con el yoga, una columna vertebral flexible

CON EL YOGA, UNA COLUMNA VERTEBRAL FLEXIBLE
Uno de los factores más importantes para tener un cuerpo sano es mantener la
columna vertebral flexible, cuidándola en forma diaria, para evitar dolores de espalda.
Beneficios
Esta serie de ejercicios moviliza la columna en toda su extensión, estimulando los
centros energéticos.
Practicarlos regularmente incrementará la vitalidad, reducirá las tensiones y
proporcionará placer al sentirse bien con uno mismo.
El objetivo es activar el sistema glandular y reforzar el sistema nervioso para así tener
más energía.
Empezar y continuar la práctica al propio ritmo.
Entre Ejercicios
Tomar 30 segundos o más para relajarse y prestar atención a la energía, tomando
conciencia de ella y sintiendo como la experimenta el cuerpo. La energía se ajustará
de forma automática e irá a donde sea necesario.
Esta serie puede ser practicada por la mañana como una forma de obtener más
energía para el día. O también puede ser hecha por la noche antes de la cena para
revitalizarse después de un largo día.
Para Empezar
Sentarse en quietud y prestar atención a la respiración, y a las sensaciones del cuerpo.
Permitirse un par de minutos para calmarse, centrarse, y crear su propio espacio.
EJERCICIOS
Rotar la Pelvis
Sentado en la postura sencilla. Colocar las manos sobre las rodillas
y rotar la pelvis circularmente.
Beneficios: este ejercicio libera la energía en la parte baja de la
columna, masajea los órganos internos y beneficia la digestión.
Flexiones de Columna
Sentado en la postura sencilla. Sujetar los tobillos. A medida
que se inhala, flexionar la columna hacia delante, manteniendo
los hombros relajados y la cabeza derecha. Exhalar y relajar la
columna hacia atrás.
Continuar rítmicamente con una respiración profunda y
prolongada.
A medida que se inhala, hay que intentar sentir la energía
bajando por la columna y al exhalar sentir la energía subiendo hasta la frente.
Beneficio: Este ejercicio estimula y estira la parte baja de la espalda.
Flexiones de Columna sentado en los Talones
Sentado sobre los talones; colocar las palmas de las manos sobre
los muslos. Hacer el mismo movimiento que en el ejercicio
anterior con una respiración (siempre por la nariz).
Beneficio: Este ejercicio es para movilizar la parte media de la
columna y el Chakra del Corazón.
Giros Laterales
Sentado sobre los talones. Colocar las manos en los hombros,
con el pulgar detrás y los demás dedos delante. Inhalar,
girando a la izquierda. Exhalar, girando a la derecha. Girar
también la cabeza a cada lado.
Prestar atención al incremento gradual de la rotación de la
columna. Mantener los codos paralelos al suelo, permitiendo
que los brazos giren libremente con el cuerpo.
Este ejercicio se puede hacer de pie.
Beneficio: Este ejercicio estimula la parte superior de la columna y abre el centro del
corazón.
Flexiones hacia los lados
En la postura sencilla, poner las manos detrás de la nuca con los
dedos entrelazados y flexionar la espalda hacia un lado manteniéndola
derecha, dirigiendo el codo hacia el suelo junto a la cadera.
Inhalar al flexionar hacia la izquierda, exhalar al flexionar hacia la
derecha. Flexionar solamente hacia los lados. No se debe arquear o
doblar la espalda.
Este ejercicio también puede hacerse de pie.
Beneficios: Este tipo de flexiones estimulan el hígado y el colon e
incrementan la flexibilidad de la columna.
Levantamiento de hombros
Sentado sobre los talones, levantar los hombros al inhalar y bajarlos
al exhalar.
Beneficios: Este ejercicio disminuye la tensión en los hombros y
relaja la parte superior de la espalda.
Cobra
Acostado boca abajo colocar las palmas en el suelo debajo
de los hombros.
A medida que se inhala, lentamente se arqua la espalda
hacia arriba, guiándose por la nariz, luego el mentón y
después empujando con las manos vértebra por vértebra,
hasta que se esté arqueado tanto como se pueda hacia atrás, sin que esto suponga
tensión para la parte baja de la espalda, concentrándose en un buen estiramiento
desde el centro del corazón hacia arriba.
