El etiquetado nutricional

Entender la letra pequeña
El etiquetado nutricional
La normativa actual sólo obliga a los fabricantes a incluir información nutricional en
el etiquetado de sus productos si hacen mención a sus propiedades nutritivas (por ejemplo, rico en fibra...); sin embargo, muchos lo
hacen. Para que sepa interpretarla correctamente, se la explicamos en este artículo. Y recuerde: ningún alimento proporciona todos
los nutrientes necesarios; lo esencial es mantener el equilibrio entre todas las comidas.
Minerales
Valor energético
Suele expresarse en kilocalorías
(kcal), que es lo mismo que
Calorías en mayúscula (C), y en
kilojulios (kJ): 1 kcal = 4,18 kJ.
Las mujeres con una actividad
normal necesitan unas 2.500 kcal
diarias; los hombres, unas 3.000.
Las necesidades dependen
también del peso, la edad y el
ejercicio físico.
YOGUR CON COCO Y MUESLI
Ingredientes: Leche parcialmente desnatada,
azúcar, coco (4%), muesli 2% (trigo, cebada,
arroz y pasas), proteínas de leche, fermentos
lácticos, fibra alimentaria (fructoloigosacáridos),
conservante de la fruta (E-202) y aroma
INFORMACIÓN
NUTRICIONAL
VALOR MEDIO
EN 100 g
VALOR MEDIO
POR TARRO 125 g
Valor Energético 95,3 kcal (398 kJ) 119,1 kcal (497,5 kJ)
Proteínas
3,2 g
4g
Hidratos de carbono
15 g
18,75 g
De los cuales azúcar
10 g
12,5 g
Grasas
2,5 g
3,1 g
De las cuales saturadas
1,5 g
1,9 g
Colesterol
7 mg
8,75 mg
Fibra alimentaria
1g
1,25 g
Sodio
0,2 g
0,25 g
Calcio
120 mg (15% CDR) 150 mg (18,7% CDR)
Vitamina A
120 µg (15% CDR) 150 µg (18,7% CDR)
Vitamina D
0,75 µg (15% CDR) 0,9 µg (18,7% CDR)
Proteínas
Tiene una función plástica en el
organismo; es decir, forman parte
de la estructura de los tejidos.
El 15% de las kilocalorías diarias
deben proceder de las proteínas.
Aportan 4 kcal por gramo, por lo
que necesitamos unos 150 g de
proteínas al día.
Las proteínas de origen animal
tienen un mayor valor biológico
que las de origen vegetal, que
deben combinarse con cereales y
lácteos.
CDR: Cantidad Diaria Recomendada
Cantidad Neta: 125 g
Hidratos de carbono
Grasas
Colesterol
Su función es proporcionar
energía al organismo. Entre el
55% y el 60% de las kilocalorías
deben proceder de ellos. Los
hidratos de carbonos aportan
4 kcal por gramo, como las
proteínas, por lo que necesitamos
unos 300 g diarios. Se hallan en
las pastas, el pan, el arroz, las
patatas, la harina y sus derivados.
También en el azúcar, pero los
hidratos que proceden de él no
deben ser más del 10%; es decir,
unos 30 g diarios. Un sobrecito de
azúcar tiene unos 10 g, pero
recuerde que también está
presente en muchos productos
industriales.
Proporcionan energía. Entre un
25% y un 30% de las kilocalorías
deben proceder de las grasas.
Cada gramo aporta 9 kcal, por lo
que necesitamos unos 100 g
diarios. Ahora bien, deben
repartirse de la siguiente manera:
más de un 30% en grasas
monoinsaturadas (aceite de oliva,
por ejemplo); menos de un 30%
en grasas saturadas (carne,
leche), y alrededor de un 30% en
grasas poliinsaturadas (pescado,
aceites de semillas).
Suele estar asociado a las grasas
de origen animal. Se recomienda
no superar los 300 mg diarios.
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OCU-COMPRA MAESTRA 277 DICIEMBRE 2003
Fibra alimentaria
Es fundamental para tener un
transito intestinal correcto y evitar
los problemas asociados al
estreñimiento.
Lo aconsejable es ingerir unos
30 g diarios. La fibra se encuentra
en frutas y verduras, legumbres y,
sobre todo, en los alimentos
integrales (pan, harina y pastas).
Forman parte de la estructura de
muchos tejidos (función plástica).
Suelen venir expresados en
% CDR (porcentaje de Cantidad
Diaria Recomendada):
• Sodio: importante para la función
nerviosa y muscular; necesitamos
1,7 g diarios; en exceso, produce
problemas de hipertensión; la sal
común es la fuente principal.
• Calcio: ayuda a la mineralización
de los huesos; necesitamos unos
800 mg diarios; se encuentra en
la leche y sus derivados.
• Hierro: importante para el sistema
inmune; necesitamos entre 10 y
18 mg diarios; se halla en la carne,
sobre todo.
• Fósforo: forma parte de huesos
y dientes, necesitamos 800 mg
diarios; está en los cereales, los
derivados lácteos y el pescado.
• Yodo: fundamental para el tiroides;
necesitamos 1,5 mg diarios; la
principal fuente es el pescado.
Vitaminas
Se encargan de regular los
procesos del metabolismo. Suelen
aparecer en % CDR (porcentaje de
Cantidad Diaria Recomendada):
• Vitamina A: fundamental para la
vista; necesitamos 800 µg diarios;
está en alimentos de origen animal.
• Vitamina D: necesaria para la
mineralización de los huesos y la
función muscular; necesitamos
5 µg diarios; podemos obtenerla
tomando el sol, pero también está
presente en grasas animales,
pescados, leche y huevos.
• Ácido fólico (B9): interviene en
procesos de formación celular;
necesitamos unos 200 µg diarios;
se encuentra en hortalizas frescas,
carnes y huevos.
• Vitamina C: interviene en la
estabilidad del tejido conjuntivo; se
recomiendan unos 60 mg diarios;
se halla en los cítricos y el tomate.
• Vitamina E: función antioxidante;
necesitamos 10 mg diarios; está
en los aceites de semillas.