10 datos útiles sobre la planificación de comidas

10 DATOS
ÚTILES SOBRE
LA PLANIFICACIÓN
DE COMIDAS
Vamos más allá, juntos
EL MÉTODO DEL PLATO
VASO DE 8 ONZAS
1
/2 TAZA
LECHE
FRUTA
CARNE,
PROTEÍNA
VEGETALES
SIN ALMIDÓN
GRANOS,
ALMIDONES
PLATO DE 9"
2.
El Método del plato es muy fácil de
implementar cuando se acerca la hora de la
comida. Sugiere que la mitad de su comida
esté compuesta por vegetales sin almidón,
un cuarto por granos y el otro cuarto por
proteínas magras – en el desayuno, el
almuerzo y la cena. ¡Es un excelente punto
de partida si desea lograr un estilo de vida
más saludable equilibrando los nutrientes a lo
largo del día!
1. P
ORCIONES DIARIAS.
Su equipo de atención médica puede
mostrarle cuántas calorías y carbohidratos
debe ingerir en cada comida según su
edad, peso, actividad y nivel de glucosa.
Una porción de carbohidratos equivale a
15 gramos de carbohidratos. La mayoría
de los hombres puede poner una meta
de 4 ó 5 porciones de carbohidratos por
comida, y la mayoría de las mujeres una
meta de 3 ó 4 porciones de carbohidratos
por comida, pero pregúntele a su equipo
de atención médica cuál debe ser su
meta.
Si vigila el tamaño de sus porciones,
puede resultar más fácil perder peso.
Perder el peso que sea necesario, seguir
una dieta saludable y hacer ejercicio
puede ser muy beneficioso para sus
niveles de azúcar en sangre.
4.
2. CÓMO LEER UNA ETIQUETA NUTRICIONAL.
Es muy útil aprender a leer las etiquetas
nutricionales y comprender los números
que contienen.
Observemos
una etiqueta de
ejemplo. El Valor %
Cantidad por porción
diario representa
Calorías 200 Calorías provenientes de grasas 150
el porcentaje de
Valores % diarios*
nutrientes por
26%
Grasas totales 17 g
Grasas saturadas 2.5 g
13%
porción que según
Grasas trans 0 g
la Administración
Colesterol 0 mg
0%
de Drogas y
5%
Sodio 120 mg
Carbohidratos totales 7 g 2%
Alimentos (FDA)
Fibra dietaria 2 g
8%
usted debe
Azúcares 1 g
consumir por
Proteína 5 g
día (basado en
una dieta de 2000 calorías diarias). Estos son
algunos consejos adicionales para leer la
etiqueta nutricional.
Información nutricional
3. C
ONTROLE EL TAMAÑO DE LA PORCIÓN.
La porción que piensa comer puede
no tener el mismo tamaño que la de la
etiqueta. De
Información nutricional
modo que si la
porción en la
Cantidad por porción
etiqueta es 1/4
Calorías 200 Calorías provenientes de grasas 150
de taza y usted
ingiere
1/2 taza, recibirá el
Valores % diarios*
17 g
26%
Grasas totales
doble
de calorías,
grasas y carbohidratos
Grasas saturadas 2.5 g
mencionados
en la13%
etiqueta.
Grasas trans 0 g
Colesterol 0 mg
0%
Sodio 120 mg
Carbohidratos totales 7 g
Fibra dietaria 2 g
5%
2%
8%
Cantidad por porción
Calorías 200 Calorías provenientes de grasas 150
Valores % diarios*
Grasas totales 17 g
26%
4. C
UENTE
LOS CARBOHIDRATOS
TOTALES.
Grasas saturadas 2.5 g
13%
Muchas
personas
con diabetes cuentan
Grasas trans
0g
0 mg
0% la ingesta
losColesterol
carbohidratos
porque
5%
Sodio 120 mg
total de
Carbohidratos totales 7 g 2%
carbohidratos
Fibra dietaria 2 g
8%
tiene el mayor
Azúcares 1 g
Proteína 5 g
impacto en
los niveles de azúcar en sangre después
de las comidas. Los carbohidratos totales
enumerados en la etiqueta del alimento
incluyen azúcar, fibra y carbohidratos
complejos.
