NORMATIVA PARA LA ELABORACIÓN DEL
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Cuaderno de Prácticas (MET y FF.BB.) NORMATIVA PARA LA ELABORACIÓN DEL CUADERNO DE PRÁCTICAS METODOLOGÍA Y FUNDAMENTOS BIOLÓGICOS LETRA: Calibri Tamaño 12. ALINEADO DEL TEXTO: Justificado. Tabulación al iniciar cada párrafo. Interlineado 1’15, sin activar la opción agregar espacio antes ni después del párrafo. Entre párrafo y párrafo espacio de una línea. ENCABEZADO Y PIE DE PÁGINA: Margen Superior Izquierdo Cuaderno de Prácticas (MET y FF.BB.) y en el Margen Superior Derecho el nombre del alumno (todo ello con Calibri tamaño 9). En el Margen Inferior en el centro el número de la página. AL FINAL: Las referencias bibliográficas completas. VALORACIÓN GENERAL DEL TRABAJO: 2’5 puntos en FF.BB. y 2,5 en MET (se valora conjuntamente por ambos profesores) ESPACIO: 14 PRÁCTICAS, el que viene establecido en el propio documento (utilizar hojas adicionales de forma excepcional) FECHA LÍMITE DE ENTREGA preguntar a cada profesor: los trabajos se podrán entregar vía email ([email protected] y [email protected]) o impresos (por las 2 caras en folios reciclados) hasta las 23.59h. Cuaderno de Prácticas (MET y FF.BB.) PRÁCTICA NÚMERO 1: FRECUENCIA CARDIACA NOMBRE Y APELLIDOS: FECHA DE NACIMIENTO: FC/R= Frecuencia cardiaca en reposo (la que nos tomamos en clase) FC DC= Frecuencia cardiaca después del calentamiento FC/A= Frecuencia cardiaca en actividad. A1= Frecuencia cardiaca después de los 5 minutos de carrera suave A2= Frecuencia cardiaca después de los 12 minutos de carrera DATOS 21 OCTUBRE DICIEMBRE MAYO 1’81 m 1´82 m 1,82 m 66 kg 68kg 69 kg 60 ppm 43 ppm 45 ppm 155 ppm 150 ppm 149 ppm ESTATURA PESO FC/R FC DC A1 A2 A1 A2 A1 A2 FC/A 172 ppm 120 ppm 174 ppm 112 ppm 172 ppm 114 ppm BUSCA UNA FÓRMULA PARA CALCULAR TU FRECUENCIA CARDIACA MÁXIMA Y CALCÚLALA Fórmula de Tanaka: FCM = 208,75 – [0,73 * edad]) 208’75 – 13,87= 194’88ppm Formula básica: 220 - edad 220-19=201ppm PRÁCTICA NÚMERO 2: FICHA DE VALORACIÓN ANTROPOMÉTRICA • • • NOMBRE: DOMINANCIA MANO (Dcha/Izq): Derecha DOMINANCIA PIE (Dcha/Izq): Derecha FECHA OCTUBRE DICIEMBRE MAYO Peso (Kg) 66 kg 68 kg 69kg Talla (cm) 1´81 m 1’82 m 1’83 m Envergadura (cm) 182 cm 182’5 cm 183´5 cm Talla pie (nº) 42’5 42’5 42’5 Perímetro de hombros (cm) 104 cm 108 cm 108 cm Perímetro de pecho (cm) 89 cm 89 cm 90 cm 26 cm 26 cm 26 cm 26 cm 26 cm 26 cm Perímetro de brazo contraído (cm) DERECHO IZQUIERDO 27’5 cm 28 cm 28 cm 28’5 cm 28 cm 28’5 cm Perímetro de cintura (cm) 73 cm 74 cm 74 cm Perímetro de cadera (cm) 94 cm 94 cm 94 cm Perímetro de muslo (cm) DERECHO IZQUIERDO 53 cm 52 cm 55 cm 54 cm 55 cm 55 cm Índice de masa corporal (kg/m2) 19’8 19’8 19,8 Perímetro de DERECHO IZQUIERDO brazo relajado(cm) PRÁCTICA NÚMERO 3 DISEÑA UN CALENTAMIENTO SIGUIENDO LAS PAUTAS VISTAS, PARA LA MODALIDAD DEPORTIVA QUE QUIERAS DEPORTE: FÚTBOL 11(Calentamiento pre-partido) -Carrera continua, 3 vueltas a medio campo de fútbol 11 a un ritmo del 60%. -Estiramientos dinámicos y cortitos en posición bípeda.(abductores, isquiotibiales, cuádriceps y gemelos) -Calentamiento en dos filas con 6 repeticiones de cada ejercicio y con previo pase antes de realizar el movimiento articular, se calienta: Brazos, torsión de tronco, cadera, abductores, flexión de rodillas arriba, talones al culo, carrera lateral cruzando piernas, carrera lateral normal y lanzamos pierna arriba, lanzamos pierna atrás y dos pequeñas progresiones de velocidad de menos a más. -Hacemos dos círculos de 5 personas cada uno y se hacen diferentes ejercicios. -Se hace posesión 5 contra otros 5 de dos series de tres minutos cada serie. +Si hay tiempo dos tiros a puerta cada uno. -Se hacen dos filas y se realizarán cinco salidas de distinta forma. Duración: 25 minutos aproximadamente PRÁCTICA NÚMERO 4 TABLA ARTROLOGÍA Completa la siguiente tabla ARTICULACIÓ N SUPERFICIES ÓSEAS TIPO MOVIMIENTOS HOMBRO Húmero, omóplato clavícula. Enartrosis Flexión, extensión, abducción y rotación. y aducción, CODO Cúbito, radio y húmero. Diartrosis Flexión y extensión MUÑECA Cúbito, radio y huesos del carpo Condilea Flexión, extensión y rotación CADERA Pelvis y fémur Diartrosis Flexión, extensión y rotación. RODILLA Fémur, tibia y peroné Condilea Flexión y extensión TOBILLO Peroné y tibia Sinovial Flexión, extensión y rotación PRÁCTICA Nº 5 TABLA DE EJERCICIOS PARA UNA PATOLOGÍA DE LA ESPALDA Elige una de las patologías de la espalda de las vistas en clase. Descríbela concretando lo máximo y diseña un plan de ejercicios siguiendo el esquema visto en clase. Los ejercicios propuestos a continuación, se dirigen a pacientes con patología lumbar. El programa estará compuesto por una