modelo educativo flexible por competencias “escuela global” áreas

MODELO EDUCATIVO FLEXIBLE POR COMPETENCIAS
“ESCUELA GLOBAL”
ÁREAS FUNDAMENTALES OBLIGATORIAS
EDUCACIÓN FÍSICA,
RECREACIÓN Y DEPORTES
Ciclo II
El presente texto hace parte de la oferta de educación para adultos y jóvenes extra-edad del Modelo
Educativo Flexible “ESCUELA GLOBAL”, con enfoque basado en competencias; propuesta formativa
y propedéutica con sentido humanista, orientado al constructivismo; fundamentado en el aprendizaje
significativo, centrado en el estudiante, dirigido a comunidades vulnerables que no han terminado la
educación básica y media, dotándolas de una cultura general que les permita desempeñarse en los
ámbitos científico, tecnológico, social, cultural y laboral, que cumple lo dispuesto en las leyes 1014
y 1064 de 2006 “para la cultura del emprendimiento” y “la educación para el trabajo y el desarrollo
humano”, de acuerdo con los Estándares Básicos por Competencias establecidos por el Ministerio de
Educación Nacional.
El Modelo Educativo Flexible “ESCUELA GLOBAL”, es una propuesta educativa para adultos creada,
investigada, recopilada, sistematizada, organizada, orientada y revisada por:
LEONARDO ALFONDO SÁNCHEZ VANEGAS
Diagramación, diseño, dibujo, ilustración e impresión, realizadas por:
JHON EDISON GONZÁLEZ RIVERA
Diseño Gráfico y Publicidad Gutenberg
Investigación, recopilación, sistematización y organización de los textos del área disciplinar Vocacional
y Optativa de Informática y Tecnologías de la Información y la Comunicación TIC´s, con la colaboración
del Licenciado en Educación Física, Recreación y Deportes STEVEN HERNANDEZ SANCHEZ.
© El Autor se reserva todos los derechos de impresión, reproducción, copia o publicación para lo cual
se requerirá de autorización expresa de su autor.
Impresor Exclusivo del presente texto: Diseño Gráfico y Publicidad Gutenberg.
Distribuidor Exclusivo del presente texto: Corporación GAIA AQUA.
Ibagué, 2014
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
MODELO EDUCATIVO FLEXIBLE POR COMPETENCIAS
“ESCUELA GLOBAL”
¡BIENVENIDOS!
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
CONTENIDO
INTRODUCCIÓN
Desempeños Básicos
Competencias a desarrollar
TALLER PARA EVIDENCIAR LOS SABERES PREVIOS
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1.
CULTURA FISICA BÁSICA
1.1 Actividad Física, Recreación y Ejercicio
1.2 Origen de la Actividad Física
1.3 ¿Qué es Actividad Física?
1.4 ¿Qué es Ejercicio?
1.5
¿Qué es Recreación?
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2.
EL CUERPO HUMANO, UN CONJUNTO DE SISTEMAS
2.1 Sistema Locomotor (Muscular y Óseo)
1) Sistema Muscular
2) Sistema Óseo
2.2 Sistema Nervioso
2.3 Sistema Endocrino
2.4 Sistema Circulatorio
2.5 Sistema Respiratorio
2.6Sistema Digestivo
2.7 Sistema Excretor
2.8 Sistema Reproductor
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3.
EL EJERCICIO COMO HÁBITO
3.1 ¿Cuánto ejercicio hacer?
1) Consulte su médico
2) Incorpore el ejercicio en su rutina diaria
3.2 Haciendo del ejercicio un hábito
1) Iniciando
2) Siguiendo un programa de ejercicios
3) Hacer que el ejercicio sea un hábito
4) Cómo evitar las lesiones
5) Beneficios de hacer ejercicio regularmente
6) ¿Qué es el ritmo cardíaco objetivo?
3.3 Fases de una Sesión de Ejercicio
1) Fase inicial o de calentamiento
2) Parte central o de trabajo aplicado
3) Parte final o de relajación
4) FITT, Organización del ejercicio según su fin
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4.
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HÁBITOS Y ESTILOS DE VIDA SALUDABLES
4.1 Calidad de Vida
4.2 Hábitos o Estilos de Vida Saludables
4.3Alimentación Adecuada
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
Apreciados estudiantes:
Las desigualdades de nuestro sistema educativo colombiano, reflejadas en problemas de cobertura,
calidad y eficiencia, con inmensos contrastes entre zonas urbanas y rurales, evidenciadas por el
Ministerio de Educación Nacional, generaron la propuesta de una “Revolución Educativa, que fijó
metas como ampliar la cobertura, establecer un sistema a largo plazo con coberturas universales;
mejorar continuamente la calidad de la educación aplicando estándares mínimos para todo nivel
del sistema educativo, la formulación de planes de mejoramiento institucional, y el desarrollo
de competencias que permitan a los estudiantes enfrentarse a los retos de la sociedad de la
información y el conocimiento; y el diseño de herramientas que aseguren la eficiencia del sector”.
En Colombia es común el desconocimiento tanto de ciudadanos como de autoridades educativas,
de la normatividad que rige la educación, en especial del decreto 3011 de 1997 con base en el
cual más de 8 modelos educativos ofertan una educación para adultos y jóvenes extra-edad, con
énfasis orientados a diferentes comunidades, desde diversas metodologías pedagógicas y que
ofertan modalidades de estudio vocacional como valores agregados, que los diferencian de los
demás. Actualmente, es necesaria la generación de modalidades de enseñanza que interpreten
tanto los lineamientos del MEN orientados al enfoque universal por competencias, como el
ideal escenario de posconflicto por darse, a propósito del proceso de paz en curso en el país.
Una propuesta de educación para adultos como la que presentamos a ustedes, nacida en la sociedad
civil no tiene porqué oponerse a los lineamientos que el MEN establece para su evaluación y seguimiento,
pues recoge las necesidades más sentidas de comunidades vulnerables que no acceden al servicio
educativo, proponiendo un modelo educativo práctico y eficaz con principios pedagógicos y operativos
basados en los estándares básicos por competencias emitidos por el Ministerio de Educación Nacional.
Se trata de una metodología flexible orientada a los sectores rural y urbano, basada en un plan de
estudios compuesto por 10 competencias genéricas, de las cuales 8 son básicas y por tanto obligatorias,
fundamentadas en los temas de enseñanza y las áreas del conocimiento obligados dispuestos en los
art. 14 y 23 ley 115 de 1994, Ley General de Educación; Además de 2 áreas optativas o vocacionales.
El Modelo Educativo Flexible “ESCUELA GLOBAL”, para adultos y jóvenes extra-edad, con
enfoque basado en competencias, es una propuesta para educación básica y media, formativo
y propedéutico, con sentido humanista, orientado al constructivismo; fundamentado en el
aprendizaje significativo, centrado en el estudiante, que cumple lo dispuesto en las leyes 1014 y
1064 de 2006 “para la cultura del emprendimiento” y “la educación para el trabajo y el desarrollo
humano”; está dirigido a las comunidades vulnerables que no han terminado la educación básica
y media, dotándolas de una cultura general que les permita desempeñarse en ámbitos científico,
tecnológico, social, cultural y laboral. Esperamos realizar con su concurso el mejor de los trabajos!
Equipo diseñador y ejecutor del Modelo Educativo “ESCUELA GLOBAL”
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
4.4 Actividad física regular correctamente planificada
4.5 Hidratación correcta
4.6 Descanso adecuado
4.7 Abstenerse de fumar tabaco y consumir todo tipo de
drogas
4.8 Correctos hábitos posturales e higiénicos
1) Higiene postular
2) Higiene corporal
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BIBLIOGRAFÍA Y CIBERGRAFÍA
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Saber-Saber, Saber-Ser y Saber-Hacer… Ahí está la clave!
