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IES Conselleria – Departament d’Educació Física 1r Cicle superior – Fonaments biològics i bases de l’entrenament NUTRICIÓN 1. Introducción 2. Componentes energéticos de la dieta 2.1. Hidratos de carbono 2.2. Lípidos 2.3. Proteínas 3. Componentes no energéticos de la dieta 3.1. AGUA 3.2. VITAMINAS. 3.3. MINERALES 4. Aporte energético de los principios inmediatos 5. La pirámide de los alimentos 6. Metabolismo basal 6.1. Normograma de dubois: Carta de superficie corporal 7. Gasto energético 7.1.Balance energético 8. Elaboración de dietas 8.1.Distribución de alimentos en las comidas 8.2. Ejercicio y dieta 9. Proteínas vegetales 10. Avitaminosis e hipervitaminosis IES Conselleria – Departament d’Educació Física 1r Cicle superior – Fonaments biològics i bases de l’entrenament 1. Introducción: La nutrición La alimentación incluye alimentos de distintos orígenes: mineral (agua y sales minerales), vegetal (frutas, legumbres, hortalizas, etc.) y animal (carnes rojas y blancas). A través de los alimentos, incorporamos los nutrientes necesarios para proveer la energía que requiere nuestro organismo para cumplir con las funciones vitales, así como los materiales para el crecimiento y el mantenimiento del organismo. Los nutrientes son sustancias orgánicas que pertenecen a tres grupos: proteínas, hidratos de carbono y lípidos, las cuales, luego de haber sufrido transformaciones químicas a lo largo del tubo digestivo, pasarán a la sangre, encargada de conducir los productos de la digestión a las distintas células del cuerpo. Con los alimentos también incorporamos otras muchas sustancias que el cuerpo es incapaz de sintetizar, como las vitaminas, los minerales, los aminoácidos y ácidos grasos esenciales, antioxidantes, fibra, etc… En conclusión, podemos decir que todo alimento puede tener una función energética (aporta energía), plástica (provee materia prima) y también reguladora (regula algún proceso metabólico). 2. Componentes energéticos de la dieta 2.1. Hidratos de carbono Los glúcidos, carbohidratos, hidratos de carbono o sacáridos son moléculas orgánicas compuestas por carbono, hidrógeno y oxígeno. Son solubles en agua y se clasifican de acuerdo a la cantidad de carbonos que conforman la molécula. Son la forma biológica primaria de almacenamiento y consumo de energía. Los glúcidos tienen enlaces químicos difíciles de romper llamados covalentes, que poseen gran cantidad de energía, que es liberada al romperse estos enlaces. – Monosacáridos: están formados por una sola molécula que no puede dividirse en otra más pequeña. (glucosa, fructosa, galactosa...) – Disacáridos: están formados por dos meléculas de monosacáridos; éstos pueden hidrolizarse y convertirse en dos monosacáridos libres (Sacarosa, maltosa, lactosa ...) – Oligosacáridos: están compuestos por tres a diez moléculas de monosacáridos que al hidrolizarse se liberan. Los oligosacáridos se encuentran con frecuencia unidos a proteínas, formando las glucoproteínas. – Polisacáridos: Los polisacáridos son cadenas de más de diez monosacáridos, resultan de la condensación de muchas moléculas de monosacáridos con la pérdida de varias moléculas de agua. ( almidón, glucógeno, celulosa ...) IES Conselleria – Departament d’Educació Física 1r Cicle superior – Fonaments biològics i bases de l’entrenament Funciones de los carbohidratos Los carbohidratos desempeñan diversas funciones, entre las que destacan la energética y la estructural. Los monosacáridos y disacáridos, como la glucosa, actúan como combustibles biológicos, aportando energía inmediata a las células Algunos polisacáridos tienen una función estructural. La celulosa, por ejemplo, forma estructuras esqueléticas muy resistentes, como las paredes de las células vegetales y la quitina en el caso de la cutícula de los artrópodos. La ribosa y la desoxirribosa son constituyentes básicos del ARN y del ADN. 2.2. Lípidos Los lípidos son un conjunto de moléculas compuestas principalmente por carbono e hidrógeno y en menor medida oxígeno, aunque también pueden contener fósforo, azufre y nitrógeno, tienen como característica principal el ser insolubles en agua y solubles en solventes orgánicos como la bencina, el benceno y el cloroformo. En el uso coloquial, a los lípidos se les llama incorrectamente grasas, ya que las grasas son sólo un tipo de lípidos procedentes de animales. Los lípidos cumplen funciones diversas en los organismos, entre ellas la de reserva energética (triglicéridos), la estructural (fosfolípidos de las membranas celulares) y la reguladora (esteroides). usualmente se clasifican en dos grupos, dependiendo de que posean en su composición ácidos grasos (lípidos saponificables) o no los posean (lípidos insaponificables). Lípidos saponificables Simples. Lípidos que sólo contienen carbono, hidrógeno y oxígeno. Cuando son sólidos se les llama grasas y cuando son líquidos a temperatura ambiente se llaman aceites. Otro grupo de lípidos saponificables simples son las ceras. Complejos. Son los lípidos que además de contener en su molécula carbono, hidrógeno y oxígeno, también contienen otros elementos como nitrógeno, fósforo, azufre u otra biomolécula como un glúcido. A los lípidos complejos también se les llama lípidos de membrana pues son las principales moléculas que forman las membranas celulares (Fosfolípidos, Glucolípidos, …) Los Ácidos grasos Son las unidades básicas de los lípidos saponificables y