fundamentos prácticos de la preparación física en el tenis
Anuncio
COLECCIÓN DEPORTE FUNDAMENTOS PRÁCTICOS DE LA PREPARACIÓN FÍSICA EN EL TENIS Carlos Vila Gómez 2ª Edición EDITORIAL PAIDOTRIBO ÍNDICE PRÓLOGO.................................................................................................................7 INTRODUCCIÓN ........................................................................................................9 El tenis de hoy............................................................................................................9 Preparación física en el tenis .....................................................................................10 Capítulo 1: SOBRE PSICOLOGÍA...............................................................................13 A los entrenadores y deportistas................................................................................13 Tratamiento del proceso ...........................................................................................13 Intrínseco ............................................................................................................14 Extrínseco ...........................................................................................................14 Sentido de la anticipación.........................................................................................15 Proceso de la información.........................................................................................15 Motivación...............................................................................................................15 Toma de decisiones ..................................................................................................16 Teoría conductista de la decisión ...............................................................................16 Acciones balísticas ...................................................................................................17 Preparación mental ..................................................................................................17 Entrenamiento mental o emocional ............................................................................19 Estrategias de decisión .............................................................................................20 El entrenamiento deportivo basado en el “cognitivismo” .............................................20 Aprendizaje cognitivista.......................................................................................20 Según el cognitivismo ..........................................................................................20 Factores y elementos............................................................................................21 Proceso de las capacidades condicionales.............................................................22 Proceso de las capacidades coordinativas .............................................................22 Proceso de las capacidades cognitivas ..................................................................23 “Modelos teóricos” desde la perspectiva de la condición física ....................................23 Modelo mecanicista.............................................................................................23 Modelo conductista..............................................................................................23 Modelo cognitivista..............................................................................................23 Características del cognitivismo .................................................................................24 Entrenamiento de la condición física..........................................................................24 Optimización del sistema deportivo ...........................................................................25 Fundamentos prácticos de la preparación física en el tenis Construir situaciones que permitan la autofiguración: (en pista)...................................26 Práctica de la enseñanza ..........................................................................................26 Propuesta de programas de enseñanza .....................................................................27 Evaluación de los propios recursos para la acción ......................................................27 Evaluación de la tarea, en su ejecución y resultado.....................................................27 Elaboración de programas motores en tareas y su ejecución .......................................27 Construcción del modelo cognitivo de entrenamiento ..................................................28 Estructura coordinativa ........................................................................................28 Estructura condicional ..........................................................................................28 Estructura cognitiva .............................................................................................28 Ejercicios prácticos en pista, de toma de decisiones ....................................................29 Ventajas e inconvenientes de la condición física a través del cognitivismo ....................33 La preparación física a través de la técnica ...........................................................33 – Ventajas ...........................................................................................................34 – Inconvenientes ..................................................................................................34 Capítulo 2: CONDICIÓN FÍSICA................................................................................35 Fuerza.....................................................................................................................35 Fuerza específica .....................................................................................................36 Fuerza de base ........................................................................................................36 Fuerza para la mejora de la forma física ...................................................................37 Fuerza para rehabilitar o