Los alimentos ricos en carbohidratos son el
arroz, las pastas, los vegetales con almidón
(como las papas, los chícharos y el maíz),
y los frijoles como los frijoles pintos y las
alubias. Las frutas, la leche, el yogur y los
dulces también son ricos en carbohidratos.
Una vez más, puede comer estos
alimentos, pero la moderación es clave.
Una buena idea es repartir su ingesta de
carbohidratos en sus comidas del día.
Excluir carbohidratos por completo a
la mañana y luego ingerir demasiados
en la cena puede causar un aumento
brusco de sus niveles de azúcar en sangre,
aunque los haya omitido en la mañana.
Además, los diferentes carbohidratos
afectan el azúcar en sangre de distinta
manera: algunos pueden tener un efecto
rápido en sus niveles y otros un impacto
más lento.
6.
Cantidad por porción
Calorías 200 Calorías provenientes de grasas 150
Valores % diarios*
Grasas totales 17 g
Grasas saturadas 2.5 g
26%
13%
5. B
USQUE
CON FIBRA.
Grasas transALIMENTOS
0g
Colesterol
0 mgcomidas0%
Un
plan de
rico en fibras puede
Sodio 120 mga equilibrar5%
contribuir
los niveles de azúcar en
Carbohidratos totales 7 g 2%
sangre, haciendo
Fibra dietaria 2 g
8%
más lenta la
Azúcares 1 g
descomposición
de carbohidratos en
Proteína 5 g
azúcar. Las frutas, los vegetales, los granos
integrales y los frijoles (como el frijol pinto o las
alubias rojas) son todas buenas fuentes de
fibra, la que constituye una parte importante
de cualquier plan de alimentación. Es buena
idea ingerir alrededor de 25 a 30 gramos de
fibra
por día. nutricional
Información
6. LIMITE LAS GRASAS SATURADAS, EL COCantidad por porción
LESTEROL,
LAS GRASAS TRANS Y EL SODIO.
Calorías 200 Calorías provenientes de grasas 150
Aunque
las grasas
sirven para hacer más
Valores % diarios*
lenta la
26%
Grasas totales 17 g
Grasas saturadas 2.5 g
13%
descomposición
Grasas trans 0 g
de los
Colesterol 0 mg
0%
carbohidratos en
5%
Sodio 120 mg
azúcar, es
Carbohidratos totales 7 g 2%
importante
grasas saturadas, las
Fibra dietaria 2 glimitar las8%
Azúcares
1g
grasas
trans
y el colesterol. El menor
Proteína 5 g
consumo
de estos alimentos puede ayudar
a disminuir su riesgo de enfermedad
cardiaca. Es bueno que haya algo de
grasa en su dieta, por lo tanto es una
buena idea incluir fuentes de grasas no
saturadas como aguacates y frutos secos
saludables, como las almendras. Y
asegúrese de comer porciones razonables
de estos alimentos.
7. L ISTA DE ALIMENTOS.
Esta es una lista de alimentos comunes que
puede comer por día. Le da una idea de
la cantidad de calorías y carbohidratos de
cada alimento.
Cuando vea el tamaño de la porción,
tenga en cuenta que una taza tiene
aproximadamente el tamaño de su puño
cerrado, tres onzas de carne o pescado
tienen aproximadamente el tamaño de su
palma abierta y una onza de frutos secos
equivale aproximadamente a un puñado.
3
1 TAZA
Granos
Calorías
Bagel
78
(blanco)
Pan
(trigo)
Pan
(blanco)
Cereal
(de salvado)
Cereal
(copos de maíz)
Galletas saladas
(Graham)
Sémola de maíz
Pastas
8.
