Objetivo: Carrera continua. recorrido predefinido.

Objetivo: Carrera continua.
Descripción: Correr durante 3 minutos y medio dentro de un
recorrido predefinido.
Objetivo: Calentar el tobillo.
Descripción: Con la punta del pie tocando el suelo hacer
movimientos circulares y de un lado a otro durante 20 o 25 segundos.
Objetivo: Calentar las rodillas.
Descripción: Agachandose un poco, poner las manos en las
rodillas y hacer, movimientos circulares, abrirlas y cerrarlas durante 25
o 30 segundos.
Objetivo: Calentar las caderas.
Descripción: Asentando fuertemente los pies, con las piernas
separadas, hacer movimientos ondulatorios con la cadera durante 20 o 25
segundos.
Objetivo: Calentar los hombros.
Descripción: Mover los brazos para atrás, para adelante, a la vez
o alternandolos durante 25 o 30 segundos.
Objetivo: Calentar los codos.
Descripción: Poner la mano contraria al brazo que estas
calentando en el codo, con el brazo mirando hacia arriba, mover el codo para
atrás y para adelante durante 25 o 30 segundos.
Objetivo: Calentar las muñecas.
Descripción: Poner la mano contraria en la muñeca que estas
calentando, y hacer girar sobre si misma la muñeca hacia un lado y hacia el
otro durante 20 o 25 segundos.
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Objetivo: Calentar falanges de los dedos.
Descripción: Juntando las manos hacer movimientos circulares con
las mismas durante unos 25 o 30 segundos.
Objetivo: Calentar el cuello.
Descripción: Hacer movimientos en cruz con el cuello ( no circulares para no
marearnos) durante unos 20 o 25 segundos.
Objetivo: Estirar los gemelos.
Descripción: Apoyandose en una pared o en un compañero, se pone
delante la pierna que queramos calentar y se mete el gluteo para
dentro durante unos 25 o 30 segundos.
Objetivo: Estirar los cuádriceps.
Descripción: Colocar los talones en el gluteo respectivo durante unos 25 o 30
segundos.
Objetivo: Estirar los biceps crural.
Descripción: Colocar las piernas lo menos juntas que se puedan y echar el
Pes del cuerpo sobre una y otra alternativamente durante unos 20 o 25 segundos.
Objetivo: Estirar los abductores.
Descripción: Sentarse en el suelo, junter las puntes de los pies y meterlas hacia
dentro durante unos 25 o 30 segundos.
Objetivo: Estirar los abdominales.
Descripción: Tumbarse en el suelo y subir y bajar la cabeza. Un
compañero tiene que sujetarte de los pies. El ejercicio debe durar entre 25 y 30
segundos.
Objetivo: Estirar los deltoides.
Descripción: Apoyandose en una pared o en un compañero, bajar la cabeza lo
más posible del cuerpo durante unos 20 o 25 segundos.
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Objetivo: Estirar dorsales y lumbares.
Descripción: Poner la mano en el omoplato y la otramano en el codo y
empujar para arriba durante unos 25 o 30 segundos.
Duración minima del calentamiento general
Carrera Continua: 3.3 minutos
EJERCICIOS DE CARÁCTER GENERAL
− Desplazamientos laterales de un lado y otro.
− Desplazamientos laterales cruzando piernas.
− Tocar suelo y saltar cada tres pasos.
ESTIRAMIENTOS
• Isquiotibiales. Sentados en el suelo, intentamos tocarnos los pies durante 20 segundos.
• Abduptores. De pie, abriendo las piernas a la altura de los hombros. Nos agachamos e intentamos
tocarnos los pies. 20 segundos.
• Gemelos. Sentados en el suelo, estiramos una pierna y encogemos la otra de forma que la planta del
pie que mirando a la parte interior del muslo contrario. Intentamos tocar la punta del pie entre 10 y 20
segundos. Cambiamos de pierna. Este ejercicio es conocido como salto de valla interior.
• Cuádriceps. De pie, nos cogemos el pie por detrás, sin perder el equilibrio. De 10 a 20 segundos con
cada pie.
• Aductores. Sentados en el suelo, juntamos las plantas de los pies y las acercamos lo más posible a
nosotros. Intentamos tocar el suelo con las rodillas, bajándolas poco a poco, sin rebotes. De 10 a 20
segundos.
• Biceps. Nos cogemos el codo con la mano y lo llevamos hacia nosotros. De 10 a 20 segundos.
Cambiamos de brazo.
calentamiento es un conjunto de actividades en forma de ejercicios que se realizan antes de hacer (o realizar
una actividad) que requiera un esfuerzo superior al que el cuerpo esta acostumbrado.
Esta destinado a poner en un estado optimo de funcionamiento(física y psíquicamente) al organismo, ante
posteriores esfuerzos que exigirán mayor intensidad y rendimiento y, también, esta destinado a evitar lesiones.
EFECTOS
−Incremento de temperatura muscular.
−Incremento de Frecuencia cardiaca y respiratoria.
−Incremento de Velocidad de transmisión del impulso nervioso.
