PARTE I FUNDAMENTOS 9 CAPÍTULO ORIGEN Y EVOLUCIÓN DEL MÉTODO PILATES 1 Joseph Humbertus Pilates nació en Mönchengladbach, una pequeña ciudad cerca de Düsseldorf, Alemania, en 1880. En realidad su apellido, de origen griego, era Pilatu. En el colegio los demás niños se burlaban de él y por ello decidió apellidarse Pilates. Su padre era un famoso gimnasta en Alemania y su madre era naturópata. Pilates fue un niño y adolescente muy enfermizo, con graves problemas de salud: padeció asma, raquitismo y fiebre reumática, enfermedades que influyeron en el desarrollo de alteraciones posturales y en una musculatura débil y que le llevaron a una verdadera anquilosis articular. No obstante, Pilates sentía gran pasión por los deportes, aunque era postergado por los demás por sus limitaciones físicas. Pero estas restricciones no fueron obstáculo para que creara y desarrollara una técnica de ejercicios que le permitiría trabajar con su organismo débil y enfermizo. Tal fue el resultado de su esfuerzo, que logró ser boxeador, gimnasta, instructor de defensa personal y trapecista en el circo. Pilates fue un ferviente estudioso de las filosofías orientales. El sistema creado por Joseph Pilates tiene diversas influencias, entre ellas el yoga, el taichi, ejercicios griegos y romanos, la meditación zen y el abordaje analítico de la mecánica corporal, la postura y la respiración correctas. Recurrió a todos sus conocimientos, estudios y experiencia para crear un método gimnástico completo que combinara las disciplinas de Oriente y de Occidente y los ejercicios físicos y psíquicos que fortalecieran el cuerpo y liberaran la mente. El propio Joseph definió su sistema como: «La ciencia y el arte del desarrollo coordinado de la mente, el cuerpo y el espíritu a través de movimientos naturales bajo el estricto control de la voluntad» y le dio el nombre de «Contrología». Así diseñó su propio método de ejercicio físico. 11 CAPÍTULO 1 Origen y evolución del método Pilates Figura 4. Pilates enseñando su método a una bailarina de la época En octubre de 1967 murió a los 87 años de edad. Su mujer, Clara, continuó con sus enseñanzas hasta su muerte en 1977. Algunos de sus discípulos abrieron Estudios por todo el país. A partir de esa época se empezó a extender progresivamente el método Pilates por el Caribe y Europa. Figura 5. Pilates en sus últimos años de vida 15 CAPÍTULO EL MÉTODO PILATES EN LA ACTUALIDAD 2 Actualmente Pilates es un método conocido en muchos países. Se ha popularizado entre el público general, que ha encontrado una forma segura y efectiva de hacer un ejercicio moderado para cuidar su salud y mejorar su calidad de vida. En los últimos años el método Pilates ha evolucionado de una forma asombrosa, sobre todo fuera de España. Su difusión comenzó en EE.UU., pero en la actualidad está extendido por todo el mundo. El auge del Método Pilates en los EE.UU. se produjo durante la década de los 90. En España desde principios del siglo XX ha sido progresivamente difundido a los profesionales del ejercicio físico y, más tarde, al público general. En la actualidad el método Pilates ha evolucionado gracias a los discípulos de Joseph y a los seguidores de éstos. Esta propagación sigue aumentando día a día. Se han desarrollado diferentes corrientes del método Pilates, resultado lógico de la evolución hacia una práctica más suave y segura. El método clásico enseña principios más similares a los del inicio de la técnica, es más purista y fiel al original. Esta corriente se centra en preservar el estilo de su creador. Para ello actúa con un protocolo que enfatiza la importancia del orden original de la secuencia de ejercicios tal y como fueron publicados en su libro original. Esto hace un poco más monótona su práctica. En otras escuelas se centra la técnica en las bases biomecánicas posturales, que pueden dar más fundamento al método, que resulta así más científico y estructurado, versión contemporánea del método original. Esta forma es mucho más recomendable para todo tipo de público, ya que el estilo clásico, muy duro y exigente, fue ideado para bailarines y atletas. 