Hacer una respiración larga y profunda.
Beneficios: Este ejercicio refuerza la parte baja de la espalda. Elimina tensión en la
espalda y equilibra el flujo de energía sexual con energía umbilical.
Rodar sobre la columna
Llevar las rodillas al pecho, tomarlas con los brazos y rodar
hacia adelante y hacia atrás sobre la columna, masajeándola
con suavidad desde el cuello a la base de la columna.
Asegurarse de hacer esto sobre alguna superficie suave.
Beneficios: Este ejercicio hace que circule la energía y relaja la
columna.
Estiramientos Alternos de Pierna
Separar las piernas, y tomarse de cualquier sitio de la pierna (lo
más alejado posible) desde donde sea posible mantener
estiradas las rodillas. Inhalar en el centro y exhalar bajando a la
pierna izquierda, inhalar hacia el centro y exhalar hacia la
pierna derecha. El movimiento parte desde la cadera para abrir
la pelvis. Evitar doblar y arquear la parte superior de la espalda.
Mantener la columna derecha y realizar un buen estiramiento de
la espalda.Los músculos deben soltarse, pero no forzarse.
Beneficios: Abre la pelvis y estira los músculos de las piernas.
Lomo de Gato
Colocarse sobre las manos y las rodillas, las rodillas separadas a la
medida de los hombros. Inhalar mientras se flexiona la columna
hacia abajo y se sube la cabeza. Exhalar mientras se arquea la
columna con la cabeza hacia abajo. Mantener los brazos estirados.
Beneficios: Hecho regularmente provee de soltura y ajusta la
columna.
Ejercicio de Levantamiento
Acostado sobre la espalda, flexionar las rodillas y llevar los talones
hacia las nalgas, manteniendo los pies planos apoyados en el
suelo.
Tomar los tobillos, y sujetándose a ellos, lentamente levantar la
cadera, arqueando la parte baja de la columna y alzando el
ombligo “hacia el cielo”.
A medida que se va levantando la cadera, inhalar lentamente a
través de la nariz.
Mantener la respiración a medida que se sube, levantándose todo lo que se pueda, de
manera confortable, usando solo los músculos adecuados, después relajar la postura
bajando lentamente, mientras se exhala por la nariz.
La Vela y el Arado
(Asegurarse de que el cuello está protegido por una superficie suave).
Acostado de espaldas, elevar las piernas y el torso por encima de la
cabeza, apoyando el cuerpo con las manos en la cintura y extendiendo
las piernas y la cadera en línea recta, con respiración profunda y
prolongada.
Después descender las piernas por encima de la cabeza hacia la pose del
Arado, descansando los brazos en el suelo.
Descansar así durante un minuto antes de bajar la cadera
lentamente, vértebra por vértebra.
Beneficios: Este ejercicio flexiona y estira la columna
entera, especialmente las vértebras del cuello y el tórax,
relaja y revitaliza la columna Estimula la glándula Tiroides y
el Chakra de la Garganta.
Relajación
Relajarse profundamente acostado boca arriba, las manos a
los lados, con las palmas hacia arriba, aflojando los hombros.
Acompañar este momento con la respiración profunda y
prolongada. Simplemente prestar atención a las sensaciones
de su cuerpo y disfrutar de los sentimientos.
Material recopilado de:
-
Lidell, Lucy – Rabinovitch, N. y g. “Yoga - Una guía para su práctica” Centro
Sivananda Yoga, Editorial Plaza & Janes, 1995.
-
Devoto, Alejandra (Traductora) - “101 Consejos Esenciales, Editorial Juventud,
Nº de Edición EJ9344, 1996 – Barcelona - España.
-
Devi, Indra - “Respirar bien para vivir mejor”, Javier Vergara Editor S.A, 1995 –
Buenos Aires – Argentina.
-
Figura en Página Web: Gururattan K. Khalsa, Ph.D, “ Relax and Renew.
Profesora E. F. Melita Maberino