Capitulos - Librería Deportiva

PARTE
I
FUNDAMENTOS
9
CAPÍTULO
ORIGEN Y
EVOLUCIÓN DEL
MÉTODO PILATES
1
Joseph Humbertus Pilates nació en Mönchengladbach, una pequeña ciudad cerca
de Düsseldorf, Alemania, en 1880. En realidad su apellido, de origen griego, era
Pilatu. En el colegio los demás niños se burlaban de él y por ello decidió apellidarse
Pilates. Su padre era un famoso gimnasta en Alemania y su madre era naturópata.
Pilates fue un niño y adolescente muy enfermizo, con graves problemas de salud: padeció asma, raquitismo y fiebre reumática, enfermedades que influyeron
en el desarrollo de alteraciones posturales y en una musculatura débil y que le
llevaron a una verdadera anquilosis articular. No obstante, Pilates sentía gran pasión por los deportes, aunque era postergado por los demás por sus limitaciones físicas. Pero estas restricciones no fueron obstáculo para que creara y desarrollara una técnica de ejercicios que le permitiría trabajar con su organismo débil
y enfermizo.
Tal fue el resultado de su esfuerzo, que logró ser boxeador, gimnasta, instructor
de defensa personal y trapecista en el circo.
Pilates fue un ferviente estudioso de las filosofías orientales. El sistema creado por
Joseph Pilates tiene diversas influencias, entre ellas el yoga, el taichi, ejercicios
griegos y romanos, la meditación zen y el abordaje analítico de la mecánica corporal, la postura y la respiración correctas. Recurrió a todos sus conocimientos,
estudios y experiencia para crear un método gimnástico completo que combinara las disciplinas de Oriente y de Occidente y los ejercicios físicos y psíquicos que
fortalecieran el cuerpo y liberaran la mente.
El propio Joseph definió su sistema como: «La ciencia y el arte del desarrollo coordinado de la mente, el cuerpo y el espíritu a través de movimientos naturales bajo el estricto control de la voluntad» y le dio el nombre de «Contrología». Así diseñó su propio método de ejercicio físico.
11
CAPÍTULO 1
Origen y
evolución del
método Pilates
Figura 4. Pilates enseñando su método a una bailarina de la época
En octubre de 1967 murió a los 87 años de edad. Su mujer, Clara, continuó con
sus enseñanzas hasta su muerte en 1977.
Algunos de sus discípulos abrieron Estudios por todo el país. A partir de esa época
se empezó a extender progresivamente el método Pilates por el Caribe y Europa.
Figura 5. Pilates en sus últimos años de vida
15
CAPÍTULO
EL MÉTODO
PILATES EN LA
ACTUALIDAD
2
Actualmente Pilates es un método conocido en muchos países. Se ha popularizado entre el público general, que ha encontrado una forma segura y efectiva de
hacer un ejercicio moderado para cuidar su salud y mejorar su calidad de vida.
En los últimos años el método Pilates ha evolucionado de una forma asombrosa,
sobre todo fuera de España. Su difusión comenzó en EE.UU., pero en la actualidad está extendido por todo el mundo. El auge del Método Pilates en los EE.UU.
se produjo durante la década de los 90. En España desde principios del siglo XX
ha sido progresivamente difundido a los profesionales del ejercicio físico y, más
tarde, al público general.
En la actualidad el método Pilates ha evolucionado gracias a los discípulos de Joseph y a los seguidores de éstos. Esta propagación sigue aumentando día a día.
Se han desarrollado diferentes corrientes del método Pilates, resultado lógico de
la evolución hacia una práctica más suave y segura.
El método clásico enseña principios más similares a los del inicio de la técnica, es
más purista y fiel al original. Esta corriente se centra en preservar el estilo de su
creador. Para ello actúa con un protocolo que enfatiza la importancia del orden
original de la secuencia de ejercicios tal y como fueron publicados en su libro original. Esto hace un poco más monótona su práctica.
En otras escuelas se centra la técnica en las bases biomecánicas posturales, que
pueden dar más fundamento al método, que resulta así más científico y estructurado, versión contemporánea del método original. Esta forma es mucho más recomendable para todo tipo de público, ya que el estilo clásico, muy duro y exigente, fue ideado para bailarines y atletas.
17
CAPÍTULO
DESCRIPCIÓN
DEL MÉTODO
PILATES
3
Con su frase «la forma física es el primer requisito para la felicidad», Pilates resaltaba la importancia del ejercicio para sentirse bien física, mental y emocionalmente.
