rutina del mes

CUERPO A
PRUEBA DE
LESIONES
BALÓN MEDICINAL
reebok.com
Los luchadores persas ya lo
usaban hace tres mil años. Este
accesorio con peso funciona
para entrenamiento y rehabilitación, y es una gran inversión
para tu gimnasio casero.
BALÓN SUIZO
reebok.com
Seguro lo ves a diario en el
gimnasio y, probablemente,
aún no has aprovechado sus
beneficios. Intégralo a tu rutina
para mejorar equilibrio, fuerza y
coordinación.
KOREBALL koreball.com
Un híbrido del balón medicinal y la kettlebell. Se rellena
con agua, por lo que puedes
graduar su peso y llevarlo en la
maleta sin ningún problema.
EL EQUIPO QUE NECESITAS
Estas herramientas aumentarán los
resultados de tu entrenamiento para
el torso. Puedes comprarlos y tenerlos en casa, usarlos en el gimnasio o
hasta viajar con ellos.
FOTO S : H O R AC I O C AST I L LO . M AQ U I L L A J E : P E D R O AU D E LO .
M O D E LO : J O A O C H A F I T E L L I PA R A F R A G M E N T O S .
VESTUARIO: REEBOK
Pasar varias horas sentado frente a una pantalla
sin realizar esfuerzo físico alguno, provoca que
adoptes ciertas posturas incómodas que, si no
tienes suficiente flexibilidad y fuerza en el torso, te harán más proclive a lesiones de todo tipo.
Según un estudio de la Universidad de Arizona,
fortalecer esta parte reduce 62 por ciento la posibilidad de contusiones relacionadas con malas
posturas, además de acabar con el dolor de espalda derivado del estrés, al equilibrar la carga que
se imprime sobre la columna vertebral y la pelvis.
El torso es el centro de poder del cuerpo, desde
donde se transfiere fuerza a las extremidades. “Es
la zona que, generalmente, absorbe todo el estrés,
pero la descuidamos. Si quieres levantar grandes
cargas de peso, ser mejor en tu deporte o ejecutar bien un entrenamiento funcional, necesitas
fortalecerlo,” explica Keiji Yoshiki, entrenador de
fitness en la ciudad de México (facebook.com/keiji.
yoshiki). “Las fajas para levantar peso cada vez se
ven menos en los gimnasios y qué bueno, son malísimas, pues generan una fuerza falsa en el torso,
que deberíamos dominar naturalmente”.
Las lesiones pueden frenar tu desarrollo muscular y deportivo por semanas ¡o meses! Según
Yoshiki, “para prevenirlas, lo principal es realizar
siempre un calentamiento con ejercicios de movilidad articular en todos los grupos musculares,
aunque vayas a entrenar fuerza con uno solo. Al
principio del entrenamiento, debes hacer estiramientos mínimo de seis segundos de duración
para activar los músculos, seguidos de cinco a
10 minutos de calentamiento cardiovascular en
la elíptica con manivelas, o caminando rápido
exagerando la brazada”. Otros básicos de Keiji
para mantenerte libre de contusiones son cuidar
la técnica con que llevas a cabo cada ejercicio y
evitar levantar más peso del que dominas. Y al
final de tu preparación, no olvides realizar más
estiramientos.
¿DEPORTISTA Y OFICINISTA? LA MAYORÍA LO SOMOS.
FORTALECER EL TORSO TE HARÁ INMUNE A
LESIONES ¡Y TE PERMITIRÁ QUITARTE LA CAMISA
CON TOTAL SEGURIDAD! / SOLO RECUERDA
INCLUIR ESTOS ACCESORIOS PARA MEJORAR TU
RUTINA. / POR ARAIZ ARRIOLA
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INSTRUCCIONES
A
Realiza cuatro o cinco series de 12 a 15 repeticiones de cada uno de los ejercicios,
pasando de uno a otro sin reposo. Descansa de 15 a 30 segundos entre series. A los movimientos estáticos (planchas o flexiones), dedícales al menos 30 segundos por repetición.
Yoshiki sugiere hacer esta rutina mínimo tres días y máximo seis veces por semana, y
dedicar un día de la misma exclusivamente a fortalecer el torso. “Toma una vez por semana
una clase de pilates, si tienes oportunidad, ya que es la mejor sesión de abdomen que
puede haber”, recomienda.
B
1/ G I R O R U S O
Siéntate en el piso, sosteniendo un balón medicinal frente a ti, con los
brazos extendidos, los pies separados del piso y las piernas flexionadas
(A). Rápidamente, gira el torso hacia la izquierda y de inmediato a la
derecha (B), exhalando con cada rotación. Vuelve al frente. Eso hace
una repetición.
A
B
2/ GIRO Y LANZAMIENTO
Siéntate en el piso, sosteniendo un balón medicinal frente a ti, con los
brazos extendidos, los pies separados del piso y las pienas flexionadas
(A). Rápidamente, gira el torso hacia la izquierda, usando ese impulso
para lanzar el balón tan lejos como puedas (B). Hazlo ahora del lado
derecho. Eso compone una repetición.
A
B
3/ LANZAMIENTO DE RODILLAS
Arrodíllate, sosteniendo el balón medicinal a la altura del pecho con
ambas manos (A). Impúlsate hacia adelante en un movimiento explosivo, lanzando la pelota tan lejos como te sea posible (B).
A
B
4/ PASE DE PIE
Sujeta el balón con ambas manos, a la altura de los hombros (A), y
aviéntalo al frente explosivamente (B). Este ejercicio lo puedes realizar
con un amigo para que reciba el pase, o frente a una pared para atraparlo de vuelta y repetir.