se dividen en saturados e insaturados: - Saturados: son sólidos a temperatura ambiente ( manteca, tocino, mantequilla…. Insaturados: son líquidos a temperatura ambiente (aceites). Este tipo de alimentos disminuyen el colesterol en sangre y también son llamados ácidos grasos esenciales. Los animales no son capaces de IES Conselleria – Departament d’Educació Física 1r Cicle superior – Fonaments biològics i bases de l’entrenament sintetizarlos, pero los necesitan para desarrollar ciertas funciones fisiológicas, por lo que deben aportarlos en la dieta. Lípidos insaponificables Entre los lípidos insaponificables distinguimos: - Los Esteroides (ácidos biliares, las hormonas sexuales, los corticosteroides, la vitamina D y el colesterol) - Los Terpenos (Algunos terpenos importantes son los aceites esenciales (mentol, limoneno, geraniol), el fitol (que forma parte de la molécula de clorofila), las vitaminas A, K y E y el caucho) - Los Eicosanoides (son lípidos derivados de los ácidos grasos esenciales de 20 carbonos tipo omega-3 y omega-6) Funciones de los lípidos Los lípidos desempeñan diferentes tipos de funciones biológicas: • • • • Función de reserva energética. Los triglicéridos son la principal reserva de energía de los animales ya que un gramo de grasa produce 9,4 kilocalorías en las reacciones metabólicas de oxidación, mientras que las proteínas y los glúcidos sólo producen 4,1 kilocalorías por gramo. Función estructural. Los fosfolípidos, los glucolípidos y el colesterol forman de las membranas celulares. Los triglicéridos del tejido adiposo recubren y proporcionan consistencia a los órganos y protegen mecánicamente estructuras o son aislantes térmicos. Función reguladora, hormonal o de comunicación celular. Las vitaminas liposolubles son de naturaleza lipídica (terpenos, esteroides); las hormonas esteroides regulan el metabolismo y las funciones de reproducción; los glucolípidos actúan como receptores de membrana; los eicosanoides poseen un papel destacado en la comunicación celular, inflamación, respuesta inmune, etc. Función transportadora. El transporte de lípidos desde el intestino hasta su lugar de destino se realiza mediante su emulsión gracias a los ácidos biliares y a las lipoproteínas. 2.3. Proteínas Las proteínas son moléculas formadas por cadenas de aminoácidos. Todas las proteínas tienen carbono, hidrógeno, oxígeno y nitrógeno, y casi todas poseen también azufre Funciones de las proteinas Realizan una enorme cantidad de funciones diferentes, entre las que destacan: • • Estructural. Esta es la función más importante de una proteína (Ej: colágeno ). Solo en raras circunstancias se utilizarán para optener energía. Transporte (hemoglobina…) IES Conselleria – Departament d’Educació Física 1r Cicle superior – Fonaments biològics i bases de l’entrenament • • • • Inmunológica (anticuerpos), Enzimática (Ej: sacarasa y pepsina), Contráctil (actina y miosina) Protectora o defensiva (Ej: trombina y fibrinógeno) 3. Componentes no energéticos de la dieta (ANEXO I) 3.1. AGUA – Es imprescindible para la vida, podríamos sobrevivir hasta un mes sin tomar ingesta calórica (comida sólida) pero sin agua apenas una semana. – En un hombre el 60% aproximadamente es agua y en la mujer es aproximadamente un 52%. Cualquier pequeña variación en la cantidad de agua en nuestro organismo podría afectar a nuestra salud, especialmente en niños y personas mayores 3.2. VITAMINAS. – Son componentes orgánicos que se encuentran en pequeñas cantidades en el organismo y con funciones muy variables. – Con una dieta normal es muy difícil tener déficit de vitaminas. Se dividen en vitaminas hidrosolubles, (complejo B y la C), y las vitaminas liposolubles (A,D,E y K). 3.3. MINERALES – Los minerales forman aproximadamente un 4% de nuestro peso corporal y los tenemos en muy diferentes cantidades. Algunos en cantidades grandes pueden ser mortales, por ejemplo el mercurio, o el plomo. – Tienen funciones muy variadas: controlar la presión osmótica, formar parte de los tejidos, de los enzimas, participar en la contracción muscular y transmisión nerviosa... – Los mayoritarios están en una cantidad superior a los 100 g. 4. Aporte energético de los principios inmediatos Como ya hemos visto anteriormente, los lípidos aportan a igual peso una mayor cantidad de Kcal: 1 gr H.Carbono = 4 Kcal. 1 gr Proteinas = 4 Kcal. 1 gr Lípidos = 9 Kcal. Las cantidades de cada uno de los nutrientes deben estar equilibradas entre sí. El grupo de expertos de la FAO-OMS (Helsinki 1988), estableció la siguientes proporciones: - - Las proteínas deben suponer un 15 % del aporte calórico total, no siendo nunca inferior la cantidad total de proteínas ingeridas a 75 gr/día y de alto valor biológico. Los glúcidos nos aportarán al menos un 55-60 % del aporte calórico total y en ningún caso menos de 400 g/día Los lípidos no sobrepasarán el 30 % de las calorías totales ingeridas y nunca menos de 30 gr/día IES Conselleria – Departament d’Educació Física 1r Cicle superior – Fonaments biològics i bases de l’entrenament 5. La pirámide de los alimentos Es un recurso que se propone como guía dietética para la población. Como tal guía, se basa en recomendaciones relativas al tipo de alimentos y la frecuencia con que se deben consumir con objetivo de mantener la salud. En la pirámide alimenticia para la consecución de una buena calidad de vida, se ha incluido últimamente la realización de ejercicio físico y la correcta hidratación. 