Fortalece tus músculos - Kieser

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en forma
Fortalece tus
músculos
Texto y realización por Roberto Budelo Fotos Joan Masats
LA MEJOR MANERA PARA REFORZAR TU APARATO LOCOMOTOR, TONIFICAR
TU FIGURA Y TRATAR MOLESTIAS DE LA ESPALDA ES EL EJERCICIO CON
MÁQUINAS ESPECIALIZADAS. A CONTINUACIÓN TE MOSTRAMOS ALGUNOS
EJERCICIOS DEL CENTRO ESPECIALIZADO EN EL FORTALECIMIENTO
MUSCULAR Y EL TRATAMIENTO DE DOLOR DE ESPALDA KIESER TRAINING.
ADEMÁS TE EXPLICAMOS ALGUNOS EJERCICIOS QUE PUEDES HACER DE
FORMA COMPLEMENTARIA EN CASA.
EJERCICIO 1
H1 FLEXIÓN DE BRAZO
Musculatura reforzada: músculo bíceps braquial.
Beneficios: más fuerza en los brazos, evita flacidez del brazo.
Ejercicio: inclínate levemente hacia delante, sujeta las agarraderas y coloca los pies de forma plana en
el suelo, pero no debajo del asiento. Ahora, dobla los brazos tanto como puedas y permanece brevemente en esta posición. Vuelve lentamente a la posición inicial sin dejar que las pesas reposen en la
base. Así, nos aseguramos que la musculatura esté bajo tensión durante todo el ejercicio. Realiza el ejercicio con un peso que agote tu musculatura entre 60 y 90 segundos.
Importante: ambos brazos y antebrazos deben permanecer en contacto con los cojines, y las muñecas
rectas durante todo el ejercicio.
Ejercicio complementario a realizar en casa: la manera más eficaz y segura de trabajar tus brazos es
mediante máquinas que guían el movimiento y evitan un mal
gesto. Además, te permiten dosificar bien la resistencia y trabajar tu musculatura en todo su rango de movimiento. Si quieres trabajar en casa tu brazo, puedes realizar un ejercicio isométrico. Coloca tu codo encima de una mesa y forma un
ángulo recto entre brazo y antebrazo. Ahora cierra tu puño
y tensa tu bíceps al máximo sin realizar un movimiento.
Mantén la posición tensada durante 10 segundos. Descansa
30 segundos y repite el ejercicio 5 veces.
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Musculatura reforzada: músculos extensores de la columna lumbar
Beneficios: alivia y elimina el dolor lumbar, mejora tu movilidad, protege mejor tu columna en caso de accidentes y choques y evita hernias discales
Ejercicio: sujeta las agarraderas laterales y endereza lentamente el torso hacia arriba y atrás hasta que no puedas más.
Permanece brevemente en esta posición y, a continuación, vuelve a la posición inicial. Asegúrate que las pesas no reposen
en la base. Repite el ejercicio hasta que un movimiento completo ya no sea posible. Realiza el ejercicio con un peso que
agote tu musculatura entre 60 y 90 segundos.
Importante: asegúrate que los glúteos permanezcan firmemente en contacto con el asiento durante todo el ejercicio.
Ejercicio complementario a realizar en casa: para movilizar tu zona lumbar y evitar rigidez ponte boca arriba encima de
una colchoneta con las rodillas dobladas, y contrae ligeramente los abdominales. A continuación, presiona la zona lumbar
contra el suelo y aproxima ambas rodillas hacia el pecho. Si quieres, puedes fijar la posición de tus rodillas con tus brazos.
Mantén esta posición durante 5 segundos y vuelve despacio a la posición inicial. Repite el ejercicio 10 veces. Si sufres molestias lumbares no te recomendamos realizar este ejercicio sin supervisión, ya que puede empeorar tus molestias.
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EJERCICIO 2
(F3) EXTENSIÓN LUMBAR
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Musculatura reforzada: músculo pectoral mayor
Beneficios: realza y tonifica el pecho femenino, evita molestias de hombros, corrige postura
Ejercicio: este ejercicio se realiza con énfasis en el estiramiento. Coloca los antebrazos encima de los cojines. Los brazos deben estar en posición horizontal, en ángulo recto con los antebrazos. Apoya las manos suavemente en las agarraderas o en los cojines y mueve los cojines hacia delante, usando principalmente los codos hasta que los cojines se toquen. Permanece
brevemente en esta posición y vuelve lentamente a la posición inicial. Ahora deja que la máquina te estire los pectorales durante 2 segundos adicionales. Realiza el ejercicio con un peso
que fatigue tu musculatura entre 90 y 120 segundos.
Importante: no arquees la espalda.
Ejercicio complementario a realizar en casa: si quieres estirar más tu musculatura pectoral, sujétate con ambas manos en el marco de una puerta y déjate caer poco a poco con el
cuerpo hacia adelante hasta que notes un estiramiento en los pectorales. Mantén esta posición durante 30 segundos y vuelve poco a poco a la posición inicial. Repite este ejercicio 5 veces. Debes evitar forzar la zona del hombro y no debes dejarte caer bruscamente. El estiramiento debe ser moderado pero no forzado, a fin de no sobrecargar la articulación del hombro.
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EJERCICIO 3
(D5) PRENSA DE PECHO
KIESER TRAINING BARCELONA
C/Muntaner 529 – 08022 – Barcelona
Tel. 93 418 47 20 – www.kieser-training.es
[email protected]
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Musculatura reforzada: músculos extensores de la columna cervical y músculo trapecio, porción superior
(G5) EXTENSIÓN CERVICAL
Beneficios: aliviar tensión cervical, aliviar migrañas y mareos, mejorar postura y evitar hernias discales
Ejercicio: apoya la cabeza en el cojín, sujeta las agarraderas e inicia
el ejercicio desde la posición de flexión. Mueve lentamente la cabeza hacia atrás y mantén el torso en contacto con el cojín. No extiendas el cuello más de lo que
te resulte confortable. Permanece brevemente en la posición final y, a continuación, vuelve lentamente a la posición inicial sin dejar que las pesas reposen en la
base. Repite el ejercicio con un peso que fatigue tu musculatura entre 90 y 120 segundos.
Importante: realiza el movimiento con los músculos cervicales, no con los músculos de la espalda, y mantén los hombros relajados.
Ejercicio complementario a realizar en casa: para movilizar la columna cervical y evitar rigidez, puedes realizar en casa un ejercicio de movilidad complementario.
Siéntate en una silla cómoda delante de un espejo, mantén la espalda erguida y los hombros relajados. Ahora acerca tu barbilla al pecho hasta notar una tensión
cervical. Mantén esta posición durante 5 segundos y vuelve despacio a la posición erguida. Repite el ejercicio 10 veces. Si sufres molestias cervicales no te recomendamos realizar este ejercicio sin supervisión, ya que puede empeorar tus molestias.
EJERCICIO 4
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