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13 MANCUERNAS, GOMAS ELÁSTICAS Y REPETICIONES Recomendaciones según tu nivel El peso y el número de repeticiones que se recomiendan en cada ejercicio son solamente orientativos. Sabrás que has dado con la combinación correcta cuando sientas que los músculos trabajan duro, pero seas capaz de completar la última repetición manteniendo una buena ejecución. Asegúrate de mantener una técnica excelente. Si sientes molestias o no eres capaz de mantener una buena ejecución quiere decir que necesitas reducir el peso, la inestabilidad o el número de repeticiones. Consulta la siguiente tabla para orientarte sobre las pesas más adecuadas. EXPERIENCIA NIVEL 1 NIVEL 2 NIVEL 3 LESIÓN DE ESPALDA, HOMBROS O CUELLO. EMBARAZADAS SIN MANCUERNAS SIN MANCUERNAS SIN MANCUERNAS EMPEZANDO CON EL FITBALL. SIN EXPERIENCIA CON MANCUERNAS SIN MANCUERNAS SIN MANCUERNAS 1 kg MÍNIMA EXPERIENCIA CON EL BALÓN O LAS MANCUERNAS SIN MANCUERNAS 1 kg 2 kg NIVEL DE FITBALL BÁSICO O HA TRABAJADO UN POCO CON MANCUERNAS 1 kg 2 kg 3 kg NIVEL DE FITBALL MEDIO-ALTO Y ALGO DE EXPERIENCIA CON MANCUERNAS 2 kg 3 kg 4 kg USA MANCUERNAS A MENUDO PERO POCA EXPERIENCIA CON EL BALÓN 2 kg 3 kg 4 kg EXPERIENCIA CON MANCUERNAS Y BALÓN 3 kg 4 kg 5-6 kg 14 PARA EMPEZAR Lo mágico del ejercicio con balón es lo simple y fácil que es. Esta opción de ejercicio barata y eficaz te permite entrenar en cualquier lugar y en cualquier momento. Lo único que necesitas es: • Un balón de ejercicios de buena calidad y del tamaño correcto para ti. • Un espacio bien ventilado donde no haya objetos punzantes. • Una parte de pared libre. • Una superficie que no resbale o una esterilla de yoga. • Mancuernas de diferentes niveles o pesos (véase página 14). • Dos o tres gomas elásticas de diferentes grados de elasticidad. • Ropa cómoda. • Calzado deportivo que no resbale. 16 EL BALÓN Invertir en un balón de buena calidad es importante porque te durará más y el ejercicio resultará más cómodo y seguro. Elige un balón que tenga una superficie antideslizante y que sea resistente a los pinchazos, lo que quiere decir que si se pincha se desinflará lentamente, en lugar de estallar como un globo. Para elegir el tamaño ideal del balón: una vez que se ha inflado bien, al sentarte las caderas deben quedar a la misma altura que las rodillas o ligeramente más altas. Una altura menor implicaría una mayor dificultad para mantener una postura correcta y también dificultaría la posición en los ejercicios que se realizan boca abajo sobre el balón. Infla el balón hasta que quede firme pero ceda un poco, empleando una bomba para inflar colchonetas o juguetes hinchables. Las bombas de mano, de pie y los compresores van bien para ello. No infles el balón en exceso. Si está tan tirante como un tambor podría resultar incómodo y probablemente se dará de sí. Lo ideal es inflar un balón nuevo al 75% de su capacidad, dejarlo «relajarse» durante un día o dos, y terminar de hincharlo antes de usarlo, dejando que ceda un poquito. Mantén el balón resguardado de los cambios bruscos de temperatura y alejado de objetos punzantes. 17 LAS MANCUERNAS Las mancuernas se emplean en algunos ejercicios y pueden usarse como alternativa a la goma elástica. Con el balón lo más frecuente es utilizar mancuernas de entre 1 y 6 kilos según la experiencia y la fuerza que se tenga. Puedes consultar el cuadro de la página 14 para orientarte. Si estás acostumbrado a utilizar mancuernas pero no has trabajado con balón, es probable que necesites reducir el peso inicialmente hasta que consigas estabilidad y equilibrio sobre el balón. 18 LAS GOMAS ELÁSTICAS Las gomas elásticas son una alternativa práctica y eficaz a las mancuernas. Son asequibles, ligeras y fáciles de transportar. Las gomas elásticas que se pueden encontrar en tiendas de deportes comprenden desde gomas muy sencillas hasta otras más sofisticadas que disponen de mangos. Los grados de elasticidad se identifican según el color. Sabrás que has elegido la goma correcta si sientes que los músculos trabajan pero eres capaz de mantener una buena ejecución hasta la última repetición. Si crees que te cuesta demasiado, alarga ligeramente la goma o reduce el número de repeticiones. Las mancuernas pueden sustituir a las gomas en todos los ejercicios de este libro. 