El principal objetivo del método Pilates es proporcionar a quien lo practica una
comprensión profunda de su cuerpo. De este modo, todos podrán usarlo de manera más eficiente y armónica, mejorando su rendimiento en las actividades de la
vida diaria y/o su labor profesional. El resultado es una gran mejora de la calidad
de vida del practicante.
El método Pilates de tonificación corporal es un sistema de ejercicios centrado en
la postura, la respiración y el desarrollo de la fuerza y flexibilidad muscular. Con
estos ejercicios podemos conseguir que los músculos se tonifiquen en toda la amplitud articular.
Lo que diferencia al método Pilates de otras formas de ejercicio es su enfoque holístico, que combina el entrenamiento de la mente y el cuerpo. Esta visión integral
del cuerpo humano consigue desarrollarlo uniformemente.
Una de las características esenciales del método es que no se trabajan los músculos de forma aislada, sino que se trata al cuerpo de un modo integrado. En cada
movimiento se realiza un trabajo equilibrado, de manera que se habitúa al cuerpo a realizar un esfuerzo controlado sin someterlo a una excesiva carga para fortalecer la musculatura y así disfrutar del movimiento.
El método Pilates supone una educación corporal muy completa donde se trabaja el cuerpo como un todo, desde la musculatura más profunda hasta la más superficial y en la que intervienen mente y cuerpo.
19
CAPÍTULO
PRINCIPIOS
DEL MÉTODO
PILATES
4
Los principios son conceptos que Joseph Pilates describió como características
de su método.
Los PRINCIPIOS del método son seis, todos relacionados e intregrados en cada
ejercicio.
1. CONCENTRACIÓN
La concentración en una sesión de Pilates es la clave para conectar la mente y el
cuerpo. Para trabajar el cuerpo hay que estar preparado mentalmente, ya que es
la mente la que pone en acción al cuerpo. Cuando ponemos atención a los movimientos que realizamos, somos capaces de sentir mucho más el área que trabajamos. Éste es el poder de la mente.
«Mantén siempre la mente plenamente concentrada en el propósito de los ejercicios mientras los realizas» (Joseph Pilates).
2. CONTROL
Joseph Pilates diseñó su método en torno a la idea de control muscular, es decir,
sin movimientos bruscos, que suelen ser motivo de lesiones. Por ello todos los
movimientos son lentos y controlados. Son movimientos más exigentes, pero
también más eficaces.
«La buena postura sólo puede adquirirse cuando todo el mecanismo corporal está bajo un control perfecto» (Joseph Pilates).
21
CAPÍTULO
BASES DEL
MÉTODO
PILATES
5
Además de los seis principios descritos anteriormente, existen unas bases para el trabajo de los ejercicios Pilates. Son cinco aspectos biomecánicos que
proveen los fundamentos para realizar los movimientos con una técnica correcta.
Estas bases se integran para conseguir un ejercicio seguro y efectivo. Enseñar estos fundamentos al inicio del proceso de aprendizaje asegura que los alumnos
consigan tener conciencia sobre cómo funciona su cuerpo y controlarlo adecuadamente.
1. RESPIRACIÓN COSTAL
Exhalar profundamente puede ayudar a aumentar la contracción de los músculos
abdominales. El patrón respiratorio debe enfatizar el trabajo de los estabilizadores del torso: transverso abdominal y oblicuos y, simultáneamente, suelo pélvico
y multífidos.
Este mecanismo provee mayor estabilización a la cintura pélvica y a la columna
lumbar. Se debe respirar con un movimiento de las costillas hacia afuera y hacia
atrás.
Durante la espiración, las costillas se «cierran» y se dirigen hacia abajo y la columna se flexiona ligeramente. Por este motivo se recomienda soltar el aire en
la flexión de columna y durante la extensión realizar la inspiración. No obstante, en determinados ejercicios se puede espirar durante la extensión de la
columna para favorecer la contracción abdominal que ofrezca control a la misma.
En todos los ejercicios la respiración debe comenzar justo antes que el movimiento. De esta manera, podemos estabilizar y proteger la columna y realizar el
ejercicio con más seguridad.
25
MANUAL DE
2. COLOCACIÓN DE LA PELVIS
Pilates Suelo
Nivel I
En los ejercicios de suelo se debe trabajar con la pelvis en posición neutral o
en ligera retroversión, siendo capaz de estabilizar la columna lumbar en ambas
posiciones.
