(CAP. 12 NUTRICIÓN DEPORTIVA)

Capítulo 12. Nutrición Deportiva
CAPÍTULO
12
SECCIÓN CONTENIDO
Nutrición
Deportiva
12.1.
Unidad de Competencia.
12.2.
Elementos de Competencias.
12.3.
Introducción.
12.4.
Las vitaminas.
12.5.
Los minerales.
12.6.
La hidratación.
12.7.
Conclusiones.
12.8.
Autoevaluación.
12.9.
Referencias.
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Capítulo 12. Nutrición Deportiva
12.1. Unidad de competencia:
Reconocer los conceptos básicos de la nutrición deportiva en cuanto a los
micronutrientes como vitaminas, minerales y la importancia de la hidratación en la
actividad física del árbitro de fútbol.
12.2. Elementos de competencia:
Reconocer las generalidades de las vitaminas y sus ingestas recomendadas.
Conocer las generalidades de los minerales y su comportamiento en el organismo.
Advertir la importancia de la hidratación en la actividad física del árbitro de fútbol.
12.3. Introducción.
En este capítulo usted continuará con el estudio general de los micronutrientes, en
cuanto a las generalidades de su comportamiento en el organismo así como las
ingestas recomendadas. Es importante que usted como árbitro reconozca el
comportamiento de las vitaminas hidrosolubles en que alimentos se pueden consumir
sus funciones dentro del organismo así como las funciones de las vitaminas
hidrosolubles y los alimentos en donde se pueden encontrar.
La función de los minerales en la actividad deportiva además de las necesidades
mínimas le ayudará a comprender mejor la importancia de la ingesta de cada uno de
ellos así como reconocer los daños en el exceso de consumo. Estos contenidos están
plasmados en cuadros sinópticos para efecto de una comprensión mayor por parte de
usted como árbitro de futbol.
12.4. Las vitaminas
Las vitaminas son sustancias orgánicas, no relacionadas estructuralmente entre sí, que
precisan ser ingeridas en pequeñas cantidades con la dieta. Aunque tienen estructuras
químicas, fuentes, requerimientos y mecanismos de acción diferentes, se pueden
clasificar de acuerdo a su liposolubilidad en 2 grandes grupos:
• Vitaminas hidrosolubles: complejo vitamínico B y vitamina C.
• Vitaminas liposolubles: vitamina A, vitamina D, vitamina E y vitamina K.
Se conoce como requerimiento diario recomendado (RDR) a la cantidad de vitamina
que es necesario ingerir para cubrir las necesidades del organismo y mantener los
depósitos al nivel máximo, sin causar toxicidad. Las vitaminas son un grupo de
compuestos orgánicos que desarrollan funciones específicas para favorecer el
crecimiento y conservar la salud. Las necesitamos en cantidades relativamente
pequeñas, pero sin ellas no podríamos utilizar los otros nutrientes que ingerimos.
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Capítulo 12. Nutrición Deportiva
Funciones:
• Actúan principalmente como catalizadores en las reacciones químicas.
• Son esenciales para la liberación de energía.
• Son esenciales para la formación de tejido.
• Son esenciales para la regulación metabólica.
Cuadro de las características de las vitaminas (Williams, 2002)
VITAMINAS LIPOSOLUBLES
Vitamina
A
(retinol:
provitaminas
carotenoides)
D
(colecalciferol)
E
(tocoferol)
K
(filoquinona,
menoquinona)
Ingesta Diaria
Recomendada
1.000-800
(ER =
equivalentes de
retinol)
200-600 UI o
5-15 ng
8 - 10 mg
(ET =
equivalentes de
tocoferol)
80 ng H 65ng M
Fuentes
Principales
Retinol en
alimentos de
origen animal:
hígado, leche
entera o
enriquecida,
queso.
Carotenoides en
los vegetales:
zanahorias,
vegetales de hoja
verde.
Como los
productos lácteos
y la margarina,
aceites de
pescado. Acción
de los rayos
solares sobre la
piel.
Aceites vegetales,
margarina,
vegetales, germen
de trigo,
productos
integrales, yema
de huevo.
Hígado de buey,
huevos,
espinacas, coliflor.
Síntomas
de
deficiencia
Funciones en
el organismo
Mantenimiento del
tejido epitelial de la
piel y las
membranas
mucosas; favorece
el desarrollo de los
huesos.
Ceguera
nocturna,
infecciones
intestinales,
problemas
de
crecimiento.
