universidad de los andes facultad de humanidades y

UNIVERSIDAD DE LOS ANDES
FACULTAD DE HUMANIDADES Y EDUCACIÓN
ESCUELA DE EDUCACIÓN
DEPARTAMENTO DE EDUCACIÓN FÍSICA
EFECTOS DE UN PROGRAMA DE RESISTENCIA FARTLEK SOBRE EL
ÍNDICE CARDIOVASCULAR, LA RESISTENCIA AERÓBICA Y LA
RESISTENCIA ANAERÓBICA EN TAEKWONDISTAS JUVENILES DE LA
SELECCIÓN MERIDEÑA.
Memoria de grado presentado como requisito parcial para optar al título
de Licenciado en Educación Mención Educación Física.
Autor: Br. José M. García R.
Tutor: Msc. Bernhard Hoeger
Asesor: Lic. Jesús Alarcón
MÉRIDA
NOVIEMBRE 2008
INDICE
PORTADA .................................................................................................. i
DEDICATORIA ...........................................................................................ii
AGRADECIMIENTO ..................................................................................iv
LISTA DE CUADROS ................................................................................ v
LISTA DE GRAFICOS ..............................................................................vii
RESUMEN ............................................................................................... viii
INTRODUCCIÓN ....................................................................................... 1
CAPÍTULOS
I EL PLAN GENERAL ................................................................................ 3
Presentación y Definición................................................................... 3
Justificación ....................................................................................... 6
Objetivos
Objetivo General ........................................................................... 8
Objetivos Específicos .................................................................... 8
Metodología ...................................................................................... 9
II MARCO REFERENCIAL CONCEPTUAL ............................................. 13
Aspectos Fisiológicos del Taekwondo ............................................. 13
Sistemas Energéticos .................................................................... 14
Direcciones de entrenamiento en el Taekwondo ............................. 15
Características Fisiológicas del Taekwondo .................................... 18
Test físicos....................................................................................... 19
III EXAMEN DE LA SITUACIÓN .............................................................. 21
Pruebas física .................................................................................. 22
Test Funcional de Querg............................................................ 22
Prueba de Velocidad de 40 metros ............................................ 26
Test de 40 segundos Matsudo................................................... 28
Test de los 15 minutos ............................................................... 31
Conclusión del Diagnostico........................................................ 34
IV EL PROGRAMA .................................................................................. 36
Diagnostico previo ........................................................................... 36
Distribución general del programa de entrenamiento ...................... 38
Objetivo General ......................................................................... 40
Objetivos Específicos.................................................................. 40
V EVALUACIÓN DEL PROGRAMA......................................................... 50
Comparación de resultados test Funcional de Querg ...................... 44
Comparación de resultados test de Velocidad 40 metros................ 47
Comparación de resultados test Resistencia a la velocidad 40´´..... 50
Comparación de resultados test de los 15 minutos ......................... 52
VI EVALUACIÓN DEL PROCESO........................................................... 55
VII CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES...................................... 58
REFERENCIAS ....................................................................................... 62
ANEXOS .................................................................................................. 65
DEDICATORIA
A mi dios, al Dr. José Gregorio y la virgen santísima por escuchar mis
plegarias día a día dándome vida y salud para seguir luchando en la vida,
protegiéndome de todo mal para salir adelante en mis estudios como un
futuro docente gracias señor gracias.
A mi hijo Ronita “Mi Chino” querido, por darme el don más bello de la vida,
ser padre, eres mi esperanza de vida para salir a luchar cada día te dedico
este triunfo hijo te amo demasiado que dios te bendiga y te cuide mucho.
A mis padres, mamá quiero decirte que te quiero mucho a pesar de nuestras
diferencias el amor es el mismo gracias por darme el fruto de vivir, el apoyo y
la confianza que me has brindado, gracias mamá te quiero mucho. Papá “el
nono” más feliz, gracias por el apoyo que me has brindado y por darme el ser
de vivir, gracias por tu amistad y la confianza que me depositas por todos
esos buenos consejos gracias papa te mereces este merito. Te quiero
mucho.
A mis hermanos, Javier (tata), Ever (El Loco), Jefferson y Ronibert siéntanse
orgullosos y sigan luchando por sus metas con dedicación y constancia se
llega a los triunfos.
A ti Ronald Alejandro, mi hermanito, gracias por ser mi Ángel aunque no
estés presente aquí, siempre te llevo en mi corazón. Que dios te tenga en los
reinos del cielo.
No te puedo dejar por fuera mi china, a ti Mary te dedico este logro, te lo
mereces por tu comprensión, cariño, amor dedicación y constancia con
nosotros. Te amo.
ii Al profesor Jesús Alarcón por su apoyo brindado para la realización de mi
trabajo, gracias por tenderme la mano te lo agradezco.
A mis Abuelos los presentes y los ya no presentes, gracias por su apoyo.
A mi tío Beto gracias por creer en mí y por brindar tus conocimientos
conmigo gracias futuro colega.
A mi Suegra por el apoyo que me has brindado en todo este tiempo
muchísima gracias.
A mis cuñados y cuñadas sobre todo a ti Vivian (cara de loca) sigue adelante
y no te quedes mirando hacia atrás.
A la familia Rivas Pino y la Abuela Mercedes Pino muchas gracias por la
mano que me han dado durante los momentos difíciles de mi vida, les doy
las gracias de todo corazón.
iii AGRADECIMIENTO
A la gran casa de estudio la Universidad de los Andes, por abrirme las
puertas y permitir mi formación integra en el mundo de la docencia.
A la gran familia marcial de la organización de Chung Do Kwan del estado
Mérida, por su valiosa colaboración y la amistad que persiste entre ustedes y
mi persona.
A los atletas del Chung Do Kwan por darme su apoyo y colaboración en la
ejecución del programa, por su dedicación y esfuerzos para lograr lo previsto
con el estudio.
A todos los profesores del Departamento de Educación Física por sus
conocimientos trasmitidos, por su amistad brindada durante mis estudios, en
especial a los profesores que en el momento que más ayuda necesite me
tendieron la mano, gracias profesora Rosa y Tamara.
A la secretaria del Departamento de
Educación Física Rita P, por su
colaboración brindada en los momentos más difíciles que se me presentaron,
muchísimas gracias.
Al profesor Jesús Alarcón, por su colaboración al igual que el profesor
Amaral por el apoyo brindado en la aplicación de las pruebas y a los
compañeros que se encontraban en post grado entre ellos Marquina gracias
por tu ayuda.
Al profesor Hoeger por su decisión tomada para apoyarme en mi trabajo y
permitir lograr mi meta trazada, gracias profesor.
A todos aquellos que en algún momento me brindaron su apoyo gracias.
iv LISTA DE CUADROS
CUADRO
pp.
1
Listado de atletas Selección Merideña Chung Do Kwan................. 22
2
Resultados test Funcional de Querg .................................................. 24
3
Resultados test Velocidad de 40 metros....................................... 27
4
Resultados test Resistencia a la Velocidad 40 Seg ...................... 30
5
Clasificación de la condición cardiovascular de acuerdo con el
consumo de oxigeno ..................................................................... 32
6
Resultados test de los 15 minutos ................................................ 33
7
Nomina de atletas ......................................................................... 37
8
Distribución general del plan de entrenamiento ........................... 38
9
Periodo preparatorio mesociclo entrante ...................................... 38
10
Periodo preparatorio básico desarrollador .................................... 39
11
Periodo preparatorio básico estabilizador ..................................... 39
12
Preparación general mesociclo entrante....................................... 41
13
Preparación general básico desarrollador..................................... 41
14
Preparación especial básico estabilizador .................................... 42
15
Resultados Test funcional de Querg final ..................................... 43
16
Comparación de los resultados del test funcional de Querg.......... 44
17
Comparación porcentual de los resultados del test funcional
de Querg ..................................................................................... 45
18
Resultados Test de velocidad 40 mts lanzados final .................... 46
v 19
Comparación de los resultados Test de velocidad 40 mts ............ 47
20
Comparación porcentual de los resultados del test de
velocidad 40 mts lanzados............................................................ 48
21
Resultados Test de resistencia a la velocidad 40 Seg final .......... 48
22
Comparación de los resultados Test de resistencia a la
Velocidad 40 Seg .......................................................................... 49
23
Comparación porcentual de los resultados del test de
Resistencia a la velocidad 40 Seg ................................................ 50
24
Resultados Test de los 15 minutos de carrera final ...................... 51
25
Comparación de los resultados Test de los 15 minutos de
carrera........................................................................................... 52
26
Comparación porcentual de los resultados del test de
de los 15 minutos de carrera......................................................... 53
27
Prueba T de Student ..................................................................... 54
vi LISTA DE GRAFICOS
GRAFICO
pp.
1
Resultados porcentuales del Test Funcional de Querg ............... 25
2
Resultados porcentuales del Test de velocidad 40 mts ............... 27
3
Resultados porcentuales del Test resistencia a la velocidad
40 segundos ................................................................................ 30
4
Resultados porcentuales del Test de los 15 minutos de carrera.. 33
5
Resultados porcentuales del Test Funcional de Querg final ........ 44
6
Comparación porcentual del Test Funcional de Querg ................ 45
7
Resultados porcentuales del Test de velocidad 40 mts final........ 46
8
Comparación porcentuales del Test de los 15 min de carrera ..... 47
9
Resultados porcentuales del Test resistencia a la velocidad
40 segundos final ......................................................................... 49
10
Comparación porcentual del Test resistencia a la velocidad
40 segundos final ........................................................................ 50
11
Resultados porcentuales del Test de 15 min de carrera final ..... 51
12
Comparación porcentual del Test de 15 min de carrera final...... 51
vii UNIVERSIDAD DE LOS ANDES
FACULTAD DE HUMANIDADES Y EDUCACION
ESCUELA DE EDUCACION
DEPARTAMENTO DE EDUCACION FISICA
Autor: Br. José M. García R.
Tutor: Msc, Bernhard Hoeger
Asesor: Lic. Jesús Alarcón
EFECTOS DE UN PROGRAMA DE RESISTENCIA FARTLEK SOBRE EL
ÍNDICE CARDIOVASCULAR, LA RESISTENCIA AERÓBICA Y LA
RESISTENCIA ANAERÓBICA EN TAEKWONDISTAS JUVENILES DE LA
SELECCIÓN MERIDEÑA.
Resumen
El propósito fundamental de este trabajo fue la aplicación de un Programa
de Entrenamiento, basado en el Método de Resistencia Fartlek a los atletas
juveniles de la selección Merideña de Taekwondo. El mismo se estructuro
para desarrollarse en 15 semanas, iniciándose con una evaluación
diagnostica del estado de los integrantes, a través de los siguientes tests:
test funcional de Querg, test de velocidad de 40 metros lanzados, test de
resistencia a la velocidad 40 segundos y el test de los 15 minutos de carrera.
Posteriormente se ejecutó el programa de entrenamiento seleccionado y
finalmente se evaluó el estado de egreso de los participantes. Los resultados
obtenidos en los diferentes tests son satisfactorios, demostrando a través de
una prueba paramétrica t de Student con un intervalo de confianza para la
diferencia de 95%. Los valores obtenidos están en un rango < 0,05 que los
da como estadísticamente significativos, en el test de 15 minutos de carrera
obtuvo 0,000, en el test funcional de Querg se obtuvo también un valor p
0,000, en la prueba de velocidad de 40 metros lanzados 0,001, en
resistencia a la velocidad 40 segundos el valor logrado fue de 0,000 y en el
test de consumo máximo de O2 el valor alcanzado fue 0,000. Por tanto se
concluye que el Programa de Resistencia Fartlek tuvo efectos
estadísticamente significativos en cada una de las variables del estudio. Se
recomienda que se utilice el Método de Resistencia Fartlek como un método
alterno para mejorar las capacidades físicas de los atletas.
Descriptores: Entrenamiento Fartlek, Taekwondo, Resistencia Aeróbica,
Resistencia Anaeróbica
viii INTRODUCCIÓN
El entrenamiento es un proceso continuo, pedagógico, sistemático y
planificado con adaptaciones morfofuncionales, psíquicas, técnicas y tácticas
logradas a través de cargas crecientes, con el fin de obtener el máximo
rendimiento deportivo del atleta en una disciplina específica. En tal sentido,
el entrenamiento es el proceso por el cual el entrenador busca de manera
continua y científica lograr la forma física del deportista (Forteza A, 2000).
Asimismo el modelo de rendimiento en los deportes individuales de
contacto, es el punto de partida para la metodología del entrenamiento de la
resistencia especial en Taekwondo, definida como la capacidad de
adaptación a la estructura de carga en situación de competición y que está
determinada por las propias particularidades del deporte y del nivel de
rendimiento. La resistencia tiene como objetivo general trabajar a una
intensidad óptima durante un tiempo de ejecución orientada a la competición
(Gómez P. Víctor de Lucio, 2007).
La aparición de nuevos métodos de entrenamiento, exige al
preparador físico el conocimiento exacto de las características metabólicas,
funcionales y neuromótrices del deporte como el atleta practicante, debido a
estas causas se da la existencia de un programa de entrenamiento adecuado
y productivo que consiga los esfuerzos justos, individuales y medidos en un
contacto general donde se descubra el trabajo, el esfuerzo real a las
capacidades de adaptación del ser humano (Echeverría J, 2004)
El principal propósito de esta investigación fue aplicar un programa de
entrenamiento basado en el método de resistencia Fartlek a los atletas de la
selección juvenil merideña de taekwondo. Para la evaluación de los atletas
se utilizaron las siguientes pruebas: test funcional de Querg, test velocidad
1
de 40 metros lanzados, Test de 40 segundos o Matsudo y el test de los 15
minutos de carrera, se aplicaron con la misión de diagnosticar y comparar
las condiciones de entrada con las obtenidas al final del programa de
entrenamiento para comprobar la efectividad del método aplicado.
Esta investigación está compuesta de ocho capítulos, con los
siguientes aspectos: Capítulo I El plan general, en el cual se define la
Presentación y definición, justificación y los objetivos del programa de
Entrenamiento. Capítulo II. Marco Referencial
Conceptual en él se
desarrollan conceptos, definiciones, enfoques… teorías de apoyo.
Capítulo III. Examen de la situación, actualización del diagnostico, se
aplicarán los test físicos a los atletas seleccionados para diagnosticar las
condiciones de entrada, y al final del programa. Capítulo IV El programa,
descripción del programa de entrenamiento que se aplicara a los atletas.
Capitulo V Presentación y análisis de los resultados, en el se reporta lo
realizado: la situación específica atendida, las principales acciones e
instrumentos utilizados.
Capítulo VI La Evaluación del proceso, se reflejan variaciones
obtenidas, cumplimiento del plan original y resultados finales. Capítulo VII
Conclusiones y Recomendaciones se realizaran de acuerdo a los resultados
obtenidos.