6. Metabolismo basal El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la célula pueda sobrevivir. Esta energía mínima es utilizada por la célula en las reacciones químicas intracelulares necesarias para la realización de funciones metabólicas esenciales, como la contracción cardiaca o la respiración. Es el gasto mínimo para mantener las actividades vitales del organismo en reposo absoluto, es decir, sin hacer ningún tipo de actividad y por tanto nos dará una idea del consumo intrínseco de los tejidos del organismo. Es diferente para cada persona y depende de distintos factores externos e internos, como: – El clima: en ambientes fríos se consume más energía para mantener la temperatura, con lo cual el metabolismo basal es más alto; mientras que en climas cálidos, ocurre lo contrario. IES Conselleria – Departament d’Educació Física 1r Cicle superior – Fonaments biològics i bases de l’entrenament – La edad y el sexo: a partir de los 20 años el metabolismo basal baja. Las mujeres, al tener menos masa muscular y mayor masa grasa, tienen un metabolismo basal menor. – El tamaño: el metabolismo basal aumenta con el tamaño, por ello se suele expresar en calorías por m2. En hombres es aproximadamente 38-40 cal/m2/hora; mientras que para mujeres es 32-35 cal/m2/hora. – Alimentación: la acción dinámica específica de los alimentos modifica el metabolismo basal, una dieta rica en proteínas lo aumenta entre un 20 – 30%, una rica en grasas en un 4% y si es rica en hidratos de carbono entre el 5-6%. Por otra parte, al disminuir la nutrición disminuye el metabolismo basal. – Actividad física: la actividad física aumenta el metabolismo basal entre un 3- 6%, mientras que el sedentarismo, lo disminuiría. Si hacemos ejercicio consumimos más energía, incluso en reposo. – Sueño: durante el sueño, el metabolismo basal disminuye, dependiendo de las personas, entre un 6 -13%. – Estrés: en situaciones de estrés aumenta el metabolismo basal, ya que consumimos más energía, entre un 5-20%, dependiendo del grado de estrés. – Trabajo mental: aumenta el metabolismo basal en un 4%. – Embarazo: en las mujeres, durante el embarazo también aumenta el metabolismo basal, pudiendo llegar al final del mismo a un incremento del30%. 6.1. Normograma de dubois: Carta de superficie corporal Para calcular el metabolismo basal usando la superficie corporal existe una tabla llamada NORMOGRAMA DE DUBOIS que relaciona el peso y la altura de una persona con su superficie corporal. (ANEXO II) – Un hombre de 185 cm. de altura y 75 Kg. de peso tendrá una superficie corporal de 1,97 m2. IES Conselleria – Departament d’Educació Física 1r Cicle superior – Fonaments biològics i bases de l’entrenament – Una mujer de 165 cm con 60 kg de peso tendrá una superficie corporal de 1,67 m2. Podemos utilizar esta información para conocer el metabolismo basal de una persona como se ve en el ejemplo siguiente: Hombre (joven): 38 Cal x 1,97 m2 x 24 h = 1.796,64 Cal/día. (1800) Mujer (joven) : 35 Cal x 1,67 m2 x 24 h = 1.402,8 Cal/día. (1400) Para calcular el metabolismo basal de forma exacta se utilizan máquinas específicas, llamadas CALORÍMETROS, que se basan en la temperatura que producimos, el oxígeno consumido y el CO2 que expulsamos. 7. Gasto energético • El gasto energético bruto, es la cantidad de energía necesaria para la realización de todas las actividades diarias, por lo tanto, dentro del gasto energético, está incluido el metabolismo basal, así como el resto de actividades que realicemos al día. • El gasto energético neto, es el gasto energético bruto, menos el gasto energético de reposo Según sea la actividad desarrollada a lo largo del día, el gasto energético será mayor o menor. De manera simplemente orientativa podemos considerar : • Si la actividad es ligera aproximadamente tiene como gasto energético: G.E. = M.B.+40/60% M.B. • Si la actividad es moderada, se realiza cierta actividad física, entonces tenemos: G.E. = M.B. + 60/80% M.B • Y para una persona con actividad física fuerte o que hace deporte de competición, tenemos que calcularlo, como mínimo con: G.E. = M.B. +100% M.B. 7.1.Balance energético Es la diferencia existente entre el gasto diario y el aporte energético de los alimentos de la dieta. – Si el balance energético es positivo, quiere decir que el aporte es mayor que el gasto, o lo que es lo mismo, que comemos más de IES Conselleria – Departament d’Educació Física 1r Cicle superior – Fonaments biològics i bases de l’entrenament lo que gastamos y por lo tanto engordamos, ya que acumulamos grasa al almacenar la energía no utilizada. – Mientras que si el balance energético es negativo, quiere decir que el aporte energético es menor que el gasto, comemos menos de lo que gastamos y por ello, adelgazamos porque tenemos que utilizar las grasas acumuladas como aporte extra de energía. 8. Elaboración de dietas Para calcular las necesidades energéticas de una persona debemos: 1. Conocer el gasto energético diario: Conocer el metabolismo basal, así como el gasto por la actividad diaria. 