Entrenamientos PESAS Anna Ventura

Hoja1
ENTRENAMIENTO 6 DIAS - Anna Ventura - 6 Junio – 3 Julio 2011 (4 semanas)
DÍA 1
DESAFIO VERANO 2011
PESAS (Realizar los movimientos de forma controlada. Respetar los tiempos de descanso)
Antes de empezar, calienta entre 5 - 10 minutos (bici estática, cinta de correr, …)
Al finalizar el entrenamiento de pesas, correremos en intervalos durante 30 minutos.
Trabajaremos 2 minutos a un ritmo normal, controlando pulsaciones y recuperando a continuación, ejecutaremos 30 segundos a
tope en sprint. Y asi sucesivamente hasta finalizar el tiempo marcado
DÍA 2
CIRCUITO (El trabajo en el circuito se debe ejecutar con movimientos rápidos y explosivos)
Antes de empezar, calienta entre 5 - 10 minutos (bici estática, cinta de correr, …)
DÍA 3
(se puede sustituir por 80 minutos de bici) - IMPORTANTE TOMAR LA L-CARNITINA 10 MIN ANTES
DÍA 4
CIRCUITO (El trabajo en el circuito se debe ejecutar con movimientos rápidos y explosivos)
Antes de empezar, calienta entre 5 - 10 minutos (bici estática, cinta de correr, …)
DÍA 5
PESAS (Realizar los movimientos de forma controlada. Respetar los tiempos de descanso)
Antes de empezar, calienta entre 5 - 10 minutos (bici estática, cinta de correr, …)
Al finalizar el entrenamiento de pesas, correremos en intervalos durante 30 minutos.
Trabajaremos 2 minutos a un ritmo normal, controlando pulsaciones y recuperando a continuación, ejecutaremos 30 segundos a
tope en sprint. Y asi sucesivamente hasta finalizar el tiempo marcado
DÍA 6
CIRCUITO (El trabajo en el circuito se debe ejecutar con movimientos rápidos y explosivos)
Antes de empezar, calienta entre 5 - 10 minutos (bici estática, cinta de correr, …)
Página 1
GRUPO
DÍA MUSCULAR
EJERCICIO
Hoja1
SERIES REP.
DESCANSO
1
PECTORAL
Press de banca con MULTIPOWER
3
15
20 seg.
1
PECTORAL
Press de superior con
MULTIPOWER (biserie)
3
12
0 seg.
1
PECTORAL
Peck deck
3
12
45 seg.
1
DELTOIDES
Elevación frontal con disco
3
12 c/b
20 seg.
1
DELTOIDES
Elevaciones laterales o vuelos
(biserie)
3
10
0 seg.
1
DELTOIDES
Press superior con mancuerna
(biserie)
3
10
45 seg.
1
BICEPS
Curl de Bíceps con polea baja con
barra corta en pronación a dos
manos (biserie)
2
10
0 seg.
1
BICEPS
Curl de Bíceps en banco Scott con
barra recta, agarre supino
2
10
20 seg.
(biserie)
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PESO
FOTO
GRUPO
DÍA MUSCULAR
EJERCICIO
Hoja1
SERIES REP.
DESCANSO
5
PIERNA
Femoral acostado (serie gigante)
3
10
0 seg.
5
PIERNA
Extension de cuadriceps
3
10
0 seg.
5
PIERNA
Prensa
3
10
30 seg.
5
DORSAL
Jalón polea al pecho, agarre supino
4
15
20 seg.
5
DORSAL
Remo bajo en máquina específica,
manos en semipronación
4
15
20 seg.
5
TRÍCEPS
Biserie
Extensiones de Tríceps en polea
alta con agarre en V
3
15
20 seg.
5
TRÍCEPS
Biserie
Fondos o dippings entre bancos
3
8
20 seg.
Página 3
PESO
FOTO