte en algunas situaciones está
probablemente relacionado con la naturaleza de los deportes. La definición de
deporte establece la idea de ejecutar una actividad no solo para el propósito
habitual; por ejemplo, no correr solo para llegar a alguna parte, sino correr por
propia voluntad, con el fin de mantener el estado físico.
Esto es similar a una visión común de la estética, que contempla los objetos más
allá de su utilidad. Por ejemplo, valorar un coche no por llevarnos de un sitio a
otro, sino por su forma, figura, etc.
Del mismo modo, una actividad deportiva como el salto no se valora solo como
un modo efectivo de evitar obstáculos; también cuentan la habilidad, la destreza y
el estilo.
Tecnología
Las ganas de jugar interpretan un importante papel en el deporte, bien aplicada a
la salud del atleta, a la técnica o a su equitación.
Salud. La tecnología se encuentra presente desde la nutrición hasta el
tratamiento de lesiones, incrementando el potencial del deportista. Los atletas
contemporáneos son capaces de practicar deporte a mayores edades,
recuperarse más rápidamente de lesiones y entrenar de forma más efectiva que
en generaciones anteriores.
Un aspecto negativo de la tecnología aplicada al deporte consiste en el diseño
y consumo de sustancias dopantes, las cuales mejoran el rendimiento del
deportista hasta muy altos niveles, en ocasiones llegando a afectar seriamente
a la salud del mismo, pudiendo ocasionar daños irreversibles en el cuerpo o
incluso la muerte. Por esta razón, en un gran número de deportes, dichas
sustancias están prohibidas por los distintos órganos reguladores del deporte a
39
nivel profesional, pudiendo significar su consumo la descalificación o la
inhabilitación del infractor.
Instrucción. Los avances de la tecnología han creado nuevas oportunidades
en la investigación deportiva. Ahora es posible analizar aspectos del deporte
que antes se encontraban fuera del alcance de nuestra comprensión.
Técnicas
como
la captura
de
movimientos o
las simulaciones
por
ordenador han incrementado el conocimiento acerca de las acciones de los
atletas y el modo en que estas pueden mejorarse.
Las mejoras en tecnología también han servido para mejorar los sistemas de
entrenamiento, en ocasiones asistidas por máquinas diseñadas para tal efecto.
Caso práctico se encuentra en el ciclismo.
A la fecha, se han realizado una serie de investigaciones en túneles de viento
con el objeto de mejorar la postura sobre la bicicleta, de esta forma alcanzar
una aerodinámica perfecta en la cual la resistencia al viento sea la menor
posible.
Equipamiento. En ciertas categorías deportivas, el deportista se vale de
diverso instrumental para llevar a cabo la actividad, como los bates empleados
en béisbol o los balones usados en fútbol o baloncesto. Todos ellos han visto
cómo sus características han ido variando con el paso de los años para mejorar
el rendimiento deportivo, alterándose factores como la dureza o el peso de los
mismos.
Asimismo, en algunos deportes de contacto físico se hace necesario el uso de
equipo protector por parte del deportista, como por ejemplo en fútbol
americano.
Estas protecciones también han ido evolucionando con el paso de los años y la
propia evolución de la tecnología, dirigiéndose hacia elementos más cómodos
y seguros para la práctica deportiva.
40
DEPORTE Y SOCIEDAD
El deporte tiene una gran influencia en la sociedad; destaca de manera notable su
importancia en la cultura y en la construcción de la identidad nacional. En el
ámbito práctico, el deporte tiene efectos tangibles y predominantemente positivos
en las esferas de la educación, la economía y la salud pública.
En el terreno educativo, el deporte juega un papel de transmisión de valores a
niños, adolescentes e incluso adultos. En conjunción con la actividad física se
inculcan valores de respeto, responsabilidad, compromiso y dedicación, entre
otros, sirviendo a un proceso de socialización y de involucración con las mejoras
de las estructuras y actitudes sociales.
El deporte contribuye a establecer relaciones sociales entre diferentes personas y
diferentes culturas y así contribuye a inculcar la noción de respeto hacia los otros,
enseñando cómo competir constructivamente, sin hacer del antagonismo un fin en
sí. Otro valor social importante en el deporte es el aprendizaje de cómo ganar y
cómo saber reconocer la derrota sin sacrificar las metas y objetivos.
En el apartado económico, la influencia del deporte es indudable, debido a la
cantidad de personas que practican el deporte así como las que lo disfrutan como
espectáculos de masas, haciendo de los deportes importantes negocios que
financian a los deportistas, agentes, medios, turismos y también indirectamente, a
otros sectores de la economía.
La práctica del deporte eleva también el bienestar y la calidad de vida de la
sociedad por los efectos beneficiosos de la actividad física, tanto para la salud
corporal como la emocional; las personas que practican deporte y otras
41
actividades no sedentarias con regularidad suelen sentirse más satisfechos y
experimentan, subjetivamente, un mayor bienestar.
El fenómeno del deporte como representación de la sociedad puede explicar su
importancia como espectáculo. En este rol, los encuentros deportivos sirven para
afirmar el valor y las aptitudes físicas no solo de los jugadores, sino de la
comunidad a la que representan.
Es común que los resultados en las competiciones internacionales sean
interpretados como una validación de la cultura y hasta del sistema político del
país al que representan los deportistas.
Este aspecto del deporte puede tener efectos negativos, como estallidos de
violencia durante o tras las competiciones. Por otro lado, el deporte es
considerado como un medio para disminuir la violencia y delincuencia en la
sociedad.
LEVANTAMIENTO DE PESAS
Algunos historiadores sitúan el origen de esta práctica deportiva en China, hacia
el año 3600 a.C. Posteriormente durante el mandato de la dinastía Chow, uno de
los requisitos para formar parte del ejército era levantar una serie de pesos.
En la historia de las olimpiadas antiguas, se cita un luchador griego llamado
Milón de Crotona, que fue partícipe de las olimpiadas del año 532 y 516 a.C,
pionero en los ejercicios con resistencias progresivas para el fortalecimiento del
cuerpo.
En el siglo XIX, en países como Austria, Checoslovaquia, Alemania y Polonia se
realizaban exhibiciones de fuerza en diferentes tabernas, donde levantaban barras
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de hierro con esferas de metal en sus extremos. En Francia a este implemento se le
llamaba alteras, las cuales hoy en día se exhiben en diferentes museos deportivos.
El ruso Vlademir Kraevski, organiza el primer conjunto de halteristas, el 22 de
agosto de 1885, y en poco tiempo llegaron muchos jóvenes que querían practicar
este deporte, saliendo de este grupo deportistas de talla mundial como Krilov,
Yankoski e Ivan Elicef, entre otros.
La primera competencia oficial de levantamiento de pesas se realizó en los
primeros juegos olímpicos de la era moderna en el año de 1896 en Atenas, Grecia;
allí fue incluido como deporte olímpico. Siendo el primer campeón con una mano
Elliot Launceston, de Gran Bretaña, quien levantó 75 kg, y el campeón olímpico
con dos manos fue Vigo Jensen de Dinamarca, al levantar 115.5 kg.
Posterior a estas olimpiadas, se toma un carácter más organizado y se compite en
una sola división de peso corporal.
Inicialmente la competencia se realizaba con una y dos manos, se permitía realizar
5 intentos por cada ejercicio, que eran arranque, envión y fuerza, en total 15
intentos por cada modalidad.
El primer campeonato del mundo en la categoría de mayores masculino se realizó
el 3 de abril de 1889 en Milán, Italia, compitiendo únicamente hombres que
pesaran más de 100 kg, exceptuando al ruso Ivan Novick, cuyo peso era de 85 kg
y se coronó como campeón general, realizando las siguientes marcas:
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TECNICA
La técnica deportiva de determinado competidor se debe modelar de acuerdo con
sus particularidades individuales. Copiar “ciegamente” la técnica de un
competidor destacado puede llevar a un aprovechamiento irracional de las
posibilidades de fuerza y, a veces, se puede convertir en un obstáculo para el
desarrollo y perfeccionamiento deportivo.
La técnica del deporte levantamiento de pesas tiene un contenido propio,
expresado en la fuerza que se aplica en los diferentes momentos, de aquí que haya
una velocidad diferente de los movimientos de las partes del cuerpo y la velocidad
del movimiento de la barra.
El objetivo de la técnica en esta disciplina es que el pesista levante el mayor peso
posible.
De todos los ejercicios conocidos que ejecutan los pesistas, el objeto de mayor
atención es la técnica de las modalidades competitivas: “arranque y envión”.
Desde el punto de vista pedagógico se aplican dos métodos para evaluar la técnica
deportiva en el levantamiento de pesas.
El primer método registra a través de una secuencia de fotografías el movimiento
de la técnica aplicada.
El segundo método está cimentado sobre la base de estudios que evalúan las
posibilidades individuales de fuerza, a través de secuencias fotográficas de los
movimientos. Habitualmente esto se expresa en correlación entre el resultado
deportivo y las posibilidades de fuerza de los grupos musculares correspondientes,
esto es medido en régimen estático.
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Para la evaluación de la efectividad de la técnica del levantamiento de pesas uno
de los métodos más utilizados es la comparación, sobre la base de investigaciones
estadísticas, de las posibilidades de fuerza de los pesistas con su resultado
deportivo en el arranque y el envión.
Están calculados las diferencias normales entre los resultados de los movimientos
clásicos, envión y arranque, y los ejercicios complementarios.
De esta manera se evalúa la velocidad, la fuerza, la técnica en general, entre otros.
En la evaluación de la efectividad de la técnica deportiva se debe rendir cuenta del
desarrollo complejo de los grupos musculares sobre la base de la teoría para el
eslabón débil. Muy a menudo el resultado deportivo se mide en función no de las
grandes posibilidades del eslabón fuerte, sino de las pequeñas posibilidades del
eslabón débil.
En la mayoría de los casos tal eslabón débil es la fuerza del agarre, la cual
depende de la fuerza de los flexores de los dedos y su longitud, en tal caso la
fuerza de los músculos flexores del halón adelanta la fuerza del agarre, lo cual se
expresa en considerable diferencia en la ejecución de los movimientos clásicos de
10 a 15 kilogramos menos, en este caso la fuerza del resto de los músculos no
puede compensar las limitadas posibilidades del agarre.
La teoría para el papel determinante del eslabón débil y particularmente del
agarre, siempre se debe tener en consideración en la evaluación del desarrollo de
la fuerza y en la evaluación de la efectividad de la técnica aplicada.