serie de ejercicios, que combinan la flexibilización y la potenciación muscular. Se recomienda incrementar de forma gradual según la valoración del fisioterapeuta tanto en número de repeticiones, de series y de ejercicios a lo largo del proceso de recuperación según sea el estadío en el que se encuentre, siempre y cuando sea bien tolerado por el paciente y no se reproduzcan los síntomas. Se suele comenzar el programa realizando una serie de 10-12 repeticiones de cada ejercicio y si es posible realizarlo 2 veces al día, de lunes a viernes, descansando el fin de semana. A medida que mejore el estado funcional tanto en la movilidad como en la fuerza, se suele aumentar el número de repeticiones, así como el número de series de cada ejercicio. 1- RESPIRACIÓN ABDOMINO-DIAFRAGMÁTICA Posición básica: Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, los pies apoyados en la camilla, los brazos estirados a lo largo del cuerpo, las palmas de las manos mirando hacia arriba y con una almohada debajo de la cabeza. Puede ponerse las manos sobre el abdomen para ayudar a la expulsión de aire. -Se coge aire por la nariz, hinchando la tripa. -Se suelta el aire por la nariz despacio. -Se realizarán 15 repeticiones. 2- BÁSCULA PÉLVICA EN SUPINO Desde la posición básica. -Se coge aire por la nariz. -Se suelta la aire por la boca, intentando pegar la zona lumbar (cintura) al suelo, contrayendo los glúteos. -Se realizarán 15 repeticiones. 3- ESTIRAMIENTO UNILATERAL Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas llevará una de las rodillas al pecho ayudándose con las manos. (Alternando ambas piernas). Coge aire por la nariz. Se suelta el aire por la boca al tiempo que se lleva la rodilla al pecho. -Se realizarán 15 repeticiones. 4- ESTIRAMIENTO GENERAL DE ESPALDA -Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, llevará las dos rodillas al pecho, ayudándose con las manos. -Coge aire por la nariz. -Se suelta el aire por la boca, al tiempo que se llevan ambas rodillas al pecho. -Se realizarán 15 repeticiones.. 5- DISOCIACIÓN DE CINTURAS. -Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, llevará las rodillas hacia la derecha y la izquierda alternativamente, sin que los hombros se levanten de la camilla y manteniendo ambos pies apoyados. -Coge aire por la nariz. -Suelta el aire por la boca, llevando las rodillas a un lado, y a otro. -Se realizarán 15 repeticiones. 6- ESTIRAMIENTO POSTERIOR. -Desde la posición básica: -Se coge aire por la nariz y estiramos una pierna. -Se suelta el aire por la boca subiendo una pierna que previamente se ha estirado, manteniendo la rodilla extendida y los dedos de los pies mirando hacia la cara. -Se mantiene 5 segundos la pierna arriba, y después se baja despacio. -Se realizarán 10 repeticiones con cada pierna. -Variante: el ejercicio podrá ser realizado con la ayuda de una banda elástica o venda, que pase por la planta del pie que se eleva y se sujete con ambas manos. 7- ESTIRAMIENTO DE GLÚTEO. Desde la posición básica: -Se coge aire por la nariz. -Se suelta el aire por la boca llevando la rodilla hacia el hombro contrario, ayudándonos con las manos, mientras la otra pierna se mantiene estirada. -Se mantiene 5 segundos y se baja lentamente. -Se realizarán 15 repeticiones con cada pierna. 8- POSICIÓN DE MARIPOSA Desde la posición básica: -Se coge aire por la nariz. -Se suelta el aire por la boca separando ambas rodillas. -Se mantiene 3 segundos y se juntan lentamente. -Se realizarán 15 repeticiones. 9- MAHOMETANA Y VARIANTES De rodillas en la camilla, sentándose sobre los talones con los brazos estirados hacia delante. -Se coge aire por la nariz. -Se suelta el aire por la boca llevando los brazos hacia delante, deslizando las manos por la superficie de la camilla, sin levantar los glúteos sobre los talones. -Se mantiene la posición durante tres segundos y se vuelve a la posición inicial. -Se realizarán 15 repeticiones. -Las variantes consistirán en deslizar las manos a un lado y a otro, arqueando el cuerpo a dicho lado. 10- FLEXIBILIZACIÓN (LOMO DE GATO – PERRO) A cuatro patas en la colchoneta, con las manos debajo de los hombros y los pies bajo las caderas. -Se coge aire por la nariz arqueando la espalda hacia abajo, sacando la tripa (lomo de perro.) -Se suelta el aire por la boca arqueando la espalda hacia arriba, metiendo la tripa y la cabeza. (lomo de gato.) -Se mantiene la posición 5 segundos. -Se realizarán 15 repeticiones. 11- ABDOMINALES INFERIORES. Desde la posición básica, se llevan las dos rodillas al pecho sin ayudarse con las manos. Estas se mantienen estiradas sobre la camilla, a lo largo del cuerpo y con las palmas hacia el techo. -Se coge aire por la nariz. -Se suelta el aire por la boca, llevando las rodillas al pecho. -Se mantienen 3 segundos y se vuelve a la posición inicial. -Se realizarán dos series de 15 repeticiones. 