19 EJERCICIOS BÁSICOS La técnica del fitball se basa en los siguientes ejercicios fundamentales, que se describen con detalle en el libro Entrenamiento con balón de ejercicios. 1. Sentado sobre la pelota Siéntate con el tronco bien erguido sobre la pelota y mueve las caderas suavemente en círculos, alargando la espalda. Es una forma sencilla y estupenda de calentar. 2. Estabilidad y fuerza sentado Muchos ejercicios de la parte superior del cuerpo, como por ejemplo los curls de bíceps y los press de hombros o de tríceps, pueden llevarse a cabo sentado sobre el balón. Pon a prueba tu estabilidad elevando un pie mientras mantienes una buena postura y controlas la ejecución del ejercicio. 26 Los movimientos suaves sirven para preparar el cuerpo para el ejercicio, aliviar la tensión muscular, aumentar la conciencia de la postura, mejorar la movilidad de las articulaciones y fomentar un movimiento corporal elegante. Además, son magníficos para aliviar cualquier tipo de molestia relacionada con la falta de flexibilidad. Si es la primera vez que practicas fitball, estos ejercicios son ideales para empezar a familiarizarte con la técnica y hallar el punto en el que te encuentras a gusto. Si estás embarazada o tienes problemas de espalda, estas opciones son justo lo que tu cuerpo necesita. Los siguientes ejercicios son también fantásticos para complementar tu rutina de ejercicio si ya trabajas duro la fuerza y la estabilidad. ENTRA EN ACCIÓN Calienta para liberar la tensión y deshacerte de la rigidez SENTADO SOBRE LA PELOTA círculos con los hombros • Siéntate sobre el balón con la espalda erguida y los pies apoyados en el suelo, separados según la anchura de las caderas. • Alarga la columna. • Al inspirar, eleva los hombros y llévalos hacia atrás; al espirar, coloca los omoplatos suavemente hacia abajo y hacia dentro. • Repite 5 veces. 32 círculos con los brazos • Inspira al subir los brazos por delante. • Baja los brazos por detrás durante la espiración, describiendo un círculo hasta llegar con las manos a las caderas. • Repite 5 veces. DE RODILLAS estiramiento de la espalda y los hombros de rodillas Deslizar los omoplatos • Arrodíllate con el cuerpo erguido y el balón enfrente de ti. Extiende los brazos y apoya las manos en el balón. • Rueda el balón hacia delante, llevando la barbilla al pecho y curvando la zona lumbar. • Rueda hacia atrás hasta quedar de rodillas con el tronco erguido, y termina colocando los hombros en posición baja y hacia atrás. 40 Al sentarnos en el balón adoptamos una posición excelente para entrenar el equilibrio y la estabilidad del tronco, además de mantener una postura correcta y una espalda sana. Mejorar la estabilidad y el equilibrio también te capacita para avanzar en tu entrenamiento o en la práctica de deporte. Los movimientos sencillos sobre el balón ponen a prueba tu capacidad para mantener la curvatura natural de la espalda mientras mantienes el cuerpo alargado y los hombros relajados. Con esta serie de ejercicios aprenderás a contraer los abdominales profundos para mantener la estabilidad del cuerpo y del balón. Además, pondrás a prueba tu capacidad para mantener el control de la postura añadiendo diversos movimientos de brazos y piernas. Puedes completar los ejercicios añadiendo movimientos asimétricos y reduciendo la base de apoyo, para trabajar aún más el control. Juntar los pies o elevar uno de ellos del suelo son dos buenos ejemplos. Los movimientos de bajo impacto en el balón también son ejercicios ideales para las embarazadas y las personas que prefieren un ejercicio suave o quieren mejorar la salud de su espalda. Cualquiera que sea tu condición física, el control y la conciencia de los músculos estabilizadores profundos es esencial para mantener la buena salud de la espalda y del cuerpo en general. CONTROL DEL TRONCO SENTADO Equilibrio y estabilidad para una espalda sana y una ejecución perfecta CONTROL DEL TRONCO SENTADO erguido, fuerte