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METODOLOGIA EN LA ENSEÑANZA DE LA TECNICA DE LOS
MOVIMIENTOS CLASICOS
ARRANQUE Y ENVION
Para facilitar el proceso de enseñanza inicial, así como para un profundo y preciso
estudio y análisis de la técnica deportiva de levantamiento de pesas, la ejecución
integra se subdivide en cada movimiento competitivo en los siguientes elementos:
1- En el arranque: salida, halón, estiramiento, entrada debajo del peso,
levantamiento de semicuclilla y fijación de la barra.
2 En la envión: salida, halón, estiramiento, entrada debajo del peso,
levantamiento, salida alta, envión desde el pecho, unión de las piernas y fijación
de la barra.
3- En estos movimientos fundamentales clásicos y, así mismo, en los
movimientos complementarios o auxiliares, existen tres maneras de agarre de la
barra con las manos:
▪ Agarre unilateral: la barra se agarra con toda la palma de un lado.
▪ Agarre sencillo o común: la palma se sitúa de un lado y el pulgar del otro lado de
la barra.
▪ Agarre llave: el pulgar se agarra de los demás dedos en forma de llave.
En la técnica contemporánea el agarre sencillo no es muy utilizada porque no
brinda seguridad en cuanto a fuerza y solidez.
En la ejecución de los movimientos clásicos, para lograr una mayor estabilidad se
aprovecha el agarre de llave en más del 90% de los casos.
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METODOLOGIA DE LA ENSEÑANZA DE LA TECNICA “ARRANQUE”.
Elementos técnicos del movimiento:
1. Dirigirse hacia la barra: El deportista ingresa a la plataforma con plena
concentración de la atención.
2. Salida: El deportista toma la posición de salida dirigiéndose hacia la mitad de
la barra con los músculos completamente relajados.
a- Las plantas de los pies se colocan paralelamente una de la otra, la proyección
de la barra pasa por las falanges de los pulgares.
b- El ancho de las plantas de los pies debe ser igual al ancho de los hombros.
c- El ancho del agarre se determina individualmente, depende de la movilidad de
las articulaciones y la longitud de las extremidades superiores, el tronco y otras
particularidades del pesista.
d- En la posición de salida, los brazos están completamente extendidos en todas
las articulaciones y los hombros se colocan de forma perpendicular a la barra.
e- La espalda deberá estar recta y la cabeza en línea con el tronco.
f- La flexión de las rodillas es de alrededor de 90º. Para pesistas con extremidades
largas el ángulo es de 120º y en los pesistas con tronco largo y cortas
extremidades el ángulo puede ser inferior a 90º. En la práctica se aplican dos tipos
de salida: salida estática y salida dinámica.
• Salida estática: Cuando antes del despegue de la barra de la plataforma el
pesista está en posición de salida inmóvil.
• Salida dinámica: Esta salida tiene dos variedades expresadas en el movimiento
de la cadera, de arriba hacia abajo o de abajo hacia arriba, antes del despegue de la
barra de la plataforma.
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En la práctica es más importante la salida dinámica con movimientos lentos de
arriba hacia abajo, seguidos de un instantáneo inicio del movimiento de halón en
el momento en que las rodillas alcanzan un ángulo óptimo.
3. Halón: La correcta ejecución del halón es condición necesaria para el exitoso
arranque de peso máximo. El halón de la barra inicia en el momento en que se
despega de la plataforma y finaliza con el estiramiento completo de las rodillas,
movimiento que se logra principalmente con los extensores de las rodillas.
Los brazos deben estar rectos sin ninguna flexión en los codos, ya que no realizan
ningún trabajo, solamente sostienen la barra muy fuerte. En esta fase el trabajo lo
realizan fundamentalmente los cuádriceps.
4. Estiramiento o segundo halón: de la posición descrita inicialmente, después
del halón, se ejecuta el estiramiento final. Este movimiento se caracteriza por el
despliegue simultáneo y potente de todas las partes del cuerpo para que el
deportista logre empinarse.
El centro de gravedad del cuerpo se traslada un poco hacia adelante,
proyectándose al nivel de los dedos de los pies.
En la fase final del estiramiento se incluyen en trabajo activo los brazos
flexionados al máximo por los codos y los hombros. Esto se hace sucesivamente,
primero se levantan los hombros y después se flexionan los brazos por los codos.
En esta fase la altura que debe alcanzar el estiramiento con la barra es individual y
depende de la movilidad de los hombros, las articulaciones coxofemorales, las
rodillas y los tobillos.
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La correcta ejecución técnica del movimiento clásico “arranque”, depende de los
siguientes tres índices:
• La altura del estiramiento de la barra – aspiración hacia máxima altura del
estiramiento.
• La velocidad de la barra durante la ejecución, en la fase inicial del estiramiento
alcanza 0.4 metros por segundo y en la fase final del estiramiento hasta 2.20
metros por segundo.
• La cercanía de la barra con relación al cuerpo del pesista, aspiración hacia
mínima separación de la barra del cuerpo, esta debe ser entre 3 y 6 centímetros del
centro de gravedad y el máximo alejamiento no debe ser mayor a 10 o 12
centímetros. El movimiento descrito por la barra desde el inicio del halón hasta la
fase final del estiramiento es en forma de la letra “s”.
5. Desplazamiento lateral de las piernas para obtener una estable de
cuclilla : En el momento en que el estiramiento alcanza su punto más alto inicia
un instantáneo y explosivo desplazamiento del pesista debajo de la barra. Éste es
el momento más importante, ya que en él el pesista se libera del peso de la barra
que, por inercia de la fuerza aplicada y la velocidad del movimiento, continúa su
movimiento ascendente.
En ese momento el pesista se desplaza debajo de la barra y realiza el movimiento
de la cuclilla. Con un movimiento deslizante y rápido se abren lateralmente las
piernas. En este movimiento la distancia entre las plantas de los pies debe
asegurar una cómoda y estable posición de cuclilla completa.
En este momento los muslos se abren lateralmente y junto con ellos las piernas y
las plantas de los pies. La cadera se acerca hacia las plantas de los pies, haciendo
más estable la cuclilla.
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En esta situación la velocidad de toma de posición de cuclilla es de gran
importancia para el levantamiento de máximo peso. Cuando la velocidad del
movimiento es mayor el peso es menor.
6. La última fase del arranque es levantarse, erguirse en dirección vertical.
• Para el control estable de la barra en la levantada y, antes de esto, en la situación
del desplazamiento de las piernas hacia afuera que permite a la cadera quedar
abajo y entre las piernas, es necesaria una máxima contracción de los músculos de
la espalda, las escápulas, los hombros y los brazos extendidos hacia arriba.
• La levantada de la barra se realiza de forma perpendicular al piso con las piernas
sin levantar la cadera, ya que esto puede llevar el centro de gravedad hacia delante
provocando la caída de la barra.
• La levantada se realiza sin detención en la posición de desplazamiento,
aprovechando al máximo el movimiento de resorte de la barra.
• La cabeza se estira hacia adelante y hacia arriba y funciona como “timón” del
movimiento.
7. Al finalizar el movimiento de arranque, el pesista deberá sostener la barra sobre
su cabeza con los brazos extendidos firmemente hacia arriba, durante el tiempo
mínimo necesario para que la ejecución sea válida.
Metodología de la enseñanza de la técnica en la modalidad clásica – “envión”.
Elementos técnicos de la modalidad:
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1 Salida: los elementos técnicos en la enseñanza de la modalidad envión son casi
los mismos que en la modalidad de arranque, exceptuando el ancho del agarre de
la barra, lo cual produce cambios poco significativos en algunas articulaciones y
ángulos:
• El ancho del agarre entre las palmas es igual al ancho de los hombros.
• El agarre de “llave” es obligatorio en la cargada sobre el pecho.
• El ángulo en las rodillas es de 80º a 100º y en las articulaciones coxofemorales
es de alrededor de 60º, estos ángulos dependerán del largo de las extremidades y
del tronco del pesista.
• La espalda debe estar recta.
• Los codos deben estar totalmente extendidos, la flexión está prohibida
reglamentariamente.
• Los hombros están aflojados hacia abajo y sobre la barra.
2 Halón: este elemento técnico empieza con el levantamiento de la barra de la
plataforma mediante un esfuerzo potente y continuo que no puede ser brusco.
• El ángulo en las rodillas alcanza de 150º a 160º y los brazos están extendidos en
los codos y presionando la barra hacia el cuerpo.
• El apoyo está sobre toda la planta de los pies.
• El halón finaliza con el completo enderezamiento del tronco, que se logra con el
movimiento de las piernas.
• En este momento las manos solamente agarran y sostienen la barra sin ninguna
participación activa.
3 Estiramiento: después de finalizar el halón inicia el estiramiento. En esta
actividad se incluyen simultáneamente, y empleando plenamente su fuerza, todos
los grupos musculares involucrados en la posición empinada y el despliegue de las
articulaciones coxofemorales.
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• La barra se mueve hacia arriba y alcanza la altura comprendida entre la parte
inferior o la mitad del abdomen.
• En la fase final del estiramiento los hombros se levantan hacia arriba, se inicia la
flexión de los codos y la actividad dinámica de las manos, dando vuelta a la barra
sobre el pecho con el deslizamiento rápido del cuerpo debajo de la barra. Este
movimiento se denomina, cargar.
• El ancho entre las plantas de los pies no debe ser superior al de los hombros,
para no crear dificultades en la función de las piernas durante el levantamiento.
• Se considera que hay una mejor ejecución cuando los tobillos conservan el
ancho de la cadera y los muslos una abertura de 45º.
• Simultáneamente al deslizamiento del cuerpo debajo de la barra los codos giran
hacia arriba hasta la altura de los hombros, formando un ángulo de 90º con el
tronco, y la barra se debe recostar sobre los músculos deltoides de los hombros.
• En este momento el peso de la barra se controla con los músculos de la espalda,
los hombros y las piernas, que están tensionados al máximo.
• En el momento del completo desplazamiento las rodillas están flexionadas al
máximo, los músculos se apoyan sobre las piernas, el tronco está ligeramente
inclinado hacia adelante, el pecho levantado hacia arriba, la barra recostada sobre
los músculos deltoides de los hombros y los codos levantados y frente a la barra,
la cabeza debe mantenerse en alto.
4 Entrada debajo del peso – Levantamiento de semicuclilla: Desde la posición
de desplazamiento se realiza el levantamiento del peso hacia arriba, posición que
sirve de preparación para la tijera.
• El movimiento es vertical sin ninguna desviación.
• Es recomendable el aprovechamiento del resorte inverso de la barra en la flexión
de las rodillas, esto permite que el deportista se empine momentáneamente.
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• La tensión de los músculos de las piernas y la espalda es máximo,
particularmente en el alcance de ángulos de las rodillas, esto se conoce como
punto muerto.
