capítulo i - Marisol Hume
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Índice Palabras al lector 11 Primera parte Antecedentes teóricos Capítulo I EDOS: Entrenamiento de a dos Capítulo II La creatividad: Una gran potencia Capítulo III Importancia de la coordinación física y mental Capítulo IV Elongación: una palabra clave Capítulo V Planificando las actividades Capítulo VI Lanzarse a la aventura 15 23 29 37 45 55 Segunda parte La práctica Introducción Capítulo VII Siete estiramientos esenciales Diez posiciones básicas Capítulo VIII Precalentamiento inicial Juegos del 1 al 15 Capítulo IX Flexo-elasticidad de la columna vertebral Equilibrios Capítulo X Ejercicios de piernas & brazos Fortalecimiento abdominal Capítulo XI 65 67 72 79 99 113 123 136 Destrezas específicas Saltos Inversión del cuerpo Relajación Capítulo XII Entrenamiento mental Gimnasia para el cerebro Visualización Espacio Mental Los juegos de Mentasia 144 149 152 158 160 165 168 Tercera parte Entrenamiento de a dos a toda edad Capítulo XIII Veintiocho juegos a experimentar 174 Bibliografía 204 Agradecimientos 206 Palabras al lector En nuestra sociedad contemporánea, el tiempo nos presiona constantemente. Y la velocidad autoimpuesta actúa en desmedro de nuestra comunicación afectiva y tanto en forma cuantitativa como cualitativa, percibimos su empobrecimiento. Lo extraño y contradictorio es que esto suceda precisamente en la era de las comunicaciones y de sus vertiginosos avances tecnológicos. Somos conscientes de que el uso de las técnicas de la informática se ha extendido prácticamente a todo quehacer humano, transformándose en un medio indispensable para lograr metas u objetivos. Es cierto que sus ventajas son múltiples, pero la velocidad de sus cambios nos ha sometido a un ritmo de vida para el cual no estábamos preparados, lesionando nuestra comunicación afectiva. Paradojalmente, nunca el individuo se ha sentido más solo que en este siglo, porque nuestra comunicación ha quedado casi reducida al plano meramente informativo. Entregamos un cúmulo de datos provenientes de nuestro centro intelectual, dejando relegado el centro emocional con sus manifestaciones afectivas. Dicho de otra forma, la comunicación entre los individuos se da la mayoría de las veces en un plano superficial y no en el profundo de los sentimientos. De esta manera, se ha ido construyendo el muro de la soledad. Un muro invisible, donde el individuo tiene acceso a múltiples formas de comunicación, empleando todos los medios tecnológicos a su alcance y, sin embargo, alberga dentro de sí un sentimiento de abandono. Y esto, reitero, porque ya no nos damos el tiempo para expresamos y estar presentes afectivamente. El tiempo se nos escapa, impidiéndonos escuchar al otro. Incluso la relación a veces hasta con nuestros seres más queridos –muy a nuestro pesar– se ve afectada por este factor. Así, la comunicación afectiva queda determinada por un reloj que nunca está a nuestro favor. Desde otro ángulo, cada vez tenemos mayor consciencia de la necesidad de cuidar el cuerpo para estar sanos y sentirnos bien. Se trata, ni más ni menos, que de la estructura física que alberga al Ser. Su aparato músculo-esquelético fue diseñado para la locomoción y la prensión, y debe ser ocupado para los fines que fue creado, de manera que no se atrofie y envejezca prematuramente. A través de la historia de la humanidad el cuerpo ha tenido distintas valoraciones y significados. Diferentes culturas y periodos históricos le han impuesto sus cánones estéticos, moldeando y dictando un ideal de belleza. Pero más allá de cualquier valoración, sin duda el cuerpo humano es hermoso y perfecto en sí mismo y solo requiere de cuidados básicos para su buen funcionamiento. Uno de ellos, muy importante, es el ejercicio físico, que de paso, disminuye el estrés al que inevitablemente estamos sometidos, y nos facilita un excedente de energía que podemos invertir en impulsar y mejorar cualitativamente la comunicación afectiva con nuestros semejantes. Es en este punto donde es posible visualizar el nexo entre comunicación y entrenamiento corporal. A menudo, a pesar de la planificación y la capacidad organizativa, los padres acusamos la falta de tiempo. Un gran porcentaje asegura no poseerlo para entrenarse, a la vez que expresa su deseo de hacerlo. Basada en las realidades expuestas –falta de tiempo para desarrollar una comunicación afectiva, y cubrir la necesidad de mantener un cuerpo sano– surge nuestra propuesta, que hemos llamado juego-entrenamiento. Este libro desarrolla el concepto del entrenamiento de a dos. Se muestra aplicado primordialmente a la acción entre padres e hijos; no obstante, la posibilidad se ofrece abierta a todo tipo de personas que deseen experimentar y vivir la aventura del entrenamiento en pareja. Entrenar de a dos, resulta sumamente motivador y muchísimo más atractivo que hacerlo individualmente. Independiente de las escapadas al gimnasio, planteamos disfrutar los fines de semana u otros tiempos libres disponibles, jugando y compartiendo con los seres queridos este novedoso y creativo método. Para redondear y cerrar, incluimos también una interesante propuesta a experimentar. Siempre fiel a nuestro lema: “sorprenderse asimismo”, ofrecemos un apéndice especial de entrenamiento mental, para practicar y jugar, de manera individual, de a dos, en familia o con los