Dependiendo de la situación de los pies, se colocará la pelvis de una manera u
otra. Si uno o ambos pies se encuentran apoyados en la colchoneta, se debe estabilizar con posición neutra. Por el contrario, si ambos pies están elevados, se
puede comenzar estabilizando en posición de retroversión (imprint). Una vez que
los músculos abdominales se hayan fortalecido suficientemente, se podrá mantener la posición neutral estabilizando la pelvis y la columna lumbar.
Figura 6.
Posición neutra de la pelvis
Figura 7.
Posición de retroversión de la pelvis
26
CAPÍTULO
CINESIOLOGÍA
BÁSICA
6
1. PLANOS DE MOVIMIENTO
Para el análisis de los movimientos, estudiamos analíticamente éstos en tres planos
diferentes, aunque todos los movimientos
en la vida real se realizan en infinitos planos.
Los planos se estudian con el sujeto en bipedestación en la llamada «posición anatómica».
Plano frontal
Es el que divide el cuerpo en parte anterior y
parte posterior. Es un plano perpendicular al
suelo en la «posición anatómica» (fig. 13).
En este plano se realizan los movimientos de
aducción (separación) y abducción (aproximación), así como la flexión lateral del tronco y los movimientos de las escápulas (no en
un plano «puro», sino propio).
Figura 13.
Plano frontal
31
MANUAL DE
Pilates Suelo
Nivel I
Figura 14.
De izq. a dcha.: Abducción y aducción de la cadera
32
Figura 15.
Flexión lateral de la columna
CAPÍTULO
ANATOMÍA
BÁSICA
7
1. OSTEOLOGÍA
Para el técnico Pilates, así como para cualquier profesional del ejercicio, es de vital importancia conocer a fondo la estructura ósea del cuerpo humano. En el presente manual se describe tan sólo el raquis con la cintura pélvica y la cintura escapular, pues en el método la mayoría de los ejercicios presentan la principal
implicación muscular en el tronco.
La columna tiene una estructura en forma de doble
«S». Contiene cuatro curvas: cifosis sacrococcígea
(1), lordorsis lumbar (2), cifosis dorsal (3) y lordosis
cervical (4). Esta forma le confiere máxima capacidad
de absorción de impactos y un óptimo reparto de las
cargas a través del tronco.
Figura 24.
Vista lateral con las cuatro curvas del raquis
39
MANUAL DE
Pilates Suelo
Nivel I
Figura 47.
Cuadrado lumbar
Acción: Inclinación lateral de
columna (unilateralmente) y
extensión de columna
(bilateral)
Figura 48.
Psoasilíaco
Acción: Retroversión de la pelvis y flexión de cadera (ambos),
flexión de columna lumbar,
rotación externa de cadera
y flexión lateral de
columna (psoas)
54
CAPÍTULO
BENEFICIOS
DEL MÉTODO
PILATES
8
Con el método Pilates te podrás mover con mayor facilidad y prevenir lesiones, pues:
• Ayuda a aliviar la mayoría de los dolores de espalda.
• Mejora la movilidad de las articulaciones.
• Mejora la postura y alineación del cuerpo.
• Reduce el malestar causado por un estilo de vida sedentario.
• Aumenta la conciencia corporal.
Indicado para cualquier persona, independientemente de su edad y condición
física, el método Pilates tonifica globalmente todo el cuerpo y trabaja a su vez
en conseguir una postura correcta. No debemos olvidar que muchos problemas o dolencias que el cuerpo humano sufre derivan de una postura incorrecta, como un mal apoyo podal, compensaciones secundarias a lesiones mal
curadas y posturas mantenidas durante largo tiempo.
El método Pilates aporta un enfoque inteligente sobre cómo realizar ejercicio.
Busca el movimiento del cuerpo a partir del «centro», formado por musculatura
abdominal, glútea, lumbar y perineal. Fortaleciendo esta musculatura, se consiguen numerosos beneficios, tanto para mejorar nuestra salud como puramente
estéticos. Dentro de los mismos detallamos:
• Mantener nuestra columna en una posición correcta.
La columna es el eje axial del cuerpo y protege a la médula espinal, de la cual
salen numerosas raíces nerviosas que llegan a nuestros músculos y vísceras. Por
ello, la mala posición de cualquier segmento vertebral puede ocasionar problemas, no sólo en el aparato locomotor, sino también en nuestras vísceras.
• Devolver la movilidad a cada segmento vertebral.