2. Establecer los requerimientos de cada sustrato para el individuo: * Hidratos de Carbono. : 55% - 60% * Lípidos: 25% - 30% * Proteínas: 12% - 18% ejemplo, si el gasto energético diario es de 3.000 Cal, se dividiría como sigue: • 60% Hidratos de Carbono = 1800 cal/día (450 gr.) • 27% Lípidos = 810 cal/día (90 gr.) • 13% Proteínas = 390 cal/día (98 gr.) 3. Realizar la dieta: - Nº de comidas - % de cal. en cada comida (respetando el % de cada uno de los principios inmediatos) - Con las tablas de los alimentos distribuimos las raciones: los alimentos y las cantidades par obtener a lo largo de todo el día los nutrientes necesarios, que serán los datos finales. • • En relación a los hidratos de carbono hay que procurar que: – el 40 % de los mismos vengan de las frutas, verduras y cereales – el 15% de azucares o alimentos azucarados. – El resto debería provenir de pasta, arroces... – También es importante aportar fibra, ya que esta mejora el tránsito intestinal. – Es importante tener en cuenta el índice glucémico es decir la velocidad con que la glucosa pasa a la sangre. Así los pasteles, coca-cola, helados, el azúcar... tienen un índice glucémico alto, es decir, la glucosa pasa rápidamente a la sangre lo que provoca la liberación de insulina y su almacenamiento en forma de grasa. Por el contrario el arroz tiene un índice glucémico menor, lo que conlleva una utilización más lenta de la glucosa y menos cantidad en sangre. Respecto a los lípidos IES Conselleria – Departament d’Educació Física 1r Cicle superior – Fonaments biològics i bases de l’entrenament • – evitaremos las grasas saturadas y consumiremos las insaturadas. En la medida de lo posible intentaremos no comer grasas de origen animal. En lo referente a las Proteínas, consumiremos las que nos aportan las fuentes vegetales, huevos, carnes magras y pescados poco grasos. 8.1.Distribución de alimentos en las comidas • Es conveniente privilegiar las comidas de las primeras horas antes que la cena, ya que por la mañana nuestro organismo se encuentra más preparado para quemar que para almacenar. • En cuanto al número de comidas, es mejor comer con frecuencia y poco, que pocas veces y de forma copiosa, ya que después de cada comida, el consumo de base aumenta un 10-20%. Este incremento sobre todo por la combustión de las grasas es beneficioso para la pédida de peso. • Para el deportista también es favorable, porque el organismo aprovecha mejor pequeñas cantidades de alimentos. Además después de una comida copiosa no podemos entrenar hasta pasadas varias horas, por problemas en la distribución del flujo sanguíneo. 8.2. Ejercicio y dieta • Una vez descartados problemas glandulares u hormonales, para adelgazar lo fundamental será cambiar el balance energético de positivo a negativo, es decir, consumir menos de lo que gastamos y esto podemos hacerlo de 3 formas: 1. Disminuir el aporte energético (dieta) de una forma importante. 2. Aumentar el gasto energético, haciendo más ejercicio. 3. Combinar los dos sistemas anteriores. Este es el resultado de uno de los muchos estudios que evidencian que la dieta debe ir acompañada de práctica de ejercicio físico. Pérdida grasa Pérdida proteína Pérdida Miner. Pérdida agua EJERCICIO -78% -5% -1% -16% DIETA -62% -11% -1% -26% CONTROL -87% + + +10% Restricción calórica (500 cal) Ejercicio (500 cal) Pérdida de tejido magro Pérdida de tejido graso Pérdida de peso Dieta y ejercicio (500 cal) Pérdida de tejido graso Ganancia de tejido magro Pérdida de peso Pérdida de peso IES Conselleria – Departament d’Educació Física 1r Cicle superior – Fonaments biològics i bases de l’entrenament Por lo tanto, lo mejor para perder peso es – combinar dieta y ejercicio – o hacer ejercicio sólo. – No es adecuado hacer sólo dieta !!!! – No conviene perder peso rápidamente, se recomienda perder entre 0,5 - 1 Kg de grasa por semana. El primer mes no notaremos efectos, incluso se puede aumentar de peso porque estaremos aumentado la masa muscular. Una vez estabilizada la masa muscular es cuando se empieza a perder peso. – Para perder 1/2 Kg. a la semana – es necesario perder 3.500 Cal, entre 7 días son 500 Cal diarias que podemos dividir en 250 por ejercicio y 250 por dieta. – De 30' á 35' diarios de jogging producen este gasto de 250 Cal y a la dieta normal le podemos restringir las otras 250 Cal de lo que menos nos guste. Los efectos se empezarán a ver a las 1016 semanas. 9. Proteínas vegetales Las proteínas vegetales frente a las de origen animal: • Son menos acidificantes de nuestra sangre, pues van acompañadas de más minerales. • Contienen menos purinas (bases nitrogenadas ) y se eliminan mejor. • En los intestinos se fermentan y no se pudren como las de la carne. La vitalidad de la carne baja al momento mientras que las proteínas vegetales duran hasta semanas sin perder vitalidad, por eso no se pudren sino que fermentan. • Contienen menos grasas y son insaturadas (mejores para la salud) • No contienen colesterol • Tienen fibra • Sobrecargan menos el hígado y los riñones • Fáciles de digerir • Ideales para dietas bajas en calorías • Son más baratas para nuestra economía y la del Planeta • La supuesta “superior calidad” de los alimentos de proteínas de origen animal es debido a que contienen todos los aminoácidos esenciales en diversas proporciones. • Las proteínas vegetales tienen escasez o falta de uno o más aminoácidos esenciales. Este aminoácido, se le llama el aminoácido limitante. • Una correcta combinación de alimentos de origen vegetal puede eliminar el problema • Los cereales , por lo general, les falta la lisina y el triptófano. Dicha carencia puede dar lugar a una deficiencia de vitamina B3 (niacina). • Las legumbres son muy ricas en proteínas de diferentes calidades , son deficientes en aminoácidos sulfurados como son la metionina y la cisteína que son importantes para el crecimiento de cabello