y estable Posición inicial para todos los ejercicios de esta sección: • Siéntate sobre el balón con los pies separados a la anchura de las caderas y los talones directamente bajo las rodillas. • Comprueba que la parte posterior de las rodillas no toca el balón. • Los brazos deben estar relajados a los lados. • Alarga la columna y relaja los hombros, colocándolos en posición baja y hacia atrás. • Contrae los músculos de la parte baja del abdomen para activar los abdominales profundos. caminar sentado Acción Un paso adelante y atrás • Lentamente, da un paso adelante y después atrás. • Mantén el cuerpo vertical y la curva de la zona lumbar neutra a medida que rueda el balón. • Evita que la pelvis se balancee de un lado a otro. • Repite 10 veces. 50 Disminuye la dificultad • Eleva el talón o todo el pie alternadamente sin llegar a dar a un paso adelante. Aumenta la dificultad • Da dos pasos hacia delante. • Mueve los brazos en círculos hacia arriba y hacia fuera como si nadaras mientras das los pasos adelante y atrás. Un calentamiento dinámico para entrar en acción Esta serie de ejercicios es muy divertida, pero te sorprenderá la cantidad de energía que requiere. Cuando botes el balón de pie, debes ser consciente en todo momento de tus músculos y comprobar que mantienes una buena postura. Asegúrate de mantener la parte superior del cuerpo erguida y fuerte. Flexiona las rodillas, pero no la espalda. Para evitar encoger los hombros, concéntrate en mantener los omoplatos en la posición correcta. Las muñecas deben permanecer fuertes. Bota el balón con la punta de los dedos en lugar de golpearlo con la palma de la mano. Bota con energía. Ésta es una excelente sesión de ejercicio que te hará sentir estupendamente. ES HORA DE BOTAR Combinar movimientos de bajo impacto mientras botas sobre el balón es un gran calentamiento para la parte superior e inferiror del cuerpo. Lo pasarás en grande botando, pero lo mejor de todo son los beneficios que aporta un buen calentamiento y el trabajo cardiovascular. PASO Y REBOTE muévete con el balón Posición inicial • Ponte de pie, erguido y con los pies juntos, y sujeta el balón delante de ti. • Contrae los abdominales profundos y comprueba que tienes la columna alargada y los hombros relajados. Acción Un paso a un lado y a otro botando el balón • Flexiona las rodillas al dar los pasos. • Bota y coge el balón al mismo tiempo que das cada paso. Disminuye la dificultad • Da los pasos sin botar el balón o mantente en una posición de sentadillas mientras lo botas. Aumenta la dificultad • Aumenta la velocidad. • Bota el balón con más fuerza. CONSEJOS DEL ENTRENADOR FLEXIONA LAS RODILLAS Y NO LA ESPALDA. MANTÉN EL TRONCO ERGUIDO. PARA UN BUEN CALENTAMIENTO DE BRAZOS, BOTA EL BALÓN MÁS ALTO. CONTROLA LA RODILLA SOBRE LA QUE TE APOYAS PERO NO LA BLOQUEES. EVITA ENCORVARTE. MANTÉN EL PECHO ENSANCHADO Y LOS ABDOMINALES CONTRAÍDOS. 56 Ponte en forma y fortalece tu centro botando sobre la pelota La técnica es importante. Asegúrate de sentarte con el tronco erguido y mantén los pies adelantados para que las piernas no toquen el balón. El trasero debe permanecer en contacto con el balón mientras botas. Concéntrate en mantener una postura perfecta, alargando la columna, relajando los hombros y el cuello y contrayendo los abdominales. Si estás embarazada o tienes problemas de rodillas, cuello o espalda, es mejor que no botes. En lugar de ello, puedes hacer los movimientos sin botar para reducir el impacto, pero poniendo toda tu concentración en la estabilidad, que es exactamente lo que más necesitas. Realiza cada movimiento durante un minuto o más y combínalos para elaborar un excelente entrenamiento de diez minutos. BOTA SOBRE LA PELOTA Botar sobre el balón es una manera muy eficaz de mejorar la condición física y la estabilidad. También es una estupenda alternativa a otro tipo de calentamientos y ejercicios de bajo impacto cardiovascular. Sentirás cómo trabajan tus piernas y tu corazón. Es muy divertido, pero es un ejercicio más duro de lo que parece. ESLALON estable, en forma y listo para la temporada de esquí Posición inicial • Siéntate