La educación tradicional ha centrado todos sus
esfuerzos en trabajar en los educandos solo una
dimensión del saber: el saber-saber, motivo por el
cual nuestros estudiantes se han dedicado a intentar
una memorización inútil que contribuye a generar
profesionales mediocres que solo demuestran
sus conocimientos por momentos, cuando les es
requerido para una promoción o para acceder
a algún empleo o cargo público. La educación
tradicional otrora trabajaba en la dimensión del
saber-ser mediante la educación ética y la recordada
urbanidad de Carreño para formar estudiantes
bien hablados y preparados para comportarse en
público, sin hacer mucho énfasis en el ser humano y
en la garantía de que trabaje en su propio proyecto
de vida que incluya ser cada vez mejor persona.
El modelo educativo “ESCUELA GLOBAL”, con
enfoque basado en competencias también trabaja
en estas dimensiones del saber, pero haciendo
énfasis en el SABER-HACER, para que mediante
los conocimientos que el estudiante adquiere en las
áreas transversales (Emprendimiento, Desarrollo
Humano y Paz, Postconflicto y Competencias
Ciudadanas), y las áreas vocacionales (Informática
y Tecnologías de la Información y Comunicación
y Actividades Agropecuarias para defensa
del Medio Ambiente) adquiera herramientas
para desempeñarse en generar ingresos y
trabajo y coadyuvar en la consolidación de
una mejor sociedad a través de la paxis de un
eficaz proyecto de vida, y para que también,
muy especialmente, nuestros egresados sepan qué hacer con los conocimientos que
adquieren mientras se forman como bachilleres. Por ello, exhortamos a nuestros estudiantes
a que con su esfuerzo ayuden a construir la sociedad que merece el futuro de un país en paz.
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
INTRODUCCIÓN
En el presente módulo se integran los elementos contemplados en la
Ley 115 de 1994 Ley General de la Educación y el Decreto 3011 de
1997 que establece la educación para adultos en Colombia mediante
los Ciclos Lectivos Especiales Integrados CLEI, y tiene el objetivo de
establecer la correspondencia entre la propuesta de Bachillerato para
Adultos por Competencias y su Marco Curricular, teniendo como base
los estándares básicos por competencias de la nación , establecidos por
el Ministerio de Educación Nacional, en Educación Física, Recreación
y Deportes; con la propuesta de Bachillerato para Adultos por
Competencias mediante la aplicación del Modelo Flexible Escuela Global.
Actualmente, son notables los inminentes avances tecnológicos y científicos
que impactan tanto positiva como también desfavorable a todo el mundo,
ofreciendo así en algunos aspectos una vida relativamente más fácil y
provechosa, mientras por parte, nos está llevando en caída libre hacia el
maltrato y el irrespeto del cuerpo humano por falta de identidad; la “promoción
de la enfermedad” a causa del consumismo; el desgaste del cuerpo en su
integridad por el ineficaz sistema de horas de labor y el desconocimiento
de hábitos y estilos de vida saludable; aspectos negativos que constituyen
el efecto de una reacción en cadena causada por la globalización.
En el campo pedagógico, la Educación Física como área obligatoria
incluida en el sistema educativo de la nación, muy importante
para el desarrollo humano del individuo, toma cada vez más
fuerza con la intención de influenciar más significativamente a la
sociedad aportándole un sin fin de herramientas que ayudarán a las
personas a cuidar de sí mismas, ser más eficientes, competentes y
saludables de acuerdo a las necesidades exigidas en su contexto.
De este modo, el programa de Educación Física trabajará de la mano
con otras áreas de conocimiento con la intención de formar seres
humanos integrales, funcionales en una sociedad cambiante, que
exige habilidades sociales, educativas, económicas, deportivas y
ciudadanas que ayuden al ser humano a consolidar competencias
caracterizadas por la utilidad que cada uno ofrezca a su entorno.
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
Desempeños Básicos
En el momento de la evaluación, el estudiante deberá demostrar que:
1)
Identifica y analiza
• Conoce conceptos básicos y sus diferencias inmersos en la
actividad física en la sociedad.
• Diferencia los sistemas de su cuerpo y sus funciones respecto a
la actividad física.
• Reconoce las partes en que se divide una sesión de ejercicio y sus
fines.
• Distingue los hábitos de vida saludable que observa en la sociedad
y los aplica.
• Reconoce términos básicos en la planificación de la actividad física.
2)
Demuestra y aplica
• Realiza ejercicios básicos de forma correcta, con o sin elementos
externos.
• Desarrolla una sesión de ejercicios completa teniendo en cuenta las
partes que la componen.
• Muestra una adecuada indumentaria y cuidados personales.
3)
Interactúa socialmente
• Demuestra respeto a los demás en ejercicios rutinarios o recreativos.
• Efectúa y corrige ejercicios a las
personas con las que practica.
4)
Interactúa con su contexto
• Cuida los materiales los cuales
utiliza dentro de una sesión.
• Se preocupa por mantener limpio
y no dañar el espacio en el que se
realiza la clase.
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
Competencias a desarrollar
Al momento de operar una computadora, el estudiante de ciclo II del
modelo educativo “ESCUELA GLOBAL”, estará en capacidad de:
1. Entender lo significa la “Cultura Física”.
2. Conocer cuál es el origen de la actividad física.
3. Comprender y definir los conceptos de actividad física, ejercicio,
recreación y educación física.
4. Conocer los sistemas más importantes que dan funcionamiento a
nuestro cuerpo.
5. Identificar las partes que componen una sesión de ejercicios.
6. Saber llevar una vida con hábitos saludables.
7. Conocer y definir el cuerpo humano y los sistemas en que se divide y
lo conforman.
8. Identificar las fases de una sesión de ejercicio.
9. Comprender la organización del ejercicio de acuerdo con los fines que
persigue.
10. Conocer los hábitos y estilos de vida saludables.
A continuación
desarrollaremos el
conjunto de conceptos
y procedimientos
básicos asociados a
la formación de estas
competencias.
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
TALLER PARA EVIDENCIAR LOS SABERES PREVIOS
En la actualidad, teniendo en cuenta el vertiginoso avance que ha
tenido la sociedad en los últimos cien años y su desarrollo científico
y tecnológico, es notable e inevitable hablar de globalización, la cual
ha desencadenado un sin fin de posibilidades que nunca se creyeron
posibles, en cuanto a la comunicación y la exploración del universo
en su extensión; y que por otra parte, también ha llevado a las
culturas del mundo a contextos en los cuales, el respeto y el cuidado
e integridad física y mental del cuerpo humano se han visto afectadas
negativamente, con la adquisición de hábitos de alimentación y
comportamiento no saludables, donde la única opción de mejorar la
calidad de vida de la humanidad, será proporcionar espacios físicos
orientados a preservación de la salud, la reeducación en la cultura
física e incentivar el ejercicio y la recreación para toda la sociedad.
En su cuaderno de notas, en forma personal y desde sus propios
conocimientos sin consultar ninguna fuente, resuelva las preguntas:
1.
2.
3.
¿Qué significa “Cultura Física”?
¿Cuál es el origen de la actividad física?
Defina los conceptos de actividad física, ejercicio, recreación y
educación física.
4. ¿Cuáles son los sistemas más importantes que dan funcionamiento
a nuestro cuerpo?
5. Identifique las partes que componen una sesión
de ejercicios.
6. ¿Cuál es el procedimiento para llevar una vida
con hábitos saludables?
7. ¿Qué es el cuerpo humano y cuáles son los
sistemas en que se divide y lo conforman?
8. Identifique las fases de una sesión de ejercicio.
9. ¿Cómo se organiza el ejercicio de acuerdo con
los fines que persigue?
10. ¿Cuáles son los hábitos y estilos de vida
saludables?
