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2012
Programa de Rehabilitación de
pie y tobillo
18/09/2012
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Programa de rehabilitación de pie y tobillo
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Después de un traumatismo o cirugía, un programa de rehabilitación le ayudará a recobrar sus
actividades diarias y disfrutar de un estilo de vida más activo y saludable. A través de un programa bien
estructurado de rehabilitación le ayudará también a practicar deportes y otras actividades recreativas. Se
trata de un programa de rehabilitación general que ofrece una gran variedad de ejercicios. Para
asegurarse de que el programa es seguro y efectivo para usted, debe llevarse a cabo bajo la supervisión
de su médico. Hable con su médico o fisioterapeuta sobre los ejercicios que mejor le ayudarán a alcanzar
sus objetivos de rehabilitación.
Fuerza: El fortalecimiento de los músculos que sostienen la pierna, pie y tobillo le ayudará a
mantener estable su articulación del tobillo.
Mantener estos músculos fuertes puede aliviar el dolor del pie y tobillo y prevenir de una lesión mayor.
Flexibilidad: Estirar los músculos que se pretenden reforzar es importante para restaurar el rango
de movimiento y prevenir las lesiones.
Estirar suavemente después de los ejercicios de fortalecimiento pueden ayudar a reducir el dolor
muscular y mantener los músculos estirados y flexibles.
Músculos afectados: Los grupos de músculos de la pierna están involucrados en este programa de
acondicionamiento, así como los tendones y los ligamentos que controlan el movimiento de los pies.
Estos incluyen:

Complejo gastrocnemio-sóleo (pantorrilla)

Tibial anterior (espinilla)

Tibial posterior (centro de la pantorrilla)

Peroneo lateral largo (fuera de la pantorrilla)

Peroneo lateral corto (fuera de la pantorrilla)

Soleo (pantorrilla)

Flexores Dorsales (tobillo)

Flexores plantares(tobillo)

Inversores (tobillo)