y uñas. IES Conselleria – Departament d’Educació Física 1r Cicle superior – Fonaments biològics i bases de l’entrenament Combinaciones para evitar falta de algún aminoácido esencial • Legumbres + cereales integrales: lentejas con arroz, alubias con pasta o mandioca, cuscús con garbanzos y verduras, garbanzos con trigo, espaguetis con guisantes y gambas, burritos (pan de maíz) rellenos de frijoles, soja con verduras y arroz, garbanzos con pan. • Legumbres + frutos secos y semillas: garbanzos con piñones, ensalada de lentejas con nueces, humus o paté de garbanzos (garbanzos triturados con semillas de sésamo y especias). • Cereales integrales + lácteos vegetales: arroz o avena con batido de soja, de almendras? • Frutos secos y semillas + lácteos vegetales: avena o arroz con leche y frutos secos. • Frutos secos y semillas + cereales integrales: ensalada de arroz con frutos secos, pasta con nueces. La OMS (Organización Mundial de la Salud) afirma en sus estudios que • El mundo desarrollado consume más del doble de los requerimientos diarios necesarios en proteínas. • Mientras, el Tercer Mundo sufre una carencia alarmante de proteínas. • También recomienda una proporción de sólo el 25% de proteína animal y un 75% de proteína vegetal en nuestra dieta. Las principales fuentes de proteínas vegetales son • Legumbres • Frutos secos • Quinua o quínoa • La soja y sus derivados( Germinados de soja, Bebida y postres de soja, Salsas de soja, Tofu…), Tempeh, Miso (–Pasta de semillas de soja, cereales y sal. • El seitán o Kofu (gluten de trigo) • Levadura de cerveza • Amaranto (planta comestible…. hojas, semillas…) 10. AVITAMINOSIS E HIPERVITAMINOSIS AVITAMINOSIS • Es la deficiencia de vitaminas puede producir trastornos más o menos graves, según el grado de deficiencia, llegando incluso a la muerte. • Las vitaminas aunque son esenciales, pueden ser tóxicas en grandes cantidades. Unas son muy tóxicas y otras son inocuas incluso en cantidades muy altas. La toxicidad puede variar según la forma de aplicar las dosis. Como ejemplo, la vitamina D se administra en cantidades suficientemente altas como para cubrir las necesidades para 6 meses; sin embargo, no se podría hacer lo mismo con vitamina B3 o B6, porque sería muy tóxica. Otro ejemplo es el que la suplementación con vitaminas hidrosolubles a largo plazo, se tolera mejor debido a que los excedentes se eliminan más fácilmente por la orina. IES Conselleria – Departament d’Educació Física 1r Cicle superior – Fonaments biològics i bases de l’entrenament HIPERVITAMINOSIS • Ingesta excesiva de vitaminas • Las vitaminas más tóxicas son la D, y la A, también lo puede ser la vitamina B3 y B6. Otras vitaminas, sin embargo, son muy poco tóxicas o prácticamente inocuas. – A la tiamina (B1) con dosis muy altas y durante mucho tiempo puede provocar problemas de tiroides – La vitamina E, sólo es tóxica con suplementos específicos de vitamina E y con dosis muy elevadas. También se conocen casos de intoxicaciones en esquimales al comer hígado de mamíferos marinos (el cual contiene altas concentraciones de vitaminas liposolubles) IES Conselleria – Departament d’Educació Física 1r Cicle superior – Fonaments biològics i bases de l’entrenament ANEXO I - Componentes no energéticos Agua Supone 2/3 partes del peso corporal Funciones:El agua constituye más de las dos terceras partes del peso del cuerpo humano y, sin ella, los seres humanos morirían en pocos días. Todas las células y órganos dependen del agua para su funcionamiento. • Sirve como lubricante y es la base para la saliva y los líquidos que rodean las articulaciones. • Regula la temperatura corporal a través de la transpiración • Ayuda a prevenir y aliviar el estreñimiento al movilizar el alimento a través del tubo digestivo. Deficiencias • Deshidratación – Leve. 5% de pérdida – Moderada entre el 6% y el 10% de pérdida – Severa: + del 15% - suele ser mortal Exceso • Hiperhidratación (intoxicación por agua) Excesiva disolución del sodio en la sangre (hipernatremia). Se puede llegar a edemas cerebrales, el coma y la muerte. Minerales 26 minerales esenciales para la vida humana. Vamos a destacar: • Calcio • Hierro • Potasio • Sodio • Magnesio Calcio FUNCIONES • construcción y mantenimiento de huesos y dientes • Afecta la función de transporte de las membranas celulares, actuando como un estabilizador de membrana • También influye en la transmisión de iones a través de las membranas, y la liberación de neurotransmisores. • Regula (junto con el Na y el K) la contracción muscular. • Se requiere calcio en la trasmisión nerviosa y en la regulación de los latidos cardíacos. DEFICIENCIAS (Hipocalcemia) Cuando la deficiencia es a largo plazo y desde etapas tempranas de la vida, puede causar: • Deformidades óseas: entre ellas la osteomalacia, raquitismo y osteoporosis. – La osteoporosis (deficiente captación de calcio, o poca ingesta de calcio durante los periodos máximos de crecimiento, poca actividad física, alto consumo de café y cigarrillos entre otros. IES Conselleria – Departament d’Educació Física 1r Cicle superior – Fonaments biològics i bases de l’entrenament – La Osteomalacia, Se caracteriza por una incapacidad para mineralizar la matriz ósea (suele relacionarse con una deficiencia de vitamina D y un desequilibrio coincidente en la captación de calcio y fósforo. – Raquitismo: malformación de los huesos en niños, debido a una mineralización deficiente de la matriz orgánica. • Tetania: