−CALENTAMIENTO− PRIMERA PARTE (CARDIOPULMONAR) SEGUNDA PARTE (MOVIMIENTO DE ARTICULACIONES) 1.−

−CALENTAMIENTO−
PRIMERA PARTE (CARDIOPULMONAR)
1.− Correr durante 1 minuto
2.− Andar durante 20 segundos
3.− Correr durante 2 minutos
4.− Andar (de puntillas) durante 10 segundos
5.− Andar durante 10 segundos
SEGUNDA PARTE (MOVIMIENTO DE ARTICULACIONES)
1.− Mover los brazos, a modo de natación, hacia delante, durante 10 segundos.
2.− Mover los brazos, a modo de natación, hacia atrás, durante 10 segundos.
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3.− Mover los brazos cruzándolos hacia delante y hacia atrás, durante 10 segundos.
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4.− Mover el cuello con movimiento semicircular hacia abajo 4 veces.
5.− Mover la cadera con movimientos circulares, durante 5 segundos.
6.− Mover los tobillos con movimientos circulares, cada uno durante 5 segundos.
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TERCERA PARTE (ESTIRAMIENTOS MUSCULARES)
1.− Para estirar los músculos de los brazos, hacemos los siguientes movimientos:
a) Pasamos el brazo derecho por delante de nuestro cuello en dirección izquierda, estirándolo todo lo que
podamos y haciendo un poco de fuerza sobre el codo con la mano izquierda durante 10 segundos. Luego lo
mismo, pero con el otro brazo y en dirección opuesta.
b) Pasando los brazos por encima de la cabeza, cogiéndonos el codo contrario, aguantamos durante 5
segundos.
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c) Con la cadera quieta, estiramos el brazo en dirección contraria poniéndolo al lado de la cabeza durante 4
veces. Luego con el otro brazo.
2.− Para estirar los músculos de las piernas, hacemos los siguientes ejercicios:
a) Nos sentamos en el suelo con las piernas estiradas hacia delante (sin doblar las rodillas) intentamos
tocarnos las puntas de los pies, 10 veces.
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b) Nos sentamos en el suelo (a lo indio) juntando las plantas de los pies y hacemos fuerza con las manos sobre
las rodillas hacia abajo, durante 5 segundos.
c) Nos ponemos a cuatro patas en el suelo estirando una pierna hacia atrás (formando una línea horizontal con
la espalda) y rebotamos la pierna, sin que llegue a tocar el suelo y sin doblar la rodilla, 10 veces cada pierna.
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3.− Para estirar los músculos de la espalda y quedarnos relajados , hacemos lo siguiente:
a) Nos ponemos en la misma posición en la que rezan los musulmanes, es decir, nos ponemos de rodillas, nos
agachamos con la espalda recta, mirando al suelo y estirando los brazos hacia delante, 15 veces.
b) Finalmente, nos tumbamos hacia arriba estirando los brazos hacia atrás y el empeine del pie hacia abajo,
durante 15 segundos.
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