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
1. CULTURA FISICA BÁSICA
1.1 Actividad Física,
Recreación y Ejercicio
En la actualidad, teniendo en cuenta el vertiginoso avance que ha
tenido la sociedad en los últimos cien años y su desarrollo científico
y tecnológico, es notable e inevitable hablar de globalización, la cual
ha desencadenado un sin fin de posibilidades que nunca se creyeron
posibles, en cuanto a la comunicación y la exploración del universo
en su extensión; y que por otra parte, también ha llevado a las
culturas del mundo a contextos en los cuales, el respeto y el cuidado
e integridad física y mental del cuerpo humano se han visto afectadas
negativamente, con la adquisición de hábitos de alimentación y
comportamiento no saludables, donde la única opción de mejorar la
calidad de vida de la humanidad, será proporcionar espacios físicos
orientados a preservación de la salud, la reeducación en la cultura
física e incentivar el ejercicio y la recreación para toda la sociedad.
Hoy, la salud se entiende como algo más allá de la simple lucha
contra la enfermedad, donde la enfermedad sería el “resultado de
una agresión ambiental, de tipo biológico, físico-químico o psicoEDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
social y que, por tanto, el proceso generador de enfermedades
está en función de una realidad social históricamente determinada
que incide tanto en la calidad de vida como en la calidad del medio
ambiente y de la cultura” (Antó y Martí, 1977); por lo que la salud
es entonces “el completo estado de bienestar físico, psíquico y
social” establecida por la Organización Mundial para la Salud
(O.M.S., 1960). Ahora, entonces la salud no se considera en
términos del individuo, sino que para su actual concepción entra
en juego el medio social en que se desenvuelve el sujeto como
principio de la actividad de género humano, donde las costumbres,
las tradiciones, los hábitos son el objeto de estudio y tratamiento.
De este modo, es relevante tener en cuenta que la actividad física,
la recreación y el ejercicio entran a jugar un papel preponderante
en cuanto a lo que la salud significa para el ser humano, máxime si
se tiene en cuenta que conforme avanzan los descubrimientos de
la ciencia se concluye que la actividad física no sólo es inherente al
ser humano, sino que es trascendental para el sostenimiento de las
condiciones de salud que necesita el hombre para llevar una vida
de calidad. Es por tanto, necesario que las personas, en especial
los adultos tengamos en cuenta la importancia de la actividad física
y el ejercicio en nuestra vida diaria por el bien de nuestra salud.
1.2 Origen de la
Actividad Física
Desde el inicio de la vida humana, seres pensantes y con el uso
de la razón y la lógica fue la pauta para sobresalir y liderar la cadena
alimenticia, así, era evidente que nuestra inteligencia tenía una relación
directa con su estado físico y como esta era un factor determinante
para su supervivencia, activo físicamente se convirtió en el cazador
y no en el cazado. Siendo así, las exigencias físicas de esta etapa
estaba basada en la necesidad de sobrevivir y ocupar un espacio en la
tierra como ser predominante, al mismo tiempo creando y expandiendo
su territorio como comunidad organizada, la variabilidad de culturas
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
y creencias según sus contextos e ideologías de supervivencia,
de igual modo, la utilización de herramientas y objetos creados
a mano que representaban los primeros indicios de juguetes
y elementos para la recreación y el deporte como opción de
competir y espacio para demostrar supremacía ante los demás.
A lo largo de los ciclos de desarrollo del ser humano, esta necesidad
fue cambiando, la diversidad de culturas y con ella la intervención
de la religión, factor imponente en la sociedad que categorizo
diferentes actividades culturales como pagana entre ellas el derecho
de expresarse corporalmente (danza y teatro) lo cual solo era posible
para la burguesía, en esta etapa, la actividad física estaba basada en
labores como la agricultura, arquitectura, artes manuales, entre otras.
Con el hecho revolucionario de la ilustración, siglo de las luces, la
actividad física, la recreación y el deporte retoman su imponente
influencia en la sociedad, siendo un factor subjetivo, ya que así
como cada cultura se diferenciaba por sus ideas ante la actividad
física, también era el puente para que distintos lugares del planeta
empezaran e intercambiar sus costumbres. Luego de la revolución
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
industrial y la llegada de las nuevas tecnologías y avances científicos,
fortalece sobre manera su sentido de investigación y análisis de
conceptos como educación física y su integración en la educación.
1.3 ¿Qué es
Actividad Física?
Se considera actividad física a cualquier movimiento corporal producido
por los músculos esqueléticos que exija gasto de energía. (OMS).
De acuerdo con esta definición, la actividad física se refiere a todo
movimiento del cuerpo que compromete el trabajo de los músculos,
exigiendo más energía que el simple hecho de estar en reposo.
Algunos ejemplos de lo que s la actividad física son: Caminar, correr,
bailar, nadar, hacer gimnasia, practicar cualquier deporte, practicar
yoga; así como también las caminatas ecológicas, el alpinismo, la
cacería, la pesca, el trabajo agropecuario en huertas, plantaciones o
en el cuidado de animales (ganadería).
Su relación con la salud evidenciada en la actualidad, le ha hecho
ser considerada como todo movimiento que beneficia la salud, por
lo que no se trata de cualquier movimiento o ejercicio físico, sino
aquellos que son previamente planificados y estructurados, como
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
por ejemplo levantar pesas, practicar aeróbicos o rumbaterapias o practicar
algún deporte regularmente. Es así como la actividad física produce
beneficios en muchas partes del cuerpo simultáneamente, especialmente
en los músculos, los huesos, e sistema circulatorio, los pulmones, el cerebro
y el corazón.
1.4 ¿Qué es Ejercicio?
El ejercicio es una variedad de actividad física planificada, estructurada,
repetitiva y realizada con un objetivo relacionado con la mejora o el
mantenimiento de uno o más componentes de la aptitud física. (OMS).
La palabra ejercicio se origina del latín exercitĭum, que tiene que
ver con la acción de ejercer, ejercitar o ejercitarse, que son verbos
que se refieren a practicar un oficio, arte o profesión, pese a que
también pueden referirse a llevar a acabo una acción cualquiera.
Es entonces el ejercicio el conjunto de movimientos físicos que
tienen como fin la realización de una actividad cualquiera que en
todo caso tendrá que ver con una actividad humana determinada
al logro de algún resultado. Por una parte el ejercicio se referirá
entonces a la práctica de actividades mediante las cuales el ser
humano produce bienes o servicios que le serán remunerados de
alguna manera para su beneficio económico (estamos hablado de
trabajo o un arte u oficio para generación de ingresos), o que por
otro lado, le generarán un beneficio físico relacionado con su salud
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
que a la larga puede representarle el logro de alguna satisfacción
con la actividad física que practique (relacionado con los deportes
para el mantenimiento de una buena salud o el lucro personal)
1.5 ¿Qué es Recreación?
De acuerdo con la definición de la Real Academia de la Lengua
Española, la recreación es la “acción y efecto de recrear, como
diversión para alivio del trabajo; mientras que etimológicamente
viene del latín “recreatĭo” que es la acción o efecto de recrear,
crear lo nuevo, revivir, restablecer, animar, relajar, para ayudar al
ser humano a recuperar su creatividad y su bienestar. (Efdeportes).
Por otra parte, es común entender por recrear: divertir, alegrar o
deleitar en una búsqueda de distracción en medio del trabajo y
de las obligaciones cotidianas; motivo por el cual popularmente
a esta clase de diversión, se le conoce como entretenimiento.
De acuerdo con su definición, entonces recrearse, obligatoriamente
tiene que incluir la diversión o el pasarla bien, con el fin de distraerse
de las exigencias, especialmente las del trabajo, descansando,
consiguiendo un alivio necesario para renovar las energías y
recomenzar nuevas responsabilidades, que permitirán obtener
mejores y mayores resultados.
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
TALLER No. 1
TRABAJO INDIVIDUAL
En Forma individual resuelva los
siguientes ejercicios:
1. ¿Qué entiende usted por
Actividad Física?
2. ¿Cuál es el origen de la
actividad física del ser humano?