A
B
5/ ROTAC IÓN DE PI E
De pie, sujeta el balón frente a ti con los brazos extendidos y elevados a
la altura de los hombros. Gira el torso hacia la izquierda (A) y después a
la derecha (B). Aprieta todos los músculos involucrados, mientras realizas el movimiento.
A
B
6/ LANZAMIENTO AL PISO
Párate con los brazos estirados, sujetando el balón sobre la cabeza y
viendo hacia el techo (A). Ahora baja las manos y lanza la pelota explosivamente hacia el suelo para que rebote frente a ti (B).
A
B
7/ L E Ñ A D O R
Sostén la koreball a la altura de la cadera izquierda (A), aprieta el torso y
levántala con un movimiento explosivo hacia la derecha y arriba (B).
Vuelve al inicio y repite del otro lado. Esto hace una repetición.
A
10/ PL ANCHA L ATE R AL
Recuéstate sobre el costado izquierdo, con el codo apoyado sobre el piso y el
cuerpo formando una línea recta de la cabeza a los pies. Coloca el pie derecho
sobre el izquierdo, toma la koreball con la mano derecha y elévala con el brazo
recto, al mismo tiempo que levantas las caderas, cuidando todo el tiempo la alineación del cuerpo. Sostén la postura 30 segundos y repite del otro lado.
B
8/ S E NTADI LL A CON E LE VAC IÓN
Sujeta la koreball frente al pecho y desciende en una sentadilla (A).
Ahora ponte de pie explosivamente, elevando la koreball sobre la
cabeza (B). Repite.
A
A
B
9/ L A N Z A M I E N T O C O N S A LT O
Sujeta la koreball con ambas manos y salta, elevándola sobre la cabeza
(A). Al aterrizar, aviéntala al suelo con fuerza (B). Repite. (Ojo: puedes
usar un saco de arena para amortiguar el impacto contra el suelo.)
A
11/ F L E X I Ó N F R O N TA L A U N A P I E R N A
Acuéstate boca arriba con las piernas flexionadas, apretando la koreball
con las rodillas y los pies planos sobre el piso. Eleva el torso, apretando
el abdomen, y eleva la pierna izquierda. Sostén la postura por 30 segundos y cambia de extremidad. Eso hace una repetición.
A
B
12/ F LE X I Ó N PA R A O B LI C UOS
Recuéstate boca arriba con la espalda baja apoyada sobre un balón suizo y los
pies planos sobre el piso. Coloca las manos detrás de la cabeza y mantén los
codos en línea recta con esta (A). Levanta el torso y eleva el codo derecho sobre
la rodilla derecha (B). Regresa a la postura inicial y repite del lado opuesto. Eso
hace una repetición.
RU T IN A DE L ME S
LA NUEVA ERA
DEL AUTOMASAJE
DEPORTIVO
ESTA RUTINA CON RODILLO DE ESPUMA ES MÁS EFECTIVA QUE
MUCHOS MASAJISTAS PARA LIBERAR TENSIONES PROVOCADAS
POR EL ENTRENAMIENTO. El rodillo de masaje The Grid fue de-
sarrollado por Cassidy Phillips, especialista en biomecánica
y lesiones deportivas, quien, buscando una solución para su
problema de fibromialgia, desarrolló la compañía TP Therapy, de aparatos de terapia de “Trigger Points” (puntos
gatillo). La teoría de Phillips es que la función de las articulaciones es altamente influenciada por la estructura muscular que las rodea y soporta. Cassidy estudia la biomecánica,
la fuerza muscular y las actividades diarias, deportivas y no
deportivas, de los atletas para descubrir las causas de sus
disfunciones musculares. Deportistas olímpicos y jugadores
de la NBA se han beneficiado con este tratamiento.
LAS PRINCIPALES ÁREAS QUE ACUMULAN TENSIÓN DURANTE LOS ENTRENAMIENTOS SON:
1/C UÁ D R I C E P S
THE GRID (tptherapy.com)
THE GRID tiene tres superficies dimensionales con distintas texturas para replicar la sensación de las manos de un masajista. Además, permite la ventilación
mientras lo usas, promoviendo el flujo de sangre y oxígeno, nutrientes necesarios
para reparar los músculos. Es compacto y ligero, y puedes llevarlo de viaje o al
gimnasio.
2/HOMBROS Y ESPALDA
CÓMO USARLO
Coloca el área a masajear sobre el rollo de espuma
y comienza rotando lentamente (2.5 centímetros por
segundo) el músculo hacia un lado y el otro, hasta
encontrar los puntos más tensos. Una vez que hayas
descubierto uno, detente ahí por 20 segundos, respira profundo y continúa. Regula la presión de tu
propio peso corporal sobre el rodillo para frotar diferentes regiones. Después de haberte detenido en
un área específica, rota el rollo hacia adelante y atrás
cinco veces rápidas para llevar más flujo sanguíneo
a la zona. Luego continúa buscando puntos tensos.
Al principio puede ser muy doloroso, pero cada día
se irán liberando las adherencias y tensiones, reduciendo la molestia. Úsalo al menos dos veces por
semana y conseguirás disminuir considerablemente
la tensión muscular a nivel profundo.
3/PANTORRILLAS
Para aumentar la presión, cruza una pierna sobre la otra.
4/CADERAS Y BANDA ILIOTIBIAL
5/S E RR ATO Y DORSAL