12- ABDOMINALES SUPERIORES. Desde la posición básica, con las manos detrás de la nuca o cruzadas sobre los hombros. -Se coge el aire por la nariz. -Se suelta el aire por la boca, llevando el pecho y los hombros hacia las rodillas. La cabeza ha de mantenerse en posición neutra con respecto al tronco. -Se mantiene tres segundos y se vuelve a la posición inicial. -Se realizarán dos series de 15 repeticiones. 13- OBLICUOS Desde la posición básica, con las manos cruzadas sobre los hombros o detrás de la nuca. -Se coge aire por la nariz. -Se suelta el aire por la boca mientras se acerca un codo a la rodilla contraria, incorporando a la vez el tronco. La cabeza se debe mantener en posición neutra. -Se mantiene 3 segundos la posición y se vuelve a la posición inicial. -Posteriormente se realiza el ejercicio con el codo y rodillas contrarios. -Se realizarán dos series de 15 repeticiones. 14- ELEVACIÓN DE BRAZOS Tumbado boca abajo, con las rodillas estiradas y una almohada debajo del abdomen. -Se coge aire por la nariz. -Se suelta el aire por la boca levantando los brazos extendidos, sin despegar la frente. -Se mantiene 3 segundos la posición y se vuelve a la posición inicial. -Se realizarán 15 repeticiones. 16- DORSALES Tumbado boca abajo, con las rodillas estiradas y una almohada debajo del abdomen. -Se coge aire por la nariz. -Se suelta el aire por la boca, levantando los codos y los hombros de la camilla. Se mantiene esta posición durante tres segundo y se vuelve a la posición inicial. -Se realizarán 15 repeticiones. 17- ELEVACIÓN BRAZO Y PIERNA CONTRALATERAL EN CUADRUPEDIA A cuatro patas en la colchoneta, con las manos debajo de los hombros y los pies bajo las caderas. -Se coge aire por la nariz. -Se suelta por la boca levantando un brazo y la pierna contraria, quedando ambos miembros alineados con la espalda -Se mantiene esta posición durante tres segundos, y se vuelve a la posición inicial. -Posteriormente se realiza el mismo ejercicio pero con la pierna y el brazo contrarios. -Se realizarán 15 repeticiones. 18- DISOCICIACIÓN DE CINTURAS CON LAS PIERNAS CRUZADAS Tumbado boca arriba, con las piernas flexionadas, cruzará una pierna sobre la otra y llevará las rodillas hacia derecha e izquierda alternativamente, sin que los hombros se levanten de la camilla y manteniendo ambos pies apoyados. -Coge aire por la nariz. -Suelta el aire por la boca, llevando las rodillas a un lado, y a otro. -Posteriormente se repetirá el ejercicio a ambos lados, pero siendo la pierna contraria la que queda cruzada. -Se realizarán 15 repeticiones. PRÁCTICA Nº 6 TEST DE CONCONI (MEDIR EL UMBRAL ANAERÓBICO) Después de un calentamiento de 8-10 minutos (en bicicleta o elíptica), empezaremos a correr en cinta de correr a una velocidad de 6 km/h, y cada minuto iremos incrementando la velocidad 0,5 km/h y tomando nota de la evolución de la Frecuencia Cardiaca. A la velocidad en la que se rompe la progresión lineal de la FC, se le llama Velocidad de Deflexión, y coincide con el Umbral Anaeróbico. Una vez tomados los datos hay que rellenar la tabla, y hacer la gráfica. V (KM/H) 6 6,5 7 7,5 8 8,5 9 9,5 10 10,5 11 11,5 12 12,5 13 FC 136 140 150 155 157 163 170 173 170 175 173 175 178 178 175 189 186 183 180 177 174 171 168 165 162 159 156 153 150 147 144 141 138 135 FC 6 11 PRÁCTICA Nº 7: FOTOPODOGRAMA: ANÁLISIS DE LA HUELLA PLANTAR 1. Realiza y analiza un fotopodograma tanto del pie izquierdo y derecho pre- y postejercicio físico. En clase, vemos todo el protocolo de esta práctica. 2. Pega las tablas de resultados del análisis de los fotopodogramas pre- y postejercicio así como la diferencia entre ambos pies (total 3 tablas). Fotopodograma pre-ejercicio Tipo de pie (l dedos) Hallux Valgus Falta impresión Continuidad impresión Medida fundamental (cm) X (cm) Y (cm) ay (cm) ta (cm) longitud del pie (cm) %X Tipo de pie (% X) Pie derecho griego sí no no 7 9,2 3,7 4 4,9 24,65 59,78 CAVO Pie izquierdo griego sí no no 6 9,2 2,8 5,1 4,85 24 69,57 CAVO Pie derecho griego sí no no 6,5 9,3 3,7 5 4,85 24,45 60,22 CAVO Pie izquierdo griego sí no no 6 9,3 2,8 4,6 4,8 24,4 69,89 CAVO Fotopodograma post-ejercicio Tipo de pie (l dedos) Hallux Valgus Falta impresión Continuidad impresión Medida fundamental (cm) X (cm) Y (cm) ay (cm) ta (cm) longitud del pie (cm) %X Tipo de pie (% X) DIFERENCIAS EN PIES Medida fundamental (cm) X (cm) Y (cm) ay (cm) ta (cm) Longitudes pies (cm) %X Tipo de pie (% X) Derechos 0,5 -0,1 0 -1 0,05 0,2 -0,43 CAVO/CAVO Izquierdos 0 -0,1 0 0,5 0,05 -0,4 -0,33 CAVO/CAVO 