niveles muy bajos de calcio en sangre aumentan la irritabilidad de las fibras y los centros nerviosos, lo que resulta en espasmos musculares conocidos como calambres • Otras enfermedades: hipertensión arterial, hipercolesterolemia, cáncer de colon y recto EXCESO (Hipercalcemia) • Poliuria: excreción excesiva de orina • Polidípsiacon: marcada necesidad de beber constante y abundantemente • Calcificación renal y la formación de cálculos • Cantidades diarias recomendadas Grupo de Edad RDA Lactantes 6 meses 400 mg 6 - 12 meses 600 mg 1 - 10 años 800-1200 mg 11 - 18 años 1200-1500 mg 19 - 50 años + 50 años 1000 mg 1000-1300 mg (embarazo y lactancia) 1200 mg Mujeres posmenopáusicas 1000-1500 mg Los principales alimentos ricos en calcio los lácteos alimentos vegetales, con hoja verde oscura, como el col, brócoli, nabo fresco, sardinas, almejas, y salmón IES Conselleria – Departament d’Educació Física 1r Cicle superior – Fonaments biològics i bases de l’entrenament Hierro Funciones • Necesario para lograr una adecuada oxigenación • Necesario para el metabolismo de la mayor parte de las células. – 70% como hierro funcional (2,8g): • Eritrocitos (65%). • Tisular: mioglobinas (4%). • Enzimas • Transferrina (0,1%), la cual se encuentra normalmente saturada en 1/3 con hierro. – 30% como hierro de depósito (1 g): • Ferritina (2/3; principal forma de depósito en los tejidos). • Hemosiderina (1/3; deriva de la hemoglobina y es un reservorio de hierro). • Hemoglobina: Transporta el oxígeno a las células. • Transferrina: Transporta el hierro a través del plasma. Deficiencias – Anemia • Ferropénica: Deficiencia en el aporte de hierro • Hemolítica (disminución de la cantidad de glóbulos rojos). La vida media de los glóbulos rojos se acorta) Exceso – Hemocromatosis (Hereditaria) • Daños hepáticos, del páncreas, del corazón Cantidades diarias recomendadas • Los rangos de normalidad son muy variables en cada población – factores ambientales y geográficos ( nivel del mar encontraremos valores normales mínimos, y a gran altura los valores normales deberán ser más altos. – Sexo, observando valores menores en las mujeres (posiblemente por la pérdida de eritrocitos y contenido sanguíneo en cada ciclo menstrual) bebés de 0 a 3 meses 1,7 mg /día) bebés hasta 12 meses (7,8 mg / día) niños ( 6,1 a 8,7 mg / día) adolescentes (11,3 a 14,8 mg/día) Mujeres (14,8 mg /día) Hombres y mujeres postmenopaúsicas (8,7 mg / día) Mujeres embarazadas Una ración extra de 15 mg/día) Las mejores fuentes de hierro son las carnes, huevos, frutas desecadas, los cereales integrales, los frutos secos, las hortalizas de hojas verdes, las semillas y las legumbres. IES Conselleria – Departament d’Educació Física 1r Cicle superior – Fonaments biològics i bases de l’entrenament Sodio Funciones: Control del equilibrio hídrico corporal, transmisión nerviosa, contracción muscular, etc. Deficiencias Son raros, sólo en casos de diarrea o vómitos persistentes. Lo normal es que haya un exceso. Necesidades diarias: 3 gr. al día Fuentes: Sal, productos salados (salazones....) Potasio Funciones: Control de la contracción muscular, incluida la del corazón. Control de la presión sanguínea. Facilita el impulso nervioso. El 98% es intracelular. Deficiencia – Hipokalemia (- 3,5 meq/L). Acné, retención de sales y líquidos, presión baja, cansancio, debilidad muscular y calambres, nerviosismo, etc. Exceso – hiperkalemia(+ 5,5, meq/L) • aumento en la ingesta (oral o parenteral) • disminución de la excreción renal de potasio o • desplazamiento del potasio intracelular al líquido extracelular (redistribución) Necesidades diarias: 4 gr. al día Deben estar en equilibrio de 4/1. Actualmente hay un exceso de sodio en la alimentación, lo que crea importantes problemas de metabolismo, alteración del pulso cardíaco y tensión arterial al alza. Fuentes: Albaricoques deshidratados, patata, brécol, melón, plátano, cítricos. Magnesio: Funciones • Interviene en más de 300 reacciones enzimáticas como coenzima. • Producción de energía (ATP). • Relajación muscular y vascular • Formación ósea • Conducción nerviosa. Deficiencia: Hipomagnesia. Contracturas y calambres musculares, alteraciones del ritmo cardíaco y de la tensión sanguínea, anemia, irritabilidad, etc. Necesidades diarias: Ninos de 1 a 10 años – 250 mg/día hombres – 350 mg/día Mujeres – 330 mg/día + 120 mg/día en gestación y lactancia Se facilita la absorción con vitamina C y B6 Fuentes:Es un componente de la clorofila, por ello se encuentra en todos los alimentos de hoja verde (espinacas, soja, ostras, legumbres, frutos secos y cereales integrales). Otros alimentos que también lo contienen aunque en menor medida son las carnes, los pescados, la leche y frutas como plátanos, aguacates, limones, pomelos, manzanas, higos y ciruelas IES Conselleria – Departament d’Educació Física 1r Cicle superior – Fonaments biològics i bases de l’entrenament Vitaminas • Las vitaminas son nutrientes que junto a otros elementos nutricionales actúan como catalizadoras de todos los procesos fisiológicos (directa e indirectamente) • Los requisitos mínimos diarios de las vitaminas no son muy altos, se necesitan tan solo dosis de miligramos o microgramos • Tanto la deficiencia como el exceso de los niveles vitamínicos corporales pueden producir trastornos y enfermedades que van desde leves a graves e incluso muy graves • Clasificación: – Vitaminas hidrosolubles (vitaminas del gruo B y la C) – Vitaminas