5. Envión desde el pecho – Salida alta: la posición del cuerpo es la siguiente:
a- Con la carga arriba, sostenida con los brazos estirados, las plantas de los pies
conservan el ancho de la cadera y los dedos abiertos hacia fuera.
b- Las piernas y el tronco están bien levantados, manteniendo el abdomen
contraído.
c- Los codos, a la altura de los hombros, deben estar abiertos y levantados hacia
adelante.
d- La cabeza está levantada con la vista al frente.
e- Para poder empujar exitosamente el peso de la barra es necesario producir una
máxima aceleración hacia arriba. Para lograr esto las rodillas se flexionan entre 15
y 25 centímetros, esta flexión es individual y depende de la estatura del pesista y
su estilo técnico.
Luego de esta flexión las piernas se estiran rápidamente hasta alcanzar la posición
empinada con inclusión activa de los brazos, aprovechando la velocidad del
movimiento hacia arriba del peso. De manera más rápida las piernas se mueven,
una hacia delante y la otra hacia atrás, realizando el movimiento conocido como
“tijera”.
f- El pie que se coloca por delante en la tijera, con unos dos pasos para estabilizar,
debe apoyarse sobre toda la planta y mantener una flexión de la rodilla de
alrededor de 100º o 110º.
La pierna que se coloca por detrás debe estar completamente recta y se apoya en
el piso con la mitad de la planta del pie.
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En esta posición, la barra, los brazos, los hombros, el tronco y las articulaciones
coxofemorales se encuentran en una línea vertical que coincide con la línea del
centro de gravedad.
6. Unión de las piernas: La salida o recuperación de la tijera se hace recogiendo
la pierna delantera hacia atrás, mediante la extensión la rodilla. De esta manera el
cuerpo y la carga se trasladan hacia atrás y hacia arriba, después de lo cual se
recoge la pierna trasera sin apresurarse innecesariamente. En esta posición se fija
la barra. Dinámica y particularidades del movimiento del peso en la modalidad de
envión.
Primera parte del envión
– Levantamiento de la barra hasta el nivel del pecho: se ejecuta como en el
arranque en dos tiempos:
- El primer tiempo coincide con la fase del halón.
- El segundo tiempo coincide con la fase de estiramiento.
- En el halón la velocidad de la barra es de 1 a 1.4 metros por segundo. En ésta y
en las próximas fases se observa dependencia entre la velocidad de la barra y la
categoría del pesista. Con el aumento del peso corporal se aumenta la velocidad
del movimiento.
- Esto se relaciona también con la estatura del pesista, entre más alto el deportista,
se transmite una aceleración mayor.
- En la fase del estiramiento la velocidad aumenta alrededor de 0.3 a 0.4 metros
por segundo y alcanza una velocidad de 1.3 a 1.4 metros por segundo. Justamente
en este momento se desarrolla la mayor potencia.
- En el envión desde el pecho se desarrolla aproximadamente la misma velocidad
de 1.4 a 1.8 metros por segundo.
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En comparación con la velocidad que se desarrolla en las fases del arranque, en
ésta la velocidad de la barra es 0.4 metros por segundo menor. La trayectoria de
“s” es obligatoria.
En los pesistas de las categorías más pesadas se observa una mayor amplitud de
los movimientos y los cambios de la trayectoria como:
• Desviación hacia delante y hacia atrás, la altura del estiramiento y la caída de la
barra en el deslizamiento del pesista debajo de la barra.
• Desviación máxima hacia atrás en el movimiento de la barra se observa cuando
la barra está en la altura de las rodillas de 4 hasta 18 centímetros. Aquí como en el
arranque, las dimensiones de los desplazamientos horizontales dependen de la
estatura del pesista, se considera norma estándar 8 centímetros de desviación.
• En el deslizamiento del pesista debajo del peso, la barra describe una trayectoria
de “s”, es decir se traslada hacia abajo y hacia atrás.
• El envión desde el pecho se debe realizar en una estricta trayectoria vertical. La
profundidad de la flexión de las rodillas es de 15 hasta 23 centímetros,
dependiendo de la estatura del pesista. La desviación de la trayectoria en dirección
hacia adelante y hacia atrás en relación con la línea vertical pasa a través de la
barra en la salida alta y es índice de incorrecta ejecución de la flexión de las
rodillas.
La correcta enseñanza y dominio de la técnica desde el punto de vista de la
biomecánica de los movimientos son premisas para el alcance de altos resultados
deportivos en las dos modalidades, envión y arranque.
El entrenador de levantamiento de pesas debe tener conocimientos de la técnica
correcta desde el punto de vista de la biomecánica de los movimientos durante el
proceso de enseñanza inicial y posteriormente en la etapa de estabilización y
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perfeccionamiento de la técnica, mediante lo cual va a formar pesistas que
aprovechen al máximo su potencial motriz y físico.
VESTIMENTA
El deportista que practica el levantamiento de pesas debe contar con la
indumentaria adecuada para tener una mayor comodidad y evitar lesiones en la
ejecución de la técnica.
Malla o lycra
Es una vestimenta ajustada al cuerpo de cualquier color, generalmente el del club
o país que representa el deportista. Puede ser de una o dos piezas que cubra el
tronco. Los codos y las rodillas deberán estar descubiertos.
Debajo de la malla el deportista podrá usar una camiseta sin cuello que deje al
descubierto sus codos.
Calzado
Son zapatos deportivos hechos de cuero, con una suela de madera u otro material
macizo; pueden llevar una correa que sujete el empeine y ofrezca mayor
estabilidad. No deben tener una altura superior a 3 cm.
Cinturón
Es de cuero o materiales sintéticos, su función es ofrecer una mayor firmeza a la
zona lumbar. Su anchura es de máximo 12 cm. Su uso es decisión del competidor
y está prohibido su uso por debajo de la malla o lycra.
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Barra
La barra para las competiciones masculinas debe pesar 20 kg y tener una longitud
de 222 cm; su circunferencia debe ser de 9 cm. La distancia entre los seguros que
sostienen los discos debe ser de 1.31m. La camisa de la barra tiene una longitud
de 45 cm y una circunferencia de 16 cm.
Para facilitar el agarre de la barra y la posición de las manos la barra tendrá un
grafilado.
La barra para las competiciones femeninas debe pesar 15 kg y tener una longitud
de 202 cm; su circunferencia debe ser de 8 cm. La distancia entre los seguros que
sostienen los discos debe ser de 1.31m. La camisa de la barra tiene una longitud
de 35 cm y una circunferencia de 16 cm.
Para facilitar el agarre de la barra y la posición de las manos la barra tendrá un
grafilado.
Discos para la práctica de levantamiento de pesas:
Los pesos a distribuir en la barra dependen del tamaño y color de los discos
empleados. Es importante recalcar que cada lado de la barra llevará los mismos
discos, estos se dividen de la siguiente manera:
- Discos de color rojo con peso de 25 kg.
- Discos de color azul con peso de 20 kg.
- Discos de color amarillo con peso de 15 kg.
- Discos de color verde con peso de 10 kg.
- Discos de color blanco con peso de 5 kg.
- Discos pequeños
• Rojo con peso de 2.5 kg.
• Azules de 2 kg.
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• Amarillos de 1.5 kg.
• Verdes de 1 kg.
• Blanco de 500 gr.
Seguros
Son los dos elementos con los que se fijan los discos a la barra, en ambas ramas
deben tener un peso de 2,5 kg.
Magnesiero
Es un recipiente en el que se pone el polvo de magnesio que usan los atletas. Sirve
para reducir el efecto de la sudoración de las manos y permitir un agarre más
sólido de la barra.
Tarima de Competición
Puede ser confeccionada en madera, plástico o cualquier otro material sólido y
puede recubrirse con un material que no sea deslizante. Debe ser cuadrada, con
unas medidas de 4 metros por cada lado y además tiene que estar por encima del
nivel del suelo.
Zona de Calentamiento
Suele estar invisible para el público, en ella los atletas hacen un calentamiento
previo a su participación.
Las categorías en el levantamiento de pesas son las divisiones en las que compiten
los pesistas.
En la rama masculina las categorías son: 56 kg, 62 kg, 69 kg, 77 kg, 85 kg, 94 kg,
105 kg y más de 105 kg.
En la rama femenina las categorías son: 48 kg, 53 kg, 58kg, 63 kg, 69 kg, 75 kg y
más de 75 kg.
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Durante la competencia, tres jueces emplearán el juego de luces y sonidos para
hacer saber a los competidores y el público sus decisiones.
Los jueces oprimirán el interruptor de la luz blanca, si consideran que el
movimiento es válido, y el de la roja, si consideran que el atleta hizo un intento
nulo. Para que la decisión acerca de la validez se vea en el tablero de luz, dos de
los jueces deben haber emitido el mismo juicio.
Justo después de que los jueces emiten su concepto, el aparato colocado frente a la
tarima emitirá una señal visual y el juez central da la voz de "tierra" o "baje", que
indica al deportista que puede poner la barra sobre la plataforma. El tablero
emitirá las siguientes opciones de decisión:
1 Tres luces blancas es intento válido.
2 Dos luces blancas y una roja es intento válido.
3 Tres luces rojas es intento nulo.
4 Dos luces rojas y una blanca es intento nulo.
Nota: El jurado puede cambiar la decisión de los jueces cuando piensa que no
corresponde al reglamento.
Los jueces impartirán su decisión de “movimiento nulo” y encenderán la luz roja
cuando el deportista:
a- Toca la plataforma con cualquier parte del cuerpo, que no sean los pies.
b- Extiende de forma desigual o incompleta los brazos al finalizar el movimiento.
c- Se detiene durante la extensión de los brazos.
d- Flexiona y extiende los brazos durante la recuperación.
e- Se sale de la plataforma durante la ejecución del levantamiento.
f- Pone la barra sobre la plataforma antes de la señal del juez.
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g- Baja la barra antes de la señal sonora del juez.
h- Falla al acabar el movimiento en la colocación de los pies y la barra en línea y
paralelos al plano del tronco.
Además de éstos, en el arranque se consideran motivos de movimiento nulo los
siguientes casos:
• Hacer alguna pausa al levantar la barra.
• Tocar la cabeza del levantador con la barra.
En la modalidad de envión serán motivo de movimiento nulo del movimiento los
siguientes casos:
1. Colocar la barra sobre el pecho antes de girar los codos.
2. Tocar las piernas o rodillas con uno o dos codos.
Durante el envión, los casos de movimiento nulo del movimiento son los
siguientes:
• Ejecutar un movimiento que indique la realización del envión pero que no se
complete.
• Ejecutar algún movimiento con la barra que repercuta en ventaja, la barra deberá
estar estática.
Para la correcta organización de una competencia de halterofilia se necesitan
varios documentos:
1- Lista de competidores
En ella se consignarán todos los datos de los deportistas: nombre, fecha de
nacimiento, número de sorteo, hora de pesaje, categoría, mejor total y hora de
competición.