3. Realice un cuadro comparativo donde diferencie los siguientes
términos:
• Actividad física
• Ejercicio
• Recreación
4. Explique con ejemplos (escritos o dibujos) cada uno de los
términos anteriores
TRABAJO EN GRUPO
En pequeños grupos de trabajo
de cinco estudiantes, investiguen
sobre la influencia ejercida por
la actividad física en la evolución
del homínido en al ser humano
moderno (Hombre de Cromagnon).
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
2. EL CUERPO HUMANO,
UN CONJUNTO DE SISTEMAS
El cuerpo humano se compone de sistemas organizados que
funcionan para sostener la vida. Cada sistema es una parte específica
del cuerpo, pero estos sistemas dependen entre sí para garantizar
que el cuerpo sea capaz de realizar acciones como moverse, pensar
y respirar. Aunque cada sistema interactúa con el otro, poseen
distintas funciones que los hacen específicos y que convierten al
ser humano en un compuesto de sistemas casi perfecto, al cual la
vida lo convierte al cuerpo humano y al de cualquier otro ser vivo en
una máquina compleja y maravillosa.
El cuerpo humano está compuesto por unos cincuenta billones
de células, agrupadas en tejidos, que a su vez se organizan en
órganos, los cuales conforman ocho aparatos o sistemas (locomotor
–muscular y óseo-, respiratorio, digestivo, excretor, circulatorio,
endocrino, nervioso y reproductor); compuesto fundamentalmente
por elementos como el Carbono (C), Hidrógeno (H), Oxígeno
(O) y Nitrógeno (N), con algunos porcentajes más bajos de otros
elementos. Estos elementos en forma de átomos se unen para formar
moléculas, bien sean inorgánicas (como el agua que constituye un
60 % de cuerpo humano), u orgánicas como los glúcidos, lípidos,
proteínas, etc.
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
2.1 Sistema Locomotor
(Muscular y Óseo)
1. Sistema Muscular: En el cuerpo humano hay más de 650 músculos.
Los músculos son grupos de células alargadas llamadas fibras, que
están colocadas en forma de haces que a su vez están metidos en
unas vainas conjuntivas que se prolongan formando los tendones,
con lo que se unen a los huesos. Su forma es variable. La más
típica es la forma de huso (gruesos en el centro y finos en los
extremos) muy alargado.
SISTEMA MUSCULAR - MUSCULOS MÁS IMPORTANTES
Los músculos son los responsables del movimiento, y su propiedad
más importante es la contractilidad, por la cual el haz de fibras
musculares se contrae al recibir la orden adecuada. Al contraerse,
se acorta y tira del hueso o de la estructura a la que está sujeto
el músculo, después de lo que terminado el ejercicio que generó
la contracción, recupera su posición de reposo. Sus principales
propiedades consisten en que: son blandos, pueden deformarse y
pueden contraerse. Su función esencial es mover las diversas partes
del cuerpo apoyándose en los huesos.
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
2. Sistema Óseo: Los seres humanos contamos con 206 huesos, y
unas 100 articulaciones que actúan coordinadamente. Los huesos
le dan estructura y soporte al cuerpo.
PRINCIPALES HUESOS DEL CUERPO HUMANO
La médula ósea también es responsable de la creación de glóbulos
blancos y rojos. Los músculos conectados a los huesos le dan soporte
al cuerpo y permiten el movimiento a través de su contracción y la
recepción de señales desde el cerebro y las articulaciones son todas
las intersecciones que unen diferentes partes de huesos.
PRINCIPALES ARTICULACIONES DEL CUERPO HUMANO
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
El esqueleto está formado por huesos y cartílagos. El tejido óseo
combina células vivas (osteoblastos, osteocitos y osteoclastos),
materiales inertes (calcio y fósforo) y sustancias orgánicas de la matriz
ósea como el colágeno y la proteína, presente en otros tejidos. Los
huesos son órganos vivos que se renuevan constantemente, gracias
a las células óseas. Los osteoclastos son células que destruyen el
hueso, que se reemplaza por una nueva matriz ósea fabricada por
los osteocitos.
2.2 Sistema Nervioso
El Sistema Nervioso SN es, con el Sistema Endocrino, el rector y
coordinador de todas las actividades conscientes e inconscientes
del organismo. Está formado por el sistema nervioso central o SNC
(encéfalo y médula espinal) y los nervios (el conjunto de nervios es
el SNP o sistema nervioso periférico) SN = SNC + SNP. A menudo,
se compara el Sistema Nervioso con un ordenador ya que las
unidades periféricas (sentidos) aportan gran cantidad de información
a través de los “cables” de transmisión (nervios) para que la unidad
de procesamiento central (cerebro), provista de su banco de datos
(memoria), la ordene, la analice, muestre y ejecute.
SISTEMA NERVIOSO
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
El sistema nervioso es responsable de la comunicación desde el
cerebro hasta los órganos. El cerebro es el componente central que
envía impulsos eléctricos a cada parte del cuerpo. Cada sensación,
movimiento y pensamiento proviene y es originado y controlado
por el sistema nervioso. El sistema nervioso central realiza las más
importantes funciones, ya que atiende y satisface las necesidades
vitales y da respuesta a los estímulos, ejecutando tres acciones
esenciales: la detección de estímulos, transmisión de informaciones
y la coordinación general.
2.3 Sistema Endocrino
El Sistema Endocrino es el conjunto de órganos y tejidos del
organismo que liberan un tipo de sustancias llamado hormonas. Los
órganos endocrinos también se denominan glándulas sin conducto
o glándulas endocrinas, debido a que sus secreciones se liberan
directamente en el torrente sanguíneo, mientras que las glándulas
endocrinas liberan sus secreciones sobre la superficie interna
o externa de los tejidos cutáneos, la mucosa del estómago o el
revestimiento de los conductos pancreáticos
SISTEMA ENDOCRINO
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
Las hormonas secretadas por las glándulas endocrinas regulan
el crecimiento, desarrollo y las funciones de muchos tejidos, y
coordinan los procesos metabólicos del organismo. Los tejidos que
producen hormonas se pueden clasificar en tres grupos: glándulas
endocrinas, cuya función es la producción exclusiva de hormonas;
glándulas endo-exocrinas, que producen también otro tipo de
secreciones además de hormonas; y ciertos tejidos no glandulares,
como el tejido nervioso del sistema nervioso autónomo, que produce
sustancias parecidas a las hormonas.
2.4 Sistema Circulatorio
El sistema circulatorio tiene varias funciones: lleva los alimentos y el
oxígeno a las células, recoge los desechos metabólicos que se han
de eliminar después por los riñones, en la orina, y por el aire exhalado
en los pulmones, rico en dióxido de carbono (CO2). De toda esta
labor se encarga la sangre, que está circulando constantemente.
SISTEMA CIRCULATORIO
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
El aparato circulatorio tiene otras destacadas funciones: interviene
en las defensas del organismo, regula la temperatura corporal,
transporta hormonas, etc. El sistema circulatorio está formado por
el corazón y los vasos sanguíneos, los cuales llevan oxígeno y
nutrientes a los tejidos del cuerpo. El corazón es el principal caballo
de batalla del sistema circulatorio, ya que mantiene la presión
sanguínea en los capilares para que los tejidos reciban suficiente
oxígeno para mantener a las células con vida.
2.5Sistema
Respiratorio
El sistema respiratorio es responsable del intercambio de oxígeno.
Los pulmones intercambian el dióxido de carbono que transportan
las venas por oxígeno para respirar. El sistema respiratorio trabaja
directamente con el sistema circulatorio, proporcionando el oxígeno
que el cuerpo necesita y elimina el dióxido de carbono o gas carbónico
que se produce en todas las células.