Incrementa la
absorción
intestinal del
calcio y favorece
la formación de
huesos y
dientes.
Funciona como
antioxidante y
protege las
membranas
celulares de la
destrucción por
oxidación.
Síntomas de
consumo
excesivo
Rara.
Raquitismo
en niños y
osteomalaci
a en
adultos.
Naúseas,
dolor de
cabeza,
fatiga,
lesiones de
hígado y
bazo,
Pérdida del
apetito,
náuseas,
irritabilidad,
dolores de
articulaciones
Alteraciones
de las
membranas de
los glóbulos
rojos, anemia
Esencial en los
procesos de
coagulación de
la sangre.
Propensión a
las
hemorragias.
Es poco
tóxica en
dosis hasta
de 400 mg
Posible
formación de
coágulos
(trombosis),
vómitos.
VITAMINAS HIDROSOLUBLES
Vitamina
Ingesta Diaria
Fuentes
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Funciones en
Síntomas de
Síntomas
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Recomendada
Tiamina
1.1 – 1.5 mg
vitamina B1
Riboflavina
1.3 – 1.7 mg H
vitamina B2
Niacina
15 - 19 mg H
Vitamina B6
piridoxal,
piridoxina,
piridoxamina
Vitamina
B12
1.6 - 2 mg H
2 ng
cobalamina
Ácido fólico
180 - 200 ng H
folato
Biotina
30-100 ng
Principales
el organismo
deficiencia
Jamón, cerdo,
carne magra,
hígado,
productos
integrales,
cereales
Producción de
energía a partir
de los hidratos
de carbono;
esencial para el
funcionamiento
del sistema
nervioso central.
Poco apetito,
apatía,
depresión,
dolor en las
pantorrillas.
Productos
lácteos, carne,
cereales
enriquecidos,
vegetales de
hoja verde,
legumbres.
Producción de
energía a partir
de los hidratos de
carbono y las
grasas; mantiene
la salud de la piel.
Carnes magras,
pescado, aves,
productos
integrales.
Producción
aerobia y
anaerobia de
energía a partir
de los hidratos
de carbono;
ayuda a
sintetizar las
grasas.
Proteínas:
hígado, carne
magra,
pescado, aves,
legumbres,
vegetales de
hoja verde
Sólo alimentos
de origen
animal: carne,
pescado, aves,
leche y huevos
Hígado,
vegetales de
hoja verde,
legumbres,
frutos secos
Carnes,
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Dermatitis,
grietas en las
comisuras de
los labios, lesión
de córnea.
de
consumo
excesivo
En general
carece de
toxicidad.
En general
carece de
toxicidad.
Pérdida de
apetito,
debilidad,
lesiones
cutáneas,
problemas
gastrointestin
ales.
Dolor de
cabeza,
nauseas,
daños en
el hígado.
Metabolismo de
las proteínas;
formación de la
hemoglobina y
los glóbulos
rojos.
Irritabilidad
nerviosa,
dermatitis,
anemia.
Pérdida de
las
sensacion
es
nerviosas,
dificultad
para
caminar.
Formación del
ADN, de los
glóbulos rojos y
en el
mantenimiento
del tejido
nervioso.
Anemia,
lesiones
nerviosas
hasta llegar a
la parálisis.
Producción del
ADN y en la
formación de los
glóbulos rojos.
Metabolismo de
Fatiga,
trastornos
gastrointestin
ales, diarrea,
anemia.
Rara. Fatiga,
En general
carece de
toxicidad.
Puede
impedir la
detección
de la
anemia
perniciosa
causada
por una
deficiencia
de
vitamina
B12.
En general
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Ácido
pantoténico
4-7 mg
Vitamina C
ácido
ascórbico
60mg
legumbres,
leche, yema de
huevo,
productos.
integrales, la
mayoría de las
verduras
Hígado de buey
y de cerdo,
carnes magras,
leche, huevos,
legumbres,
productos
integrales, la
mayoría de los
vegetales
Vegetales
brócoli,
pimientos,
fresas, papas.
los hidratos de
carbono, grasas
y proteínas.
Funciona como
parte de la
coenzima A en el
metabolismo
energético.
Formación del
colágeno esencial
para el desarrollo
del tejido
conjuntivo;
favorece la
absorción del
hierro; colabora en
la formación de la
adrenalina; es
antioxidante.
nauseas,
erupciones
cutáneas.
Rara. Fatiga,
nauseas,
pérdida del
apetito y
depresión.
Debilidad, piel
áspera,
encías
hemorrágicas.
carece de
toxicidad.