3. Responde a las siguientes preguntas de la práctica del fotopodograma. A. ¿Conocías qué era un fotopodograma? ¿te habías hecho alguna vez uno? ¿cómo? ¿tienes algún problema podológico y/o llevas plantillas? -La verdad que he de decir que no conocía lo que era un fotopodograma, puede ser que en parte sea porque nunca he tenido problemas de pisada y no he necesitado llevar plantillas. Tampoco me había hecho nunca un fotopodograma. B. ¿Qué actividad has practicado para realizar el fotopodograma post-ejercicio? ¿qué distancia has recorrido y en cuánto tiempo? -Hemos realizado el test de cooper antes de realizar el fotopodograma postejercicio. He recorrido diez vueltas y media al campo de fútbol 11 en doce minutos. C. ¿Ha habido cambios en los pies pre y post-ejercicio? ¿cuáles? -Sí ha habido un ligero cambio en la mitad del pie ya que en el pre-ejercicio no plantaba casi esa parte y en el post plantaba un poco mas la parte media del pie lo cual era un poco más ancho. D. Busca información sobre tu tipo de pie, las características del mismo y, si fuese necesario, qué deberías hacer para corregirlo. “La deformidad en cavo del pie consiste en una elevación anómala de la bóveda de la planta. Los dedos pueden quedarse agarrotados o flexionados hacia dentro, lo que disminuye el tamaño del pie.” http://www.dmedicina.com/enfermedades/enfermedades-del-pie/pies-cavos.html “-Al contrario que los llamados pies planos, se denominan pies cavos, a aquellos cuya altura del arco longitudinal medial, es superior, a la que mostrarían unos pies normales. Esto provoca que, la superficie de apoyo del pie sea mucho menor, cargando todo el peso corporal, en las zonas anterior y posterior del pie. Cualquiera que sea la causa que lo produce, lo cierto es que al parecer se genera una disfunción de la musculatura propia del pie. La elevación exagerada de la bóveda plantar y la excesiva convexidad del pie suelen acompañarse del acortamiento de los potentes músculos de los dedos, lo que acaba por generar, los llamados dedos en garra. Ello conlleva el acortamiento del pie, apreciándose una sobrecarga en la parte anterior del mismo que provoca metatarsalgia y callosidades en el antepié. -En la mayoría de los casos, un tratamiento corrector con plantillas que aumenten la superficie de contacto, aumenta la estabilidad del pie. Además se suelen añadir unas almohadillas o cuñas, que alivian las zonas del pie donde la presión es más exagerada. Es un problema relativamente frecuente en las personas, especialmente entre las mujeres y que, estando dentro de los parámetros radiológicos normales, sin embargo provoca dolor metatarsiano. En el caso del pie cavo idiopático del adolescente, la degeneración es progresiva y no puede tratarse con métodos conservadores como las plantillas. La solución al problema, entonces, pasa por la vía quirúrgica.” https://www.saluspot.com/a/el-pie-cavo-sus-problemas-y-tratamientos/ E. ¿Has aprendido a hacer un fotopodograma y analizarlo? ¿crees que es útil, por qué? ¿en qué ámbitos los aplicarías en tu futuro profesional? -Creo que si he aprendido a realizar un fotopodograma, además creo que es útil para saber el tipo de pisada que tiene cada persona. Pienso que ciertas lesiones vienen por problemas de pisada y como entrenadores saber qué tipo de pisada tiene cada persona que entrenemos nos viene bien para aconsejar el uso de plantillas y advertir que por ciertas pisadas pueden llegar ciertas lesiones. Lo aplicaría en ámbitos deportivos como es lógico pero sobre todo para entrenamientos individualizados para poder realizarlo correctamente, para saber los problemas que puedan afectarnos a la hora de realizar los entrenamientos y para poder prevenir posibles lesiones. F. Valoración personal de la práctica. -Como bien he dicho antes he aprendido a realizar un fotopodograma y creo que esto es muy útil porque es un pequeño detalle importante que nos refuerza esa condición de entrenador deportivo que tenemos que saber para poder aconsejar a las personas que en un futuro vayamos a entrenar. Gracias a esto podremos ser un poco más específicos a la hora de realizar entrenamientos individualizados y saber por qué terrenos es más aconsejable entrenar con determinadas personas. Aunque lo más aconsejable es recomendar a la persona que vayamos a entrenar que se realice este fotopodograma para saber el tipo de pisada y saber si necesita utilizar plantillas o no. Por todo esto la práctica me ha resultado útil y sobretodo me ha servido para poder aprender una cosa nueva, siempre es bueno saber cosas nuevas porque cada pequeño detalle nos ayuda a ser mejores técnicos deportivos y a diferenciarnos del resto. PRÁCTICA Nº 8: ANÁLISIS