Recomendaciones de la adaptación

SERVICIO MEDICO DEL CPE
• RECOMENDACIONES PARA EVITAR JET LAG Y ADAPTACION CLIMATICA
• Dr. José Gerardo Villa Vicente
• Universidad de Léom
• Colaborador Médico de la Selección Española de Ciclismo Adaptado
• Servicios Médicos del Centro de Alto Rendimiento (CAR) de León
Dr. J. Gerardo Villa
¿Qué es el Jet Lag?
(Forbes-Robertson et al, Sports Medicine 2012 42 (3): 185-208 )
• Trastorno (desincronización) del ritmo circadiano asociados con viajes
transmeridianos (> 3 zonas horarias) caracterizado por:
• insomnio o somnolencia excesiva durante el día, y
• malestar general y síntomas somáticos (gastrointestinales,…)
• graves efectos perjudiciales sobre el rendimiento de competición en los deportistas
(especialmente sensibles)
•  Obliga a estrategias de adaptación (antes, durante y después de los viajes) a
diferentes estímulos de adaptación (luz, melatonina, ejercicio, dieta y su horario,…)
que han de ser aplicados en el momento y a la dosis adecuada
•  Cursa con gran variabilidad y tolerancia individual (los hay muy sensibles , y
otras más tolerantes), dependiendo de:
• dirección del viaje (hacia el Oeste o al Este, y de la cuantía de diferencia horaria del viaje),
• capacidad de dormir,
• utilización de la estrategias (estímulos) de adaptación o sincronizadores externos
(Zeitgerbers) (el principal es la luz: día/noche)
• El ritmo (sincronización) de sueño humano tiende a adaptarse más rápidamente al nuevo destino que otros
ritmos como la temperatura, gastro-intestinal, muscular y ritmos endocrinos ( por lo que surante el
tiempo de resincronizacion el rendimiento deportivo será subóptimo o reducido)
Dr. J. Gerardo Villa
Tiempo necesario de adaptación a los ritmos biológicos alterados (Perrier and Manen, 2011)
• JET-LAG  La “lenta” tasa de adaptación o de resincronización de
los ritmos es de:
• ½-1 día por cada hora de diferencia horaria en un viaje hacia el Oeste
• 1-1½ día por cada hora hacia el Este. [Eastman and Burgess, Sleep Med Clin 2009]
• Tiempo de recuperación de los ritmos biológicos desincronizados:
• El ciclo de sueño-vigilia: se recupera más rápido (2-3 días)
• Los ciclos fisiológicos (como temperatura corporal, musculares, gastrointestinales): pueden tardar de 8 a 10 días en volver a sincronizar (Aaron and
Galvez, 2012)
• La descompensación horaria (o Jet Lag) conlleva que un ajuste lento a la
nueva zona horaria: al mennos tantos días como número de zonas
horarias cruzadas
Dr. J. Gerardo Villa
Sintomatología del Jet Lag (Waterhouse et al, Lancet, 2007)
• Trastornos y fraccionamiento del sueño en la nueva noche (80%): despertar
temprano (tras vuelos hacia el oeste); o retrasos en su inicio (tras vuelos hacia el
este)
• Bajo rendimiento durante el nuevo día en tareas físicas y mentales
• Cambios subjetivos neuropsicológicos (fatiga, dolores de cabeza, irritabilidad, y
disminución de la capacidad de concentración); ansiedad y estado de ánimo
depresivo
• Alteraciones cognitivas (disminución de la atención, del estado de alerta,…)
• Trastornos gastrointestinales (indigestión, alteración en defecación y consistencia
de las heces) y disminución del interés y disfrute de las comidas
• Afecciones cardiovasculares
• Mareos
• Irregularidad menstrual
Dr. J. Gerardo Villa
¿Quiénes tienen más Factores de Riesgo para sufrir Jet-Lag (Aaron y Galvez, Sports Health, 2012)
• Hábito de dormir: los de hábitos de sueño más rígidos o regulares, tendrán más síntomas de Jet-Lag
• Cronotipo: Los “Matutinos” (los que prefieren levantarse temprano) tienen más dificultades para volar hacia el
Oeste (y menos hacia el Este). Los “Vespertinos” (los que prefieren despertarse tarde), tienen menos dificultades
para volar hacia el Oeste (pero más hacia el Este).