regenerar ..........................................................................37 Relación entre el movimiento y la musculatura ............................................................37 Relación entre masa corporal e incremento de la fuerza .............................................38 Métodos para el desarrollo de la fuerza ....................................................................39 Medios para el desarrollo de la fuerza ......................................................................39 Metodología del desarrollo de la fuerza ....................................................................39 Elección de las cargas..........................................................................................40 Número de ejercicios...........................................................................................40 Número de repeticiones .......................................................................................40 Número de series ................................................................................................40 Sesiones semanales .............................................................................................40 Velocidad de ejecución ........................................................................................41 Kilos globales a levantar ......................................................................................41 Ejecución de los ejercicios en función del peso.......................................................42 Tipos de fuerza aplicadas al tenis..............................................................................42 Entrenamiento de la fuerza general ...........................................................................43 Ejercicios prácticos para el desarrollo muscular .....................................................43 Circuito de 14 ejercicios.......................................................................................48 Entrenamiento de la fuerza explosiva (activa).............................................................49 Ejercicios prácticos de la fuerza explosiva activa (acelerar / impulsar) ....................50 Entrenamiento de la fuerza explosiva (reactiva) ..........................................................52 Ejercicios prácticos de la fuerza explosiva reactiva (impulsar / recuperar)...............52 ÍNDICE Entrenamiento de la fuerza de resistencia dirigida......................................................54 Ejercicios prácticos de la fuerza de resistencia dirigida (ejercicios de aplicación) .....54 Ejercicios prácticos de la fuerza de resistencia dirigida (ejercicios abdominal-lumbares) 56 Entrenamiento de la fuerza de resistencia específica ...................................................57 Ejercicios prácticos de la fuerza de resistencia específica........................................58 Principios a considerar en la aplicación del entrenamiento de la fuerza .......................59 Músculos que intervienen en la ejecución del saque ....................................................59 Fuerza muscular - ritmo diario - estacional.................................................................61 Las distintas “fuerzas” más utilizadas en la práctica del tenis ..................................61 Ejercicios prácticos sobre las distintas fuerzas en pista ...........................................62 Distribución de la fuerza en las distintas etapas .....................................................66 Entrenamiento para la fuerza....................................................................................67 Desarrollo muscular específico ..................................................................................67 Desarrollo por hipertrofia muscular ...........................................................................68 Desarrollo de la resistencia muscular .........................................................................69 Desarrollo de la fuerza explosiva ..............................................................................69 Principios generales para una mejor adaptación al entrenamiento con la ganancia de “fuerza” .....................................................................................70 Contribución del desarrollo muscular a la destreza .....................................................71 Reglas básicas al efectuar levantamientos con sobrecargas .........................................72 Resistencia ..............................................................................................................73 Resistencia específica en el tenis ................................................................................73 Estructuración de la resistencia..................................................................................74 Estructuras de la resistencia según diferentes criterios de clasificación .....................74 Modalidades de la resistencia general .......................................................................75 Sistema cardio-circulatorio-respiratorio......................................................................76 Sistema locomotor ....................................................................................................76 Efectos sobre la condición.........................................................................................76 Sistemas de entrenamiento para la resistencia ............................................................78 Carrera continua .................................................................................................79 Fartleck...............................................................................................................80 Cuestas...............................................................................................................80 Carrera continua con variación de velocidades (CCVV) .........................................81 Interval training ...................................................................................................81 Repeticiones ........................................................................................................82 