Metodologie Allenamenti

L’allenamento giovanile in Spagna di Josè Antoni Carrillo
(allenatore di Juan Molina e di benjamin Sànchez)
LA ESCUELA DE MARCHA EN MURCIA Y LA PLANIFICACIÓN
DE LOS ENTRENAMIENTOS EN LAS CATEGORIAS CADETES Y
JUNIORS.
Antes de comenzar quisiera agradecer a Rafael Sánchez y a la Federación
Catalana de atletismo la deferencia que han tenido con mi persona para hablaros de la
escuela de marcha en Murcia y la planificación en las categorías cadetes y juniors.
A modo de presentación, quisiera decir, que si hoy estoy aquí para hablar de la
marcha, es debido a 2 cuestiones:
1.- Llevo en el atletismo mas de 25 años, primero como atleta (malito), después como
monitor y desde 1987 como Entrenador Nacional. Cuando me preguntan a cerca de si
soy entrenador de marcha, siempre me he revelado a dicho encasillamiento pues desde
mis inicios y máxime en un pueblo como Cieza, ahora con 32.000 habitantes, han
existido pocos entrenadores que se ocuparan de este tema, y he tenido que ocuparme de
las distintas áreas de este magnifico deporte. He entrenado a vallistas, velocistas, atletas
de pruebas combinadas, lanzadores y saltadores (algunos con medallas en Ctos. de
España). Quizás, los escasos medios técnicos que he tenido por problemas con las
instalaciones, y dado que el medio fondo y la marcha son los menos necesitados de las
mismas y es indudable los atletas que han salido en estas disciplinas (Fernando Vázquez
“Olímpico en Atlanta 96; Juan Manuel Molina 11 veces internacional y 4º del Mundo
Juniors y ahora Benjamín Sánchez doble Campeón de España cadete) son lo que han
hecho que sea mas conocido en este ámbito, el de la marcha atlética.
2.- Aunque sea muy de pasada, debo deciros, que estos 3 atletas entre otros han salido
de la escuela que tenemos en nuestro club en Cieza, y por ello quisiera empezar con
unos gráficos de lo que entiendo, hemos hecho con ellos, desde su ingreso en el club.
Benjamín Sánchez está en el club desde prebenjamines; Fernando desde infantil y
Juanma desde cadete.
La escuela de marcha de Murcia, aunque nació por casualidad, no es fruto de la
improvisación. Digo de la casualidad porque allá por el 1983 y en una competición de
equipos surgió la necesidad de que un atleta hiciese la prueba de marcha y Fernando
Vázquez fue el encargado, sin haber hecho marcha en su vida, en aquella competición
hizo 16.01” en 3 km. en cadete de 1º año.
Cuando he dicho que la escuela de Cieza no es fruto de la improvisación se debe
a que desde que nos fundamos como club en 1981 nuestro primer objetivo fue crear la
escuela de atletismo del club – con ayuda municipal- con una estructura bien definida y
donde la captación de atletas de base era nuestra máxima. Para ello seguimos varios
planes: 1º la captación de posibles atletas con pósters alusivos al atletismo con el
eslogan “VEN AL ATLETISMO, TE GUSTARÁ” que poníamos en los colegios de
Cieza. En 2º lugar y al no tener instalaciones organizamos varias pruebas atléticas en la
calle: desde cross a pruebas como vallas –de madera- altura e incluso marcha atlética a
modo de combinadas. 3º.- Llevar a los chavales a distintas competiciones regionales y
populares. 4º.- La edición de una revista cuatrimestral donde a manera de memoria se
reflejan las actuaciones de los mismos, fotos, e incluso entrevistas a los mismos.
PLANIFICACION DE ENTRENAMIENTOS EN CADETES Y JUNIORS.Como sabéis, para planificar el entrenamiento de una temporada de un solo
atleta, te lleva varias horas, y luego cuando se desglosa mes a mes otras tantas. Por lo
tanto, os ruego, que si tenéis alguna duda de lo que voy a exponer, me tenéis a vuestra
entera disposición.
Cuando nos planteamos planificar una temporada, primero establecemos unas
normas para los entrenamientos, como son cantidades de kilómetros y unidades de
entreno. Así, los benjamines entrenan 2 unidades a la semana durante 1h a 1h ½ . Los
alevines 3 unidades; Infantiles 4; Cadetes 4-5; juveniles 5-6; juniors 6-7; promesas 7 a 9
y seniors hasta 11 unidades. “siempre hay un día de descanso” Normalmente suele ser
los Domingos si no hay competición en cuyo caso se descansa otro día.
Estas unidades de entrenamiento incluyen el día de competición. Quiero decir,
que por ejemplo, un benjamín que una semana tiene carrera el Domingo “Solo entrena
un día”.
Los días de entrenamiento son según las categorías:
• Benjamines: Lunes y Viernes cuando no hay competición. Miércoles cuando
tiene competición el Domingo y Miércoles y Viernes cuando han competido la
semana anterior.