Eversores (tobillo)
Duración del programa: Este programa de acondicionamiento de pie y tobillo debe continuarse
durante 4 a 6 semanas, a menos que se cambie por su médico o fisioterapeuta. Después de su
recuperación, estos ejercicios se pueden continuar como un programa de mantenimiento durante toda la
vida y mantener la salud de los pies y las pantorrillas. Realización de los ejercicios de tres días a la
semana mantendrá la fuerza y la amplitud de movimiento en el pie y el tobillo.
Introducción _____________________________________________________________________
Calentamiento: Antes de realizar los siguientes ejercicios, caliente de 5 a 10 minutos con actividad física
de bajo impacto, como caminar o montar en bicicleta estática.
Estiramientos: Después del calentamiento, hacer los ejercicios de estiramiento que se muestran en la
página 4 antes de continuar con los ejercicios de fortalecimiento. Cuando haya completado los ejercicios
de fortalecimiento, repita los ejercicios de estiramiento para finalizar el programa.
No ignore el dolor: Usted no debe sentir dolor durante un ejercicio. Hable con su médico o
fisioterapeuta si tiene algún dolor durante el ejercicio
Haga preguntas: Si no está seguro de cómo hacer un ejercicio, o con qué frecuencia debe hacerlo,
consulte a su médico o fisioterapeuta.
N
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1. Estiramientos de la pantorrilla sistema Aquíleo plantar
________________________________________________________________
Músculos principales: Complejo gastrocnemiosoleo
2 grupos de 10
Usted debería sentir el estiramiento en la
pantorrilla y talón
Equipamiento necesario: Ninguno
Directrices paso a paso:
Días a la Semana
• Póngase frente a una pared con la pierna no
6a7
Repeticiones
afectada hacia adelante con una ligera flexión de la
rodilla. La pierna afectada debe estar recta y hacia atrás, con el talón
apoyado y los dedos ligeramente elevados.
• Mantenga los talones apoyados en le suelo y presione la cadera
hacia delante, hacia la pared.
• Mantenga este estiramiento durante 30 segundos y después
relájese durante 30 segundos.
Repetitions
2. Estiramientos de la pantorrilla con la rodilla doblada
___________________________________________________
Músculos principales: Sóleo
Usted debería sentir el estiramiento de su
2 grupos de 10
pantorrilla, los lados del tobillo y en el talón
Equipamiento necesario: Ninguno
Días a la Semana
Directrices paso a paso:
6a7
• De pie frente a la pared con su pierna no
afectada delante con una ligera flexión de la rodilla y su pierna
afectada detrás con la rodilla doblada y los dedos de los pies
ligeramente flexionados.
• Mantener ambos talones en el suelo y presionar sus caderas hacia
adelante contra la pared.
• Mantener el estiramiento durante 30 segundos y relajar 30
segundos más. Repetir.Repetitions
Repeticiones
3. Rodar una pelota de golf
____________________________________________________________________
Músculos principales: Ligamentos
de la fascia plantar
Usted debería sentir este ejercicio
a lo largo de la planta de sus pies
Días a la Semana
Equipamiento necesario: Pelota de
Diariamente golf
Directrices paso a paso:
• Sentarse en una silla estable apoyando los pies en
el suelo.
• Ruede una pelota de golf o similar bajo el arco del
pie afectado durante 2 minutos.
Repeticiones
1
T
Consejo
Siéntese con la espalda muy recta y mantenga el pie cerca de la silla.
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4. Estiramiento con toalla
_______________________________________________________
Músculos principales: Complejo
Gastrocnemio-sóleo
2 grupos de 10
Debería sentir el estiramiento en su
pantorrilla y en el talón
Días a la Semana
Equipamiento necesario: Toalla de mano
Directrices paso a paso:
6a7
• Siéntese en el suelo con ambas piernas
estiradas delante de usted.
• Pase una toalla alrededor del antepie de su pie afectado y
agarre los extremos de la toalla con sus manos.
• Mantenga su pierna afectada estirada y tire de la toalla hacia usted.
• Mantenga durante 30 segundos y después relaje otros 30 segundos. Repetir 3 veces.
Repeticiones
Repetitions
Consejo
Siéntese con la espalda derecha y con las piernas estiradas
5. Elevación de la pantorrilla _________________________________________________________
Músculos principales: Complejo Gastrocnemio-sóleo
Debería sentir el estiramiento en la pantorrilla
2 grupos de 10
Equipamiento necesario: Silla para sostenerse
Directrices paso a paso:
Días a la Semana
• De pié con su peso uniformemente distribuido entre
6a7
los dos pies. Apóyese en el respaldo de la silla o pared
para mantener el equilibrio.
• Levante el pie no afectado del suelo para que todo su peso caiga en el
pie afectado.
• Eleve el talón de su pie afectado tan alto como pueda, después bájelo.
• Repetir 10 veces.Repetitions
Repeticiones
Consejo
i No doble la rodilla de su pierna de trabajo
6. Ejercicios de movilidad del tobillo
____________________________________________________________
Músculos principales: Dorsiflexores, Flexores plantares
plantar, inversores, Eversores
2 grupos
Usted debería sentir este ejercicio en la parte superior
de su pie y en su tobillo.
Días a la Semana
Equipamiento necesario: Ninguno
Diariamente Directrices paso a paso:
• Siéntese de modo que sus pies no toquen el suelo.
• Utilice su pie para escribir cada letra del alfabeto en el aire. Dibuje con
su dedo gordo.
Repeticiones
Repetitions
Consejo
Haga el movimiento pequeño, usando solo el pie y tobillo
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7. Recoger canicas ___________________________________________________________________
Músculos principales: Flexores plantares
Repeticiones Usted debería sentir este ejercicio en la parte superior del pie y en sus dedos
Equipamiento necesario: 20 canicas
20
Directrices paso a paso:
• Siéntese con ambos pies apoyados y ponga 20
Diariamente
canicas en el suelo delante de usted.
• Use sus dedos para recoger las canicas una a una y colocarlas en
una recipiente.
• Repetir hasta que usted haya recogido todas las canicas.
Días a la Semana
Consejo
No coloque las canicas demasiado lejos delante o a los lados.
8. Arrugar una toalla __________________________________________________________________
Músculos principales: Flexores plantares
Usted debería sentir el ejercicio en la parte
superior del pie y en los dedos
Equipamiento necesario: toalla de mano
Días a la Semana
Directrices paso a paso:
Diariamente
• Siéntese con ambos pies apoyados en el
suelo y sitúe una tolla en el suelo delante de usted.
• Agarre el centro de la toalla con sus dedos y retuérzala hacia
usted.
• Relajar y repetir.
Repeticiones
5
Consejo
Ti Usted puede hacer este ejercicio más difícil colocando un peso en un borde de la toalla
9. Flexión plantar/ Flexión plantar del Tobillo
_________________________________________________
Repeticiones
3 grupos de 10
Músculos principales: Tibial anterior, complejo gastrocnemio- soleo
Usted debería sentir este ejercicio en su pantorrilla, espinilla, parte posterior del
talón, y la parte superior de su pie
Equipamiento necesario: Use una banda elástica de
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estiramiento de una Resistencia confortable
Directrices paso a paso:
• Siéntese en el suelo con sus piernas estiradas delante de usted.
• Para la flexión dorsal, ate la banda elástica en una silla o pata de una
mesa y entonces pásela alrededor de su pie.
• Tire de sus dedos hacia usted y lentamente vuelva a la posición de
inicio.
Repetir 10 veces.
• Para la flexión plantar, pase la banda elástica alrededor de su pie y
sostenga los extremos con sus manos.
• Suavemente tire de sus dedos hacia el suelo y lentamente vuelva a la posición de inicio.
Repita 10 veces.
Días a la Semana
Consejo
Ti Mantenga su pierna estirada y el talón en el suelo para apoyarse.
Re