Competición........................................................................................................82 Velocidad-resistencia ...........................................................................................84 Carrera alegre de los polacos (Fartleck polaco) .....................................................85 Juegos de carreras ..............................................................................................85 Entrenamiento total..............................................................................................85 Pistas finlandesas.................................................................................................86 Circuitos .............................................................................................................86 Fundamentos prácticos de la preparación física en el tenis Ordenación del circuito .......................................................................................86 Ejercicios prácticos sobre las distintas resistencias en pista......................................87 Rendimiento deportivo en altura ................................................................................92 Entrenamiento aeróbico (en los niños)........................................................................92 Distribución de la resistencia en las distintas etapas ...............................................92 Formación aeróbica de ATP ......................................................................................93 Formación anaeróbica de ATP ..................................................................................93 Metabolismo aeróbico y anaeróbico .....................................................................94 Potencia y capacidad del metabolismo aeróbico-anaeróbico del músculo................94 Capacidad aeróbica............................................................................................94 Capacidad anaeróbica ........................................................................................95 Consumo máximo de oxígeno ..............................................................................95 Velocidad ................................................................................................................96 Velocidad de base....................................................................................................97 Velocidad de resistencia ...........................................................................................97 Velocidad específica.................................................................................................97 Velocidad de desplazamiento....................................................................................98 Velocidad de reacción ..............................................................................................98 Velocidad de competición .........................................................................................98 Velocidad mental .....................................................................................................98 Diferencia entre velocidad y rapidez .........................................................................98 La evolución de la rapidez en los distintos sectores de la edad ....................................99 Mejora de la técnica.................................................................................................99 La carrera..............................................................................................................100 Impulsión ..........................................................................................................100 De vuelo o suspensión........................................................................................100 Apoyo del pie ...................................................................................................100 Recepción .........................................................................................................100 Ejercicios prácticos de asimilación a la carrera....................................................101 – De apoyo y recepción del pie ..........................................................................101 – Elevación de rodillas, impulsión-vuelo ..............................................................102 – Suspensión-vuelo talón a glúteos......................................................................103 – Amplitud-extensión zancada ...........................................................................104 Salidas específicas .................................................................................................105 Ejercicios prácticos ............................................................................................106 – Salidas con arrancada ....................................................................................106 – De reacción: con señal acústica o visual ...........................................................107 – De reacción con bola de tenis..........................................................................108 Ejercicios prácticos sobre las distintas velocidades en pista ...................................109 Distribución de la velocidad en las distintas etapas ..............................................113 Entrenamiento de la velocidad............................................................................114 ÍNDICE Flexibilidad ...........................................................................................................115 Factor limitadores de la flexibilidad (colágeno).........................................................115 Los órganos Golgi del tendón..................................................................................115 Tendones ...............................................................................................................116 Ligamentos ............................................................................................................116 Los fines............................................................................................................116 Los medios ........................................................................................................116 Movilidad ..............................................................................................................117 Tipos de movimientos.........................................................................................117 Tipos y variedades de la movilidad .....................................................................118 Balística ............................................................................................................118 Ejercicios prácticos de estiramiento .....................................................................118 – Balanceos, rebotes, etc....................................................................................118 Estática..................................................................................................................121 Pasivo...............................................................................................................121 – Por parejas en forma pasiva............................................................................121 Pasivo-activo .....................................................................................................124 – Fuerza exterior isométrica ..............................................................................124 Activo-asistido...................................................................................................127 – Contracción activa hasta el límite .....................................................................127 Activo ...............................................................................................................129 – Balística –sin ayuda–.......................................................................................130 Facilitación Neuromuscular Propioceptiva (FNP) ..................................................132 – Ejercicios facilitación neuromuscular propioceptiva (FNP) ..................................133 Stretching..........................................................................................................134 – Ejercicios prácticos Stretching: tensión, relajación, extensión..............................134 Contracción muscular, relajación y estiramiento........................................................136 Teoría de la contracción muscular .......................................................................136 Teoría del estrés y la tensión ...............................................................................136 Teoría de la relajación .......................................................................................136 Teoría del estiramiento .......................................................................................136 Evolución de la flexibilidad en los distintos sectores de la edad..................................137 Los condicionantes de la flexibilidad........................................................................138 Diferencia entre ambos sexos..................................................................................138 Mejora de la flexibilidad sobre la fuerza .................................................................139 Capítulo 3: PERIODIZACIÓN DE LA TEMPORADA ....................................................141 El Microciclo ..........................................................................................................141 El Mesociclo...........................................................................................................144 Particularidades metodológicas de los mesociclos ................................................145 El Macrociclo .........................................................................................................148 Temporada ............................................................................................................148 Fundamentos prácticos de la preparación física en el tenis Plurianual ..............................................................................................................148 Estructuración de la planificación del entrenamiento .................................................149 Nueva alternativa en la periodización en la alta competición ....................................150 Capítulo 4: PLANIFICACIÓN DE LA TEMPORADA.....................................................153 La planificación del entrenamiento...........................................................................153 Principios del entrenamiento ...................................................................................153 Calentamiento........................................................................................................157 Planificación de un mesociclo de 10 semanas .........................................................159 Resumen de los tiempos empleados en los distintos mesociclos..............................159 Plan de entrenamiento (I ciclo-acondicionamiento) ...............................................160 Gráfica: Período acondicionamiento-resistencia...............................................163 Gráfica: Período acondicionamiento-fuerza ....................................................163 Gráfica: Período acondicionamiento-resistencia y fuerza..................................163 Plan de entrenamiento (II ciclo-preparatorio) .......................................................164 Gráfica: Período preparatorio-resistencia........................................................169 Gráfica: Período preparatorio-fuerza..............................................................169 Gráfica: Período preparatorio resistencia y fuerza ...........................................169 Plan de entrenamiento (III ciclo-precompetición)...................................................170 Gráfica: Período de precompetición-resistencia ...............................................174 Gráfica: Período de precompetición-fuerza .....................................................174 Gráfica: Período de precompetición-resistencia y fuerza ..................................174 Gráfica: Mesociclo completo – fuerza .............................................................175 Gráfica: Mesociclo completo – resistencia .......................................................175 Gráfica: Mesociclo completo – resistencia y fuerza ..........................................175 Etapa de competición .............................................................................................176 Entrenamiento en edades Infantiles y Juveniles .........................................................176 Fases evolutivas en edades infantiles y juveniles...................................................177 Capítulo 5: PECULIARIDADES .................................................................................179 Ficha de control y seguimiento ................................................................................179 Plantilla test de variante de course navette (resistencia mixta).....................................181 Tiempos en períodos para test.................................................................................182 Ficha de seguimiento físico-técnico evolutiva ............................................................183 Cuaderno-control para entrenamiento en frontón .....................................................184 Control de saque ...............................................................................................184 Control drive y revés..........................................................................................184 Plantilla controles en frontón ...................................................................................185 Plantilla control de partidos.....................................................................................186 BIBLIOGRAFÍA .......................................................................................................189 PRÓLOGO El tenis actual se ha convertido en una lucha continua que semana tras semana protagonizan unos jugadores, obligados hoy a ser grandes atletas. El cambio producido en los últimos años en la forma de juego ha sido espectacular. Las condiciones y preparación de los tenistas de hoy en día son muy diferentes a las de hace años, gracias a la evolución y desarrollo de los sistemas de entrenamiento. Ya desde una corta edad se mentaliza a los jugadores para ser posibles profesionales y no se escatima ningún medio para mejorar todos y cada uno de los aspectos que harán de ellos unos grandes deportistas. Las técnicas de “entreno” han mejorado muchísimo, y la preparación tanto física como mental de los tenistas está a un nivel tan alto que permite obtener a través del trabajo, día a día, grandes resultados. En este libro se registran varias técnicas destinadas a conseguir una óptima preparación en los diversos aspectos necesarios para triunfar en este deporte. Son muchas y muy variadas las diferentes características y condiciones que debe reunir un buen tenista y en este trabajo se recogen y analizan la mayoría de ellas; resistencia, velocidad, habilidad, fuerza mental, entre otras, son algunas de esas cualidades que hacen que el tenista sea un gran atleta. Éste es un libro escrito a conciencia y que recoge los resultados de muchas investigaciones y estudios realizados por grandes especialistas en la materia. Espero que la persona deseosa de conocer más sobre el tenis “saque un buen partido” de esta lectura tan completa e interesante. J. B. Avendaño INTRODUCCIÓN EL TENIS DE HOY Todas las especialidades deportivas con el transcurrir del tiempo evolucionaron y progresaron; el tenis no iba a ser menos, por lo que la mayoría de los jugadores aceptan que las exigencias físicas de este deporte sean tales que no es posible dar su mejor rendimiento si su forma física no es la adecuada y no cuentan con un gran nivel técnico. Con este objetivo se elaboran programas específicos de entrenamiento cuyos beneficios son fácilmente reconocidos: – Mayor velocidad de desplazamiento y agilidad. – Mantener el ritmo secuencial e intensivo en la ejecución de golpes en series largas (entrenamiento). – Mejorar la potencia para impactar más fuerte la bola, cuando es necesario. – Resistir con la misma intensidad los partidos, aunque sean largos y duros. – Mantener el poder de concentración y tensión el mayor tiempo posible. – Prevenir las lesiones y recuperarse con más facilidad. En el tenis actual, una buena preparación física debe completarse con el consabido tacto psicológico. No puede haber un rendimiento técnico óptimo, si no se complementa con una buena técnica-táctica-estrategia. Si hacemos un jugador que llega a “todo”, pero comete un porcentaje elevado de errores “no forzados”, su control de la velocidad de desplazamiento, su fuerza, o bien sus fundamentos técnicos no son los correctos; por lo tanto, no debemos olvidar esto último cuando trabajamos su condición física. Tampoco podemos olvidarnos de otros aspectos complementarios, como: – INTELIGENCIA. – CAPACIDAD ANALÍTICA DEL ENTORNO. – TOMA DE DECISIONES. – TENACIDAD. – CORAJE. – “CARÁCTER”. Lo que se intenta conseguir con el entrenamiento físico específico para la mejora de la condición física es la eficacia del juego del tenista, para hacer frente a las exigencias físicas que requiere el juego. Se procura mejorar la RESISTENCIA para que fisiológicamente el organismo se adapte mejor al esfuerzo, y cuando realice un trabajo de máxima intensidad durante un cierto tiempo, se retrase la deuda de oxígeno al aporte sanguíneo, para desarrollar el músculo cardíaco a expensas de las cavidades y para predisponer al cuerpo para una mejor adaptación a las otras cualidades de ejecución. La RESISTENCIA GENERAL y la MUSCULAR ESPECÍFICA pueden desarrollarse dentro de la práctica del tenis y de las situaciones de esta actividad, siempre que se respeten las estructuras correctamente. También se puede mejorar la FLEXIBILIDAD, la FUERZA (Potencia), la VELOCIDAD y la AGILIDAD. 