• Aptitud física: Mayores niveles de entrenamiento o condición física permiten adaptarse más rápidamente a los
cambios en el ciclo sueño-vigilia
• Dirección de viajes: El retorno de Rio a España, es decir tras volar hacia el Este, implica que el Jet-Lag y el sueño
serán peores, persisten más tiempo (hasta 7 días), y cursan con mayores síntomas al interrumpirse el ritmo diurno
(la longitud del día se acorta);
• Nº de zonas de horario cruzadas: la tasa de ajuste tras vuelo hacia el Oeste (hacia Rio de Janeiro) será de 0,5 a 1
día por cada 1 huso o zona horaria cruzada: es decir 5 zonas horarias en septiembre de 2016
• Edad: Los deportistas de mediana edad suelen tener el sueño más fragmentado y un menor estado de alerta que
los más jóvenes.
• Los mayores de 50-60 años tienen menos ritmos circadianos normales, temperaturas más bajas del cuerpo y peores ritmos de
melatonina (por lo que tienen mayor dificultad para hacer frente a el Jet-Lag, especialmente en vuelos hacia el Este (de retorno a
España desde Río).
• Experiencia en viajes: tienen menores síntomas los más experimentados en viajes transhorarios
• Tiempo del ultimo sueño completo: los síntomas son también menores para los que logren un tiempo más corto
entre su último sueño nocturno completo en origen y la noche de su primer sueño nocturno completo en Rio de
Janeiro destino
Dr. J. Gerardo Villa
Efectos específicos del desfase horario sobre el rendimiento deportivo) (Hayes
et al, Chronobiology 2010; Aarón and Galvez, 2012)
• Ritmos circadianos y rendimiento físico o deportivo (Siguen ritmos circadianos:
temperatura corporal, frecuencia cardíaca, ventilación, lactato sanguíneo, fuerza, y cortisol)
• Mejor por la mañana = actividades que requieren un control de la motricidad fina y precisión, firmeza de
mano y equilibrio (Aarón and Galvez, 2012 )
• Mejor por la tarde (~ 16:00-20:00)= mayor rendimiento (un 2-11% ) u óptimo: tiempo de reacción a la luz
y al sonido; función neuromuscular, VO2máx, fuerza de agarre y fuerza máxima en músculos (piernas,
espalda, brazo), potencia anaeróbica y saltos verticales. (Reilly et al, Chronobiology 2007)
• Jet-Lag implica PEOR rendimiento por:
• Reduce fuerza de piernas y espalda, y aumenta tiempo de reacción tras viajes hacia el Oeste (>5 zh
• Reduce rendimiento cognitivo y mental: el estado de ánimo y las tareas de rendimiento mentales
complejas se deterioran más rápido. Falta de atención y aumento de errores y lesiones (Aaron and Galvez, 2012).