liposolubles( A, D, E, K) Vitaminas del grupo B (son imprescindibles para el correcto funcionamiento del cerebro y el metabolismo corporal) Vitamina B-1 (Tiamina) - Es fundamental para el proceso de transformación de azúcares. - Cumple una importante labor en la conducción de los impulsos nerviosos. - Cumple una importante labor en el metabolismo del oxígeno. - Se encuentra en la levadura de cerveza, germen de trigo, carne de cerdo, hígado y riñones, pescado, pan integral, alubias cocidas, leche y sus derivados, principalmente. - Algunas enfermedades están relacionadas con la falta de Tiamina, como el Beriberi Vitamina B-2, conocida también como Vitamina G (Riboflavina) - Es pieza clave en la transformación de los alimentos en energía, ya que favorece la absorción de las proteínas, grasas y carbohidratos. - Se encuentra en su estado natural en la levadura seca, el hígado, los quesos, los huevos, las setas, el yogurt, la leche, la carne, el pescado, los cereales, el pan integral y las verduras. - La ausencia de la B2 puede ocasionar anemia, trastornos en el hígado, conjuntivitis, resequedad, dermatitis de la piel y mucosas, además de úlceras en la boca. IES Conselleria – Departament d’Educació Física 1r Cicle superior – Fonaments biològics i bases de l’entrenament Vitamina B-3,Vitamina P o Vitamina PP (Niacina) -Juega un papel esencials en el metabolismo energético de la célula y reparación de ADN. - Ayuda a elimina químicos tóxicos del cuerpo - Participa en la producción de hormonas esteroideas sintetizadas por la glándula adrenal, como son las hormonas sexuales y las hormonas relacionadas con el estrés. - En su forma “amida” recibe el nombre de nicotinamida - Otra forma de esta vitamina se encuentra como ácido nicotínico, formado a partir del triftófano. Hay una predominancia de ácido nicotínico en las plantas, mientras que en los animales predomina la nicotinamida. - La escasez de esta vitamina causa problemas en el sistema nervioso, digestivo y en la piel, como es el caso de la Pelagra. Vitamina B-5, conocida también como (Ácido Pantoténico) - Es necesitado para formar la coenzima a (CoA) - Es considerado crítico en el metabolismo y síntesis de carbohidratos, proteínas y grasas. - Su nombre deriva del griego Pantothen, que significa “de todas partes”, y pequeñas cantidades de acido pantoténico son encontradas en casi todos los alimentos, con altas cantidades en cereales de grano completo, legumbres, levaduras de cerveza, jalea real, huevos, carne Vitamina B-6 (Piridoxina) - Su papel en el crecimiento, conservación y reproducción de todas las células del organismo, es importantísimo. Tiene gran importancia en el metabolismo del triftófano. - La aportan la levadura seca, el germen de trigo, el hígado, los riñones, la carne, el pescado, las legumbres, los huevos, la coliflor, los plátanos, las judías verdes y el pan integral. - Mientras que bajos niveles de la misma producen inflamaciones en la piel como pelagra, resequedad, eccemas, además de anemia, diarrea y hasta demencia. la B6 se utiliza con mucho éxito en mujeres menopáusicas, dado que alivia los síntomas de este período. Vitamina B-8, conocida también como Vitamina H (Biotina) - Interviene en el metabolismo de los hidratos de carbono, grasas, aminoácidos y purinas. - Entre los alimentos más ricos en vitamina B8, nos encontramos con la levadura de cerveza, el riñón de cerdo, el extracto de levadura, el hígado de IES Conselleria – Departament d’Educació Física 1r Cicle superior – Fonaments biològics i bases de l’entrenament cerdo, el salvado de trigo y el germen de trigo . - También la encontramos en menores cantidades en allimentos tales como el pollo, el cordero, el pan integral y el pescado graso. Su carencia puede provocar dermatitis y alopecia Vitamina B-9, conocida también como Vitamina M (Ácido fólico) - Resulta indispensable para el sistema nervioso, ya que incide positivamente en su crecimiento y funcionamiento, así como también en el de la médula óseaa -Favorece la regeneración de las células. - La B9 se encuentra en la espinaca, los berros, las frutas, la zanahoria, el pepino, el hígado, los riñones, el queso, los huevos, la carne y el pescado. - Su carencia provoca cansancio, insomnio e inapetencia, y en las mujeres embarazadas puede traer como consecuencia malformaciones en el feto. Vitamina B-12 (Cianocobalamina) - Desempeña un papel muy importante en el crecimiento de la persona, contribuye con el desarrollo normal del sistema nervioso - Es indispensable para la médula ósea, la síntesis de glóbulos rojos - Es importante en el correcto funcionamiento del tracto gastrointestinal. Se consigue en huevos, derivados de la leche, hígado, riñones, pescado y carnes. - La falta de B12 trae como consecuencia anemia perniciosa o debilidad en la mielina, membrana protectora de los nervios de la médula espinal y del cerebro. - No se recomienda ingerirla junto con la vitamina C, ya que esta última anula su absorción. Vitamina C (ácido ascórbico) Es un potente antioxidante - Ayuda al desarrollo de dientes y encías, huesos, cartílagos - Ayuda a la absorción del hierro - Ayuda al crecimiento y reparación del tejido conectivo normal - Ayuda a la producción de colágeno y la cicatrización de heridas. - Ayuda a la metabolización de grasas - Su carencia produce el escorbuto Vitaminas liposolubles La vitamina A o retinol (genera pigmentos necesarios para el funcionamiento de la retina) - Ayuda a la formación