2
CAPÍTULO I
EL PLAN GENERAL
Presentación y Definición del Programa
El entrenamiento deportivo como tal, es un proceso sistemático y
planificado de adaptaciones morfofuncionales, psíquicas, técnicas y tácticas
logradas a través de cargas funcionales crecientes, con el fin de obtener el
máximo rendimiento de las capacidades individuales en un deporte o
disciplina deportiva concreta (Badillo J 2007)
De tal modo, en la actualidad el entrenamiento deportivo necesita
integrar los métodos de entrenamiento existentes utilizados en otros
deportes, que se adapten a las necesidades reales de las disciplina de
combate en este caso el taekwondo.
Hoy en día, el sistema de preparación del deportista se ha ido
modificando en función de las necesidades de las disciplinas deportivas, el
calendario de competencias y una serie de factores que influyen
directamente en la preparación de los deportistas, está latente necesidad ha
hecho que surjan diferentes formas de planificar el entrenamiento
obedeciendo siempre a los principios biológicos de adaptación, sin embargo
ajustados a las necesidades especificas de cada realidad en momentos
concretos de la historia (Gómez P. Víctor de Lucio, 2007).
3
En los deportes de combate y en particular el taekwondo, el atleta
debe estar preparado para soportar cargas de trabajo que exigen un
desarrollo de la resistencia especial tanto aeróbica como anaeróbica,
logrando respectivamente capacidad, potencia y eficacia en cada uno de los
sistemas energéticos que se requieren durante la actividad, como son el
lactácido, el alactácido y el aerobio (García F, 1997). De esta manera, el
programa basado en el método de resistencia fartlek dirigido a los
taekwondistas juveniles de la selección de Mérida está orientado a mejorar la
participación de los atletas en los Campeonatos Nacionales y Estadales
venideros para el año 2008, ya que busca elevar las condiciones físicas para
lograr el mayor merito de ser campeones en el presente año, tras haber
ocupado la tercera casilla en
el Campeonato Nacional Chung do Kwan
Estado Lara 2006.
El método para desarrollar la resistencia se pone en práctica con
ejercicios que provienen del atletismo (carreras), haciéndose difícil para los
entrenadores y preparadores físicos de taekwondo crear un sistema
metodológico con ejercicios específicos que satisfagan las necesidades del
propio deporte (Alain B, 2004). El programa de entrenamiento basado en el
método de resistencia fartlek se planifico de manera explícita, sencilla y
dinámica con una duración de 15 semanas de acuerdo a su fecha de inicio,
con la finalidad de elevar las debilidades físicas del atleta a una intensidad de
trabajo acorde con el grupo seleccionado.
En consideración a lo expuesto, con el método de resistencia fartlek
se pretende elevar las condiciones físicas de los atletas y del mismo modo
desarrollar y mantener las capacidades aeróbica, anaeróbica lactácida y
alactácidas, rapidez, entre otras capacidades, necesarias que permitan
mejorar su rendimiento físico con entrenamientos basados en el desarrollo de
las necesidades especiales con intensidades relativas, reales a la situación
4
competitiva con miras a participar en el campeonato nacional del presente
año.
Definición del Programa
En el ámbito de los deportes competitivos, los entrenamientos se
centraron con el
propósito concreto y evaluativo que permitió obtener
resultados positivos en tiempos determinados, dichos resultados se dieron
mediante una planificación específica y acorde a las características del
deporte y la de los atletas, con trabajos armónicos en grupos, y situaciones
reales de competencia, logrando obtener un desarrollo positivo en las
capacidades de los atletas.
El programa desarrollado se apoyo en el método de resistencia fartlek
sugerido para los taekwondista juveniles de la selección merideña con vista
al Campeonato Nacional Chung do Kwan en el Estado Zulia 2008, el cual
permitió estructurar los entrenamiento basado en sus características,
moderando las cargas de acuerdo a duración, volumen, frecuencia,
intensidad, densidad, descanso, repeticiones, trabajo específicos, entre otros.
De acuerdo a esto, fue necesario llevar un registro para observar y evaluar
la evolución del atleta y la efectividad del trabajo y así reestructurar la
planificación en pro de seguir mejorando el rendimiento físico del
taekwondista.
Para realizar la planificación del entrenamiento se partió de un
diagnóstico inicial realizado a los atletas participantes, también se analizaron
los resultados obtenidos en competencias anteriores, dichos resultados
permitieron plantear el programa de entrenamiento que permitió conseguir el
desarrollo físico de los taekwondista, con cargas de trabajo semejante a
situaciones competitivas para lograr la
5
base productiva eficaz de dichas
necesidades en especial la resistencia. Al mismo tiempo es necesario
mencionar, en el programa los trabajos planificados para las diferentes
direcciones de entrenamiento, se estructuraron
para trabajar en forma
grupal, es decir en cada sesion de entrenamiento se trabajaron cargas
similares para todos los atletas buscando el equilibrio de condiciones en
equipos, precisamente en la resistencia fartlek se pretende la adquisición de
un nivel físico en este tipo de resistencia conforme a las necesidades del
taekwondo competitivo.
Justificación
El Taekwondo es un arte marcial transformado en deporte que cuenta
con una gran variedad de recursos que constituyen su técnica fundamental
para llevar a cabo las acciones de combate, ya sea en una situación de
ataque, contraataque o una defensa. Por este motivo hoy en día el sistema
de preparación del deportista se ha ido modificando en función de las
necesidades de la disciplina, calendario de competencia y ciertos factores
que influyen directamente en la preparación del deportista. (Fernández R,
2004)
Así mismo los test son un conjunto de pruebas que se realizan para
comparar el estado de aptitud física que se encuentra un determinado
deportista y permite a la vez clasificarlos de acuerdo a su rendimiento físico.
Se debe tomar en cuenta la edad de la selección son atletas con edades
entre 15 y 21 años es la segunda fase de maduración sexual con una nueva
liberación de hormonas sexuales, que van a provocar nuevamente
incrementos en las capacidades condicionados de la etapa anterior. Es una
etapa de introducción al tipo de trabajo de adulto pero con intensidades
moderadas (Badillo J 2007)
6
Siguiendo este mismo orden de ideas es fundamental señalar que el
entrenamiento deportivo depende de la aplicación de métodos, principios y
reglas, las cuales definen los objetivos para la
obtención del máximo
rendimiento, el cual pretende alcanzar la forma deportiva en las
competencias fundamentales planificadas.
Así, la orientación del proceso de entrenamiento debe considerarse
como uno de los procesos de entrenamiento, determinantes en el logro del
éxito deportivo; la técnica, táctica, resistencia, preparación física, psicológica
entre otros componentes, constituyen los principales factores de óptimo
rendimiento en el taekwondo (Badillo J 2007)
Para Platonov, el entrenamiento deportivo comprende el conjunto de
tareas que aseguran buena salud, una educación (Conocimiento teórico), un
desarrollo armonioso, un dominio técnico y táctico y un nivel de desarrollo de
las cualidades específicas
Referente al método fartlek, es un método que proviene del atletismo
(carreras) haciéndose difícil para los entrenadores y preparadores físicos de
taekwondo crear un método de entrenamiento metodológico con ejercicios
específicos (Álvarez B, 2004). El fartlek es un juego de velocidades con
ejercicio específico, buscando adoptar las cargas para aumentar el nivel
físico en los taekwondistas juveniles de selección merideña.
De acuerdo a lo expuesto surge la necesidad de planificar el
entrenamiento
obedeciendo
siempre
a
los
principios
biológicos
de
adaptación, que coinciden con las necesidades especificas del taekwondo,
para lograr los objetivos seleccionado por el entrenador.
7
Para finalizar este contexto y asumiendo estas necesidades,
fundamentos, características y aspectos, se justifica la necesidad de aplicar
el método de resistencia fartlek a los taekwondista juveniles de la selección
merideña, con el propósito de elevar y mantener las condiciones y
capacidades físicas en el rendimiento deportivo como base fundamental para
las competiciones venideras.
Objetivo General
El objetivo primordial de la investigación fue aplicar un programa de
entrenamiento de resistencia fartlek a taekwondistas juveniles de la selección
merideña.
Objetivos Específicos
Diagnosticar el estado de ingreso de los atletas participantes
mediantes las siguientes pruebas: test funcional de Querg, test de velocidad
de 40 metros lanzados, test de resistencia a la velocidad 40 segundos o
Matsudo, test de los 15 minutos de carrera.
Planificar el programa para la aplicación sobre el método de
resistencia fartlek a taekwondistas juveniles de la selección merideña.
Determinar el efecto del programa de entrenamiento sobre la
capacidad aeróbica anaeróbica alactácida y lactácida.
Determinar el efecto del programa de entrenamiento sobre la
capacidad anaeróbica alactácida.
8
Determinar el efecto del programa de entrenamiento sobre la
capacidad anaeróbica lactácida.
Metodología
El programa de entrenamiento fundamentado en el método de
resistencia fartlek se estructuro para ser aplicado a los taekwondistas
juveniles de la selección merideña; con miras a participar en el Campeonato
Nacional del Estado Zulia 2008
según calendario de actividades de la
Federación Venezolana Chung Do Kwan. También se adecua a las
igualdades del grupo seleccionado con la resistencia fartlek y así lograr los
objetivos pautados conforme con los factores orientados a las competiciones
de taekwondo.
La investigación tiene como objetivo primordial aplicar un programa de
entrenamiento en la finalidad de aumentar en los taekwondistas su capacidad
de resistencia aeróbica y anaeróbica, ya que el taekwondo competitivo exige
un desarrollo de la resistencia de corta y mediana velocidad para tener una
óptima resistencia especial, afinándose a las acciones que ocurre durante un
combate para lograr un alto potencial en el atleta y así le permita llegar
ubicarse entre los primeros puestos honorables.
El desarrollo de la aplicación del programa tuvo una duración de 15
semanas, este fue el tiempo escogido para la aplicación del método
seleccionado, el programa de entrenamiento está dirigido para cumplir las
necesidades del taekwondistas en combate. Las actividades se adaptaran al
nivel de los atletas integrantes de la selección para desarrollar la capacidad
de resistencia fartlek.
El programa se organizo en función al método de resistencia fartlek, el
cual permitió realizar trabajos de pista, en terrenos boscosos, trabajos
9
grupales, en parejas y dos contra uno con espacios directos de las técnicas
especificas que ocurren en combate. Al inicio se realizaron diversos test
para diagnosticar el nivel de ingreso de cada uno de los atletas, durante el
período de aplicación del programa se llevo un monitoreo constante para
observar la evolución de los sujetos y al final del programa nuevamente se
realizaron los tests. Para determinar si las diferencias existentes entre el pre
test y el post test son estadísticamente significativos, se aplico la prueba
paramétrica t de Student, la cual permitió comparar el cambio de nivel en la
resistencia entrante con la final y la calidad del método aplicado.
MÉTODO DE RESISTENCIA FARTLEK
Representa una subclasificación del entrenamiento variable. El Fartlek
es un tipo de carrera continua con cambios frecuentes en el ritmo,
variaciones de ritmo libre en recorridos variados. Consiste en una carrera
ininterrumpida/continúa con cambios de ritmos tan frecuentes como se
pueda, realizada en cualquier tipo de terreno aunque con preferencia en los
ondulados y boscosos (Alain B, 2004). Generalmente se pone en práctica
con ejercicios que provienen del atletismo (carreras) haciéndose difícil para
los entrenadores y preparadores físicos de taekwondo crear un sistema
metodológico con ejercicios específicos que satisfagan las necesidades del
propio deporte.
El Fartlek, es una palabra sueca que significa “juego de Velocidad”; se
define como los cambios del ritmo dentro de la ejercitación continua de la
actividad. Las magnitudes variables son el ritmo y la velocidad. Es el método
utilizado por excelencia para el desarrollo de capacidades especiales de
resistencia. Este método fue creado por Use Olmer y Costa Olander,
utilizándose por primera vez con los atletas Hagg y Andersson, por lo que
10
rápidamente estas formas de entrenamiento se difundieron por todo el
mundo (Forteza A, 2000).
Existen diferentes tipos de fartlek o forma de interpretación de los
mismos, el seleccionado para la aplicación es el fartlek líder, el cual consiste
en crear grupos afines dentro de los cuales se seleccionan capitanes por
tramos. El entrenador tiene la premisa de dosificar la cantidad de cambios
de ritmo y el tiempo total de ejercicio, pero los sujetos lo realizan cuando lo
deseen, algunos lo llaman correr o patear por alegría. En el caso específico
del Fartlek Líder los Taekwondistas tendrán que seguir la intensidad de la
pareja que designe el profesor (líder).
El ejercicio consta de un trabajo en pareja dirigido por el profesor, con
la única variante que se designara una pareja como líder durante un tiempo
determinado, la cual buscara el momento de interacción con su contrario,
mientras que el resto de las parejas deberá interactuar simultáneamente a la
pareja líder. El profesor hará saber al resto de los atletas por medio del
silbato cuando la pareja líder comienza a interactuar, para que de esa forma
el resto de las parejas no pierdan la atención a sus contrarios.
El ejercicio se realizó de forma continua por un tiempo mayor de 10
minutos y menor de 30 minutos, se planificaron varios modelos tácticos
durante un mismo asalto que no se interrumpe, de esta manera la intensidad
variara en dependencia del estado emocional de cada uno del grupo. No
obstante la intensidad se debe mover entre el 65% y 85% de la reserva
funcional cardiaca (RFC) para un promedio del 78% de la RFC.
Verjoshanski, 1990, expreso “para lograr una optima forma deportiva y
acercar al atleta a su máxima capacidad competitiva, existe una tendencia en
11
la actualidad a la utilización en forma de modelo de la actividad de
competición en condiciones de entrenamiento.
12
CAPÍTULO II
MARCO REFERENCIAL CONCEPTUAL
Aspectos fisiológicos del Taekwondo
El Taekwondo competitivo se caracteriza por utilizar los tres sistemas
energéticos que conocemos, sin embargo dadas las situaciones explosivas y
de corta duración que se presentan con relativa continuidad obedece a una
tendencia
de
carácter
anaeróbico lactacido.
Los
músculos
de
las
extremidades inferiores tienen como característica cambios bruscos y de
reacción inmediata ya que poseen grandes posibilidades de resíntesis
anaerobia de las combinaciones fosfóricas ricas en energía producto de la
elevada actividad de la ATP-asa. El sistema energético que predomina en la
realización de las técnicas de combate es el de los fosfágenos (Gómez P,
2002)
En el sistema energético los sustratos de partida son el creatín fosfato
y ATP que se encuentra en la sarcómera del músculo, los cuales solo están
disponibles en volúmenes muy pequeños. Dicho proceso ocurre en el
Sarcoplasma (miofibrillas) y con las enzimas que inciden en el mismo, como
la creatín fosfoquinaza (CPK) y la ATP-asa. Este sistema posee una
capacidad energética aproximadamente de 10 a 15 segundos en sujetos
poco entrenados y puede llegar de 20 hasta 30 segundos en deportistas
altamente entrenados. El proceso oxidativo que se pone de manifiesto es el
anaerobio alactácido con aumento relativo del volumen de la deuda oxigénica
en la realización de las acciones del taekwondista, los productos finales son
13
la creatina, el ATP, ADP y el fosfato libre, y no existe presencia de lactato ya
que este sistema solo provee de la energía que se encuentra en el músculo
(Gómez P, 2002)
Los sistemas energéticos a disposición del taekwondista están en
dependencia de las circunstancias de las competencias, es decir, que es
posible ganar una pelea en segundos si se provoca un knock out e incidir
eminentemente en el sistema de los fosfágenos o culminar la duración de la
pelea 11 minutos y provocar la utilización de los diferentes sistemas
energéticos.