En general
carece de
toxicidad.
Diarrea,
posibilidad
de piedras
en el riñón;
escorbuto
de rebote.
12.5. Los minerales.
Minerales
Sustancias inorgánicas conocidas como minerales son esenciales para las funciones
celulares normales Los minerales representan aproximadamente el 4% del peso
corporal. Algunos están presentes en concentraciones elevadas en el esqueleto y en
los dientes, pero los minerales se hallan también por todo el resto del cuerpo, dentro y
alrededor de las células, disueltos en los fluidos corporales. Pueden estar presentes
como iones o combinados con varios compuestos orgánicos Los compuestos minerales
que pueden disociarse en iones en el cuerpo se llaman electrólitos.
Tipos de Minerales
Por definición los macrominerales son aquéllos de los cuales el cuerpo necesita más de
100 miligramos al día. Los microminerales, u oligoelementos, son los que se necesitan
en cantidades pequeñas. A diferencia de las vitaminas, es menos probable que la
población deportiva ingiera complementos de minerales. Los deportistas han
demostrado estar mucho menos preocupados por su estado mineral, posiblemente
porque se han atribuido muchas menos cualidades ergogénicas a minerales
específicos. De los minerales, el calcio y el hierro son los más frecuentemente
investigados.
Cuadro de las características de los minerales (Williams, 2002)
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Capítulo 12. Nutrición Deportiva
Principales minerales: calcio, fósforo y magnesio
Mineral
principal
Calcio
(Ca)
Principales
fuentes
alimentarias
Todos los
productos lácteos:
leche, queso,
helado, yogur;
yema de huevo;
legumbres;
verduras de hojas
verdes coliflor.
Principales
funciones en el
organismo
Formación de los
huesos,
activación,
enzimática,
contracción
muscular;
Fósforo
(P)
Todos los
productos
proteicos: carne,
pollo, pescado,
huevos, leche,
queso, legumbres;
Formación de los
huesos, activación
de la vitamina B
Magnesio
(Mg)
Leche y yogur;
legumbres frutos
secos; productos
integrales; frutas y
verduras.
Síntesis de
proteínas;
metabolismo de la
glucosa;
contracción
muscular lenta;
componente óseo.
Síntomas de
deficiencia
Osteoporosis;
raquitismo;
alteraciones
de la
contracción
muscular;
calambres
musculares
Raros. Debilidad
muscular.
Raros.
Debilidad
muscular;
calambres
musculares;
arritmias
cardíacas.
Síntomas de
consumo
excesivo
Estreñimiento;
inhibición de la
absorción de los
oligoelementos.
Raros. Alteración
del metabolismo
del calcio;
problemas
gastrointestinales
debido a las sales
de fosfato.
Náuseas;
vómitos; diarrea.
Oligoelementos: Hierro, Cobre, Cinc, Cromo, Selenio
Oligoele
mento
Hierro
(Fe)
Principales
fuentes
alimentarias
Hígado carne,
pescado y pollo;
marisco,
legumbres;
verduras
Espinacas; brócoli;
higos, pasas.
Cobre
(Cu)
Hígado; carne,
pescado, pollo;
marisco; huevos,
aguacate; brócoli,
plátanos.
Cinc
(Zn)
Carne, pescado,
pollo; mariscos,
productos lácteos;
verduras,
Principales
funciones en el
organismo
Síntomas de
la deficiencia
Síntomas del
consumo
excesivo
Formación de
hemoglobina y
mioglobina
Fatiga; anemia;
alteración del
control de la
temperatura
alteraciones
del hígado.;
Uso adecuado del
hierro y la
hemoglobina en el
organismo; enzimas
implicadas en la
formación de tejido
conectivo y
oxidaciones.
Síntesis de proteínas,
función inmune,
maduración sexual y
sensaciones de gusto
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Rara; anemia.
Función
inmunitaria
deprimida;
mala
Rara; náuseas,
vómitos.
Alteraciones
del sistema
inmunitario;
náuseas;
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Capítulo 12. Nutrición Deportiva
espárragos,
espinacas.
Cromo
(Cr)
Selenio
(Se)
Hígado, carnes,
ostras, queso,
espárragos,
levadura de
cerveza.
Carne, pescado,
pollo; hígado;
marisco; frutos
secos.
y olfato.
cicatrización;
disminución del
apetito.
vómitos;
Mejora la función de la
insulina como factor
de tolerancia a la
glucosa.
Intolerancia a
la glucosa,
alteración del
metabolismo
de los lípidos.