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2- Lista de pesaje
En esta lista; además de los datos básicos del competidor, nombre, país y número
de sorteo; se consignará la categoría exacta de peso verificada por los tres jueces.
3- Planilla oficial
En este documento se certifican los resultados obtenidos durante la competición.
Por seguridad debe ser supervisado en detalle y firmado por el secretario de
competición y el presidente del jurado.
4- Formulario de resultados
En este formulario se recogen los resultados de todas las categorías en Arrancada,
Dos Tiempos y Total. Asimismo, contiene los puntos y el ranking de los
competidores y equipos.
2.5.-HIPOTESIS
HI: La alimentación si incide en los deportistas de alto rendimiento de la
disciplina de levantamiento de pesas de la Federación Deportiva de Pastaza
HO: La alimentación si incide en los deportistas de alto rendimiento de la
disciplina de levantamiento de pesas de la Federación Deportiva de Pastaza
2.6.-SEÑALAMIENTO DE VARIABLES
Variable Independiente: La alimentación
Variable Dependiente:
Levantamiento de Pesas
61
CAPÍTULO III
METODOLOGÍA
3.1.
ENFOQUE
Esta investigación acoge un enfoque cualitativo – cuantitativo:
Cuantitativo: Porque se adquirirán datos numéricos; que serán tabulados
estadísticamente.
Cualitativo: Porque se realiza test estandarizado.
3.2.
MODALIDAD DE LA INVESTIGACION
El esquema de investigación responde a las siguientes modalidades.
Documental _ Bibliografía:
Porque se acudió a fuentes de consulta tales como: libros, texto, revistas e
internet.
De Campo:
Porque la investigación se realizó en el lugar de los hechos esto es en la
Federación Deportiva provincial de Pastaza.
De Intervención Social:
Porque se plantea una alternativa de solución al problema investigado
62
3.3.
Niveles o Tipos de Investigación
EXPLICATIVA
Porque se describe las características y particularidades del problema en el
contexto investigado
63
3.4.
Operacionalización de Variables Independiente: Alimentación.
CONCEPTO
CATEGORIAS
INDICADORES
ITEMS BASICOS
TECNICAS E
INSTRUMENTOS
Es indiscutible que para Aportar energía.
vivir necesitamos comer.
Los distintos alimentos
que componen nuestras
comidas tienen como
función aportar la energía
Componentes
y
componentes
estructurales necesarios
para
que
nuestro
organismo funcione. Sin
embargo,
comer
no
siempre es igual a nutrir.
Comer no es nutrirse
Aporte energético.
¿Conoce usted que es el
aporte energético?
Establece las ventajas y
desventajas de los
componentes alimenticios.
¿Pone de manifiesto las
ventajas y desventajas de
los
componentes T. Encuesta
alimenticios
en
los I. Cuestionario
entrenamientos de los
deportista?
Establece las diferencias entre
comer y nutrirse.
¿Tiene conocimientos de
las
diferencias
entre
comer y nutrirse?
64
3.5.
Operacionalización de la Variable Dependiente: Levantamiento de Pesas
CONCEPTO
CATEGORIAS
INDICADORES
ITEMS BASICOS
TECNICAS E
INSTRUMENTOS
La técnica del deporte Aplicación de la Fuerza
levantamiento de pesas
tiene
un
contenido
propio, expresado en la
fuerza que se aplica en
los diferentes momentos, Velocidad diferente de
de aquí que haya una movimientos.
velocidad diferente de
los movimientos de las
partes del cuerpo y la
velocidad
del
movimiento de la barra.
Levantar el mayor peso
El objetivo de la técnica posible.
en esta disciplina es que
el pesista levante el
mayor peso posible.
Importancia de la fuerza
¿Usted entrena la fuerza
con mayor intensidad?
Beneficios y ventajas de la
velocidad de los movimientos
corporales.
¿Existe
predisposición
para conocer los beneficios T. Encuesta
de la velocidad de los I. Cuestionario
movimientos al momento
de aplicar la técnica?
Implementos
Objetos
¿Considera la preparación
teórica fundamental para el
fortalecimiento
de
la
técnica
en
los
entrenamientos diarios en
los
deportistas
de
federación deportiva de
Pastaza?
65
3.6.
Plan de recolección de Información
Para concretar la descripción del plan de recolección conviene contestar las
siguientes preguntas
Plan de recolección de información
PREGUNTAS BÁSICAS
EXPLICACIÓN
1. ¿PORQUE?
Para alcanzar los objetivos de la
investigación
2. ¿De qué personas?
De
32
personas
inmersas
en
la
investigación
3. ¿Sobre qué aspectos?
La importancia de la alimentación en
los deportistas de levantamiento de
pesas.
4. ¿Quién?
El investigador.
5.- ¿Cuándo?
En el periodo académico marzo-agosto
del 2013.
6.- ¿Dónde?
En la Federación Deportiva provincial
de Pastaza.
7.- ¿Cuántas veces?
2 veces una piloto y otra definitiva.
8.- ¿Qué técnicas de recolección?
Encuestas.
9.- ¿Con qué?
Con instrumento de recolección:
Técnicas Observación directa
Cuestionario
3.7.
Plan de procesamiento de información
Los datos recogidos se trasforman siguiendo ciertos procedimientos:
66
-Revisión crítica:
De la información recogida; es decir limpieza de información defectuosa:
contradictoria, incompleta etc.
-Estudio estadístico:
De datos para presentación de resultados.
-Refleja con exactitud los datos:
Específicos la información numérica imprescindible.
-La mejor presentación gráfica:
De los datos se lo realiza en porcentajes, en barras, en pastel.
67
CAPÍTULO IV
ANALISIS E INTERPRETACION DE RESULTADOS
4.1. ANÁLISIS DE LOS RESULTADOS
ANÁLISIS DE LA INFORMACIÓN
El resultado de los datos de la investigación van a ser ordenados, procesados y
analizados, los mismos que serán puestos en consideración a través de la
estadística descriptiva y serán presentados en cuadros con datos numéricos en
términos de frecuencia y porcentaje y gráficos circulares para dar mayor facilidad
a la interpretación.
A continuación se detalla los resultados obtenidos de las preguntas enlistadas que
conforman la encuesta, los mismos que se complementan con el análisis e
interpretación y con la ayuda de las respuestas de las entrevistas, los que se
representan en forma gráfica.
68
4.2 INTERPRETACIÓN DE DATOS
1.- ¿Cómo deportista conoce usted que es la alimentación?
CUADRO Nº 1
INDICADORES
FRECUENCIA PORCENTAJE
SI
10
31 %
NO
22
69 %
TOTAL
32
100 %
GRAFICO N° 1
¿Cómo deportista conoce
usted que es la alimentación?
Si
31%
No
69%
INTERPRETACIÓN DE RESULTADOS:
De los 32 deportistas encuestados de levantamiento de pesas de Federación
Deportiva de Pastaza el 100%, el 31% expresan que como deportistas conocen
que es la alimentación y el 69% expresan que como deportistas no conocen que
es la alimentación.
De esta manera nos damos cuenta que los deportistas de levantamiento de pesas
de la Federación de Pastaza necesita capacitación sobre la alimentación.
69
2.- ¿Su entrenador pone en práctica la aplicación de dietas alimenticias para
los entrenamientos?
CUADRO Nº 2
INDICADORES
FRECUENCIA PORCENTAJE
SI
20
62%
NO
12
38 %
TOTAL
32
100 %
GRAFICO N° 2
¿Su entrenador pone en
práctica la aplicación de
dietas alimenticias para los
entrenamientos?
No
38%
Si
62%
INTERPRETACIÓN DE RESULTADOS:
De los 32 deportistas encuestados de levantamiento de pesas de Federación
Deportiva de Pastaza el 100%, el 62% dice que su entrenador aplica dietas
alimenticias en el entrenamiento 32% dice que su entrenador no aplica dietas
alimenticias en el entrenamiento.
De esta manera nos damos cuenta que los deportistas de levantamiento de pesas
de la Federación de Pastaza tiene una correcta alimentación para sus
entrenamientos
.
70
3.- ¿Tiene conocimiento de los nutrientes que aportan los alimentos para el
desarrollo de las actividades deportivas?
CUADRO Nº 3
INDICADORES
FRECUENCIA PORCENTAJE
SI
15
46%
NO
17
54 %
TOTAL
32
100 %
GRAFICO N° 3
¿Tiene conocimiento de los
nutrientes que aportan los
alimentos para el desarrollo
de las actividades deportivas?
Si
46%
No
54%
INTERPRETACIÓN DE RESULTADOS:
De los 32 deportistas encuestados de levantamiento de pesas de Federación
Deportiva de Pastaza el 100%, el 46 se expresan que si tiene conocimiento de los
nutrientes que aportan los alimentos para el desarrollo de sus actividades
deportivas 56% se expresan que no tiene conocimiento de los nutrientes que
aportan los alimentos para el desarrollo de sus actividades deportivas.
Podemos comprobar
que los deportistas de levantamiento de pesas de la
Federación de Pastaza necesitan más información acerca de los nutrientes que
necesitan para su entrenamiento
71
4¿Conocen los deportistas los beneficios de una correcta ingesta de nutrientes
para el desarrollo de las competencias?
CUADRO Nº 4
INDICADORES
FRECUENCIA PORCENTAJE
SI
24
75%
NO
8
25%
TOTAL
32
100 %
GRAFICO N° 4
¿Conocen los deportistas los
beneficios de una correcta
ingesta de nutrientes para el
desarrollo de las
competencias?
No
25%
Si
75%
INTERPRETACIÓN DE RESULTADOS:
De los 32 deportistas encuestados de levantamiento de pesas de Federación
Deportiva de Pastaza el 100%, el 75% si conocen sobre los beneficios de una
correcta ingesta de nutrientes para el desarrollo de las competencias 25% no
conocen sobre los beneficios de una correcta ingesta de nutrientes para el
desarrollo de las competencias.
Afirmamos
que los deportistas de levantamiento de pesas de la Federación de
Pastaza tienen conocimientos sobre los benéficos de la ingesta de nutrientes para
el desarrollo de las competencias.
72
5¿Usted como deportista considera que mejorara su rendimiento con una
adecuada dieta alimenticia?
CUADRO Nº 5
INDICADORES
FRECUENCIA PORCENTAJE
SI
28
88%
NO
4
12%
TOTAL
32
100 %
GRAFICO N° 5
¿Usted como deportista
considera que mejorara su
rendimiento con una
adecuada dieta alimenticia?