amigos. Una última reflexión: Antes de comenzar la práctica de esta propuesta, es necesario leer el libro completo. El nivel de detalle no solo llevará al adulto a la comprensión cabal de cada ejercicio, sino a entender la mecánica y el espíritu que conlleva el concepto del entrenamiento de a dos. Marisol Hume Eriksson CAPÍTULO I El concepto del ejercicio compartido El concepto del entrenamiento de a dos desarrolla la idea del ejercicio compartido, mediante el cual se fusionan ambas energías, para llevar a cabo una acción física conjunta, de marcado carácter lúdico y espíritu creativo. Entrenar de a dos es una experiencia muy diferente a la que se experimenta haciéndolo de manera individual. Es un desafío físico de proporciones mayores, que tiene efecto no solo en el cuerpo, sino que también en el área afectivo-emocional del individuo. La esencia intrínseca del entrenamiento de a dos es la comunicación. Esta debe ser, por naturaleza, solidaria y empática, para desarrollar la confianza y la valoración recíproca. Y como se da en los planos físico, emocional e intelectual, sirve de auténtico vínculo terapéutico para mejorar la relación con el otro. En la complicidad de la acción se aprende a escuchar y apoyar al compañero en pos del bien común, fortaleciendo la imperiosa necesidad de comunicación que todo ser humano experimenta; aquel deseo innato de compartir nuestras experiencias y sentimientos, sobre todo con las personas con que tenemos vínculos afectivos………. Tres objetivos esenciales Dicho lo anterior, buscamos lograr tres objetivos esenciales: mejor comunicación, desarrollo del hábito de entrenamiento físico, e impulso de la creatividad. En primer lugar, y valiéndonos del límite difuso que muchas veces existe entre juego, arte y trabajo, invitamos a disfrutar y compartir un momento placentero, a través de una actividad realizada en conjunto, donde el juego-ejercicio es el punto de encuentro y de contacto afectivo entre dos personas. El segundo objetivo, es el entrenamiento físico propiamente tal, utilizando el juego como principal instrumento. El sistema ha sido diseñado para que, primordialmente, el hijo juegue y el padre se entrene. El adulto busca la forma de sacar el máximo provecho del juego, convirtiéndolo en un entrenamiento serio, pero sin que por esto pierda la cualidad de entretención para el niño y para sí mismo. El tercer objetivo es la estimulación del desarrollo creativo de ambos. Ello se logra porque en la ejecución de los juegos se apela constantemente a la búsqueda de soluciones para llevar a buen término el ejercicio, a través del descubrimiento de variaciones o creación de otros. Beneficios del juego-entrenamiento “El juego se describe como una actividad felicitaria, gratuita, libre, creativa, herencia y nostalgia de la infancia. De él se puede decir que no tiene finalidad o que es su propio fin tanto da una cosa como otra, porque por fas o por nefas, queda excluido del circuito de las actividades prácticas, que es de lo que se trata. Su ser consiste en ser libre”. 1 Jugar es inherente a los mamíferos y por ende, al ser humano. Por ello es que ha estado presente desde siempre en todas las culturas, incluso y a pesar de las dificultades que han implicado algunas épocas históricas. En el niño, el juego cumple un rol destacado, que es el de conocer y aprehender la realidad, facilitándole como consecuencia la integración social a su medio. Es un ensayo que lo prepara para etapas venideras y mientras más juegue un niño, mayor capacidad de estudio y de trabajo podrá llevar adelante como adulto. Habitualmente se asocia el juego solo al periodo de la infancia. Sin embargo, podemos jugar toda la vida, sin arries1 J.A. Marina: Elogio y refutación del ingenio. Pág.25 garnos a perder nuestra categoría “de adultos maduros”. Una persona que juega es flexible de mente, creativa, tie-ne buen humor; posee mayor resistencia al estrés y experimenta bienestar gene-ral. El adulto que juega declara vivenciar un peculiar estado, que transforma por instantes su realidad ordinaria, liberándolo, permitiéndole ser de un modo distinto a lo que es en la vida corriente. Y es esa la situación que resulta interesante: jugar sometiéndose a la experiencia de descubrirse asimismo en facetas ignoradas hasta ese momento, que le resultan absolutamente impensadas; por eso es que, aparte de divertirse, es una excelente manera de ejercitar el cerebro, sacándolo de sus habituales rutinas. CAPÍTULO II La creatividad Una gran potencia La creatividad no se aprende, solo se desbloquea y desarrolla En el capítulo anterior dijimos que la clave de esta propuesta es producir la coincidencia de intereses del hijo con el padre en una actividad recreativa, que sintetiza de manera original juego, ejercicio físico y creatividad. Como esta última es un aspecto medular en el concepto del juego-entrenamiento, le hemos dedicado un capítulo especial, en el que buscamos entregar algunas luces acerca de cómo y por qué entender sus bases. Partimos por postular que todo ser humano es creativo en potencia, y que estimular y desarrollar este talento es una fuente de recursos ilimitados. Luego digamos que la creatividad es la vara mágica de los participantes para recrear esta propuesta de juegoentrenamiento, sacándole el máximo partido, haciendo de su práctica un placer y un proceso rico en nuevas experiencias. La necesidad