• Aumenta la sensación de letargo y la depresión por pérdida de sueño; también cursa con falta de
motivación. [Kang, et al, Science, 2009))
• Muchos no reconocen cuanto se ven afectados, especialmente en tareas que requieren concentración y
coordinación complejas (pues lo achacan a la fatiga)  por ello se requiere INFORMACION-EDUCACIONFORMACION: clave para que los deportistas sean capaces de aplicar ESTRATEGIAS para aminorarlo
Dr. J. Gerardo Villa
Desfase horario Madrid-Rio de Janeiro  Jet Lag
• Universalmente coordinado (Madrid: +1; Rio de Janeiro: -3 GMT/UTC)
• DST (Horario de verano) (Madrid: +2.0 h, Rio de Janeiro: -2 h)  Diferencia horaria: + 5h
DESFASE HORARIO ENTRE MADRID (ESPAÑA) Y RIO DO JANEIRO (BRASIL):
0
1
2
3
4
5
6
19 20 21 22 23 24 1
5
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7
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3
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4
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 hora local (MADRID)
5
6
7
8
9
viaje 4 zonas horarias hacia Oeste
10 11 12 13 14 15 16 17 18 hora en destino (Rio de Janeiro)
viaje 4 zonas horarios hacia Este
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 hora local (Rio de Janeiro)
hora levantarse
hora acostarse
hora de comida
hora de cena
(Forbes-Robertson et al, Sports Medicine 2012 42 (3): 185-208 )
Dr. J. Gerardo Villa
Estrategias para adaptación a la nueva zona horaria de destino:
• OBJETIVOS:
• promover la adaptación a la nueva zona horaria de destino ANTES del viaje:
preacondcionar
• apoyar la ADAPTACIÓN A LA LLEGADA reforzando los sincronizadores
(zeitgebers) normales (=como la exposición a la luz, horarios de comida,
regímenes de sueño y ejercicio, cronobióticos como melatonina,…) aplicándolos
de forma combinada en sus momentos óptimos, para obtener efectos aditivos
[Ravel et al, 2006]
• En la práctica, es más fácil realizar pequeños cambios en el reloj circadiano con
tiempo (Revel et al, 2006) pero estas técnicas de pre-ajuste requieren un estricto
cumplimiento y la evitación de estímulos inapropiados (utilizarlos en los
momentos imprevistos o inadecuados ocasionan perjuicios)
Dr. J. Gerardo Villa
Estrategias de tratamiento para Jet-lag: conductuales vs farmacológicas
 “Individualizacíón”
• 1.-“Reajustar, realinear, resincronizar el reloj biológico“ = Estrategias de
cambio de fase circadiano  Exposición a luz y melatonina exógena
• Los ritmos circadianos son bastante estables de día en día
• Las tasas máximas de desplazamiento de fase son probablemente de 1-2 h/día
• Éxito aplicación diaria durante un período sostenido de varios días
• 2.-Farmacoterapia para desalineación circadiana:
• medicamentos estimulantes para contrarrestar la somnolencia diurna, y/o
• medicación hipnótica para contrarrestar el insomnio
• 3.-Programación del sueño prescrito:
• objetivo  minimizar las consecuencias de la desalineación circadiana
Dr. J. Gerardo Villa
Estrategia ANTES del vuelo hacia Río (hacia el Oeste) para evitar (o aminorar
o prevenir) el Jet-lag (Aaron and Galvez, 2012; Burgess et al, 2003)
• Ajustar el horario de sueño (y ritmos circadianos) en los días anteriores al viaje (unos 3-4 días) para que coincida con la programación de
destino y ayudar una preadaptación exitosa:
•
•
•
Cambiar el horario de sueño (RETRASARLO) de 1 a 2 horas hacia la zona horaria de destino (acostarse media hora más tarde cada día en los 4 días
previos al viaje)
Exponerse a luz solar y brillante hasta ultima hora de la tarde-noche y hasta tarde con luz brillante artificial de 1 a 2 horas más de lo habitual, para
favorecer su retraso. Basta con periodos de exposición intensa de 15 min a luz artificial (= que sólo es 1/3 de la luz solar), y mejor aún si es luz azul.
Ser muy cuidadoso y estricto en evitar las exposiciones no deseadas a la luz (de ningún tipo) y provocar un mayor desajuste (evitar trasnochar antes del
vuelo,…)
• Prevenir la fatiga inducida por el viaje (para viajar sin deuda de sueño):
•
•
•
•
•
Evitar privación parcial de sueño (factor predisponente ) por la preparación frenética, precipitada y estresada del viaje (embalajes de ultimo minuto,…)
Asegurarse dormir lo suficiente y mucho los días antes de viajar, para minimizar una deuda de sueño residual.