SISTEMA RESPIRATORIO
La respiración es un proceso involuntario y automático, en que se
extrae el oxígeno del aire inspirado y se expulsan los gases de
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
desecho con el aire espirado. El aire se inhala por la nariz, donde
se calienta y humedece. Las fosas nasales están conectadas con
los senos paranasales o cavidades sinusales, espacios huecos del
interior de algunos huesos de la cabeza que contribuyen a que el
aire inspirado se caliente y humedezca. La inflamación de estos
senos se conoce como sinusitis. Después el aire pasa a la faringe,
sigue por la laringe y penetra en la tráquea. A la mitad de la altura
del pecho, la tráquea se divide en dos bronquios que se dividen
de nuevo, una y otra vez, en bronquios secundarios, terciarios y,
finalmente, en unos 250.000 bronquiolos.
2.6 Sistema Digestivo
El sistema digestivo está formado por el esófago, el estómago y los
intestinos grueso y delgado. Incluye la vesícula biliar y el páncreas,
que libera las enzimas necesarias para descomponer los alimentos
y producir energía. La función de este sistema es la transformación
de las complejas moléculas de los alimentos en sustancias simples
fácilmente utilizables por el organismo, que se absorben por las
vellosidades que tapizan el intestino delgado. Así pues, pasan a la
sangre y nutren todas y cada una de las células del organismo.
SISTEMA DIGESTIVO
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
Desde la boca hasta el ano, el tubo digestivo mide unos once metros
de longitud. En la boca empieza la digestión, pues los dientes
trituran los alimentos y las secreciones de las glándulas salivales
los humedecen e inician su descomposición química. Luego, en la
deglución, el bolo alimenticio cruza la faringe, sigue por el esófago
y llega al estómago, bolsa muscular de litro y medio de capacidad,
cuya mucosa secreta el jugo gástrico; en el estómago, el alimento
es agitado hasta convertirse en una papilla llamada quimo.
Al salir del estómago, el tubo digestivo se prolonga con el intestino
delgado, de unos siete metros de largo, aunque replegado sobre sí
mismo. En su primera porción o duodeno recibe secreciones de las
glándulas intestinales, la bilis y los jugos del páncreas. Todas estas
secreciones contienen una gran cantidad de enzimas que degradan
los alimentos y los transforman en sustancias solubles simples.
2.7 Sistema Excretor
La excreción es la eliminación de los residuos tóxicos que producen
las células del cuerpo. En este sentido, también los pulmones son,
al igual que los dos riñones, importantes órganos excretores, ya que
eliminan un residuo tóxico, el CO2 (dióxido de carbono).
SISTEMA EXCRETOR
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
Es el conjunto de órganos que producen y excretan orina, principal
líquido de desecho del organismo. La sangre transporta residuos
tóxicos además del CO2 hasta los riñones donde se concentran
hasta formar el líquido llamado orina; que pasa por el uréter hasta
la vejiga, donde se almacena hasta la micción (orinar). Después la
orina sale al exterior del organismo a través de la uretra. La salida
de la orina se produce por la relajación involuntaria del músculo
esfínter vesical que se localiza entre la vejiga y la uretra, y también
por la apertura voluntaria de un esfínter en la uretra.
2.8Sistema
Reproductor
El sistema reproductor femenino está organizado para reproducir
los óvulos por los ovarios y acomodar y nutrir en el útero al feto
en crecimiento durante nueve meses, hasta el parto. El sistema
reproductor masculino está organizado para producir esperma y
transportarlo a la vagina, desde donde podrá dirigirse hacia el óvulo
y entrar en contacto con él. La reproducción es posible si una célula
germinal femenina (óvulo) es fecundada por una célula germinal
masculina (espermatozoide).
SISTEMA REPRODUCTOR
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
TALLER No. 2
TRABAJO INDIVIDUAL
En Forma individual resuelva los
siguientes ejercicios:
1. ¿Qué es el cuerpo humano y en
qué consiste?
2. ¿Cuántos y cuáles son los
sistemas que conforman el
cuerpo humano?
3. De acuerdo con lo anterior
explique en qué consisten los 5
sistemas más importantes que
conforman el cuerpo.
4. Desde su punto de vista, ¿Cuál sistema de los que conforman el
cuerpo humano es el más importante y porque?
5. Explique ¿Cuáles sistemas de los que conforman el cuerpo
humano, son los más relacionados con el ejercicio actividad física?
TRABAJO EN GRUPO
En pequeños grupos de trabajo de
cuatro estudiantes, asignar a cada
uno un sistema del cuerpo humano,
el cual investigarán, ilustrarán,
explicarán y expondrán en una
cartelera ante sus compañeros del
gran grupo de clase.
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
3. EL EJERCICIO COMO HÁBITO
2.8Sistema
Reproductor
1) Consulte su médico: Antes
se iniciar una rutina o hábito de
ejercicio, debe consultarse el
médico personal sobre cuánto
ejercicio es correcto para
cada persona. Generalmente
las personas inician poco a
poco hasta adquirir una rutina
de 5 veces de entre 30 a 60 minutos de ejercicio cada una, por
semana. Si por motivos de trabajo o estudio a la persona le es difícil
trabajar de 30 a 60 minutos por sesión, puede dividir su actividad
física en períodos más pequeños de tiempo. Se puede intentar
hacer ejercicios durante 10 minutos por vez a través de todo el
día. Antes que nada debe recordar que “el ejercicio tiene tantos
beneficios para la salud que cualquier cantidad es mejor que nada”.
2) Incorpore el ejercicio en
su rutina diaria: Durante
su rutina diaria, adapte
la
realización
actividades
normales de manera que tenga
que ejercitarse físicamente al
realizarlas, así:
•
•
•
•
•
Use las escaleras en lugar del elevador.
Salga a caminar durante su receso o almuerzo.
Camine parte o todo el camino hacia el trabajo.
Realice tareas del hogar a un paso rápido.
Trabaje en su patio o jardín.
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
3.2 Haciendo del
ejercicio un hábito
1) Iniciando: Si hace tiempo
no
ha
estado
activo
físicamente,
debe
hablar
con su médico particular, el
cual le ayudará a detectar
si existe algún problema de
salud, si está embarazada
o si es adulto mayor, y en
consecuencia a aconsejare
cual sería la mejor rutina para empezar su ejercicio, el cual debe
iniciar lentamente, con un período de 5 a 10 minutos de ejercicio
ligero o una caminata rápida, incrementando gradualmente la
intensidad y frecuencia de su actividad, trabajando hasta lograr
el objetivo.
2) Siguiendo un programa de ejercicios: Los siguientes son
consejos que le ayudarán a seguir un programa de ejercicios:
• Elija una actividad que le guste hacer. Debe buscarse una
actividad que se adapte físicamente a la persona. Ejemplo: Nadar
es un buen ejercicio, si tiene articulaciones con artritis.
• Trabajar con compañía. Generalmente es más divertido y
genera hábito más fácilmente el hacer ejercicios con un amigo
o familiar. Un Compañero de ejercicios puede ofrecer apoyo y
estímulo, y también ayudará a que se tengan menos posibilidades
de omitir una sesión de ejercicios.
• Variar la rutina. El cambio de rutina de ejercicios contribuye a
que existan menos posibilidades de aburrirse o lesionarse. Camine
un día, conduzca su bicicleta el siguiente, agregue actividades
como bailar y deportes con raquetas, incluso las tareas de la
casa como limpiar, aspirar o cortar el césped.
• Escoger un horario cómodo. No haga ejercicios demasiado
pronto después de comer o cuando afuera haya mucho calor
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
o mucho frío. Si está demasiado tenso para hacer ejercicios en
la mañana, espere hasta más tarde en el día.
• No desanimarse. Puede tomarle semanas o meses antes de
que note algunos beneficios del ejercicio, como la pérdida de peso,
por eso debe seguir adelante si mirar los cambios.
• Olvidar expresiones como “sin dolor no hay ganancia” o “el
dolor no existe”. Una pequeña molestia es normal al empezar
a hacer ejercicios, pero el dolor no lo es. Si el ejercicio le causa
dolor o se lastima, tome un receso.