1 ONZA
ONZAS
de la
Carbohidratos Tamaño
porción
1
/4 bagel
15g
grande
69
13g
1 rodaja
67
12g
1 rodaja
81
23g
1
76
18g
3
99
18g
71
16g
1
13g
1
62
/2 taza
/4 taza
3 rectángulos
pequeños
/2 taza
/3 taza
Palomitas de maíz
(con mantequilla,
reventadas)
Arroz
(cocido, integral)
Arroz
(cocido, blanco)
Arroz
(frito)
Tortilla
(de maíz)
Tortilla
(de harina)
97
11g
3 tazas
71
15g
1
69
15g
1
150
22g
1
52
112
/3 taza
/3 taza
/3 taza
1 tortilla
11g
mediana
1 tortilla
19g
mediana
de la
Carbohidratos Tamaño
porción
Vegetales
Calorías
Brócoli
33
7g
50
12g
Coliflor
17
4g
Coliflor
25
5g
26
6g
1
66
16g
1
16
4g
22
5g
7
2g
1 taza
231
30g
1 de tamaño
pequeño
67
16g
1 taza
62
16g
(cocido)
Zanahorias
(crudas)
(cocida)
(cruda)
Berza
(cocida)
Maíz
(cocido)
Pepino
(crudo)
Ejotes
(cocidos)
Lechuga iceberg
Papas fritas de
McDonald’s™
Cebolla
(cruda)
Chícharos
(congelados)
1
/2 taza
2 zanahorias
medianas
1
/2 taza
1 taza
/2 taza
/2 elote
1 taza
1
/2 taza
1
/2 taza
10.
Vegetales
Papa
Calorías Carbohidratos
Tamaño de la
porción
79
18g
3 onzas
85
19g
1
Calabaza de
verano (cocida)
18
4g
1
Tomate
32
7g
1 tomate
Papa al horno
de Wendy’s™
Camote
440
70g
1 papa
79
19g
1
14
4g
1
(al horno)
Papa
(hecha puré, con leche)
(cocido)
Calabacita
(cocida)
Frutas
Calorías Carbohidratos
/2 taza
/2 taza
/2 taza
/2 taza
Tamaño de la
porción
1 manzana
pequeña
Manzana
54
15g
Puré de manzana
52
14g
Plátano
72
19g
Arándanos
62
16g
Cantalupo
56
14g
1 taza
Dátiles
69
19g
3 dátiles
Toronja
53
13g
Uvas
60
15g
(sin endulzar)
1
/2 taza
1 plátano
extra pequeño
3
/4 taza
1
/2 toronja
17 uvas
Naranja
62
16g
Tamaño de la
porción
1 naranja
mediana
Durazno
57
14g
1 durazno
mediano
Piña
56
15g
3
Uvas pasas
54
14g
2 cdas.­
Fresas
57
13g
1 1/4 taza
Sandía
57
14g
1 1/4 taza
Frutas
Lácteos
Calorías Carbohidratos
/4 taza
de la
Calorías Carbohidratos Tamaño
porción
Queso
americano
68
2g
1 onza
Suero de leche
98
12g
1 taza
45
2g
1 onza
Requesón 1%
41
2g
1
Queso crema
54
1g
1 1/2 cda
51
1g
1 cda
90
13g
1 taza
(procesado)
(bajo en grasas)
Queso cheddar
(sin grasa)
(bajo en grasas 2%)
Queso crema
(regular)
Leche
(sin grasa)
12.