en algún momento de modificar un ejercicio determinado para que funcione es la motivación que pone en marcha el mecanismo de la creatividad, liberando las ideas. En tal sentido, el aporte individual es indispensable en la solución y enriquecimiento del juego. La creatividad es una función cerebral superior, asociada a la libertad y a la flexibilidad del pensar, que versa acerca de: Generar algo inexistente Resolver problemas Transformar la realidad Inventar cualquier idea, aportando un producto nuevo y original La creatividad es una potencia que yace en el interior de nuestra mente, que se apoya en el conocimiento humano, pero que posee una huella individual: el ADN único de cada individuo. Podríamos decir, que la creatividad es producto de la imaginación iluminada por la intuición, cuyo resultado o producto final se concreta con trabajo y voluntad. El pensamiento creativo observa la realidad de un modo distinto, porque posee una mirada global y diferente; aquella visión inteligente que suma un tercer ojo. Y como se vale de la intuición, puede encontrar soluciones hasta ese momento desconocidas. Cuando creó el cubismo, Picasso miró la realidad de un modo nunca antes visto; lo mismo que a Dalí, su imaginación sin tapujos le permitió derretir relojes y crear mundos fantásticos. Cuando niños rodábamos, saltábamos, nos colocábamos de cabeza o nos parábamos sobre las manos; parte de las actividades diarias consistían en cantar, bailar, dibujar, hacer teatro, inventar cuentos, o pintar. Luego, esas capacidades físicas y creativas menguaron, disminuyendo ostensiblemente hasta que en algunas personas desaparecieron. No obstante si recuperamos nuestro niño, también lo haremos con mucho de lo que creemos perdido. Observemos la agilidad física y mental de los niños. Prestemos atención detenidamente a sus preguntas y respuestas, a su avidez por conocerlo todo; su perspicacia, fantasía e imaginación y, sobre todo, su compromiso en cada acción que realizan. CAPÍTULO III Importancia de la coordinación Física & Mental Equilibrio entre el cuerpo y la mente El funcionamiento armónico y balanceado se da espontáneamente en la práctica del juegoentrenamiento, en la medida que las esferas física y mental trabajen coordinadamente en la producción del resultado final. En lo puramente físico esta propuesta hace hincapié en varios aspectos: el movimiento conciente, el desarrollo de la propiocepción2 y el trabajo equilibrado del cuerpo entre flexoelasticidad, fuerza, y equilibrio. Desde la perspectiva de lo mental, lo fundamental es el cultivo de la atención para obtener lucidez en la acción. Requerimientos físicos Movimiento consciente Es aquel pensado y diseñado con una finalidad específica. Se trata de lograr un entrenamiento atento del cuerpo y la mente, que coloca al individuo en el presente, con lucidez mental en la acción. Pensar el movimiento es instalar la actividad consciente, eliminando lo mecánico. Es también una forma de volverlo inteligente con el objeto de oponerse a la automatización. Al actuar de este modo la persona se sitúa en una condición rara veces lograda, que es el “estar presente en el momento actual”. El trabajo consciente exige del individuo un compromiso integral de tres centros: instinto, emoción e intelecto, cuyo resultado es eficacia en la acción, ahorro energético, equilibrio y bienestar general. En esta situación, el individuo emplea sus funciones intelectuales superiores a voluntad para conducir su accionar hacia los objetivos deseados. Para facilitar la permanencia con cuerpo y alma en la acción, cada persona debe formularse preguntas claves que actúan de despertadores para retornar al movimiento consciente. Preguntarse por ejemplo qué siente en ese momento, qué le está sucediendo, dónde focaliza o cómo distribuye la atención facilita la tarea. Por ello es que toda persona que trabaja en un estado de consciencia de sí, adquiere el control sobre la situación en que se encuentra inmersa. El entrenamiento de a dos es un juego lúcido que requiere de una consciencia más despierta que la habitual. Hacemos hincapié en esto, para evitar que una propuesta inspiradora se transforme en una gimnasia mecánica, desconectada de la idea original. Propiocepción Propiocepción: es el sentido interno que informa del grado de estiramiento, tensión y de presión mecánica a la que es sometido un músculo. Es la propia percepción del cuerpo cuando se enfrenta al movimiento. La información es trasmitida al cerebro a través del sistema propioceptivo ubicado en los músculos, tendones, y también en el sistema vestibular que se encarga básicamente de informar de los movimientos de la cabeza. 