• Diviértase haciendo ejercicio. Lea, escuche música o vea
televisión mientras trabaja en una bicicleta estacionaria. Camine
en parques o zoológicos. Salga de camping, practique la pesca,
haga aeróbicos o baile-terapia. Aprenda un deporte que disfrute
practicar.
3) Hacer que el ejercicio sea un hábito: El ejercicio es una variedad
de actividad física planificada, estructurada, repetitiva y realizada
con un objetivo relacionado con la mejora o el mantenimiento de
uno o más componentes de la aptitud física. (OMS). Para hacer
que el ejercicio físico se convierta en un hábito, debe tenerse en
cuenta:
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
•Pedir al médico un programa de ejercicios, de acuerdo
con la condición física, que describa qué tipo de ejercicios debe
hacer, con qué frecuencia y durante cuánto tiempo.
• Cumplir con un horario regular todos los días.
• Firmar un contrato comprometiéndose a hacer ejercicios.
• Anotar las “citas para hacer ejercicios” en una agenda.
• Llevar un registro diario o diario de las actividades físicas.
• Revisar su progreso. ¿Cómo está el ritmo cardiaco? ¿Puede
caminar una distancia determinada más rápido ahora?
• Considerar unirse a un gimnasio o un centro comunitario. El
costo puede incentivar el hacer ejercicios regularmente.
4) Cómo evitar las lesiones: Para evitar lesiones durante el
ejercicio, no intentar hacer mucho en muy corto tiempo.
• Empezar con una actividad relativamente fácil de realizar, como
caminar, hacer aeróbicos, rumba-terapia, etc.
• Inicialmente debe hacerlo durante unos minutos, varias veces
al día; incrementando lentamente la cantidad de tiempo y la
intensidad de la actividad. Ejemplo, incrementar el tiempo de la
caminata y la velocidad después de varias semanas.
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
• Empezar cada entrenamiento con un calentamiento,
para que los músculos y articulaciones se flexibilicen.
• Pasar de 5 a 10 minutos haciendo algunos ejercicios
suaves de estiramiento y caminata rápida.
• Hacer lo mismo al terminar de hacer ejercicios hasta
que el ritmo cardíaco regrese a la normalidad.
• Prestar atención al cuerpo, y dejar de hacer ejercicio
si siente perder el aliento, mareo o con náusea o si se
siente dolor.
• Hablar con su médico de cabecera si tiene preguntas
o si considera que se lesionó gravemente.
5) Beneficios de hacer ejercicio regularmente: Hacer ejercicio
regularmente es la forma más agradable de mantener una
agradable figura, sentirse mejor con uno mismo y sostener unas
óptimas condiciones físicas y de salud, además de:
• Reduce el riesgo de sufrir enfermedad del corazón, hipertensión
arterial, osteoporosis, diabetes y obesidad.
• Mantiene las articulaciones, tendones y ligamentos flexibles,
facilitando el movimiento.
• Reduce algunos efectos del envejecimiento, especialmente la
incomodidad de la osteoartritis.
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
•
•
•
•
•
Contribuye al bienestar mental.
Ayuda a aliviar la depresión, tensión y ansiedad.
Incrementa la energía y resistencia.
Ayuda a dormir mejor.
Ayuda a mantener el peso normal incrementando el
metabolismo (la velocidad con la que quema calorías).
6) ¿Qué es el ritmo cardíaco objetivo? La medición del ritmo
cardíaco (latidos por minuto) puede indicar cuán duro trabaja el
corazón durante un ejercicio. Se puede verificar el ritmo cardíaco
al presionar ligeramente la punta de los dos primeros dedos sobre
el interior de su muñeca para tomar su pulso, y luego:
• Contar el pulso durante 15 segundos (usando el reloj de pulso o
un cronómetro) y multiplique el número de latidos por cuatro.
• La mayoría de las personas obtienen más beneficio y reducen
sus riesgos si mantienen su ritmo cardíaco entre 50% y 85% de
su ritmo cardíaco máximo al hacer ejercicio. Para determinar
el ritmo cardíaco máximo, restar la edad (en años) de 220,
dando el ritmo cardíaco máximo. Para determinar el rango
de ritmo cardíaco objetivo, se multiplica ese número por 0.50
y 0.85. Ejemplo, Si tiene 40 años de edad, reste 40 de 220
para obtener el ritmo cardíaco máximo de 180 latidos por
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
minuto (220 - 40 = 180), multiplicar 180 por 0.50 y 0.85
para saber el rango de ritmo cardíaco objetivo de 90 a 153
latidos por minuto (180 x 0.50 = 90 y 180 x 0.85 = 153).
• Cuando se empieza por primera vez un programa de ejercicio,
enfocarse en el extremo más bajo de su rango de ritmo cardíaco
objetivo. A medida que progresa en el programa de ejercicios,
enfocarse en un ritmo cardíaco objetivo más alto.
• Si toma medicamentos para tratar la hipertensión arterial o
tiene una condición cardíaca, hablar con el médico particular
para determinar cuál debería ser su ritmo cardíaco objetivo.
3.3 Fases de una
Sesión de Ejercicio
1) Fase inicial o de calentamiento: Da lugar a la preparación para
predisponer el cuerpo al trabajo central, debe aumentar el gasto
energético común y enfocado a las zonas musculares que se
trabajaran. Debe durar de 5 a 10min Cabe aclarar que luego del
calentamiento se debe realizar una rotación o movilidad articular
para aumentar el rango del movimiento en las articulaciones y la
flexibilidad de los músculos previniendo así posibles lesiones.
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
2) Parte central o de trabajo aplicado: Se lleva al cuerpo al trabajo
específico, de acuerdo con el propósito de la rutina de ejercicios
(terapéutico, salud, actividad física, deportivo).
3) Parte final o de relajación: Retornar al cuerpo a la calma,
estabilizando su funcionamiento, como pauta fundamental, se
debe estirar los músculos para de igual manera relajarlos.
4) FITT, Organización del ejercicio según su fin: El principio FITT
(Frecuencia, Intensidad, Tipo y Tiempo) es una de las bases del
ejercicio, un conjunto de directrices que le ayudan a configurar
una rutina de ejercicios para satisfacer sus objetivos según su
condición física al tiempo que ayuda a sacar el máximo provecho
de su programa de ejercicios.
• Frecuencia: 3 a 4 veces por semana
• Intensidad: 50% al 70% de la frecuencia cardiaca máxima (fcmax)
• Una formula básica para hallar la fcmax es: fcmax= 220 – edad,
el resultado solo se multiplica con el porcentaje que se
desea trabajar.
• Tipo: Que la naturaleza del ejercicio sea cíclico, involucrando
zonas musculares grandes como montar cicla, nadar, trotar, bailar.
• Tiempo: de 30 a 60 minutos por sesión.
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
TALLER No. 3
TRABAJO INDIVIDUAL
En Forma individual resuelva los
siguientes ejercicios:
1. ¿Cuánto ejercicio debe hacerse
para poner el cuerpo en forma?
2. ¿Cómo incorporar el ejercicio
físico a la vida cotidiana?
3. ¿Cómo establecer un programa de ejercicios físicos?
4. ¿Cómo transformar el ejercicio físico en un hábito?
5. ¿Cómo evitar las lesiones durante la práctica del ejercicio?
6. ¿En qué consiste el ritmo cardiaco objetivo?
7. ¿Como establecer los valores del ritmo cardiaco?
TRABAJO EN GRUPO
En pequeños grupos de trabajo de
cinco estudiantes cada uno, diseñar
una sesión de ejercicio según su
propio FITT, incluyendo las fases
que la componen, ilustrar el trabajo
en una cartelera y exponerlo ante
el gran grupo de clase.