sobre el balón con el tronco bien erguido y los pies juntos. • Los brazos deben estar relajados a los lados. • Contrae los músculos del tronco. Acción Comienzo: rebote básico. Después: saltar hacia los lados. • Manteniendo las rodillas y los pies juntos, salta hacia un lado y después hacia el otro. • Haz un doble rebote en cada lado. • Al saltar a la derecha, eleva el brazo izquierdo hacia delante y lleva el codo derecho hacia atrás. Después cambia el sentido del movimiento. Disminuye la dificultad • Mantén los brazos a los lados. • Da pasos laterales sin botar. Aumenta la dificultad • Salta más deprisa de un lado a otro haciendo un solo rebote. • Si quieres poner a prueba tu estabilidad y control, mantén los brazos por encima de la cabeza. 71 Objetivo: cuádriceps y glúteos Los ejercicios de esta sección son perfectos para fortalecer los cuádriceps y los glúteos con distintos niveles de equilibrio y estabilidad. Elijas los ejercicios que elijas, sin duda sentirás cómo trabajan tus piernas. Integra estos ejercicios en tu rutina y conseguirás unos muslos fuertes y tonificados y un trasero firme. Si tu punto débil son las rodillas, concéntrate en mantener el peso en los talones y no las flexiones demasiado. Si experimentas dolor en las rodillas, prueba a realizar el ejercicio «La silla básica», descrito en la sección de ejercicios básicos de la página 27. Para entrenar los cuádriceps sin sobrecargar las rodillas, puedes realizar elevaciones de pierna sentado sobre el balón, como se describe en la página 26. PIERNAS FUERTES La serie de una pierna incluye algunos de los ejercicios de equilibrio más difíciles de este libro, pero la «Zancada con balón» resulta más fácil que la versión normal. Aumenta la dificultad • Incorpora el remo vertical: coge unas mancuernas de nivel 2 ó 3 y empieza sosteniéndolas enfrente de las piernas. Eleva los brazos hasta la altura del pecho y sube y baja las mancuernas al mismo tiempo que haces la zancada. El balón y la pared son la pareja perfecta La pared ofrece alternativas ideales para ejercicios como el «Equilibrio sobre la pared» o las clásicas flexiones, que normalmente se realizan en el suelo. Trabajar con el apoyo de la pared disminuye la resistencia de la gravedad y hace que el ejercicio sea menos intenso, por lo que es una solución ideal para aquellos que quieren tomárselo con calma. Estos ejercicios son una manera estupenda de entrenar la estabilidad y la fuerza. EN LA PARED La pared brinda muchas posibilidades a la hora de trabajar con el balón; si se sabe aprovecharlas, se consigue una gran variedad de ejercicios para todos los gustos. En esta sección encontrarás desde ejercicios suaves para estabilizar los hombros hasta nuevas variaciones de un viejo conocido: «La sentadilla». Realizar ejercicios de fuerza tradicionales sobre una base inestable tiene muchas ventajas: supone un nuevo reto y ayuda a mejorar el equilibrio, la estabilidad y la postura, entre muchas otras cosas. Las mancuernas son una manera eficaz de añadir peso para trabajar aún más la fuerza del tronco y pueden usarse en todos los ejercicios de esta sección. Aun así, para aportar variedad y comodidad, algunos ejercicios se enseñan con gomas elásticas. Las combinaciones de goma elástica y balón proporcionan un entrenamiento igual de eficaz y resultan una alternativa práctica a las mancuernas cuando se viaja o para aquellos amantes del fitness que no paran de aquí para allá y prefieren no cargar con ellas. Esta sección comienza con un sorprendente ejercicio de cuádriceps y glúteos que te recordará que tus muslos existen, y continúa con algunos ejercicios nuevos y muy eficaces para desarrollar la fuerza y la estabilidad de la parte superior del cuerpo. FORTALECER EL CUERPO SENTADO La unión de la fuerza y la estabilidad Un buen entrenamiento te ayudará a conseguir un abdomen plano y fuerte. En esta sección encontrarás ejercicios variados y muchas alternativas a los abdominales clásicos, que aparecen en la página 28. Si tienes problemas de espalda, los abdominales no son para ti. En su lugar, debes concentrarte en hacer ejercicios como los que aparecen