1. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS

UD.2 CFB
3º ESO
1. CAPACIDADES FÍSICAS BÁSICAS
El curso pasado explicábamos que tener una buena condición significaba lo
mismo que “ESTAR EN FORMA”. También hablamos de que se nacía con unos
factores que determinaban nuestra condición física pero sin olvidarnos de que el
trabajo realizado para mejorarla era mucho más importante.
Los componentes que teníamos que mejorar para aumentar nuestra condición
física se denominaban CAPACIDADES FÍSICAS. Las básicas eran:
1. RESISTENCIA: es la capacidad que posee nuestro organismo de realizar un
esfuerzo de manera eficaz durante el mayor tiempo posible.
2. FLEXIBILIDAD: es la capacidad que nos permite realizar movimientos con la
mayor amplitud posible sin hacernos daño.
3. FUERZA: es la capacidad de vencer una resistencia a través de la
contracción de nuestros músculos.
4. VELOCIDAD: es la capacidad que nos permite realizar uno o varios
movimientos en el menor tiempo posible.
En este curso nos detendremos a analizar la resistencia y flexibilidad, pero
antes vamos a estudiar la:
ADAPTACIÓN AL ORGANISMO DE LA ACTIVIDAD FÍSICA
Cuando realizamos actividades físico-deportivas, los músculos se contraen,
lo que significa que los paquetes de fibras musculares se acortan y engrosan.
Las células obtienen la energía necesaria para esta contracción y para que
nuestro organismo funcione, al quemar la glucosa con el oxígeno. La cantidad de
glucosa y oxígeno que se necesita depende de las contracciones que se realizan
durante una actividad.
UD.2 CFB
3º ESO
Los alimentos son transformados en glucosa por la digestión y pasan a la
sangre, que la transporta hasta los músculos. Una vez en los músculos, la glucosa
se utiliza para producir energía. Además de la glucosa, es necesario el oxígeno,
que llega hasta los pulmones y, a través de éstos, a la sangre en forma de
hemoglobina. Dicha hemoglobina se encuentra dentro de los glóbulos rojos y se
encarga de llevar el oxígeno a su destino (los músculos).
Cuando realizamos un esfuerzo físico, los músculos se contraen más veces y
más intensamente, por lo que nuestro cuerpo precisa más energía (glucosa) y
oxígeno para su adaptación, ya que, durante el ejercicio:
- El corazón late más deprisa.
- Los pulmones se dilatan, las inspiraciones son más rápidas y amplias.
-Los músculos aumentan su temperatura, elasticidad y capacidad de aprovechar
las fuentes de energía.
Para que nuestro cuerpo se adapte al esfuerzo es imprescindible que el
ejercicio que hagamos tenga la intensidad adecuada.
Para conocer la intensidad del ejercicio utilizamos como referencia el número
de latidos que el corazón que realiza por minuto (pulsaciones por minuto).
Un ejercicio de intensidad muy baja no supondrá el estímulo suficiente para
que nuestro organismo se tenga que adaptar, por lo que no conseguirá mejorar
nuestra condición física.
Un ejercicio de intensidad demasiado alta también podría no conseguir el
efecto deseado en el organismo, causando una excesiva fatiga e incluso lesiones.
Si quieres conocer la FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA (FCM) a la que el
corazón de una persona sana debe trabajar, recuerda las siguientes fórmulas:
ICM HOMBRES: 220 – EDAD
ICM MUJERES: 226 – EDAD
UD.2 CFB
3º ESO
¿CÓMO TOMARNOS LAS PULSACIONES?
PULSO CAROTÍDEO
(EN EL CUELLO)
PULSO RADIAL
(EN LA MUÑECA)
Las pulsaciones en el cuello son más fáciles de notar ya que la arteria es más
grande. Se utilizan los dedos índices y medio, colocándolos sobre la arteria para
contar el número de golpecitos o pulsaciones que notamos durante un minuto. No se
debe utilizar el dedo pulgar por tener pulsaciones propias.
Al igual que la velocidad de un coche se mide en kilómetros por hora (Km/h),
la frecuencia cardiaca se mide en pulsaciones por minuto (p.p.m).
Cuando no tenemos prisa y las pulsaciones se mantienen constantes, lo
normal es contarlas durante un minuto o durante 30” segundos y luego multiplicarlas
por 2.
Cuando estás haciendo deporte y quieres saber las pulsaciones que tienes
nada más parar, no puedes estar tanto tiempo contando ya que bajan muy rápido.
Puedes tomarlas en 15” y multiplicarlas por 4 aunque lo más cómodo será
tomarlas en 6” y multiplicarlas por 10. Además, para multiplicar, sólo tendrás que
añadir un cero a las pulsaciones obtenidas.
TIEMPO CONTADO
MULTIPLICAR POR
MARGEN DE ERROR
30´´
2
+-1
15´´
4
+-4
6´´
10
+-9
Es conveniente conocer las pulsaciones BASALES (antes de levantarte de la
cama) y EN REPOSO (cuando no estás haciendo ninguna actividad física).
UD.2 CFB
3º ESO
¿CÓMO CALCULAR LA ZAS (ZONA DE ACTIVIDAD SALUDABLE)?
También llamada ZONA DE SEGURIDAD o ZONA DE TRABAJO ÓPTIMO.
Es la zona de pulsaciones en la que debemos estar trabajando para que la
actividad física produzca en nuestro organismo efectos beneficiosos para la salud.
Esta zona está comprendida entre los siguientes límites:
LÍMITE MÍNIMO de pulsaciones por minuto (50-60% del ICM).
LÍMITE MÁXIMO de pulsaciones por minuto (75-85% del ICM).