Rara a partir
de fuentes
naturales.
Cofactor de enzimas
antioxidantes
Rara; lesiones
en el músculo
cardíaco.
Náuseas,
vómitos; dolor
abdominal;
alopecia.
12.6. La hidratación.
Usted como árbitro de futbol debe conocer las cuestiones inherentes a la hidratación,
común que cuando usted en sus actividades arbítrales se deshidrate entre un 2%-6%
de su peso corporal durante el partido, principalmente en un ambiente caluroso, todas
estas alteraciones se evitan mediante una adecuada ingesta de líquidos antes del inicio
del partido, y una adecuada reposición de fluidos durante y después del mismo. La
hidratación se recomienda utilizar como instrumento para la reducción del riesgo de
lesión térmica. Uno de los inconvenientes para cumplir estas recomendaciones es que
generalmente, durante y después del partido, los árbitros no consumen tanta agua
como la que pierden por sudoración, y la ingesta voluntaria de agua solamente repone
alrededor de dos tercios de la que se pierde en forma de sudor. Usted como árbitro es
un agente deportivo que necesariamente debe incrementar el nivel que existe en
educación y concienciación acerca de las ventajas de una hidratación adecuada, así
como el pesaje previo y posterior a una actividad física para saber exactamente cuanto
líquido reponer y, por lo tanto, aumentar la efectividad de la ingesta de líquidos.
Antes del partido
Se recomienda la ingesta de entre 600 ml a 1 litro de fluidos como mínimo, 2 horas
antes del ejercicio para comenzar el partido adecuadamente hidratado, esto permite
lograr un menor aumento de la temperatura central corporal en el deportista y disminuir
la percepción del esfuerzo al realizar la actividad. El lapso de 2 horas sirve para dar
tiempo a los mecanismos renales para excretar el excedente de agua ingerida. Incluso
hacerlo 1 hora antes del ejercicio tiene el mismo efecto en cuanto al menor aumento de
la temperatura corporal y disminución de la percepción del esfuerzo, pero según la
cantidad de líquido que se ingiera en algunos casos se pueden sentir molestias durante
el partido, porque no hubo tiempo suficiente para una óptima excreción del excedente
de líquido. Por lo tanto si la hidratación se va a realizar 1 hora antes es conveniente no
tomar más de 500 ml o guiarse por la tolerancia individual de cada persona.
Temperatura
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Capítulo 12. Nutrición Deportiva
En cuanto a la temperatura de los líquidos se recomienda que estén más fríos que la
temperatura ambiente (entre 15° y 22°). Se recomien da que la temperatura más
agradable del agua durante la recuperación del ejercicio sea de 5° C, aunque cuando
se ingiera agua en grandes cantidades, se recomienda que las temperaturas estén
entre 15°-21º C.
Durante el partido
No se recomienda permitir que los deportistas se hidraten por su propia cuenta y según
la percepción de la sed de cada uno de ellos. Está demostrado por varios estudios, que
el consumo voluntario de fluidos es insuficiente para cumplir con los requerimientos, y
que la percepción de la sed no es un buen parámetro para determinar si una persona
se está hidratando adecuadamente, esto quiere decir que la persona deja de tener sed
antes de lograr una adecuada hidratación.
El tiempo que tardan los fluidos en pasar del estómago a intestino (vaciamiento
gástrico) depende de una interacción compleja de varios factores, como el volumen, la
temperatura, la composición del fluido ingerido (es decir si es agua sola o contiene
hidratos de carbono u otros agregados) y la intensidad del ejercicio. El factor más
importante que influye en el vaciamiento gástrico es el volumen de líquido que se ofrece
al estómago. Sin embargo, el vaciado gástrico de líquidos se retrasa de forma
proporcional con el aumento en la concentración de hidratos de carbono en más del
8%. Se sugiere que durante el partido el consumo frecuente sea (cada 15-20 min.) de
volúmenes de fluido moderados (150 ml) a grandes (350 ml.). La velocidad de
vaciamiento gástrico varía en cada persona, así como su tolerancia a los volúmenes
gástricos.
Líquidos durante el entrenamiento
Durante los ejercicios de menos de una hora de duración, existe poca evidencia
fisiológica de que el rendimiento físico puede mejorar por el consumo de bebidas de
carbohidratos y electrolitos, por lo tanto no existen diferencias entre el consumo de
estos y el consumo de agua simple para hidratarse. Es importante tener en cuenta que
si usted realiza una actividad de 1 hora de duración o menos y además presenta
sobrepeso, la bebida de elección es agua, sin ningún agregado.