Sistemas Energéticos
Anaeróbico alactacido
Aunque esta dirección de carga requiere un gran esfuerzo físico y la
deuda que se alcanza es del 90 %, su recuperación es más rápida (1´-2´)
que la lactácida.
El tiempo de trabajo de cada repetición es de hasta 30¨. La frecuencia
cardiaca es aproximadamente de 180 p/m.
Se debe planificar el trabajo en los primeros momentos de la parte
principal de la sesión de entrenamiento. Esta dirección es muy generalizada
en todos los deportes, fundamentalmente para el desarrollo de la velocidad y
la fuerza. Los métodos de trabajo son fundamentalmente los discontinuos a
repeticiones (Forteza A, 1999)
Anaeróbico lactacido
14
Esta dirección provoca grandes concentraciones de ácido láctico en
las células musculares, por lo que el atleta lacticidémico debe ser capaz de
soportar estos esfuerzos físicos para vencer la fatiga.
La duración del trabajo aproximadamente es de 30" a 1´:30´´ esto
significa que cada repetición debe estar en este rango de tiempo.
La potencia máxima se alcanza a partir del minuto de esfuerzo. El
deportista durante el trabajo sobrepasa las 190 pulsaciones por minuto (p/m).
El intervalo de descanso entre las repeticiones de una serie debe tener un
tiempo que garantice las 120 a 140 p/m. Al finalizar cada serie el deportista
debe llegar a 90 p/m aproximadamente en un tiempo de descanso de 4´ a 5´.
Esta dirección es usada en la mayoría de los deportes, fundamentalmente
cuando queremos desarrollar altos valores de resistencia de la velocidad o
de resistencia de la fuerza (anaeróbica). Los métodos de trabajo son
fundamentalmente los discontinuos a intervalos (Forteza A, 1999)
Aeróbico
Es una carga pequeña de esfuerzos de baja influencia para el
rendimiento inmediato, pues su dirección exige básicamente de trabajo
continuo de baja intensidad (130 – 150 p/m). La recuperación será de 1 – 2'.
El tiempo de trabajo es superior a los 3', alcanzando la potencia
máxima sobre el minuto 10. Los métodos de trabajo serán fundamentalmente
los continuos uniformes (Forteza A, 1999)
Direcciones de Entrenamiento en el Taekwondo
Las direcciones de entrenamiento son los aspectos direccionales de la
preparación del deportista que van a señalar no solo el contenido de
15
entrenamiento que deberá recibir un deportista, sino además relacionara en
su determinación dos categorías básicas del entrenamiento: carga y método.
Cuando determinemos una dirección, digamos dirección aeróbica, está a su
vez determinara el contenido de preparación, bien sea mediante repeticiones
a velocidad máxima. Así mismo determinara la carga de entrenamiento, pues
como se conoce en este caso, la rapidez se desarrolla a intensidad máxima
en un tiempo de 0´´ hasta 30´´ aproximadamente, con intervalos de descanso
compensatorios entre cada repetición, dichas direcciones se deben adecuar
al ciclo de preparación.
Las direcciones más adecuadas son las siguientes: (Forteza A. 1999)
Rapidez
Esta dirección exige que todo trabajo de repeticiones se realice al
máximo de velocidad, por tanto al máximo de intensidad, cualquiera que sea
la actividad y manifestación de la misma. Los intervalos de descanso deben
ser prolongados (compensatorios), considerando la recuperación de los
fosfágenos, pero con la precaución de no perder los niveles de trabajo
alcanzados, pues de ser sí, por ejemplo, es como si 6 repeticiones con
descansos muy largos se convirtieran en una sola repetición. Estas cargas
son homólogas a las anaeróbicas alactácidas, e igualmente deben ejecutarse
al inicio de la parte principal de la sesión de entrenamiento.
Fuerza-velocidad
Esta dirección es utilizada en deportes muy específicos donde la
actividad depende generalmente de instantes pequeños de tiempo. Al
trabajar con sobrecargas de pesos, las magnitudes de carga deberán ser
medias o moderadas (según la clasificación que se utilice), las repeticiones
deben ser rápidas. El descanso deberá garantizar que cada repetición se
16
realice con gran explosividad y reacción. Igualmente son cargas de dirección
funcional anaeróbicas alactácidas.
Técnica
Los entrenamientos están dirigidos tanto a la enseñanza como al
perfeccionamiento de las acciones técnicas (habilidades motrices) objeto de
la especialidad deportiva, o que le dan una base directa o indirecta a la
misma. Son cargas bajas en cuanto a la duración del trabajo y al esfuerzo,
sin descartar aquellos casos que requieran lo contrario.
Técnica efectiva
Son entrenamientos para los deportes técnicos fundamentalmente
(series de arte competitivo). La carga que recibe el deportista es
considerable, pues la efectividad generalmente está basada en la
manifestación de las capacidades coordinativas, la rapidez de la ejecución y
la concentración. Toda esta exigencia envía al Sistema Nervioso Central una
gran carga, por lo que el deportista se fatiga con facilidad.
Técnica-táctica
Esta dirección es fundamental en deportes de conjunto y de combate,
los entrenamientos persiguen perfeccionar a máximo las acciones de
competencia. Generalmente se acumula mucho ácido láctico, por lo que se
debe cuidar de los niveles de fatiga y los errores en las acciones realizadas.
Flexibilidad
Los ejercicios de flexibilidad deben ejecutarse siempre antes de
cualquier otro tipo de entrenamiento y nunca deben de practicarse cuando el
17
organismo se encuentra en un estado de fatiga. La flexibilidad se puede
llevar a cabo en forma pasiva o activa. El método pasivo consiste en
movimientos producidos por una fuerza externa, mientras que los activos se
realizan por la acción de una contracción voluntaria.
Competiciones
De todos es conocido que generalmente la mayor carga que recibe un
deportista es la propia competición, ésta debe ser también planificada en el
entrenamiento como una forma especial de preparación; aunque puede
relacionarse también con otras direcciones de las señaladas, esta dirección
competitiva es diferente y propia, pues la forma de organización y los
factores psicológicos en que se cumple así la definen.
Características fisiológicas del Taekwondista
Aumento de la superficie respiratoria (incremento del área alveolar
para el aprovechamiento del intercambio de gases). Mejora de la capacidad
difusora alveolo capilar para el transporte de oxigeno (mayor permeabilidad).
Multiplicación de la red pulmonar (mayor extensión de superficie de
intercambio de gases por parte de la sangre). Ensanchamiento de venas y
arterias pulmonares que afronta a nivel de circuito pulmonar el volumen
minuto cardiaco y por tanto economía respiratoria, es decir, mayor pasó de
oxígeno hacia la sangre con una determinada cantidad de aire inspirada.
En cuanto al corazón, se produce la disminución de las pulsaciones en
reposo lo que da como consecuencia una economía del trabajo cardiaco y
por tanto una disminución de las necesidades de oxigeno del músculo
cardiaco. Al aumentar el volumen minuto sanguíneo mayor es la capacidad
de rendimiento del corazón hipertrofia del músculo cardiaco. Mejora la
circulación coronaria por su aumento de tamaño y la formación de nuevos
capilares de ampliación colateral a éstas.
18
En la sangre, incrementa del volumen sanguíneo. Disminución de los
hematocritos, es decir, de la viscosidad que provoca mayor aumento del
plasma frente a las sustancias sólidas (volumen celular). Incremento de la
concentración de potasio y calcio.
El Sistema Cardiopulmonar, implica una bomba que puede variar su
gasto (corazón), y en un volumen dado de fluido (sangre) contenido en un
espacio que también puede variar su volumen (capacidad de los vasos
sanguíneos).
La circulación sanguínea pulmonar se incrementará con la ventilación
pulmonar y la sangre de las venas que vuelve a los pulmones desde el resto
del cuerpo saldrá posteriormente de ellos totalmente oxigenada y librada de
exceso de CO2. Pero además los productos del metabolismo (sustratos
energéticos) necesitan ser movilizados desde los almacenes en el hígado y
en el tejido graso y transportados a través de la corriente sanguínea para
completar la reserva de combustible en los músculos que trabajan.
Test Físicos
Domingo Blázquez los test permiten determinar el estado físico de un
sujeto en una o varias tareas, pruebas y escalas de desarrollo, sitúan al
sujeto en una o varias actividades en relación con el conjunto de la posición
normal de esa edad; dicho de otro modo, permiten su clasificación.
Siguiendo a Domingo Blázquez, las características que debe presentar
cualquier test son las siguientes:
19
1. Validez, que valore aquello que realmente se pretende medir.
2. Fiabilidad, precisión de la medida que aporta.
3. Objetividad, independencia de los resultados obtenidos.
4. Normalización, que exista una transformación inteligible de los
resultados.
5. Estandarización, que la prueba, forma de realizarla y condiciones de
ejecución estén uniformizadas.
Por último, las finalidades con las que se realiza la valoración, pueden
ser distintas según el ámbito en el que nos encontremos, así, Domingo
Blázquez nos propone:
En el ámbito deportivo:
1. Detección y selección de talentos.
2. Control e individualización del entrenamiento.
3. En el mantenimiento de la condición física:
4. Administración optima del capital motor.
5. Diagnostico de las deficiencias.
6. Prescripción de programas adaptados.
7. Seguimiento de la evolución de la condición física.
8. Motivar.
Centrándonos en los test físicos, Casado, Díaz y Cobo (1999) consideran
que las pruebas de aptitud nos indican las condiciones generales que posee
un individuo para realizar cualquier actividad física. Por lo tanto, deberá de
haber test encaminados a valorar el nivel alcanzado en alguna de las
capacidades motrices, las capacidades perceptivo-motoras y las resultantes.
20
CAPÍTULO III
EXAMEN DE LA SITUACIÓN
Actualización del Diagnóstico
En este sentido, es importante aclarar que el programa de
entrenamiento basado en el Método de Resistencia Fartlek planteado se
comenzó con la aplicación de una serie de cuatro tests físicos a los
taekwondistas, con la finalidad de realizar un diagnostico previo de cada uno
de ellos para conocer su estado físico y planificar los correctivos necesarios.
Al respecto, es necesario expresar que en primer lugar se realizó la
selección de los atletas, tomando como parámetro principal las cualidades
físicas, técnicas, tácticas, disciplina, lealtad, respeto y responsabilidad en los
entrenamientos de los días asignados además es importante resaltar que el
grupo de atletas seleccionados son muchachos relevos entre 15 y 21 años
de edad de rangos bajos entre amarillos y morados y dos cinturones
avanzados en lo que se refiere a la disciplina para formar parte del listado de
los atletas de la selección del estado con miras al Campeonato Invitacional
en el Estado Zulia 2008, finalmente esto permitió conformar el grupo con
disponibilidad a los días de entrenamiento, el lugar y el horario los siguientes
Atletas: (se elaboro una planilla para facilitar los nombres de los integrantes
participantes ver Anexo A)
21
Cuadro 1
Listado de atletas Selección Merideña Chung Do Kwan
Taekwondo Tradicional
Entrenador: José Miguel García R. Cinturón Negro 2do Dan
N°
Atletas
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Atleta 1
Atleta 2
Atleta 3
Atleta 4
Atleta 5
Atleta 6
Atleta 7
Atleta 8
Atleta 9
Atleta 10
Atleta 11
Atleta 12
Fecha
Nacimiento
05/04/1990
18/11/1988
06/10/1987
13/06/1988
06/03/1987
31/05/1987
02/02/1989
22/12/1988
19/01/1989
25/03/1987
29/03/1991
11/05/1991
Peso
Kgs
68
71
65
71
63
88
85
63
60
58
52
52
Estatura
Mts
1,70
1,72
1,72
1,77
1,68
1,77
1,71
1,65
1,76
1,57
1,65
1,60
Sexo
M
M
M
M
M
M
M
F
M
F
M
M
Nota: cuadro elaborado con datos recolectado de los taekwondistas de la selección juvenil
del Estado Mérida. Kgs = kilogramos, Mts = Metros, M = Masculino y F = Femenino.
Pruebas Físicas
Test Funcional de Querg
Tiene como objetivo fundamental valorar la eficiencia cardiovascular
de los sujetos. Instrumentos necesarios para el desarrollo del test:
cronometro, pulsometro y metrónomo. Para esta prueba se elaboro un
formato que permitirá registrar los resultados del test físico arrojados por los
atletas (Ver Anexo B).
22
Metodología para la realización del Test Funcional de Querg
Se debe tomar la frecuencia cardiaca (FC) en reposo sentado con
pulsometro a cada uno de los atletas, luego se aplican cuatro cargas físicas
continuas por un tiempo de 5´ minutos.
Carga física:
Realizar 30 media sentadillas (las rodillas en un ángulo de 90%) en 30
segundos (metrónomo a 120 golpes por minutos – g/min).
Realizar sprint a máxima velocidad en el lugar en 30 segundos. *
Realizar carrera en el lugar durante 3´ a un ritmo de 150 pasos/min. *
Realizar saltos durante 1 min.
*
En el Sprint y en la Carrera en el lugar las rodillas deben elevarse y
mantenerse hasta el nivel de la cadera.
Inmediatamente que terminen los saltos, se registrara la Frecuencia
Cardiaca sentado con pulsometro = FC1, después de 1 minuto de haber
finalizado = FC2 y una última después de 2 minutos de recuperación = FC3
respectivamente.
Formula:
Índice = Duración de trabajo (carga) en Seg. X 100
(Fh1+ Fh2+Fh3)
23
Parámetro de valoración para interpretar los resultados arrojados por los
atletas:
Índice
Clasificación
Más de 105 -------------------- Muy bien
99 – 104
-------------------- Bien
93 – 98
-------------------- Regular
Menos de 92 -------------------- Débil
Cuadro 2
Resultados del Test Funcional de Querg
N°
Atletas
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Atleta 1
Atleta 2
Atleta 3
Atleta 4
Atleta 5
Atleta 6
Atleta 7
Atleta 8
Atleta 9
Atleta 10
Atleta 11
Atleta 12
Duración
del test en
minutos
5´
5´
5´
5´
5´
5´
5´
5´
5´
5´
5´
5´
Clasificación
FC 1
FC 2 FC 3 Índice
MB B
R
177
147 132
66
155
123 110
77
160
132 119
73
152
123 112
78
173
129 123
70
173
139 123
69
175
150 135
65
178 139 127
67
167
133 118
71
178
143 126
67
170 "No culmino el test"
185
156 142
62
Nota: datos suministrados por los taekwondistas en la prueba inicial test funcional de Querg.