Se pueden echar siestas “de energía” que no deben superar los 15-20 min por sus efectos beneficiosos sobre el rendimiento y no dan lugar a la inercia del
sueño. Se puede echar una siesta de energía antes o al incio del vuelo. En cambio, eEvitar siestas largas en la nueva zona horaria (retrasarían el ajuste a la
nueva hora local).
El mejor momento para tomar una siesta es cuando coincida que sea de noche en la nueva zona horaria de destino (por ejemplo antes o inmediatamente
tras coger el vuelo hacia Río)
Evitar la fatiga y cansancio del viaje y la mayor probabilidad de dolores de cabeza estando bien hidratados en viaje (para ello evitar la deshidratación antes
y durante el vuelo)
• Si se pudiera: realizar ejercicio físico por la tarde-noche (1 hora al 50-60% VO2max): por su efecto sumativo de retraso
• Los 3-4 días antes de salir de viaje hacia Río se deberá retrasar gradualmente el horario de comer (y no sólo el de dormir), de 30 a 60 min
cada día adaptándolo al horario de la que será la hora de destino. Ingesta de comida que ha de ser adecuada tanto en cantidad de calorías
como en cantidad de hidratos de carbono complejos y de proteínas:
•
•
Ingerir un desayuno rico en proteínas promueve la excitación y la vigilia matutina; y una cena alta en carbohidratos promueve la somnolencia. Y asegurarse
beber suficiente cantidad de agua para prevenir y evitar deshidratación
las dietas hipercalóricas pueden impedir la adaptación al jet lag. (Mendoza et al, J.Physiol, 2008)
• Planificar viaje con mucha antelación. Buscar comodidad. Organizar
documentación,
vacunas, visados, etc.
Dr. J.laGerardo
Villa
Viaje a través de 4 zonas horarias hacia el OESTE:
Madrid a Río de Janeiro (-5 horas de retraso)
• El desfase horario se prevé que durará 2,5 o 3 días
• Tras vuelo hacia el Oeste las personas se sienten cansadas durante la nueva
noche (hora local) y tienen sueño en la tarde y sobre todo suelen despertar
muy prematuramente (entre las 3 y 4 de la mañana) (debido al aumento de la
temperatura central y la caída de la secreción de melatonina producida por su
reloj biológico aún no ajustado).
• Melatonina (aunque es menos efectiva tomarla en los vuelos hacia el Oeste y
mas efectiva en los vuelos hacia el Este): en aquellos que voluntariamente
quieran porque se considere necesario y no haya contraindicación médica, se
aconseja tomar Melatonina (dosis pequeña de 1 mg) por la mañana al
levantarse (dosis no soporífera)
• Como su vida media es de 4 horas , podría en algunos reducir su nivel de vigilancia hasta 5
h después de su toma, por lo que durante la mañana de la ingesta es preferible no
entrenar ni realizar actividades que requieran gran estado de alerta (no montar en bici en
carretera; pero si se podría hacer rodillo).
• La toma de melatonina NO está indicada en adolescentes y mujeres embarazadas
(Forbes-Robertson et al, Sports Medicine 2012 42 (3): 185-208 )
Dr. J. Gerardo Villa
Respecto de la posible ingesta de melatonina
exógena hay que saber que:
• Academia Americana de Medicina del Sueño recomienda su uso programado para
promover la adaptación (Morgenthaler et al, 2007).
• El momento de su administración es más importante que su dosis.
• Hay que respetar las dosis prescritas: dosis más grandes tienen más actividad hipnótica
y pueden causar efectos contrarios a los buscados de adaptación
• Tiene efectos como agente radioprotector; tratamiento de hipertensión, toxicidad de
fármacos e hipertrofia cardiaca
• Inhiben la secreción de melatonina la toma de beta-bloqueantes y la exposición simultanea a la luz
(la luz interior (50 lux) la inhibe y la luz solar (2000 lux) la suprime x completo). Por ello hay que evitar
combinaciones antagónicas como tomar melatonina por la noche y al mismo tiempo estar expuestos
a luz brillante.