No
12%
Si
88%
INTERPRETACIÓN DE RESULTADOS:
De los 32 deportistas encuestados de levantamiento de pesas de Federación
Deportiva de Pastaza el 100%, el 88% considera que si mejoraran su rendimiento
con una adecuada dieta alimenticia 12% considera que no mejoraran su
rendimiento con una adecuada dieta alimenticia.
Afirmamos
que los deportistas de levantamiento de pesas de la Federación de
Pastaza están de acuerdo que
con una buena alimentación mejoraran su
rendimiento deportivo.
73
6.- ¿Usted cree que debe ir relacionado el entrenamiento de la técnica con
una correcta ingesta de alimentos?
CUADRO Nº 6
INDICADORES
FRECUENCIA PORCENTAJE
SI
7
22%
NO
25
78%
TOTAL
32
100 %
GRAFICO N° 6
¿Usted cree que debe ir
relacionado el entrenamiento
de la técnica con una correcta
ingesta de alimentos?
Si
22%
No
78%
INTERPRETACIÓN DE RESULTADOS:
De los 32 deportistas encuestados de levantamiento de pesas de Federación
Deportiva de Pastaza el 100%, el 22%
cree que si va
relacionado el
entrenamiento de la técnica con una correcta ingesta de alimentos 78% cree que
no va relacionado el entrenamiento de la técnica con una correcta ingesta de
alimentos.
Afirmamos
que los deportistas de levantamiento de pesas de la Federación de
Pastaza no están de acuerdo que una correcta ingesta de alimentos mejora la
técnica de entrenamiento.
74
7.- ¿Los entrenamientos diarios que usted realiza para el aprendizaje y
mejoramiento de las diferentes técnicas del levantamiento de pesas están
guiados y planificados científicamente?
CUADRO Nº 7
INDICADORES
FRECUENCIA PORCENTAJE
SI
29
91%
NO
3
9%
TOTAL
32
100 %
GRAFICO N° 7
No
9%
¿Los entrenamientos diarios que usted
realiza para el aprendizaje y
mejoramiento de las diferentes técnicas
del levantamiento de pesas están
guiados y planificados científicamente?
Si
91%
INTERPRETACIÓN DE RESULTADOS:
De los 32 deportistas encuestados de levantamiento de pesas de Federación
Deportiva de Pastaza el 100%, el 91% dicen que sus entrenamientos diarios que
realizan para el aprendizaje y mejoramiento de las diferentes técnicas del
levantamiento de pesas si están guiados y planificados científicamente 9% dicen
que sus entrenamientos diarios que realizan para el aprendizaje y mejoramiento de
las diferentes técnicas del levantamiento de pesas no están guiados y planificados
científicamente.
Afirmamos
que los deportistas de levantamiento de pesas de la Federación de
Pastaza tienen una planificación científica diaria.
75
8.- ¿Usted como deportista consume alimentos chatarra?
CUADRO Nº 8
INDICADORES
FRECUENCIA PORCENTAJE
Siempre
7
21%
Frecuentemente
12
37%
Rara vez
8
25%
Nunca
5
17%
TOTAL
32
100 %
GRAFICO N° 8
¿Usted como deportista
consume alimentos chatarra?
Siempre
Frecuentemente
17%
Rara vez
Nunca
21%
25%
37%
INTERPRETACIÓN DE RESULTADOS:
De los 32 deportistas encuestados de levantamiento de pesas de Federación
Deportiva de Pastaza el 100%, el 21%
siempre ingiere alimentos chatarras 37%
frecuente mente ingiere alimentos chatarra el 25% Rara vez ingiere alimentos
chatarra y el 17% nunca ingiere alimentos chatarra.
Afirmamos
que los deportistas de levantamiento de pesas de la Federación de
Pastaza necesitan charlas sobre el tipo de alimentación porque tenemos un alto
incide de deportista que ingieren alimentos chatarra.
76
9.-¿Participa usted en seminarios, talleres sobre alimentación deportiva?
CUADRO Nº 9
INDICADORES
FRECUENCIA PORCENTAJE
SI
5
16%
NO
27
84%
TOTAL
32
100 %
GRAFICO N° 9
Ventas
Si
16%
No
84%
De los 32 deportistas encuestados de levantamiento de pesas de Federación
Deportiva de Pastaza el 100%, el 16% dicen que si participan en los seminarios y
talleres sobre alimentación deportiva 84% dicen que no participan en los
seminarios y talleres sobre alimentación deportiva.
Afirmamos
que los deportistas de levantamiento de pesas de la Federación de
Pastaza deben ser incentivados para que asistan a los seminarios sobre la
alimentación deportiva.
77
CAPÍTULO V
CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES
5.1. CONCLUSIONES.
Se ha evidenciado que los deportistas de alto rendimiento de la disciplina
de pesas no se alimentan adecuadamente antes y después de los
entrenamientos o competencias en las cuales participan.
De acuerdo a los resultados obtenidos se puede concluir, que los
encuestados no poseen el conocimiento adecuado para tener una
alimentación nutritiva de acorde a las necesidades y requerimientos.
De esta manera se determina que la alimentación incide importantemente
en el rendimiento de los deportistas de levantamiento de pesas, debido al
consumo y desgaste energético que son sometidos.
5.2. RECOMENDACIONES.
Se recomienda que los entrenadores se capaciten en la temática de la
alimentación y nutrición deportiva para que guíen adecuadamente a sus
deportistas.
78
Se debe proporcionar dietas alimenticias que los pesistas asimilen con
facilidad y puedan aplicarlas en su vida deportiva, fomentando hábitos
alimenticios sanos.
Finalmente se recomienda elaborar material adecuado como parte de la
información que sea publicada como medio de difusión para fomentar una
adecuada alimentación en los deportistas de levantamiento de pesas de la
Federación Deportiva de Pastaza.
79
CAPÍTULO VI
PROPUESTA.
6.1. Datos informativos.
6.2. Título:
Manual de la adecuada alimentación, dirigida a deportistas de la disciplina de
levantamiento de pesas que contribuyan a mejorar su alto rendimiento en la
Federación deportiva de Pastaza.
Institución Ejecutora
Universidad Técnica de Ambato
Federación deportiva de Pastaza
Ubicación
Provincia: Pastaza
Cantón: Puyo
Beneficiarios
Directos: 32 Deportistas y 04 Entrenadores
Indirectos: 4 Dirigentes y 02 Monitores.
Duración del proyecto: 6 meses
Fecha estimada de inicio: desde marzo 2013
Fecha estimada de finalización: agosto 2013
Naturaleza o tipo de finalización: Deportiva
Equipo Técnico responsable: Mayra Alexandra Hoyos Vélez
80
Costo: 850$
6.3. Antecedentes de la propuesta.
Sin duda alguna la alimentación es un tema que transforma la vida de todos los
seres humanos influyendo en el rendimiento deportivo ya que el tener una buena
salud se puede alcanzar los objetivos personales y tener una buena salud para
alcanzar intereses en la vida, y lograr un óptimo desempeño deportivo pero esto
requiere de disciplina, dedicación, esfuerzo y entrenamiento riguroso y constante.
Es labor de las Autoridades y Entrenadores publicar los beneficios de tener una
adecuada alimentación en los deportistas ya que si su nutrición es buena, su salud
en general será mejor y, además, tendrán menos riesgo de lesionarse y aumentar
su calidad de vida, esto hará que se enfrenten a sus entrenamientos sin cansarte
demasiado e, incluso que les sobre energías para disfrutar de tu tiempo libre.
A raíz de ello nace la importancia de propagar las ventajas de tener una adecuada
alimentación la misma que implica que los deportistas se sientan mucho más
seguros de sí mismos y que se enfrentarán
a la vida con más optimismo,
responsabilidad y dedicación en sus entrenamientos mejorando su desempeño
deportivo proporcionando a las Autoridades y entrenadores una información más
amplia sobre las ventajas de tener una adecuada alimentación y su incidencia en
el rendimiento deportivo.
6.4. Justificación.
La razón por la que se realiza este manual de las ventajas de tener una adecuada
alimentación, dirigida a Deportistas, entrenadores y Padres de familia que
contribuyan a mejorar el rendimiento deportivo de los deportistas de la disciplina
de levantamiento de pesas que contribuyan a mejorar su alto rendimiento en la
Federación deportiva de Pastaza, es para que los deportistas tengan una idea más
81
clara sobre su desempeño personal, profesional y su rol dentro de la institución,
logrando de esta forma orientarlos a mejorar sus hábitos alimenticios.
Existen múltiples causas que limitan a mejorar el rendimiento deportivo o
contribuyen a que se deteriore, estas son principalmente: la falta de ejercicio, el
exceso de comida chatarra, la nutrición deficiente, el estrés y el consumo de
tabaco, alcohol y drogas.
El abuso de estos desórdenes alimenticios trae como resultado la destrucción de
la capacidad cardiaca, la propensión a las lesiones, la tendencia a la obesidad y
otras muchas que perjudican la salud y que se van presentando poco a poco: ligera
pérdida de fuerza y de flexibilidad, aumento de las pulsaciones por minuto,
respiración acelerada al mínimo esfuerzo, dolores de espalda y otros.
Al encauzar este problema se debe tomar en cuenta la gran importancia que
tiene éste trabajo investigativo en la Federación Deportiva de Pastaza,
considerando que el tema es de gran relevancia porque este problema está
afectando física y Psicológicamente a los deportistas.
Por estas y otros múltiples razones es necesaria la creación de un manual
que
contenga información sobre las ventajas de tener una adecuada alimentación,
para que contribuyan a mejorar su alto rendimiento deportivo en la Federación
deportiva de Pastaza, se realizará con ayuda de las Autoridades y Entrenadores
para que ellos sepan cómo guiar a sus deportistas hacia un adecuado rendimiento
deportivo.
Objetivos.
6.4.1. General
Diseñar un manual de la adecuada alimentación, dirigida a deportistas de la
disciplina de levantamiento de pesas
que contribuyan a mejorar su alto
rendimiento en la Federación deportiva de Pastaza.
82
6.4.2. Específicos
Aplicar los conocimientos adquiridos sobre las ventajas de tener una adecuada
alimentación por medio del manual para mejorar su alto rendimiento deportivo
Desarrollar una adecuada alimentación en los deportistas mediante la práctica de
ejercicios, alimentación adecuada y descanso para lograr un óptimo rendimiento
deportivo.
Evaluar el impacto de la adecuada alimentación en el rendimiento deportivo.
6.5. Análisis de factibilidad
Esta propuesta es factible puesto que cuenta con el apoyo y colaboración de los
deportistas, entrenadores y autoridades de la Federación, que sienten la necesidad
de mejorar su rendimiento deportivo de los deportistas para que sean entes de
élite.