en la sección de ejercicios sentados sobre el balón, hasta que deje de dolerte la espalda. Controla la ejecución Coloca las manos debajo de la cabeza. Contrae los músculos del tronco metiendo ligeramente el abdomen hacia la zona lumbar. Rueda hacia arriba y hacia abajo, vértebra a vértebra, y al hacer el abdominal no subas más de la mitad. Mantén el cuello alineado con la columna. Dos maneras sencillas y eficaces de aumentar la dificultad: Juntar los pies y las rodillas. Dar un paso hacia atrás para rodar un poco más sobre el balón. ABDOMINALES Desde la posición inicial sentado sobre el balón, redondea la espalda, da un paso adelante y rueda suavemente, bajando hasta quedar tumbado boca arriba sobre el balón. El cóccix tiene que estar en contacto con la pelota. Originariamente, los ejercicios que se realizaban boca arriba sobre el balón eran una forma de añadir dificultad a los ejercicios tradicionales como los press de pectorales y la extensión de tríceps por encima de la cabeza (véase pág. 27). Al realizarlos en el balón entra en acción un mayor número de músculos, especialmente los de la espalda y los glúteos, de manera que es un estupendo entrenamiento de la estabilidad y el equilibrio. Los ejercicios de esta sección son nuevas alternativas para entrenar en esta posición, haciendo hincapié como siempre en la estabilidad y la fuerza de glúteos y espalda. Preparación: Siéntate y apoya las manos en el balón. Redondea la espalda. Adelanta los pies en el suelo y rueda el cuerpo hacia abajo para acabar apoyando los codos en el balón. Continúa adelantando los pies paso a paso hasta que tengas los omoplatos apoyados en el balón. Ahora apoya la cabeza y eleva las caderas para adoptar la posición de «la mesa». Inicialmente, los talones deben estar directamente bajo las rodillas y separados la anchura de las caderas (si los juntas más los ejercicios te resultarán más difíciles). Comprueba que la cabeza, el cuello y los hombros están bien apoyados en el balón y que el cuello está alineado con la espalda. Si la barbilla te toca el pecho, rueda ligeramente hacia atrás, y si te cuelga la cabeza, adelanta un poco más los pies. BOCA ARRIBA SOBRE EL BALÓN Trabaja la espalda, los glúteos, el abdomen y mucho más Tumbarse de lado sobre el balón o apoyar el costado sobre él durante un ejercicio supone un trabajo extra para los músculos laterales. El primer ejercicio requiere un mayor control que las «elevaciones laterales de pierna» originales, porque añade un movimiento hacia atrás y hacia delante. La variación del ejercicio «Apoyo lateral» también ayuda a realizar un trabajo más concentrado que el ejercicio original. Los dos siguientes ejercicios sirven sobre todo para fortalecer los muslos y la cintura. También se requiere cierta estabilidad de hombros y un buen control del tronco. ACTIVA LOS COSTADOS Una nueva dimensión del control del tronco Tumbarse boca abajo sobre el balón permite fortalecer los grupos musculares posteriores, muy importantes. Estos músculos a menudo se descuidan en otros programas de ejercicios porque, al no poder verlos, no nos preocupamos por ellos, pero se trata de músculos esenciales para mantener un cuerpo equilibrado. Si trabajas los músculos de la espalda y los glúteos, conseguirás una espalda fuerte y una postura estupenda. Al tumbarte boca abajo sobre el balón, la columna tiene un buen apoyo y puedes entrenar la espalda, los glúteos, los hombros y los muslos eficazmente y sin riesgo de lesiones. Los siguientes ejercicios son variaciones de ejercicios clásicos como las elevaciones de brazo o de pierna (véase pág. 28). BOCA ABAJO SOBRE EL BALÓN Túmbate boca abajo y te será más fácil mantener una postura erguida La posición para el tradicional ejercicio de las flexiones sirve también para trabajar los hombros, los músculos del tronco y mucho más Un ejercicio muy popular en esta posición son las «flexiones con balón» (pág. 29), pero simplemente caminar con las manos desde la posición boca abajo básica hacia la posición más adelantada es una manera estupenda de entrenar la fuerza y la estabilidad, como descubrirás con el ejercicio de la