• Alevines: Lunes, Miércoles y Viernes sin competición y Lunes, Miércoles
cuando compiten ese fin de semana.
• Infantiles: Lunes, Miércoles, Viernes y Sábado.
• Cadetes: Lunes, Martes, Jueves, Viernes y/o Sábado.
• Juveniles: Lunes, Martes, Jueves, Viernes y Sábado.
• Juniors: De lunes a Sábado una unidad diaria.
• Promesas: De Lunes a Sábado, doblando entrenamientos 2-4 días.
• Seniors: De Lunes a Sábado, doblando entrenamientos 4 a 5 días.
En cuanto a los volúmenes de entrenamiento seguimos una progresión tal como
sigue:
• Benjamines (2) 600 - 700 km. al año.
• Alevines (2) 800 –1000 km. al año.
• Infantiles (2) 1.200 a 1.500 km. al año.
• Cadetes (2) 1.800 a 2.100 km. al año.
• Juveniles (1) 2.300 – 2.500 km. año
• Juniors (2) 3.000 – 3.600 km. año.
• Promesas (3) 4.300-6.200 km. año
• Seniors desde 6.500 a 9.000 km. año.
MEDIOS UTILIZADOS.1.- OBLIGATORIOS.• ESTIRAMIENTOS
• TECNICA
• EJERCICIOS DE SOLTURA Y MOVILIDAD ARTICULAR
2.- DE FUERZA.• CAMINATAS POR MONTAÑA y ARENA DE PLAYA
• CIRCUITOS GIMNÁSTICOS SIN PESAS
• CIRCUITOS CON PESAS
• CUESTAS
• ARRASTRES
• MULTISALTOS
3.- PROPIOS DE LA DISCIPLINA
• MARCHA CONTINUA LENTA Ó REGENERATIVA
• AERÓBICO EXTENSIVO
• AERÓBICO INTENSIVO
• RITMO COMPETICIÓN
• RESISTENCIA ANAERÓBICA
• RESISTENCIA A LA RAPIDEZ
• RAPIDEZ
4.- COMPLEMENTARIOS
• CARRERA CONTINUA
• ATENCIONES MÉDICAS (Analítica, Vitaminas, Hierro, etc)
• ATENCIONES FISIOTERÁPICAS (Masajes, saunas, baños de contraste, etc.)
• AYUDAS PSICOLÓGICAS
1.-OBLIGATORIOS
a)-Los estiramientos los considero importantísimos en la vida deportiva de un atleta y
especialmente en la de un marchador. Soy de la opinión de que estos deben hacerse
todos los días de entrenamiento, al acabar la sesión de calentamiento, y también es
importante al acabar una competición, y tras unos minutos de marcha continua ó carrera
para volver a la calma. Como pueden ver en la transparencia estos son un ejemplo de
ejercicios utilizados por mis atletas, que luego dependiendo de las necesidades
particulares de cada uno se pueden añadir otros diferentes. La metodología de los
mismos son hacer los 13 ejercicios durante 20 a 30”, como si se tratase de un circuito.
Así, una vez acabado los 13 ejercicios se vuelve a iniciar una segunda vez.
b)-La Técnica, es otra de las cualidades que no deben faltar en el entrenamiento del
marchador. Podríamos extendernos mucho en este apartado, pero os puedo decir, que
desde ejercicios básicos (especialmente aplicados a los iniciantes) como son: marchar
en una línea de la pista apoyando los dos pies en ella; igual que el anterior pero
cruzando la línea de la pista con los pies, etc, hasta ejercicios mas específicos para ya
iniciados y futuros campeones: rotaciones alternas de caderas y hombros sobre el sitio;
como el anterior pero sobre tramos de 20 a 50 metros, etc, hasta la corrección sobre el
terreno haciendo marcha.
c)- Los ejercicios de soltura y movilidad son especialmente importantes para el
marchador, y normalmente los suelo aplicar al final de cada entrenamiento e incluso al
final de las competiciones.
2.- DE FUERZA
a)-Las caminata por montaña, son un medio ideal para adquirir fuerza en un marchador
y éste es un trabajo eminentemente aeróbico. La metodología que yo sigo es la
siguiente: Aprovechando el enclave que tenemos en Cieza, los atletas suelen comenzar
corriendo suave en los llanos, para iniciar las subidas del monte caminando con gran
impulsión de la pierna de atrás, buscando la completa extensión de la misma, para
continuar en los llanos ó cuesta abajo con trote. La cantidad de trabajo suele ser de 15 a
35 km según el momento de la temporada y el atleta en cuestión.
b)-Los circuitos gimnásticos sin pesas los aplico especialmente a los chavales hasta la
categoría cadete durante toda la temporada, y al resto de atletas en el periodo inicial.