Los entrenadores buscan consolidar
conocimientos y brindar apoyo a sus
deportistas a través de la ingesta adecuada de los alimentos , que favorezcan la
nutrición, la participación, la motivación, el ambiente de confianza, la recreación,
el ejercicio físico adecuado, la evaluación permanente y una mayor relación
interpersonal.
A si mismo las autoridades de la Federación, padres y madres de familia son
conscientes del papel que desempeñan como formadores y motivadores de sus
representados.
83
6.5.1. Factibilidad económica.
Para la realización y aplicación de la propuesta se cuenta con los recursos:
Humanos, Tecnológicos y Económicos que demanda su ejecución por cuanto
existe el presupuesto el mismo que es asumido por la investigadora.
Esto permitirá asimilar con facilidad el manual de las ventajas de tener una
adecuada alimentación la que contribuya a mejorar su rendimiento deportivo
para el bienestar del equipo y de la Federación.
6.5.2. Factibilidad Técnico operativa
Se integra un equipo multidisciplinario con el apoyo y participación de,
Entrenadores, Administrativos de la Federación Deportiva de Pastaza y Padres de
Familia como también de otras instituciones afines que tienen que ver con el
ambiente deportivo.
84
“Manual de la adecuada
alimentación, dirigida a deportistas
de la disciplina de levantamiento de
pesas que contribuyan a mejorar su
alto rendimiento en la Federación
deportiva de Pastaza.“
85
1. Reflexión
2. objetivos
2.1. General
2.2. Específico
3. Introducción
4. Alimentos que mejoran el desempeño deportivo en el levantamiento de
pesas.
5. Funcionamiento del levantamiento de pesas.
6. Los beneficios del levantamiento de pesas.
7. Consejos dietético para el entrenamiento con pesas
8. ¿Cómo se debe comer para aumentar volumen y ganar músculo?
9. ¿Qué hacer para aumentar de volumen muscular y ganar peso en músculo?
10. Alimentos a incluir en tu dieta
11. Lo qué no debes comer.
86
1. NOTACIÓN
Basta con imaginarse cómo, según ha contado ella, fue su infancia. Nació en un
hogar muy pobre de Rocafuerte, cantón Río Verde, Esmeraldas. Allí, el poco
dinero que tenían sus padres (Manolo Escobar y Luisa Guerrero) apenas alcanzaba
para medio alimentarse, por eso fue que a los 11 años la pequeña, que además
recibía malos tratos, abandonó su pueblo y viajó a Esmeraldas.
„Espero que esta medalla sirva para que mi país salga adelante y que los
ecuatorianos sepan que con esfuerzo uno puede llegar‟. María Alexandra Escobar
Guerrero expresó esa frase después de obtener la presea de oro en la halterofilia
de los Juegos Panamericanos 2003, porque ella es el mejor ejemplo de que
“querer es poder”.
87
“Con esfuerzo
es
posible”
2. Objetivos
2.1.General
Diseñar un manual de la adecuada alimentación, dirigida a deportistas de la
disciplina de levantamiento de pesas que contribuyan a mejorar su alto
rendimiento en la Federación deportiva de Pastaza.
2.2.Específicos
Aplicar los conocimientos adquiridos sobre las ventajas de tener
adecuada
una
alimentación por medio del manual para mejorar su alto
rendimiento.
Desarrollar una adecuada alimentación en los deportistas mediante la práctica
de ejercicios, alimentación adecuada y descanso para lograr un óptimo
desempeño deportivo.
Evaluar el impacto de la adecuada alimentación en el rendimiento deportivo.
88
3. INTRODUCIÓN
Durante mucho tiempo, los criterios negativos sobre la práctica de los ejercicios
con pesas y su aplicación como deporte auxiliar o complementario en otras
disciplinas deportivas, en la educación física y en la cultura física, hicieron que
los entrenadores y técnicos no utilizaran los mismos, opinando entre otras cosas
que interrumpían el crecimiento longitudinal del cuerpo humano, afectaban el
crecimiento del corazón, etc.
Sin embargo, los avances logrados en la arena deportiva mediante las ciencias
aplicadas al deporte y la propia práctica deportiva se encargaron de dar respuesta
y mostraron las ventajas de los ejercicios con pesas sobre otros medios para el
desarrollo de las distintas manifestaciones de la capacidad fuerza.
En la actualidad, mediante investigaciones realizadas por diferentes especialistas
han corroborado que los ejercicios con pesas debidamente dosificados no
ocasionan ningún daño a la salud, sino que tonifican los músculos y contribuyen
al mejoramiento del estado físico general, pudiéndose utilizar en personas de
ambos sexos y de diferentes grupos de edades, y categorías.
89
Y es que al hablar de ejercicios con pesas no solo debemos pensar en deportistas
de Levantamiento de Pesas (Halterofilia) sino también en personas que aún no
poseen fuerza para hacer una plancha con su propio peso, y sin embargo, pueden
hacer repeticiones en un ejercicio equivalente a la plancha, como es la Fuerza
Acostado, utilizando una barra con pesos relativos a lo necesario y posibilidades
del sujeto, estando bien dosificados.
4. ALIMENTOS QUE MEJORAN EL DESEMPEÑO DEPORTIVO EN EL
LEVANTAMIENTO DE PESAS.
Para obtener el máximo provecho de su régimen de halterofilia, es importante
apoyar a todo ese trabajo en el gimnasio con nutrición inteligente. Las proteínas
son los pilares del musculo, y cualquier grave levantador de peso que quiere ver
resultados máximos debe mantener una constante de la ingesta de alimentos
nutritivos, de alta proteína.
90
4.1. Alimentación para deportistas de iniciación y alto rendimiento en
deportistas de levantamientos de pesas.
Deportistas de iniciación
Todos los niños necesitan comer una variedad de alimentos saludables y los que
practican deportes no son la excepción. Todos necesitan alimentos que incluyan lo
siguiente:
• Proteínas: se encuentran en la carne, los huevos y los lácteos. Algo muy
importante es que evites comer demasiada grasa cuando comas carnes y quesos o
cuando bebas leche.
• Carbohidratos: se encuentran en los cereales de caja. También encuentras los
carbohidratos en el pan de trigo, la papa, los frijoles, el arroz, y alimentos como
camotes y yuca.
• Vitaminas y Minerales: se encuentran en las frutas y verduras, así como en otros
alimentos, por ejemplo la leche y los productos de leche contienen calcio. Los
niños también necesitan algo de grasas, pero esto no suele representar un
problema. Se las encuentra en las carnes, los quesos, las nueces, los aceites y la
manteca, entre otros tantos alimentos.
El calcio y el hierro son dos nutrientes importantes para los niños; en especial,
para los que practican levantamiento de pesas. Es importante que incluyas en tu
alimentación alimentos ricos en hierro, como carne, huevos y frutas secas. Sin la
cantidad suficiente de hierro, te puedes cansar con más facilidad.
Para su salud es importante buscar proteínas de calidad que sean bajas en grasa.
Algunos alimentos que pueden incluir por tiempo de comida son:
Desayuno
Huevos
Leche o yogurt bajo en grasa
Quesos bajos en grasa
Almuerzo y cena
Pollo o pavo sin piel
Pescado fresco, mariscos o atún enlatado en agua
Carne de res o cerdo bajo en grasa
91
Ejemplos de meriendas pre y post entrenamiento son:
Sándwich con pan integral y queso
Yogurt con fruta o batido de fruta con leche
Avena con leche
Sándwich de pan integral con atún en agua
Después de una competencia una merienda con carbohidrato de rápida
absorción puede ser:
Cereal regular con leche
Sándwich de pan blanco con jalea y un vaso de leche
Galletas María y yogurt
Deportistas de alto rendimiento
La alimentación tiene una relación directa con el rendimiento deportivo. Si el
atleta se alimenta de una forma adecuada va a incrementar su rendimiento y por el
contrario al no alimentarse debidamente su rendimiento se verá disminuido. Los
tres elementos que necesita el ser humando para poder producir su propia energía
y generar nuevos tejidos son: los alimentos, el agua y el oxígeno. Por esta razón es
de gran importancia que el atleta escoja los alimentos de mayor calidad, los
prepare del modo correcto y los ingiera en los horarios adecuados.
Dieta previa a una competencia
El atleta debe cuidar que sus reservas de glucógeno estén siempre completas antes
de realizar un entrenamiento o una competencia. Esto se logra teniendo una
adecuada alimentación y una correcta distribución en las cargas de entrenamiento.
Para tener un óptimo rendimiento durante la competencia el atleta debe realizar la
llamada carga de glucógeno:
En los días previos a la competencia ingerir entre un 55-60% de hidratos de
carbono de la ingesta total. Los carbohidratos deben ser complejos
Unos 5 días antes aumentar ese porcentaje a 65-70%, manteniendo los
carbohidratos complejos
En esos 5 días previos las cargas en el entrenamiento deben reducirse para que las
reservas de glucógeno se completen.
92
Dieta para el día de la competencia
A la hora de escoger los alimentos para el día de la competencia es importante
recordar las digestibilidades y la tolerancia individual para lograr los objetivos
propuestos.
Puntos a tomar en cuenta:
Eliminar los alimentos grasos y reducir el consumo de proteínas
Evitar los alimentos con fuente de fibra
Incluir alimentos con hidratos de carbono complejos
Nunca incluir algún alimento que no se haya probado con anterioridad
Comer despacio
No ingerir bebidas deprisa, ni frías
La comida principal antes de la competencia debe ser alta en carbohidratos y
hacerse 3 horas antes
Dieta para después de la competencia
Cuando se ha finalizado la competencia también es importante alimentarse
adecuadamente, ya que durante la actividad física se gastaron muchas reservas de
energía, las cuales se deben recuperar.
Se recomienda:
-Tomar una bebida con hidratos de carbono y minerales a una temperatura entre 510°C (bebidas deportivas, jugos de frutas)
-La comida después de la competencia debe incluir carbohidratos, vegetales,
proteínas fáciles de digerir y fruta.
93
TABLA NUTRCIONAL Nº 1.
CATEGORIA INFANTIL
RECOMENDACIONES
94
TABLA Nº 2.
CATEGORIA PRE-JUVENIL
95
TABLA Nº3.
CATEGORIA JUVENIL
96
TABLA Nº4.
CATEGORIA SENIOR
97
5. FUNCIONAMIENTO DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS.
Para hacer un levantamiento, posiciona una mancuerna con peso en cuchillas justo
por debajo de la altura de la rodilla. Agarra la barra con las manos a distancia de
los hombros o un agarre variado y párate con tus pies directamente debajo de la
barra. Dobla tus rodillas levemente, levanta tu pecho y contrae los músculos de la
cadena posterior.