página siguiente. Quienes quieran dar un nuevo aire a las flexiones originales disfrutarán con las «flexiones asimétricas» y la alternativa de tríceps. Si estás acostumbrado a hacer flexiones fácilmente en el suelo, no te confíes y ten cuidado: el balón hace aumentar considerablemente la dificultad. Cuanto más lejos apoyes las manos del balón, más dura será la sesión de ejercicio. No olvides comprobar que tienes el cuerpo perfectamente alineado antes de seguir avanzando con las manos en el suelo. FLEXIONES CON BALÓN Para adoptar la posición básica de esta sección (boca abajo con el cuerpo adelantado) sólo tienes que rodar hacia delante partiendo de la posición boca abajo horizontal hasta que el abdomen y la espalda dejen de tener el apoyo del balón. De esta manera se consigue que parte del peso recaiga sobre las manos y entra en juego la estabilidad de los hombros y de la espalda a la hora de controlar la postura sobre el balón. Todos los ejercicios combinan la fuerza y el control. Comienza todos ellos con los brazos apoyados en el suelo a los lados del cuerpo. Para aumentar el trabajo de estabilidad, despega los antebrazos del suelo. Si de esta manera todavía tienes un buen control, puedes probar a despegar los brazos enteros del suelo. Lograr mantener el cuerpo estable con los brazos elevados denota una estabilidad de la que puedes sentirte orgulloso. BOCA ARRIBA EN EL SUELO Tumbados en el suelo boca arriba con el balón bajo las piernas podemos realizar una selección de ejercicios que van desde movimientos sencillos y suaves para mejorar la salud de la espalda hasta intensos ejercicios para desarrollar la fuerza y la estabilidad. El estiramiento te ayuda a mantener una postura saludable y a moverte con fluidez Un buen estiramiento es el mejor regalo que puedes hacerle a tu cuerpo. La flexibilidad merece la misma atención que el ejercicio cardiovascular y el fortalecimiento de los músculos del tronco. Es importante estirar los grupos de músculos que se han ejercitado. En los «consejos del entrenador» se indica qué estiramiento es el más adecuado para cada ejercicio. Si quieres darle un gran equilibrio a tu vida y que tu cuerpo se mueva con fluidez, cuídalo de verdad con el programa «Relaja y libera» de la página 202. El estiramiento es más efectivo cuando el cuerpo está caliente, por eso es mejor hacerlo al terminar los ejercicios. No te fuerces al hacer los estiramientos. No se trata de sentir dolor. Mantén el estiramiento sin hacer rebotes mientras te relajas y respiras lenta y conscientemente. Un programa regular que incluya ejercicios de estiramiento y movilidad te ayudará a mantenerte flexible y ágil, y a prevenir las lesiones. FLEXIBILIDAD Una rutina general de estiramiento es ideal para mantener el cuerpo flexible y combatir los problemas posturales más corrientes, que suele provocar el trabajo u otras actividades. ESTIRAMIENTO PECTORAL CON APOYO una forma muy cómoda de estirar la espalda, los abdominales y el pecho • Arrodíllate apoyando el empeine de los pies en el suelo. • Coloca el balón detrás de ti, apoyado en las suelas de las zapatillas. • Apoya la espalda en el balón ayudándote de las manos. Empieza flexionando la cadera para que el cóccix se apoye bien sobre el balón, y sigue apoyando con cuidado el resto de la espalda. • Coloca los brazos detrás de la cabeza para que les sirva de apoyo. • Deja que los codos se abran hacia los lados y que la cabeza y los hombros bajen un poquito más. • Mantén esta posición durante un minuto. Vuelve a apoyar las manos sobre el balón, detrás de la espalda; lleva la barbilla al pecho y despégate del balón lentamente volviendo a la posición inicial. 