• Asegurarse su compra en farmacias o de venta con garantías de calidad. Como también se vende en
internet, o en otros países, como aditivo alimentario o suplementación alimentaria  evitar su
compra por este medio pues su pureza y composición no está certificada ni regulada, siendo posible
que pudiera estar contaminada con sustancias prohibidas (AMA).
• La melatonina no añade beneficios cuando es utilizada con fármacos somníferos (zolpiden)
Dr. J. Gerardo Villa
Estrategia del día del vuelo y DURANTE el vuelo hacia Río (hacia el Oeste)
para evitar (o aminorar o prevenir) el Jet-lag (Aaron and Galvez, 2012; Burgess et al, 2003)
• Melatonina: En aquellos que quieran porque se considere necesario y no haya
contraindicación médica, tomar Melatonina (dosis pequeña de 1 mg) por la mañana al
levantarse (dosis no soporífera)
• Los deportistas deben intentar minimizar los efectos deshidratantes de vuelo bebiendo muchos
líquidos sin alcohol
• Evitar la ingesta de diuréticos como la cafeína y el alcohol en vuelo y beber mucho líquido puede disminuir
la gravedad de jet lag y la fatiga de los viajes
• Durante el viaje: Tomar un poco de fibra (por ejemplo, manzanas) para comer. Beber mucha
agua o jugo de frutas (en lugar de té, café, o alcohol).
• Durante el viaje realizar estiramientos regulares para prevenir la rigidez muscular
• Llevar calcetines altos, medias o perneras para facilitar la circulación sanguínea ante la
“inmovilidad” de un viaje de 11 horas desde Madrid, más las precedentes hasta coger el vuelo
• Aunque no está demostrado ni protocolizado, y en aquellos no alérgicos, ni intolerantes, y que
no lo tengan contraindicado, se puede tomar 500 mg de acido acetilsalicílico (aspirina) desleída
en agua (por ejemplo, aspirina comprimidos masticables; o aspirina-C-efervescente)
Dr. J. Gerardo Villa
Estrategias durante varios días DESPUES de volar hacia Río (hacia el Oeste)
para evitar (o aminorar o prevenir) el Jet-lag (Aaron and Galvez, 2012; Burgess et al, 2003)
• Al llegar al destino (aterrizaje a las 17,20 hora de Rio): Relajarse y rehidratarse con bebidas no alcohólicas y
fruta. Tomar una ducha al llegar a la habitación. NO echarse la siesta.
• Al aterrizar en Rio, durante los 2-3 primeros día, buscar la EXPOSICION A LA LUZ brillante (solar y artificial)
buscar la luz brillante (mejor solar que artificial) sobre todo en horario de luz solar (de 17,30 a 19,00) y la luz
brillante artificial en horario de 19 a 22 h: quedarse expuesto a la luz hasta la hora deseada de acostarse. Pulsos de
luz artificial durante 15 min pueden ayudar a ajustar el reloj circadiano (aunque la luz eléctrica interior es sólo 1/3
tan eficaz como la luz solar)
• Más importante es evitar, sobre todo, la exposición a luz brillante en hora inadecudada: EVITARLA entre 22-09
hora de Río (evitar la luz solar y artificial entre las 7 y 9 horas)  se debe tener cuidado con la exposición a la
luz eléctrica artificial, especialmente si el deportista se despierta temprano como resultado del Jet lag.
