AF Y SALUD: PLANIFICACION Y ENTRENAMIENTO

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PLANIJuegosCFCCEL“DEPORTE PARA TODOS Y PARA TODAS”
1º BACH
PLANIFICACIÓN Y ENTRENAMIENTO
1. ¿QUÉ ES LA CONDICIÓN FISICA?
“Es el estado de forme en el que se encuentran las capacidades físicas básicas. “
Los componentes de la condición física relacionados con la salud abarcan la
composición corporal, la resistencia, la flexibilidad, y la resistencia y fuerza muscular.
Al estado de condición física, también se le llama estado de forma. El estado de
desarrollo de la condición física es el pilar sobre el que se sustenta la salud, junto el estado
emocional, mental, y social, y se consigue mejorar mediante el entrenamiento y la implicación
de las cualidades psicológicas personales (voluntad, temperamento, motivación, etc.).
FACTORES QUE CONDICIONAN LA CONDICIÓN FISICA

La edad y el sexo. A cada edad corresponde un desarrollo; asimismo, las hormonas
hacen que el músculo tenga unas propiedades que permiten al hombre ser más fuerte y a la
mujer más flexible.

De la herencia genética.

De las capacidades psíquicas.

De la experiencia previa.

De los hábitos de vida; Son los que más repercusión tienen: por ello hay una gran
diferencia entre personas activas o sedentarias, con alimentación inadecuada, con consumo de
drogas, tabaco y/o alcohol: ... aumentan las pulsaciones por minuto, provocan problemas de
circulación sanguínea, respiración acelerada con poco esfuerzo, dolores de espalda, pérdida de
vitalidad, etc...). Así, podemos decir, que el hábito más importante relacionado con la
condición física es el grado de entrenamiento de la persona.
EVOLUCIÓN DE LA CONDICIÓN FÍSICA A LO LARGO DE LA EDAD.
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Evolución media de la capacidad funcional a lo largo de la vida en personas
sedentarias (curva inferior) y en personas que realizan ejercicio físico de modo
frecuente.
2. ¿QUÉ ES EL ENTRENAMIENTO?
“El entrenamiento es cualquier carga física que provoca una adaptación y
transformación funcional o morfológica del organismo, y por lo tanto, un aumento
y mejora del rendimiento.”
En un sentido más amplio, el concepto de entrenamiento se utiliza en la actualidad para
toda enseñanza organizada que esté dirigida al aumento de la capacidad de rendimiento físico,
psíquico, intelectual,…
La carga de entrenamiento la podemos definir como un conjunto de ejercicios, que
estimulan al organismo, provocando el estado de desequilibrio de este.
Para poder definir una carga de entrenamiento, es necesario dar respuesta a las
siguientes cuestiones: ¿Cuánto? ¿A qué ritmo? ¿Cómo? ¿Qué recuperación? ¿Con qué
frecuencia?
Si le decimos a un deportista que realice un conjunto de ejercicios, por ejemplo correr,
levantar pesos o saltar, las primeras preguntas que nos hará serán: ¿cuánto?, ¿cuántas veces
debo hacer un ejercicio? ¿Cuántas repeticiones? ¿Cuántos kilómetros? ¿Cuánto tiempo? Este
aspecto es el cuantitativo de la carga y se denomina VOLUMEN
La siguientes preguntas serán: ¿a qué ritmo?, ¿a qué velocidad? ¿Lento o rápido? Este
factor
se
denomina
INTENSIDAD
y
es
el
cualitativo
de
la
carga.
Además podemos especificar qué más deberá realizar durante el ejercicio: conducir un balón,
atender a un estímulo externo (visual, auditivo), realizar gestos durante la ejecución de los
ejercicios. Este valor será la ESPECIFICIDAD de la carga.
Entre ejercicio y ejercicio mediará un tiempo de recuperación: ¿cuánto? ¿Qué tipo de
recuperación: activa o pasiva? ¿Qué hacer durante la recuperación: otro ejercicio, andar,
estirar? A esta medida la denominaremos la RECUPERACIÓN
Finalmente, podemos especificar cuándo queremos que se repita el mismo ejercicio tras
el tiempo de recuperación, haciendo que este periodo sea más largo o corto. Es decir, ¿cada
cuánto tiempo volvemos a estimular el organismo? El resultado de dividir la repetición del
estímulo por el tiempo de recuperación lo denominaremos DENSIDAD del estímulo.