Son un grupo de 10 a 13 ejercicios que se repiten según la categoría del atleta en un
número determinado de veces, seguidos, de unas series de velocidad o transferencia de
estos ejercicios a la pista.
c)-Los circuitos con pesas ya están especialmente dedicados a los atletas desde la
categoría juvenil, e igualmente su aplicación es durante toda la temporada, una vez
concluido el periodo inicial. La metodología, aquí, es hacer cada ejercicio del circuito
durante un tiempo de 30”, recuperando otros 30”, para inmediatamente después de
finalizar cada circuito hacer unas series de transferencia en la pista.
d)-Las cuestas, son otra forma de adquirir fuerza, yo suelo utilizar cuestas que van desde
100 a 500 metros, utilizando las distancias mayores al principio de la temporada. Como
al final os expondré algunos ejemplos de semanas tipo, os hablaré, un poco mas de la
metodología utilizada. Si os diré que las aplicó tras el primer mes de introducción y
después durante toda la temporada dejándolas de aplicar la semana anterior a una
competición.
e)- Los arrastres, se suelen utilizar para corregir aspectos de fuerza, sobre todo en los
atletas que tienen poca longitud de paso, ó, que les falta fuerza para dejar la pierna atrás.
Se suelen aplicar distancias que van desde 50 metros a los 400 metros.
d)- Los multisaltos, son otros medios de mejora de la fuerza para los marchadores.
Como decía, al hablar de las cuestas, al final y con los entrenos “tipos”, explicaré, cómo
los aplico con mis atletas.
3.- PROPIOS DE LA DISCIPLINA
Para hablar de estos medios tengo que explicar, que el sector de marcha de la
RFEA tiene especialmente asimilado este aspecto, buscando unanimidad en su
aplicación entre los entrenadores que nos dedicamos a esta disciplina. Así, para
establecer los distintos ritmos que aplicamos en los entrenamientos partimos, de un test
de campo, para determinar lactatos y ritmos (trabajo elaborado por el Dr. Riera en el
Car de San Cugat a propuesta del seleccionador nacional José Marín). Una vez
realizados, el test de campo cómo el de confirmación, poseemos una cantidad de datos
necesarios para establecer los ritmos de entrenamientos en los distintos apartados:
• MARCHA CONTINUA REGENERATIVA: Es un tipo de entrenamiento que
busca la recuperación de los entrenos más duros, y así, estar preparados para
nuevos entrenos de calidad. El ritmo es 30% menor del aeróbico intensivo y la
distancia a recorrer es entre el 50 y el 100% de la prueba desde 5 a 30 km.
• AERÓBICO EXTENSIVO: Es el ritmo mas utilizado a lo largo de la vida de un
marchador. Es aproximadamente un 10% mas lento que el ritmo intensivo, y la
distancia a recorrer será entre el 75% y 150% de la prueba desde 10 a 50 km.
• AERÓBICO INTENSIVO: Para los atletas de 50 km. corresponderá a su ritmo
competición. Se trabaja dependiendo de la categoría del atleta entre 5 y 30 km. y
trabajo interválico de distancias entre 200 y 400 m. Corresponde con los 2
mmols de lactato del test progresivo.
• RITMO COMPETICIÓN: El ritmo es a nivel de 4 mmol de lactato del test
progresivo, y las distancias utilizadas son aproximadamente del 75% de la
prueba y hacer 2 a 5 series.
• RESISTENCIA ANAERÓBICA: El ritmo es entre el 90-95% del máximo y se
busca el acostumbrar al organismo a los cambios bruscos en las competiciones,
especialmente en sus tramos finales. Se utilizan series de 400 a 2000 metros con
poca recuperación.
• RESISTENCIA A LA RAPIDEZ: Capacidad de mantener una alta velocidad
durante un periodo corto de tiempo, en condiciones de fatiga (J. Marín).
Consiste en hacer series de 200 a 400 m. con recuperación incompleta. Es aprox.
al 95-100% del máximo.
•
RAPIDEZ: Capacidad de recorrer distancias cortas de 50 a 200 m, en el menor
tiempo posible con una correcta técnica. Se deben hacer en momentos en que se
tiene poco trabajo acumulado, y la recuperación debe ser amplia. Se pueden
utilizar pendientes suaves en descenso.
La planificación de un marchador debe buscar la mejora constante de las
necesidades individuales, teniendo en cuenta que en las primeras edades siempre
debe ser formativo, para pasar a la especialización a partir de la categoría cadete,
y posteriormente en la edad promesa ir buscando el alto rendimiento.
El entrenamiento en la época formativa nunca debe buscar una puesta a
punto específica, si no más bien hay que trabajar de forma multifactorial y
continuada incidiendo sobremanera en la técnica y la fuerza.
En época de especialización ya se puede buscar la planificación con
algún objetivo en concreto, y alguna puesta a punto.
En época de alto rendimiento se establecen objetivos concretos según la
temporada en que estemos, pero, siempre pensando que la planificación debe ir
encaminada a largo plazo.
Para acabar, os pondré algunas semanas tipo de entrenamientos, tanto de
atletas en categoría menores, como de Juan Manuel Molina en la temporada
97/98, en la cual, batió el récord de España de los Ctos. Juniors quedando 4º del
Mundo cuando pienso que debió tener mejor suerte.
Muchas gracias.