• Tener precaución a una excesiva y directa exposición a luz brillante intensa en deportistas con patología ocular
(cataratas lenticulares o degeneración de la retina)
• Utilizar antifaces para dormir (sobre todo entre las 05 y las 09 h de Rio) (y, si fuera necesario, tapones en las
orejas para dormir)
• Utilizar gafas de sol oscuras, sobre todo en las primeras horas de madrugada (Eastman et al, 1994)
• En los 3 primeros días en Rio, aquellos que quieran porque se considere necesario y no haya contraindicación
médica, tomar Melatonina (dosis pequeña de 1 mg) por la mañana al levantarse (dosis no soporífera en los
primeros días tras facilita la adaptación a la nueva zona horaria).
Dr. J. Gerardo Villa
Estrategias durante varios días DESPUES de volar hacia Río (hacia el Oeste)
para evitar (o aminorar o prevenir) el Jet-lag (Aaron and Galvez, 2012; Burgess et al, 2003)
• Siesta estratégica de corta duración (20 min) para disminuir la somnolencia, sobre todo en viajes hacia el
Oeste. EVITAR la siesta prolongada (1-2 horas) ya que puede interferir con la acomodación a la nueva hora
• En aquellos con problemas de sueño (insomnio refractario, muchos despertares,…) se puede ayuda a
inducirlo el nuevo destino mediante un fármaco para dormir de corta acción (bien zolpidem; o bien una
benzodiacepina como tetracepan), sobre todo en aquellos deportistas que han tolerado previamente esta
medicación. En este caso, obligadamente se ha consultar al médico para controlar su indicación o posible
contraindicación, así como evitar la inhibición del rendimiento y los efectos aditivos en el ritmo de sueño
• Tomar cafeína (café, te, chocolate, bebidas de cola, medicamentos,…) durante la mañana (horario local)
aumenta la vigilancia y disminuye la somnolencia. Evitar la cafeína al final de la tarde, o por la noche, ya que
puede interferir el sueño nocturno. No está indicado ni permitido tomar ningún otro producto estimulante
con este objeto, pues están contraindicados y ser considerados doping (como es el caso del modafinilo). Es
obligado consultar con médico cualquier medicación antes y durante el evento olímpico.
• Limitar la dificultad y la complejidad, y la duración e intensidad, de los entrenamientos en los primeros
días (1 ó 2) tras el viaje para limitar o aminorar el riesgo de lesiones.
Dr. J. Gerardo Villa
Viaje a través de 4 zonas horarias hacia el OESTE: Madrid a Río de Janeiro (-5 horas de retraso):
Ajuste = retraso de fase (más fácil en vespertinos)
ADAPTACION VIAJE AL OESTE: DE MADRID (ESPAÑA) HACIA RIO DO JANEIRO (BRASIL)
0
1
2
3
4
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19 20 21 22 23 24 1
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4
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 hora local (Madrid)
5
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8 0 : 3 6 9 12 5 8
a
9
viaje 4 zonas horarias hacia Oeste
10 11 12 13 14 15 16 17 18 hora en destino (Rio de Janeiro)
hora de comida
hora de cena
hora levantarse
hora acostarse
D1
Hometi
D2
D3
Travelcosthimzn
Evitar la luz / evitar ejercicio en este periodo azul
Buscar la luz / hacer ejercicio en este periodo verde
w
e
s
t
a
r
d
D1
Adaptar las horas de desayuno/ comida/cena
2
1
:
0
3
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9
5
8
D2
a las horas locales (ya sea inemdiatamente a
D3
su llegada o cambiándolas lentamente en los
b
Mejor horario para tomar melatonina
primeros días
Travelcosfutimzn (1 mg)
Tratamiento recomendado para el vuelo con rumbo al Oeste (de Madrid a Rio do Janeiro)
Preadaptación:
días antes de
vuelo
Día de vuelo
Quedarse hasta tarde con la exposición a la luz brillante al aire libre
Dosis no soporífero de melatonina 1 mg al levantarse
Asegúrese de dormir lo suficiente antes de viajar
Dosis no soporífera de melatonina 1 mg al levantarse
En destino
Quedarse hasta la hora de acostarse deseada mientras se expone a luz al aire libre
Dosis no soporífera de la melatonina 1 mg al levantarse
Dr. J. Gerardo Villa
(Forbes-Robertson et al, Sports
Medicine 2012 42 (3): 185-208 )
VIAJES CON ESTANCIAS MUY CORTAS ¿adaptación: si o no?