DEL CALZADO DEPORTIVO. Selecciona un calzado deportivo para analizar sus diferentes partes. Contesta a las siguientes preguntas y haz fotos-vídeo del proceso de separación de los diferentes componentes (también del calzado al inicio y al final). ¿De qué deporte son?: -Son de fútbol sala ¿Qué uso haces de las mismas? ¿son de entrenamiento o de competición? -Las he usado para partidos de competición y de entretenimiento con mis amigos. -Son de ambas, no son específicas solo para entrenar o competir. ¿Tienen algún tipo de característica especial o particular? -No tienen ninguna característica especial que se deba mencionar. ¿Recuerdas cuánto te costaron (poner en €)? -Me costaron alrededor de los 50 euros estando rebajadas. ¿Por qué motivo/s compraste este modelo y no otro? -Porque ya había utilizado este modelo anteriormente y me resultaron muy cómodas y duraderas. ¿Durante cuánto tiempo las has usado? -Las he usado alrededor de dos años y medio. 1- SUELA ¿De qué material está hecha? - Está fabricado con un novedoso material que viene de la combinación de material sintético para una gran resistencia al desgaste, y piel para una gran flexibilidad. ¿Cuáles son las zonas de mayor desgaste? - La parte del interior de la zona de delante del pie es la zona de mayor desgaste ya que es de un material de menor resistencia al desgaste. ¿Tiene relieves, dibujos, ranuras,...? ¿qué forma tienen y qué disposición? - Las costuras y el símbolo de la marca aportan una gran sensación de agarre y comodidad a la hora de ajustarlas al pie. En la puntera mantiene el refuerzo que protege la zona en los golpeos con esa parte del pie para mejorar la precisión ¿Tiene clavos o tacos (cuántos, longitud, grosor? - No tiene ningún clavo o taco. 2- MEDIASUELA ¿De qué material base está hecha? - Está realizada con EVA pre moldeada para absorber impactos y hacer mas cómodos los apoyos. ¿Tiene incluido dentro algún sistema amortiguador, cuál es, dónde está ubicado?: - El sistema se llama EVA y está ubicado en la suela en la parte delantera. Califica: Su dureza: 8 Su flexibilidad: 7 Su estabilidad: 10 ¿Tiene alguna deformación importante en alguna zona más que en otras? - No hay una deformación importante la cual haya que destacar. 3- MATERIAL DE CORTE ¿Cuál es el material base? -Nylon ¿De qué material son los refuerzos? -Sintético ¿Cómo tiene dispuestos los refuerzos? En el talón y en la puntera ¿Tiene dobles cosidos? Si es así, ¿en qué zonas? Si, en la zona del interior del calzado ¿De qué material es la plantilla? -Del sistema EVA 4- CONTRAFUERTES ¿De qué material es el contrafuerte convencional? -Se suele utilizar termoplásticos del tipo de PVC o también de cartón o cuero ¿Qué altura máxima tiene este contrafuerte? -Tiene una altura máxima de 4 cm ¿Cuál es el estado de conservación del contrafuerte convencional? -Suele conservarse de muy buena forma ya que no suele desgastarse con gran abundancia. 5- HORMADO ¿Es curvo o recto? en el caso de ser curvo, qué ángulo de desviación tiene? -Es curva, tiene un ángulo de forma circular. ¿Es convencional, completo o mixto? en el caso de ser mixto ¿de qué tipo es? -Es del tipo hormado mixto con completo delante Si es completo ¿cómo tiene el cosido de la parte inferior? -Primero se cose el calcetín con piezas a medida y luego se mete la horma para enganchar la suela y el material de corte. ¿Se adaptaba bien a la forma de tu pie? -Se adapta perfectamente a la forma de mi pie. Valora el resultado de este calzado comparándolo con otros que hayas usado para la práctica del mismo deporte. -En general no he usado muchos pares de zapatillas para futbol sala, pero sí que es verdad que he utilizado 2 pares de Munich y un par de Nike. En comparación con estas zapatillas he de decir que han salido mucho mejor las Adidas. Por confortabilidad, por resistencia, por dureza y quizá porque con ellas he tenido más fortuna, sin lugar a duda me quedaría con este modelo. Si es verdad que no las he usado con una frecuencia extrema pero sí que las zapatillas tienen muchos “trotes” y han salido muy buenas en comparación con las anteriores. Comentario crítico de la práctica y valoración personal. -Esta práctica me ha resultado muy útil porque sí que es verdad que cuando he ido a comprar unas zapatillas u otras no me he fijado en los componentes y si más en el modelo o el precio. Por esto la práctica me ha resultado útil, porque de aquí en adelante cuando necesite comprar un par de zapatillas deportivas analizaré los componentes y los tipos de suela que tienen estas, también me resulta ventajosa la práctica para aconsejar si me preguntan qué tipo de calzado es más favorable para la condición física de una persona. Creo que es un pequeño detalle importante que nos refuerza esa condición de entrenador deportivo que tenemos que saber para poder aconsejar a las personas que en un futuro vayamos a entrenar que tipo de zapatillas es más recomendable pero sobre todo explicar porque es más o menos ventajosa. PRÁCTICA Nº 9: PONLE GAFAS A TUS PIES, ELECCIÓN DEL CALZADO DEPORTIVO. 