MB =Muy Bien, B = Bien, R: Regular, D = Deficiente.
Frecuencia cardiaca 1 = FC1, Frecuencia cardiaca 2 = FC2 y Frecuencia cardiaca 3 = FC3
24
D
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Grafico 1 Resultados porcentuales del Test Funcional de Querg
Los resultados presentados en el cuadro 2, permite observar que los
atletas seleccionados para dicha investigación en su totalidad el 100%, de los
atletas presentaron una condición cardiovascular débil, resaltando que unos
atletas presentaron dentro de la clasificación valores más elevados que otros.
Al finalizar la toma del FC3 se observa que la mayoría de los atletas no se
han recuperado completamente. Entre los atletas, algunos mostraron
cambios bruscos entre FC1 y FC2, resultando significativo para su proceso
de recuperación. Los atletas que no presentaron cambios bruscos del Fh1 a
Fh2 indica que tienen una influencia vagotonica baja por lo que la demanda
de O2 necesita de más tiempo para cubrir la deuda causada por la actividad
(baja resistencia aeróbica) indicando que hay atletas que no realizan trabajo
de resistencia aeróbica.
25
Prueba de velocidad de 40 mts Lanzados
El objetivo fundamental de la prueba es medir la velocidad máxima de
los sujetos, es necesario para su realización una pista plana y cronómetros.
Para la misma se estructuro un formato para la recolección de datos que
permitirá llevar un registro a los atletas. (Ver Anexo C)
Metodología para la realización del Test de Velocidad de 40 mts lanzados
En una pista plana debe estar señalado la línea de salida, a los 20 mts
otra línea y a los 60 mts la línea de llegada.
En esta prueba la salida se hace de pie.
A la voz de “ya” el sujeto sale en velocidad, los primeros 20 mts son de
aceleración y no se le mide el tiempo.
El cronometrador debe estar ubicado en la línea final.
Cuando el sujeto pasa por la línea de los 20 mts, el largador ubicado
en esa línea señala su pase bajando la mano para medir su tiempo hasta la
línea final.
Cada sujeto debe realizar dos intentos en esta prueba.
Ambos tiempos son registrado tomándose en cuenta el mejor para la
interpretación.
Parámetro de valoración para interpretar los resultados arrojados por los
atletas:
Tiempo
Clasificación
Menos de 4´´99 -------------------- Excelente
5´´00 – 5´´49 -------------------- Muy Bien
5´´50 – 5´´99 -------------------- Regular
Más de 6´´00 -------------------- Deficiente
26
Cuadro 3
Resultados test de Velocidad de 40 mts lanzados
N°
Atletas
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Atleta 1
Atleta 2
Atleta 3
Atleta 4
Atleta 5
Atleta 6
Atleta 7
Atleta 8
Atleta 9
Atleta 10
Atleta 11
Atleta 12
Distancia 40 mts
1 Tiempo
2 Tiempo
5´´11 4´´33 5´´03 4´´84 4´´84 5´´00 4´´78 5´´67 5´´38 6´´52 4´´97 4´´79 4´´94 4´´35 5´´10 4´´88 4,73 5´´13 5´´02 6´´03 5´´78 6´´44 4´´95 4´´70 Clasificación
E
MB R D
x x x x x x x x x x x x Nota: datos suministrados por los taekwondistas en la prueba inicial test de velocidad de 40
mts lanzados. E: Excelente, MB: Muy Bien, R: Regular y D: Deficiente
Grafico 2 Resultados porcentuales del Test de Velocidad de 40 mts
lanzados
27
En el cuadro 3 y Grafico 2 se observa los resultados obtenidos de los
taekwondista en el test aplicado de los 40 metros de velocidad, en el cual del
100%, el 50% de los atletas presentan unos tiempos excelentes en cuanto a
la velocidad máxima en 40 metros, un 33% muy bien y un 17% se ubica
como deficientes para esta dirección, se debe buscar elevar el nivel de los
atletas ubicados en la categoría deficiente ya que es de vital importancia en
las artes marciales.
Test de 40 segundos (Matsudo)
Esta prueba consiste en recorrer la mayor distancia posible en un
rango de 40 segundos (Seg) a máxima velocidad y permite al entrenador
valorar la condición de la resistencia a la velocidad del atleta mide su
potencia anaeróbica máxima. Se determina la distancia que recorre el sujeto
en metros y se toma la frecuencia cardiaca final.
Metodología para la realización del Test Resistencia a la Velocidad – Test de
los 40 segundos o Matsudo
La aplicación de un test de resistencia a la velocidad en un
determinado deporte, en este caso Taekwondo tiene como objetivo principal
determinar el nivel de resistencia a la velocidad.
Pasos recomendables: Marcar la pista de atletismo a partir de los 200
metros (mts) cada 10 mts hasta los 250 mts y hasta los 300 mts cada 5 mts,
se necesitaran de dos evaluadores A y B. A se ubicara en la línea de salida
con el sujeto a evaluar y B se ubicara entre los 200 mts y los 300 mts, a la
señal de salida del evaluador A el sujeto sale a velocidad y los cronómetros
se activan, el atleta debe correr durante 40 Seg sin detenerse hasta que el
evaluador B le avisara cuando lleve 30 Seg de la carrera, el evaluador A
señalara con la palabra “atención” cuando lleve los 40 Seg y el evaluador B
28
observara el ultimo pie que hizo contacto con el suelo que será señalado con
referencia para realizar la medición con la cual podremos obtener la distancia
recorrida. Para dicha recolección de los resultados arrojados por los atletas
se diseño un formato que permitan llevar un control para el entrenador (Ver
Anexo D)
Es importante destacar que la tabla propuesta para evaluar esta
prueba, está diseñada con medidas establecidas de forma científica para
futbolista en la categoría juvenil, y no se puede obviar este dato ya que el
Taekwondo y el Fútbol de campo son disciplinas deportivas totalmente
diferentes, dicha prueba debe ser cubierta en una distancia de 300 mts, sin
embargo por tratarse de diagnostico, se tomo como parámetros de valoración
los siguientes:
Masculino
Excelentes: Más de 300 mts
Bueno:
de 280 mts a 299 mts
Regular:
de 279 mts a 260 mts
Deficiente: Menos de 259 mts
Femenino
Excelentes: Más 280 mts
Bueno:
de 279 mts a 260 mts
Regular:
de 259 mts a 250 mts
Deficiente: Menos de 249 mts
29
Cuadro 4
Resultados test de Resistencia a la Velocidad de 40 Seg o Matsudo
N°
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Atletas
Atleta 1
Atleta 2
Atleta 3
Atleta 4
Atleta 5
Atleta 6
Atleta 7
Atleta 8
Atleta 9
Atleta 10
Atleta 11
Atleta 12
Tiempo
Total
40´´
40´´
40´´
40´´
40´´
40´´
40´´
40´´
40´´
40´´
40´´
40´´
Distancia
Recorrida
234mts
270mts
248mts
250mts
255mts
214mts
247mts
200mts
241mts
197mts
241mts
256mts
Clasificación
E
B
R
D
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Nota: datos suministrados por los taekwondistas en la prueba inicial test de velocidad de 40
Seg o Matsudo. E: Excelente, B: Bueno, R: Regular y D: Deficiente.
Grafico 3 Resultados porcentuales del Test de Resistencia a la
Velocidad de 40´´ o Matsudo
30
El cuadro 4 y el grafico 3 muestran los datos de la prueba física de los
40 segundos o Matsudo, donde se determina que el 8% solamente
representa a un atleta con una capacidad regular y el resto del grupo con el
92% presentan una deficiencia en la resistencia a la velocidad, y se debe
hacer énfasis en los entrenamientos planificados para buscar elevar dicha
debilidad de los atletas.
Test de los 15 minutos de carrera
El objetivo fundamental de esta prueba es evaluar la condición física
de los atletas sobre la base del consumo máximo de oxigeno (Max VO2).
Antes de realizar la prueba es recomendable, que el individuo se someta a
un chequeo médico y obtener la autorización para participar en la misma. A
demás cabe destacar que se elaboro un formato de recolección de datos
para llevar un control de cada uno de los atletas (Ver Anexo E)
Metodología para la realización del Test de los 15 minutos de carrera
La prueba consiste en recorrer la mayor distancia posible (sin
detenerse) en un periodo de 15 minutos. Se le hará saber al participante que
dosificara su tren de carrera o velocidad con el fin de evitar paradas durante
la realización de la prueba. Es importante resaltarles a los participantes que
no debe existir remate final, ya que alteraría la base de la prueba. El sujeto
debe mantener un paso constante, pero suficientemente exigente como para
cubrir la mayor distancia posible en el tiempo establecido. Si el individuo se
siente muy agotado, se le indicará que puede seguir caminando y una vez
que se haya recuperado, podrá seguir corriendo. Esta prueba puede
aplicarse tanto a los hombres como a las mujeres, la edad mínima requerida
31
es de 15 años, sin embargo, para las damas y los muchachos entre los 12 y
los 15 años, se puede aplicar con un tiempo de carrera de 12 minutos.
El cómputo del consumo máximo de oxigeno se efectuará de la
siguiente manera:
Máx. VO2 = (distancia en metros/tiempo de prueba) – 133 x 0,17 + 33
La distancia dividida entre el tiempo, nos da los metros recorridos por
minuto. Se asume que los primeros 133 mts tienen un costo de oxigeno de
33 mi/min. Restándole a la distancia recorrida en mts/min. Los 133 mts,
obtendremos los metros cuyos costos desconocemos. Esos metros se
multiplican por 0,17 que representa el costo de oxigeno para cada metro por
encima de los 133 mts. A este resultado se le suma 33, con lo cual
obtendremos el máx. VO2 en ml/kg/min.
Se interpretan los resultados:
Cuadro 5
Clasificación de la condición cardiovascular de acuerdo con el
consumo de oxigeno en ml/kg/min
Sexo
Masculino
Femenino
Edad
< 29
< 29
Pobre
< 24,9
< 23,9
Regular
25-33,9
24-30,9
Promedio
34-43,9
31-38,9
Buena
44-52,9
39-48,9
Excelente
> 53
> 49
Clasificación tomada de Hoeger, W., Hoeger, S., e Ibarra, G. (1996). Aptitud Física y
Bienestar General.
32
Cuadro 6
Resultados test de los 15 minutos de carrera
N° ATLETAS 1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Atleta 1
Atleta 2
Atleta 3
Atleta 4
Atleta 5
Atleta 6
Atleta 7
Atleta 8
Atleta 9
Atleta 10
Atleta 11
Atleta 12
TIEMPO
N° + TOTAL Vueltas Metros
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
4
8
8
8
9
5
6
6
8
5
6
6
272
378
16
350
21
352
107
32
80
158
245
384
Distancia Recorrida Max VO2 1872
3578
3216
3550
3621
2352
2507
2432
3280
2158
2645
2784
31,9
51,5
47,3
51,1
51,9
37,4
39,2
38,3
48,0
35,2
40,8
42,3
E Clasificación B Pr R P x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Nota: datos suministrados por los taekwondistas en la prueba inicial test de los 15 minutos
de carrera. E: Excelente, B: Bueno, Pr: Promedio, R: Regular y P: Pobre
Grafico 4 Resultados porcentuales del Test de los 15 minutos de
carrera.
33
El cuadro 6 y grafico 4 se muestra los resultados obtenidos de los
atletas, donde el 42% de los participantes se clasificaron como bueno en lo
que respecta la base de su consumo máximo de oxigeno Máx. VO2, 50% en
valores promedio y un 8% como regulares, lo que representa más del 50%
de los atletas con bajas condiciones físicas.
Conclusión del diagnostico
Aplicados los diferentes test físicos se puede observar por medio del
Test Funcional de Querg el gran déficit en la eficiencia cardiovascular del
grupo de taekwondista seleccionados para el trabajo de investigación donde
notoriamente se clasificaron como deficientes a lo que respecta la prueba,
presentando bajas capacidades aeróbicas como anaeróbicas y poca
flexibilidad en los flexores de cadera, del mismo modo se observo el bajo
nivel en Resistencia a la Velocidad (40´´), capacidades que se deben atender
a lo largo de la aplicación del programa de entrenamiento de resistencia
Fartlek que permitan adquirir, desarrollar y mantener las mismas.
Así mismo los resultados obtenidos en la prueba de Velocidad de 40
metros, los taekwondistas no presentan tanta deficiencia en velocidad ya que
más de un 75% se clasifican en valores aceptables, aunque se debe buscar
nivelar en lo posible a los atletas que se encuentran con baja capacidad de
velocidad con el resto del grupo ya que todos estos taekwondistas tienen el
mismo objetivo en un combate competitivo.
Al respecto, la condición física de los atletas sobre la base del Max
VO2, los valores arrojados por ellos se encuentran en valores promedios que
aun son bajos a lo que respecta los valores primordiales en deportistas de
alta competencia, profesionales o de elite que oscilan entre 80 y 85 ml/m/kg.
34
Respetando este mismo orden de sugerencias, es preciso tener en
cuenta las necesidades que presentan los taekwondistas y planificar de
acuerdo a estos resultados por medio de un programa de entrenamiento de
resistencia Fartlek donde se empleen y se implementen actividades
adicionales que permitan mejorar y mantener las capacidades antes
mencionadas, con el objetivo primordial de elevar el nivel físico de los
taekwondistas seleccionados al para la investigación.
35
CAPÍTULO IV
EL PROGRAMA
Diagnóstico Previo
El presente programa de entrenamiento, basado en el Método de
Resistencia Fartlek se planifica por los resultados obtenidos en el diagnóstico
previo realizado a los atletas por el investigador, quien a través de un trabajo
constante de evaluación a los atletas, así como el desempeño individual y
colectivo de los entrenadores se pudo observar debilidades en distintas
capacidades físicas en los atletas lo cual limita el rendimiento competitivo en
los taekwondistas sin logros positivos en los combates.
Teniendo en cuenta las observaciones, se propone desarrollar un
programa de entrenamiento basado en el Método de Resistencia Fartlek que
permita a través de la aplicación en 15 semanas la distribución de trabajos
físicos, conocer los porcentajes de volúmenes e intensidades acordes, que
atiendan las necesidades, realidades y debilidades de los taekwondistas que
conforman la selección de Chung Do Kwan Taekwondo Tradicional del
estado en su sede Ubicada entre las Av.