• Viajes de estancias cortas (1-2 días): no hay posibilidad de resincronización,
por lo que No se recomiendan intentos de adaptación completa (= no hay
cura instantánea del Jet Lag), y cualquier intento puede empeorar la situación
(Arendt, Sleep Med Rev, 2009)
• se recomienda permanecer en zona horaria local (mantenerse sincronizado con hora de
salida o de origen), y programarse eventos importantes en los momentos de máxima
alerta y rendimiento en hora de origen.
• Métodos de “acoplarse a viajes con estancias cortas (1 ó 2 días):
• Mantenerse en estado de alerta mediante siestas cortas [Bes et al, Sleep 2009) y estimulantes
cafeína (permitido) (no utilizar otros que son doping positivo AMA-WDA2010)
• Ayudarse a inducir sueño farmacológico en el nuevo destino (“zolpidem comp”)
estrictamente controlado y supervisado por médicos para evitar la inhibición de
rendimiento y efectos adversos en el ritmo del sueño y posibles contraindicaciones
• Fortalecer todos los zeitgebers sociales
Dr. J. Gerardo Villa
Estrategias de adpatación para Viaje a través de 4 zonas horarias hacia el ESTE: Río de Janeiro –
Madrid (+5 horas de retraso)
Adaptación más fácil en matutinos (es más fácil ajustar a despertar 1 h antes)
Tabla 3.-El tratamiento recomendado para el vuelo hacia el este de hasta 9 h
Préadaptat Levantarse temprano y se expone a la luz brillante al aire libre; adelantar 1-2
ion
h gradualmente la hora de acostarse
Tomar melatonina 5 mg al acostarse
Asegúrese de dormir lo suficiente antes de viajar
Día de
Melatonina 5 mg a las 19:00-20,00; dormir en el avión la 2ª parte del viaje
vuelo
En destino Despertar en la mañana y estar activos al aire libre durante 30 minutos
Melatonina 5 mg al acostarse hasta adaptada; exposición a luz por la
mañana; llevar gafas de sol por las tardes
• La exposición a la luz antes de viajar (en Rio)
puede ser más difícil (salida del sol no se
produce hasta alrededor de 06:00), por lo
que puede ser complementado con la luz
eléctrica o cajas de luz
• Evitar Luz a la llegada (Madrid) es un
problema (puesta del sol se produce a las
21:00 en Madrid); utilizar gafas oscuras y/o
de sol por las tardes y evitar la luz natural.
ADAPTACION VIAJE AL ESTE: DE RIO DO JANEIRO (BRASIL) HACIA MADRID (ESPAÑA)
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7
1
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3
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5
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10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 0
hora levantarse
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 hora local (Rio de Janeiro)
viaje 4 zonas horarios hacia Este
0
1
2
3
4
hora local (Madrid)
hora acostarse
hora de comida
hora de cena
D1
D2
D3
Buscar la luz / hacer ejercicio en este periodo Evitar la luz / evitar ejercicio en este periodo azul
D1
Adaptar las horas de desayuno/ comida/cena
D2
a las horas locales (ya sea inemdiatamente a
D3
su llegada o cambiándolas lentamente en los
Mejor horario para tomar melatonina (5 mg)
primeros días
hora levantarse
hora acostarse
hora de comida
hora de cena
6
7
8
9
10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 hora local (Rio de Janeiro)
viaje 4 zonas horarios hacia Este
0
1
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5
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10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 0
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hora local (Madrid)
(Forbes-Robertson et al, Sports Medicine 2012 42 (3): 185-208 )
Dr. J. Gerardo Villa
Dr. J. Gerardo Villa