2 Durante la práctica del juego-entrenamiento, el sistema propioceptivo está alerta y atento entregando información al cerebro, lo que le permite hacer los ajustes necesarios segundo a segundo, para mantener el equilibrio del cuerpo en las distintas posturas que asume. Este sistema, a través de pequeños neuroreceptores como el huso neuromuscular, ubicado en los músculos, y el órgano tendinoso de Golgi, situado en la inserción de las fibras musculares esqueléticas en los tendones del músculo, entregan información acerca de: El grado de estiramiento muscular La fuerza que se está ejerciendo El grado de presión mecánica La velocidad de los movimientos La posición de las diversas partes del cuerpo en el espacio La mantención del equilibrio CAPÍTULO IV Elongación Una palabra clave CAPÍTULO V Planificando las actividades El plan para la acción El éxito de la práctica radica en la planificación del juego en forma previa a emprender la acción y llegar al resultado esperado. Por ello es que insistimos en que antes de comenzar con esta propuesta es indispensable tomarse el tiempo para leer el libro en forma detallada y completa. Durante la lectura, conviene observar cada uno de los juegos-ejercicios minuciosamente y detenerse en las instrucciones; así, ya se tendrá una primera impresión general, y si se ensaya mentalmente, tanto mejor. Desde el punto de vista emocional, este trabajo puede determinar enseguida la adherencia o el rechazo a una práctica determinada. Si ocurre lo primero, conviene registrarlo dentro de una lista a practicar a la que nos referimos más adelante; si se trata de la segunda posibilidad, es mejor obviarla y pasar a otra alternativa. Por ejemplo, puede ocurrir que el juego parezca riesgoso, desate ciertos temores y por eso no interese. O, al revés, aunque sea difícil, igualmente atraiga. A veces, se siente inclinación hacia algunos determinados, porque resultan familiares, debido a que recuerdan entretenciones de la infancia. En fin, muchas son las razones por las que una persona se inclina o aleja de un ejercicio determinado. Al igual que en la vida, adherimos o rechazamos, acercándonos o alejándonos de situaciones, personas u objetos después de la primera evaluación, la que proviene de nuestro centro emocional. Luego de haberse detenido y observado los juegos y sus respectivas instrucciones, el paso siguiente tiene que ver con el análisis y valorización del grado de factibilidad de los mismos. Asociándolos con otros ejercicios conocidos o similares que servirán como referencia, es preciso barajar y medir posibilidades, evaluando el propio estado físico y las potencialidades del hijo. Es un paso importante para establecer en forma estimativa aquellos ejercicios que no requieren modificaciones, y cómo se podrían cambiar otros. Todo este proceso de revisión conducirá a tener una percepción inicial, con un diagnóstico, proveniente de dos centros importantes: el intelectual y el emotivo. Finalmente, es provechoso que el padre haga el listado con los juegos que más le interesaron. Conviene que también el hijo haga su propio listado. Después de esto, deben llegar a un común acuerdo, de cuáles son los que ambos desean experimentar. Es un buen punto de partida, pero sabemos que la información está incompleta porque falta lo más importante a vivenciar: la experiencia de poner en práctica el juego propiamente tal. Las primeras instancias serán los momentos para confirmar cómo interactúan padre e hijo y qué condiciones necesitan para consolidar el juego. Por lo tanto, no está demás decir que solo serán divertidos ensayos, primeras aproximaciones de lo que realmente se puede llegar a lograr. CAPÍTULO VI Lanzarse a la aventura Entrenando de a dos Si partimos de la base que cada juego-ejercicio es, ante todo, un modelo, una fuente de inspiración, comprenderemos también la importancia de tomarse el tiempo necesario para experimentar y verificar, hasta encontrar las modificaciones exactas que requieren ambos participantes. Para hacer más eficiente la tarea, proponemos trabajar en secciones. Facilita tener un cuaderno a mano, en donde se vayan anotando las modificaciones para no olvidarlas y para considerar siempre el aporte del niño como fundamental en la revisión y aprobación del ejercicio. Las modificaciones pueden ir desde un grado mínimo, como es el caso de pequeños ajustes, hasta un grado máximo, donde se ejecutan cambios radicales. Estas deben ser propiciadas por el adulto, basándose en las necesidades del niño, y en las propias. Dependiendo de la edad y del compromiso del hijo, su aporte a la solución irá aumentando. Una vez determinadas las modificaciones viene la comprobación en la práctica, para evaluar su buen funcionamiento. Tomados los acuerdos de cómo ahora funciona el juego, se comienza a ensayar. Por medio de sucesivas repeticiones y entretenidas pruebas, se arriba a un resultado óptimo de modificación. Finalmente, se determinan las reglas para llevar a cabo cada juego, las que de ahí en adelante deben ser respetadas por ambos participantes. Entre ellas, estarán el orden a seguir, la duración, si habrá sustitución de roles o si se le cambiará el nombre al juego. A medida que padre e hijo avanzan en la práctica acumulando experiencia, se sentirán motivados y capacitados para crear nuevas variantes, e imprimir un grado mayor de exigencia al entrenamiento. Como en todas las etapas de esta propuesta, en ésta se debe lograr una práctica flexible y variada, mediante un constante desarrollo lúdico creativo, que implica nuevas exigencias físicas y, como en todo juego, genera un factor de agradable incertidumbre, que mantiene vivo el deseo de alcanzar la meta. Segunda Parte La Práctica Siete estiramientos o elongaciones esenciales Debido a los probados beneficios que conlleva la elongación sistemática, no solo para el cuerpo, sino que también para el espíritu, presentamos siete estiramientos o elongaciones esenciales, a incluir como preámbulo a los juegos; práctica que dicho sea de paso, es excelente para integrarla a la vida cotidiana en pro del bienestar y la buena salud En no más