173 Encontrarás tu programa ideal ya quieras concentrarte en la fuerza, en la movilidad o en la estabilidad. Si no tienes mucho tiempo, te gustará saber que también se incluyen programas de 10 minutos para despejarse por la mañana, relajarse después del trabajo, y contrarrestar los efectos de pasar el día frente a la pantalla del ordenador. Procura que tu entrenamiento sea variado y equilibrado: trabaja el equilibrio, la fuerza y la estabilidad. Tu cuerpo te lo agradecerá. Disfruta con los programas y goza del resultado: un cuerpo fuerte y estable. PROGRAMAS DE ENTRENAMIENTO DE FITBALL Los ejercicios de Balón de ejercicios pueden combinarse de maneras ilimitadas. Tú mismo puedes seleccionar de entre los ejercicios aquellos que mejor se adecuen a tus objetivos y capacidades, pero nosotros te invitamos a probar estos programas, creados por fisioterapeutas, que seguro que se adaptan a tus necesidades y te ayudan a cumplir tus metas. Se incluyen programas suaves e intensos adecuados para los distintos niveles, así como programas especiales para embarazadas y personas con problemas de espalda. TRABAJO CARDIOVASCULAR es hora de botar Pon tu cuerpo y el balón en movimiento con esta sesión de trabajo cardiovascular de bajo impacto. Puedes emplear la sesión como calentamiento antes de una más intensa o combinarla con programas para desarrollar la fuerza. 1 Rodar de lado a lado y Círculos con los brazos, pág. 38 2 Sentadillas con el balón, pág. 44 3 Paso y rebote, pág. 56 4 Talones atrás, pág. 57 5 Arco iris, pág. 59 6 Rebote alternado, pág. 60 7 Trota y rebota, pág. 62 8 Talones adelante, pág. 68 9 Separar y juntar las piernas pág. 70 10 Eslalon, pág. 71 11 Media sentadilla, pág. 90 12 Estiramiento de la espalda y los costados, pág. 167 13 Abraza el balón, pág. 168 14 Estiramiento de cuádriceps, pág. 171 185 TRABAJO DE ESPALDA cuida tu espalda con el balón Mantén la espalda saludable con estos ejercicios para fortalecer y estabilizar la columna sin correr riesgo de lesiones. Si tienes problemas de espalda consulta con tu médico o fisioterapeuta antes de empezar cualquier programa de ejercicios y siempre escucha a tu cuerpo. Si algún movimiento te produce molestias, no lo hagas. 1 Círculos con los hombros, pág. 32 2 Calentamiento de la espalda, pág. 36 3 Reloj pélvico, pág. 35 4 Caminar sentado, pág. 50 5 Paso lateral, pág. 51 6 Toque lateral, pág. 52 7 Torsión sentado pág. 178 8 La silla, pág. 82 9 Equilibrio sobre la pared, pág. 84 10 Braza, pág. 132 11 Extensión de la espalda de rodillas, pág. 134 12 Remo (sin gomas ni mancuernas), pág. 136 13 Mariposa, pág. 156 14 Torsión sentado, pág. 178 191 RELAJA Y LIBERA porque te lo mereces Haz estos ejercicios respirando lenta y regularmente y pon música relajante. Empieza boca arriba en el suelo con las piernas apoyadas sobre el balón. Mantente en esta posición unos minutos para relajarte y bajar el ritmo de la respiración. 1 Círculos y rodillas al pecho, pág. 164 2 Torsión y estiramiento pectoral, pág. 165 3 Círculos de rodillas, pág. 166 4 Estiramiento de la espalda, pág. 167 5 Abraza el balón, pág. 168 6 Estiramiento lateral de rodillas, pág. 170 7 Estiramiento de cuádriceps, pág. 171 8 Estiramiento de los isquiotibiales sentado, pág. 174 9 Círculos con los hombros, pág. 32 10 Semicírculos con el cuello, pág. 179 11 Estiramiento de la espalda de pie, pág. 46 12 Arcos con el balón, pág. 43 202 SOBRE LA AUTORA Lisa Westlake, australiana y madre de dos hijos, es una reconocida fisioterapeuta, entrenadora de fitness y presentadora. Su primer libro, Entrenamiento con balón de ejercicios, publicado por PAIDOTRIBO, ha vendido más de 100.000 ejemplares en su edición en inglés. Lisa ha sido galardonada con los premios a la mejor profesional del fitness del año («Australian Fitness Professional of the Year») en 2000 y a la mejor presentadora de fitness del año («Australian Fitness Presenter of the Year») en 2003. En 1995 abandonó su puesto de fisioterapeuta especializada en traumatismos causados por accidentes de carretera para constituir su propia empresa, «Physical Best», donde crea y desarrolla programas de ejercicios para personas de todos los niveles y necesidades. Lisa es famosa por ser la pionera del fitball en Australia y, además del libro Entrenamiento con balón de ejercicios, también ha producido seis DVD de ejercicios. Lisa es una presentadora muy reconocida internacionalmente; da conferencias en varias universidades, escribe artículos para revistas de fitness y tiene un programa de radio sobre condición física y salud en ABC Saturday Morning Radio de Melbourne. . 203