17 CAPÍTULO DESCRIPCIÓN DEL MÉTODO PILATES 3 Con su frase «la forma física es el primer requisito para la felicidad», Pilates resaltaba la importancia del ejercicio para sentirse bien física, mental y emocionalmente. El principal objetivo del método Pilates es proporcionar a quien lo practica una comprensión profunda de su cuerpo. De este modo, todos podrán usarlo de manera más eficiente y armónica, mejorando su rendimiento en las actividades de la vida diaria y/o su labor profesional. El resultado es una gran mejora de la calidad de vida del practicante. El método Pilates de tonificación corporal es un sistema de ejercicios centrado en la postura, la respiración y el desarrollo de la fuerza y flexibilidad muscular. Con estos ejercicios podemos conseguir que los músculos se tonifiquen en toda la amplitud articular. Lo que diferencia al método Pilates de otras formas de ejercicio es su enfoque holístico, que combina el entrenamiento de la mente y el cuerpo. Esta visión integral del cuerpo humano consigue desarrollarlo uniformemente. Una de las características esenciales del método es que no se trabajan los músculos de forma aislada, sino que se trata al cuerpo de un modo integrado. En cada movimiento se realiza un trabajo equilibrado, de manera que se habitúa al cuerpo a realizar un esfuerzo controlado sin someterlo a una excesiva carga para fortalecer la musculatura y así disfrutar del movimiento. El método Pilates supone una educación corporal muy completa donde se trabaja el cuerpo como un todo, desde la musculatura más profunda hasta la más superficial y en la que intervienen mente y cuerpo. 19 CAPÍTULO PRINCIPIOS DEL MÉTODO PILATES 4 Los principios son conceptos que Joseph Pilates describió como características de su método. Los PRINCIPIOS del método son seis, todos relacionados e intregrados en cada ejercicio. 1. CONCENTRACIÓN La concentración en una sesión de Pilates es la clave para conectar la mente y el cuerpo. Para trabajar el cuerpo hay que estar preparado mentalmente, ya que es la mente la que pone en acción al cuerpo. Cuando ponemos atención a los movimientos que realizamos, somos capaces de sentir mucho más el área que trabajamos. Éste es el poder de la mente. «Mantén siempre la mente plenamente concentrada en el propósito de los ejercicios mientras los realizas» (Joseph Pilates). 2. CONTROL Joseph Pilates diseñó su método en torno a la idea de control muscular, es decir, sin movimientos bruscos, que suelen ser motivo de lesiones. Por ello todos los movimientos son lentos y controlados. Son movimientos más exigentes, pero también más eficaces. «La buena postura sólo puede adquirirse cuando todo el mecanismo corporal está bajo un control perfecto» (Joseph Pilates). 21 CAPÍTULO BASES DEL MÉTODO PILATES 5 Además de los seis principios descritos anteriormente, existen unas bases para el trabajo de los ejercicios Pilates. Son cinco aspectos biomecánicos que proveen los fundamentos para realizar los movimientos con una técnica correcta. Estas bases se integran para conseguir un ejercicio seguro y efectivo. Enseñar estos fundamentos al inicio del proceso de aprendizaje asegura que los alumnos consigan tener conciencia sobre cómo funciona su cuerpo y controlarlo adecuadamente. 1. RESPIRACIÓN COSTAL Exhalar profundamente puede ayudar a aumentar la contracción de los músculos abdominales. El patrón respiratorio debe enfatizar el trabajo de los estabilizadores del torso: transverso abdominal y oblicuos y, simultáneamente, suelo pélvico y multífidos. Este mecanismo provee mayor estabilización a la cintura pélvica y a la columna lumbar. Se debe respirar con un movimiento de las costillas hacia afuera y hacia atrás. Durante la espiración, las costillas se «cierran» y se dirigen hacia abajo y la columna se flexiona ligeramente. Por este motivo se recomienda soltar el aire en la flexión de columna y durante la extensión realizar la inspiración. No obstante, en determinados ejercicios se puede espirar durante la extensión de la columna para favorecer la contracción abdominal que ofrezca control a la misma. En todos los ejercicios la respiración debe comenzar justo antes que el movimiento. De esta manera, podemos estabilizar y proteger la columna y realizar el ejercicio con más seguridad. 