59
CAPÍTULO
EL INSTRUCTOR
DE PILATES
9
Un buen instructor de Pilates ha de ser una persona con un alto grado de control
y conciencia corporal. El técnico ha de ser un ejemplo y un modelo para sus alumnos. No obstante, la pedagogía desempeña un papel fundamental en una clase
del método Pilates.
Cuando enseñamos cualquier ejercicio, saber cómo dosificar la información que
damos al alumno es vital. Siguiendo estos cuatro pasos podremos conseguirlo:
1. Indicamos la posición inicial y el movimiento que vamos a realizar.
2. Señalamos la correcta respiración en coordinación con el movimiento.
3. Hablamos sobre los músculos que hay que activar.
4. Comentamos los detalles del ejercicio, como la amplitud del movimiento.
Existe un aspecto muy importante en el proceso de enseñanza-aprendizaje que
consiste en dar las pautas al alumno para que identifique qué movimiento tiene
que hacer sin necesidad de verlo. Sólo mediante las indicaciones verbales podemos conseguir que la persona logre una ejecución correcta de manera consciente.
Usar imágenes y metáforas para señalar el movimiento, el ritmo o la implicación
muscular es un trabajo que se tiene que entrenar. Tanto el instructor como el
alumno han de trabajar sobre este proceso del sistema nervioso que, más que
activar, lo que hace es inhibir la musculatura que no es necesaria para ese movimiento.
Utilizando metáforas visuales, puedes reclutar la musculatura necesaria para un
movimiento. La imaginación visual crea para tu cuerpo un marco de referencia que
seguir. Cuando enseñamos a un grupo, es muy importante hacer las correcciones
en general, hablando para todos. De esta forma, todos los alumnos reciben la información y los menos hábiles pueden hacer sus ajustes sin sentirse observados
61
PARTE
II
EJERCICIOS
63
MANUAL DE
Pilates Suelo
RESPIRACIÓN COSTAL
Nivel I
■ POSICIÓN INICIAL:
Sentado con la columna y la pelvis en
posición neutra. Rodillas flexionadas y
pies apoyados en la colchoneta. Manos
en la parte externa de los gemelos.
Escápulas estabilizadas.
■ EJECUCIÓN DEL EJERCICIO:
Inspirando prepara; espirando flexiona
hacia adelante la columna desde la
cabeza hasta quedar relajado sobre las
rodillas.
Ahora, inspirando por la nariz, expande
las costillas hacia afuera y hacia atrás y
espira por la boca para cerrar de nuevo
la caja torácica.
Repite el ciclo respiratorio de 5 a 8
veces. En la última espiración, vuelve
secuencialmente a la posición erguida.
66
CAPÍTULO 10
Ejercicios
prácticos
■ ATENCIÓN A:
• Expande las costillas «como un
acordeón».
• Evita elevar los hombros
contrayendo la parte superior del
trapecio.
■ MUSCULATURA IMPLICADA:
En la inspiración: intercostales externos
y diafragma, principalmente.
En la espiración: intercostales internos,
recto abdominal, transverso abdominal,
oblicuos interno y externo y suelo
pélvico.
■ MODIFICACIONES:
1. Realiza la espiración forzada en la
posición sentado para activar los
músculos abdominales.
2. Tendido supino o de pie, abrazando
las costillas. Siente el movimiento
tridimensional de la caja torácica.
67
MANUAL DE
Pilates Suelo
TIJERAS DE PIERNAS
Nivel I
■ SECUENCIA:
Comienza con la flexión de cabeza y
columna, mantenla isométricamente y
realiza la flexión de cadera para elevar
la pierna.
■ MODIFICACIONES:
1. Realiza la coordinación con la cabeza
apoyada para aprender primero la
coordinación.
2. Flexiona ligeramente las rodillas para
facilitar el ejercicio y
progresivamente extiéndelas
completamente.
3. Mantén los brazos elevados de la
colchoneta junto al cuerpo para
incrementar la inestabilidad.
3
138
CAPÍTULO 10
Ejercicios
prácticos
■ PRECAUCIONES:
No realices el ejercicio al comienzo de
la clase. Es necesario calentar bien.
Con problemas cervicales puedes
realizar la modificación 1 hasta
conseguir suficiente tono abdominal.
Modificación 3
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CAPÍTULO
SESIONES
TIPO
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Estas sesiones son sólo un ejemplo de progresión. Obviamente, cada grupo es
diferente, como cada persona. Por tanto, esta propuesta es una idea y el
técnico debe adaptar estas sesiones a la particularidad de su grupo (número de
alumnos, edad media, nivel físico y técnico, etc.).
199