Con los brazos derechos, extiende tu cadera y párate derecho. Mantén esta
posición por un segundo antes de empujar tus caderas hacia atrás, inclínate hacia
adelante y bajando la barra nuevamente hacia bastidor. Asegúrate de que no
permitas que tu parte baja de la espalda se redondee en ningún momento durante
este ejercicio, ya que puede llevar a lesiones.
98
5.1.LOS BENEFICIOS DEL LEVANTAMIENTO DE PESAS.
Mientras que algunos individuos son estrictamente interesados en la obtención de
músculos para la estética, para la mayoría de la gente, esto no es interesante. En su
lugar, usted está más interesado en saber los beneficios a la salud por ejercer el
levantamiento de pesas.
Demasiadas personas pasan por alto la salud y muchos beneficios que el
entrenamiento con pesas puede ofrecer, y debido a esto, tienen problemas con su
con su cuerpo como la disminución de la densidad ósea, un metabolismo lento, el
aumento de los niveles de estrés y otras consecuencias negativas que están
asociadas con el estrés constante.
5.2.¿Por qué es importante el aumento de la densidad ósea
El levantamiento de pesas es uno de los mejores métodos para incrementar la
densidad ósea y ayudar a evitar la osteoporosis o las fracturas por estrés en el
futuro.
99
Muchas personas piensan que correr es el mejor ejercicio para aumentar la
densidad ósea, pero esto no es necesariamente cierto. Si se le dice la verdad,
corriendo en realidad promueve la degradación muscular en el cuerpo, mientras
que el levantamiento de pesas, que es un proceso anabólico, ayuda a promover la
construcción de los tejidos.
Por lo tanto, el levantamiento de pesas va a ser mucho mejor para preservar la
masa ósea.
5.3.Disminución de la frecuencia de las lesiones.
Cuando se entrena la fuerza, no sólo se consiguen músculos más fuertes, sino que
también el trabajo de los ligamentos y tendones que se conectan a los huesos,
músculos y otros tejidos, reduciendo así las posibilidades de lesión cuando se
participa en otras actividades físicas.
Si alguna vez usted se ha lesionado sabe cuán frustrante esto puede ser. En cerca
del 80% de todos los casos de lesión, el perjuicio es consecuencia directa de un
tendón, ligamento, músculo al no ser lo suficientemente fuerte para soportar la
tensión que se ejerce al utilizar fuerza.
La formación de peso realmente llegará a todos los tendones y los ligamentos. Es
la mejor prevención de lesiones por ahí.
5.4.Reducción de los riesgos relacionados con la salud
Numerosos estudios han demostrado que el entrenamiento regular con pesas
puede tener un efecto positivo en la salud por la indicación de las reducciones en
la tasa de resistencia a la insulina, hipertensión arterial, diabetes, enfermedades
del corazón, e incluso cáncer.
100
6. CONSEJOS DIETÉTICO PARA EL ENTRENAMIENTO CON PESAS
La dieta es una parte sumamente importante del entrenamiento con pesas. Si uno
no come los alimentos adecuados, no conseguirá el aspecto delgado y musculoso
que desea. Los levantadores de pesas deberían seguir una dieta rica en proteínas y
baja en grasas. La frecuencia de las comidas también es un elemento a tener en
cuenta.
6.1. El tipo de dieta adecuado.
Las personas que deseen conseguir una apariencia musculada y delgada gracias a
su entrenamiento tendrán que comer alimentos con un alto contenido proteico y
pobres en grasas. El músculo se compone de agua, energía y proteínas. Los
carbohidratos proporcionan la energía que necesitan los músculos para su
desarrollo, pero se deben evitar aquellos que provengan de la comida basura,
demasiado rica en grasa.
Es recomendable el consumo de carbohidratos complejos, presentes en alimentos
como el arroz integral, el ñame, las patatas, la avena y el trigo. Además, estaría
bien reducir el consumo de pan y alcohol. Si no se sigue la dieta correcta, por
muchas horas que se pase en el gimnasio, no se conseguirá el aspecto musculoso y
delgado que se busca.
101
6.2. Una dieta adecuada para levantadores de pesas.
Cualquier persona que se entrene con pesas realiza también un ejercicio
cardiovascular. Pero el entrenamiento es sólo una parte de la ecuación. El
deportista necesita además seguir una dieta adecuada. El desarrollo se produce
cuando uno está en reposo, no en el gimnasio.
La mayoría de la gente hace tres comidas al día, pero un levantador de pesas
necesita un aporte mayor de calorías y proteínas. Esto no debería conseguirse
comiendo raciones más grandes, porque sería malo para el tracto digestivo.
Las personas que se tomen en serio su estado físico deberían hacer de cinco a seis
comidas al día. Una libra (0,5 kg.) equivale a 3500 calorías. Si una persona come
7000 calorías por encima de la ingesta que se requiere para mantener su peso
corporal, ganará dos libras (1 kg.) esa semana.
En cuanto a la ingesta proteica, consumir alrededor de 1 o 2 g por cada kilogramo
de peso corporal sería un buen objetivo. Las personas que realizan algún tipo de
entrenamiento necesitan una dieta rica en proteínas magras y carbohidratos
complejos, y pobre en grasas. Comer muchas verduras también es de vital
importancia, ya que tienen enzimas naturales que facilitan la digestión.
Estas enzimas ayudan a descomponer las proteínas y los hidratos de carbono, pero
los alimentos que contienen estos nutrientes no disponen de sus propias enzimas.
102
Las frutas también son importantes, pero se debería limitar su consumo a una o
dos veces al día. Con cinco o seis comidas al día, el levantador de pesas se
encontrará bastante lleno y de esa forma no se sentirá tentado a comer comida
basura. Sin embargo, es importante ingerir ciertos alimentos en todas las comidas.
Las proteínas magras y los carbohidratos complejos tienen que estar presentes en
cada una de las ingestas, que deberán hacerse cada dos o tres horas.
Comer con más frecuencia incrementa el metabolismo del cuerpo, lo cual ayuda a
quemar grasas. He aquí algunos ejemplos de comidas:
Comida 1: avena y clara de huevo
Comida 2: atún, pasta y una verdura de hoja verde
Comida 3: pollo, arroz integral, una verdura roja y una fruta
Comida 4: pollo, ñame o patata y una verdura amarilla
Comida 5: pavo, guisantes y una fruta
Comida 6: almendras, una porción pequeña de cereal o maíz En la dieta anterior
se pueden introducir muchas variantes.
Por ejemplo, se puede comer pollo en la mayoría de las comidas como proteína
magra. Además, existe una gran variedad de frutos secos que se pueden tomar
como alimentos ricos en proteínas. Las legumbres también pueden cumplir ese
papel. Los culturistas suelen tomar un batido proteico en su última comida junto
con un carbohidrato complejo.
Otros carbohidratos complejos son:
Pasta Pan de pita Trigo sarraceno Judías pintas Harina de maíz Cebada Maíz El
arroz integral también puede comerse varias veces al día. Procura limitar el
consumo de pan para evitar la formación de grasas.
103
En cuanto a las proteínas, puedes comer carne de res molida, pero únicamente una
o dos veces por semana. El momento en el que hay que hacer ciertas comidas
también es algo que hay que tomar en consideración.
Por ejemplo, la primera comida del día debería hacerse en la hora siguiente a
despertarse; de esa forma se consigue que el nivel de azúcar en la sangre se
mantenga constante.
Por otra parte, es bueno dejar pasar varias horas sin comer antes de acostarse para
evitar que algunos de los alimentos ingeridos se conviertan en grasas.
Por último, hay que tomar algún alimento proteico en los 45 o 60 minutos que
siguen a un entrenamiento para asegurarse una correcta recuperación.
104
7. ¿CÓMO SE DEBE COMER PARA AUMENTAR VOLUMEN Y
GANAR MÚSCULO?
Para aumentar de peso en músculo, uno tiene que comer, después comer y
entonces comer más. Hay varios métodos para determinar cuánto se debe comer
para comenzar a ganar volumen y aumentar tu musculatura.
Un método es el de contar las calorías que te tomas por un par de semanas y
apuntar en una libreta todo lo que comes y la cantidad aproximada de calorías que
te llevas a tu estomago durante el día. La cantidad de calorías que recomiendan
los doctores para una dieta balanceada son 2000 calorías.
Por lo cual tú debes ingerir al menos unas 500 calorías más para aumentar tus
músculos, en otras palabras de 2500 a 3000 o más dependiendo tu tamaño
muscular.
105
8. ¿QUÉ HACER PARA AUMENTAR DE VOLUMEN MUSCULAR Y
GANAR PESO EN MÚSCULO?
Es bien fácil de entender que todo lo que nos llevamos a la boca tiene calorías
(incluyendo comidas y bebidas), y las calorías son parte de todas las dietas.
Lo importante es tener una dieta balanceada entre los tres (3) elementos que
forman las calorías que son: a) Proteínas, b) carbohidratos, y c) grasas. Estos tres
son bien importantes para tu alimentación.
No sientas confusión que las veras aquí en detalle uno por uno...
a. Proteína
Las proteínas son extremadamente importantes para todas las dietas que ayudan a
aumentar el volumen muscular y hacer músculo. Tu cuerpo necesita proteínas y
muchas proteínas porque las proteínas son las que construyen los bloques de
músculos de tu cuerpo. La proteína se mide en gramos. 1 gramo de proteína es
igual a 4 calorías, es por eso que si tu comes unos 20 gramos de proteína, entonces
20 x 4 = 80 calorías.
b. Carbohidratos
Los carbohidratos son parte de los tres elementos principales de las calorías. Los
carbohidratos son los más confusos y los que todos odian, porque básicamente,
estos están en todas la cosas más sabrosas que nos gusta comer. Al igual que las
proteínas 1 gramo = 4 calorías.
106
c. Grasas
A diferencia de las calorías y los carbohidratos los cuales son 4 calorías x cada
gramo, las grasas equivalen a 9 calorías x cada gramo de grasa. Por ejemplo 9 x 9
= 81 calorías. Contrario con lo que la mayoría de las personas piensan que comer
grasas te engorda, la realidad es que las calorías son las que te engordan, y las
grasas tienen más calorías.
Es obvio que para aumentar en peso uno tiene que comer mucho, entonces
también para hacer y ganar músculo y aumentar el volumen de tu cuerpo tienes
que comer mucho más de lo usual.
La razón por la que tú siempre vez a mucha gente que va a el gym a hacer pesas y
entrenar fuerte y siempre se ve igual, que no hacen nada de músculo, y no se ven
musculosos es que no comen lo suficiente para alimentar los músculos.
d. Comer de 5 a 6 comidas diarias.