25 MANUAL DE 2. COLOCACIÓN DE LA PELVIS Pilates Suelo Nivel I En los ejercicios de suelo se debe trabajar con la pelvis en posición neutral o en ligera retroversión, siendo capaz de estabilizar la columna lumbar en ambas posiciones. Dependiendo de la situación de los pies, se colocará la pelvis de una manera u otra. Si uno o ambos pies se encuentran apoyados en la colchoneta, se debe estabilizar con posición neutra. Por el contrario, si ambos pies están elevados, se puede comenzar estabilizando en posición de retroversión (imprint). Una vez que los músculos abdominales se hayan fortalecido suficientemente, se podrá mantener la posición neutral estabilizando la pelvis y la columna lumbar. Figura 6. Posición neutra de la pelvis Figura 7. Posición de retroversión de la pelvis 26 CAPÍTULO CINESIOLOGÍA BÁSICA 6 1. PLANOS DE MOVIMIENTO Para el análisis de los movimientos, estudiamos analíticamente éstos en tres planos diferentes, aunque todos los movimientos en la vida real se realizan en infinitos planos. Los planos se estudian con el sujeto en bipedestación en la llamada «posición anatómica». Plano frontal Es el que divide el cuerpo en parte anterior y parte posterior. Es un plano perpendicular al suelo en la «posición anatómica» (fig. 13). En este plano se realizan los movimientos de aducción (separación) y abducción (aproximación), así como la flexión lateral del tronco y los movimientos de las escápulas (no en un plano «puro», sino propio). Figura 13. Plano frontal 31 MANUAL DE Pilates Suelo Nivel I Figura 14. De izq. a dcha.: Abducción y aducción de la cadera 32 Figura 15. Flexión lateral de la columna CAPÍTULO ANATOMÍA BÁSICA 7 1. OSTEOLOGÍA Para el técnico Pilates, así como para cualquier profesional del ejercicio, es de vital importancia conocer a fondo la estructura ósea del cuerpo humano. En el presente manual se describe tan sólo el raquis con la cintura pélvica y la cintura escapular, pues en el método la mayoría de los ejercicios presentan la principal implicación muscular en el tronco. La columna tiene una estructura en forma de doble «S». Contiene cuatro curvas: cifosis sacrococcígea (1), lordorsis lumbar (2), cifosis dorsal (3) y lordosis cervical (4). Esta forma le confiere máxima capacidad de absorción de impactos y un óptimo reparto de las cargas a través del tronco. Figura 24. Vista lateral con las cuatro curvas del raquis 39 MANUAL DE Pilates Suelo Nivel I Figura 47. Cuadrado lumbar Acción: Inclinación lateral de columna (unilateralmente) y extensión de columna (bilateral) Figura 48. Psoasilíaco Acción: Retroversión de la pelvis y flexión de cadera (ambos), flexión de columna lumbar, rotación externa de cadera y flexión lateral de columna (psoas) 54 CAPÍTULO BENEFICIOS DEL MÉTODO PILATES 8 Con el método Pilates te podrás mover con mayor facilidad y prevenir lesiones, pues: • Ayuda a aliviar la mayoría de los dolores de espalda. • Mejora la movilidad de las articulaciones. • Mejora la postura y alineación del cuerpo. • Reduce el malestar causado por un estilo de vida sedentario. • Aumenta la conciencia corporal. Indicado para cualquier persona, independientemente de su edad y condición física, el método Pilates tonifica globalmente todo el cuerpo y trabaja a su vez en conseguir una postura correcta. No debemos olvidar que muchos problemas o dolencias que el cuerpo humano sufre derivan de una postura incorrecta, como un mal apoyo podal, compensaciones secundarias a lesiones mal curadas y posturas mantenidas durante largo tiempo. El método Pilates aporta un enfoque inteligente sobre cómo realizar ejercicio. Busca el movimiento del cuerpo a partir del «centro», formado por musculatura abdominal, glútea, lumbar y perineal. Fortaleciendo esta musculatura, se consiguen numerosos beneficios, tanto para mejorar nuestra salud como puramente estéticos. Dentro de los mismos detallamos: • Mantener nuestra columna en una posición correcta. La columna es el eje axial del cuerpo y protege a la médula espinal, de la cual salen numerosas raíces nerviosas que llegan a nuestros músculos y vísceras. Por ello, la mala posición de cualquier segmento vertebral puede ocasionar problemas, no sólo en el aparato locomotor, sino también en nuestras vísceras. • Devolver la movilidad a cada segmento vertebral. 