/4 taza
Lácteos
de la
Calorías Carbohidratos Tamaño
porción
Leche 1%
110
13g
1 taza
Leche 2%
130
12g
1 taza
Leche
150
12g
1 taza
62
1g
2 cdas
61
3g
3 cdas
70
28g
1 envase
150
28g
1 envase
(entera)
Crema agria
(regular)
Crema agria
(bajas calorías)
Yogur
(bajo en carbohidratos,
natural)
Yogur con frutas
(sin grasa)
Carne, pescado y Calorías Carbohidratos Tamaño de la
frijoles
porción
Tocino
85
0g
Frijoles
78
17g
1
114
20g
1
99
18g
1
122
22g
1
Alas de pollo
441
0g
6 alas
Pollo
58
0g
1 onza
(horneados)
Frijoles
(negros)
Frijoles
(habas)
Frijoles
(pintos)
(asado)
2 rodajas
/3 taza
/2 taza
/2 taza
/2 taza
Carne, pescado y
frijoles
Bacalao
Calorías Carbohidratos
Tamaño de la
porción
30
0g
1 onza
Huevo
74
1g
1 huevo
Carne de ternera
picada
57
0g
1 onza
Hamburguesa
503
39g
Perro caliente
70
6g
1
hamburguesa
1 perro
caliente
57
0g
1 onza
Frijoles refritos
100
17g
Costilla de primera
calidad
83
0g
1 onza
61
0g
1 onza
40
3g
1 onza
Taco de ternera en
tortilla suave Taco
Bell™
210
21g
3 1/2 onza
Tofu
80
2g
1
Pechuga de pavo
38
0g
1 onza
Ternera
64
0g
1 onza
(cocido)
(extra magra, cocida)
(carne de vaca/cerdo)
Cerdo
(al horno o asado)
1
/2 taza
(asada)
Salmón
(al horno o asado)
Salchichas
(ahumadas)
14.
/2 taza
Aceites/grasas
Almendras
de la
Calorías Carbohidratos Tamaño
porción
48
2g
6 almendras
34
0g
1 cdita
40
0g
1 cdita
52
3g
6 castañas de
cajú
Margarina
24
0g
1 cdita
Mayonesa
33
0g
1 cdita
Aceite de oliva
40
0g
1 cdita
Aceitunas
40
2g
8 aceitunas
48
2g
1 1/2 cdas
64
3g
16 unidades
52
1g
4 mitades
69
2g
1 cda
(secas tostadas)
Mantequilla
(salada)
Aceite de canola
Castañas de cajú
(saladas)
(negras)
Mantequilla de
maní
Pistachos
(asados, salados)
Nueces
(mitades)
Aderezo de
ensalada
16.
8. S
USTITUCIONES SALUDABLES.
Muchos alimentos que cocina u ordena
todos los días pueden prepararse de forma
más saludable sin perder sabor y sin mucho
esfuerzo. Intente reemplazar la comida no
saludable con algo que sea mejor para
usted. Pero, como siempre, tenga cuidado
con el tamaño de las porciones.
Cuando sale a comer afuera, busque
palabras saludables en el menú, como
“a la parrilla”, “asado”, y “al horno”,
en lugar de cosas posiblemente fritas
en grasas saturadas o que incluyen
empanizados innecesarios.
También tenga en cuenta que muchos
alimentos denominados “sin azúcar”
igualmente pueden estar llenos de
carbohidratos. En otras palabras, comer
un poco de gelatina sin azúcar como un
refrigerio puede tener un efecto muy
distinto en su cuerpo al de un pastel sin
azúcar. ¡Asegúrese de leer las etiquetas!
18.
SUSTITUTOS SALUDABLES (CONT.).
Estos son algunos sustitutos saludables.
En lugar de…
Pruebe…
Golosina
10 fresas con 2 cdas.
de salsa de chocolate batida
desnatada
Papas fritas
1 papa asada con 1 cda. de
crema agria reducida en grasa
Pollo frito
3 onzas de pollo asado
Bastones de pescado fritos
3 onzas de salmón asado
Arroz frito
1
/2 taza de arroz integral
1
/4 taza de frijoles negros
con
Pretzels
10 pretzels de trigo integral
Cereal azucarado
1 taza de cereal integral con fruta
fresca
9. U
NAS PALABRAS SOBRE EL ALCOHOL.