4 y 5 con calle 28 en las
instalaciones deportivas del Liceo Bolivariano Libertador, en la Parroquia El
Llano, Municipio Libertador del Estado Mérida, con la finalidad de buscar
mejorar su rendimiento físico y lograr mejores Taekwondistas en futuras
competencias. Finalmente, es importante señalar que el grupo seleccionado
para participar activamente en el desarrollo del programa de entrenamiento
36
está conformado por 12 atletas con edades comprendidas entre los 15 y 21
años de edad.
Cuadro 7
Nomina de atletas del Chung do Kwan taekwondo tradicional de la
selección de Mérida categoría juvenil
N°
Atletas
Sexo
Edad
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Atleta 1
Atleta 2
Atleta 3
Atleta 4
Atleta 5
Atleta 6
Atleta 7
Atleta 8
Atleta 9
Atleta 10
Atleta 11
Atleta 12
M
M
M
M
M
M
M
F
M
F
M
M
18
19
21
20
21
21
19
19
18
21
17
17
Nota: cuadro elaborado con datos recolectado de los taekwondistas de la selección juvenil
del Estado Mérida. Con referencia al sexo y la edad. Entrenador: José Miguel García R.
Cinturón Negro 2do Dan
La siguiente planificación basada en el Método de Resistencia Fartlek
está estructurada para un lapso de 15 semanas, 3 días a la semana, 1 sesion
por día de 90 a 120 minutos de entrenamiento, a partir del 3 de Marzo hasta
15 de Junio.
37
Cuadro 8
Distribución general del programa de entrenamiento Chung do Kwan
taekwondo tradicional
DIRECCIONES DE
ENTRENAMIENTO
Aeróbico
Anaeróbico lactacido
Anaeróbico alactacido
Resistencia Fartlek
Fuerza-velocidad
Rapidez
Técnica
VOLUMEN
415 MINUTOS
8600 METROS
2000 METROS
395 MINUTOS
850 MINUTOS
7 MINUTOS
1650 REPETICIONES
Técnica efectiva
400 REPETICIONES
Técnica-táctica
Flexibilidad
588 MINUTOS
Cuadro 9
Preparación General de las Capacidades Físicas Periodo Preparatorio
Mesociclo Entrante
DIRECCIONES DE
ENTRENAMIENTO
Aeróbico
Anaeróbico Alactacido
Resistencia Fartlek
Fuerza-velocidad
Técnica
Flexibilidad
VOLUMEN
132 MINUTOS
620 METROS / 14 repeticiones
46 minutos
180 METROS + 2 MINUTOS
530 repeticiones piernas/puños
147 MINUTOS
38
Cuadro 10
Preparación General de las Capacidades Físicas Periodo Preparatorio
Básico Desarrollador
DIRECCIONES DE
ENTRENAMIENTO
Aeróbico
Anaeróbico Lactacido
Anaeróbico Alactacido
Resistencia Fartlek
Fuerza-velocidad
Rapidez
Técnica
Flexibilidad
VOLUMEN
167 MINUTOS
7400 METROS
810 METROS
246 MINUTOS
670 METROS
1´30´´
1120 REPETICIONES
296 MINUTOS
Cuadro 11
Preparación Especial de las Capacidades Físicas Periodo Preparatorio
Básico Estabilizador
DIRECCIONES DE
ENTRENAMIENTO
Aeróbico
Anaeróbico Lactacido
Anaeróbico Alactacido
Resistencia Fartlek
Rapidez
Técnica efectiva
Técnica-táctica
Flexibilidad
VOLUMEN
116 MINUTOS
1200 METROS
570 METROS
103 MINUTOS
5 MINUTOS 35 SEGUNDOS
400 REPETICIONES
145 MINUTOS
39
OBJETIVO GENERAL DEL PROGRAMA
Mejorar
las condiciones físicas de los integrantes de la selección
juvenil de Chung Do Kwan del estado Mérida, con sede principal en el Club
Chung Do Kwan Libertador, ubicada en las instalaciones deportivas del Liceo
Bolivariano Libertador entre Av. 4 y 5 con calle 28, del Municipio Libertador.
OBJETIVOS ESPECIFICOS DEL PROGRAMA
Mejorar la resistencia Fartlek en los taekwondistas juveniles de la
selección del estado Mérida.
Desarrollar la Resistencia Aeróbica de los taekwondistas juveniles de
la selección del estado Mérida.
Desarrollar la Resistencia Anaeróbica de los taekwondistas juveniles
de la selección del estado Mérida.
Elevar la Rapidez de los taekwondistas juveniles de la selección del
estado Mérida.
Mejorar la Resistencia a la Velocidad de los taekwondistas juveniles
de la selección del estado Mérida.
Fortificar los aspectos de la Técnica, Técnica-Táctica y Técnica
efectiva de los taekwondistas juveniles de la selección del estado Mérida.
40
Cuadro 12
Preparación General de las Capacidades Físicas Periodo Preparatorio
Mesociclo Entrante Del 03 al 23 de Marzo
DIRECCIONES DE
ENTRENAMIENTO
Aeróbico
Anaeróbico Alactacido
Resistencia Fartlek
Fuerza-velocidad
Técnica
Flexibilidad
VOLUMEN
132 MINUTOS
620 METROS / 14 repeticiones
46 minutos
180 METROS + 2 MINUTOS
530 repeticiones piernas/puños
147 MINUTOS
Esta etapa de Preparación General con mesociclo entrante a un
volumen máximo y una intensidad mínima se trabajan las capacidades físicas
con el objetivo fundamental de fortalecer y crear una base en las cualidades
físicas tales como la Aeróbica, Fuerza-Velocidad, la Técnica y la flexibilidad
global, fundamentales para la preparación especial en los mesociclos
subsiguientes del plan de entrenamiento.
Cuadro 13
Preparación General de las Capacidades Físicas Periodo Preparatorio
Básico Desarrollador Del 24 de Marzo al 11 de Mayo
DIRECCIONES DE
ENTRENAMIENTO
Aeróbico
Anaeróbico Lactacido
Anaeróbico Alactacido
Resistencia Fartlek
Fuerza-velocidad
Rapidez
Técnica
Flexibilidad
VOLUMEN
167 MINUTOS
7400 METROS
810 METROS
246 MINUTOS
670 METROS
1´30´´
1120 REPETICIONES
296 MINUTOS
41
En este mesociclo básico desarrollador, el entrenamiento se enfoca en
transformar las capacidades adquiridas del mesociclo entrante, enfocadas
fundamentalmente a las direcciones de entrenamiento específicas del
taekwondo, con dosificaciones de aumento progresivo en la intensidad y
disminución lenta del volumen de trabajo en las cualidades anaeróbicas
lactácidas y alactácidas, fuerza-velocidad y el aeróbico.
Cuadro 14
Preparación Especial de las Capacidades Físicas Periodo Preparatorio
Básico Estabilizador Del 12 de Mayo al 15 de Junio
DIRECCIONES DE
ENTRENAMIENTO
Aeróbico
Anaeróbico Lactacido
Anaeróbico Alactacido
Resistencia Fartlek
Rapidez
Técnica efectiva
Técnica-táctica
Flexibilidad
VOLUMEN
116 MINUTOS
1200 METROS
570 METROS
103 MINUTOS
5 MINUTOS 35 SEGUNDOS
400 REPETICIONES
145 MINUTOS
En este periodo preparatorio del programa, comienza la etapa de
preparación especial del mesociclo básico estabilizador, con el objetivo de
mantener las cualidades desarrolladas obtenidas del periodo anterior con
altos valores de intensidad máxima y bajos volumen de trabajo y así no bajar
los niveles físicos ya adquiridos.
42
CAPÍTULO V
PRESENTACION Y ANALISIS DE LOS RESULTADOS
El presente capitulo refleja los resultados que se obtuvieron por medio
de la aplicación del programa del Método de Resistencia Fartlek, el cual
permite realizar las comparaciones entre los resultados obtenidos en los test
de la prueba diagnóstico al inicio del estudio con los resultados de los test de
la prueba final, con el propósito de medir los progresos logrados por los
taekwondistas, así como la certeza del programa, seguidamente se expone
a continuación lo siguiente:
Resultados final
Cuadro 15
Resultados del Test Funcional de Querg
N°
Atletas
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Atleta 1
Atleta 2
Atleta 3
Atleta 4
Atleta 5
Atleta 6
Atleta 7
Atleta 8
Atleta 9
Atleta 10
Atleta 11
Atleta 12
Duración
del test
5´
5´
5´
5´
5´
5´
5´
5´
5´
5´
5´
5´
Fh1
Fh2
Fh3 Índice
152
126
123
123
130
132
131
156
129
155
167
163
120
99
98
96
99
103
104
124
99
126
139
132
109
77
82
78
82
87
85
114
84
107
122
117
78
99
99
101
96
93
94
76
96
77
70
73
Clasificación
MB B R D
x
x
x
x
x
x
x
X
x
x
x
x
Nota: datos suministrados por los taekwondistas en la prueba final test funcional de Querg.
MB =Muy Bien, B = Bien, R: Regular, D = Deficiente.
43
Frecuencia cardiaca 1 = FC1, Frecuencia cardiaca 2 = FC2 y Frecuencia cardiaca 3 = FC3
Grafico 5 Resultados porcentuales del Test Funcional de Querg final
Cuadro 16
Comparación de los Resultados Test funcional de Querg
N°
Atletas
DURACION
DEL TEST
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Atleta 1
Atleta 2
Atleta 3
Atleta 4
Atleta 5
Atleta 6
Atleta 7
Atleta 8
Atleta 9
Atleta 10
Atleta 11
Atleta 12
5´
5´
5´
5´
5´
5´
5´
5´
5´
5´
5´
5´
Test Diagnostico
Test Final
Clasificación
Clasificación
Índice
Índice
MB B R D
MB B R D
66
x 78
x
77
x 99
x
73
x 99
x
78
x 101
x
70
x 96
x
69
x 93
x
65
x 94
x
67
x 76
X
71
x 96
x
67
x 77
x
70
x
“no culmino el test” x
62
x 73
x
Nota: MB =Muy Bien, B = Bien, R: Regular, D = Deficiente.
44
Resultado
No Mejoro
Mejoro
Mejoro
Mejoro
Mejoro
Mejoro
Mejoro
No Mejoro
Mejoro
No Mejoro
No Mejoro
No Mejoro
El cuadro 16 en la comparación de los resultados, con relación al
índice se puede ver que todos los atletas aumentaron su índice
cardiovascular, aunque algunos lograron aumentar en comparación con el
test diagnostico permanecieron en la clasificación débil a diferencia de los
otros atletas que lograron salir de la clasificación deficiente hasta buenos y
regular.
Test Diagnostico
Test Final
Grafico 6 Comparación porcentual del test funcional de Querg
Cuadro 17
Comparación porcentual de los resultados del test funcional de Querg
Test funcional de Querg
(aplicado a 12 atletas)
Test Diagnostico
Test Final
MB
0%
0%
Clasificación
B
R
0%
0%
25%
33%
D
100%
42%
Nota: MB =Muy Bien, B = Bien, R: Regular, D = Deficiente
Observando los resultados en el cuadro 17, se puede ver que los
taekwondistas mejoraron significativamente de manera positiva de acuerdo a
los resultados obtenidos en la prueba diagnóstica, donde el 100% del grupo
se clasificaron deficiente. Por lo tanto en la prueba final salen más del 50%
45
de esa clasificación quedando un 42%, en la escala de regular de 0%
aumenta a un 33% y de 0% a 25% en bueno, aunque no alcanzaron la
categoría muy bien, hubieron atletas que están muy cerca de alcanzar los
valores para ubicarse en ella, de acuerdo a estos resultados hubieron
mejorías en el índice cardiovascular de los atletas.
Test de Velocidad 40 mts lanzados
Cuadro 18
Resultados del test de velocidad 40 mts lanzados
N°
Atletas
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Atleta 1
Atleta 2
Atleta 3
Atleta 4
Atleta 5
Atleta 6
Atleta 7
Atleta 8
Atleta 9
Atleta 10
Atleta 11
Atleta 12
Distancia 40 mts
Mejor Tiempo
4´´81
4´´07
4´´87
4´´39
4´´60
4´´83
4´´67
5´´48
5´´01
5´´51
4´´72
4´´30
Clasificación
E MB R D
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
x
Nota: datos suministrados por los taekwondistas en la prueba final test de velocidad de 40
mts lanzados. E: Excelente, MB: Muy Bien, R: Regular y D: Deficiente
46
Grafico 7 Resultados porcentuales del Test de velocidad de 40 mts
lanzados final
Cuadro 19
Comparación de los Resultados Test de velocidad 40 mts lanzados
N°
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Atletas
Atleta 1
Atleta 2
Atleta 3
Atleta 4
Atleta 5
Atleta 6
Atleta 7
Atleta 8
Atleta 9
Atleta 10
Atleta 11
Atleta 12
Test Diagnostico
Test Final
Clasificación Mejor Clasificación Resultado
Mejor
Tiemp
Tiempo E MB R D
E MB R D
o
Mejoro
4´´94
x
4´´81 x
Mejoro
4´´33
x
4´´07 x
Mejoro
5´´03
x
4´´87 x
Mejoro
4´´84
x
4´´39 x
Mejoro
4´´73
x
4´´60 x
Mejoro
5´´00
x
4´´83 x
Mejoro
4´´78
x
4´´67 x
Mejoro
5´´67
x 5´´48
x
Mejoro
5´´38
x
5´´01
x
Mejoro
6´´44
x 5´´51
x
Mejoro
4´´95
x
4´´72 x
Mejoro
4´´70
x
4´´30 x
Nota: E: Excelente, MB: Muy Bien, R: Regular y D: Deficiente
El cuadro 19 nos refleja el mejoramiento de los tiempos de velocidad
en 40 mts, logrando casi el grupo en total estar entre los parámetro de
excelentes, notoriamente todos los atletas disminuyeron sus tiempos iniciales
en comparación con los del test final.
Test Diagnostico
Test Final
47
Grafico 8 Comparación porcentual del test de Velocidad 40mts lanzados
Cuadro 20
Comparación porcentual de los Resultados del Test de Velocidad 40mts
lanzados
Test de Velocidad 40mts
(aplicado a 12 atletas)
Test Diagnostico
Test Final
E
50%
75%
Clasificación
MB
R
33%
0%
17%
8%
M
17%
0%
Nota: E: Excelente, MB: Muy Bien, R: Regular y D: Deficiente
De acuerdo a los resultados que se muestran en el cuadro 20, se
observa mejorías en la velocidad, disminuyendo ese 17% de la clasificación
malo a un 0%, de 0% regular a 8%, por lo tanto de un 33% disminuye a un
17% y un aumento de 50% a 75% en excelente, resultado que se logra por la
disminución de los tiempos de velocidad en los 40mts de los atletas que se
encontraban en muy bien.