de diez minutos, se ganan un cuerpo y una mente flexible, predispuesta al movimiento y al cambio y en excelentes condiciones para enfrentar los nuevos desafíos que le depara el día. Primer estiramiento El gato Una columna saludable Flexibilícese en una elongación general del cuerpo, muy saludable para la columna vertebral. Estírese como un felino. Solo toma algunos segundos ejecutar este agradable estiramiento que además de flexibilizar la columna, libera de tensiones a los músculos de la espalda (la región posterior del tronco y del cuello). Ejecución: Instálese en posición cuadrúpeda, con la espalda plana. Controle que se encuentre tan recta como la superficie de una mesa. Para lograrlo, ejerza una ligera contracción de los músculos abdominales y distribuya parejamente el peso sobre los cuatros soportes. Inspire arqueándose y espire curvándose. En la inspiración permita el llenado total de los pulmones, relajando la musculatura abdominal, momento en que se estira, soltando los glúteos. En la espiración contraiga fuertemente los músculos abdominales y los glúteos, colocándose como un gato engrifado. Ejecute una onda que recorra fluidamente la columna vertebral. Coloque especial cuidado en no percutir el paso de una a otra posición. Realice unas cinco a ochos ondas completas (arco y curva) al ritmo de la respiración. Después, descanse en la posición del niño. Diez posiciones básicas Posición bípeda con pies juntos Descripción: Esta posición busca la correcta alineación de la columna vertebral encontrándose el individuo en la estación bípeda, vale decir parado sobre los dos pies. Observaciones: Juntar ambos pies y colocar los brazos a los costados del cuerpo con las palmas de las manos hacia dentro. La pelvis tiene que estar en posición neutra, esto es, sin inclinaciones, ni hacia delante (anteversión), ni hacia atrás (retroversión). La espalda debe suspenderse, traccionando hacia el cielo con la sensación de constante crecimiento. El estómago se sostiene hacia dentro, con una sensación de elevación; esto produce el alargamiento de la zona, asegurando la buena posición de la región lumbar. Imagen: Visualice los isquiones atraídos por la fuerza de gravedad en dirección hacia la tierra y el ombligo absorbido hacia atrás por la espina dorsal. Imagine un gancho en el centro de la cabeza que le estira hacia arriba la espina dorsal. Invéntese un músculo que, desde la cabeza le ayuda a traccionar en el sentido contrario a la gravedad. Visualice la espina dorsal sometida a dos fuerzas opuestas: tracción gravitacional y oposición consciente. Posición bípeda con piernas paralelas Descripción: Póngase de pie y con las piernas separadas en la medida del ancho de las caderas. Así, a la correcta alineación de la columna vertebral se le suma el trabajo de alineación de las piernas. Observaciones: Ejerza el trazado de una línea virtual que a partir de la cadera caiga vertical. Esta comienza en el hueso coxal, pasando por el centro del muslo, siguiendo por el medio de la rodilla, hasta caer al suelo entre el segundo y el tercer dedo del pie. CAPÍTULO VIII Precalentamiento Inicial Juegos 1 al 15 Juego 1 Remando en canoa (JPS) Ejecución: Sentados frente a frente, padre e hijo entrelazan las piernas flexionadas. Colocándolas ligeramente más separadas que el ancho de las caderas, las dejan caer suavemente a los lados, con rotación hacia afuera. Luego, se toman de las manos o de las muñecas –dependiendo de lo que sientan más cómodo– y comienzan un movimiento de vaivén como si estuviesen remando. Movilizan la espalda hacia adelante y hacia atrás. Según la posibilidad de cada cual, van ampliando el ejercicio en la medida que la espalda se vaya calentando y cediendo. Modificación: No depositar la espalda en el suelo. Observaciones: 1.Tener en cuenta que las proporciones de los niños son distintas a las de los adultos. 2. No traccionar con demasiada fuerza. 3. Actuar de acuerdo al grado de movilidad que presenta la pelvis. 4. Recordar que a raíz del proceso de crecimiento, la mayoría de los niños presenta algún grado de acortamiento en los músculos isquiotibiales3, por lo que hay que actuar con cautela y no forzar. Variación: Está destinada a quien desee aumentar el grado de exigencia y Los isquiotibiales son una agrupación importante conformada por tres músculos: semimembranoso, semitendinoso, y bíceps crural, también llamado bíceps femoral, se encuentran ubicados por detrás del muslo. Adquieren el nombre producto del origen y del final de la inserción de éstos. De un extremo se insertan en el isquion y del otro lo hacen en la tibia. Aunque el bíceps femoral no se inserta en la tibia sino en el peroné, es considerado en el grupo, por contribuir a las mismas funciones: Extender la cadera y flexionar la rodilla. 