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En resumen, una carga de entrenamiento quedará perfectamente definida con los
parámetros de volumen (2 series de 3 repeticiones levantando 30 kg) intensidad (velocidad
de ejecución máxima) especificidad (control de la respiración durante la ejecución)
recuperación (5 minutos entre series realizando 3 multisaltos y estiramientos) y densidad
(3:5:3 --> 2 series de 3 repeticiones entre 5 minutos).
3. PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO
Para alcanzar este objetivo se deben respetar una reglas básicas, a las que llamaremos
“principios del entrenamiento”, sin las cuales, no sólo corremos el riesgo de no
materializar ese aumento de rendimiento, sino que además, podríamos incurrir en un
descenso del nivel deportivo, desmotivación o lo que sería peor, en lesiones o deterioro de
nuestra salud.
Antes de exponer de forma breve estos principios, es necesario conocer las dos grandes
leyes en las que se basa el entrenamiento deportivo:
LEY DE LA ADAPTACIÓN
Esta ley, determina que el organismo, sometido a un entrenamiento, sufre un desgaste
en su capacidad funcional. Si en esta situación de desgaste, se le da al organismo la
oportunidad de recuperar, este, no sólo alcanza el nivel funcional inicial, si no que reacciona
superándolo, como respuesta defensiva ante otra posible agresión (entrenamiento). A este
proceso de superación del nivel funcional inicial, se le llama “supercompensación”. Este
estado de supercompensacion no es permanente, por lo que
pasado un tiempo, el nivel
funcional volverá a los valores de partida o más abajo.
LEY DE LA ADAPTACION. FENOMENO DE LA SUPERCOMPENSACION
CARGA
ENTRENAMIENTO
SUPERCOMPENSACION
REGRESO AL
ESTADO
ESTADO
DE FORMA
DE FORMA
INICIAL
DESGASTE
RECUPERACION
DESCANSO
INICIAL
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LEY DEL UMBRAL INDIVIDUAL
Esta ley directamente relacionada con la anterior, determina que para que se produzca el
fenómeno anteriormente expuesto, el estimulo (carga de entrenamiento), debe ser lo
suficientemente fuerte para provocar el desgaste del organismo, pero no puede rebasar
ciertos límites, para no incurrir en el riesgo de provocar lesiones o fatiga crónica. Además esta
ley establece que este “umbral” es individual, es decir, cada uno tiene el suyo, por lo que la
aplicación de las cargas de entrenamiento se debe valorar siempre de forma individual.
LEY DEL UMBRAL INDIVIDUAL
CARGAS POR ENCIMA DEL
UMBRAL INDIVIDUAL
PRODUCEN LESIONES O
DAÑOS A LA SALUD
UMBRAL
INDIVIDUAL
CARGAS POR DEBAJO DEL
UMBRAL INDIVIDUAL NO
ENTRENAN
CARGAS DE ENTRENAMIENTO
Este capítulo señala los principios fisiológicos del entrenamiento, principios que deben
respetarse si deseas evitar las lesiones o que tu progresión sea continua. Recuerda que el
cuerpo humano no ha madurado totalmente hasta los 20-22 años, y para desarrollarse
necesita una considerable energía y descanso.
3.1.- PRINCIPIO DE PROGRESIÓN.
La intensidad de las tareas debe aumentarse en una progresión lógica.
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Para lograr adaptaciones utilizando el Principio de Sobrecarga, el entrenamiento debe
seguir el Principio de Progresión. Cuando la carga de entrenamiento se aumenta demasiado
deprisa, el organismo no puede adaptarse, con consecuencias perjudiciales para el jugador.
Una progresión continua y lenta se puede valorar a través de:
 FRECUENCIA.- Sesiones por semana, por mes, por año.
 INTENSIDAD. - Carga de entrenamiento por semana, por mes, por año.
 TIEMPO.— Duración del entrenamiento en horas, semana, por mes, por año.
Este principio también comprende la progresión de:
 LO GENERAL ... A LO ESPECIFICO
 LA CANTIDAD... A LA CALIDAD
3.2.- PRINCIPIO DE LA ESPECIFICIDAD.
Los efectos de entrenamiento son específicos al tipo de estimulo de entrenamiento que
se utilice en las tareas. Es decir, especifico al sistema de energía, específico al grupo muscular
y especifico al tipo de movimiento de cada articulación. El rendimiento mejora más cuando el
entrenamiento es específico a la actividad.
3.3.- PRINCIPIO DE LA VARIACIÓN.
Un programa de entrenamiento debe ser variado para evitar el aburrimiento y alcanzar
resultados. El Principio de Variación abarca dos conceptos:
TRABAJO/DESCANSO...... INTENSO/LIGERO
La adaptación se logra cuando el trabajo va seguido por descanso, lo intenso va seguido
por lo relativamente fácil o moderado.