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
4. HÁBITOS Y ESTILOS DE
VIDA SALUDABLES
4.1 Calidad de Vida
Los estilos de vida están determinados por procesos sociales,
tradiciones, hábitos, conductas y comportamientos de los individuos
y grupos de población que conllevan a la satisfacción de las
necesidades humanas para alcanzar calidad en la vida. De igual
modo, el estilo de vida es la base de la calidad de vida, concepto que la
Organización Mundial de la Salud –OMS- define como “la percepción
que un individuo tiene de su lugar en la existencia, en el contexto
de la cultura y del sistema de valores en los que vive y en relación
con sus objetivos, sus expectativas, sus normas, sus inquietudes”.
La calidad de vida está relacionada con los siguientes aspectos:
•
•
•
•
•
Satisfacción en las actividades diarias.
Satisfacción de las necesidades.
Logro de metas de vida.
Autoimagen y la actitud hacia la vida.
Participación de factores personales y socio ambientales.
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
4.2 Hábitos o Estilos
de Vida Saludables
Los hábitos o estilos de vida saludables son la “forma general de vida
basada en la interacción entre las condiciones de vida en un sentido
amplio y los patrones individuales de conducta determinados por
factores socioculturales y características personales” (OMS, 1986,
p. 118).
Los hábitos saludables son todas las conductas, comportamientos o
actitudes cotidianos que realizan las personas en su vida cotidiana
y que inciden positivamente en nuestro bienestar físico, mental y
social. Los hábitos que generalmente nos pueden ayudar a gozar de
un buen estado de salud, son:
•
•
•
•
•
•
Alimentación adecuada.
Actividad física regular correctamente planificada.
Hidratación correcta
Descanso adecuado.
Abstenerse de fumar tabaco y de consumir otro tipo de drogas.
Correctos hábitos posturales e higiénicos.
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4.3Alimentación
Adecuada
Comer no es lo mismo que nutrirse. Comer se refiere a la acción de
ingerir alimentos a secas. Pero engullir alimentos sin pensar en lo
que se hace, puede conducirnos a que nuestro organismo evidencie
problemas de salud, porque el comer por comer, sin planificar la
clase de alimentos que se ingieren, sin tener en cuenta su valor
nutricional o si son o no son perjudiciales al cuerpo humano, nos
conducirá sin remedio al menos a la obesidad, por solo mencionar
uno de tantos problemas físicos que podríamos enfrentar.
La Nutrición es la ciencia encargada de orientarnos sobre
como alimentarnos correctamente, sin que se produzcan
deficiencias ni a corto ni a largo plazo. Se trata de un
proceso biológico mediante el cual el organismo asimila los
alimentos y los líquidos necesarios para el funcionamiento,
mantenimiento y el crecimiento de sus funciones vitales.
Hay personas que entienden nutrirse y alimentarse como sinónimos
pese a que la diferencia es evidente, ya que la nutrición conlleva
procesos involuntarios que acontecen después de la ingesta de
los alimentos, mientras que la alimentación es el acto de comer,
y es totalmente voluntario, tú elijes qué, cuándo y cómo comes.
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
La alimentación es la acción que suministra al cuerpo humano las
sustancias imprescindibles para: construir y renovar sus células
y tejidos, sostener los procesos internos de funcionamiento
(respiración, digestión, metabolismo), obtener energía para poder
trabajar, hacer deporte, etc.; pero el alimentarse propiamente será
beneficioso cuando se hace de la mano de la nutrición porque de lo
contrario se estaría consumiendo alimentos por consumirlos, lo cual
puede resultar desastroso para el cuerpo y sus funciones
4.4 Actividad física
regular correctamente
planificada
Sin lugar a dudas, es evidente que el ejercicio físico, la actividad
física y/o el deporte son elementos condicionantes de la calidad
de vida y por ende de la buena salud y el bienestar personal, por
cuanto el cuerpo humano es una especie de máquina biológica
diseñada ambivalentemente tanto para la creación, la imaginación
y la inteligencia, como para el ejercicio físico mediante el trabajo,
los modos de producción y el deporte; además porque existen
suficientes datos científicos que concluyen que la actividad física,
realizada de forma regular, es una conducta saludable.
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
Cada vez es más aceptada la teoría de que más que un sistema de
salud que remedie las enfermedades, para garantizar una excelente
calidad de vida a los seres humanos, se requiere un adecuado y
sistemático programa de prevención de las enfermedades a través
del ejercicio físico. Hoy en día, para hablar de calidad de vida debe
hacerse desde la perspectiva de vivir mejor y más años, para lo
cual se hace imperativo fomentar hábitos de vida saludables desde
edades tempranas que incluyan la actividad física constante.
Se aprecia que a partir de los 17 y hasta los 21 años el descenso
de personas que realizan algún tipo de actividad física habitual es
bastante importante, coincidiendo generalmente con la finalización
de la etapa escolar o años inmediatamente posteriores. Múltiples
estudios relacionan los hábitos comunes de salud estableciendo
algunos de ellos como favorecedores de la longevidad.
4.5 Hidratación correcta
Como es de conocido, conservar una adecuada hidratación es de
gran importancia para el cuidado de la salud, pues una disminución
del agua en el organismo reduce la circulación sanguínea y el ritmo
cardíaco, disminuye la presión arterial, afecta el rendimiento físico e
intelectual, pero la hidratación es fundamental para quemar grasas.
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
Durante el proceso de quema de grasas se requiere de movilización
de las grasas en el organismo, para lo cual es clave el ejercicio
físico moderado y constante, que no servirá de nada si estamos
deshidratados, puesto que el proceso de lipólisis no será tan exitoso
como cuando estamos bien hidratados. La hidratación permite la
correcta irrigación de los músculos del cuerpo y la oxigenación de
los tejidos, necesarios para metabolizar grasas en el organismo.
Además, sólo un 2% menos de agua corporal representa un pérdida
del 20% de la energía física, por lo que, si no estamos hidratados
no podemos realizar el movimiento apropiado para movilizar grasas.
En cada proceso que el organismo acciona para movilizar y quemar
las grasas del cuerpo se requiere agua como mediador metabólico y
también, para eliminar sustancias de desecho. Entonces, al momento
de intentar quemar grasas por medio del entrenamiento, recuerda
beber agua antes, durante y después del mismo para favorecer la
lipólisis en el organismo. Si bien no es cierto que bebiendo agua
con limón o agua helada quemarás grasas, para quemar grasas
es fundamental una hidratación adecuada que complemente
adecuadamente el ejercicio físico.
4.6 Descanso adecuado
Otros de los beneficios del ejercicio físico practicado con regularidad
y en la medida adecuada a nuestras condiciones son: la mejora
del sueño, la reducción del nivel de grasa corporal, la mejora
del tono muscular, etc. En el caso de la mejora del sueño, es
importante tener en cuenta que la misma exigencia del esfuerzo
físico que genera la inducción correcta al sueño, genera que el
cuerpo deba descansar adecuadamente después de la actividad
física. Es así como el descanso diario es trascendental para
mantener el cuerpo y la mente en buen estado durante todo el
día, por lo cual el dormir bien es sinónimo de salud, mientras el
no tener las horas de descanso adecuadas genera sensación de
cansancio, estrés, dolor de cabeza, irritabilidad y mal estar general
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
Dormir la cantidad de horas adecuada es fundamental para el
bienestar y la calidad de vida de las personas. Es recomendable
dormir entre ocho horas y media y nueve horas cada noche, para
reponer la energía gastada durante la jornada diaria (en el estudio,
trabajo, deporte, ocio…). El descanso adecuado es tan importante
que el no dormir lo suficiente para recuperar las energías perdidas,
repercute en todos los aspectos de la vida: en la capacidad de
concentración, en el estado de ánimo y en el rendimiento general.