3 trabajar dos movimientos para la espalda en un mismo juego. Al dirigirse hacia atrás arquear la espalda, generando el movimiento de extensión de la columna vertebral, con la intención de colocar el centro de la cabeza en el suelo. Con este ejercicio, al trabajo de flexión se suma el de extensión de la columna y tiene el beneficio de evitar forzar al niño/a a llevar la espalda demasiado adelante en el movimiento de flexión. Respiración: Completa y profunda. Inspirar cuando se va hacia atrás, espirar cuando se va hacia adelante. Duración: Diez a quince veces, al ritmo acompasado de la respiración. Trabajo: El niño moviliza la columna vertebral en el sentido de la flexión, y de la pelvis, en el sentido de anteversión. Estira los músculos que rodean la cadera también llamados músculos pelvitrocantéreos4. El padre: El mismo trabajo, pero si ejerce la variación, suma además la movilidad de la columna vertebral en el sentido de la extensión. Juego 2 La bicicleta (JPS) Ejecución: Padre e hijo, se colocan uno frente al otro, tumbados de espaldas en el suelo. Flexionando las piernas, apoyan la planta de los pies en las del otro y comienzan a pedalear sincronizadamente, como si estuviesen andando en una bicicleta. Observaciones: 1. No descolocar la región lumbar del suelo, lo que se logra manteniendo una ligera contracción abdominal. La idea es sostener constantemente los músculos hacia adentro, elevando el estómago. 2. Tener en cuenta las distintas longitudes de las piernas y, de acuerdo a esto, adaptar el pedaleo. 3. Mantener la coordinación de las piernas. Respiración: Completa profunda, inspirar y espirar coordinadamente, acompañando con el movimiento de las piernas. Duración: Ejecutar el pedaleo sincronizadamente durante quince a veinte respiraciones profundas. Trabajo: Estiramiento suave de la musculatura posterior de las piernas. Tonificación de los cuadríceps. Fortalecimiento de los abdominales. Movimiento de flexión de la cadera. Los músculos pelvitrocantéreos o de la pelvis, así llamados porque a excepción del glúteo mayor, todos van de la pelvis al trocánter mayor (proyección alargada que se encuentra debajo del cuello del fémur en la parte más externa), comprenden nueve músculos: glúteo mayor, glúteo medio, glúteo menor, piramidal, géminos pelvianos (2) obturador interno, obturador externo, y cuadrado crural. 4 CAPÍTULO IX Flexo-elasticidad de la Columna vertebral Juegos 16 al 27 Equilibrios Juegos 28 al 33 EQUILIBRIOS Juego 29 Los flamencos (JA) o (JI) Ejecución: Se paran uno al lado del otro. Dependiendo de las proporciones corporales, se toman por los hombros, la cintura, o el tórax. Elevan la pierna que tienen afuera, colocando la punta del pie sobre la otra rodilla. Ejecutan una figura similar al número cuatro, manteniendo el equilibrio durante una cuenta determinada. Luego se cambian de lado para repetirlo con la otra pierna. Observaciones: 1. Producir y mantener el máximo estiramiento de la espalda. La sensación es crear espacios entre las vértebras. 2. No sobrecargar la cadera de la pierna que hace de soporte, es decir, no se debe asentar el peso, para evitar comprimir la articulación coxofemoral; la consigna a tener presente es: elevar el cuerpo y generar espacios a nivel articular. 3. Empujar fuertemente con el pie contra la tierra, mientras se eleva la estructura corpórea al cielo. 4. Contraer los músculos abdominales. 5. Contraer los músculos glúteos. 6. No subir los hombros a las orejas. La idea es mantener el cuello largo y despejado. Variación: Una vez experimentado el equilibrio asistido, se intenta el equilibrio sin apoyo. En la misma posición ambos elevan los brazos hacia el cielo. Respiración: A elección entre completa o torácica. El adulto experimenta con ambas y decide cuál le resulta mejor para sostener el equilibrio. Duración: Mantener el equilibrio asistido durante cinco a ocho respiraciones profundas. En la variación, mantenerlo durante un tiempo similar. Trabajo: Equilibrio monopedal asistido, con pierna en flexión y rotación coxofemoral hacia afuera. En la variación, es un equilibrio completo. Toda la estructura corporal se ve comprometida. EJERCICIOS DE BRAZOS & PIERNAS Juego 42 El mono y su monita bonita (JA) Ejecución: El hijo se monta en la espalda del padre y cruza los brazos y las piernas por delante, abrazándolo. De pie, el padre flexiona las piernas haciendo sentadillas. Sube y baja al ritmo de la respiración. Observaciones: 1. Mantener la espalda recta y firme. 2. Ejercer incli- nación de la espalda según la nece-sidad. 3. Ejecutar una contracción abdominal para proteger la región lumbar. 4. Mantener la correcta cur-vatura de la región lumbar, sin pronunciarla demasiado. Respiración: Completa, en tres ins-tancias. Inspirar de pie, espirar en el descenso, vacío en el ascenso. Duración: Comenzar con cinco a ocho sentadillas. Cuando las piernas no acusen gran exigencia, aumentar paulatinamente el número de repeticiones. Trabajo: 1. El padre: fortalecimiento de los mús-culos de las extremidades inferiores, entiéndase muslos y piernas, con especial énfasis de los cuádriceps. 2. El niño aporta el peso y se divierte animando al padre a seguir. Juego 43 La carretilla (JPC) Ejecución: El hijo se coloca en posición cuadrúpeda. El padre se inclina tomándole las piernas, y el niño queda en la posición que nos recuerda una carretilla. Establecida la postu-ra, el hijo comienza a despla-zarse, caminando sobre las manos. Observaciones: 1. Antes de comenzar la caminata, el niño debe sentirse seguro de poder cargar su peso. De no ser así, no se debe intentar el despla-zamiento. Basta con sostener la posición durante algunos segundos. 2. No arquear la espalda, la cual debe mantenerse en línea recta. 