10 DEFINICIÓN DE LAS CUALIDADES: • Resistencia general ➤ Actividad y acondicionamiento continuo y sin apenas recuperación. UTILIDAD: Mantener el ritmo de los entrenamientos sin fatiga durante todas las sesiones programadas. • Resistencia muscular ➤ Utilizar grupos musculares durante un período largo de tiempo. UTILIDAD: Músculos brazos-hombros en jugador de saque-volea, durante juegos de muchos servicios (ventajas). • Flexibilidad ➤ Permite realizar movimientos en su máxima amplitud dependiendo de la elasticidad muscular y de los ligamentos tendinosos. UTILIDAD: Máxima extensión para llegar a una bola. • Fuerza (Potencia) ➤ Máxima carga ejecutada a mayor velocidad controlada. UTILIDAD: Un saque, un golpe ganador, el resto ataque, etc. • Velocidad ➤ Buscar la máxima rapidez posible en la ejecución de los movimientos bajo control voluntario. UTILIDAD: Esprintar desde fondo pista para llegar a una dejada. • Agilidad ➤ Destreza para ganar la posición, cambiarla o ajustarla, así como para cambiar la dirección en los desplazamientos. UTILIDAD: Bola al cuerpo, sacarla de encima con un desplazamiento lateral o llegando a una dejada y acto seguido retroceder para devolver un globo. Fundamentos prácticos de la preparación física en el tenis Frente a la preparación física tradicional e independiente en sus partes técnica-táctica y condición física, se viene a incrustar o modificar esta nueva tendencia psicológica, en la que surge el “estrés de la competición“ en función de los resultados, como puede ser: 1. Si vas ganando o perdiendo. 2. Si puedes lograr o fallar un punto. Este modelo de entrenamiento se preocupa de la preparación CONDICIONAL (en la fase de preparación), pasando inmediatamente a una fase alternativa de las “teorías conductistas” (Seirul·lo, 91), las cuales se basan en la construcción de un modelo COGNITIVO. Dicho modelo se preocupa del entorno en donde va a participar y de analizar lo que sucede en su interior: – Cómo procesar la información. – Cómo relacionarse con el objeto. – Observación del contrario y del espacio-tiempo. – Motivación. CONDICIONALES COORDINATIVAS • Resistencia • Fuerza • Velocidad • Flexibilidad • Orientación – Espacial – Temporal (TAREA / TRABAJO) (GESTOS TÉCNICOS) COGNITIVAS Capacidades Psicológicas PREPARACIÓN FÍSICA EN EL TENIS (TOMA DE DECISIONES) Trataremos de presentar, justificar y comparar una forma alternativa de la preparación física desde la teoría general de los sistemas de entrenamiento frente a las nuevas tendencias psicológicas cognitivas (Psicología / Pedagogía/ Teología, etc.) para buscar una base en la construcción de un modelo en que el tenista tenga su propia “toma de decisiones” dentro de la pista. En una misma situación, las decisiones influyen a la hora de valorar factores, debido a que la mayoría de las decisiones suponen un riesgo. Cuando se estructura el entrenamiento, deberá haber un enlace entre los tres modelos. Al modificar cualquiera de ellos, se tendrán en cuenta los otros dos, y se deberán conocer los distintos parámetros que constituyen cada uno de los elementos (Condicional / Coordinativo / Cognitivo). 11 INTRODUCCIÓN Analizando los esfuerzos de un jugador comprobamos que la carga de trabajo que soporta en el desarrollo de un partido, en función de sus características, es muy grande y variada, por lo que los trabajos y estadísticas publicadas pueden resultar imprecisos, debido a que están realizados sobre jugadores de elite, y que a pesar de poder tener características similares, sus esfuerzos difieren. Debemos tener en cuenta nuestras propias estadísticas realizadas a nuestros jugadores a la hora de programar un modelo general anual, en el que se representa la carga de trabajo a la que tiene que ser sometido y los esfuerzos tanto orgánicos como musculares que realiza. Se analizarán cuantitativamente, por un lado, lo físico y fisiológico y, por otro, su comportamiento en la competición. A continuación y a título informativo, facilitamos los datos estadísticos generales obtenidos, algunos de ellos, en la toma de datos de partidos jugados en el Circuito ATP-Norte España (jugadores clasificados entre el 200 y el 500). También exponemos las medias de tiempos, distancias y velocidades así como otros datos de interés a la hora de planificar las intensidades y cargas a lo largo de la temporada. DATOS ESTADÍSTICOS (tiempos y cargas medias) Fondos Tiempos / Cargas / Velocidades Saques Drive Revés Velocidad de bola (km/h) 180 – 80 100 80 Velocidad raqueta (km/h) 130 – 115 80 – 50 65 – 40 0 – 72 15 – 30 15 25 10 – 25 Fuerza bola antebrazo (kg al impacto) Voleas INTENSIDAD DE CARGAS MEDIAS, IMPACTO CON LA BOLA (en kg) (total kg de intercambios por GOLPE) Saques / restos Golpe de fondo Golpe de volea 1 por golpe 19 – 23 20 15 1 punto (s/3 intercambio) 19 – 22 60 45 120 360 270 1.200 3.600 2.700 1 juego (s/6 puntos) 1 set (6/4-s/60 juegos) VOLUMEN TOTAL DE CARGAS MEDIAS-IMPACTO CON BOLA (en kg) 3 sets (ej. 6-4/4-6/6-4) 3.600 mín. 4.300 máx. 10.800 8.100 12 Fundamentos prácticos de la preparación física en el tenis DISTANCIAS MEDIAS A RECORRER (METROS) Pista dura Por golpe Por punto Por juego (s/6 puntos) Por set (6-4) Por partido (3 x 6-4) 4m 16 m 96 m 960 m 2.880 m Tierra batida 4m 28 m 168 m 1.680 m 5.040 m Los porcentajes por desplazamientos según superficies Frontal-Diagonal Lateral Retroceder (atrás) Sitio Pista dura Tierra batida 25 % 50 % 6% 19 % 14 % 65 % 6% 15 % SOBRE UN RESULTADO HIPOTÉTICO DE 6-4 / 6-4 / 6-4 1 punto ➤ 8” a 12” (mín. 5”-máx.23”) .............................................. Tierra batida 5” 8” (mín. 3”-máx.16”) .............................................. Pista dura Duración partido (3 sets) ➤ 2 h:00’ a 3 h:45’.............................................................. Tierra batida 1 h:30’ a 2 h:40’.............................................................. Pista dura Tiempo real juego ( 3 sets) ➤ 20’ a 48’ ......................................................................... Tierra batida 18’ a 32´ ......................................................................... Pista dura (El 20-30% es juego efectivo y el 70-80% cambios/descanso) Tiempo recuperación ➤ 20” a 30”(entre puntos) 1’ a 2’ (cada 2 juegos) Tiempo ejecución golpe ➤ 0”05 a 0”09 centésimas Tiempo de vuelo de la bola ➤ 1” a 1”5 Características generales Cambios de dirección ➤ En cada juego ➤ Golpeo pelota partido (3 sets) ➤ (El 40% son de SAQUE/RESTO) 1 punto 6 puntos 300 a 600 golpes 120 a 240 golpes ➤ ➤ 3 cambios (pista dura) 5“ (tierra batida) (mínimo 3 - máximo 13)
