Protégete por dentro y por fuera

Protégete
por dentro y
por fuera
Consejos para jugar a hockey
de una forma más saludable
Bien
hidratado
Para adquirir un buen rendimiento deportivo debes mantener un equilibrio
adecuado entre el volumen de líquido ingerido y expulsado, sobre todo en
las épocas más calurosas. Mantén una buena hidratación antes, durante y
después de jugar a hockey.
Antes de empezar
››Bebe entre 400-600 ml de agua dos horas previas a la práctica deportiva.
Tendrás un menor aumento de la temperatura corporal y no experimentarás tanto la sensación de esfuerzo y agotamiento.
Durante el ejercicio
››Bebe en varios intervalos para
que tu cuerpo pueda recuperar a
un ritmo adecuado el líquido y
electrólitos (partículas que regulan los niveles de agua del organismo) perdidos.
Una vez termines
››Bebe agua o bebidas isotónicas con
sodio.
El agua es el componente más abundante de
nuestro organismo, representa el 65-70% del peso
corporal total. La pérdida de solo un 10% supone
un peligro para la salud.
Bien
equipado
El hockey hierba y sala es un deporte de contacto, susceptible de traumatismos
de menor o mayor importancia, que requiere de una especial uniformidad para
poder jugar con el máximo de garantías.
¿Cómo tienes que protegerte?
PROTECTOR BUCAL
Pieza imprescindible
para proteger los dientes
tanto de impactos de
sticks como de bolas
descontroladas.
MÁSCARA* Protección facial
de plástico transparente o de
colores. Es imprescindible que la
lleves en la defensa bajo palos.
El reglamento no deja jugar con
máscaras no certificadas por un
médico especialista.
GUANTES Ponerte
el guante en la mano
izquierda puede evitar
fracturas y golpes tanto
en los dedos como en
la mano.
CALZADO Las zapatillas
te ayudarán a protegerte
de los golpes de stick
y de pelota en los pies.
Busca un calzado flexible
y ligero, con una suela que
te garantice una buena
tracción. Es importante
que el calzado quede
correctamente atado.
ESPINILLERAS Son vitales
para proteger la parte inferior
de las piernas. Por mayor
comodidad puedes ponerte
debajo unos calcetines finos.
DEFENSA DEL PENALTI CÓRNER*
Cuando tengas que defender un penalti córner, no te
olvides de protegerte con una máscara y coquilla.
COQUILLA* Protección
para los genitales.
Bien
preparado
Una vez alimentados, hidratados y protegidos, nos dispondremos a hacer el entrenamiento o partido. Antes tenemos que llevar a cabo una adecuada sesión de calentamiento para mejorar el rendimiento físico y reducir las posibilidades de lesión.
››Corre durante 5-10 minutos para aumentar la temperatura corporal y preparar las
articulaciones para el esfuerzo posterior.
››Haz cada uno de los ejercicios de estiramiento durante 20 segundos, sin hacer rebotes y con la máxima amplitud articular.
››Realiza ejercicios de hockey con stick y pelota.
Es necesario trabajar en las capacidades físicas de base (fuerza, velocidad, resistencia y flexibilidad) con ejercicios que integren el hockey y el trabajo físico. La sesión
tendrá que estar supervisada por un preparador físico y entrenador formado.
¿Qué músculos tienes que estirar?
ISQUIOSURALES
TRÍCEPS
Flexiona el tronco hacia la
pierna que está en extensión
apoyada sobre una superficie
elevada.
Flexiona el brazo por detrás de la cabeza, mientras
que con la mano contraria
presionas el codo hacia
abajo.
PSOAS ILÍACO
Colócate de rodillas, con una pierna flexionada
y la otra estirada por detrás. Presiona desde la
cadera de la pierna trasera hacia adelante.
ADUCTOR
Siéntate con las piernas flexionadas y con las plantas de los
pies tocándose. Presiona las rodillas hacia el suelo.
GEMELOS
Sitúate delante de una pared y apóyate sobre ésta, a la vez que pones la
planta del pie en contacto con el suelo. Mueve la cadera hacia adelante
para notar la tensión del gemelo.
DORSALES
Flexiona el tronco hacia un lado, pasando
el brazo por detrás de la cabeza.
CUÁDRICEPS
Sujeta el pie con la
mano presionándolo
hacia las nalgas.
GLÚTEOS
Siéntate con la pierna derecha estirada en contacto
con el suelo, pasa la pierna izquierda flexionada por
encima, gira el tronco lentamente hacia la izquierda
y haz fuerza con el brazo derecho encima la pierna
que estás estirando.
Al final de la sesión o partido tendrás que repetir los
estiramientos del principio con menor intensidad para
bajar la tensión muscular.
Bien
alimentado
››No comas durante una hora antes de la actividad.
››Ingiere alimentos de fácil absorción. Las frutas de temporada, las barritas de
cereales, el yogurt batido o los bocadillos pequeños son una buena opción.
››Evita alimentos que contengan un exceso de azúcares y grasas.
››Una vez termines el entrenamiento o el partido recuerda que tienes que rellenar tus depósitos de energía. Uno de los mejores reconstituyentes son los
yogures batidos, el plátano y/o la miel.
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más seguro, mejoramos el
bienestar de las personas
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