La adición de cantidades adecuadas de carbohidratos y/o electrolitos a una bebida se
recomienda en ejercicios de una duración mayor de una hora, para mejorar el
rendimiento deportivo, sin disminuir significativamente el aporte de agua al cuerpo.
Durante el ejercicio intenso la demanda metabólica de carbohidratos es elevada;
bebidas con hidratos de carbono pueden satisfacer parte de tal demanda, ayudando a
asegurar el mantenimiento de la oxidación de los carbohidratos (utilización de estos
para producir energía).
Si se agregan carbohidratos a una solución rehidratante se puede mejorar la absorción
intestinal de agua. Sin embargo, la función principal de la ingesta de carbohidratos en
una bebida rehidratante es mantener la concentración de glucosa en la sangre, y
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Capítulo 12. Nutrición Deportiva
aumentar la oxidación de los carbohidratos durante los ejercicios que duren más de 1 h,
en especial cuando el glucógeno muscular es bajo.
Después del entrenamiento
Es importante ingerir una mayor cantidad de fluidos que el déficit del peso corporal
luego de la actividad para poder reemplazar las pérdidas urinarias obligatorias. Por eso
lo ideal es pesarse antes y después de la actividad para saber exactamente cuanto
reponer. Luego se debería beber al menos tres cuartos de litro de líquidos (750 ml) por
cada medio kilo de peso perdido.
12.7. Conclusiones.
En este capítulo usted ha revisado contenidos básicos, mínimos necesarios sobre las
vitaminas, minerales e hidratación. Es importante que tome conciencia sobre las
necesidades mínimas de ingesta de cada uno de estos elementos así como la
importancia de mantenerse hidratado antes, durante y después de los partidos de
fútbol.
Las recomendaciones es que aunque este manual lo prepara para desempeñar lo mejor
posible su profesión como árbitro de fútbol, es fundamental que el conocimiento sobre
nutrición deportiva conforme avance en el tiempo usted profundice en la importancia de
este tópico en el fútbol.
Manual para el Árbitro de Fútbol Amateur. Nivel 2
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Capítulo 12. Nutrición Deportiva
12.8. Autoevaluación
Instrucciones: Anote en el paréntesis la letra del inciso que corresponde a
la respuesta correcta y/o complete la oración.
1. Todas son vitaminas hidrosolubles, excepto:
a)
Vitamina C
b)
Vitamina K
c)
Complejo B
d)
Riboflavina
2. Todas son funciones de las vitaminas, excepto:
a)
Son fundamentales para la fatiga muscular
b)
Son esenciales para la formación de tejido.
c)
Son esenciales para la regulación metabólica.
d)
Son esenciales para la liberación de energía.
3. La vitamina A también se le conoce como:
a)
Colecalciferol
b)
Retinol
c)
Calciferol
d)
Tocoferol
4. La coagulación de la sangre es una función de la vitamina
a)
E
b)
A
c)
K
d)
L
5. Todas son vitaminas del complejo B, excepto:
a)
B1
b)
B2
c)
B6
d)
B13
6. El ácido ascórbico es conocido como la vitamina
a)
C
b)
A
c)
K
d)
L
7. Es el mineral que ayuda en la formación de los huesos…
a)
Calcio
b)
Magnesio
c)
Hierro
d)
Cobalto
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Capítulo 12. Nutrición Deportiva
8. Es el mineral que ayuda en la formación de hemoglobina y mioglobina…
a)
Calcio
b)
Magnesio
c)
Hierro
d)
Cobalto
9. Antes del ejercicio se recomienda una ingesta de agua como mínimo…
a)
100 ml
b)
200 ml
c)
600 ml
d)
600 l
10. Generalmente cuando usted está como árbitro de fútbol, durante un partido puede
deshidratarse de su peso corporal …
a)
2–6%
b)
9 – 12 %
c)
1 – 1.5 %
d)
13 – 14 %
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Capítulo 12. Nutrición Deportiva
12.9. Referencias.
1. Anita Bean La guía completa de la nutrición del deportista Ed. Paidotribo,
España, 1998.
2. Delgado, Gutiérrez, Castillo Entrenamiento físico-deportivo y alimentación Ed.
Paidotribo, España 1997
3. Freid Brouns Necesidades nutricionales de los atletas Ed. Paidotribo, España,
1995
4. Patrick Pichard La alimentación del deportista Ed. De Vecchi España, 1987
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