1. Consiste en realizar un protocolo y análisis de diferentes aspectos que enumeramos a continuación para finalmente verificar un ejemplo de las características del calzado deportivo que mejor se ajusta a nuestras características antropométricas, la forma de correr y la huella plantar. http://www.myprecisionfit.com/foot_test/FLEXIBILITY a) Peso (báscula). Comprueba tu peso corporal en una báscula fiable. b) Ritmo: min/km (cronometrar). Vete a hacer carrera continua una distancia de 8 km y calcula el tiempo medio que tardas en realizar cada km. -Realice 2´9km en 12 minutos. c) Huella plantar (fotopodograma) d) Posición de rotación de los pies (en foso de arena) e) Apoyo al correr (cámara de vídeo) f) Eje de pierna estático (observación directa) g) Movilidad de la articulación tibiotarsiana (hacer una sentadilla completa) h) Eje de la pierna en movimiento (sentadilla con una pierna) 2. Busca y pega la foto de al menos otros tres modelos de zapatillas de diferentes marcas con las mismas características del resultado final obtenido. Compara las posibles ventajas e inconvenientes de todas ellas, incluyendo una comparativa del precio. 3. ¿Crees que ha sido útil esta práctica, por qué? ¿en qué ámbitos los aplicarías en tu futuro profesional? -En mi opinión esta práctica si ha sido útil ya que es una manera de analizar de forma correcta nuestra pisada y saber el tipo de zapatillas que nos conviene llevar para evitar posibles futuras lesiones. De esta forma si realizamos entrenamientos personales o entrenamos a un grupo podemos aconsejar que realicen esta práctica para saber qué tipo de pisada tienen y el tipo de zapatillas que les conviene llevar o al menos recomendarles el uso de plantillas especiales cuyas características sean el resultado de dicha práctica. 4. Comentario crítico de la práctica y valoración personal. -Creo que esta práctica ha sido la que en mi opinión más válida para nuestro futuro nos va a resultar, ya que gracias a esta podremos saber con un alto porcentaje de certeza el tipo de pisada que tienen nuestros alumnos o personas que vayamos a entrenar. Gracias a esto podremos evitar que desgasten más las zapatillas, que realicen una pisada de forma correcta y descender el porcentaje de posibles lesiones. Es otra manera de por así decirlo de subirnos el cache porque todos estos detalles son los que en un futuro van a diferenciarnos de otros posibles técnicos deportivos o de otros entrenadores. Por esto creo que este tipo de prácticas son necesarias y muy útiles para nuestros conocimientos como técnicos deportivos, además creo que este tipo de prácticas no suelen enseñarse en muchos centros por lo que además pienso que la práctica es “difícil” tanto de enseñar como de aprender. PRÁCTICA Nº 10 METODOLOGÍA DEL ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA ALUMNO: OBJETIVO: Diseñar una tarea de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia según el método interválico extensivo y comprobación práctica Diseño de la tarea: EJERCICIO: MÉTODO: DURACIÓN/DISTANCIA DE LA CARGA 80´´ INTENSIDAD (% Vcomp) 80% Nº REPETICIONES 14 repeticiones DESCANSO 2’ Control de la tarea: Controlar la intensidad a través de la FC inmediatamente después del esfuerzo y en el final de cada descanso REP Tiempo FC (en 6”) FC (en 6”) FC (puls/min) FC (puls/min) nº Al llegar Al salir Al llegar Al salir 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 En función de los datos obtenidos, ¿consideras que se ha realizado correctamente el método interválico extensivo que se ha diseñado? ALUMNO: OBJETIVO: Diseñar una tarea de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia según el método interválico intensivo y comprobación práctica Diseño de la tarea: EJERCICIO: MÉTODO: DURACIÓN/DISTANCIA DE LA CARGA 1 minuto INTENSIDAD (% Vcomp) 95% Nº REPETICIONES 12 DESCANSO 1,30´´ Control de la tarea: Controlar la intensidad a través de la FC inmediatamente después del esfuerzo y en el final de cada descanso REP Tiempo FC (en 6”) FC (en 6”) FC (puls/min) FC (puls/min) nº Al llegar Al salir Al llegar Al salir 1 1 min 168 128 2 1 min 173 130 3 1 min 176 130 4 1 min 179 132 5 1 min 177 135 6 1 min 178 136 7 1 min 181 138 8 1 min 183 140 9 1 min 186 142 10 1 min 184 142 11 1 min 186 143 12 1 min 188 145 En función de los datos obtenidos, ¿consideras que se ha realizado