3. Salir de la posición con cautela, cuidando no golpearse las rodillas al descender. Para lograrlo, el padre debe inclinarse, facilitando que el niño flexione las piernas y deposite las rodillas suavemente en el suelo. Respiración: Torácica. Duración: El niño decide en ambos casos (también en el cambio de roles). Trabajo: Padre e hijo: Fortalecimiento de las extremidades superiores, es decir, manos, muñecas, antebrazos, brazos, y hombros (articulación escapulohumeral). Contracción sostenida de los músculos abdominales para mantener la alineación del cuerpo. Cambio de roles FORTALECIMIENTO ABDOMINAL Juego 44 El dragón simpático (JPC) Ejecución: En posición decúbito supino y con las rodillas flexionadas, el padre recibe al hijo. Este se coloca en las piernas del padre y se apoya en sus hombros. El adulto lo sostiene por las axilas. Desde esa posición y fijando los muslos en un ángulo de 90 grados, extiende brazos y piernas en forma conjunta, los brazos quedan completamente estirados y las piernas llegan a un ángulo aproximado de ciento treinta grados. Con esta acción el niño asciende y es el momento en que despliega los brazos (como alas de dragón) hacia los lados y arquea la espalda (para echar fuego). En una primera instancia, el padre mantiene la elevación durante cinco o más respiraciones completas. Luego comienza a plegar y estirar los brazos acompañándose con las piernas al ritmo de la respiración. Observaciones: 1. Es fundamental trabajar la postura inicial. Controlar la distribución del peso antes de empezar. 2. Estudiar la relación de las proporciones entre ambos cuerpos, para tomar al niño de la manera correcta. En esto radica el éxito del ejercicio. Respiración: Completa, inspirar al flexionar los brazos y espirar al estirarlos. Duración: Ejercer ocho flexiones de brazos, descansar durante el transcurso de tres respiraciones profundas, volver a repetir la serie una a dos veces. Trabajo: 1. El padre: compromiso total de los músculos abdominales. Fortalecimiento de la musculatura de los brazos en general. Fortalecimiento de los músculos pectorales. 2. El hijo: Movilidad de la columna vertebral en el sentido de la extensión. Apertura del tórax. Desarrollo del sentido del equilibrio. CAPÍTULO XII Entrenamiento Mental Gimnasia para el cerebro Visualización Espacio mental Los juegos de mentasia Explotando el potencial mental El entrenamiento mental, apto para adultos y niños, persigue el control de los procesos del cerebro y de la mente, con el objeto de lograr el autodominio de ellos. Al introducirnos en el control de las funciones cognitivas superiores, iremos avanzando en el desarrollo del inmenso potencial que cada uno posee. Los juegos referidos al entrenamiento mental que aquí exponemos abarcan tres variantes: Gimnasia para el cerebro Visualización Espacio mental La gimnasia para el cerebro tiene como objeto mantener en óptimas condiciones las funciones intelectuales superiores, promoviendo la neuro plasticidad cerebral. A su vez, la visualización persigue desarrollar destrezas mentales de la imaginación, con la finalidad de auto superarse, y acceder a la fuente de la creatividad. En cuanto al espacio mental, nos facilita el trabajo integrado de ambos hemisferios, consiguiendo el control de los ritmos del cerebro Alpha y Theta. Entrenando la mente trabajamos en pro de la sincronización cerebral y, por ende, del desarrollo personal. Los juegos de “Mentasia” “La Mentasia” es un entretenido y apasionante conjunto de juegos de entrenamiento mental, que tiene la ventaja de poder efectuarse en grupos, de a dos, y también de manera individual. Introduce al trabajo de la mente y sus posibilidades. Su nombre está formado por la fusión de dos palabras: mente y gimnasia. Se trata de entrenar la mente jugando (acción de mentrenar). Mentrenando trabajamos valiosas funciones intelectuales superiores antes mencionadas, tales como la imaginación, la visualización, la concentración, la memoria, y el cálculo matemático. Las posibilidades son infinitas, todo depende de la motivación de los participantes. Los juegos de la mentasia es ideal practicarlos a continuación de la relajación. Sin embargo, también puede ser una sesión aparte. Cualquier momento es apto para mentrenar, ya sea entre padres e hijos y también incluyendo a más miembros de la familia o amigos, es una actividad absolutamente distinta y motivadora. Mentrenar es inteligente, desarrolla disciplina, perseverancia, y lo que es innegable, este tipo de juegos rompe la rutina, abriendo nuevos espacios. Presentamos los siguientes: La transmisión de colores La cuenta regresiva Las figuras geométricas Dímelo al revés Antes de describirlos, digamos que el requisito fundamental para jugar mentasia es lograr previamente el estado de relajación física y mental, para obtener el grado de concentración adecuado. Se debe evitar también cualquier pérdida de energía a través del cuerpo para canalizar ésta hacia la mente, en la dirección deseada. Todos los juegos de la mentasia constan de dos etapas. La primera es una fase de comunicación verbal, donde se entrenan y desarrollan las siguientes capacidades: Relajación corporal Relajación mental Concentración Visualización Memoria Tercera parte CAPÍTULO XIII Entrenamiento de a dos para Todas las edades Veintiocho juegos a experimentar Dejando de lado la brecha generacional Este capítulo contiene veinte y ocho ejercicios y está dirigido a todo tipo de personas bien entrenadas –independiente del sexo o de la edad– que se interesen en experimentar el trabajo de a dos y en ejercitarse físicamente de una manera distinta y novedosa. Aplicando el recurso de la modificación, todos los juegos-ejercicios presentados en este libro son posibles de adaptarse. Se trata de extraer la idea medular, comenzando a experimentar y recrear, basándose en los modelos presentados. 