Test de Resistencia a la Velocidad 40´´ o Matsudo
Cuadro 21
Resultados test de Resistencia a la Velocidad de 40´´ o Matsudo
N°
Atletas
1
2
3
4
5
6
7
8
9
10
11
12
Atleta 1
Atleta 2
Atleta 3
Atleta 4
Atleta 5
Atleta 6
Atleta 7
Atleta 8
Atleta 9
Atleta 10
Atleta 11
Atleta 12
Tiempo
Total
40´´
40´´
40´´
40´´
40´´
40´´
40´´
40´´
40´´
40´´
40´´
40´´
48
Distancia
Recorrida
267mts
301mts
272mts
303mts
292mts
258mts
270mts
237mts
290mts
257mts
261mts
289mts
E
Clasificación
B
R
D
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
Nota: datos suministrados por los taekwondistas en la prueba final test de velocidad de 40
Seg o Matsudo. E: Excelente, MB: Muy Bien, R: Regular y D: Deficiente
Grafico 9 Resultados porcentuales del Test de Resistencia a la
Velocidad de 40´´ o Matsudo final
Cuadro 22
Comparación de los resultados del Test de Resistencia a la Velocidad
40´´ o Matsudo
Test Diagnostico
N° Atletas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Atleta 1
Atleta 2
Atleta 3
Atleta 4
Atleta 5
Atleta 6
Atleta 7
Atleta 8
Atleta 9
Atleta 10
Atleta 11
Atleta 12
Tiempo Total 40´´ 40´´ 40´´ 40´´ 40´´ 40´´ 40´´ 40´´ 40´´ 40´´ 40´´ 40´´ Distancia Clasificación
Recorrida E B R D
234mts x
270mts x 248mts x
250mts x
255mts x
214mts x
247mts x
200mts x
241mts x
197mts x
241mts x
256mts x
Nota: E: Excelente, B: Bueno, R: Regular y D: Deficiente
49
Test Final
Distancia Recorrida
267mts 301mts 272mts 303mts 292mts 258mts 270mts 237mts 290mts 257mts 261mts 289mts Clasificación
E B R D X X X X X X X X X X X X Resultado
Mejoro
Mejoro
Mejoro
Mejoro
Mejoro
No Mejoro
Mejoro
No Mejoro
Mejoro
Mejoro
Mejoro
Mejoro
En el cuadro 22 indiscutiblemente y a simple vista se puede ver el gran
mejoramiento de los atletas en aumentar la distancia recorrida, en
comparación de los resultados obtenidos en el diagnostico con los obtenidos
en el test final.
Test Diagnostico
Test Final
Grafico 10 Comparación porcentual del test de Resistencia a la
Velocidad 40´´ o Matsudo
Cuadro 23
Comparación porcentual de los Resultados Test de Resistencia a la
Velocidad 40´´ o Matsudo
Test de Resistencia a la
Velocidad 40´´ o Matsudo
(aplicado a 12 atletas)
Test Diagnostico
Test Final
Clasificación
E
0%
17%
B
0%
25%
R
8%
41%
D
92%
17%
Nota: E: Excelente, B: Bueno, R: Regular y D: Deficiente
De gran manera se puede notar los cambios en las clasificaciones, en
relación con los resultados obtenidos al inicio del programa del Método de
50
Resistencia Fartlek y los resultados finales, los cuales reflejan el avance
significativo de la resistencia a la velocidad, partiendo un 92% de los atletas
en deficiente disminuyendo a un 16%, del 8% regular aumento a 42%, de 0%
a 25% bueno y de 0% a 17% excelentes. Esto indica que un buen porcentaje
de atletas mejoraron sus niveles en Resistencia a la Velocidad.
Test de los 15 Minutos de carrera
Cuadro 24
Resultados del test de los 15 minutos de carrera
N°
Atletas
1 Atleta 1
2 Atleta 2
3 Atleta 3
4 Atleta 4
5 Atleta 5
6 Atleta 6
7 Atleta 7
8 Atleta 8
9 Atleta 9
10 Atleta 10
11 Atleta 11
12 Atleta 12
Tiempo
N°
+
Distancia
Total Vueltas Metros Recorrida
15
6
189
2589
15
10
12
4012
15
9
213
3813
15
9
18
3618
15
11
8
4408
15
8
25
3225
15
8
0
3200
15
6
228
2628
15
11
3
4403
15
6
125
2525
15
6
307
2707
15
7
257
3057
Max
vo2
39,7
55,8
53,6
51,4
60,3
46,9
46,6
40,2
60,3
39,0
41,1
45,0
Clasificación
E B Pr R P
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
X
Nota: datos suministrados por los taekwondistas en la prueba inicial test de los 15 minutos
de carrera. E: Excelente, B: Bueno, Pr: Promedio, R: Regular y P: Pobre
Grafico 11 Resultados porcentuales del Test de los 15 minutos de
carrera final
51
Cuadro 25
Comparación de los resultados del Test de los 15 Minutos de carrera
N° Atletas 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 Atleta 1
Atleta 2
Atleta 3
Atleta 4
Atleta 5
Atleta 6
Atleta 7
Atleta 8
Atleta 9
Atleta 10
Atleta 11
Atleta 12
Distanc
Recorr 1872 3578 3216 3550 3621 2352 2507 2432 3280 2158 2645 2784 Test diagnostico max Clasificación vo2 E B Pr R P
31,9 X 51,5 X 47,3 X 51,1 X 51,9 X 37,4 X 39,2 X 38,3 X 48,0 X 35,2 X 40,8 X 42,3 X Distanc
Recorr 2589 4012 3813 3618 4408 3225 3200 2628 4403 2525 2707 3057 Test final max Clasificación V o2 E B Pr R P
39,7 X 55,8 X 53,6 X 51,4 X 60,3 X 46,9 X 46,6 X 40,2 X 60,3 X 39,0 X 41,1 X 45,0 X Resultados Mejoro Mejoro Mejoro Mejoro Mejoro Mejoro Mejoro Mejoro Mejoro Mejoro No mejoro Mejoro Nota: E: Excelente, B: Bueno, Pr: Promedio, R: Regular y P: Pobre
El cuadro 25 se representa los resultados del test diagnostico en
comparación con el test final luego de la aplicación del programa se observa
que los atletas mejoraron en su condición su consumo Max.O2, algunos de
manera más satisfactoria que otros.
Test Diagnostico
Grafico 12
carrera
Test Final
Comparación porcentual del Test de los 15 Minutos de
52
Cuadro 26
Comparación porcentual del Test de los 15 Minutos de carrera
Test de los 15 Minutos
(aplicado a 12 atletas)
Test Diagnostico
Test Final
Clasificación
B
Pr
R
42%
50%
8%
50%
17%
0%
E
0%
33%
P
0%
0%
Nota: E: Excelente, B: Bueno, Pr: Promedio, R: Regular y P: Pobre
En tal sentido, es importante señalar que por medio de los
entrenamientos basados en el Método de Resistencia Fartlek se logro
mejorar el consumo máximo de oxigeno significativamente en los atletas.
Logrando disminuir el porcentaje mínimo del valor regular de 8% a 0% al
igual del grupo promedio de 50% al 17% permitiendo con sus mejorías en las
cualidades físicas aumentar de un 42% entre bueno y excelente a 83%, 50%
bueno y un 33% excelente.
Respetando todo lo antes expuesto, es primordial destacar que los
resultados obtenidos en los test físicos de diagnostico en comparación con
los resultados de los test al final, demuestran muy claramente los cambios
significativos de manera positiva, de las condiciones físicas con las que los
taekwondistas de la selección de Mérida Chung Do Kwan iniciaron el
programa en el mes de Marzo, dándoles el fortalecimiento a todas las
debilidades que presentaron los atletas, por medio del programa basado en
el método de resistencia fartlek durante 15 semanas continuas.
Para determinar si las diferencias existentes entre el pre test y el post
test son estadísticamente significativas, se aplico la prueba paramétrica t de
Student. El intervalo de confianza para la diferencia se situó en 95% de
confiabilidad.
53
De acuerdo a los resultados obtenidos (Cuadro 27) se puede concluir
que las diferencias alcanzadas entre el pre test y el pos test, son
estadísticamente significativas en cada una de las variables.
Cuadro 27
Prueba T de Student
Tests aplicados
Media
Media
Media
Valor
Sig.
pre test post test diferencia
t
(bilateral)
Funcional de Querg 69,54
89,27
-19,72
-8,65
0,000
Velocidad 40 Mts
5,10
4,77
0,33
4,76
0,001
Velocidad 40 Seg
238,08
274,75
-36,66
-10,08
0,000
15´carrera continua 2832,91 3348,75 -515,83
-5,31
0,000
42,90
48,32
-5,41
-4,93
0,000
Max VO2
Nota: valores estadísticos de muestra relacionadas de las media pre y post-test, media
diferencia. Valor t: T de Student. La diferencia es estadísticamente significativa en un rango
de < 0,05.
En el test funcional de Querg se obtuvo un valor t de -8,65 y en valor P
de 0,000; en el test de Velocidad de 40 metros el valor t fue de 4,76 y el valor
P de 0,001; en el test de Velocidad de 40 segundos el valor t fue de -10,08 y
el valor P fue de 0,000 y en el test de los 15 minutos de carrera el valor t
obtenido fue de -5,31 y el valor P fue de 0,000. Adicionalmente se evaluó el
consumo máximo de oxigeno obtenido indirectamente a través de la prueba
de los 15 minutos de carrera, obteniéndose un valor t de -4,93 y un valor P
de 0,000.
54
CAPÍTULO VI
EVALUACIÓN DEL PROCESO
En tal sentido, ya finalizado el programa de entrenamiento y comparados
los resultados que se obtuvieron con respecto a las debilidades iniciales, se
analizan las causas negativas y positivas, naturales y personales, el tiempo
y las situaciones dentro de la asociación merideña que presentaron los
atletas en los entrenamientos, beneficios y resultados logrados. Tomando en
cuenta todo lo expuesto, se exponen las siguientes reflexiones:
En primer lugar, es preciso señalar que el programa basado en el
Método de Resistencia Fartlek de 45 sesiones de clase durante 15 semanas
se desarrollo en un 90% de su
totalidad (Ver Anexo F), debido a las
diferentes causas, variante e inconvenientes presentados durante su
aplicación que insinificativamente no perjudicaron su desarrollo.
Uno de los inconvenientes que suscitaron durante este tiempo fue la
toma del gimnasio para guardar los materiales que se utilizaban en la
reparación de la cancha y luego se produjo la suspensión de la sede principal
de la selección por un lapso de 4 meses a partir de marzo, por problemas
que ocurrieron con
otras disciplinas que realizaban su práctica en las
instalaciones del Liceo Bolivariano Libertador.
Esta causa no freno para nada la continuación de los entrenamientos
ya que se tomo la decisión de habilitar espacios físicos acordes con las
55
sesiones de entrenamiento, entre ellos, el Polideportivo Luis Ghersy Govea,
Estadio de Futbol Guillermo Soto Rosa, la cuesta del Teleférico – Parque Las
Heroínas y recorrido en la Zona de los Naranjos – Vía San Jacinto.
Es importante resaltar que estos dos últimos espacios mencionados,
fueron de gran provecho para los en la realización del Método de Resistencia
Fartlek por la variación que presenta el terreno.
Al mismo tiempo, es preciso señalar que durante este periodo de
entrenamiento se presento la Semana Santa, donde se acordó con los
atletas entrenar hasta el martes 18, se tomaron unos días de vacaciones y
retomaron los entrenamientos el martes 25 del mes de Marzo, días
inhabilitados que no presentaron que no afectaron mucho el rendimiento
físico.
Debido a las condiciones de los espacios donde se entreno, se corría
el riesgo de precipitaciones no previstas, situación que sucedió varias veces,
pero es bueno señalar el gran entusiasmo y cooperación de los atletas ya
que en varias ocasiones con lloviznas suaves las sesiones de entrenamiento
se realizaban en su totalidad, en otras ocasiones se debía suspender por las
fuertes lluvias.
Al mismo tiempo, es importante señalar que la aplicación del método
de resistencia fartlek, provoco gran interés en los instructores que pertenecen
a la asociación, de instruirse en conocimiento de planificación y organización
deportiva que debe conocer un entrenador, para mejorar las condiciones
físicas del resto de atletas del estado, ya que por tradición de las artes
marciales se seguía mas el método de entrenamiento en meditación y
concentración establecido por la Organización Venezolana Chung Do Kwan
56
Así mismo, cabe destacar que por los progresos y buenos resultados
que los atletas dieron, los profesores de los diferentes clubes del estado me
cedieron la continuación de los entrenamientos de este grupo hasta el mes
de Agosto fecha en la que está pautada el Nacional del Zulia 2008, así como
también la contribución y asesorías en sus planificaciones de los
entrenamientos para sus atletas y las clase de preparación física de los
cinturones avanzados Marrón y Negros los días Sábados.
Es bueno informar que las puertas de esta disciplina están abiertas a
disposición de la Universidad de los Andes para que los pasantes realicen
sus pasantías de prácticas deportivas II, en las inmediaciones del Liceo
Bolivariano Libertador Club Chung Do Kwan.
No podemos olvidar los resultados positivos que los atletas obtuvieron
en la competencia que se realizo el mes de Mayo la semana 12 del programa
de entrenamiento, donde el rendimiento físico durante los combates el atleta
sintió gran diferencia durante su ejecución.
Es importante señalar que en ocasiones los atletas presentaron
inasistencias a los entrenamientos por razones de estudios, los cuales no
afectaron los resultados.
Por otra parte, se debe apuntar que la aplicación de los test de control
final se ejecutó en tres fines de semana diferentes debido al gran esfuerzo
físico que requería cada test.
57
CAPÍTULO VII
CONCLUSIONES Y RECOMENDACIONES
Conclusiones
Partiendo de la base del análisis de los resultados obtenidos a través
del desarrollo de la aplicación del método resistencia fartlek, se pudo crear
un nivel teórico de gran importancia de la Selección Merideña Chung Do
Kwan, ubicada entre las Av.
4 y 5 con calle 28 en las instalaciones
deportivas del Liceo Bolivariano Libertador, en la Parroquia El Llano,
Municipio Libertador del Estado Mérida. Por lo tanto se establecen las
conclusiones siguientes:
En relación con las direcciones de entrenamiento que forman parte de
un macrociclo para las disciplinas de artes marciales, se pudo comprobar a
través de consultas bibliográficas, así como la aplicaciones de programas, la
preparación física se desarrollara por medio de entrenamientos utilizando la
parte técnica de dicha disciplina que permitirá interactuar volúmenes altos
con variedad en intensidad, ambos bien coordinados permitirá lograr grandes
aumentos en las capacidades físicas y un buen desarrollo para la práctica y
competencias de la disciplina marcial.
Referente al diseño del programa de aplicación del método de
resistencia fartlek para los taekwondistas de la selección de Mérida centro de
estudio, se estructuro en un periodo preparatorio en la etapa de preparación
general con una duración de 15 semanas con 3 sesiones de entrenamiento a
58
la semana, cada una con una duración de 60 a 90 minutos, organizado en
tres mesociclos entrante, básico desarrollador y básico estabilizador, todos
con el objetivo de desarrollar, aumentar, mejorar y mantener las capacidades
de los atletas.