El consumo de alcohol disminuye sus
niveles de azúcar en sangre, a veces
inadvertidamente, lo cual puede ser
peligroso. Pregúntele al profesional de la
salud si puede tomar alcohol en absoluto,
y si es así, averigüe cómo manejar sus
niveles de azúcar en sangre cuando tome.
Si decide tomar un trago, asegúrese de
comer algo también. Nunca beba con el
estómago vacío.
10. EJEMPLOS DE COMIDAS.
Si quiere perder algo de peso, reducir el
tamaño de las porciones le podria servir
de ayuda. Y si pierde peso, esto también
puede ayudar a bajar los niveles de
azúcar en sangre, así como permitir que la
insulina trabaje en forma más eficaz en el
cuerpo. Una situación donde todos ganan.
Aquí hay algunas sugerencias para un día de
comidas y refrigerios sabrosos para personas
que cuentan los carbohidratos:
DESAYUNO — Huevos, tostada y fruta
• 2 huevos revueltos
• 1 tostada de trigo
integral (c/ 1 cda de
queso crema
desnatado)
•½
toronja
ALMUERZO —
­ Sandwich de pavo y refrigerio
• 2 rodajas de pavo
• 2 rodajas de pan
integral
• 2 rodajas de tomate
• ½
taza de lechuga
iceberg cortada
• 1 rodaja de queso americano
•1
manzana
• 1 bolsa pequeña de pretzels
20.
CENA — Salmón asado, arroz y vegetales
• 5 onzas de filet de
salmón
• 1 cda de cebollas
picadas
• 2 cdas de aceite de
canola
• 1 taza de arroz integral
• 1 taza de brócoli al vapor
• 1 taza de leche sin grasa
REFRIGERIOS
• 1 onza de pistachos o
• 1 taza de yogur frutado desnatado o
• 1 rodaja de sandía
VISITE Y
HABLE CON
SU EQUIPO DE
ATENCIÓN
MÉDICA
REGULARMENTE.
SEA
FÍSICAMENTE
ACTIVO.
USTED
CONTROLE Y
REGISTRE SUS
NIVELES DE
AZÚCAR EN
LA SANGRE.
TOME
SU MEDICAMENTO
SEGÚN LAS
INDICACIONES.
PLANIFIQUE
SUS COMIDAS.
EL CÍRCULO DEL MEJOR CONTROL
DEL AZÚCAR EN SANGRE.
Usted está en el centro de un plan
exitoso para mejorar su control
del azúcar en sangre. Adquiera
y adopte todos estos pasos, y
comience la vida saludable que
puede conseguir.
22.
RESUMEN RÁPIDO
● Recuerde controlar el tamaño de sus
porciones durante las comidas
● T rate de evitar comer demasiados
carbohidratos, ya que ellos son los que más
afectan los niveles
●A
léjese de las grasas saturadas, el
colesterol, las grasas trans y el sodio,
siempre que sea posible
●E
l alcohol puede disminuir
significativamente los niveles de azúcar en
sangre, de modo que esté atento y nunca
beba con el estómago vacío
●P
arece trabajoso, pero si sigue haciendo
cambios saludables en su dieta, ¡puede
lograrlo!
PARA APRENDER MÁS ACERCA DE LA
ALIMENTACIÓN SALUDABLE CON DIABETES
Hay muchos recursos en Internet para las
personas con diabetes. Algunos de ellos
también contienen consejos sobre recetas,
conteo de carbohidratos y la creación de
planes de alimentación saludables.
● www.diabetes.org (Asociación Americana de la Diabetes)
● www.diabeteseducator.org (Asociación Americana de
Educadores en Diabetes)
● www.eatright.org (Asociación Americana de Dietética)
● www.dlife.com (dLife)
● www.ndep.nih.gov (Programa de Educación
Nacional sobre Diabetes)
● www.tcoyd.com (Tomando el Control de su Diabetes)
Vamos más allá, juntos
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