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No existe una regla estricta sobre cómo aplicar las distintas teorías para conseguir una
mejor adaptación. La aplicación cíclica de entrenamiento puede tomar muchas formas y todas
ellas dependientes de las observaciones del entrenador y de las decisiones subsiguientes sobre
el tipo de trabajo necesario para cada día en particular.
Es necesario recordar lo siguiente: No se debe trabajar intenso todos los días de la
semana. De 2-4 días por semana serían el máximo aconsejable. Los días de recuperación
variaran entre el trabajo de ligera o moderada intensidad.
3.4.- PRINCIPIO DE PERIODIZACION
Incluso respetando todos estos principios, esta mejoría del nivel de forma no es ilimitada, es
decir, la propia naturaleza del organismo pondrá un límite a esa progresión. Por lo tanto
irremediablemente, todo proceso de entrenamiento se desarrollara en tres fases, una de
adquisición de la forma física, una de mantenimiento y una de descenso de la misma. Este
fenómeno deberá ser tenido en cuenta, para hacer coincidir la fase de mantenimiento con las
principales competiciones programadas, así como para proporcionar al organismo un
adecuado periodo de recuperación que permita iniciar de nuevo el proceso con garantías de
éxito.
FASES DE LA
FORMA
DEPORTIVA
FASES DEL
ENTRENAMIENTO
ADQUISICION
PREPARACION
MANTENIMIENTO
COMPETICION
PERDIDA
TEMPORAL
TRANSICION
3.5 .- PRINCIPIO DEL CALENTAMIENTO Y VUELTA A LA CALMA.
El calentamiento debe preceder toda actividad intensa con el fin de: aumentar la
temperatura del cuerpo y el ritmo de respiración y del corazón.
La vuelta a la calma es tan importante como el calentamiento. Una ligera actividad
después del trabajo intenso favorecerá la acción de bombeo de los músculos sobre las venas,
ayudando a la circulación en la renovación de los productos de desechos en la sangre.
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3.6.- PRINCIPIO DE ENTRENAMIENTO A LARGO PLAZO.
No se debe acelerar el proceso de entrenamiento. Muchos entrenamientos demasiado
pronto pueden llevar al fracaso por causas físicas y/o mentales. El buen camino está en un
programa de entrenamiento a largo plazo, sin presiones ni especialización prematura.
3.7 .- PRINCIPIO DE ACCIÓN INVERSA
Los efectos de entrenamientos son reversibles. Las mayorías de las adaptaciones
que se logran en muchas horas de trabajo pueden perderse. Se necesita tres veces más
tiempo en ganar resistencia que en perderla.
El aumento de la forma física, se produce realmente durante el descanso y la
recuperación, por lo que será esencial respetar los plazos marcados a este fin. Podemos
establecer que 24h para entrenamientos de volumen e intensidad baja y hasta 72h para los
más largos o intensos.
CARGAS DE ENTRENAMIENTO
1 RECUPERACION (40%-50%)
1
4
3
2
5
2 MANTENIMIENTO (50%-60%)
3 IMPORTANTE (60%-70%)
4 GRANDE (70%-80%)
6h
12h
24h
48h
RECUPERACION
72h
5 EXTREMA (80%-90%)
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Para asegurar la necesaria continuidad, son necesarias entre 3 y 4 sesiones
semanales. De ellas pueden ser 1 o 2 largas o intensas y 1 o 2 de carga media.
La misma carga de entrenamiento, puede ser insuficiente para una persona y excesiva
para otra, por lo que se debe entrenar de forma individual o por grupos
homogéneos. Para ello se deben realizar test individuales (Ejemplo: Test Cooper) que
determinen el nivel actual de cada cual y se traduzcan en ritmos de entrenamiento
personalizados.
El entrenamiento debe incluir inexcusablemente ejercicios variados que aseguren
un desarrollo equilibrado. Finalizar las sesiones con progresiones, ejercicios de técnica,
abdominales y otros ejercicio gimnásticos o bien dedicar alguna sesión semanal a realizar
entrenamientos en circuito de ejercicios de fuerza general.
Se deben utilizar diversos métodos de entrenamiento para un mismo objetivo.
Por ejemplo para mejorar el ritmo de medio maratón, podremos utilizar carrera fuerte, fartlek
con cambios de 3’ a 10’ o series de 1000m o 2000m. Lo correcto sería alternar estos métodos
que nos llevan al mismo objetivo.