Con respecto, a la evaluación de los resultados arrojados por los
atletas con la aplicación del método de resistencia fartlek, puedo señalar la
realización de diferentes test de medición, test de control a mediados del
programa que permitieron observar el progreso de los taekwondistas a través
del monitoreo permanente, y los test finales que señalaron resultados
agradables muy positivos gracias a la constancia de controlar a los atletas
durante el desarrollo del programa, de acuerdo a los expresado cabe
destacar que los atletas mejoraron notoriamente sus condiciones físicas.
Se debe señalar, que por medio de la aplicación permitió claramente
una planificación, estructuración y realización del entrenamiento, los cuales
permitieron gracias a su orden de ideas, los resultados positivos que al final
de un periodo de entrenamiento tanto general como especial obtuvieron los
taekwondistas de manera individual en práctica y campeonatos.
Recomendaciones
Las siguientes recomendaciones se difieren de los resultados
obtenidos y las conclusiones del diagnostico:
Antes de cualquier planificación deportiva de un programa de
entrenamiento se debe aplicar una serie de test acorde con la disciplina y el
programa, los cuales permitirá al entrenador medir el estado de ingreso de
59
los atletas, sus habilidades y debilidades, además de su evolución
progresiva.
Recomendar y exigir a los atletas antes de iniciarse en un programa
de entrenamiento o un deporte un chequeo médico, el cual permitirá
tranquilidad tanto al atleta como el entrenador, la salud es primordial en todo
deporte.
Planificar cada sesion de entrenamiento acorde y consecuente una de
la otra; incorporar sesiones de entrenamiento con pesas o con sobrecargas
de peso sino tienen los recursos para pagar gimnasios, implementar
entrenamientos de fuerza con el peso de otro compañero.
Durante la planificación anual de actividades dentro de la organización
deportiva, se deben incluir actividades competitivas, invitacional, estadales,
regionales, fogueos, inter clubes entre otras actividades, que motiven al
atleta a la constancia y dedicación a los entrenamientos que les ayudara a
mejorar día a día sus capacidades.
El entrenador debe llevar un registro constante de asistencia de los
atletas, observaciones que capten en los atletas, tantos físicas como
emocionales, debilidades y progresos, dialogar con los atletas y hacerle
énfasis de sus estudios y realidades de la vida, estar pendiente de su
alimentación que coman sano y con buen tiempo antes de entrenar, además
de ser entrenador debe ser un amigo mas para ellos.
Así mismo, el entrenador de incluir en sus planificaciones actividades
pre-deportivas, como también charlas técnicas, tanto de combate como del
reglamento por el que se rige la disciplina.
60
Organizar y participar en talleres, jornadas de actualización deportivas
en el ámbito de la planificación y periodización de programas de
entrenamiento, actualizarse en conocimientos científicos y diferentes
métodos para mejorar las capacidades físicas, conformes con las
necesidades y realidades de los atletas y la disciplina.
Dedicarse con constancia a la función como entrenador e indagar
cada día en busca de conocimientos y nuevas técnicas que aporten trabajos
efectivos tanto en la preparación física del atleta como en la parte
competitiva.
61
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el desarrollo de la resistencia especial en el Taekwondo. 1ª parte:
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Extraído
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Extraído el 20-10-07 disponible en www.efdeportes.com/efd48
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64
ANEXOS
65
ANEXO A
ASOCIACION MERIDEÑA CHUNG DO KWAN TEAKWONDO
FEDERACION VENEZOLANA CHUNG DO KWAN TEAKWONDO
FUNDACION VENEZOLANA CHUNG DO KWAN TEAKWONDO
GRAN MAESTRO DUK SUNG SON 9º DAN
FUNDADOR: LUKE J. GRANDE
NOMINA DE ATLETAS SELECCIONADOS
Entrenador: José M. García R
N° ATLETAS APELLIDO Y NOMBRE Fecha Nacimiento Nota:
66
Peso Kgs Estatura Mts ANEXO B
PLANILLA DE RECOLECCION DE DATOS
Prueba Física: Test funcional de Querg
Asociación merideña Chung Do Kwan
Mérida. Edo. Mérida
N° Atletas Duración Del test Fh1 Nota:
67
Fh2 Fh3 Clasificación Índice Mb B R D ANEXO C
PLANILLA DE RECOLECCION DE DATOS
Prueba Física: Test de velocidad de los 40 mts lanzados
Asociación merideña Chung Do Kwan
Mérida. Edo. Mérida
N° Atletas Apellido y nombre Distancia 40mt 1 Tiempo 2 Tiempo E clasificación MB R D Nota:
68
ANEXO D
PLANILLA DE RECOLECCION DE DATOS
Prueba Física: Test de los 40´´ o (Matsudo)
Asociación merideña Chung Do Kwan
Mérida. Edo. Mérida
N° Atletas Apellido y nombre Tiempo Total Distancia Recorrida E Nota:
69
Clasificación B R D ANEXO E
PLANILLA DE RECOLECCION DE DATOS
Prueba Física: Test de los 15 minutos de carrera
Asociación merideña Chung Do Kwan
Mérida. Edo. Mérida
N° Atletas Tiempo
N° + Total Vueltas Metros
Distancia max Clasificacion Recorrida vo2 E B Pr R P Nota:
70
Anexo F
PROGRAMA DE ENTRENAMIENTO
ASOCIACION MERIDEÑA CHUNG DO KWAN
TAEKWONDO TRADICIONAL
71
PERIODOS
ETAPAS
MESOCICLOS
MESES
CALENDARIO
SEMANAL
MICROCICLOS
PERIODO PREPARATORIO
PREPARACION GENERAL
PREP. ESPECIAL
ENTRANTE
BASICO DESARROLLADOR
BASICO ESTABILIZADOR
MARZO
ABRIL
MAYO
JUNIO
3
10
17
24
31
7
14
21
28
5
12
19
26
2
9
9
16
23
30
6
13
20
27
4
11
18
25
1
8
15
1
C
2
C
3
C
4
C
5
CH
6
CH
7
CH
8
C
9
CH
10
CH
11
C
12
CH
13
C
14
C
15
A
DIRECCIONES DE
ENTRENAMIENTO
Aeróbico
32´
45´
10´
30´
Anaeróbico Lactacido
Anaeróbico Alactacido
3200m
180m
Resistencia Fartlek
Fuerza Velocidad
27´
60m
260m
17´
17´
1600m
120m
35´
20´
1600
240m
18´
18´
30´
37´
57´
17´
60m
60m
100m
90m
90m
90m
40´
150m
300m
450m
22´
43´
53´
90m
210m
1´30´´
320r
120r
120r
210r
330r
240r
160r
13´
30´
1000
Rapidez
Técnica
21´
60r
14´
36
1000m
200m
23´
120m
17´
1´30´´
1´30´´
200r
200r
18´
15´
1´10´´
1´25´´
120r
Técnica – Táctica
Técnica – Efectiva
Flexibilidad
Controles
Competencias
45´
50´
Med
26´
46´
40´
45´
50´
45´
35´
Test Test Test
35´
40´
25´
40´
40´
35´
Test Test Test
Nota: macrociclo aplicado a los taekwondistas de la Selección Juvenil del Estado Mérida. Entrenador José M. García R (2008) cinturón Negro 2° Dan (´) minutos (´´) segundos, (m) metros y (r) repeticiones PERIODO PREPARATORIO – PREPARACION GENERAL
MESOCICLO ENTRANTE
(3 SEMANAS DESDE EL 04 DE MARZO AL 22 DE MARZO)
SEMANA N° 1 MARTES 04/03/08 JUEVES 06/03/08 * CALENTAMIENTO 12´ * CALENTAMIENTO 12´ * TECNICA pierna desde *ANAERÓBICO ALACTACIDO atrás 2ser de 20rep P. Frontal D‐I 2ser de 20rep P. Redondo D‐I 2ser de 20rep P. Lado D‐I 2ser de 20rep Puños D‐I *CIRCUITO AEROBICO(2rep 2´rep) 30´´ Elev. Rodillas / 30´´ Elev. Talones
2rep Pata Coja D‐I / Est. Aductores 15´´ D‐I
30´´ Abdom. Normal / 30´´ Abd. Costado 30´´ abd. Piernas 30° / 30´´Lumbares 15´´ Tríceps / 15´´ flexiones codo 30´´ Saltos laterales Bipodales *AEROBICO 12´ 130ppm *FLEXIBILIDAD 15´ Springs 60mts 1rep salida sentados 1´30´´recp 60mts 1rep salida acostados 60mts 1rep salida media sentadilla
* TECNICA cruzando por delante
1´de recuperación c/2 series 2ser de 20rep P. Frontal D‐I 2ser de 20rep P. Redondo D‐I 2ser de 20rep P. Lado D‐I 2ser de 20rep Puños D‐I *FUERZA‐VELOCIDAD 2rep 30mts con sobrecarga en parejas
30´´ flexiones codo (rápidas) *FLEXIBILIDAD 15´ SEMANA N° 2 MARTES 11/03/08 JUEVES 13/03/08 * CALENTAMIENTO 12´ *CIRCUITO AEROBICO(3rep * CALENTAMIENTO 12´ 2´rec) 30´´ Elev. Rodillas / 30´´ Elev. Talones
2rep Pata Coja D‐I / Est. Aductores 15´´ D‐I
*FUERZA‐VELOCIDAD 30´´ Abdom. Normal / 30´´ Abd. Costado 30´´ abd. Piernas 30° / 30´´Lumbares 15´´ Tríceps / 15´´ flexiones codo 30´´ Saltos laterales Bipodales * TECNICA pierna desde atrás 2ser de 15rep P. Frontal D‐I 2ser de 15rep P. Redondo D‐I 2ser de 15rep P. Lado D‐I 2ser de 15rep Puños D‐I *FLEXIBILIDAD 7´ *AEROBICO 15´ 130ppm *FLEXIBILIDAD 10´ SABADO 08/03/08 * CALENTAMIENTO 12´ *AEROBICO 10´ 140ppm *FLEXIBILIDAD 7´ *AEROBICO 10´ 140ppm *FLEXIBILIDAD 5´ *CIRCUITO AEROBICO(3rep 2´rec) 30´´ Elev. Rodillas / 30´´ Elev. Talones 2rep Pata Coja D‐I / Est. Aductores 15´´ D‐I 30´´ Abdom. Normal / 30´´ Abd. Costado 30´´ abd. Piernas 30° / 30´´Lumbares 15´´ Tríceps / 15´´ flexiones codo 30´´ Saltos laterales Bipodales *FLEXIBILIDAD 10´ SABADO 15/03/08 * CALENTAMIENTO 12´ *AEROBICO 15´ 140ppm 2rep 30mts con sobrecarga en parejas
*ANAERÓBICO ALACTACIDO *RESISTENCIA FARTLEK 18´ Springs 60mts 1rep salida sentados 1´recp 60mts 1rep salida acostados 60mts 2rep salida media sentadilla
(5´carrera continua, 6 springs de 50mts intercalados con 1´de carrera relajada y finalizan con 5´carrera continua) *FLEXIBILIDAD 5´ *AEROBICO 5´ 150ppm *FLEXIBILIDAD 3´ *FUERZA‐VELOCIDAD *ANAERÓBICO ALACTACIDO 3ser 15 flexiones codo (rápidas) Springs 20mts 4rep salida de pie 1´recp *FLEXIBILIDAD 15´ *AEROBICO 5´ 130ppm *FLEXIBILIDAD 10´ 73
SEMANA N° 3 MARTES 18/03/08 * CALENTAMIENTO 12´ *JUEGO AEROBICO JUEVES 20/03/08 SABADO 22/03/08 SEMANA SANTA SEMANA SANTA (El Gusanito) *FLEXIBILIDAD 8´ *TECNICA (pareja, atrás) pierna desde 2ser de 15rep P. Frontal D‐I 2ser de 15rep P. Redondo D‐I 2ser de 15rep P. Lado D‐I 2ser de 15rep Puños D‐I *FUERZA‐VELOCIDAD 2rep 30mts con sobrecarga en parejas *RESISTENCIA FARTLEK (idéntico al del jueves 13/03) *FLEXIBILIDAD 3´ *FUERZA‐VELOCIDAD 3ser 15 flexiones codo (rápidas) *FLEXIBILIDAD 15´ PERIODO PREPARATORIO – PREPARACION GENERAL
MESOCICLO BASICO DESARROLLADOR
(7 SEMANAS DESDE EL 25 DE MARZO AL 10 DE MAYO)
SEMANA N° 4 MARTES 25/03/08 * CALENTAMIENTO 12´ * AEROBICO 10´ 130ppm *TECNICA (pareja, pierna desde atrás) 2ser de 15rep P. Frontal D‐I 2ser de 15rep P. Redondo D‐I 2ser de 15rep P. Lado D‐I 2ser de 15rep Puños D‐I *FUERZA‐VELOCIDAD 2rep 30mts con sobrecarga en parejas *RESISTENCIA FARTLEK 18´ (idéntico al del jueves 13/03) *FLEXIBILIDAD 15´ JUEVES 27/03/08 * CALENTAMIENTO 12´ * AEROBICO 10´ 130 ‐ 140pp
*FLEXIBILIDAD 6´ *FUERZA‐VELOCIDAD 2ser subir escalera Pata coja D 2ser subir escalera Pata coja I 2ser subir escalera salto bipodal 2ser subir escalera Carretilla + 10 flexiones al final ** AEROBICO 10´ 130ppm *FLEXIBILIDAD 15´ 74