Es importante porque cuando entrenas y levantas pesas duramente, tu cuerpo
necesita absorber comida todo el tiempo y si tu cuerpo pasa 3 horas sin comida
entonces tus músculos se va a comer a sí mismos porque no hay más nutrientes de
dónde comer y entonces perderás los músculos ya ganados.
e. Agua
Vaso de agua natural
¡Tomar Mucha Agua!
107
Toma mucha agua, porque es un elemento muy importante en la formación de los
músculos. Muchos de nosotros siempre olvidamos tomar mucha agua. Procura
tomar 2 vasos grandes de agua cada 2 horas, o 8 vasos de agua al día.
9. ALIMENTOS A INCLUIR EN TU DIETA
Los expertos en la materia refieren que los progresos dependen en un 70 % de la
dieta y el 30 % restante entre el entrenamiento, la suplementación y el descanso.
No olvides que la proporción de los alimentos debe ser aproximadamente un 60 %
de carbohidratos, 30 % de proteínas y 10 % de grasas.
Los carbohidratos a escoger deben ser los complejos: arroz, patatas, pasta, etc. Las
proteínas de alto valor biológico: pescado, pechuga de pollo o pavo, carnes
magras, claras de huevos, etc. Las grasas serán las presentes en los alimentos de
manera natural, podemos agregar aceite de oliva, frutos secos, aceite de canola,
etc.
10. LO QUÉ NO DEBES COMER
Ya debes estar pensando que existe una lista de alimentos no permitidos, y
efectivamente es así.
Por norma debes evitar todos aquellos productos con alto contenido graso y/o de
carbohidratos simples. Por ejemplo: tocineta, chorizo, chuletas, gaseosas, pan
108
blanco, golosinas, chocolate, dulces, yemas de huevo, embutidos, enlatados en su
gran mayoría, preparados con harinas blancas y frituras en general.
Si lo que buscas es reducir la grasa corporal puedes disminuir la cantidad de
alimentos en cada comida manteniéndolas siempre balanceadas. Para no sufrir
ataques de hambre, puedes comer gelatina dietética, o una manzana o una galleta
de soda, o alguna fruta alta en fibra natural. También puedes sustituir una de las
comidas principales por un buen batido de proteínas en agua o leche descremada.
Si por el contrario, tu objetivo es aumentar de peso, lo apropiado es comer mayor
cantidad de alimentos en cada comida. Ten presente que debes estar entrenando
porque si no el exceso de energía que tomas se transformará en reservas de grasa.
En el siguiente artículo hablaré de los suplementos que puedes usar en conjunto
con la dieta para potenciar su efecto. Por lo pronto te animo a seguir adelante y no
decaer en ningún momento a pesar de que creas que es muy difícil lograr lo que te
has propuesto.
Si tienes alguna duda, no vaciles en comentarla, con seguridad obtendrás
respuesta a tus inquietudes de mi parte o de algún lector.
109
10.1. Metodología – Modelo operativo.
FASES
Sensibilización
Capacitación
Ejecución
OBJETIVOS
ACTIVIDADES
RECURSOS
TIEMPO
RESPONSABLES
Sensibilizar a los deportistas y entrenadores sobre la
Socialización de
Proyector
Marzo/2013
Autor de la
necesidad de tener una adecuada alimentación para
instructores en equipos
Presentación
propuesta
mejorar su alto rendimiento en los deportistas de la
de trabajo para la
Electrónica
Dirigentes y
disciplina de levantamiento de pesas de la Federación
integración de la
Memory Flash
Monitores
Deportiva de Pastaza Provincia de Pastaza.
temática.
Internet
Entrenar a los deportistas sobre la importancia de una
Entrega, análisis y
Proyector
adecuada alimentación para mejorar su alto rendimiento
sustentación del
Presentación
propuesta
de en los deportistas de la disciplina de levantamiento de
manual para mejorar
Memory Flash
Dirigentes y
pesas de la Federación Deportiva de Pastaza.
su alto rendimiento.
Internet
Monitores
Aplicar en la cancha los conocimientos adquiridos sobre
En la cancha de la
Cancha
las ventajas de tener una adecuada alimentación, dirigida
Federación socializar el
Entrenamientos
propuesta
a Deportistas que contribuyan a mejorar su alto
manual
y Partido de
Entrenadores y
fútbol
Autoridades
rendimiento en la disciplina de levantamiento de pesas
Abril/2013
Mayo/2013
Autor de la
Autor de la
de la Federación Deportiva de Pastaza.
Evaluación
Determinar el grado de interés y participación en la
Diseñar los
Encuesta
Agosto/201
Autor de la
aplicación de la las ventajas de tener una adecuada
instrumentos
Proyector
3
propuesta
alimentación, dirigida a Deportistas que contribuyan a
Aplicar los
Material de
Entrenadores y
mejorar su alto rendimiento en
instrumentos
Oficina
Autoridades
la disciplina de
levantamiento de pesas de la Federación Deportiva de
Socializar el informe
Pastaza.
110
10.2. Administración.
Esta propuesta estará direccionada por Mayra Alexandra Hoyos Vélez y bajo la
coordinación del Lic. Patricio Ortiz, Docente de la Universidad Técnica de
Ambato, a su vez para el manejo del “Manual de la adecuada alimentación,
dirigida a deportistas de la disciplina de levantamiento de pesas que contribuyan
a mejorar su alto rendimiento en la Federación deportiva de Pastaza”, estará
previsto el respectivo asesoramiento del Docente, por cuanto será el mismo que
facilitará los temas indicados en esta propuesta.
ACCIÓN
RESPONSABLE
Autoridades de la Institución
Sensibilización
Equipo Evaluador.
Período de Capacitación
Mayra Alexandra Hoyos Vélez
“Manual de la
Socialización del
adecuada alimentación, dirigida a
deportistas
de
levantamiento
contribuyan
rendimiento
la
de
a
en
disciplina
pesas
mejorar
la
de
que Mayra Alexandra Hoyos Vélez
su
alto
Federación
deportiva de Pastaza”.”
Autoridades de la Federación
Entrenadores
Evaluación
Padres de familia
Cuadro Nº 23. La administración.
Elaborado por: Mayra Alexandra Hoyos Vélez.
111
6.4.
Previsión de la evaluación.
PREGUNTAS BÁSICAS
EXPLICACIÓN
¿Quienes solicitan
Autoridades, investigador, Deportistas y
evaluar?
Entrenadores
¿Por qué evaluar?
Conocer el grado de aceptación al utilizar el
Manual de la adecuada alimentación, dirigida a
deportistas de la disciplina de levantamiento de
pesas
que contribuyan a mejorar su alto
rendimiento en la Federación deportiva de
Pastaza.
¿Para qué evaluar?
Para conocer si la propuesta dio resultados
positivos.
Para conocer si con la propuesta ha mejorado
el desempeño deportivo en los estudiantes.
Para mejorar la adecuada alimentación de los
deportistas.
¿Qué evaluar?
La funcionalidad del Manual de la adecuada
alimentación, para mejorar su alto rendimiento
y su aplicación
en cada uno de los
entrenamientos.
¿Quién evalúa?
Investigador.
Autoridades de la Institución.
Entrenadores
Deportistas
¿Cuándo evaluar?
Permanentemente.
¿Cómo evaluar?
Observación, encuesta a Seleccionados y
Autoridades.
Cuestionarios.
¿Con qué evaluar?
Cuadro Nº 22. La administración.
Elaborado por: Mayra
Alexandra Hoyos Vélez
112
Bibliografía.
AGUILAR,
Marlene. “Metodología de la Investigación Científica”, UTPL,
(1992)
Modalidad Abierta. Loja (1992).
ALVEAR, Fausto. (1999)
“Los Modelos Pedagógicos”, Su aplicación en el
sistema educativo ecuatoriano. Documento de las
Primeras Jornadas Pedagógicas, Ambato (1999).
ANDER – EGG, Ezequiel. “Introducción a las técnicas de investigación social”,
(1974)
Editorial Humanitas
4ª Edición, Buenos Aires.
Argentina (1974).
GONZÁLEZ, A. (1986).
Introducción
a
las
técnicas
de
investigación
Pedagógica. México: Kapeluz
Casterad Más, J.C., Serra Puyal, J.R. y Betran
Piracés, M. (2003). Efectos de un programa de
actividad física sobre los parámetros
cardiovasculares en una población de la tercera edad.
Apunts, 73, 42-48.
CIS (2005, 18 de marzo). Los hábitos deportivos de
los españoles (III). Recuperado el 10 de septiembre
de 2007, de http://www.cis.es/cis/opencms/Archivos/Marginales/2580_2599/2599/e259900.html
LINKOGRAFIA
http://guiafitness.com/desempeñofisico-y-futboll
http://www.i-natacion .con/articulos/técnica/crol/coordinacion.html
www.Ministerio Del deporte.gov.ec
http://www.fen.org.ar/aipen/ndb_3.htm
http://entrenamientofisico.blogspot.com/2009/03/eldesempeñoenlanatacion.html
113
ANEXOS.
Universidad Técnica de Ambato
Facultad de Ciencias Humanas y de la Educación
Carrera de Cultura Física- Modalidad Semi-presencial
Encuesta dirigida a los deportistas de levantamiento de pesas de Federación
Deportiva de Pastaza.
Fecha:……………………………………………………………………………
OBJETIVO:
Recopilar información acerca de la alimentación en los deportistas de
levantamiento de pesas.
SUGERENCIAS
Escoja una sola respuesta y marque con una X dentro del cuadro
respectivo a cada pregunta.
1.- ¿Cómo deportista conoce usted que es la alimentación?
SI
(
)
NO
(
)
2.- ¿Su entrenador pone en práctica la aplicación de dietas alimenticias para los
entrenamientos?
SI
(
)
NO
(
)
3.- ¿Tiene conocimiento de los nutrientes que aportan los alimentos para el
desarrollo de las actividades deportivas.
SI
(
)
NO
(
)
114
4.- ¿Conocen los deportistas los beneficios de una correcta ingesta de nutrientes
para el desarrollo de las competencias?
SI
(
)
NO
(
)
5.- ¿Usted como deportista considera que mejorara su rendimiento con una
adecuada dieta alimenticia?
SI
(
)
NO
(
)
6.- ¿Usted cree que debe ir relacionado el entrenamiento de la técnica con una
correcta ingesta de alimentos?
SI
(
)
NO
(
)
7.- ¿Los entrenamientos diarios que usted realiza para el aprendizaje y
mejoramiento de las diferentes técnicas del levantamiento de pesas están guiados
y planificados cientificamente?
SI
(
)
NO
(
)
8.- ¿Usted como deportista consume alimentos chatarra?
Siempre
(
)
Frecuentemente
(
)
Rara vez
(
)
Nunca
(
)
115
9.- ¿Participa usted en seminarios, talleres sobre alimentación deportiva?
SI
(
)
NO
(
)
116