correctamente el método interválico intensivo que se ha diseñado? Sí, creo que se ha planteado bien el entrenamiento interválico intensivo y ha dado unos buenos resultados que nos ayudan a entender y vivenciar este tipo de entrenamiento desde dentro por así decirlo. ALUMNO: OBJETIVO: Diseñar una tarea de entrenamiento para el desarrollo de la resistencia según el método de repeticiones y comprobación práctica Diseño de la tarea: EJERCICIO: MÉTODO: DURACIÓN/DISTANCIA DE LA CARGA 3’ INTENSIDAD (% Vcomp) 90% Nº REPETICIONES 4 DESCANSO 11’ Control de la tarea: Controlar la intensidad a través de la FC inmediatamente después del esfuerzo y en el final de cada descanso REP Tiempo FC (en 6”) FC (en 6”) FC (puls/min) FC (puls/min) nº Al llegar Al salir Al llegar Al salir 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 En función de los datos obtenidos, ¿consideras que se ha realizado correctamente el método de repeticiones que se ha diseñado? PRÁCTICA Nº 11 CÁLCULO REPETICIÓN MÁXIMA (RM) Grupos de 3 personas ELEGIR 3 EJERCICIOS DE MUSCULACIÓN Calcular una RM de cada ejercicio SIGUIENDO EL PROTOCOLO Hicimos el pasado día 11 de Junio la práctica de la repetición máxima con Javier Morales, he de decir que estoy muy verde en esto de la sala de musculación. Hicimos press de banca en el cual hicimos 4 fases por así decirlo, la primera fue de calentamiento solo con la barra y después en las dos siguientes fases nos fuimos subiendo el peso progresivamente hasta haber hecho un buen calentamiento para realizar la repetición máxima. Mi repetición máxima fue con 57 kg en la cual hice dos repeticiones. Es una práctica muy útil y que debería de realizarse para todos los grupos musculares. Fue una práctica que yo personalmente la realice con mi compañero Jorge Sola que me ayudaba a poner y quitar pesos y a ayudarme con la repetición máxima. Después de cada fase había que descansar minuto y medio y estirar el grupo muscular más importante, es decir, pecho. PRÁCTICA Nº 12 ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA Diseña una rutina de entrenamiento de musculación de 3 días por semana, indicando: • OBJETIVO que se persigue: Ganar peso • Ejercicios (Con imagen) 1-Calentamiento bicicleta o cinta 2-Press de banca con ayuda 3-Press superior de barra 4-Aperturas con mancuernas 5-Press declinado con mancuernas 6-bíceps “21 quemadas” 7-Concentrado a una mano 8-Curl con barra en banco predicador 9-70 • • • bdominales cambiando los músculos a trabajar INTENSIDAD (% sobre el máximo) - 70/85 % es la intensidad a seguir Nº de repeticiones 1- 10 minutos 2- 6 repeticiones 3- 8 repeticiones 4- 8 repeticiones 5- 6 repeticiones 6- 21 repeticiones 7- 8 repeticiones 8- 8 repeticiones 9- 70 repeticiones(variadas) Nº de series 1- Calentamiento 1 series 2- 4 series 3- 3 series 456789• • 3 series 3 series 2-3 series 3 series 3-series 3 series Descanso/recuperación entre series 1- No hay Del 2 al 8- 2 a 3 minutos de recuperación 9 – 15 segundos de recuperación entre cada ejercicio Velocidad de ejecución Se realiza con una velocidad baja excepto los abdominales que se hacen con una velocidad media,máxima. PRÁCTICA Nº 13 ENTRENAMIENTO DE LA VELOCIDAD Diseña una sesión para el trabajo de los tres tipos de velocidad. En la sesión debes describir el calentamiento, la parte principal y la vuelta a la calma Calentamiento -Empezaremos con un par de vueltas al campo de fútbol 11.(3min) -Haremos movilidad articular de los grupos más implicados.(2min) -Realizaremos dos filas en las cuales estaremos por parejas activos y atentos a una señal sonora que va a realizarnos el entrenador, a la voz de “YA” o de un pitido saldremos en velocidad de reacción hasta dos conos colocados a 6-8 metros.(5min) Parte principal -Seguiremos con un juego de velocidad de reacción en el que estaremos por parejas uno en frente del otro en el que unos serán los 1 y otros los 2( podrá hacerse variantes como par-impar,blanco-negro…). (10min) -Después haremos un ejercicio de velocidad frecuencia a través de series cortas, haremos dos filas y realizaremos como una mini-competición en la que habrá que hacer progresiones para acabar con la máxima velocidad, se pondrán dos conos a unos 10-15 metros y no se frenará de golpe sino que se desacelerará progresivamente.(7min) -Realizar el mismo ejercicio de antes solo que si hacer las progresiones ni acabar a la máxima velocidad, hay que cordinar pierna y brazo contrario y coordinar bien el movimiento.(7min) -Realizaremos por ultimo un ejercicio en el que trabajaremos los tres tipos de velocidad a la vez, por filas realizar salidas después de un estímulo sonoro desde varias posiciones, realizaremos progresiones de velocidad controlando en todo momento la coordinación de la técnica en velocidad.