Mesociclo 1 - CA Marathon Crevillent

3ª
semana
3 CIRCUITO 1
80
3’
2 11 3 11 3
4 CIRCUITO 1
80
3’
2 11 3 11 3
1 60’ CCM
70
1 1 1 1 1
2 60’ CCM
70
1 1 1 1 1
3 70’ CCM
70
1 1 1 1 1
4 70’ CCM
70
1 1 1 1 1
Martes
Lunes
3-4 40’ CCL
Miércoles
3-4 40’ CCL
R
1
11
11
R
1
11
11
4ª
semana
2ª
semana
4’
4’
S
1
3
3
Rec. series
60%
1 CIRCUITO 1 80
2 CIRCUITO 1 80
S
1
3
3
Descripción
del trabajo
Intensidad
1ª
semana
Rec. Repet.
Del 01/11/09 al 30/11/09
S
1
2
2
NIVEL
Día
Mesociclo: 1
R S R
1
ESTIRAR
11 2 11 1 SERIE = 11
11 2 11 ESTACIONES
11 2 11 * Ver parte
inferior del
11 2 11 plan
1 1 1 Carrera
1 1 1 continua
media: Que
1 1 1 permita hablar
1 1 1 “agobiado”
60
1 SERIES 4000 75
2 SERIES 4000 75
5’
5’
3 SERIES 4000 75
4’
1 1 1 1 1 1
ESTIRAR
1 2 1 2 1 2 1 2 INTENTAR
1 2 1 2 1 2 1 2 EVITAR
1 3 1 3 1 3 1 2 PISTA
4 SERIES 4000 75
4’
1 3 1 3 1 3 1 2
Jueves
1
Mismo ritmo
que el martes
2
3 60’ CCM
70
1 1 1 1 1 1 1 1
4 70’ CCM
70
1 1 1 1 1 1 1 1
Viernes
3-4 40’ CCL
Sábado
Observaciones
60%
1 CIRCUITO 1 80
2 CIRCUITO 1 80
4
4
1 1 1 1 1 1
ESTIRAR
2 11 3 11 3 11 2 11
2 11 3 11 3 11 2 11
3 CIRCUITO 1
80
3
2 11 3 11 3 11 2 11
4 CIRCUITO 1
80
3
2 11 3 11 3 11 2 11
1 50’ CCL
60
1 1 1 1 1 1
2
3
4
Domingo
1
2 CUESTA 200 80
2’30’’ 1 15 1 15 1 15
3 CUESTA 200 80
2’
1 18 1 18 1 18
4 CUESTA 200 80
2’
1 20 1 20 1 20
PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com
Cuestas
inclinación 5%
CIRCUITO 1: Fuerza resistencia
1) Elevación de tobillos en escalón
2) Skipping con mancuernas
3) Abdominales en tijera
4) Talones a glúteo
5) Flexiones de brazos
6) Tumbado, piernas atrás y salto
7) Lumbares en tijera
8) Skipping, extensión completa de pierna
9) Abertura lateral de piernas
10) Rana (cuclillas y salto)
11) Correr contra pared
CARGA ESTIMADA
L
M
X
J
V
Trabajo + recuperación de cada ejercicio = 1’
Nivel 1-2: 20’’ trabajo + 40’’ recuperación
Nivel 3-4: 30’’ trabajo + 30’’ recuperación
NIVELES:
•
Nivel 1 (Básico)
Nivel 2 (Elemental)
Nivel 3 (Perfeccionamiento) → 10000 metros entre 35’-38’
Nivel 4 (Semi-profesionales)
Las competiciones de los fines de semana pueden cambiarse por los
entrenamientos previstos, por ejemplo:
-
15/11: Media de ELDA;
*Para cualquier duda ponerse en contacto con Víctor Olaya (637114768 –
[email protected]), al igual que para requerir un entrenamiento más
personalizado.
PDF created with pdfFactory trial version www.pdffactory.com
S
D