Pauta Hipertrofia Muscular - Deportologia Pediatrica.com

Pauta de Entrenamiento
Día 1:
-Pecho en banco plano:
Entrada en calor - 60% de la repetición máxima/6 - 70%/6 - 80%/4 - 90%/2
-Pecho en banco inclinado: 4 series de entre 6 y 12 repeticiones.
-Apertura en banco plano: 3 series de entre 6 y 12 repeticiones
-Tríceps (extensiones de brazo con mancuernas) 3 series de 10 repeticiones
-Tríceps en dorsalera 3 x 10
-Sentadilla:
Entrada en calor - 60%/6 – 70%/6 – 80%/4 – 90%/2
-Extensiones en camilla: 4 x 8 a 10 repeticiones
-Isquiotibiales (flexiones en camilla): 4 x 8 a 10 repeticiones
-Pantorrilla 4 x 10 repeticiones
-Abdominales superiores e inferiores.
Día 2:
-Dominadas por delante 3 series hasta el fallo.
-Dorsales: tirones en polea dorsal por detrás 4 series de 6-12 repeticiones
-Remo: 4 series de 6 a 12 repeticiones
-Trapezio: 3 series de 6 a 12 repeticiones
-Hombros con barra por detrás 3 series de 6 a 10 repeticiones
-Hombros (elevaciones frontales y laterales) 3 series de 8 repeticiones
-Bíceps con barra 4 x 6 a 12
-Bíceps con mancuernas 4 x 6 a 12
-Abdominales superiores e inferiores.
-Bici o cinta durante 30 minutos a baja intensidad (F.C. 100 a 150 x min.).
Fórmula de Epley para cálculo de 1 repetición máxima:
R.M.=( (0.033 x peso utilizado) x número de repeticiones) + peso utilizado
Ejemplo: peso utilizado= 70kg
repeticiones= 4
( (0.033 x 70) x 4) + 70= 79Kg (79kg sería lo máximo que podemos levantar en
1 sola repetición)
Entonces calcular % que queremos trabajar de 79Kg
Si el ejercicio indica 60%/6, será 6 repeticiones de 47kg.
Tiempo de recuperación entre series: 1 minuto.
Notas:
-Después de terminada la serie elongar el músculo trabajado en forma
sostenida (sin rebotar), durante 10-20 segundos.
-Una vez finalizada la rutina del día elongar todos los músculos trabajados de la
forma antes explicada (hacer 3 series de elongaciones por músculo).
-Una vez finalizada la rutina del día antes que pasen 30 minutos, comer una
ensalada de frutas o cualquier alimento rico en hidratos de carbono, para
optimizar la recuperación del glucógeno muscular.