(6min) Vuelta a la calma -Daremos una vuelta a un trote suave para bajar pulsaciones y haremos un buen trabajo de estiramientos de todos los grupos musculares que intervienen bien sea como agonistas, antagonistas, sinergistas o fijadores. (6min) PRÁCTICA Nº 14 ENTRENAMIENTO DE LA FLEXIBILIDAD Diseña una tabla de ejercicios para el trabajo de la flexibilidad de todos los grupos musculares. Debes indicar el método, la duración y las repeticiones Esta tabla se compone de 14 ejercicios de flexibilidad distintos enfocados a trabajar las distintas partes del cuerpo. Cada ejercicio se va a trabajar durante 30 segundos, evitando los rebotes y cualquier sensación de dolor. Cuello – 30 segundos: De pie con la espalda recta y las manos entrelazadas por detrás de la nuca. Tira de la cabeza hacia abajo, sin encorvar el tronco, hasta que la barbilla toque el pecho. Estiramiento de cuello. Deltoides – 30 segundos cada lado: Ponte de pie con la espalda recta. Pasa un brazo por detrás de la espalda sujétalo con la mano contraria por la muñeca y tira de ella. En esa posición ladea la cabeza todo lo que puedas hacia el mismo lado hacia el que estás tirando del brazo. Notarás una gran tensión un lado de tu cuello. Estiramiento de deltoides, Hombros -30 segundos cada lado: De pie pasa el brazo por delante del hombro contrario, y con la otra mano presionas sobre el brazo haciendo así el estiramiento. Estiramiento de hombro-Tríceps -30 segundos cada lado: De pie con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente, tiraremos el codo hacia la nuca. Estiramiento de tríceps-Muñeca y antebrazo – 30 segundos: A cuatro patas y con los brazos estirados con las manos mirando hacia las rodillas, ir tirando poco a poco hacia atrás, para ir notando tensión poco a poco en las muñecas y antebrazos. Estiramiento de muñeca y antebrazo-Dorsales -30 segundos cada lado: De pie con los brazos sobre la cabeza, se sostiene un codo con la mano del otro brazo. Lentamente inclinamos el tronco hacia el lado contrario al que sujetas el codo. Estiramiento de dorsales-Glúteo – 30 segundos cada lado: Túmbate en el suelo con los brazos en cruz, flexiona una pierna y gira la cadera sin separar los hombros del suelo hasta que tu rodilla flexionada toque el suelo. Estiramiento de glúteos-Lumbares –30 segundos: Túmbate en el suelo, levanta las piernas e intenta llevar los pies hacia tu cabeza todo lo que puedas sin doblar las rodillas. Estiramiento lumbar-Abdominales -30 segundos: Túmbate boca abajo y estira los brazos para elevar el tronco todo lo que puedas, hasta que tu cuerpo forme algo parecido a una u. Estiramiento abdominal-Cuádriceps -30 segundos cada pierna: De pie, coge un pie con las manos por detrás de la espalda e intenta tocar con el talón en el glúteo. Puedes apoyarte en la pared para tener mejor equilibrio. Estiramiento de cuádriceps-Isquiotibial -30 segundos: De pie, flexiona el tronco hacia adelante para tocar la punta de los pies. Evita doblar las rodillas. Estiramiento de isquiotibial-Cadera –30 segundos cada pierna: Túmbate en el suelo con las piernas flexionadas y cruza un pie por encima de la otra rodilla. Sujeta con las manos la rodilla de la pierna que está apoyada en el suelo y tira de ella hacia el pecho. Estiramiento de cadera-Abductores – 30 segundos: Ponte a 4 patas apoyándote sobre las rodillas. Abre las piernas todo lo que puedas y mantén esa posición. Estiramiento de abductores-Gemelo –30 segundos cada pierna: De pie, da un paso hacia adelante, dejando una perna más atrás, es intentas tener toda la planta del pie apoyada en el suelo, notando así tensión en el gemelo. Valoración general del cuaderno de prácticas. En mi opinión creo que este cuaderno es muy útil para practicar con distintos tipos de entrenamientos y ejercicios que nos podemos encontrar en un futuro y que además nos sirven para coger experiencia como técnicos deportivos. Es verdad que algunas prácticas no han sido fáciles, pero con esfuerzo y constancia se han conseguido los objetivos no solo de estas prácticas propuestas por vosotros, sino de todo el curso. Bibliografía Aguado, X. y Alegre, J.M. (2004). Biomecánica de las Técnicas Deportivas. Facultad de Ciencias del Deporte. Universidad de Castilla la Mancha. http://www.pulevasalud.com/ps/especiales/ponte_en_forma/ejercicios_adaptados/a dolescentes/index.html http://www.vitonica.com/musculacion/entrenamiento-de-fuerza-duracion-programasdieta-y-conclusiones-ii http://www.iensa.es/especialidades/neurocirugia/item/18-patologia-lumbar/18patologia-lumbar http://www.efdeportes.com/efd69/veloc.htm FIN DEL CUADERNO DE PRÁCTICAS. ENHORABUENA!!!!!