3. El cuadrado y el triángulo Este ejercicio es indicado para iniciarse en la práctica de la inversión del cuerpo. Ejecutarlo en compañía resulta perfecto y al aire libre, mejor aún. Cuando se prac-tica solo, se emplea como soporte una pared, o si estamos en exteriores, un árbol. Ejecución: La persona que ejerce de soporte se coloca en posición cuadrúpeda, con las manos y pies en el suelo y tratando lentamente de descender los talones a la tierra. Su cuerpo forma la figura virtual de un triángulo. El otro/a se sube en la espalda de su compañero/a apoyando los pies, ya sea toda la planta o solo los metatarsos, lo que dependerá de las proporciones y de la flexibilidad de los participantes. Apoyado sobre las manos, invierte el cuerpo formando un ángulo de 90 grados. Luego se cambian los roles. Trabajo: La persona que se encuentra de soporte practica una gran elongación de los músculos de las piernas en general y, específicamente, de la región posterior. Lo sentirá en los gemelos, el soleo y el tendón de Aquíles. Asimismo, se pro-ducirá un estiramiento de la columna ver-tebral. Para la persona que está apoyada, es una inversión del tronco, que a pesar de estar asistida, requiere de gran equilibrio y destreza. No es lo mismo equilibrarse arriba de una persona que hacerlo sobre algo inerte. En este tipo de trabajo la comunicación, la confianza y la empatía son fundamentales. Uno depende del otro para llevar a buen término el ejercicio. Establecida la posición inicial y una vez logrado el equilibrio, se prosigue con la elevación de una pierna a la vertical. Se mantiene la postura en el transcurso de tres a cinco respiraciones profundas y luego se procede con la otra extremidad. Un nivel de mayor exigencia consiste en llevar la pierna desde la elevación vertical a la flexión, de manera que el pie se dirige hacia la cabeza. Y llevando la pierna a diferentes posiciones, se aumentará el nivel de exigencia. 28. Tres triángulos Si podemos entrenarnos de a dos, porqué no probar de a tres; es cuestión de motivación, voluntad y echar a volar la imaginación. Jugar en trío resulta un muy buen entrenamiento para todos los integrantes y existen más posibilidades de cambio de roles. Por lo demás, puede ser muy divertido. En el trabajo de a tres, proponemos dos variantes. La primera opción del entrenamiento de a tres, que dicho sea de paso viene muy bien si se desea avanzar en el entrenamiento de a dos, es que la tercera persona asuma el rol de “ángel guardián”, como lo muestra la imagen en el juego “el muro de contención”. Ésta tiene la responsabilidad de velar por la seguridad de los integrantes en un juego determinado; auxiliando física y síquicamente a la pareja, para que puedan ejecutar el ejercicio sin correr riesgos. Esto es particularmente práctico para que las personas se aventuren a ejecutar inversiones, equilibrios y otras acciones, que de estar solos pueden sentirse muy exigidos o inhibirse. El rol de “ángel guardián”, se comparte con los otros dos integrantes, de manera que todos se integran y disfrutan del entrenamiento. La segunda alternativa para personas con control y autodominio corporal es el trabajo de a tres sin asistencia; consiste en que las personas se integran simultáneamente en un mismo ejercicio, como en el juego de los “tres triángulos” que aquí presentamos. Ejecución: Dos participantes se establecen en la posición triangular, una frente a la otra. La tercera se trepa, apoyando los pies en el sacro de un participante y las manos en el sacro del otro, y ejerce la misma posición. En la imagen apreciamos la modificación ejecutada con las piernas flexionadas. Variación: La persona que está arriba eleva la pierna derecha al cielo y luego procede con la izquierda. Trabajo: Para los que están de base es una elongación intensiva de piernas con peso. Para el que se encuentra arriba, es un trabajo de equilibrio y desarrollo propioceptivo, además del estiramiento que en sí mismo implica la postura. “Juega y Entrena con tus Hijos” presenta el original concepto del ejercicio compartido, como una propuesta integral para dos. Una opción inteligente que permite aprovechar y multiplicar el tiempo, obteniendo los padres doble retribución: Desarrollar una renovada forma de comunicación interfamiliar, y entrenarse simultáneamente. Sin duda, una misión excitante, cuya experiencia puede conducirnos a grandes hallazgos. Para los padres es una alternativa novedosa de actividad física, y para los hijos, un juego divertido y lleno de emociones, que les incentiva la imaginación. El juego-entrenamiento es una experiencia rica e inspiradora, que abre las puertas a la creatividad, rompe la rutina y fortalece los lazos afectivos. Este libro ofrece una actividad física radicalmente original, no sólo para padres e hijos, sino que abierta a todo aquel que busca nuevas formas de compartir con sus seres queridos y amistades. El ejercicio en pareja es una herramienta de trabajo integral, donde cuerpo y mente se benefician, flexibilizándose y fortaleciéndose. En suma, entrenar de a dos implica necesariamente establecer una relación nueva con el propio cuerpo, la energía, el espacio y el cuerpo del otro.