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FACTORES
Duración:
10 a 20 minutos.
Intensidad:
De menos a más(creciente).
Orden:
De abajo para arriba.
Repeticiones:
Entre 5 y 10 repeticiones.
Pausas:
No deben haber pausas y si hay deben ser activas.
Calentamiento general
Se realiza este tipo de calentamiento con la intención de poner a punto nuestro cuerpo con ejercicios que van
dirigidos a todo el organismo (piernas, cabeza, etc.).
Fase de Estiramiento:
El fin de esta fase es aumentar la temperatura de los músculos y evitar posibles lesiones. El orden a de ser
ascendente y el estiramiento pasivo, es decir, sin carga alguna. Músculos a estirar generalmente y cómo:
• Gemelos: Apoyándose en una pared o en un compañero, se estira hacia atrás la pierna que queramos
estirar y la otra flexionada. Se meten los riñones hacia dentro para aumentar el esfuerzo.
• Cuadríceps: Agarrándonos del pie, flexionando la pierna a estirar hacia atrás hasta tocar con el talón
los glúteos.
• Isquiotibiales: Con los pies fijos y las piernas estiradas doblamos el tronco hacia delante intentando
tocar con las manos los tobillos, los pies o el suelo según la flexibilidad de cada persona.
• Adductores: De pie separando las piernas (estiradas) echar el tronco hacia delante. Mientras más
separadas las piernas, mayor esfuerzo.
• Bíceps crural: Colocar las piernas separadas lo máximo una de otra y dejar caer el peso del cuerpo
sobre una y otra alternativamente, intentando tocar con las dos manos el pie.
• Abdominales: Tumbarse boca abajo y ayudándote con las manos levantar el tronco lo más alto que
puedas pero con las piernas tocando el suelo.
• Bíceps: Con el brazo estirado, doblar la muñeca hacia detrás con la mano restante. Alternar brazos.
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• Tríceps: Pasar el brazo por detrás de la cabeza y con la otra mano empujar el codo hacia abajo.
Alternar brazos.
• Pectorales: Juntar los dos brazos estirados por detrás y tirar de ellos.
• Deltoides: Apoyándose en una pared o en un compañero, bajar la cabeza lo máximo posible del
cuerpo.
Cada músculo se ha de estirar durante unos 15 / 20 segundos.
Fase de movilidad articular:
Fase con finalidad de calentar las articulaciones del cuerpo. Articulaciones:
• Tobillos: Con la punta del pie tocando el suelo hacer movimientos circulares hacia el interior y hacia
el exterior. También echar el peso del cuerpo doblando el pie hacia delante y hacia detrás y viceversa.
• Rodillas: Con las rodillas juntas y con las manos en éstas, hacer movimientos circulares y/o doblarlas
hacia delante.
• Caderas: Asentando fuertemente los pies y con las piernas separadas, hacer movimientos circulares
con la cadera.
• Cintura: Con los pies y las caderas fijas, realizar torsiones con el tronco.
• Hombros: Como si estuviéramos nadando, mover los brazos hacia delante y hacia detrás a la vez o
alternándolos.
• Codos: Poner la mano contraria al brazo que estas calentando en el codo, con el brazo mirando hacia
arriba, mover el codo hacia delante y hacia detrás. También doblar el codo como en un levantamiento
de mancuernas a la vez o alternando.
• Muñecas: Poner la mano contraria en la muñeca que estás calentando, y hacer girar sobre si misma la
muñeca hacia un lado y hacia el otro y/o realizando una circunferencia.
• Cuello: Hacer movimientos hacia delante y hacia detrás, y hacia la derecha y la izquierda con el
cuello (no hacer movimientos circulares para no marearnos).
De cada ejercicio realizar de 5 a 15 repeticiones.
Dinamico:
• Subir las rodillas lo más alto que se pueda mientras se sigue trotando.
• Se suben los talones lo más alto posible, acercandolos a los glúteos.
• Abrimos y cerramos los brazos.
• Desplazamiento lateral utilizando ambas piernas.
• Andando nos desplazamos con la punta de los pies y posteriormente cambiamos a los talones.
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• Seguimos andando nos desplazamos con el lateral exterior y posteriormente cambiamos al interior.
Calentamiento especifico
Tiene como misión el preparar de forma especifica a una parte del cuerpo para un esfuerzo que es más intenso
de lo corriente.
PRÁCTICA PARA EJERCITAR LA FUERZA :
− Andar con las rodillas flexionadas: de cuclillas.( 30 seg.)
− Por parejas, uno agarra la cintura del otro e intenta que no avance, el otro debe intentar caminar hacia
delante de modo que los dos se esfuercen. ( 30 seg. Cada uno)
− Abdominales inferiores.(dos series de 10)
− Saltar con solo una pierna, primero con la izquierda y luego con la derecha.( 30 seg. Cada una)
− Flexiones.(de 8 a 20)
− De pie delante de un escalón, con las manos en la cintura, subir al escalón con un solo pie, mantenerse sobre
ese pie un momento y después bajar. Repetir con el otro pie. (60 seg.)
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