SABADO 29/03/08 * CALENTAMIENTO 12´ *RESISTENCIA FARTLEK 22´ (10´carrera continua 130ppm, 6 springs de 50mts intercalados con 250mts de carrera relajada y finalizan con 5´carrera continua) *TECNICA (estáticos) 1ser de 30rep alternando P. Frontal 1ser de 30rep alternando P. Redondo 1ser de 30rep alternando P. Lado *ANAERÓBICO ALACTACIDO Springs 20mts 6rep salida de pie 1´recp *FLEXIBILIDAD 10´ SEMANA N° 5 MARTES 01/04/08 * CALENTAMIENTO 10´ * AEROBICO 10´ 140ppm *TECNICA (estáticos) JUEVES 03/04/08 * CALENTAMIENTO 12´ *FUERZA‐VELOCIDAD 3rep 30mts con sobrecarga en parejas *RESISTENCIA FARTLEK 37´ 1ser de 30rep alternando P. Frontal (8´carrera de calentamiento, 5´carrera 1ser de 30rep alternando P. Redondo mas rápida que la anterior, 2´marcha 1ser de 30rep alternando P. Lado relajada, inician carrera suave intercalando 5 springs de 60mts cada 300mts, 8´carrera lenta, 2´carrera *FLEXIBILIDAD 5´ ritmo fuerte (sin agotamiento), 5´carrera lenta y finalizan con 2´de *ANAERÓBICO LACTACIDO marcha relajada) 4rep 400mts (5´recup o 130ppm) *FLEXIBILIDAD 15´ SEMANA N° 6 MARTES 08/04/08 * CALENTAMIENTO 12´ *FUERZA‐VELOCIDAD 3rep 30mts con sobrecarga en parejas *FLEXIBILIDAD 5´ *RESISTENCIA FARTLEK 22´ (6´carrera continua, 8 springs de 60mts intercalados con 1´30´´ de carrera relajada, 5´carrera continua y finalizan con2 marcha relajada) *FLEXIBILIDAD 10´ *FLEXIBILIDAD 10´ JUEVES 10/04/08 * CALENTAMIENTO 12´ * AEROBICO 12´ 150ppm *FLEXIBILIDAD 5´ relajación * TECNICA cruzando por delante
1´30´´ de recuperación c/2 series 2ser de 30rep P. Frontal D‐I 2ser de 30rep P. Redondo D‐I 2ser de 30rep P. Lado D‐I 2ser de 30rep Puños D‐I *ANAERÓBICO LACTACIDO 4rep 400mts (5´recup o 130ppm) * AEROBICO relajado 5´ *FLEXIBILIDAD 10´ 75
SABADO 05/04/08 * CALENTAMIENTO 12´ * AEROBICO 12´ 140ppm * TECNICA cruzando por delante 1´de recuperación c/2 series 2ser de 30rep P. Frontal D‐I 2ser de 30rep P. Redondo D‐I 2ser de 30rep P. Lado D‐I 2ser de 30rep Puños D‐I *ANAERÓBICO LACTACIDO 4rep 400mts (5´recup o 130ppm) * AEROBICO relajado 5´ *FLEXIBILIDAD 10´ SABADO 12/04/08 * CALENTAMIENTO 12´ *RESISTENCIA FARTLEK (líder) 35´
(Recorrido de montaña,5´carrera continua lenta en parejas, 8´de marcha relajada bajando, ”seguir a la pareja asignada”, 3´ carrera relajada, aceleraciones corta durante el ascenso y dejarse alcanzar del grupo, 2´en marcha relajada en descenso, 3 springs de 30mts ascendientes con marcha relajada de 1´30´´ intercalada, 3´carrera relajada y finalizan con 2´de marcha) *FLEXIBILIDAD 15´ SEMANA N° 7 MARTES 15/04/08 * CALENTAMIENTO 12´ * AEROBICO 12´ 150ppm *FLEXIBILIDAD 5´ relajación
* TECNICA cruzando por delante 1´ de recuperación c/2 series 2ser de 20rep P. Frontal D‐I 2ser de 20rep P. Redondo D‐I 2ser de 20rep P. Lado D‐I 2ser de 20rep Puños D‐I JUEVES 17/04/08 * CALENTAMIENTO 12´ *FUERZA‐VELOCIDAD 3rep 30mts con sobrecarga en parejas *FLEXIBILIDAD 5´ *RESISTENCIA FARTLEK 17´ (5´carrera de continua, 2´marcha relajada, inician carrera suave intercalando 4 springs de 50mts cada 300mts, 3´carrera lenta, y finalizan con 2´de marcha relajada) *FLEXIBILIDAD 10´ **ANAERÓBICO ALACTACIDO 4rep 60mts (1´30´´recup) ** AEROBICO relajado 5´ *FLEXIBILIDAD 15´ SEMANA N° 8 MARTES 22/04/08 * CALENTAMIENTO 12´ * AEROBICO 10´ 140ppm *RESISTENCIA FARTLEK (líder) 18´
* CALENTAMIENTO 15´ +
TEST FISICO (TEST DE VELOCIDAD DE 40mts) +
TEST FISICO (TEST DE LOS 15 MINUTOS) *FLEXIBILIDAD 15´ JUEVES 24/04/08 * CALENTAMIENTO 10´ * AEROBICO 10´ 130ppm *FLEXIBILIDAD 5´ *RESISTENCIA FARTLEK 22´ (5´carrera continua lenta, 10´de aceleraciones cortas y dejarse alcanzar por el grupo, 2 carrera relajada y 1´de marcha ) (6´carrera continua, 8 springs de 60mts intercalados con 1´30´´ de *ANAERÓBICO LACTACIDO carrera relajada, 5´carrera continua y finalizan con2 marcha relajada) 4rep 400mts (5´recup o 130ppm) *AEROBICO 5´130ppm * FLEXIBILIDAD 10´ SABADO 19/04/08 *TECNICA (estáticos) 1ser de 20rep alternando P. Frontal 1ser de 20rep alternando P. Redondo 1ser de 20rep alternando P. Lado * FLEXIBILIDAD 10´ 76
SABADO 26/04/08 * CALENTAMIENTO 15´ +
TEST FISICO (TEST DE RESISTENCIA A LA VELOCIDAD DE DE 40´´ o MATSUDO) *FLEXIBILIDAD 10´ *AEROBICO 10´ 130ppm *FLEXIBILIDAD 10´ SEMANA N° 9 MARTES 29/04/08 JUEVES 01/05/08 SABADO 03/05/08 * CALENTAMIENTO 12´ *FUERZA‐VELOCIDAD 3rep 30mts con sobrecarga en parejas *RESISTENCIA FARTLEK (líder) 22´
(5´carrera continua lenta, 10´de aceleraciones cortas y dejarse alcanzar por el grupo, 5 carrera relajada y 2´de marcha ) *FLEXIBILIDAD 5´ *ANAERÓBICO ALACTACIDO Springs 30mts 5rep salida de pie 1´recp *CALENTAMIENTO 12´ *AEROBICO 10´ 130ppm *TECNICA (estáticos) 1ser de 20rep alternando P. Frontal 1ser de 20rep alternando P. Redondo 1ser de 20rep alternando P. Lado *AEROBICO 10´ 130ppm *FLEXIBILIDAD 10´ *FLEXIBILIDAD 10´ SEMANA N° 10 MARTES 06/05/08 * CALENTAMIENTO 15´ +
TEST FISICO (TEST FUNCIONAL DE QUERG) *FLEXIBILIDAD 10´ JUEVES 08/05/08 SABADO 10/05/08 * CALENTAMIENTO 10´ * AEROBICO 8´ 140ppm *RESISTENCIA FARTLEK 25´ *ANAERÓBICO ALACTACIDO *ANAERÓBICO LACTACIDO *FLEXIBILIDAD 10´ * CALENTAMIENTO 12´ * CALENTAMIENTO 12´ * AEROBICO 8´ 130ppm *FUERZA‐VELOCIDAD 3rep 30mts con sobrecarga en parejas pareja, pierna desde *TECNICA (
atrás) 2ser de 15rep P. Frontal D‐I 2ser de 15rep P. Redondo D‐I 2ser de 15rep P. Lado D‐I 2ser de 15rep Puños D‐I *FUERZA‐VELOCIDAD 4rep 30mts con sobrecarga en parejas *RESISTENCIA FARTLEK 18´ (5´carrera continua, 6 springs de 50mts intercalados con 1´de carrera relajada y finalizan con 5´carrera continua) *FLEXIBILIDAD 10´ (8´carrera continua, 5´ de Springs 100mts 3rep salida de pie 1´30´´recp aceleraciones media y dejarse alcanzar por el grupo, 5´de aceleraciones cortas *RAPIDEZ (recup a 120ppm) y dejarse alcanzar por el grupo, 3ser 20´´ Springs estacionario 5´carrera continua y finalizan con 2´ elevación de rodillas. 2ser 15rep en 15´´ media sentadilla marcha relajada) * AEROBICO 5´ 130ppm *FLEXIBILIDAD 5´ Springs 250mts 4rep salida de pie 5´recp o 130ppm *FLEXIBILIDAD 10 77
PERIODO DE PREPARATORIO – PREPARACION GENERAL
MESOCICLO BASICO ESTABILIZADOR
(5 SEMANAS DESDE EL 13 DE MAYO AL 14 DE JUNIO)
SEMANA N° 11
MARTES 13/05/08 * CALENTAMIENTO 10´ * AEROBICO 8´ 150ppm JUEVES 15/05/08 SABADO 17/05/08 * CALENTAMIENTO 12´ *RESISTENCIA FARTLEK (líder) 18´
* CALENTAMIENTO 12´ *RESISTENCIA FARTLEK (líder) 35´
(5´carrera continua lenta en parejas, 6´de combate con aceleraciones cortas de técnicas tácticas y efectivas de (Recorrido de montaña,5´carrera ataque y contraataque y bajar el ritmo *ANAERÓBICO ALACTACIDO continua lenta en parejas, 8´de marcha ”seguir a la pareja asignada”, 5 carrera Springs 100mts 3rep salida de pie 1´recp relajada bajando, ”seguir a la pareja relajada y 2´de marcha) asignada”, 3´ carrera relajada, *RAPIDEZ (recup a 120ppm) aceleraciones corta durante el ascenso 3ser 20´´ Springs estacionario *FLEXIBILIDAD 5´ y dejarse alcanzar del grupo, 2´en elevación de rodillas. *TECNICA TACTICA TECNICA marcha relajada en descenso, 3 springs 2ser 15rep en 15´´ media sentadilla de 30mts ascendientes con marcha EFECTIVA relajada de 1´30´´ intercalada, (en parejas) 3´carrera relajada y finalizan con 2´de 5 Tecn Ataques C/U 10rep X C/lado * AEROBICO 5´ 140ppm marcha) 5Tecn contraataq. C/U 10rep x C/lado
*FLEXIBILIDAD 10´ SEMANA N° 12 MARTES 20/05/08 * CALENTAMIENTO 10´ *CIRCUITO AEROBICO(2rep) 30´´ Elev. Rodillas / 30´´ Elev. Talones
2rep Pata Coja D‐I / Est. Aductores 15´´ D‐I
30´´ Abdom. Normal / 30´´ Abd. Costado 30´´ abd. Piernas 30° / 30´´Lumbares 15´´ Tríceps / 15´´ flexiones codo 30´´ Saltos laterales Bipodales (2´rec) *TECN TACTICA TECN EFECTIVA (en parejas) 5 Tecn Ataques C/U 10rep X C/lado 5Tecn contraataq. C/U 10rep x *RAPIDEZ (recup a 120ppm) 3ser 20´´ Springs estacionario elev R. 2ser 15rep en 15´´ media sentadilla * AEROBICO 5´ 140ppm *FLEXIBILIDAD 10´ **ANAERÓBICO ALACTACIDO Springs 30mts 5rep salida de pie 1´recp *FLEXIBILIDAD 10 JUEVES 22/05/08 * CALENTAMIENTO 12´ * AEROBICO 10´ 130ppm *ANAERÓBICO ALACTACIDO Springs 30mts 4rep salida de pie 1´30´´recp
* AEROBICO 5´ 130ppm *FLEXIBILIDAD en parejas 15´ *CHARLA TECNICA 78
*FLEXIBILIDAD 15´ SABADO 24/05/08 *COMPETENCIA INTERCLUBES CHUNG DO KWAN COPA “RAMIRO GONZALEZ” SABADO 24 DE MAYO DE 2008 LUGAR: FUNDACIÓN DON BOSCO AV. LOS PROCERES ENTRADA EL RINCON HORA: 9:00 AM SEMANA N° 13 MARTES 27/05/08 * CALENTAMIENTO 10´ * AEROBICO 7´ 150ppm *ANAERÓBICO LACTACIDO Springs 250mts 4rep salida de pie 4´recp * AEROBICO 7´ 150ppm *FLEXIBILIDAD 10´ *OBSERVACIONES, CRITICAS Y FELICITACIONES DE LA COMPETENCIA. SEMANA N° 14 MARTES 03/06/08 * CALENTAMIENTO 10´ * AEROBICO 8´ 150ppm *RAPIDEZ (recup a 120ppm) 2ser 15´´ Springs estacionario elevación de rodillas. 2ser 10rep en 10´´ P. Frontal 2ser 10rep en 10´´ P. Redondo * AEROBICO 5´ 140ppm *FLEXIBILIDAD 10´ JUEVES 29/05/08 * CALENTAMIENTO 12´ *FLEXIBILIDAD 5´ *RESISTENCIA FARTLEK 17´ (5´carrera de continua, 2´marcha relajada, inician carrera suave intercalando 4 springs de 50mts cada 300mts, 3´carrera lenta, y finalizan con 2´de marcha relajada) *FLEXIBILIDAD 10´ JUEVES 05/06/08 SABADO 31/05/08 * CALENTAMIENTO 15´ +
TEST FISICO (TEST DE VELOCIDAD DE 40mts) +
TEST FISICO (TEST DE LOS 15 MINUTOS) *FLEXIBILIDAD 15´ SABADO 07/06/08 * CALENTAMIENTO 15´ * CALENTAMIENTO 12´ +
TEST FISICO (TEST DE * AEROBICO 8´ 140ppm RESISTENCIA A LA VELOCIDAD DE DE 40´´ o *RESISTENCIA FARTLEK (líder) 18´ MATSUDO) (5´carrera continua lenta, 10´de aceleraciones cortas y dejarse alcanzar por el grupo, 2 carrera relajada y 1´de *FLEXIBILIDAD 10´ marcha ) *AEROBICO 10´ 130ppm *ANAERÓBICO LACTACIDO 2rep 100mts (5´recup o 130ppm) *FLEXIBILIDAD 10´ *AEROBICO 5´130ppm * FLEXIBILIDAD 10´ 79
SEMANA N° 15 MARTES 10/06/08 JUEVES 12/06/08 * CALENTAMIENTO 10´ * AEROBICO 5´ 150ppm RESISTENCIA FARTLEK 15´ * CALENTAMIENTO 10´ * AEROBICO 8´ 150ppm *RAPIDEZ (recup a 120ppm) (5´carrera continua, 4 springs de 30mts intercalados con 1´de carrera relajada y finalizan con 5´carrera continua) 3ser 15´´ Springs estacionario elevación de rodillas. 2ser 10rep en 10´´ P. Frontal 2ser 10rep en 10´´ P. Redondo * AEROBICO 5´ 140ppm *FLEXIBILIDAD 10´ * AEROBICO 5´ 130ppm *FLEXIBILIDAD 15´ SABADO 14/06/08 * CALENTAMIENTO 15´ ++
TEST FISICO (TEST FUNCIONAL DE QUERG) *FLEXIBILIDAD 10´ Nota: ** Estas actividades no se ejecutaron debido a fuertes lluvias
repentinas. Los días martes y jueves se entrena en horario nocturno y los
+
sábados en las mañanas. Los test se realizaron en las instalaciones de la
Pista Atlética de La Hechicera y el
++
test funcional de Querg en el gimnasio
de la Fundación Don Bosco utilizando una grabación del sonido del
metrónomo.
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