Se
deben
progresivamente
los
aumentar
Km
y
la
velocidad de carrera, inicialmente se
aumenta el total de Km. semanales (o cada
mes
para
principiantes),
para
INTENSIDAD (VELOCIDAD CARRERA)
posteriormente estabilizar o incluso reducir
el kilometraje y aumentar la velocidad de
VOLUMEN (NUMERO DE KM. RECORRIDOS)
EVOLUCION DE LA CARGA DURANTE LA TEMPORADA
carrera.
Se deben intercalar semanas de descarga, para asegurar la posible acumulación de
fatiga. Una de cada cuatro (una al mes) sería lo correcto. Para ello se continua entrenando
pero con menos Km. y menos velocidad de carrera.
SEMANAS DE DESCARGA
CARGA SEMANAL
CARGA SEMANAL
CARGA SEMANAL
ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO
ENTRENAMIENTO
DIVERSAS OPCIONES DE APLICACIÓN MENSUAL DE LA CARGA
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A medida que avanza el entrenamiento se deben realizar más sesiones de carrera al
ritmo de la distancia elegida para competir. Por ejemplo, si entrenamos para 10000m,
deberemos realizar carreras cortas a ritmo de competición en las semanas previas a la prueba.
Después de una temporada de entrenamiento, es necesario incluir un periodo de
recuperación en el que se mantiene la actividad, pero con muy poco volumen e intensidad y
con otras actividades (natación, bicicleta, treking, etc.) que permitan un descanso físico y
psicológico.
4. ACTIVIDADES
Una vez que has aprendido todo lo relacionado con el entrenamiento deportivo para mejorar
tu condición física, elabora una planificación de entrenamiento en relación a una de las
capacidades físicas básicas que sea realista y aplicable para tu persona en tu tiempo de ocio.
COMO DESARROLLAR NUESTRO PROPIO PLAN DE ENTRENAMIENTO DE MEJORA DE LA RESISTENCIA
En cursos anteriores habéis practicado algunos sistemas de entrenamiento como
carrera continua, fartleck, interval-training, circuito, etc. Además en 4º realizasteis un ejemplo
de cómo planificar el entrenamiento de resistencia. En este curso aplicaréis estos
conocimientos llevando a la práctica vuestro propio plan de entrenamiento para mejorar la
resistencia según las características de cada uno. Para ello debéis seguir una serie de pasos
que son comunes a la hora de establecer cualquier plan de entrenamiento para cualquier
cualidad física, y que son:
1º Definir el objetivo que queréis lograr.
2º Tiempo que te fijas para conseguir el objetivo y durante el cual
desarrollarás tu planificación.
3º Días que vas a entrenar cada semana.
4º Instalaciones y material del que dispones.
5º Tests que vas a utilizar para marcar el nivel de partida y el progreso
realizado.
6º Sistemas de entrenamiento que utilizarás.
7º Programa desarrollando todo lo que harás en cada sesión.
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Como sabéis de cursos anteriores una sesión se compone de tres partes:
calentamiento, parte principal en la que se desarrolla el trabajo encaminado a conseguir
nuestro objetivo, y la parte final en la que se hacen ejercicios de estiramiento y relajación.
En la planificación debéis tener en cuenta los principios del entrenamiento. De lo
contrario es posible que no consigáis nada con vuestro plan.
Por ejemplo, si tenemos en cuenta el principio de progresión, según el cual, los
esfuerzos o cargas deben ir aumentando paulatinamente, y el primer día de entrenamiento
hago 20 minutos de carrera continua, el siguiente día que utilice este sistema de
entrenamiento debo aumentar la carga, corriendo por ejemplo 25 minutos.
Otra forma de aumentar las cargas progresivamente puede ser utilizar un sistema de
entrenamiento que suponga un mayor esfuerzo para el organismo. De esta manera 20
minutos de carrera continua suponen menor carga que 20 minutos de Fartleck, y éste a su vez
menos carga que 20 minutos de interval-training. La carga del circuit-training dependerá del
tipo de ejercicios que planteemos y de su duración.
Realiza un plan de entrenamiento de desarrollo de la resistencia siguiendo el
siguiente esquema:
1. Cuadro inicial
2. Esquema de la planificación
3. Desarrollo de todas las sesiones de entrenamiento, con sus partes correspondientes:
a) Calentamiento
b) Parte principal
c) Estiramientos finales y vuelta a la calma.
4. Comentario y evaluación personal del plan de Entrenamiento.
5. Lleva a cabo de forma práctica y autónoma el plan de entrenamiento. Podrás utilizar las clases
de Educación Física en dos de las tres sesiones semanales. La sesión restante la realizarás por tu
cuenta. Al final del proceso evaluaremos el progreso realizado.