59 CAPÍTULO EL INSTRUCTOR DE PILATES 9 Un buen instructor de Pilates ha de ser una persona con un alto grado de control y conciencia corporal. El técnico ha de ser un ejemplo y un modelo para sus alumnos. No obstante, la pedagogía desempeña un papel fundamental en una clase del método Pilates. Cuando enseñamos cualquier ejercicio, saber cómo dosificar la información que damos al alumno es vital. Siguiendo estos cuatro pasos podremos conseguirlo: 1. Indicamos la posición inicial y el movimiento que vamos a realizar. 2. Señalamos la correcta respiración en coordinación con el movimiento. 3. Hablamos sobre los músculos que hay que activar. 4. Comentamos los detalles del ejercicio, como la amplitud del movimiento. Existe un aspecto muy importante en el proceso de enseñanza-aprendizaje que consiste en dar las pautas al alumno para que identifique qué movimiento tiene que hacer sin necesidad de verlo. Sólo mediante las indicaciones verbales podemos conseguir que la persona logre una ejecución correcta de manera consciente. Usar imágenes y metáforas para señalar el movimiento, el ritmo o la implicación muscular es un trabajo que se tiene que entrenar. Tanto el instructor como el alumno han de trabajar sobre este proceso del sistema nervioso que, más que activar, lo que hace es inhibir la musculatura que no es necesaria para ese movimiento. Utilizando metáforas visuales, puedes reclutar la musculatura necesaria para un movimiento. La imaginación visual crea para tu cuerpo un marco de referencia que seguir. Cuando enseñamos a un grupo, es muy importante hacer las correcciones en general, hablando para todos. De esta forma, todos los alumnos reciben la información y los menos hábiles pueden hacer sus ajustes sin sentirse observados 61 PARTE II EJERCICIOS 63 MANUAL DE Pilates Suelo RESPIRACIÓN COSTAL Nivel I ■ POSICIÓN INICIAL: Sentado con la columna y la pelvis en posición neutra. Rodillas flexionadas y pies apoyados en la colchoneta. Manos en la parte externa de los gemelos. Escápulas estabilizadas. ■ EJECUCIÓN DEL EJERCICIO: Inspirando prepara; espirando flexiona hacia adelante la columna desde la cabeza hasta quedar relajado sobre las rodillas. Ahora, inspirando por la nariz, expande las costillas hacia afuera y hacia atrás y espira por la boca para cerrar de nuevo la caja torácica. Repite el ciclo respiratorio de 5 a 8 veces. En la última espiración, vuelve secuencialmente a la posición erguida. 66 CAPÍTULO 10 Ejercicios prácticos ■ ATENCIÓN A: • Expande las costillas «como un acordeón». • Evita elevar los hombros contrayendo la parte superior del trapecio. ■ MUSCULATURA IMPLICADA: En la inspiración: intercostales externos y diafragma, principalmente. En la espiración: intercostales internos, recto abdominal, transverso abdominal, oblicuos interno y externo y suelo pélvico. ■ MODIFICACIONES: 1. Realiza la espiración forzada en la posición sentado para activar los músculos abdominales. 2. Tendido supino o de pie, abrazando las costillas. Siente el movimiento tridimensional de la caja torácica. 67 MANUAL DE Pilates Suelo TIJERAS DE PIERNAS Nivel I ■ SECUENCIA: Comienza con la flexión de cabeza y columna, mantenla isométricamente y realiza la flexión de cadera para elevar la pierna. ■ MODIFICACIONES: 1. Realiza la coordinación con la cabeza apoyada para aprender primero la coordinación. 2. Flexiona ligeramente las rodillas para facilitar el ejercicio y progresivamente extiéndelas completamente. 3. Mantén los brazos elevados de la colchoneta junto al cuerpo para incrementar la inestabilidad. 3 138 CAPÍTULO 10 Ejercicios prácticos ■ PRECAUCIONES: No realices el ejercicio al comienzo de la clase. Es necesario calentar bien. Con problemas cervicales puedes realizar la modificación 1 hasta conseguir suficiente tono abdominal. Modificación 3 139 CAPÍTULO SESIONES TIPO 11 Estas sesiones son sólo un ejemplo de progresión. Obviamente, cada grupo es diferente, como cada persona. Por tanto, esta propuesta es una idea y el técnico debe adaptar estas sesiones a la particularidad de su grupo (número de alumnos, edad media, nivel físico y técnico, etc.). 199