y mantenimiento de dientes sanos y tejidos blandos y óseos, de las membranas mucosas - Desempeña un papel importante en el desarrollo de una buena visión, especialmente ante la luz tenue. - También se puede requerir para la reproducción y la lactancia. - La vitamina A proviene de fuentes animales como el huevo, la carne, la leche, el queso, la crema, el hígado, el riñón y el aceite de hígado de bacalao. Sin embargo, todas estas fuentes, a excepción de la leche descremada IES Conselleria – Departament d’Educació Física 1r Cicle superior – Fonaments biològics i bases de l’entrenament enriquecida con vitamina A, tienen un alto contenido de grasa saturada y colesterol. - Dentro de las primeras manifestaciones que ocasiona el déficit de vitamina A, se encuentran los problemas de la vista, y más concretamente en la visión nocturna. - Algunos de sus efectos tóxicos son la aparición de náuseas, ictericia, irritabilidad, anorexia, la cual no debe ser confundida con anorexia nerviosa (trastorno alimentario), vómitos, visión borrosa, dolor de cabeza, dolor y debilidad muscular y abdominal, somnolencia y estados de alteración mental Vitamina D o calciferol. Se le llama también vitamina antirraquítica ya que su déficit provoca raquitismo. - Es soluble en grasas y se puede obtener de dos maneras:por ingestión o por la transformación del colesterol o del ergosterol (propio de los vegetales) por las radiaciones solares. - Sólo unos pocos productos contienen de forma natural cantidades significativas de vitamina D, incluyendo los aceites de pescado,(aceite de hígado de bacalao), los pescados grasos (como el arenque, salmón, sardinas y atún), el hígado de pescado y la yema de los huevos. Por ello muchos productos son enriquecidos actualmente con vitamina D - Su carencia puede producir raquitismo, osteomalacia, osteoporosis.... - Algunos de los síntomas por toxicidad con vitamina D son - hipercalcemia (nivel elevado de calcio en la sangre),. - hipertensión arterial. - anorexia, náuseas y vómitos - poliuria, polidipsia - debilidad, nerviosismo, prurito y eventualmente fallo renal Vitamina E o α-tocoferol - Actúa como antioxidante a nivel de la síntesis del pigmento hemo, que es una parte esencial de la hemoglobina de los glóbulos rojos. - Actúa como antioxidante de los lípidos - Se le denomina la “vitamina de la fertilidad” porque es indispensable para la normal maduración de los espermatozoides y los óvulos y para el correcto funcionamiento de la placenta. - La vitamina E se encuentra en muchos alimentos, principalmente de origen vegetal, sobre todo en los de hoja verde (el brócoli, las espinacas), semillas, entre ellos la soja, el germen de trigo y la levadura de cerveza; también puede encontrarse en alimentos de origen animal como la yema de huevo. - Normalmente se suele considerar un aporte de vitamina a los aceites vegetales. - La deficiencia en vitamina E se caracteriza generalmente por trastornos neurológicos debidos a una mala conducción de los impulsos nerviosos. - El exceso de vitamina E puede provocar problemas cardiovasculares y descalcificación ósea IES Conselleria – Departament d’Educació Física 1r Cicle superior – Fonaments biològics i bases de l’entrenament Vitamina K (fitomenadiona) - Requerida en los procesos de coagulación de la sangre. - También sirve para generar glóbulos rojos (sangre). - Se encuentra en verduras de hoja verde oscura (espinaca, col rizada, brócoli, col de Bruselas), lechuga, aguacate, germen de trigo, alimentos orgánicos, cereales, algunas frutas como el kiwi, bananas, carnes, leche de vaca, huevos, productos de soja y algunos aceites vegetales (soja, algodón y oliva) por lo que también se encuentra en algunos tipos de mayonesa. Dos cucharadas de perejil contienen un 153% de la cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina K, al igual que el aceite de oliva, que posee considerables cantidades. - La deficiencia de vitamina K puede provocar hemorragias IES Conselleria – Departament d’Educació Física 1r Cicle superior – Fonaments biològics i bases de l’entrenament ANEXO II IES Conselleria – Departament d’Educació Física 1r Cicle superior – Fonaments biològics i bases de l’entrenament ANEXO III INFLUENCIA B1 Tiamina B2 Riboflabina - B3 Niacina - B5 Ac.Pantoténico - B6 Piridoxina - B8 Biotina - B9 Ac. Fólico - Metab. Glúcidos Sistema nervioso Absorción de principios inmediatos Metabolismo energético Reparación ADN Producción de Hormonas esteroides Formación de coA Metabolismo de principios inmediatos Metabolismo celular Metabolismo de principios inmediatos Funcionamiento del sistema nervioso - Regeneración celular B12 - Funcionamiento del Cianocobalamina sistema nervioso - Médula ósea (glóbulos rojos) - Funcionamiento del tracto gastroinstestinal C Ac. Ascórbico - Desarrollo de huesos, dientes, cartílagos... - Absorción de Fe - Metabolismo de lípidos A Retinol - Procesos relacionados con la visión - Reproducción y lactancia D Calciferol - Formación de huesos E Tocoferol - K Fitomenadiona - Antioxidante de lípidos Maduración de células reproductoras Coagulación Génesis de glóbulos rojos CARENCIA BERI-BERI Anemia, problemas de piel, trastorno hepático PELAGRA ------------------------ Problemas de piel, diarrea, anemia Dermatitis y alopecia Cansancio, inapetencia Malformación del feto Anemia Problemas del sistema nervioso ESCORBUTO Problemas de visión Raquitismo, osteoporsosis..... Trastornos del sistema nervioso Hemorragias