4.7 Abstenerse de fumar
tabaco y consumir todo
tipo de drogas
Una de los hábitos que de tanto aceptarse y adquirirse por los seres
humanos a través de la historia y en todas las culturas, han legado
a reconocerse como socialmente aceptados, son el consumo de
alcohol y de tabaco. Durante tanto tiempo se ha consumido en todo
el mundo estas sustancias, más aún después del descubrimiento
de América que generó el traslado del tabaco al primer mundo, que
su consumo llegó incluso a desbordar el grado de asimilación del
cuerpo humano, que en su necesidad de mitigar la adicción a estas
drogas en algún tiempo consideradas como “blandas”, más por su
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
aceptación social que por el evidente daño que causan al
organismo del ser humano, las personas consumidoras de tabaco
terminaron adquiriendo el gusto por otras drogas fumables como
la marihuana y los adictos al alcohol pasaron al consumo de
cocaína y otras sustancias cada vez más adictivas y perjudiciales.
Más allá de considerar perjudicial para la salud el consumo de
cualquier droga, existen una variedad de riesgos comunes a todas
las drogas, entre los más cuales está la capacidad para generar
dependencia (deseo y la necesidad de consumir la sustancia
continuamente o con cierta regularidad, ya sea para sentir los
efectos o para evitar el malestar que produce la privación de
esa sustancia). El riesgo de acabar desarrollando una adicción
depende de variables: personales, de edad (cuando se comienza
a consumir en edades tempranas hay una mayor probabilidad),
características de las sustancias (propiedades farmacológicas,
capacidad adictiva), frecuencia de consumo (cuantas más veces
se consuma, mayor probabilidad de acabar siendo dependiente).
“La mayor parte de las personas cuando prueban una sustancia o
la consumen de forma esporádica, repiten la frase “yo controlo”.
Nadie cuando prueba una sustancia piensa que se va a “enganchar
a ella”, sin embargo la realidad nos muestra lo contrario, en muchas
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
ocasiones es la sustancia la que acaba controlando a la persona”.
Por ello es necesario que no nos digamos mentiras y peor
aún que nos las creamos, en este sentido, puesto que como
sabemos, todas las drogas generan importantes problemas de
salud (físicos y/o mentales) en las personas consumidoras.
4.8 Correctos hábitos
posturales e higiénicos
Higiene Postural: La higiene postural y la ergonomía son eficaces
para prevenir los dolores de espalda, ya que su finalidad es reducir
la carga que soporta la espalda durante las actividades diarias. La
columna vertebral posee cuatro curvaturas denominadas: las lordosis
cervical y lumbar, y cifosis dorsal y sacro-coxígea. Estas curvaturas
son naturales y requieren mantenerse para el buen funcionamiento
y comportamiento del cuerpo humano, máxime si tenemos en cuenta
que la columna vertebral es la base del sostenimiento del cuerpo
erguido que ha hecho la diferencia del ser humano respecto del
resto de criaturas de la tierra.
El hecho de que la columna vertebral no conserve estas cuatro
curvaturas genera problemas físicos al cuerpo humano, que solo
son posibles de evitar mediante una musculatura fuerte, puesto
que una musculatura débil ocasiona el derrumbamiento de toda su
estructura, también posturas incorrectas y, con ello, las contracturas
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
musculares y los dolores. En la mayoría de los casos los problemas
de columna comienzan por la adopción de malas posturas, tanto al
estudiar, en el trabajo, como al descansar. Esto también ocurre al
realizar las tareas domésticas de una forma inadecuada, poniendo
en riesgo la salud. Las sillas blandas son las más apropiadas para
descansar y relajar la musculatura. Sin embargo las utilizadas en el
estudio son rígidas porque proporcionan libertad de movimientos a
los estudiantes y los mantienen dispuestos para el trabajo. Al tener
esta postura durante un tiempo prolongado, la musculatura que se
encarga de ello (cervical, dorsal) acaba agotada, con contracturas
y sin capacidad para relajarse. Para mantener una postura correcta
deben tenerse en cuenta los siguientes aspectos:
• La espalda debe estar apoyada, el respaldo debe sujetar la parte
lumbar y llegar hasta los omóplatos.
• La altura del asiento debe permitir que toda la planta de los pies
apoye en el suelo. Si esto no es posible debe utilizarse algún recurso
para que asienten los pies, como una caja o reposapiés.
• El asiento no debe presionar la parte posterior de la rodilla, debe
ser más corto, de modo que no dificulte la circulación provocando la
sensación de hormigueo o adormecimiento.
• Los asientos con reposabrazos a la altura del teclado son los
correctos cuando hay que estar muchas horas en el ordenador,
cuya pantalla debe estar a la altura de los ojos, para no forzar la
musculatura cervical.
• Utilizar un atril para evitar la flexión cervical (agachar la cabeza).
Higiene corporal:
El aseo después de realizar
una actividad física es fundamental para prevenir
infecciones ya que, durante dicha actividad se producen
circunstancias que favorecen su presencia, como
sudoración importante, que provoca un ablandamiento
de la piel, lo cual aumenta el riesgo de infección; y
contacto con agentes bacterianos presentes en el
suelo y otras superficies con las que la piel entra en
contacto directo. Por ello debe tenerse en cuenta:
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
• En los baños públicos (piscinas, gimnasios, etc.) deben
utilizarse siempre chanclas.
• El lavado debe ser enérgico. Se puede tomar un baño o
una ducha, pero la ducha arrastra mejor la suciedad y suele
tener un efecto más relajante.
• La temperatura del agua no debe ser muy fría ya que los
poros se cierran y al salir, el cuerpo continúa sudando.
• Los cambios de temperatura eran utilizados por los
romanos, puesto que producen un efecto favorable para la
circulación.
• Después de la ducha es importante asegurarse de que el
cuerpo esté bien seco (no dejar humedad entre los dedos).
• Por seguridad, ante posibles contagios, no se deben
compartir toallas, ni usar las ya utilizadas por otras personas.
• Abrigarse al terminar el ejercicio, si hace frío: el cuerpo
pierde gran cantidad de calor y puede causar resfriaos.
• Dedicar unos minutos a que el cuerpo vuelva a la
normalidad y se recupere adecuadamente. Pueden
realizarse ejercicios de estiramiento, relajación o respiratorios.
• Es necesario beber líquidos para recuperar el agua perdida
a través de la sudoración. Para ello existen bebidas
concebidas para recuperar hidratos y sales minerales.
• Si la actividad física ha sido muy intensa, debe procurarse que
la siguiente comida sea rica en hidratos de carbono.
• En caso de una lesión debe visitarse al médico y evitar
siempre la automedicación.
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
TALLER No. 4
TRABAJO INDIVIDUAL
En Forma individual resuelva los
siguientes ejercicios:
1. Describa cuales son los usos más
importante que en la actualidad el
hombre le da a las computadoras
en su vida diaria y profesional y
como han beneficiado el desarrollo
de la vida en sociedad actual.
2. Cuáles son los significados, las diferencias y las similitudes de
los términos VIRUS y ANTI VIRUS.
3. De acuerdo con lo anterior y por lo usted entendido, en sus
propias palabras defina cuál es el procedimiento correcto para
la utilización de una computadora, para encenderla, verificar los
archivos y carpetas en el escritorio y volverla a apagar.
4. De acuerdo con lo por usted estudiado en el texto de Informática
y TIC´s, elabore un escrito en el cual describa como se le puede
dar el uso adecuado a los elementos físicos (Hardware) que
conforman una computadora.
TRABAJO EN GRUPO
En pequeños grupos de trabajo
(entre cuatro y seis estudiantes
por pequeño grupo) resuelvan los
siguientes ejercicios:
1) Elaboren una cartelera donde
expliquen el uso correcto que se
debe dar al teclado de las computadoras para optimizar los resultados
del trabajo y preservar este elemento tan importante para el hombre.
EDUCACIÓN FÍSICA, RECREACIÓN Y DEPORTES - CICLO II
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BIBLIOGRAFÍA Y CIBERGRAFÍA
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