EL CALENTAMIENTO

GUION DE ACONDICIONAMIENTO
FÍSICO PERSONAL
Este programa que hemos preparado los profesores de Educación Física
tiene la finalidad de ayudarte a mejorar tu aptitud física durante las vacaciones.
Aunque te parezca que son muchas cosas, una vez adquirido el ritmo de
entrenamiento comprobarás que no dura más de 45 minutos; seguro que podrás
sacar tiempo de tus múltiples ocupaciones del verano.
El plan está pensado para que realices cada actividad tres veces a la
semana como máximo. Intenta respetar el orden en el que están escritos y, si no
consigues realizar todas las repeticiones sugeridas, empieza desde un escalón
más suave y sube en progresión. Si, por el contrario, consideras que lo exigido lo
superas con demasiada facilidad, aumenta un poco las repeticiones y/o el tiempo
de los ejercicios, así aprenderás de paso a conocer tus capacidades, a dosificar tu
propio esfuerzo y a aplicar el principio de progresión.
Los ejercicios que te proponemos son sólo una pequeña muestra de los que
existen para mejorar la condición física, si conoces otros que tengan el mismo
efecto no dudes en utilizarlos, así el trabajo se te hará más variado.
Hemos incluido además varios de los test que ya conoces para realizarlos a
finales de julio y agosto y que tú mismo puedas comprobar que vas mejorando.
Procura hacerlos en momentos en los que no haga excesivo calor (a primera hora
de la mañana o última hora de la tarde intentando mantener un horario fijo).
Si tienes alguna duda, estamos a tu disposición para resolverla. Buena
suerte.
ESTIRAMIENTOS Y MOVILIDAD ARTICULAR
A
1º) Piernas ligeramente abiertas, sin flexionar las rodillas,
intentar apoyar las palmas en el suelo. Mantente así mientras
cuentas 10.
2º) Una pierna estirada y la otra doblada, 10 sg. y cambiar
3º) Sin doblar las rodillas, agarrarse los tobillos durante 10
sg.
4º) Doblar la pierna y estirar el muslo agarrándose el tobillo
10 sg.
5º) Estiramiento de gemelos doblando el pie hacia adentro,
fijando el talón firmemente en el suelo y apoyando la punta
en una pared.
6º) Agarrándose los codos por encima de la cabeza hacer
pequeños rebotes hacia atrás.
7º) Brazo estirado por encima de la cabeza, flexionar el
tronco hacia el lado contrario. Mantener 10 sg. y cambiar.
8º) Piernas ligeramente abiertas sin flexionar las rodillas,
brazos estirados y dedos entrelazados por encima de la
cabeza, estirar el tronco hacia atrás manteniendo 10 sg.
9º) “Pisar una colilla”, caminar de puntillas, sobre el exterior del pie, sobre el interior,
sobre los talones
10º) Realizar círculos con las rodillas
11º) Giros de cadera a derecha e izquierda
12º) Flexiones, extensiones, giros, etc…de las articulaciones de hombros, codos,
muñecas y dedos
EJERCICIOS DESARROLLO DE TREN SUPERIOR
B
1º) Posición de tierra inclinada. Manos separadas
aproximadamente la anchura de los hombros. Flexiones sin
inclinar los hombros
2º) Piernas flexionadas 90 grados aproximadamente, brazos
entrecruzados sobre el pecho agarrándose los hombros.
Subir a tocar con los codos en las rodillas
3º) De espaldas, apoyado en el borde de un banco y con el
tronco recto, flexiones de brazos.
4º) Tumbado boca abajo, manos detrás de la nuca, elevar el
tronco y volver a descender suavemente.
5º) Agarrado en una barandilla, tronco recto y pies apoyados
en el suelo, flexiones de brazos a tocar con el pecho en la
barandilla.
6º) Piernas estiradas, llevar rodillas al pecho y volver a bajar
sin que los pies toquen el suelo
EJERCICIOS DESARROLLO DE TREN INFERIOR
C
1º) Skipping (carrera elevando rodillas)
2º) Skipping (carrera elevando talones atrás)
3º) Carrera lateral (una pierna empuja a otra)
4º) Skipping (correr elevando piernas rectas por delante a
modo de baile ruso)
5º) Saltos de rana extendiendo el cuerpo en cada impulso
6º) Saltos en el sitio a llevar las rodillas hacia el pecho
7º) Multisaltos diversos en 25 metros:
-
2 dcha-2 izda
2 dcha-2izda
RECUERDA
QUE
ES
IMPRESCINDIBLE
PRESENTAR
CUMPLIMENTADA LA ÚLTIMA HOJA DE ESTE GUION CON TU
ACTIVIDAD SEMANAL, EN SEPTIEMBRE EN EL MOMENTO DEL
EXAMEN.
Si te entrenas como está explicado en este guion, tu mejora puede ser
considerable y alcanzar los objetivos personales a conseguir. En septiembre debes
examinarte de las siguientes pruebas:
Resistencia: 1000 metros o Cooper.
Velocidad: salto pies juntos o tacos.
Fuerza: abdominales o lanzamiento de balón medicinal.
Obligatoria: 30 metros.
Las marcas a realizar en septiembre para poder aprobar las tienes en una hoja
que te tiene que entregar el tutor.
Ante cualquier duda del guion o pruebas, preguntar al profesor.
2º ESO
MES
SEMANA
DIA
Carrera continua inicial
Estiram.+movilidad A
Flexiones Brazos B1
Abdominales Tronco B2
Flexiones Brazos B3
Lumbares B4
Flexiones Brazos B5
Abdominales Piernas
B6
Rodillas arriba C1
Talones al glúteo C2
SE REPETIRÁ DOS VECES EL CIRCUITO POR SESIÓN
JULIO
1º SEMANA
2º SEMANA
3º SEMANA
4º SEMANA
Salto pies juntos
Tacos (4x9m.)
3º SEMANA
4º SEMANA
2º
3º
1º
2º
3º
1º
2º
3º
1º
2º
3º
1º
2º
3º
1º
2º
3º
1º
2º
3º
1º
2º
3º
8´
8´
10´
10´
10´
12´
12´
12´
12´
12´
14´
14´
14´
14´
16´
16´
16´
16´
16´
18´
18´
18´
18´
TODOS LOS DIAS, SIN FALTA
6
30
8
35
8
30
8
35
8
30
10
40
10
35
10
40
10
35
12
45
10
40
12
45
12
40
12
50
12
45
12
45
8
8
10
10
10
12
12
12
20
25
25
30
30
35
35
40
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
8
8
8
5´
5´
5´
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
10
8
0
5´
30m.
5´
10
10
1
5´
6´
6´
10
1
6´
6´
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
30m.
10
6´
12
10
1
6´
7´
7´
7´
30m.
30m.
30m.
12
12
1
7´
30m.
7´
12
12
1
7´
8´
30m
.
30m
.
8´
12
1
8´
8´
8´
TODOS LOS DIAS, SIN FALTA
x
Cooper
Balón medicinal
2º SEMANA
1º
Estiramientos A
TEST de
AUTOCONTROL
Abdominales
1º SEMANA
8´
Carrera lateral C3
"Carrera del ruso" C4
Saltos de rana C5
Rodillas al pecho C6
Multisaltos C7
Carrera continua final
AGOSTO
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
1
8´